id
int32 0
61k
| text
stringlengths 4
31.7k
| text_type
stringclasses 7
values | context
stringlengths 4
31.7k
| context_type
stringclasses 6
values | source_language_name
stringclasses 1
value | source_language_code
stringclasses 1
value | source_title
stringlengths 0
80
| source_url
stringlengths 0
620
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
50,900 | فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء. | sentence | تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,901 | تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,902 | تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. | sentence | تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,903 | ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان. | sentence | تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,904 | لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن. | sentence | تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,905 | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,906 | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. | sentence | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,907 | في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. | sentence | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,908 | يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. | sentence | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,909 | يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. | sentence | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,910 | بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | sentence | تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,911 | المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,912 | المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. | sentence | المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,913 | على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة. | sentence | المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,914 | عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,915 | عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. | sentence | عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,916 | ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. | sentence | عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,917 | لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء. | sentence | عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,918 | بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,919 | بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. | sentence | بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,920 | فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. | sentence | بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,921 | لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة. | sentence | بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,922 | على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,923 | علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,924 | في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,925 | في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. | sentence | في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,926 | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,927 | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | title | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,928 | يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,929 | يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. | sentence | يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,930 | الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. | sentence | يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,931 | ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,932 | ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. | sentence | ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,933 | بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. | sentence | ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,934 | يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,935 | يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. | sentence | يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,936 | والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد. | sentence | يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,937 | "القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,938 | يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,939 | سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,940 | طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,941 | طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). | sentence | طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,942 | ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,943 | ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. | sentence | ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,944 | القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز. | sentence | ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,945 | وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان". | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,946 | وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. | sentence | وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان". | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,947 | اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان". | sentence | وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان". | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,948 | ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,949 | ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. | sentence | ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,950 | وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا. | sentence | ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,951 | إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,952 | إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. | sentence | إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,953 | اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض. | sentence | إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,954 | من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,955 | ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك". | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,956 | ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. | sentence | ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك". | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,957 | ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك". | sentence | ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك". | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,958 | تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,959 | تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. | sentence | تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,960 | بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين. | sentence | تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,961 | واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم. | paragraph | Arrajol Social Media
search
search
# أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
[الرئيسية]()
لياقة
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
## أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق
لياقةمحمد عبد السند 25 أبريل 2024
أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق تحلم بجسم ممشوق؟.. إليك أفضل 7 تمارين لياقة بدنية
يقول الخبراء إنه لا يوجد سحر لأداء [تمارين اللياقة]( تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية ) تخرج منها بما تدخله. هذا لا يعني أنه عليك ممارسة التمارين لساعات كل يوم. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى العمل بذكاء.
ومع ذلك، يتفق الخبراء على أنه ليست كل تمارين اللياقة متساوية. بعضها ببساطة أكثر كفاءة من البعض الآخر، سواء كان يستهدف مجموعات عضلية متعددة، أو مناسب لمجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية، أو يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
## ما هي أفضل تمارين اللياقة البدنية؟
### 1. المشي
يجب أن يتضمن أي برنامج خاص بتمارين اللياقة تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تقوي القلب وتحرق السعرات الحرارية. والمشي شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت بدون معدات سوى حذاء جيد.
لا يقتصر الأمر على المبتدئين فقط: حتى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية يمكنهم الحصول على تمرين جيد من المشي.
"القيام بالمشي السريع يمكن أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في الساعة"، وفقًا لما ذكره روبرت جوتلين، مدير إعادة تأهيل العظام والرياضات في مركز طبي في نيويورك.
ونظرًا لأن خسارة رطل من السعرات الحرارية تتطلب 3500 سعرة حرارية، فيمكنك توقع خسارة رطل واحد لكل سبع ساعات تمشي فيها، إذا لم تفعل شيئًا آخر.
يقول ريتشارد كوتون، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالمشي من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة، والانتقال تدريجيًّا إلى 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
وأضاف: "لا تضف أكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة، ومن الأفضل أيضا إطالة المشي قبل زيادة السرعة أو الميل".
### 2. التدريب المتقطع Interval training
سواء كنت مبتدئًا أو متمرسًا أو ممارسًا أو راقصًا هوائيًّا، فإن إضافة التدريب المتقطع إلى تمارين القلب والأوعية الدموية سيعزز مستوى لياقتك ويساعدك على إنقاص الوزن.
قال كوتون: "إن تنوع وتيرتك طوال جلسة التمرين يحفز النظام الهوائي على التكيف".
وتابع:"كلما زادت قوة النظام الهوائي، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
طريقة القيام بذلك هي دفع الشدة أو السرعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم التراجع في أي مكان من دقيقتين إلى 10 دقائق (اعتمادًا على المدة التي سيستغرقها التمرين الإجمالي ومقدار الوقت الذي تحتاج إليه للتعافي). استمر في القيام بذلك طوال التمرين.
### 3. القرفصاء Squats
يقول الخبراء إن تدريب القوة ضروري. وفي هذا الصدد، قال كوتون: "كلما زادت اللياقة العضلية لديك، زادت قدرتك على حرق السعرات الحرارية".
ويميل خبراؤنا إلى تفضيل تمارين تدريبات القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. القرفصاء، التي تعمل في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، هي مثال ممتاز.
وقال مدرب اللياقة البدنية ديفيد بيترسن: "إنهم يعطونك أفضل النتائج مقابل المال لأنهم يستخدمون معظم مجموعات العضلات في وقت واحد".
وبرغم ذلك يضيف بيترسن: "ما يجعل التمرين عمليًّا هو كيفية أداء التمرين، وإذا كان لديك أسلوب سيئ، فلن يؤتي ثماره".
وللحصول على شكل مثالي، اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والظهر مستقيمًا. اثنِ ركبتيك واخفض مؤخرتك، يقول كوتون: "يجب أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر الإمكان".
من جهته يقول اختصاصي العلاج الطبيعي آدم روفا، من مدينة شيشرون بولاية نيويورك: إن التدرب على كرسي حقيقي يمكن أن يساعد.
وأوضح روفا: "ابدأ بالعمل على الصعود إلى الكرسي الحقيقي والنهوض منه بشكل صحيح".
ويرى جوتلين الكثير من المرضى الذين يعانون من آلام في الركبة، ويقول إن ضعف عضلات الفخذ هو السبب في كثير من الأحيان. وأشار إلى أنه إذا شعرت بألم أثناء نزول السلالم، فإن تقوية عضلاتك الرباعية بوضعية لقرفصاء قد يساعدك كثيرًا.
### 4. تمرين الطعنات Lunges
يعمل تمرين الطعنات مثل القرفصاء على جميع العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم: الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.
الطعنات هو تمرين رائع لأنه يحاكي الحياة، فهو يحاكي المشي، مبالغ فيه فقط ، كما يقول بيترسن.
يقول كوتون إن الطعنات أكثر تقدمًا قليلاً من القرفصاء، مما يساعد على تحسين توازنك أيضًا.
إليك كيفية القيام بها بشكل صحيح: اتخذ خطوة كبيرة للأمام، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. اثنِ ركبتك الأمامية إلى 90 درجة تقريبًا، مع التركيز على الحفاظ على الوزن على أصابع القدم الخلفية وإسقاط ركبة رجلك الخلفية نحو الأرض.
يقترح بيترسن أن تتخيل أنك تجلس على قدمك الخلفية، قائلاً: "إن الساق الخلفية هي التي تحتاج إلى الجلوس عليها".
لجعل تمارين الطعنات أكثر فاعلية، كما تقول روفا، حاول أن تخطو ليس فقط للأمام، ولكن للخلف وللخارج إلى كل جانب.
### 5. تمارين الضغط Push-ups
من أفضل التمارين، لرفع مستوى اللياقة بشكل عام إذا تم القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح، فيمكن أن يقوي الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وحتى عضلات الجذع الأساسية، كل ذلك في وقت واحد.
وفي هذا الصدد قال بيترسن: "إنني أعشق تمارين اللوح الخشبي، تقريبًا مثل حركات اليوجا".
وتابع: "في أي وقت يكون لديك الحوض والقلب [البطن والظهر] في وضع معلق، عليك الاعتماد على قوتك الملتصقة لتحقيق الاستقرار".
ويوضح كوتون أنه يمكن أداء تمارين الضغط على أي مستوى من اللياقة البدنية: "بالنسبة لشخص في مستوى مبتدئ أكثر، ابدأ بالدفع من ارتفاع طاولة المطبخ. ثم انتقل إلى مكتب وكرسي وأرضية بها ثني الركبتين، وأخيرًا الأرضية على أصابع قدميك".
فيما يلي كيفية القيام بتمرين الضغط المثالي:
- من وضع الوجه لأسفل ، ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
-
- حافظ على عضلات المؤخرة والبطن مشغولة.
- ثم أنزل وارفع جسمك عن طريق ثني مرفقيك وتقويمهما، مما يحافظ على استقرار جذعك في جميع أنحاء.
تقول روفا إن هناك دائمًا طرقًا لجعل تمارين اللياقة البدنية أكثر صعوبة. بمجرد أن يصبح الشكل مثاليًا، ولنؤكد ذلك جرب ما يسميه تمرين الضغط على شكل حرف T: ادخل إلى وضع الضغط، ثم قم بأداء تمارين الضغط مع رفع ذراع واحدة إلى الجانب، مع تحقيق التوازن على الأطراف الثلاثة المتبقية دون تدوير الوركين.
### 6. سحق "طحن" البطن Abdominal Crunches
واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم.
لأداء تمارين سحق البطن المثالية، كما يقول كوتون:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدم مستوية على الأرض وأطراف أصابعك تدعم رأسك.
- اضغط على أسفل ظهرك لأسفل وابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات البطن وتقشير رأسك أولاً (دس ذقنك قليلاً) ، ثم رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض.
- احرص على عدم شد رقبتك للأمام بإخراج الذقن للخارج؛ لا تحبس أنفاسك، وأبقِ المرفقين بعيدًا عن مجال رؤيتك لإبقاء الصدر والكتفين مفتوحين.
### 7. تمرين التجديف بالبار Bent-over Row
تمرين التجديف بالبار يعمل على جميع العضلات الرئيسة في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك العضلة ذات الرأسين.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين
- ثم اثن الركبتين وانثن للأمام عند الوركين.
- (إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين وأنت واقف، فادعم وزنك بالجلوس على مقعد مائل، مواجهًا للخلف) قم بإمالة حوضك للأمام قليلاً، واشتبك في البطن، وقم بتمديد العمود الفقري العلوي لإضافة الدعم.
- أمسك الدمبل أو الحديد أسفل الكتفين مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وارفع كلتا يديك باتجاه جانبي جسمك.
- توقف مؤقتًا، ثم أنزل يديك ببطء إلى وضع البداية. (يجب على المبتدئين أداء الحركة بدون أوزان.)
## الأكثر قراءة
## آخر الأخبار
#### بنك سويسري يطور أداة ذكاء اصطناعي تحلل البيانات بسرعة مذهلة!
2024-09-11
#### سيارة "Chrysler CL" نادرة موديل 1932 للبيع في مزاد بـ 650 ألف دولار
2024-09-11
#### رجل أعمال شهير: أصدقاؤك يصنعون ثروتك أو يفقرونك
2024-09-11
#### بعد عرضه في مهرجان فينيسيا.. Beetlejuice Beetlejuice يحقق إيرادات قياسية (فيديو)
2024-09-11
#### اكتشاف مذهل.. دليل جديد على وجود مياه في المريخ
2024-09-11
#### أسطورة WWE ديف باتيستا يفاجئ معجبيه بخسارة 35 كيلوغرامًا. ما السر وراء تحوله؟ (فيديو)
2024-09-11
#### كنز نادر بقيمة مليون يورو يكتشف بعد عقود من الاستخدام كـ"سدادة باب"
2024-09-11
#### "Radian One".. مشروع طائرة طموح لتحويل السفر الفضائي إلى تجربة يومية
2024-09-11
#### زين مالك وكاميلا كابيلو.. ظهور لافت يثير تكهنات حول قصة حب جديدة
2024-09-11
###### سمات :
## مواضيع ذات صلة
#### أثرياء الرياضة.. أعلى 10 رواتب للاعبي كرة السلة في العالم
#### دراسة جديدة تحدد أفضل وقت لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
#### فوائد الرياضة للجسم.. اغتنمها دون تردد
#### هل اختلاف وقت أداء الرياضة يعود بنتائج مختلفة بين الرجال والنساء؟
#### تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
## المزيد من لياقة
#### لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
#### الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني
#### تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
#### صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟
#### ما هي منتجات السارمز SARMS وهل ننصحك بها كلاعب كمال أجسام؟
#### لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟
#### الأقسام
#### روابط مفيدة
#### إشترك فى النشرة البريدية ليصلك كل جديد
إشترك
جميع الحقوق محفوظة للشركة السعودية للأبحاث والنشر وتخضع لشروط وإتفاق الإستخدام ©
x
اكتب الكلمات الرئيسية في البحث | article | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,962 | واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ | sentence | واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,963 | يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم. | sentence | واحد من أصعب وأفضل التمارين، ومن لا يريد عضلات بطن ثابتة ومسطحة؟ يقول الخبراء أنه عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح، فإن تمارين سحق "طحن" البطن المألوفة تعد خيارًا جيدًا لاستهدافهم. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق | الرجل | https://www.arrajol.com/content/251426/%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A%D8%AF%D9%8A%D9%88%D9%87%D8%A7%D8%AA |
50,964 | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,965 | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | title | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,966 | يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة. | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,967 | يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. | sentence | يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,968 | لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة. | sentence | يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,969 | خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء. | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,970 | خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. | sentence | خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,971 | كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. | sentence | خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,972 | خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة. | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,973 | خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. | sentence | خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,974 | كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة. | sentence | خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,975 | استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس. | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,976 | استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. | sentence | استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,977 | كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. | sentence | استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,978 | ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. | sentence | استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,979 | كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس. | sentence | استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس. | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,980 | تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب… | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,981 | قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب… | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,982 | قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). | sentence | قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب… | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,983 | ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،… | paragraph | Toggle navigation
## للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها أثناء الحجر الصحي
أبريل 2, 2020
### 5 تمارين منزلية سهلة للحفاظ على لياقة الجسم
إليك، بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، لتحسين اللياقة البدنية:
2. تمرين التمدّد
تمارين منزلية
تمرين التمدد يشدّ عضلات الجسم، وبخاصَّة عضلات الساقين
يعدّ تمرين التمدد، من التمرينات الرئيسة في اللياقة البدنية، إذ هو يرفع مستوى مرونة الجسم، ويُحافظ على سلامة الجسم وقوة عضلات المفاصل. لذا، يُفضل أن يلتزم المرء بممارسة تمرين التمدّد للعضلات لثلاث مرات كل أسبوع، ولعشر دقائق في كل مرة.
الطريقة
خذي وضعية الاسترخاء، وتنفّسي، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء. ثم، قومي بالعد إلى عشرة. كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع الحرص على البعد عن شدّ العضلات أثناء تمارين التمدّد. يجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
5. تمرين القرفصاء
تمارين منزلية
تمرين القرفصاء يشدّ عضلات المعدة والمؤخرة
تمرين القرفصاء فعّال في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعد في شد أجزاء مختلفة من الجسم، مثل: السيقان والمؤخرة والمعدة. كما أنه يمنح القوة للعضلات.
الطريقة
خُذي وضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من الجسم، كالبطن، والحوض، والساقين والوركين. ثمّ، ارفعي جسمك الى الأعلى بواسطة المؤخرة. كرّري هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة، ولربع الساعة في كل مرة.
8. تمرين القفز بالحبل
تمارين منزلية
تمرين القفز بوساطة الحبل يقضي على الدهون المتراكمة في الجسم
يعدّ تمرين القفز بالحبل، من التمرينات البدنية الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية وشدّ الجسم.
الطريقة
استعيني بحبل النط (سكيبينغ روب) لأداء الحركة، التي تعد بإحراق الدهون المكدّسة في مناطق مختلفة من الجسم. وقومي بالقفز لخمس دقائق.
11. تمرين القفز الطاعن
تمارين منزلية
تمرين القفز الطاعن يشدّ عضلات الساقين، تحديدًا
لا يُساعد التمرين في إحراق دهون الجسم ومنحه اللياقة البدنية فحسب، بل يحقق السعادة أيضًا لمؤديه.
الطريقة
قفي مستقيمة، فاقفزي، مع التركيز على ثني الركبة اليمنى. كرّري الحركة باستخدام الركبة اليسرى. يؤدى هذا التمرين لعشر مرات، ولعشر دقائق في كل مرة.
14. تمارين الضغط
تمارين منزلية
تمارين الضغط بأنواعها، من التمرينات الرياضية الفعالة في شدّ عضلات الجسم
تركز مجموعة تمارين الضغط على وزن الجسم، ومقدار مقاومتة للجاذبية الأرضية. وهي تعتبر من التمارين التي تقوي الصدر .
الطريقة
استلقي على الأرض، ثمّ ارفعي الجسم من خلال الضّغط على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. كما يمكن ممارسة هذا التمرين بطريقة أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، وذلك من خلال الاستعانة بمقعدين. ضعي يديك عليهما بدلًا من وضعهما على الأرض، ثمّ ضعي الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في حين يكون الصّدر متّجهًا إلى الأسفل؛ للزيادة من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر. كذلك يمكنك أيضًا تضييق فتحة اليدين وجعلهما ملاصقتين لبعضهما البعض أثناء أداء التمرين، وبذا يصبح التركيز على عضلات الذّراعين، وخصوصًا العضلات ثُلاثية الرؤوس.
### المزيد
يناير 25, 2024
تعد السمنة في العصر الحالي مشكلة صحية شائعة تستدعي القلق واتخاذ الإجراء المناسب حيالها، ويختلف الأشخاص الذين يعانون من السمنة بحسب مؤشر كتلة الجسم ومؤشرات الحالة الصحية، لكن متى يجب…
يناير 25, 2024
قياس السمع هو اختبار مدى القدرة على سماع الأصوات، حيث تختلف الأصوات وفقاً لجهارة الصوت (شدته أو كثافته)، وسرعة اهتزاز الموجات الصوتية (النغمة). يحدث السمع عندما تحفز الموجات الصوتية أعصاب…
يناير 22, 2024
ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،…
عيادات سابا ٢٠١٩، جميع الحقوق محفوظة.
Scroll
down
× closeالبحث عن:⟫
X
# لا تفوّتوا الفرصة | article | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,984 | ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. | sentence | ولدت الطفلة نجاة بتشوه خلقي على شكل تقوس شديد في القدمين، مما أثار قلق أسرتها الشديد على مستقبلها وقدتها على المشي يوماً ما. بدأت الأسرة بعلاج الطفلة في عيادات مختلفة،… | paragraph | Arabic | ar | للحفاظ على لياقة الجسم، إليكِ 5 تمارين منزلية سهلة يمكنكِ ممارستها ... | https://sabamedical.com/%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%81%D8%A7%D8%B8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%AC%D8%B3%D9%85%D8%8C-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83%D9%90-5-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85/ |
50,985 | ما هي تمارين الكارديو؟ | query | أفضل تمارين اللياقة البدنية | subject | Arabic | ar | ||
50,986 | تعرف على فوائد وأضرار تمارين الكارديو الشائعة - الطبي | title | ما هي تمارين الكارديو؟ | query | Arabic | ar | تعرف على فوائد وأضرار تمارين الكارديو الشائعة - الطبي | https://altibbi.com/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%88-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D8%A9/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88-9791 |
50,987 | تعرف تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio Exercise)، أو تمارين القلب، أو الرياضة الهوائية، أو رياضة الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic Exercise) بأنها مجموعة من التمارين والأنشطة الرياضية التي تساعد على تكييف وتعويد الجسد وأعضائه خاصةً القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، على زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، ويحدث ذلك من خلال زيادة معدل التنفس وضربات القلب أثناء ممارستها. | sentence | تعرف تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio Exercise)، أو تمارين القلب، أو الرياضة الهوائية، أو رياضة الأيروبيك (بالإنجليزية: Aerobic Exercise) بأنها مجموعة من التمارين والأنشطة الرياضية التي تساعد على تكييف وتعويد الجسد وأعضائه خاصةً القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، على زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، ويحدث ذلك من خلال زيادة معدل التنفس وضربات القلب أثناء ممارستها. [2] [3] | paragraph | Arabic | ar | تعرف على فوائد وأضرار تمارين الكارديو الشائعة - الطبي | https://altibbi.com/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%88-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D8%A9/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88-9791 |
50,988 | Here’s Everything You Need to Know About How to Get the Cardio You Need. | sentence | [ 4] Chris Iliades. What Counts as Aerobic Exercise? Here’s Everything You Need to Know About How to Get the Cardio You Need. Retrieved on the 18th September 2023. | paragraph | Arabic | ar | تعرف على فوائد وأضرار تمارين الكارديو الشائعة - الطبي | https://altibbi.com/%D9%85%D9%82%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%A9/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%88-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D8%A9/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D9%8A%D9%88-9791 |
50,989 | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | title | ما هي تمارين الكارديو؟ | query | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,990 | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | title | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,991 | هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,992 | إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها. | sentence | هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها. | paragraph | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,993 | تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,994 | تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,995 | تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,996 | ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,997 | تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,998 | هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين. | paragraph | # انواع تمارين الكارديو
بواسطة: Sara Popfit | نشر في: مارس 30, 2023
أنواع تمارين الكارديو
910
هل سمعت بتمارين الكارديو؟ إذا كنت لم تسمعي بها فاعلمي بأنها نوع من التمارين الرياضية التي تعتمد على بذل الجهد بطريقة منتظمة للوصول إلى تحقيق بعض النتائج مثل تخفيف الوزن وإبراز العضلات، وهي تتطلب زيادة تسارع نبضات القلب لفترة من الزمن خلال ممارستها، ويمكن إعتبارها من أفضل أنواع التمارين الرياضية، وذلك لتعدد فوائدها التي يمكن للنساء بشكل عام الإستفادة منها.
تمارين الكارديو هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمونها فقط لفقدان الوزن، إلا أن لهذه التمارين فوائد أخرى أيضاً، هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية، لكن الاتساق والمدة والشدة هي أهم العوامل لتحقيق أهداف لياقتك، تابعي القراءة لمعرفة المزيد حول ماهية هذا النوع من التمارين والفوائد التي تقدمها، وكيفية إنشاء روتين آمن وفعال للقلب والأوعية الدموية.
## فهرس المحتويات
## ماهي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو هي تمارين القلب التي يشار إليها أحيانًا باسم التمارين الهوائية، وهي أي نشاط إيقاعي يرفع معدل ضربات القلب إلى معدل ضربات القلب المستهدفة، والمنطقة المستهدفة هي تلك التي تحرق فيها معظم الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل بعض الأمثلة الأكثر شيوعًا: المشي وركوب الدراجات والسباحة، ومع ذلك حتى الأعمال المنزلية مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين (مثل تمارين القوة) هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين، حيث يمكن أن تختلف قدرتك أو قدرة القلب على التمرن بناءً على عدد من العوامل.
تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة 20٪ إلى 40٪ على ما يمكنك القيام به في تمارين الكارديو، أيضاً الإناث تكون أقل قدرة بنسبة 25 ٪ من الذكور، وتميل هذه القدرة لكلا الجنسين إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين.
## أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى نوعين رئيسيين حسب شدة التمرين، وهما:
1. التمارين المنتظمة مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة، كما يمكن استخدام هذا النوع من أجل تجديد الطاقة أو الإحماء قبل أن تقوم بالتمارين التي تتطلب الكثير من المجهودالبدني مثل كمال الأجسام.
2. تمارين بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع هو المناسب أكثر لعملية إنقاص الوزن.
## ما هي الفئات الرئيسية لتمارين الكارديو؟
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات:
- تمارين الكارديو عالية التأثير.
- تمارين الكارديو منخفضة التأثير.
- تمارين الكارديو بدون تأثير.
سنتحدث عن كل نوع باختصار:
### تمارين الكارديو عالية التأثير
وهي أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط.
يُطلق عليه أيضًا تمرين تحمل الوزن، لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية، تشمل الأمثلة نط الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
### تمارين الكارديو منخفضة التأثير
تشمل أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، ولكن لا ينبغي الخلط بين تمرين الكارديو ذو التأثير المنخفض وبين تمرين الكارديو منخفض الشدة، لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية، بينما لا تزال تمرين الكارديو منخفضة التأثير تمرينًا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب، من أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
### تمارين الكارديو بدون تأثير
يُصنف تمرين الكارديو على أنه بدون تأثير على القلب عند إجرائه في الماء، لأن الغمر في الماء يقلل من تأثير الجاذبية على الجسم، لذا فالسباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة.
يعد ركوب الدراجات أيضًا كارديو بدون تأثير، لأن إطارات الدراجة يدعمان معظم وزن الجسم، تعتبر تمارين الكارديو بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل، أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابة لأنها تقضي على معظم التنافر والاهتراء المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
## ما هي أكثر تمارين الكارديو شيوعاً؟
الرقص - أنواع تمارين الكارديوالرقص كتمرين كارديو
- المشي السريع.
- الجري.
- الركض أو الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج على الجليد.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- نط الحبل.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- الغولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
## فوائد تمارين الكارديو
هناك عدد قليل جدًا من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لفترة قصيرة من الوقت والتي تحتوي على جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية التي توفرها تمارين الكارديو، تتضمن بعض الفوائد المعروفة ما يلي:
- تحرق الدهون والسعرات الحرارية مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- تحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد الشدة.
- توسع سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك.
- تحسن حياتك الجنسية، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة وتحسين صورة شكل جسمك وربما المساعدة في علاج الخلل الوظيفي الجنسي المرتبط بالأدوية.
- تزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين الكارديو التي تحمل الوزن مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم.
- تقلل التوتر جزئياً عن طريق تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- تعزز الشعور بالرضا، مما يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- تحسن الثقة في مظهرك وشعورك.
- تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أنواع السرطان.
- تجعلك مثالًا جيدًا لمن حولك ويشجعهم على ممارسة الرياضة معك.
- تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
## كيف تحصلين على الاستفادة الكاملة من تمارين الكارديو
هناك مجموعة من النصائح التي تساعدك على الإستفادة بشكل جيد من تمارين الكارديو منها:
الطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالطعام الصحي مهم مع تمارين الكارديو
1. ابدأي بالإحماء: حيث أن عمليات الإحماء تزيد من معدل ضربات القلب تدريجيًا وتقلل من خطر الإصابات.
2. اختاري النوع المناسب لك: اختاري التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك وتلك التي تستمتعين بها بالفعل.
3. اشربي الكثير من الماء: حافظي على رطوبتك واشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
4. قومي بتغذية جسمك: يمكن أن تؤثر تمارين الكارديو على جسمك، لذا تناولي وجبة صحية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
5. الراحة والتعافي: حيث غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الراحة، لذا تأكدي من منح جسمك وقتاً للراحة والتعافي بين التدريبات.
6. وتذكري أن الأمر يتعلق بفعل القليل والاستمرار به، لذا ابحثي عن نشاط تستمتعين به واجعلي الكارديو جزءاً من روتينك المعتاد.
بعد فترة وجيزة، ستجنين الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو.
## الوقت الأنسب لممارسة تمارين الكارديو
يجب أن يشتمل روتين التمرين المثالي على تمارين الكارديو وكذلك تمارين القوة، حيث تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات القلب وخفض ضغط الدم، كما تعتبر تمارين القوة ممتازة لتقوية العظام وتقوية العضلات، وللبقاء بصحة جيدة ينصح بممارسة أي نوع من النشاط البدني لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم، سواء اخترت القيام بذلك في الصباح أو في المساء.
يفضل أن تكون تمارين الكارديو في الصباح بدل من تمارين القوة مثل رفع الأثقال، بسبب الطريقة التي تعمل بها ساعتنا الداخلية عندما تستيقظين في الصباح بعد الراحة لمدة 7-8 ساعات، فإن تمارين الكارديو تبدو أفضل لأنها أقل مجهوداً مقارنة برفع الأثقال، فقد تكون فرص الإصابة في الصباح أثناء ضخ الدم بسلاسة أقل منها في أوقات أخرى.
أيضًا تعمل تمارين الكارديو على رفع مزاجك على الفور وتنشيطك مما يساعدك على إدارة يومك بشكل جيد.
عندما يتعلق الأمر بالتوقيت، لدينا جميعاً أوقات مفضلة أكثر من أوقات، يفضل البعض ممارسة التمارين في الصباح، بينما يجد البعض الآخر أن المساء أكثر ملاءمة.
الأمر عادي لأن لدينا جميعاً إجراءات نوم واستيقاظ مختلفة، نفضل في الغالب التخطيط لعملنا وفقًا لذلك الجدول الزمني اليومي على الرغم من وجود أدلة تدعم نظرية توقيت التمرين، إلا أن الصورة ليست واضحة تماماً، كل ما يمكننا قوله هو أنه بإمكانك ممارسة الرياضة كلما وجدت الوقت، لا تنسي الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين وتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.
## أضرار تمارين الكارديو
التعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديوالتعب والإرهاق من المبالغة بتمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تؤدي ممارستها إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية والآثار الجانبية خاصةً في حال الإفراط في ذلك، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي لتحديد نوعية التمارين، وشدته من حيث المدة وعدد مرات التكرار عند ممارسة هذه التمارين، ومن أبرز الأضرار الصحية المحتملة ما يأتي:
- زيادة الشعور بالتعب والإرهاق الجسدي والنفسي عند الإفراط في ممارسة التمارين.
- زيادة احتمالية فقدان الكتلة العضلية، خاصةً في حال ممارسة تمارين الكارديو دون الحصول على كمياتٍ كافية من السعرات الحرارية.
- زيادة احتمالية التعرض لبعض الإصابات العضلية والشعور بالألم نتيجة الإفراط في ممارسة التمرين.
- زيادة مستويات هرمونات التوتر في الجسم، ممّا يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بتغيرات هرمونية تؤثر في صحة الجسم.
- زيادة احتمالية تعرض القلب للإجهاد نتيجة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ممّا يؤدي إلى عدم انتظام نبضات القلب.
## من لا يستطيع ممارسة تمارين الكارديو
تُعد تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، إلا أنَّ ممارستها من قِبل بعض الأشخاص يُمكن أن يؤدي إلى سوء الحالة الصحية للمريض، لذا يُنصح بالحذر واستشارة الطبيب المُختص قبل ممارستها، ومن هذه الفئات ما يأتي:
- مرضى السكري: يُمكن أن تؤدي ممارسة الكارديو إلى خفض مستويات السكر في الدم، ممّا قد يُسبب انخفاضًا كبيرًا في مستوياته لدى مرضى السكري.
- الذين يُعانون من التهاب المفاصل: يُنصح بتجنب ممارسة الكارديو دون ممارسة بعض تمارين الإحماء من قِبل الذين يُعانون من التهاب المفاصل، وذلك لتقليل من احتمالية زيادة الألم المرافقة للإصابة.
- مرضى الربو: يُنصح مرضى الربو بالتقليل من فترات ممارسة الكارديو وشدتها، وذلك لتجنب تعريض الرئتين للإجهاد الناتج عن ذلك.
مرضى الربو وتمارين الكارديو - أنواع تمارين الكارديومرضى الربو وتمارين الكارديو
## كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة؟
إذا كنت تعانين من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا، فاستشيري طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين، تعد تقنية التمرين المناسبة ضرورية لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاجين إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية، اختاري دائماً وزناً يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة، عند القيام بأي تمرين، انتبهي جيدًا لجسمك، وتوقفي فوراً إذا لاحظت ألماً أو انزعاجاً.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قومي بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين، ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك، استريحي لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
## كيفية الاحماء قبل تمارين الكارديو
### نصائح لأداء تمارين الإحماء
لنتعرف في ما يأتي على أبرز النصائح للقيام بتمارين الإحماء على أكمل وجه:
الاختصار
تختلف تمارين الإحماء بالمدة والشدة تبعًا لنوع التمرين الرياضي الذي سيقوم الفرد بأدائه، وعلى الرغم من هذا الاختلاف إلا أنه يُوصى بأداء تمارين الإحماء من 5 – 10 دقائق تبعًا لشدة النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها، ولا يُفضل أن تزيد المدة عن ذلك.
القيام بتمارين إحماء موافقة لنوع النشاط الذي سيتم ممارسته بعدها
يقصد بذلك التدرج بأداء النشاط المراد، مثلًا: إذا كان الفرد ينوي ممارسة تمرين الركض فبإمكانه البدء بالمشي السريع.
أما بالنسبة للتمارين التي لا تتضمن العديد من النشاط الهوائي، مثل: اليوغا، فبالإمكان القيام بحركات بسيطة مثل إمالة الحوض أو لف الرقبة.
تجنب التمدد بثبات
التمدد بثبات يعني التمدد بوضعية واحدة، مثل: الجلوس على الأرض مع وجود التباعد بين القدمين والانحناء تجاه قدم واحدة، وهذا الأمر غير جيد كونه يُقلل من أهمية تمارين الإحماء، حيث أن هذا النوع من التمدد قد يزيد من خطر حدوث إصابات، لذا فإنه من الأفضل القيام بتمدد ديناميكي (حركي).
التركيز
التركيز يعني التفكير في كل حركة يقوم بها الفرد، والهدف في هذا هو الانتظام في الحركات، وتناسقها.
### أمثلة على تمارين الإحماء
في ما يأتي سيتم ذكر بعض تمارين الإحماء التي يمكن القيام بها:
1. السير لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين لأعلى وأسفل بتناسق مع حركة الخطوات.
2. رفع الركبة بمقدار 30 مرة بمدة زمنية تتراوح 30 ثانية، وذلك برفع الركبة اليمنى ولمسها باليد اليسرى وبالعكس.
3. أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
4. أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
5. القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
6. وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
## نورد لكم بعض الاسئلة الشائعة عن تمارين الكارديو
### هل المشي نوع من انواع الكارديو؟
لعلّ أغلب الناس لا يعرفون أنّ المشي هو نوع من أنواع تمارين الكارديو، وذلك لأن المشي رياضة بحد ذاتها قائمة على حركة الجسم بخطى متباطئة أو متسارعة على حسب الشخص الذي يمارسها.
### هل تمارين الكارديو تحرق دهون البطن؟
على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.
نوّعي ممارستك لتمارين التقوية والشد، بعد أن تنجحي في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعدك على إعطائها شكلًا منحوتًا.
### ما هو افضل كارديو لحرق الدهون؟
المشي بشكل سريع أو الجري من أفضل كارديو لحرق دهون البطن، حيث أنه لا يحتاج أي أدوات أو معدات رياضية، ويجب عند ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع أن يبدأ المتدرب بالجري السريع لمدة 30 ثانية، ثم الجري بشكل أبطأ لمدة 30ثانية أخرى وهكذا، وهذه الطريقة تزيد من فاعلية حرق الدهون، وممارسة التمرين دون الشعور بالتعب.
### هل الكارديو كل يوم مضر؟
إن ممارسة الكارديو أمر رائع، ولكن الإفراط في أداء هذه التمارين، للحصول على قوام رشيق خلال فترة زمنية قصيرة، يمكن أن يؤدي إلى أضرار جسدية وإصابات غير مرغوب بها، إن أضرار تمارين الكارديو شائعة، بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لا يتبعون الخطة التدريبية بمقدارها الزمني المناسب.
عموماً عندما تختارين تمرين الكارديو المناسب لك، خذي بعين الإعتبار قدرتك على التحمل ، وعمرك الزمني، وصحتك الجسدية، ولاتنسي أن أي نشاط مثل المشي أو صعود الدرج أو حتى القيام بأعمال المنزل مثل استخدام المكنسة الكهربائية قد يعتبر تمرين كارديو مناسب تقومين به وأنت تقومين بنشاطاتك الإعتيادية، دمت بخير.
المصادر:
قد يهمكِ أيضاً:
### رد واحد على “انواع تمارين الكارديو”
1. يقول اميره:
مقال نفصل كافي و وافي حبييت الشرح شكرا ساره و لكل الفريق
### اترك تعليقاً إلغاء الرد
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
سنتحدث في هذا المقال عن تمارين الكارديو وأهم أمثلتها وتمارين الإحماء الخاصة بها، تابعي معنا لمعرفة المزيد عن تمارين الكارديو
## احدث المقالات
متابعة احدث المنشورات
Logo
تابعنا
تواصل معنا
##### بحث سريع
بحث...
فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | article | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
50,999 | هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. | sentence | هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ولكن من المفيد معرفة أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك لممارسة هذه التمارين. | paragraph | Arabic | ar | انواع تمارين الكارديو - فراشتي: صحة، جمال، رشاقة | https://farashti.com/cadio-exercise-types/ |
Subsets and Splits
No community queries yet
The top public SQL queries from the community will appear here once available.