id
int32 0
61k
| text
stringlengths 4
31.7k
| text_type
stringclasses 7
values | context
stringlengths 4
31.7k
| context_type
stringclasses 6
values | source_language_name
stringclasses 1
value | source_language_code
stringclasses 1
value | source_title
stringlengths 0
80
| source_url
stringlengths 0
620
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
51,000 | ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين. | sentence | هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين. | paragraph | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,001 | يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,002 | تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,003 | يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,004 | يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,005 | هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي: | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,006 | يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,007 | يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,008 | عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,009 | الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,010 | تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي: | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,011 | تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي: | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,012 | إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,013 | من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,014 | تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,015 | التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي). | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,016 | لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,017 | المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,018 | إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,019 | عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
51,020 | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | title | ما هي تمارين الكارديو؟ | query | Arabic | ar | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | https://saudigermanhealth.com/ar/medical-blog/10-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88 |
51,021 | الفرع
كل الفروععسيرجدةحائلالمدينةالرياضدمامصنعاءدبيالقاهرةالشارقةعجمانحي الجامعةعيادات بيڤرليمكةمجمع عيادات أبها
بحث
الفرع: جميع الفروععسيرجدةحائلالمدينةالرياضدمامحي الجامعةعيادات بيڤرليمكةمجمع عيادات أبها صنعاءدبيالقاهرةالشارقةعجمان
## 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو
cardio
## سجل الان احصل على استشارة لجميع الإستفسارات الطبية والعلاجات اليوم!
# 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو
يقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. للاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً.
تشمل الفوائد الصحية لتمارين الكارديو ما يلي:
- تزيد من تدفق الدم إلى أنسجة وأعضاء الجسم، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو تكوين الجلطات الدموية.
- تعزز المهارات الإدراكية والمعرفية للدماغ، كما تحسن من القدرة على التركيز والذاكرة.
- أظهرت الدراسات الطبية أن ممارسة تمارين الكارديو فعال للغاية في الحد من تدهور وظائف المخ مع التقدم في العمر، كما أنها تقي من الإصابة بمرض الزهايمر.
- تزيد من كثافة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام أو كسور العظام أو التهاب المفاصل.
- ينصح أخصائيو التغذية بشدة بممارسة تمارين الكارديو باعتبارها طريقة آمنة وفعالة لإنقاص وزن الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية في نفس ذات الوقت.
- يمكن أن تكون تمارين الكارديو خياراً علاجياً ناجحاً للحالات التي تعاني من الإرهاق المزمن.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تساعد في السيطرة على مستوى سكر الجلوكوز بالدم وفق المعدلات الطبيعية، كما تعزز من القدرة الوظيفية للبنكرياس.
- تعمل تمارين الكارديو على تحسين القدرة الجنسية، وتقليل خطر الإصابة بمشكلات ضعف الانتصاب.
- تساعد على تحسين الحالة المزاجية، لذا تستخدم على نطاق واسع في علاج العديد من الاضطرابات النفسية، ولاسيما القلق والاكتئاب.
- - تساعد تمارين الكارديو في الحصول على نوم هادي ومريح، كما تمنع من الإصابة بالأرق أو اضطرابات النوم الأخرى.
## مرافق للرعاية الصحية بمعايير عالمية احصل على استشارة لجميع الإستفسارات الطبية والعلاجات اليوم!
## Book an appointment
الاسم
البريد الإلكتروني
الهاتف
الهاتف
الفرع
- اختر -عسيرجدةحائلالمدينةالرياضدمامحي الجامعةعيادات بيڤرليمكةمجمع عيادات أبها
العيادة
- اختر -Alternative Medicineقسم التخديرعيادة الليزر لمعالجة أمراض الشرجقسم طب السمعياتجراحات السمنةمركز عناية القلب CCUمركز قسطرة القلبطب القلبقسم جراحة القلب والصدرعيادات الجهاز التنفسي / الصدرتقويم العمود الفقري (الكايروبراكتك)قسم التغذية العلاجيةالتغذية العلاجيةطب الأسنانالأنف والأذن والحنجرةقسم الطوارئعيادات الغدد الصماء والطب العامعيادات طب الأسرة وكبار السنعيادات أمراض الدمالرعاية المنزليةقسم الطب الباطنيالمختبرعناية حديثي الولادة NICUعيادة أمراض الكلىالعناية المركزة للأطفال PICUطب الأطفال وحديثي الولادةقسم العلاج الطبيعي والتأهيلوحدة السكتة الدماغيةقسم طب الطوارئقسم الأشعةوحدة زراعة الكبدقسم طب الأورامجراحة الأوعية الدمويةالمسالك البوليةعيادات أمراض الروماتيزمقسم الطب النفسيالجراحة التجميليةقسم العلاج الطبيعيقسم العظام والمفاصلجراحات العيونقسم أمراض النساء والولادةقسم جراحة المخ والاعصابقسم أمراض المخ والأعصابقسم الجراحة العامةعيادات أمراض الجهاز الهضمي والكبدقسم الجلدية و التجميلطب الأسنان وجراحة الوجه والفكينقسم الأمراض الصدرية
الدكتور
- لا شيء -د. أحمد نصر الغيطانيد. إسلام عبدالكريم عيسىعبدالناصر حمديد. عبدالله عسيريد. خالد بترجيد. سعد الزهرانيد. بدر المطيريد. عبد العزيز عبد الله الجهنيد. عبدالمجيد الغامديد. أحمد محمد عبد الرزاق طربيةد. إلهام بركاتد. خالد زغلولد. عبده دياب عوض اللهد. عادل توفيقد. بدر سماح الشمريد. بسيوني الشيخد. محمد الحديديد. محمد فتحيد. هبة سليماند. مها رفيق فتيحد. منى محمد إبراهيم خليلد. رندا محمد المهدي محمد يوسفد. شايع محمد صالح بن دحوالد. محمد الشهريد. عادل محمد عطية عثماند احمد الشافعيدكتور احمد الشيويد. المأمون أحمد عبدالعزيز عبدالقادرد. أماني محمود الكيلانيد. جمال محمود عطية سلامةد. هند فوزي محمود أحمدد. وليد عبدالمحسن محمد شهاب الديند. أيمن محمود حافظد. دعاء جمال عبدالناصر فتحي محمودد. سيد الجباليد. عفت عبدالسلام عبدالغفارد. محمد إبراهيم الراجحيد. رمضان قطب إبراهيمد. رشا كامل فتحي جلالد. سامي محمد حسيند. هيثم قطامشد. محمد عبدالرزاقد. محمد متولي محمود آغاد. وليد علي محمد الحديديد. وليد حامد أميند. أحمد عدلي محمدد. أحمد إبراهيم محمد عبدالعاطيد. أحمد صبحيد. أماني إبراهيم د. عمرو محمد ابو الفتوح منصورد. هاشم حافظد. محمد زينهم علي صالحد. مصطفى أحمد محمود شاهيند. إيمان محمد شرارةد. خالد علي العنزيد. محمود صبريد. مصطفى أحمد السعيد حسيند. نبيل شحاتةد. سعد محمد ابراهيمد. صفوت أبوهاشمد. شاهيناز بيريصد. باسم سعدةد. حسين عيسىد. وليد صبيحد. أمير مختار الشاعرد. لبيب عمرود. وليد عسكرد. محمد وحيد عبدالحميدد. أحمد علاء الدين واليد. شيماء مصطفى عبدالفتاحد. شريف محمد شعراويد. محمد عادل مصطفىد. شيماء محمد علي الشونيد. أحمد يوسف علي صقرDr. Nawaf Jabr Alsolami د. عمرو علي درغامد. أميرة إسماعيل عثمان د. عبدالمنعم حسن الشيخد. هشام علامد. أسماء عبد الحليم محمود عبد الدايمد. محمد أحمد البحريد. خالد أبو العزائمد. عادل السلميد. أشرف حسين حسان محمد د. محمود صلاحد. رجب الزهرانيد. هاني سليمان د. خالد سعد عثمان علامد. حسام محمد رفعت إبراهيم الخضريد. حسين محمد حسيند. محمد عبدالله عباس القاريد. عبدالله الشمرانيد. باسم عطية جاب الله عطاد.قلشان قدري حامد أحمد سعيد سليماند. أحمد السحليد. صالح علي الغفيلي د. وليد همام موسىد. سامية حبيبد. خالد السيد عثمان د. عبد العزيز الزايدي مروة محمود بهجت د. محمد فوزي محمد إمام د. عبد الله عبد الوهابدكتور احمد الشيويد. حاتم حسن د. عبير كيلانيد. سالي فريدد. سامح عبداللطيفد. معتوقة باعامرد. دينا نبيل د. هبة السيدد. سهى جلالد. عبدالعزيز بخشأ.د شريف فايز د. مروة حسني أحمدد. محمد هاشمد. احمد افنديد. حامد الغامديد. محمد شحتوتدكتورة هند قطامشد. دكتورة زينب آل طلالد. أسماء مدني د. السيد عونيأ.د. اسلام خالدد. إيهاب سعددكتور سالم الصواطد. أسماء خلف د. أشرف إبراهيمد.حاتم الكاتبد. حصة الشمريد. هيثم محمد يعقوب الزيناتي د. يحيى عبد الجواددكتور احمد محمودد. سامي سليمانDr. Mohamed SalamaDr. Mohamed Omranد. أمجد عبيد د. محمد أبوراسد محمد عيسىد. جاد بحيريد. إيهاب الناقوريدكتور ماجد فياضد محمد بسيونيدكتور جميل العطاأ.د. عبير حامدد محمد جاندكتور ياسر ابو العطاد. عبدالله باعثماند. ميسم فاروقد. سلوى القحطانيد. شيماء سيد عبد الحكيم عبد الرحمند. محمود عبد المهديد. مأمون شاهين د. محمد عبد الحميدد. ريهام يوسف عزالدين محموددكتور عبدالرحمن الشيميد. خليل كرديد. ريــان أحيــدد. إيمان حرازد. بدر مدنيد. رغــدة الــوراقد. مجدي قطبدكتورة عفاف علي اسماعيلدكتورة منى نبيلدكتورة تشكر الحكيمد. مي الجاويد احمد طاهرد. هدى قنديلد. خالد أبو العلاد. رزان علىد. محمد نصر دياب صالحد. حسام حمداند. أحمد قيراطد. عادل ابراهيمد. رانيا محمد الحرازيد. أميرة شرف الديند. فهد محمد حامدد. نبيل النغموشد. محمد الصناديديد. أحمد عبد الصمد القرشد. هيثم أحمد عبد العزيزد. محمد أحمد العشريد. خالد بترجيد. باسمة سعادةد. أريستييديس سبيرتوشد. احمد المحموديد. منى حسند. أشرف الظريفد.أشرف فوزيد. عزت الفوليد.أحمد الدسوقيد. عبدالله محمد صندقجيد.هشام عبدالفتاح محمدد.عثمان واكدد. أحمد زكيد. مروة سميرد.سارة سميرد. نجوى كامل حنفي محمد د.رندا لطفيد. حامد محمد شلبيد. إسلام محمد مجدي عمارد.رنده صلاحد.اسلام الدسوقيد. أحمد فتحيد. عمرو أحمد ملاد. إيناس مصطفى محمدد. صابرين فوزى حسين عليد. محمود أبو المكارمد. يوسف البوقد. فاروق حسن الألفيد. عاصم المغامسيد. مصطفى عبدالرحمند. حنان حلميد. أحمد عباديد. محمد زلليد. نجوى موسىد. مازن الرداديد. نيره محمدد. شيماء جلالد. طلال محمد الجريسيد. أحمد المصريد. محمد أبو ريا محمد غانمد. ايناس طهد. محمد الجهنيد. أمير إبراهيم البسيونيد. بسمة جابر أحمدأ. تهاني عتوسد. عمرو عبد الظاهر عبد المجيد شعباند. محمد نشاتد. اميره محمد أبو العنين د. مي كامل مرسي محمودد. سمر فتحى الصاوىد. شيماء حسن هاشمد. طارق العمراتد. ملحم رحمهد. محمد حسند. هاني فاروق العدليد. عاطف مصطفىد. ندى محمدد. لمياء صادقد. هاني عبيد همامد. أحمد ياسيند. محمد الفتد. سامي حسند. أمجاد الشمريد. سالم فهد الرديعاند. محمد سالم محمد الحربيد. نبيل محمد علي شلبيد. أحمد عطية صابر عطيةد. طلعت يحيى الجزارد. عمرو ممدوح عبد القادر الشريفد. خالد سليمان الفيفيد. أحمد فتحي السحيليد. روحية الشريفد. أحمد فؤاد أنور إسماعيلد. عبدالسلام محمدد. سيد محمد منطاويد. مصطفى الشميريد. هايل عبد الحميدد. إسراء بهاء الدين محسند. محمود الطباخد. عظمة سارداردكتور خالد جابرد. نايف الدهامد. منار النجارد. محمد إبراهيم المقحمد. مانع العنزيد. السيد إبراهيم يونس محمدد. محمود إبراهيم قنديلد. أحمد السيد إبراهيم مطرد. كريمان محمد عبدالوهابد. أحمد زكيد. أحمد بن غيث المحماديد. حسن بن موسى عثمان مسمليد. حسين عقيل عطاس الخيريد. إبراهيم أمجد طاهر كتبيد. محمد سالم الخياطد. حاتم مصطفى عبادةد. محمد سليماند. محمد حسن شبراويشيد. أحمد منصور الذبيانيد. أمجد إبراهيم قرطبيد. لؤي أبو ھنطشد. توفيق صافي سليمان سراجد. محمد حلمي محمد داودد. وائل حسان الرمالد. هانى السيد عبد الجواد سعدد. عمرو ممدوح عباسد. أنس محمد جمال الحنفيد. راندا إبراھیم طه موسىد. شهانزا الصادق الصديق بخيتد. منار محمد حجازي متوليد. أحمد محمد علاء الدين شلبيسجى محمد بخاريصباح عابد النمريد. رامي مصطفي إبراهيمد. عاطف فيصل بصاصد. وائل عبدالعزيز بامطرفد. بندر خالد دمنهوريد. نرجس عمراند. عبد العزيز هاشم باشا احمدد. شيماء السيدد. عبد الإله فيصل بصاصد. طه سهيل الصوصد. سعد مجدي باسلومد. نايف عبدالله العنزيد. هبه جمال شريفد. حسن محمد عبدالله البلوشيد. حسن بن حسين أبو ركبهد. تركي بن عطية بن خضر القرشيد. خالد محمد الزهرانيد. عويض محمد المالكيد. أيمن حميد عليد. مصطفى عبدالمنعم الطاهرد. خالد محمود بدرد. نايف أحمد الفتنيد. عبدالله غازي شلبيد. سامية محمود مسعود عبد الحافظد. رانيا محمد عثماند. سعيد علي الغويريد. نذير موصلليد. مناف الجشيد. لطفي مبارك مغمولد. ياسر علي عبود بن عفيفد. إبراهيم سماحةد. أحمد عليوة عباس جاهيند. هشام فكري أحمد عثماند. ممدوح عبد الرحيم نور الديند. معاذ سليمان محمد المعيوفد. أرسلان إقبالد. إيمان عزت محمدد. أحمد محمد محمود فريدد. عاطف حامد على محمدد. رحاب محمود عبد الحميد محمدد. أسامة أحمد عباسد. محمد جمال محمد السعيد فودهد. أحمد غانمد. عماد تركىد. فواز بن حمدي الجهنيد. رويدة عبد الشكور عبد الرحمن القاضيد. فرح حسن شريجيد. عثمان توريد. هيثم الزهرانيد. محمد عمرد. عبدالله عصام غباشيد. محمد عادل فتح الله هاشم يوسفد. علي عبدالله القحطانيد. علياء علي عبد العزيز خضرد. رغدة حسين عبدالستار ديابد. محمد البدويد. أحمد محمد أحمد أحمد إبراهيمد. محمد صلاح أبو السعودد. منال سعيد أحمد عبد الحميدد. أمل محمد أحمد جاد الكريمد. هبه محروس طه عبد الخالقد. هند نورد. رضا فخرى محمد المزيند. سها محمد محمودد. سكينة محمد المغلقد. محمد أحمد عبد الله عبد الرحمند. شريف محمد محمدد. ماجد محمد علي غزالد. مرام السهليد. سارة مناعد. نهى طاشكنديد. وليد المحمديد. عبد العزيز إبراهيم العبدالعاليد. محمد أحمد السوركىد. سلمى سميرد. إبراهيم صندقجيد. محمد عليد. محمد كفافيد. أنور علوان محمدد. أحمد حجازيد. محمد غريب محمود سالمد. إبراهيم قايد علي محمدد. أحمد حشيشأروى عثمان قسم السيد أحمدد. أيمن الفقيد. ديمه حسني بخاريد. سامي محمد علي بدرد. طيبة صالح واحديد. محمد سعيد خاند. محمد موافي إبراهيم عاصيد. مرتضى محمد الهادي حسند.هبة الله كمال طهد. أسامة فتحي فهمي إبراهيمبنان سمير عيونيد. خالد محمد العسيليد. زياد عزت محمد الجنديد. محمد عطية محمد محسند. محمد مصلحد. هاشم ناجي محمدد. عاصم عبدالحميد هويدىد. رانيا حسين محمد عيسىنجاة مكي الموسىد. هنادي حسيند. محمود محمد فهميد. عصام سالم باتياهد. محمد مطاوعد. هتاف عبد الله صالحد. خلود أحمد حلميد. أميرة حسين أمين زيتوند. شريف حسن محمود سليماند. هادي محمد عبد الحميد عبد الجليلد. كوكب غلامد. محمد عبدالله محفوظد. وليد خليل خليل عبد الصمدد. محمد عادل عليد. سيرين حاتب أوغلود. إسلام محمد اللافييد. أحمد عليد. محمد العيسويد. رحاب عبد الخالقد. سلطان المالكيد. سماح حسين خياطد. غيداء خاند. نادية الباجوريد. بشير ناجي المحمدي سعددكتور محمد عليد.ايمان البرعيد. نهى مصطفى محمود الجملد. رضوى صلاح الدين يوسف القاضيد. ريان حلوانيد. عبدالحليم المرعشيد. محمود سماند. مصطفى كاملد.هناء العوضيد. نايف الخزيد. عبد الملك مجاهدد. أحمد خطابد. أحمد زكيد.خالد زكيد. عبدالحميد العمريد. أحمد عبد الرحمند. أحمد عبداللهد. محمد الحربيد. ريان جمالد. محمود عبدالحليم علي علي مغربيد. خالد عواض العوفيبيان موسى المروانيد.إبراهيم عبدالسلامد. أميرة أبو العنيند. عمر منصور النزهةد. بندر الغامديد. أحمد محمد الشرقاويد. أحمد نصر الغيطانيد. إيمان حمديد. باسم عطية جاب الله عطاد. خالد علي سعد العنزيد. سمر محمد شاذليد. إبراهيم الزهرانيد. محمد مسفر الشرداند. خالد فتحي الحسانين بدويد. صفاء سعيد عبد الرسولد. منيرة عبدالله السماريد. محمد العجيزي محمد مصطفىد. خالد عايض المطيريد. إيهاب أنورد. محسن فوزيد. شرفي عبد القادرد. حسن عبد العظيمد محمد سندىد. حسن أحمد محمد حسند. فاطمة محمد عبدالحكيمد. شريف سعيد علامد. أحمد بسطامي محمد الأشقرد. سامي أحمد عبد الحميدد. حسنى حسين أسعد ريسد. محمد عثمان الميمنيد. منى عثمان الرشيديد. سعد بن منصور القحطانيد. محمد شعبان علي الروينيد. منى صبري حسين الخوليد. عادل علي عبدالله الهزانيد. محمد عمر العسيريد. محمد محمود معتوق حلوانيد.عمر صالح سعد السحيميد. محمد صلاح محمد محمود ماضيد. دينا خليل بهادرد. مروان صابرد. سيلام مجيدد. بسام عبدالمحسن سمباوهد. تركي فهيد القحطانيد. محمد فتحي زكيد. سوزان منير على متوليد. محمد أحمد غانمد. ندى محمد آل حسيند. محمد الشهريد. صالح عبدالله الشهريDr. Mohammed Abdullah Alshehriد. أحمد النجارد.أحمد ياسين سليماند. رشيد محمد رابح لونيسيد. نيرمين عبدالله محمد عليد. نواف عبدالله آل حبشاند. محمد عواض محمد إسماعيلد. صلاح سالم الحميريد. محمود رجب درويشد. معتصم عبد الجبار أحمد اليمانيد. عوض سعيد محمد القحطانيد. عمر محمد البنياند. هناء حسن علي الجليحد. حسن محمد حسن الشاميد. إبراهيم سليمان الحفظيد. جمعان علي الزهراني د. جيهان حسن علي أبو المجدد. عبدالله عمر العبيدد. فيصل عبد المنعم السلومد. نجيب إبراهيم العمرد. محمد سامي عبدالرحمن زهراند. محمد عبد الرزاق الدحيلبد. رامي أبو رعدد. أحمد فقيهد.فواز مفوز العتيبيد. محمد سعيد محمد بافقيهد. شيرين رجبد. فهيد هب الريحد. شادي بن حسن عاشورد. عادل جمعان الزهرانيد. فهد عبدالله السبيعيد. دعاء الزغبي محمد حسند. شيماء خيري أبو العزم محمدد. هالة مصطفى السباعيد. وليد عبد الجبار وهداند. نورا سلماند. محمد طلال الرفاعيد.عامر محمد بقنهد. عبدالرحمن عايض الغامديد. محمد عادل مصطفىد.أحمد إبراهيم د.طارق محمود سنوسيد.طارق خيريد. فهد صالح المحماديد.وائل السيدد.سلوى القحطانيد. خديجة محمد بيكد. سها منيرد. ميعاد هارون شريفد. نجلاء عبدلله الغامديد.خلود شرقاويد. أسيل محمد سنديونيد. أحمد عمر عبدالرحمن حجابد. إبراهيم حشيشد.كمال عيد محمد سليمد.خالد عبدالمنعمد.أحمد محمد عبدالوهابأ.د. أحمد عبدالمعطيد.علي صالح الزهرانيد. علي عطيةد. أحمد حسن النجارد.مهيناز إبراهيمد. كمال فتيانيد. إيمان عبدالباريد. سامر محمود أحمد فراجد. محمد الغامديد. بهاء معتوق شيخوند. سارة نوفلأ.د. أحمد الجهنيد. حسن يمامهد. إبراهيم السيد عبدالوهابد. سعيد البقميأ.د. عمر عبدالجوادد. محمد سعيد عمرود. أسامة صابرد. أماني العاموديد. منصور رضويد. هاني أبو شعيشعد. حاتم الشهاويد. عارف عطاد. إبتسام رمضاند. عبدالخالق يحيى الجاروشةد. إيهاب محمود عثماند. إيهاب أحمد محمودد. الاء عبدالله بن عفيفد. مها سراج غرابد. رضوان دغمشد. محمد عبدالستار د. مصطفى عبدالرحمند.أحمد مصطفى صفوتد. فواز الشريفد. هاني العقادد.ماجد بخيتد. كرم ضاحيد.حمزه بن محمد حمزه عجاجد. فاطمة حسين باهاروند. علياء ماضيد. الزهراء إبراهيمد. منى نبيلد. غادة العتيبيد. مايا البزرة د. سمر منير د. عناد السلميد. احمد الشيويد. أمجد أمين سيف الديند. محمد عبدالرحيم عليد. محمد شوقيد. أحمد الحضراويد. عصام البشاري د. شاكر جبرد. محمد قطبد. أحمد صلاحد. متولي شاهيند. مصطفى الجنديد. عبدالرحمن الدياسطيد. حسام عقلد. فهد عباسد. روحي ياسيند. أسامة رمضاند. محمد موسى زارعد. عبير أميند. أسرار باجودةد. طارق نوفلد. هيثم باهود. يعقوب بن طالبد. حسين مبروكد. ياسر محمد جاسمد.ريهام صالح العمريد.أية محمد عبدالله محمدد. منال دوغاند. أيمن مصطفى محمد علامد. محمد خالدأ. الشيماء العمريأ. مدى محمدأ. أشجان محمودأ. عبير الزهرانيد. عبدالباسط السلميد. سلطان العمريد. جاد البحيريد. محمد محمود عليوةد. محمد أحمد أحمدأ.د. صالح الدقلد. عمر محمد الشافعي د. محمد فوزي عبداللهد. أيمن عيسى السلميد. علاء موصليد. خالد بن قليصد. مي محمد فتحي بحيريد. تهاني سعود العتيبيد. ريم راشد الدوسريد. عبد الله محمد الوباريد. عبدالله حسين الرمضانأ. سارة فهد الدخيلالعنود محمد القحطانيد. أحمد عطيه رمضان عليصفاء حسن محمدعلي المزينيمنال عبدالله الحازميد.مني عبد السلام الصديق دفع اللهد. إيمان عبدالرحمن العتيقد. محمد على شلتوت د. مصلح بن خضر الحلافيد. أحمد عبدالعظيم أبوسالمد. سحر مليان عبد المجيدد. مشاعل مبارك أحمد الهلابيد. عبدالرحمن الحربيد. إبراهيم مصطفىد. إسلام كريم فتوحد. عادل حسن الشهريد. يسرا أبوالنجا فهمى محمدد. فاطمه عبدالله آل حرزد. فهد مشعل الحربيد. ملامس محمود فيصل سلامهد. نواف عبدالإله بن سليمد. سعيد عبدالله سعيد الشهراني Dr. Naif Alamri د. فيصل عبد الخالق الغامديد. وحيد فتحى مساعد خليلد. أمل الجهنيد. نجاة سعيد الأحمديد. سامية النشارد. محمد عبد الحميدد. مصطفى عمر الغنيميد. ياسر مطرد. آمنة الأميند. محمد الشربيني سليمد. سلسبيل عبد الرحيمد. ياسمين المصريد. أحمد حسنيند. سامح سعدد. عبد السلام محمد ذيابد. فهد عيد العتيبيد. أحمد سعيد محمد عبدالمجيدد. عبد السلام عبد العليم أحمد يوسفد. نايره راضيد.علاء مروان نزيهه د. منال أحمد السقافد. فضيلة فوزي الفرجد. وليد علي الحديديد. دينا محمد جمال السيد الجوهريد. محمد سمير علي سليمانشيماء أحمد محمد عبدالعالد. علياء البكايد. محمد عاطفد. أنس أحمدد. سميرة محمد غلابد. صلاح عبد الحميد المباركد. فاتن قاسم
الرسالة
احجز الأن
Leave this field blank
## المزيد من المقالات
## اشترك في نشرتنا الإخبارية
البريد الإلكتروني
اشترك
## تحميل التطبيق
حقوق النشر ٢٠٢١ جميع الحقوق محفوظة | article | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | title | Arabic | ar | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | https://saudigermanhealth.com/ar/medical-blog/10-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88 |
51,022 | يقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. للاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً. | paragraph | الفرع
كل الفروععسيرجدةحائلالمدينةالرياضدمامصنعاءدبيالقاهرةالشارقةعجمانحي الجامعةعيادات بيڤرليمكةمجمع عيادات أبها
بحث
الفرع: جميع الفروععسيرجدةحائلالمدينةالرياضدمامحي الجامعةعيادات بيڤرليمكةمجمع عيادات أبها صنعاءدبيالقاهرةالشارقةعجمان
## 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو
cardio
## سجل الان احصل على استشارة لجميع الإستفسارات الطبية والعلاجات اليوم!
# 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو
يقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. للاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً.
تشمل الفوائد الصحية لتمارين الكارديو ما يلي:
- تزيد من تدفق الدم إلى أنسجة وأعضاء الجسم، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو تكوين الجلطات الدموية.
- تعزز المهارات الإدراكية والمعرفية للدماغ، كما تحسن من القدرة على التركيز والذاكرة.
- أظهرت الدراسات الطبية أن ممارسة تمارين الكارديو فعال للغاية في الحد من تدهور وظائف المخ مع التقدم في العمر، كما أنها تقي من الإصابة بمرض الزهايمر.
- تزيد من كثافة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام أو كسور العظام أو التهاب المفاصل.
- ينصح أخصائيو التغذية بشدة بممارسة تمارين الكارديو باعتبارها طريقة آمنة وفعالة لإنقاص وزن الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية في نفس ذات الوقت.
- يمكن أن تكون تمارين الكارديو خياراً علاجياً ناجحاً للحالات التي تعاني من الإرهاق المزمن.
- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تساعد في السيطرة على مستوى سكر الجلوكوز بالدم وفق المعدلات الطبيعية، كما تعزز من القدرة الوظيفية للبنكرياس.
- تعمل تمارين الكارديو على تحسين القدرة الجنسية، وتقليل خطر الإصابة بمشكلات ضعف الانتصاب.
- تساعد على تحسين الحالة المزاجية، لذا تستخدم على نطاق واسع في علاج العديد من الاضطرابات النفسية، ولاسيما القلق والاكتئاب.
- - تساعد تمارين الكارديو في الحصول على نوم هادي ومريح، كما تمنع من الإصابة بالأرق أو اضطرابات النوم الأخرى.
## مرافق للرعاية الصحية بمعايير عالمية احصل على استشارة لجميع الإستفسارات الطبية والعلاجات اليوم!
## Book an appointment
الاسم
البريد الإلكتروني
الهاتف
الهاتف
الفرع
- اختر -عسيرجدةحائلالمدينةالرياضدمامحي الجامعةعيادات بيڤرليمكةمجمع عيادات أبها
العيادة
- اختر -Alternative Medicineقسم التخديرعيادة الليزر لمعالجة أمراض الشرجقسم طب السمعياتجراحات السمنةمركز عناية القلب CCUمركز قسطرة القلبطب القلبقسم جراحة القلب والصدرعيادات الجهاز التنفسي / الصدرتقويم العمود الفقري (الكايروبراكتك)قسم التغذية العلاجيةالتغذية العلاجيةطب الأسنانالأنف والأذن والحنجرةقسم الطوارئعيادات الغدد الصماء والطب العامعيادات طب الأسرة وكبار السنعيادات أمراض الدمالرعاية المنزليةقسم الطب الباطنيالمختبرعناية حديثي الولادة NICUعيادة أمراض الكلىالعناية المركزة للأطفال PICUطب الأطفال وحديثي الولادةقسم العلاج الطبيعي والتأهيلوحدة السكتة الدماغيةقسم طب الطوارئقسم الأشعةوحدة زراعة الكبدقسم طب الأورامجراحة الأوعية الدمويةالمسالك البوليةعيادات أمراض الروماتيزمقسم الطب النفسيالجراحة التجميليةقسم العلاج الطبيعيقسم العظام والمفاصلجراحات العيونقسم أمراض النساء والولادةقسم جراحة المخ والاعصابقسم أمراض المخ والأعصابقسم الجراحة العامةعيادات أمراض الجهاز الهضمي والكبدقسم الجلدية و التجميلطب الأسنان وجراحة الوجه والفكينقسم الأمراض الصدرية
الدكتور
- لا شيء -د. أحمد نصر الغيطانيد. إسلام عبدالكريم عيسىعبدالناصر حمديد. عبدالله عسيريد. خالد بترجيد. سعد الزهرانيد. بدر المطيريد. عبد العزيز عبد الله الجهنيد. عبدالمجيد الغامديد. أحمد محمد عبد الرزاق طربيةد. إلهام بركاتد. خالد زغلولد. عبده دياب عوض اللهد. عادل توفيقد. بدر سماح الشمريد. بسيوني الشيخد. محمد الحديديد. محمد فتحيد. هبة سليماند. مها رفيق فتيحد. منى محمد إبراهيم خليلد. رندا محمد المهدي محمد يوسفد. شايع محمد صالح بن دحوالد. محمد الشهريد. عادل محمد عطية عثماند احمد الشافعيدكتور احمد الشيويد. المأمون أحمد عبدالعزيز عبدالقادرد. أماني محمود الكيلانيد. جمال محمود عطية سلامةد. هند فوزي محمود أحمدد. وليد عبدالمحسن محمد شهاب الديند. أيمن محمود حافظد. دعاء جمال عبدالناصر فتحي محمودد. سيد الجباليد. عفت عبدالسلام عبدالغفارد. محمد إبراهيم الراجحيد. رمضان قطب إبراهيمد. رشا كامل فتحي جلالد. سامي محمد حسيند. هيثم قطامشد. محمد عبدالرزاقد. محمد متولي محمود آغاد. وليد علي محمد الحديديد. وليد حامد أميند. أحمد عدلي محمدد. أحمد إبراهيم محمد عبدالعاطيد. أحمد صبحيد. أماني إبراهيم د. عمرو محمد ابو الفتوح منصورد. هاشم حافظد. محمد زينهم علي صالحد. مصطفى أحمد محمود شاهيند. إيمان محمد شرارةد. خالد علي العنزيد. محمود صبريد. مصطفى أحمد السعيد حسيند. نبيل شحاتةد. سعد محمد ابراهيمد. صفوت أبوهاشمد. شاهيناز بيريصد. باسم سعدةد. حسين عيسىد. وليد صبيحد. أمير مختار الشاعرد. لبيب عمرود. وليد عسكرد. محمد وحيد عبدالحميدد. أحمد علاء الدين واليد. شيماء مصطفى عبدالفتاحد. شريف محمد شعراويد. محمد عادل مصطفىد. شيماء محمد علي الشونيد. أحمد يوسف علي صقرDr. Nawaf Jabr Alsolami د. عمرو علي درغامد. أميرة إسماعيل عثمان د. عبدالمنعم حسن الشيخد. هشام علامد. أسماء عبد الحليم محمود عبد الدايمد. محمد أحمد البحريد. خالد أبو العزائمد. عادل السلميد. أشرف حسين حسان محمد د. محمود صلاحد. رجب الزهرانيد. هاني سليمان د. خالد سعد عثمان علامد. حسام محمد رفعت إبراهيم الخضريد. حسين محمد حسيند. محمد عبدالله عباس القاريد. عبدالله الشمرانيد. باسم عطية جاب الله عطاد.قلشان قدري حامد أحمد سعيد سليماند. أحمد السحليد. صالح علي الغفيلي د. وليد همام موسىد. سامية حبيبد. خالد السيد عثمان د. عبد العزيز الزايدي مروة محمود بهجت د. محمد فوزي محمد إمام د. عبد الله عبد الوهابدكتور احمد الشيويد. حاتم حسن د. عبير كيلانيد. سالي فريدد. سامح عبداللطيفد. معتوقة باعامرد. دينا نبيل د. هبة السيدد. سهى جلالد. عبدالعزيز بخشأ.د شريف فايز د. مروة حسني أحمدد. محمد هاشمد. احمد افنديد. حامد الغامديد. محمد شحتوتدكتورة هند قطامشد. دكتورة زينب آل طلالد. أسماء مدني د. السيد عونيأ.د. اسلام خالدد. إيهاب سعددكتور سالم الصواطد. أسماء خلف د. أشرف إبراهيمد.حاتم الكاتبد. حصة الشمريد. هيثم محمد يعقوب الزيناتي د. يحيى عبد الجواددكتور احمد محمودد. سامي سليمانDr. Mohamed SalamaDr. Mohamed Omranد. أمجد عبيد د. محمد أبوراسد محمد عيسىد. جاد بحيريد. إيهاب الناقوريدكتور ماجد فياضد محمد بسيونيدكتور جميل العطاأ.د. عبير حامدد محمد جاندكتور ياسر ابو العطاد. عبدالله باعثماند. ميسم فاروقد. سلوى القحطانيد. شيماء سيد عبد الحكيم عبد الرحمند. محمود عبد المهديد. مأمون شاهين د. محمد عبد الحميدد. ريهام يوسف عزالدين محموددكتور عبدالرحمن الشيميد. خليل كرديد. ريــان أحيــدد. إيمان حرازد. بدر مدنيد. رغــدة الــوراقد. مجدي قطبدكتورة عفاف علي اسماعيلدكتورة منى نبيلدكتورة تشكر الحكيمد. مي الجاويد احمد طاهرد. هدى قنديلد. خالد أبو العلاد. رزان علىد. محمد نصر دياب صالحد. حسام حمداند. أحمد قيراطد. عادل ابراهيمد. رانيا محمد الحرازيد. أميرة شرف الديند. فهد محمد حامدد. نبيل النغموشد. محمد الصناديديد. أحمد عبد الصمد القرشد. هيثم أحمد عبد العزيزد. محمد أحمد العشريد. خالد بترجيد. باسمة سعادةد. أريستييديس سبيرتوشد. احمد المحموديد. منى حسند. أشرف الظريفد.أشرف فوزيد. عزت الفوليد.أحمد الدسوقيد. عبدالله محمد صندقجيد.هشام عبدالفتاح محمدد.عثمان واكدد. أحمد زكيد. مروة سميرد.سارة سميرد. نجوى كامل حنفي محمد د.رندا لطفيد. حامد محمد شلبيد. إسلام محمد مجدي عمارد.رنده صلاحد.اسلام الدسوقيد. أحمد فتحيد. عمرو أحمد ملاد. إيناس مصطفى محمدد. صابرين فوزى حسين عليد. محمود أبو المكارمد. يوسف البوقد. فاروق حسن الألفيد. عاصم المغامسيد. مصطفى عبدالرحمند. حنان حلميد. أحمد عباديد. محمد زلليد. نجوى موسىد. مازن الرداديد. نيره محمدد. شيماء جلالد. طلال محمد الجريسيد. أحمد المصريد. محمد أبو ريا محمد غانمد. ايناس طهد. محمد الجهنيد. أمير إبراهيم البسيونيد. بسمة جابر أحمدأ. تهاني عتوسد. عمرو عبد الظاهر عبد المجيد شعباند. محمد نشاتد. اميره محمد أبو العنين د. مي كامل مرسي محمودد. سمر فتحى الصاوىد. شيماء حسن هاشمد. طارق العمراتد. ملحم رحمهد. محمد حسند. هاني فاروق العدليد. عاطف مصطفىد. ندى محمدد. لمياء صادقد. هاني عبيد همامد. أحمد ياسيند. محمد الفتد. سامي حسند. أمجاد الشمريد. سالم فهد الرديعاند. محمد سالم محمد الحربيد. نبيل محمد علي شلبيد. أحمد عطية صابر عطيةد. طلعت يحيى الجزارد. عمرو ممدوح عبد القادر الشريفد. خالد سليمان الفيفيد. أحمد فتحي السحيليد. روحية الشريفد. أحمد فؤاد أنور إسماعيلد. عبدالسلام محمدد. سيد محمد منطاويد. مصطفى الشميريد. هايل عبد الحميدد. إسراء بهاء الدين محسند. محمود الطباخد. عظمة سارداردكتور خالد جابرد. نايف الدهامد. منار النجارد. محمد إبراهيم المقحمد. مانع العنزيد. السيد إبراهيم يونس محمدد. محمود إبراهيم قنديلد. أحمد السيد إبراهيم مطرد. كريمان محمد عبدالوهابد. أحمد زكيد. أحمد بن غيث المحماديد. حسن بن موسى عثمان مسمليد. حسين عقيل عطاس الخيريد. إبراهيم أمجد طاهر كتبيد. محمد سالم الخياطد. حاتم مصطفى عبادةد. محمد سليماند. محمد حسن شبراويشيد. أحمد منصور الذبيانيد. أمجد إبراهيم قرطبيد. لؤي أبو ھنطشد. توفيق صافي سليمان سراجد. محمد حلمي محمد داودد. وائل حسان الرمالد. هانى السيد عبد الجواد سعدد. عمرو ممدوح عباسد. أنس محمد جمال الحنفيد. راندا إبراھیم طه موسىد. شهانزا الصادق الصديق بخيتد. منار محمد حجازي متوليد. أحمد محمد علاء الدين شلبيسجى محمد بخاريصباح عابد النمريد. رامي مصطفي إبراهيمد. عاطف فيصل بصاصد. وائل عبدالعزيز بامطرفد. بندر خالد دمنهوريد. نرجس عمراند. عبد العزيز هاشم باشا احمدد. شيماء السيدد. عبد الإله فيصل بصاصد. طه سهيل الصوصد. سعد مجدي باسلومد. نايف عبدالله العنزيد. هبه جمال شريفد. حسن محمد عبدالله البلوشيد. حسن بن حسين أبو ركبهد. تركي بن عطية بن خضر القرشيد. خالد محمد الزهرانيد. عويض محمد المالكيد. أيمن حميد عليد. مصطفى عبدالمنعم الطاهرد. خالد محمود بدرد. نايف أحمد الفتنيد. عبدالله غازي شلبيد. سامية محمود مسعود عبد الحافظد. رانيا محمد عثماند. سعيد علي الغويريد. نذير موصلليد. مناف الجشيد. لطفي مبارك مغمولد. ياسر علي عبود بن عفيفد. إبراهيم سماحةد. أحمد عليوة عباس جاهيند. هشام فكري أحمد عثماند. ممدوح عبد الرحيم نور الديند. معاذ سليمان محمد المعيوفد. أرسلان إقبالد. إيمان عزت محمدد. أحمد محمد محمود فريدد. عاطف حامد على محمدد. رحاب محمود عبد الحميد محمدد. أسامة أحمد عباسد. محمد جمال محمد السعيد فودهد. أحمد غانمد. عماد تركىد. فواز بن حمدي الجهنيد. رويدة عبد الشكور عبد الرحمن القاضيد. فرح حسن شريجيد. عثمان توريد. هيثم الزهرانيد. محمد عمرد. عبدالله عصام غباشيد. محمد عادل فتح الله هاشم يوسفد. علي عبدالله القحطانيد. علياء علي عبد العزيز خضرد. رغدة حسين عبدالستار ديابد. محمد البدويد. أحمد محمد أحمد أحمد إبراهيمد. محمد صلاح أبو السعودد. منال سعيد أحمد عبد الحميدد. أمل محمد أحمد جاد الكريمد. هبه محروس طه عبد الخالقد. هند نورد. رضا فخرى محمد المزيند. سها محمد محمودد. سكينة محمد المغلقد. محمد أحمد عبد الله عبد الرحمند. شريف محمد محمدد. ماجد محمد علي غزالد. مرام السهليد. سارة مناعد. نهى طاشكنديد. وليد المحمديد. عبد العزيز إبراهيم العبدالعاليد. محمد أحمد السوركىد. سلمى سميرد. إبراهيم صندقجيد. محمد عليد. محمد كفافيد. أنور علوان محمدد. أحمد حجازيد. محمد غريب محمود سالمد. إبراهيم قايد علي محمدد. أحمد حشيشأروى عثمان قسم السيد أحمدد. أيمن الفقيد. ديمه حسني بخاريد. سامي محمد علي بدرد. طيبة صالح واحديد. محمد سعيد خاند. محمد موافي إبراهيم عاصيد. مرتضى محمد الهادي حسند.هبة الله كمال طهد. أسامة فتحي فهمي إبراهيمبنان سمير عيونيد. خالد محمد العسيليد. زياد عزت محمد الجنديد. محمد عطية محمد محسند. محمد مصلحد. هاشم ناجي محمدد. عاصم عبدالحميد هويدىد. رانيا حسين محمد عيسىنجاة مكي الموسىد. هنادي حسيند. محمود محمد فهميد. عصام سالم باتياهد. محمد مطاوعد. هتاف عبد الله صالحد. خلود أحمد حلميد. أميرة حسين أمين زيتوند. شريف حسن محمود سليماند. هادي محمد عبد الحميد عبد الجليلد. كوكب غلامد. محمد عبدالله محفوظد. وليد خليل خليل عبد الصمدد. محمد عادل عليد. سيرين حاتب أوغلود. إسلام محمد اللافييد. أحمد عليد. محمد العيسويد. رحاب عبد الخالقد. سلطان المالكيد. سماح حسين خياطد. غيداء خاند. نادية الباجوريد. بشير ناجي المحمدي سعددكتور محمد عليد.ايمان البرعيد. نهى مصطفى محمود الجملد. رضوى صلاح الدين يوسف القاضيد. ريان حلوانيد. عبدالحليم المرعشيد. محمود سماند. مصطفى كاملد.هناء العوضيد. نايف الخزيد. عبد الملك مجاهدد. أحمد خطابد. أحمد زكيد.خالد زكيد. عبدالحميد العمريد. أحمد عبد الرحمند. أحمد عبداللهد. محمد الحربيد. ريان جمالد. محمود عبدالحليم علي علي مغربيد. خالد عواض العوفيبيان موسى المروانيد.إبراهيم عبدالسلامد. أميرة أبو العنيند. عمر منصور النزهةد. بندر الغامديد. أحمد محمد الشرقاويد. أحمد نصر الغيطانيد. إيمان حمديد. باسم عطية جاب الله عطاد. خالد علي سعد العنزيد. سمر محمد شاذليد. إبراهيم الزهرانيد. محمد مسفر الشرداند. خالد فتحي الحسانين بدويد. صفاء سعيد عبد الرسولد. منيرة عبدالله السماريد. محمد العجيزي محمد مصطفىد. خالد عايض المطيريد. إيهاب أنورد. محسن فوزيد. شرفي عبد القادرد. حسن عبد العظيمد محمد سندىد. حسن أحمد محمد حسند. فاطمة محمد عبدالحكيمد. شريف سعيد علامد. أحمد بسطامي محمد الأشقرد. سامي أحمد عبد الحميدد. حسنى حسين أسعد ريسد. محمد عثمان الميمنيد. منى عثمان الرشيديد. سعد بن منصور القحطانيد. محمد شعبان علي الروينيد. منى صبري حسين الخوليد. عادل علي عبدالله الهزانيد. محمد عمر العسيريد. محمد محمود معتوق حلوانيد.عمر صالح سعد السحيميد. محمد صلاح محمد محمود ماضيد. دينا خليل بهادرد. مروان صابرد. سيلام مجيدد. بسام عبدالمحسن سمباوهد. تركي فهيد القحطانيد. محمد فتحي زكيد. سوزان منير على متوليد. محمد أحمد غانمد. ندى محمد آل حسيند. محمد الشهريد. صالح عبدالله الشهريDr. Mohammed Abdullah Alshehriد. أحمد النجارد.أحمد ياسين سليماند. رشيد محمد رابح لونيسيد. نيرمين عبدالله محمد عليد. نواف عبدالله آل حبشاند. محمد عواض محمد إسماعيلد. صلاح سالم الحميريد. محمود رجب درويشد. معتصم عبد الجبار أحمد اليمانيد. عوض سعيد محمد القحطانيد. عمر محمد البنياند. هناء حسن علي الجليحد. حسن محمد حسن الشاميد. إبراهيم سليمان الحفظيد. جمعان علي الزهراني د. جيهان حسن علي أبو المجدد. عبدالله عمر العبيدد. فيصل عبد المنعم السلومد. نجيب إبراهيم العمرد. محمد سامي عبدالرحمن زهراند. محمد عبد الرزاق الدحيلبد. رامي أبو رعدد. أحمد فقيهد.فواز مفوز العتيبيد. محمد سعيد محمد بافقيهد. شيرين رجبد. فهيد هب الريحد. شادي بن حسن عاشورد. عادل جمعان الزهرانيد. فهد عبدالله السبيعيد. دعاء الزغبي محمد حسند. شيماء خيري أبو العزم محمدد. هالة مصطفى السباعيد. وليد عبد الجبار وهداند. نورا سلماند. محمد طلال الرفاعيد.عامر محمد بقنهد. عبدالرحمن عايض الغامديد. محمد عادل مصطفىد.أحمد إبراهيم د.طارق محمود سنوسيد.طارق خيريد. فهد صالح المحماديد.وائل السيدد.سلوى القحطانيد. خديجة محمد بيكد. سها منيرد. ميعاد هارون شريفد. نجلاء عبدلله الغامديد.خلود شرقاويد. أسيل محمد سنديونيد. أحمد عمر عبدالرحمن حجابد. إبراهيم حشيشد.كمال عيد محمد سليمد.خالد عبدالمنعمد.أحمد محمد عبدالوهابأ.د. أحمد عبدالمعطيد.علي صالح الزهرانيد. علي عطيةد. أحمد حسن النجارد.مهيناز إبراهيمد. كمال فتيانيد. إيمان عبدالباريد. سامر محمود أحمد فراجد. محمد الغامديد. بهاء معتوق شيخوند. سارة نوفلأ.د. أحمد الجهنيد. حسن يمامهد. إبراهيم السيد عبدالوهابد. سعيد البقميأ.د. عمر عبدالجوادد. محمد سعيد عمرود. أسامة صابرد. أماني العاموديد. منصور رضويد. هاني أبو شعيشعد. حاتم الشهاويد. عارف عطاد. إبتسام رمضاند. عبدالخالق يحيى الجاروشةد. إيهاب محمود عثماند. إيهاب أحمد محمودد. الاء عبدالله بن عفيفد. مها سراج غرابد. رضوان دغمشد. محمد عبدالستار د. مصطفى عبدالرحمند.أحمد مصطفى صفوتد. فواز الشريفد. هاني العقادد.ماجد بخيتد. كرم ضاحيد.حمزه بن محمد حمزه عجاجد. فاطمة حسين باهاروند. علياء ماضيد. الزهراء إبراهيمد. منى نبيلد. غادة العتيبيد. مايا البزرة د. سمر منير د. عناد السلميد. احمد الشيويد. أمجد أمين سيف الديند. محمد عبدالرحيم عليد. محمد شوقيد. أحمد الحضراويد. عصام البشاري د. شاكر جبرد. محمد قطبد. أحمد صلاحد. متولي شاهيند. مصطفى الجنديد. عبدالرحمن الدياسطيد. حسام عقلد. فهد عباسد. روحي ياسيند. أسامة رمضاند. محمد موسى زارعد. عبير أميند. أسرار باجودةد. طارق نوفلد. هيثم باهود. يعقوب بن طالبد. حسين مبروكد. ياسر محمد جاسمد.ريهام صالح العمريد.أية محمد عبدالله محمدد. منال دوغاند. أيمن مصطفى محمد علامد. محمد خالدأ. الشيماء العمريأ. مدى محمدأ. أشجان محمودأ. عبير الزهرانيد. عبدالباسط السلميد. سلطان العمريد. جاد البحيريد. محمد محمود عليوةد. محمد أحمد أحمدأ.د. صالح الدقلد. عمر محمد الشافعي د. محمد فوزي عبداللهد. أيمن عيسى السلميد. علاء موصليد. خالد بن قليصد. مي محمد فتحي بحيريد. تهاني سعود العتيبيد. ريم راشد الدوسريد. عبد الله محمد الوباريد. عبدالله حسين الرمضانأ. سارة فهد الدخيلالعنود محمد القحطانيد. أحمد عطيه رمضان عليصفاء حسن محمدعلي المزينيمنال عبدالله الحازميد.مني عبد السلام الصديق دفع اللهد. إيمان عبدالرحمن العتيقد. محمد على شلتوت د. مصلح بن خضر الحلافيد. أحمد عبدالعظيم أبوسالمد. سحر مليان عبد المجيدد. مشاعل مبارك أحمد الهلابيد. عبدالرحمن الحربيد. إبراهيم مصطفىد. إسلام كريم فتوحد. عادل حسن الشهريد. يسرا أبوالنجا فهمى محمدد. فاطمه عبدالله آل حرزد. فهد مشعل الحربيد. ملامس محمود فيصل سلامهد. نواف عبدالإله بن سليمد. سعيد عبدالله سعيد الشهراني Dr. Naif Alamri د. فيصل عبد الخالق الغامديد. وحيد فتحى مساعد خليلد. أمل الجهنيد. نجاة سعيد الأحمديد. سامية النشارد. محمد عبد الحميدد. مصطفى عمر الغنيميد. ياسر مطرد. آمنة الأميند. محمد الشربيني سليمد. سلسبيل عبد الرحيمد. ياسمين المصريد. أحمد حسنيند. سامح سعدد. عبد السلام محمد ذيابد. فهد عيد العتيبيد. أحمد سعيد محمد عبدالمجيدد. عبد السلام عبد العليم أحمد يوسفد. نايره راضيد.علاء مروان نزيهه د. منال أحمد السقافد. فضيلة فوزي الفرجد. وليد علي الحديديد. دينا محمد جمال السيد الجوهريد. محمد سمير علي سليمانشيماء أحمد محمد عبدالعالد. علياء البكايد. محمد عاطفد. أنس أحمدد. سميرة محمد غلابد. صلاح عبد الحميد المباركد. فاتن قاسم
الرسالة
احجز الأن
Leave this field blank
## المزيد من المقالات
## اشترك في نشرتنا الإخبارية
البريد الإلكتروني
اشترك
## تحميل التطبيق
حقوق النشر ٢٠٢١ جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | https://saudigermanhealth.com/ar/medical-blog/10-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88 |
51,023 | يقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. | sentence | يقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. للاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً. | paragraph | Arabic | ar | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | https://saudigermanhealth.com/ar/medical-blog/10-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88 |
51,024 | للاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً. | sentence | يقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب ويدفع القلب لضخ المزيد من الدم بقوة، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة. للاستفادة من تمارين الكارديو بشكل صحيح، ينبغي ممارستها بشكل منتظم لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، بمعدل 5 – 7 أيام أسبوعياً. | paragraph | Arabic | ar | 10 فوائد صحية لتمارين الكارديو | السعودي الألماني الصحية | https://saudigermanhealth.com/ar/medical-blog/10-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88 |
51,025 | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | title | ما هي تمارين الكارديو؟ | query | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,026 | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | title | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,027 | تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,028 | الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,029 | وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,030 | لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,031 | وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,032 | تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,033 | تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,034 | تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. | sentence | تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,035 | لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض. | sentence | تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,036 | تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,037 | الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,038 | الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. | sentence | الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,039 | فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن. | sentence | الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,040 | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,041 | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ | sentence | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,042 | سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. | sentence | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,043 | من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,044 | من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. | sentence | من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,045 | لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو. | sentence | من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,046 | رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,047 | رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. | sentence | رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,048 | فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان. | sentence | رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,049 | وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان". | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,050 | وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. | sentence | وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان". | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,051 | وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان". | sentence | وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان". | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,052 | ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,053 | ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. | sentence | ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,054 | وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال. | sentence | ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,055 | وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون. | paragraph | الأربعاء 11 سبتمبر/أيلول 2024
مطالعة الجميع
# فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
عربي بوست
تم النشر: 2023/10/12 الساعة 15:37 بتوقيت غرينتش
تم التحديث: 2023/10/12 الساعة 15:38 بتوقيت غرينتش
فوائد تمارين الكارديو كثيرة/ Shutterstock
تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
### اقرأ أيضاً
### أغلبهم فلاحون فقراء والمصالحة “خَلَّصَتْهُمْ” من الوسطاء.. “عربي بوست” بقلب مزارع “الحشيش” بالمغرب
### تصاعد المخاوف من تصعيد عسكري بين القاهرة وأديس أبابا.. ماذا وراء إرسال القوات المصرية إلى الصومال؟
## ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
لتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstockلتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدرب لياقة بدنية/ Shutterstock
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
### اقرأ أيضاً
### من القطيعة مع فرنسا والمغرب إلى الحدود المشتعلة بالجنوب.. ملفات ساخنة تنتظر تبون خلال عهدته الثانية بالجزائر
### هيئة الانتخابات بتونس تفتح مواجهة جديدة.. رفضت الترخيص لأبرز منظمتين لمراقبة الرئاسيات، وهذه مبرراتها
## فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstockالكارديو بعد حمل الأوزان ممتاز لحرق الدهون/ Shutterstock
## الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب د راسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.
اقترح تصحيحاً
شارك:
علامات:
تحميل المزيد
اشترك الآن بمجموعتنا البريدية
Copyright ©️ 2024 Integral Media Danismanlik Şti Limited or its licensors
نحن نقدر خصوصيتك
تقدر شركة إنتغرال ميديا الاستشارية المحدودة خصوصيتك وتعلم جيدًا كم هي مهمة لك وأنك تهتم بكيفية استخدام
بياناتك الشخصية.
نحترم ونقدّر خصوصية جميع من يزورون موقع عربي بوست، ولا نجمع أو نستخدم بياناتك الشخصية إلا على النحو الموضح في
سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط، ولأغراض تحسين المحتوى المقدم وتخصيصه بما يناسب كل زائر؛ بما يضمن تجربة
إيجابية في كل مرة تتصفح موقعنا.
تعتبر موافقتك على سياسة الخصوصية وملفات تعريف الارتباط أمرًا واقعًا بمجرد استمرار استخدامك موقعنا. يمكنكم
الموافقة على جميع أغراض ملفات الارتباط بالأسفل، وكذلك يمكنكم تخصيص الأغراض والبيانات التي يتم جمعها. يرجى
العلم بأنه حال تعطيل كافة الأغراض، قد تصبح بعض مزايا أو خصائص الموقع غير متاحة أو لا تعمل بشكل صحيح.
تخصيص الإعدادات
الإعلانات والتحليلات
ملفات نعريف الارتباط
Google AdSense
التحليلات والاستهداف
Google AdSense
Parse.ly
Yandex
Facebook Pixel
قياس جودة المحتوى
Website Surveys
User's Scroll Behaviour
قبول الكل
الموافقة والاستمرار بتصفح الموقع
تخصيص الإعدادات
### اقترح تصحيحاً
###### فوائدها كثيرة وتُقسّم إلى نوعين.. لكن، هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟
الاسم الايميل ما التصحيح؟ قم بوصف الخطأ هنا بما لا يتجاوز ألف حرف | article | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,056 | وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. | sentence | وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,057 | يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. | sentence | وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,058 | مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون. | sentence | وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون. | paragraph | Arabic | ar | هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ - عربي بوست | https://arabicpost.net/%D9%84%D8%A7%D9%8A%D9%81-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%8A%D9%84/2023/10/12/%D9%85%D8%A7-%D9%87%D9%8A-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88/ |
51,059 | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | title | ما هي تمارين الكارديو؟ | query | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,060 | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | title | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,061 | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,062 | هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,063 | هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ | sentence | هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,064 | كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية. | sentence | هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,065 | تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,066 | تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. | sentence | تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,067 | تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم. | sentence | تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,068 | حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,069 | حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة. | sentence | حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,070 | تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم. | sentence | حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,071 | تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,072 | تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,073 | الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,074 | تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,075 | تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,076 | من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,077 | تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,078 | هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,079 | في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها: | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,080 | المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,081 | كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,082 | رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,083 | تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,084 | إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,085 | تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية . | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,086 | تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام . | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,087 | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,088 | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. | sentence | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,089 | أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. | sentence | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,090 | ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. | sentence | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,091 | لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. | sentence | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,092 | نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | sentence | يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,093 | هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,094 | هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. | sentence | هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,095 | تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. | sentence | هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,096 | لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. | sentence | هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,097 | نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج. | sentence | هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,098 | تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية. | paragraph | saudi-arabia-flag ابو ظبيsaudi-arabia-flag العينsaudi-arabia-flag دبيsaudi-arabia-flag الشارقةsaudi-arabia-flag الخبرsaudi-arabia-flag جدةsaudi-arabia-flag الرياض
### تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
# دليلك الكامل عن تمارين الكارديو
نشرت: يوليو 17, 2024
مشاركه فى:
- Facebook
- Linkedin
- Share on pinterest
- Twitter
- Share on Tremblers
### أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
إرسال
شكرًا لك، سنتواصل معك في أسرع وقت ممكن
أعطي أصدقائك تذكرة يومية مجانية.
انسخ وأرسل لهم هذا الرابط واربح جوائز كبيرة!
نسخ الرابط
هل تريد الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والسعادة والثقة بالنفس؟ كل ماعليك فعله هو ممارسة تمارين الكارديو التي تعتبر جزءاً مهماً من أي روتين للياقة البدنية، فهي تساعد على تحسين الصحة العامة فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على نحت الجسم وحرق الدهون بفترة زمنية قصيرة وتمنحك السعادة البدنية والنفسية.
في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ستحصل على كل مايهمك حول ممارسة تمارين الكارديو بالإضافة إلى كل ماتود معرفته عن كارديو حرق الدهون.
## ماهي تمارين الكارديو؟
تعتبر تمارين الكارديو ( Cardio Exercise) أو تمارين القلب أو كما يطلق عليها تمارين الأيروبيك، من أهم التمارين الرياضيّة التي تُمارس بشكل كبير وعلى نطاق واسع، وهي تتطلب مجهوداً عالياً، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان. تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم.
## فوائد تمارين الكارديو
حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن: تمارين الكارديو تعمل على زيادة معدل الأيض وبالتالي تساعد في فقدان الوزن والسيطرة على الدهون الزائدة.تعد تمارين الكارديو من الطرق المميزة لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب، هذا يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المخزنة في الجسم.
تساهم تمارين الكارديو وخاصة تمارين الكارديو للبطن والأرداف المنتظمة في تقليل نسبة الدهون في الجسم وتحسين التركيبة الجسمانية، كما تعزز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن عملية الأيض وتحسن الحساسية للأنسولين، مما يساهم في منع زيادة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم.
تقليل مخاطر الأمراض: تعتبر تمارين الكارديو من العوامل الهامة في الوقاية من الأمراض القلبية والوعائية باستمرارية ممارستها، تقلل هذه التمارين من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض القلبية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، والسمنة، تقوم تمارين الكارديو بتقوية القلب وتحسين تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي تقلل من احتمالية تكوّن تجاويف في الشرايين وتخثر الدم، كما أنها تعزز القدرة على التحمل البدني وبالتالي تسهم في تقليل الإجهاد على الجهاز القلبي الوعائي.
الحفاظ على صحة العظام والمفاصل: يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المعتدلة أو الشديدة بما في ذلك الجري والقفز على الحبل على زيادة كثافة العظام، لذلك وجب التنويه إلى أن تمارين الكارديو للمبتدئين للنساء تساعد على الوقاية من أمراض هشاشة العظام الذي تعاني منه العديد من السيدات بالإضافة لتحسين الوضع الصحي للأشخاص المصابين بمرض الروماتيزم.
ت حسين اللياقة البدنية: يمكن لتمارين الكارديو أن تزيد من قدرة الشخص على التحمل، ما يمنحه مستويات أعلى من الطاقة لإنجاز المهام اليومية المختلفة.
تحسن الحالة المزاجية: كثرة الحركة وممارسة تمارين الكارديو يساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتقوية الذاكرة، وتقليل خطر الإصابة بالزهايمر، حيث أن هذه التمارين تشعرك بالسعادة والرضا والثقة بالنفس.
## أنواع تمارين الكارديو
تقسم تمارين الكارديو بناءً على مدى صعوبة ممارستها والمدة الزمنية التي يقضيها الشخص في ممارستها إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي كالتالي:
### تمارين الكارديو عالية الشدة:
تتراوح شدتها من 70 % إلى 85 % من الحد الأقصى من معدل ضربات القلب (MHR)، و بناءً على وزارة الصحة والخدمات البشرية بالولايات المتحدة يُنصح بممارسة تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 75 - 150 دقيقة أسبوعياً.
من أمثلتها : تمارين الهيت كارديو وهو نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على رفع ضربات القلب إلى أقصى حد خلال وقت معين ومن ثم خفض شدة التمرين مرة أخرى وإعادة هذه الدورة بشكل دوري لوقت معين لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو في أقل وقت ممكن.
على سبيل المثال، ممارسة 10 ثواني من التمارين عالية الشدة ومن ثم ممارسة التمارين بشدة متوسطة لمدة 20 ثانية أو أكثر.
### تمارين الكارديو متوسطة الشدة:
تتراوح شدتها من 50 % إلى 70 % (MHR) وهو غالباً التمرين الموصى به من وزارة الصحة الأمريكية كإرشادات في الأنشطة الرياضية، حيث ينصح بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 150 - 300 دقيقة أسبوعياً، بحيث يمكن أن يبدأ الشخص بممارسة التمارين بمعدل نصف ساعة متواصلة يومياً لمدة 5 أيام خلال الأسبوع.
هذا النوع من تمارين الكارديو هو النوع الأكثر استخداماً من بين التمارين وذلك لأنه أسهل في طريقة أدائه مقارنة بتمارين الهيت كارديو، بجانب أنه أيضاً من تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن، لذلك غالباً يعتمد عليه عدد كبير من الأشخاص حتى الرياضيين بسبب عدم وجود طاقه كافيه بعد التمرين لممارسة التمارين التي تحتاج إلى طاقة مرتفعة، مقارنة بتمارين الكارديو العاديه أو متوسطة الشدة التي لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد خلال أدائها.
### تمارين كارديو منخفضة الشدة:
تتراوح شدتها من أقل من 50 % (MHR) وهو مستوى جيد في حالات الإحماء أو المشي طول اليوم.
## ما هي أهم تمارين الكارديو؟
في ما يأتي بعض التمارين المشهورة والمهمة التي من الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات ومعدات خاصة أو في النادي الرياضي ضمن إشراف رياضين متخصصين ومنها:
### المشي:
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون وخسارة الوزن، يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية، حيث أن المشي لمدة ساعة على الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل، حيث يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعرة حرارية.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتى لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخرى.
### نط الحبل :
رياضة نط الحبل من الرياضات المهمة التي تساهم في تحطيم المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تساعدك في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، بالإضافة لذلك فإنها رياضة تمنحك النشاط والحيوية والسعادة وتحسن حالتك المزاجية أيضاً، لذا يمكنك جعلها جزء من نظامك اليومي.
تعتبر هذه الرياضة من أهم التمارين الصحية التي يمكن القيام بها في أي مكان و أي زمان فإن ممارسة هذه الرياضة بسرعة معتدلة تعادل الجري لمسافة 12 كم، وتتضمن عضلات أكثر من السباحة والتجديف، ويصل عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 300 سعرة حرارية إذا قمت بذلك في غضون 10 دقائق من كل جلسة.
### الهرولة أو الركض:
إحدى أكثر تمارين الكارديو فعالية، إذ تساهم في تعزيز صحة القلب، وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج، ويفضل القيام بها بمعدل 20 - 30 دقيقة من 2 - 3 مرات أسبوعياً، كما ينصح بإجراء تمارين التمدد بعد الانتهاء منها لتقليل الشعور بألم العضلات.
### السباحة:
تعتبر السباحة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن ، حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل دفعة واحدة، كما أنها ذات تأثير منخفض، مما يعني أنها أسهل على المفاصل من غيرها من التمارين مثل الجري أو التمارين الرياضية .
تساعد تمارين السباحة على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون في هذه المنطقة، كما يمكن الاستفادة من الحركات المتنوعة كالسباحة على الظهر والصدر لتنشيط عضلات الأرداف بشكل عام .
### تمارين الدراجة :
يمكنك استخدام الدراجة الهوائية في أي مكان تفضله حيث تحرق خلال نصف ساعة من 300 ـ 400 سعرة حرارية. أما الدراجة الثابتة فهي تستخدم في النوادي الرياضية حيث تحرق خلال نصف ساعة ما يقارب 225 سعرة حرارية. ولا تقتصر فائدتها على التخلّص من الدهون المتجمّعة في منطقة البطن، بل يتعدى الأمر إلى أنها تعمل على التخلص من جميع الدهون المتراكمة في أي منطقة من مناطق الجسم. لدينا في جيمنيشن أفضل الحصص لتدريبات الدراجة مع مدربين متخصصين لمساعدتك على تحقيق أهدافك اللياقية بفعالية وكفاءة. نحن نقدم بيئة محفزة وداعمة لضمان أفضل تجربة تدريبية ممكنة.
### تمرين الكيك بوكسينغ :
هو مزيج من الفنون القتالية والملاكمة والتمارين الرياضية. تُجرى هذه التمارين في مراكز اللياقة البدنية مع مجموعة من الأشخاص، وتحتاج لبيئة داعمة ومشجعة لأدائها، ويشرف عليها مدربون رياضيون متخصصون. لدينا أفضل المرافق والمدربين الشخصيين لضمان تقديم تجربة تدريب مميزة وفعالة. نحن نقدم برامج تدريبية مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية، مما يساعدك على تحقيق أفضل النتائج.
### رياضة الزومبا :
تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية.
## بعض النصائح التي تساعدك على ممارسة تمارين الكارديو
- تناول كوبين إلى 3 أكواب تقريباً من الماء خلال ساعتين إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- ضرورة ممارسة تمارين الإحماء، بهدف الابتعاد عن الشد العضلي.
- يجب اتباع نظام غذائي مفيد يحتوي على كل العناصر الغذائية، والتي من أهمها الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة التي تقلل من حدوث الإصابات.
- يفضل الحصول على حصة أسبوعية معينة من تمارين الكارديو كما الآتي : 150 - 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 - 150 دقيقة من التمارين الشديدة.
- ينبغي توزيع الوجبات اليومية على أكثر من وجبة وتناول 4-5 وجبات يومياً.
## الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين الكارديو
### 1 ما هو افضل نوع كارديو لحرق الدهون؟
أفضل تمارين الكارديو لفقدان الوزن هي الجري (على جهاز الجري أو بالخارج) والسباحة، وركوب الدراجات، ونط الحبل، وصعود السلالم.
### 2 كم مرة يجب ان اسوي كارديو في اليوم؟
تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.
### 3 كم دقيقة كارديو للمبتدئين؟
مارِس التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو مارس التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يمكنك الجمع بشكل متساوٍ بين التمارين المعتدلة والمكثفة، وحاوِل توزيع هذه التمارين على بضعة أيام في الأسبوع.
### 4 هل الكارديو يزيد معدل الحرق؟
نعم، تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية، والتي بدورها يمكن أن تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
## تابعنا على وسائل التواصل الاجتماعي!
### قم بتحميل تطبيق جيمنيشن!
### مواقع جيمنيشن
### شركتنا
### حصص جيمنيشن
### من نحن
#### بفخر نحن ندعم:
KSA VISION 2030
UAE 2031
جميع الحقوق محفوظة © جيمنيشن 2024
### جرب جيمنيشن مجاناً
×
اختر المدينة
- أبو ظبي
- العين
- الخبر
- دبي
- جدة
- الرياض
- الشارقة
الرجاء اختيار المدينة
اختر موقع
الرجاء تحديد موقع جيمنيشن
الرجاء إدخال عنوان بريد الكتروني صحيح
إرسال
### شكراً لك!
سوف تتلقى الآن اتصال من مركزنا في المملكة المتحدة (44+) أو في الإمارات العربية المتحدة (971+) أو من المملكة العربية السعودية (966+).
Logo | article | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
51,099 | تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. | sentence | تشمل رياضة الزومبا عدداً من التمارين الرياضية والحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل موسيقى إيقاعية تتناغم معها حركة الجسم، وتحتاج هذه الرياضة إلى مدربين رياضيين متخصصين. لدينا أفضل حصص الزومبا في جيمنيشن مع أفضل المدربين الشخصيين لضمان تحقيق أهدافك الرياضية بفعالية. | paragraph | Arabic | ar | تمارين الكارديو | دليلك الكامل | جيمنيشن - GymNation | https://gymnation.com/ar/blogs/cardio-exercises/ |
Subsets and Splits
No community queries yet
The top public SQL queries from the community will appear here once available.