id
int32 0
61k
| text
stringlengths 4
31.7k
| text_type
stringclasses 7
values | context
stringlengths 4
31.7k
| context_type
stringclasses 6
values | source_language_name
stringclasses 1
value | source_language_code
stringclasses 1
value | source_title
stringlengths 0
80
| source_url
stringlengths 0
620
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
50,800 | لأن زراعة المرجان تتطلب غطس الغواصين لإصلاح شظايا المرجان بشكل يدوي قبل أن تنمو في دور الحضانة المرجانية". | sentence | بيد أن عالم الأحياء المائية يعتقد أن المشكلة تكمن في الحجم، ويوضح ذلك بأن " حجم الحاجز المرجاني العظيم يساوي مساحة إيطاليا. ولا يمكننا زراعة الشعاب بالطريقة الزراعية العادية مثل نشر البذور على التربة. لأن زراعة المرجان تتطلب غطس الغواصين لإصلاح شظايا المرجان بشكل يدوي قبل أن تنمو في دور الحضانة المرجانية". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,801 | كذلك فإن أماكن استزراع المرجان تعد مكلفة للغاية وتستغرق الكثير من الوقت، لذا يعمل أراندا مع مجموعة من الباحثين في جامعة الملك عبد الله على تحديد الشعاب المرجانية المقاومة للحرارة وتهجينها مع مجموعات مرجانية في أماكن أخرى لزيادة تحملها للحرارة. | sentence | كذلك فإن أماكن استزراع المرجان تعد مكلفة للغاية وتستغرق الكثير من الوقت، لذا يعمل أراندا مع مجموعة من الباحثين في جامعة الملك عبد الله على تحديد الشعاب المرجانية المقاومة للحرارة وتهجينها مع مجموعات مرجانية في أماكن أخرى لزيادة تحملها للحرارة. ولكن "الأمر يستغرق عدة أجيال من أن أجل نمو شعاب مرجانية قادرة على التكيف". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,802 | ولكن "الأمر يستغرق عدة أجيال من أن أجل نمو شعاب مرجانية قادرة على التكيف". | sentence | كذلك فإن أماكن استزراع المرجان تعد مكلفة للغاية وتستغرق الكثير من الوقت، لذا يعمل أراندا مع مجموعة من الباحثين في جامعة الملك عبد الله على تحديد الشعاب المرجانية المقاومة للحرارة وتهجينها مع مجموعات مرجانية في أماكن أخرى لزيادة تحملها للحرارة. ولكن "الأمر يستغرق عدة أجيال من أن أجل نمو شعاب مرجانية قادرة على التكيف". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,803 | ورغم ذلك، يرى البروفسور فاين من المعهد الدولي لعلوم البحار في إيلات، أن هذه الطريقة سوف تستغرق الكثير من الوقت فيما تعد فرص نجاحها ضئيلة. | sentence | ورغم ذلك، يرى البروفسور فاين من المعهد الدولي لعلوم البحار في إيلات، أن هذه الطريقة سوف تستغرق الكثير من الوقت فيما تعد فرص نجاحها ضئيلة. ويعتقد أنه من الأفضل التركيز على تحديد الشعاب المرجانية القادرة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة والحفاظ عليها. ويضيف بأنه ما يمكننا تقديمه هو "معرفة وفهم التغيرات الجينية التي طرأت على الشعاب المرجانية عند دخولها البحر الأحمر، وما يعني ذلك في قدرتها على تحمل درجات الحرارة". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,804 | ويعتقد أنه من الأفضل التركيز على تحديد الشعاب المرجانية القادرة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة والحفاظ عليها. | sentence | ورغم ذلك، يرى البروفسور فاين من المعهد الدولي لعلوم البحار في إيلات، أن هذه الطريقة سوف تستغرق الكثير من الوقت فيما تعد فرص نجاحها ضئيلة. ويعتقد أنه من الأفضل التركيز على تحديد الشعاب المرجانية القادرة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة والحفاظ عليها. ويضيف بأنه ما يمكننا تقديمه هو "معرفة وفهم التغيرات الجينية التي طرأت على الشعاب المرجانية عند دخولها البحر الأحمر، وما يعني ذلك في قدرتها على تحمل درجات الحرارة". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,805 | ويضيف بأنه ما يمكننا تقديمه هو "معرفة وفهم التغيرات الجينية التي طرأت على الشعاب المرجانية عند دخولها البحر الأحمر، وما يعني ذلك في قدرتها على تحمل درجات الحرارة". | sentence | ورغم ذلك، يرى البروفسور فاين من المعهد الدولي لعلوم البحار في إيلات، أن هذه الطريقة سوف تستغرق الكثير من الوقت فيما تعد فرص نجاحها ضئيلة. ويعتقد أنه من الأفضل التركيز على تحديد الشعاب المرجانية القادرة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة والحفاظ عليها. ويضيف بأنه ما يمكننا تقديمه هو "معرفة وفهم التغيرات الجينية التي طرأت على الشعاب المرجانية عند دخولها البحر الأحمر، وما يعني ذلك في قدرتها على تحمل درجات الحرارة". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,806 | الجدير بالذكر أن الشعاب المرجانية تعد واحدة من أكثر النظم البيئية تنوعا في العالم، حيث يعيش حوالي 25 بالمائة من كافة الأنواع البحرية فيها وحولها. | sentence | الجدير بالذكر أن الشعاب المرجانية تعد واحدة من أكثر النظم البيئية تنوعا في العالم، حيث يعيش حوالي 25 بالمائة من كافة الأنواع البحرية فيها وحولها. كما توفر الشعاب المرجانية الغذاء والأدوية، بل وتحمي أيضا الشواطئ وتؤمن سبل عيش لأكثر من 500 مليون شخص حول العالم. | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,807 | كما توفر الشعاب المرجانية الغذاء والأدوية، بل وتحمي أيضا الشواطئ وتؤمن سبل عيش لأكثر من 500 مليون شخص حول العالم. | sentence | الجدير بالذكر أن الشعاب المرجانية تعد واحدة من أكثر النظم البيئية تنوعا في العالم، حيث يعيش حوالي 25 بالمائة من كافة الأنواع البحرية فيها وحولها. كما توفر الشعاب المرجانية الغذاء والأدوية، بل وتحمي أيضا الشواطئ وتؤمن سبل عيش لأكثر من 500 مليون شخص حول العالم. | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,808 | وفي هذا الصدد، يرى الخبير الأردني في مجال البيئة إيهاب عيد، أن خليج العقبة يتمتع "بنظام بيئي متنوع للغاية". | sentence | وفي هذا الصدد، يرى الخبير الأردني في مجال البيئة إيهاب عيد، أن خليج العقبة يتمتع "بنظام بيئي متنوع للغاية". ويقول إنهم قاموا في الأردن "بتحديد 157 نوعا من الشعاب المرجانية الصلبة وأكثر من 500 نوع من الأسماك التي يعتمد أكثر من نصفها على الشعاب المرجانية." | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,809 | ويقول إنهم قاموا في الأردن "بتحديد 157 نوعا من الشعاب المرجانية الصلبة وأكثر من 500 نوع من الأسماك التي يعتمد أكثر من نصفها على الشعاب المرجانية." | sentence | وفي هذا الصدد، يرى الخبير الأردني في مجال البيئة إيهاب عيد، أن خليج العقبة يتمتع "بنظام بيئي متنوع للغاية". ويقول إنهم قاموا في الأردن "بتحديد 157 نوعا من الشعاب المرجانية الصلبة وأكثر من 500 نوع من الأسماك التي يعتمد أكثر من نصفها على الشعاب المرجانية." | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,810 | ورغم قدرة شعاب خليج العقبة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة، إلا أنها تواجه الكثير من الأخطار جراء مستوى التلوث والتنمية غير المستدامة. | sentence | ورغم قدرة شعاب خليج العقبة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة، إلا أنها تواجه الكثير من الأخطار جراء مستوى التلوث والتنمية غير المستدامة. وهو ما يشكل خطرا على سبل عيش فئات عديدة في الأردن وإسرائيل والسعودية ومصر ممن يعتمدون على صيد الأسماك والسياحة في خليج العقبة. | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,811 | وهو ما يشكل خطرا على سبل عيش فئات عديدة في الأردن وإسرائيل والسعودية ومصر ممن يعتمدون على صيد الأسماك والسياحة في خليج العقبة. | sentence | ورغم قدرة شعاب خليج العقبة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة، إلا أنها تواجه الكثير من الأخطار جراء مستوى التلوث والتنمية غير المستدامة. وهو ما يشكل خطرا على سبل عيش فئات عديدة في الأردن وإسرائيل والسعودية ومصر ممن يعتمدون على صيد الأسماك والسياحة في خليج العقبة. | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,812 | ويبدو أن إدراك أهمية الشعاب المرجانية لم يتوقف على علماء الأحياء المائية أو المدافعين عن البيئة، إذ وصل الأمر إلى الصيادين ومنهم إبراهيم راضي الذي يكسب قوت يومه من صيد الأسماك في مدينة العقبة الأردنية منذ أكثر من عقدين. | sentence | ويبدو أن إدراك أهمية الشعاب المرجانية لم يتوقف على علماء الأحياء المائية أو المدافعين عن البيئة، إذ وصل الأمر إلى الصيادين ومنهم إبراهيم راضي الذي يكسب قوت يومه من صيد الأسماك في مدينة العقبة الأردنية منذ أكثر من عقدين. ويقول | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,813 | وعلى وقع هذا الأمر، يدعو العلماء إلى حماية الشعاب المرجانية في خليج العقبة لضمان أن يصبح بمثابة ملجأ للمرجان الذي إذا نجا من المخاطر المحلية قد يوفر فرصة لإحياء إنتاج الشعاب في أماكن أخرى. | sentence | وعلى وقع هذا الأمر، يدعو العلماء إلى حماية الشعاب المرجانية في خليج العقبة لضمان أن يصبح بمثابة ملجأ للمرجان الذي إذا نجا من المخاطر المحلية قد يوفر فرصة لإحياء إنتاج الشعاب في أماكن أخرى. ويعلق على ذلك عيد قائلا "الشعاب المرجانية في خليج العقبة قد تكون آخر الشعاب التي ستكتب لها السلامة حتى نهاية القرن. لذا فهي كنز. ونحن مدينون للأجيال القادمة بالحفاظ عليها". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,814 | ويعلق على ذلك عيد قائلا "الشعاب المرجانية في خليج العقبة قد تكون آخر الشعاب التي ستكتب لها السلامة حتى نهاية القرن. | sentence | وعلى وقع هذا الأمر، يدعو العلماء إلى حماية الشعاب المرجانية في خليج العقبة لضمان أن يصبح بمثابة ملجأ للمرجان الذي إذا نجا من المخاطر المحلية قد يوفر فرصة لإحياء إنتاج الشعاب في أماكن أخرى. ويعلق على ذلك عيد قائلا "الشعاب المرجانية في خليج العقبة قد تكون آخر الشعاب التي ستكتب لها السلامة حتى نهاية القرن. لذا فهي كنز. ونحن مدينون للأجيال القادمة بالحفاظ عليها". | paragraph | Arabic | ar | هل تنقذ الشعاب المرجانية في البحر الأحمر مرجان العالم؟ – DW – 2022/1/21 | https://www.dw.com/ar/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AD%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AD%D9%85%D8%B1-%D9%8A%D9%82%D8%A7%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%8A%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%AE%D9%8A-%D9%81%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%86%D9%82%D8%B0-%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85/a-60452732 |
50,815 | أفضل تمارين اللياقة البدنية | subject | اللياقة البدنية | topic | Arabic | ar | ||
50,816 | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,817 | يشعر الكثير من الأشخاص بالصعوبة والملل اتجاه ممارسة تمارين اللياقة البدنية حيث قد لايجد البعض الوقت الكافي للذهاب للجيم وقضاء العديد من الساعات به. | sentence | يشعر الكثير من الأشخاص بالصعوبة والملل اتجاه ممارسة تمارين اللياقة البدنية حيث قد لايجد البعض الوقت الكافي للذهاب للجيم وقضاء العديد من الساعات به. لهذا فقد حرصنا على جمع عدة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,818 | لهذا فقد حرصنا على جمع عدة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل. | sentence | يشعر الكثير من الأشخاص بالصعوبة والملل اتجاه ممارسة تمارين اللياقة البدنية حيث قد لايجد البعض الوقت الكافي للذهاب للجيم وقضاء العديد من الساعات به. لهذا فقد حرصنا على جمع عدة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,819 | تتمثل تمارين اللياقة البدنية في التمارين الهوائية، والتي يمكن أن يُطلق عليها تمارين الكارديو أو تمارين التحمل أيضًا. | sentence | تتمثل تمارين اللياقة البدنية في التمارين الهوائية، والتي يمكن أن يُطلق عليها تمارين الكارديو أو تمارين التحمل أيضًا. والتي تعتبر من أهم أسس اللياقة البدنية، حيث أنها تجعلك تتنفس بشكل أفضل وأسرع. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,820 | والتي تعتبر من أهم أسس اللياقة البدنية، حيث أنها تجعلك تتنفس بشكل أفضل وأسرع. | sentence | تتمثل تمارين اللياقة البدنية في التمارين الهوائية، والتي يمكن أن يُطلق عليها تمارين الكارديو أو تمارين التحمل أيضًا. والتي تعتبر من أهم أسس اللياقة البدنية، حيث أنها تجعلك تتنفس بشكل أفضل وأسرع. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,821 | يعتبر من أفضل تمارين اللياقة البدنية التي تقوي عضلة القلب والأوعية الدموية، وتعمل على حرق السعرات الحرارية. | sentence | يعتبر من أفضل تمارين اللياقة البدنية التي تقوي عضلة القلب والأوعية الدموية، وتعمل على حرق السعرات الحرارية. فهو من التمارين التي يمكن القيام بها في أي وقت دون الحاجة لوجود أجهزة معينة. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,822 | فهو من التمارين التي يمكن القيام بها في أي وقت دون الحاجة لوجود أجهزة معينة. | sentence | يعتبر من أفضل تمارين اللياقة البدنية التي تقوي عضلة القلب والأوعية الدموية، وتعمل على حرق السعرات الحرارية. فهو من التمارين التي يمكن القيام بها في أي وقت دون الحاجة لوجود أجهزة معينة. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,823 | يساعد تمرين القرفصاء على زيادة اللياقة العضلية، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية. | sentence | يساعد تمرين القرفصاء على زيادة اللياقة العضلية، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية. لهذا يُفضل اتباع تمارين القوة التي تستهدف العديد من العضلات، منها عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. وهو أحد تمارين اللياقة البدنية للنساء لتحسين الكتلة العضلية. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,824 | لهذا يُفضل اتباع تمارين القوة التي تستهدف العديد من العضلات، منها عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. | sentence | يساعد تمرين القرفصاء على زيادة اللياقة العضلية، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية. لهذا يُفضل اتباع تمارين القوة التي تستهدف العديد من العضلات، منها عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. وهو أحد تمارين اللياقة البدنية للنساء لتحسين الكتلة العضلية. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,825 | وهو أحد تمارين اللياقة البدنية للنساء لتحسين الكتلة العضلية. | sentence | يساعد تمرين القرفصاء على زيادة اللياقة العضلية، وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية. لهذا يُفضل اتباع تمارين القوة التي تستهدف العديد من العضلات، منها عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. وهو أحد تمارين اللياقة البدنية للنساء لتحسين الكتلة العضلية. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,826 | يمكنك ممارسة تمارين سحق البطن بشكل مثالي، وذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر، ووضع القدم بشكل مستوي مع دعم الرأس بأطراف الأصابع. | sentence | يمكنك ممارسة تمارين سحق البطن بشكل مثالي، وذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر، ووضع القدم بشكل مستوي مع دعم الرأس بأطراف الأصابع. اعمل على الضغط أسفل الظهر> | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,827 | التجديف بالبار هو أحد تمارين رفع اللياقة البدنية الذي يستهدف جميع العضلات الرئيسية للجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين. | sentence | التجديف بالبار هو أحد تمارين رفع اللياقة البدنية الذي يستهدف جميع العضلات الرئيسية للجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين. يُنصح بممارسة التمارين بدون أوزان للمبتدئين. | paragraph | Arabic | ar | 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق | https://al-ain.com/article/fitness-exercises |
50,828 | 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية - NuYu Fitness | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية - NuYu Fitness | https://nuyu-ksa.com/ar/10-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%81%D8%B9%D8%A7%D9%84%D8%A9-%D9%88%D9%85%D9%83%D8%AB%D9%81%D8%A9-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%D9%87%D8%A7-%D8%AA%D8%AD%D9%82%D9%8A%D9%82-%D8%A3%D9%87%D8%AF%D8%A7/ |
50,829 | Menu
Menu
### 18/09/2023
# 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية
ممارسة التمارين البدنية الفعالة والمكثفة هي أساس أسلوب حياة صحي ولياقة بدنية ممتازة، ومن أجل تحقيق أهدافك البدنية بشكل أكثر فعالية، يمكنك اتباع تمارين فعالة ومكثفة.
في هذا المقال، سوف نستعرض 10 تمارين مثالية يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك البدنية بشكل ممتاز.
## 1. القفز القرفصاء (Squat Jumps)
- تعتبر القفزات القرفصاء من تمارين فعالة ومكثفة لتقوية الأرجل والمؤخرة والعضلات الأساسية.
- يتطلب القفز القرفصاء النزول في وضع القرفصاء ثم القفز بقوة عالية في الهواء.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق استخدام الأوزان الإضافية أو القفز فوق منصة مرتفعة.
## 2. الانحناءات الأمامية (Forward Lunges)
- تعتبر الانحناءات الأمامية من تمارين فعالة ومكثفة لتقوية الأرجل وتحسين التوازن والثبات.
- يتطلب الانحناء الأمامي خطوة إلى الأمام بإحدى الأرجل والانحناء بالركبة حتى تكون الفخذين موازيتين للأرض.
- يمكن تنويع التمرين بتغيير اتجاه الخطوة واستخدام الأوزان الإضافية.
## 3. الضغط (Push-ups)
- يُعد الضغط تمرينًا كلاسيكيًا من تمارين تمارين فعالة ومكثفة وفعّالًا لتقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين.
- يتطلب الضغط الوزن على اليدين والقدمين في وضع القرفصاء، ثم دفع الجسم بالكامل للأعلى والعودة إلى الوضع الأصلي.
- يمكن تعديل الضغطات حسب مستوى اللياقة البدنية من خلال القيام بها على الركبتين أو استخدام المنصة لزيادة الارتفاع.
## 4. الوثب العرضي (Lateral Jumps)
- يُعتبر الوثب العرضي تمرينًا ممتازًا لتحسين القوة والثبات الجانبي.
- يتطلب الوثب العرضي القفز جانبيًا بالقدمين باتجاه واحد ثم العودة إلى الجانب الآخر.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة السرعة أو زيادة المسافة بين الوثبات.
## 5. النقلات العمودية (Burpees)
- تُعد النقلات العمودية تمرينًا شاملاً يعمل على تقوية العضلات وتحسين القدرة القلبية والتنفسية، وهو أحد تمارين فعالة ومكثفة.
- يتطلب النقلات العمودية البدء في وضع القرفصاء، ثم وضع اليدين على الأرض والقفز بسرعة إلى وضع الانتشار، ثم العودة إلى وضع القرفصاء والقفز باتجاه الأعلى باتجاه السماء.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق إضافة الضغطات أو القفز بارتفاع أكبر.
## 6. الجري على السلم (Stair Running)
- يعتبر الجري على السلم تمرينًا مكثفًا يعزز اللياقة القلبية والعضلية.
- يمكن تنفيذه عن طريق صعود وهبوط السلم بسرعة معتدلة أو عالية.
- يعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على تقوية عضلات الساق وتحسين قدرة التحمل.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة عدد الدورات أو زيادة سرعة الصعود.
## 7. الجري في المكان (High Knees)
- يعد الجري في المكان تمرينًا ممتازًا لتحسين اللياقة القلبية والتنفسية وتقوية العضلات، وهو من تمارين فعالة ومكثفة.
- يتطلب الجري على المكان رفع الركبتين إلى مستوى الورك بشكل متتالي بينما تبقى الأرجل الأخرى في وضعية القائمة.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة سرعة الجري أو زيادة عدد الخطوات.
## 8. الارتفاعات الجانبية (Side Plank)
- تُعتبر الارتفاعات الجانبية تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات الجانب وتحسين التوازن والثبات.
- يتطلب الارتفاع الجانبي الاستلقاء على جانب الجسم ثم رفع الجسم بوزن الذراع والقدمين المتوازيين للأرض.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة مدة الاحتفاظ بالوضعية أو إضافة حركة رفع وخفض الورك.
## 9. القفز العالي (High Jump)
- يُعد القفز العالي تمرينًا رائعًا لتحسين القوة والمرونة والتحكم في الجسم، وهو من تمارين فعالة ومكثفة.
- يتطلب القفز العالي القفز بقوة عالية والارتفاع في الهواء مع رفع الركبتين نحو الصدر.
- يمكن تنويع التمرين بزيادة الارتفاع أو إضافة عقبات للتغلب عليها.
## 10. التمارين الوظيفية (Functional Exercises)
- تشمل التمارين الوظيفية مجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على تحسين القوة والمرونة والتوازن والثبات.
- تشمل هذه التمارين الانحناءات الأمامية، والانحناءات الخلفية، والانحناءات الجانبية، والدفع، والسحب، والتدحرج، وغيرها.
- يمكن تنفيذ التمارين الوظيفية باستخدام معدات متنوعة مثل الكرات الطبية والحبال والأوزان الحرة.
تحقيق أهدافك البدنية يتطلب ممارسة تمارين فعالة ومكثفة، وفي هذا المقال قدمنا 10 تمارين ممتازة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية.
باختيار وتنويع هذه التمارين، يمكنك الاستفادة القصوى من التمارين البدنية وتحقيق لياقة بدنية ممتازة.
يجب أن تتذكر أن استشارة المدرب المحترف قبل بدء برنامج تمارين جديد هو الأمر الأهم لضمان سلامتك وتناسب البرنامج مع قدراتك الحالية وأهدافك الشخصية.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية - NuYu Fitness | title | Arabic | ar | 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية - NuYu Fitness | https://nuyu-ksa.com/ar/10-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%81%D8%B9%D8%A7%D9%84%D8%A9-%D9%88%D9%85%D9%83%D8%AB%D9%81%D8%A9-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%D9%87%D8%A7-%D8%AA%D8%AD%D9%82%D9%8A%D9%82-%D8%A3%D9%87%D8%AF%D8%A7/ |
50,830 | ممارسة التمارين البدنية الفعالة والمكثفة هي أساس أسلوب حياة صحي ولياقة بدنية ممتازة، ومن أجل تحقيق أهدافك البدنية بشكل أكثر فعالية، يمكنك اتباع تمارين فعالة ومكثفة. | paragraph | Menu
Menu
### 18/09/2023
# 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية
ممارسة التمارين البدنية الفعالة والمكثفة هي أساس أسلوب حياة صحي ولياقة بدنية ممتازة، ومن أجل تحقيق أهدافك البدنية بشكل أكثر فعالية، يمكنك اتباع تمارين فعالة ومكثفة.
في هذا المقال، سوف نستعرض 10 تمارين مثالية يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك البدنية بشكل ممتاز.
## 1. القفز القرفصاء (Squat Jumps)
- تعتبر القفزات القرفصاء من تمارين فعالة ومكثفة لتقوية الأرجل والمؤخرة والعضلات الأساسية.
- يتطلب القفز القرفصاء النزول في وضع القرفصاء ثم القفز بقوة عالية في الهواء.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق استخدام الأوزان الإضافية أو القفز فوق منصة مرتفعة.
## 2. الانحناءات الأمامية (Forward Lunges)
- تعتبر الانحناءات الأمامية من تمارين فعالة ومكثفة لتقوية الأرجل وتحسين التوازن والثبات.
- يتطلب الانحناء الأمامي خطوة إلى الأمام بإحدى الأرجل والانحناء بالركبة حتى تكون الفخذين موازيتين للأرض.
- يمكن تنويع التمرين بتغيير اتجاه الخطوة واستخدام الأوزان الإضافية.
## 3. الضغط (Push-ups)
- يُعد الضغط تمرينًا كلاسيكيًا من تمارين تمارين فعالة ومكثفة وفعّالًا لتقوية عضلات الصدر والأكتاف والذراعين.
- يتطلب الضغط الوزن على اليدين والقدمين في وضع القرفصاء، ثم دفع الجسم بالكامل للأعلى والعودة إلى الوضع الأصلي.
- يمكن تعديل الضغطات حسب مستوى اللياقة البدنية من خلال القيام بها على الركبتين أو استخدام المنصة لزيادة الارتفاع.
## 4. الوثب العرضي (Lateral Jumps)
- يُعتبر الوثب العرضي تمرينًا ممتازًا لتحسين القوة والثبات الجانبي.
- يتطلب الوثب العرضي القفز جانبيًا بالقدمين باتجاه واحد ثم العودة إلى الجانب الآخر.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة السرعة أو زيادة المسافة بين الوثبات.
## 5. النقلات العمودية (Burpees)
- تُعد النقلات العمودية تمرينًا شاملاً يعمل على تقوية العضلات وتحسين القدرة القلبية والتنفسية، وهو أحد تمارين فعالة ومكثفة.
- يتطلب النقلات العمودية البدء في وضع القرفصاء، ثم وضع اليدين على الأرض والقفز بسرعة إلى وضع الانتشار، ثم العودة إلى وضع القرفصاء والقفز باتجاه الأعلى باتجاه السماء.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق إضافة الضغطات أو القفز بارتفاع أكبر.
## 6. الجري على السلم (Stair Running)
- يعتبر الجري على السلم تمرينًا مكثفًا يعزز اللياقة القلبية والعضلية.
- يمكن تنفيذه عن طريق صعود وهبوط السلم بسرعة معتدلة أو عالية.
- يعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على تقوية عضلات الساق وتحسين قدرة التحمل.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة عدد الدورات أو زيادة سرعة الصعود.
## 7. الجري في المكان (High Knees)
- يعد الجري في المكان تمرينًا ممتازًا لتحسين اللياقة القلبية والتنفسية وتقوية العضلات، وهو من تمارين فعالة ومكثفة.
- يتطلب الجري على المكان رفع الركبتين إلى مستوى الورك بشكل متتالي بينما تبقى الأرجل الأخرى في وضعية القائمة.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة سرعة الجري أو زيادة عدد الخطوات.
## 8. الارتفاعات الجانبية (Side Plank)
- تُعتبر الارتفاعات الجانبية تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات الجانب وتحسين التوازن والثبات.
- يتطلب الارتفاع الجانبي الاستلقاء على جانب الجسم ثم رفع الجسم بوزن الذراع والقدمين المتوازيين للأرض.
- يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة مدة الاحتفاظ بالوضعية أو إضافة حركة رفع وخفض الورك.
## 9. القفز العالي (High Jump)
- يُعد القفز العالي تمرينًا رائعًا لتحسين القوة والمرونة والتحكم في الجسم، وهو من تمارين فعالة ومكثفة.
- يتطلب القفز العالي القفز بقوة عالية والارتفاع في الهواء مع رفع الركبتين نحو الصدر.
- يمكن تنويع التمرين بزيادة الارتفاع أو إضافة عقبات للتغلب عليها.
## 10. التمارين الوظيفية (Functional Exercises)
- تشمل التمارين الوظيفية مجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على تحسين القوة والمرونة والتوازن والثبات.
- تشمل هذه التمارين الانحناءات الأمامية، والانحناءات الخلفية، والانحناءات الجانبية، والدفع، والسحب، والتدحرج، وغيرها.
- يمكن تنفيذ التمارين الوظيفية باستخدام معدات متنوعة مثل الكرات الطبية والحبال والأوزان الحرة.
تحقيق أهدافك البدنية يتطلب ممارسة تمارين فعالة ومكثفة، وفي هذا المقال قدمنا 10 تمارين ممتازة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية.
باختيار وتنويع هذه التمارين، يمكنك الاستفادة القصوى من التمارين البدنية وتحقيق لياقة بدنية ممتازة.
يجب أن تتذكر أن استشارة المدرب المحترف قبل بدء برنامج تمارين جديد هو الأمر الأهم لضمان سلامتك وتناسب البرنامج مع قدراتك الحالية وأهدافك الشخصية.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | 10 تمارين فعالة ومكثفة يمكنها تحقيق أهدافك البدنية - NuYu Fitness | https://nuyu-ksa.com/ar/10-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%81%D8%B9%D8%A7%D9%84%D8%A9-%D9%88%D9%85%D9%83%D8%AB%D9%81%D8%A9-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%D9%87%D8%A7-%D8%AA%D8%AD%D9%82%D9%8A%D9%82-%D8%A3%D9%87%D8%AF%D8%A7/ |
50,831 | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,832 | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | title | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,833 | تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,834 | هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,835 | ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين: | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,836 | ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. | sentence | ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين: | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,837 | لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,838 | والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية: | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,839 | في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي: | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,840 | يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,841 | وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,842 | والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية: | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,843 | في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,844 | يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,845 | يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,846 | والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,847 | يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,848 | يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,849 | يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,850 | يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,851 | والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,852 | ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,853 | والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,854 | والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية: | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,855 | الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه. | paragraph | ## تصفح مجالات النجاح
# أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
المؤلف
Author Photo
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
المؤلف
آخر تحديث:
19/10/2023
clock icon6 دقيقة رياضة
### رابط المقال
Article Link
نسخ إلى الحافظة
شارك
## مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
### للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
1. قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
2. تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
3. لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
4. التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
5. المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
6. الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
## أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
### 1. تمرين نط الحبل:
تمرين نط الحبل
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
### 2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
تمرين السكوات
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
### 3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الضغط
### 4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
تمرين البلانك
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
### 5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
تمرين البلانك العكسي
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
### 6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
تمرين السحق شد المعدة
### 7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
### 8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
تمرين الجلوس والقيام
### 9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
### 10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
### 11. تمرين الكرسي:
تمرين الكرسي
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
### 12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
تمرين الحائط
### 13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
### 14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
تمرين مقابل الساق والذراع
### 15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
### 16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
تمرين الكوبرا
### 17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
### 18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
تمرين التوازن المحارب
### 19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
### 20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
تمرين لمس الركبة
## في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.
تنويه:
يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن
استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من
إدارة
موقع النجاح نت
### أضف تعليقاً
Loading...
الموافقة على إنشاء حساب للتفاعل في النجاح نت
نشر ..
نشر
اشترك بالنشرة الدورية
اشترك
×
.........
.........
مقالات مرتبطة
Loading...
### مواقعنا
### النجاح نت
### مشاريع النجاح نت
### خدمات وتواصل
النجاح نت دليلك الموثوق لتطوير نفسك والنجاح في تحقيق أهدافك.
للخدمات الإعلانية يمكنكم الكتابة لنا
© 2024 ILLAFTrain | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل - النجاح نت | https://www.annajah.net/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84-article-39367 |
50,856 | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,857 | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | title | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,858 | في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,859 | تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,860 | يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,861 | يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. | sentence | يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,862 | تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام. | sentence | يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,863 | التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,864 | تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,865 | من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,866 | يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,867 | يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. | sentence | يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,868 | تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة. | sentence | يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,869 | اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,870 | تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,871 | تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. | sentence | تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,872 | يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين. | sentence | تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,873 | التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,874 | يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,875 | الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,876 | الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. | sentence | الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,877 | من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. | sentence | الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,878 | في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,879 | تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,880 | تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. | sentence | تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,881 | من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة. | sentence | تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,882 | كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا. | paragraph | Menu
Menu
### 15/04/2024
# أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل
تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست مجرد وسيلة للحفاظ على الرشاقة، بل هي أساس لبناء القوة والتحمل الذي يلزم كل امرأة لمواجهة تحديات الحياة اليومية.
مع تزايد الاهتمام بالصحة الجسدية والعقلية، أصبحت تمارين اللياقة البدنية للنساء أداة ضرورية لتحقيق توازن شامل.
في هذا المقال، نستعرض ثمانية من أفضل التمارين التي تساعد على تعزيز القوة الجسدية والتحمل العضلي، مع توفير فوائد صحية متعددة تشمل تحسين الحالة المزاجية وزيادة الطاقة.
## 1. تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو)
تمارين القلب والأوعية الدموية (كارديو) تعتبر من الركائز الأساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تساعد بشكل فعال على تحسين صحة القلب وزيادة التحمل البدني.
تشمل هذه التمارين الركض، السباحة، وركوب الدراجات، وتعمل على تعزيز الدورة الدموية وتحسين مستويات الطاقة.
يُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على أفضل النتائج. تساهم أيضًا في حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يدعم عملية فقدان الوزن ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام.
## 2. التمارين المركبة
التمارين المركبة هي جزء أساسي من تمارين اللياقة البدنية للنساء لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية في آن واحد، مما يزيد من فعالية الوقت المستغرق في التدريب.
هذه التمارين، مثل القرفصاء، الطعنات (اللانجز)، ورفع الأثقال، تعمل على تحسين القوة العامة والتحمل وتساعد في بناء العضلات.
كما أنها تعزز التوازن والتناسق بين العضلات، وتحفز على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في تعزيز الصحة العامة وزيادة الكفاءة البدنية.
## 3. تمارين القوة
تمارين القوة تُعد حجر الأساس في تمارين اللياقة البدنية للنساء، إذ تساهم بشكل فعّال في بناء العضلات وزيادة الكثافة العظمية، مما يعزز من صحة الجسم بشكل عام.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال، التمرين بالأوزان الحرة، أو استخدام مقاومة الجسم نفسه مثل تمارين الضغط والبلانك.
من خلال تعزيز القوة العضلية، لا تساعد هذه التمارين فقط في تحسين الأداء الرياضي، بل تساعد أيضاً في الوقاية من الإصابات وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أعلى.
## 4. البلانك
البلانك هو واحد من التمارين الأساسية في مجموعة تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهو معروف بفعاليته في تقوية عضلات البطن، الظهر، والكتفين.
يتميز هذا التمرين ببساطته حيث يمكن أداؤه في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات.
يقوم البلانك على الحفاظ على الجسم في وضعية مستقيمة مشابهة لوضعية الضغط، لكن بالاعتماد على الساعدين بدلاً من اليدين. تساعد هذه الوضعية على تعزيز الاستقرار اللبي وتحسين التوازن والقوة العامة.
## 5. اللانجز (الخطوات)
اللانجز (الخطوات) هي تمارين أساسية في برنامج تمارين اللياقة البدنية للنساء، وتتميز بقدرتها على تقوية العضلات الكبرى في الجزء السفلي من الجسم مثل الأفخاذ، الأرداف، والساقين.
تُعد هذه التمارين مثالية لتحسين التوازن والمرونة العضلية وتعزيز القوة العضلية. يمكن أداء اللانجز بعدة أشكال مختلفة، مثل اللانجز الأمامي، الخلفي، أو الجانبي، مما يسمح بتنويع الحركة وزيادة شمولية التمرين.
يُنصح بإجراء تمارين اللانجز بانتظام للحصول على أفضل النتائج في بناء القوة والتحمل.
## 6. التمارين الدائرية
التمارين الدائرية تشكل جزءًا هامًا من تمارين اللياقة البدنية للنساء، وهي تتضمن تنفيذ مجموعة من التمارين المختلفة بتسلسل سريع، مع قليل من الراحة أو بدونها بين كل تمرين.
هذا النوع من التدريب يساعد على تعزيز القوة والتحمل، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن تخصيص التمارين الدائرية لتشمل تمارين مثل القفز، الطعنات، تمارين الضغط، والبلانك، مما يجعلها مرنة وفعالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات في نفس الوقت.
## 7. اليوغا
اليوغا هي إحدى الركائز الأساسية في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تمزج بين الحركات الجسدية والتقنيات التنفسية لتعزيز القوة، المرونة، والتوازن.
هذه الممارسة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل تساهم أيضًا في تخفيف التوتر وتحسين الصحة النفسية.
تنوّع أساليب اليوغا يجعلها مناسبة لجميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، وتشمل أنواع مختلفة مثل اليوغا الهاثا، فينياسا، واليوغا الاسترخائية.
من خلال الانتظام في ممارسة اليوغا، يمكن للنساء تعزيز لياقتهن البدنية والعقلية على حد سواء.
## 8. تمارين الجزء السفلي
تمارين الجزء السفلي تُعتبر جزءًا لا غنى عنه في تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تستهدف بناء القوة والتحمل في عضلات الأرداف، الفخذين، والساقين.
هذه التمارين تشمل القرفصاء، اللانجز، رفعات الساق، وتمارين الكرة الطبية، وهي فعالة لتحسين الكتلة العضلية وتعزيز الكثافة العظمية.
الانتظام في أداء هذه التمارين يساعد على تحسين الأداء الرياضي، تعزيز الاستقرار العضلي، وزيادة كفاءة الحركة اليومية. من المهم تنويع التمارين لشمول جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.
## الخلاصة
في ختام مقالنا حول أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل، نؤكد على أهمية اختيار التمارين التي تلائم احتياجاتكم الشخصية وأهدافكم الصحية.
تمارين اللياقة البدنية للنساء تشكل جزءًا حاسمًا في الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط. من اليوغا التي تعزز المرونة والاسترخاء إلى تمارين القوة التي تبني العضلات وتحسن الكثافة العظمية، كل تمرين يقدم فوائده الفريدة.
ننصح بالتنويع في الروتين الرياضي لتجنب الملل ولتحفيز مختلف مجموعات العضلات.
كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا.
##### الدردشة
##### اتصل بنا
##### انضمي الى نيويو
##### ابحث عن نادي
### اللياقة بكل أشكالها
© 2021 نيويو. جميع الحقوق محفوظة | article | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,883 | كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. | sentence | كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,884 | استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. | sentence | كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,885 | اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا. | sentence | كما يجب الحرص على الاستماع إلى الجسم وتعديل النشاط البدني بما يتناسب مع قدراتكم وحالتكم الصحية. استشارة الخبراء والمدربين الرياضيين قد تكون مفيدة لضمان تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح ولتحقيق الأهداف المنشودة بأمان وفعالية. اجعلوا اللياقة جزءًا من روتينكم اليومي لتعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا. | paragraph | Arabic | ar | أفضل 8 تمارين اللياقة البدنية للنساء لزيادة القوة والتحمل | https://nuyu-ksa.com/ar/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-8-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1-%D9%84%D8%B2/ |
50,886 | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | title | أفضل تمارين اللياقة البدنية | query | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,887 | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | title | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,888 | تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,889 | تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. | sentence | تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,890 | كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | sentence | تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,891 | لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي. | sentence | تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,892 | تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,893 | تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. | sentence | تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,894 | يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. | sentence | تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,895 | هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. | sentence | تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,896 | بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق. | sentence | تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,897 | تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء. | paragraph | كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
0
لا توجد منتجات في سلة المشتريات.
كابتن احمد فتحي
مدرب لياقة بدنية
البحث
البحث
## احدث المقالات
## أحدث التعليقات
لا توجد تعليقات للعرض.
## الاقسام
مقالات واخبار
# أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 3 تمارين اللياقة البدنية للنساء
تعد اللياقة البدنية للنساء جزءًا مهمًا من حياتها الصحية، فهي تساعدها على تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية والعقلية. كما أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. لذلك، يجب على النساء الاهتمام بالتمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على نمط حياة صحي.
تحتاج النساء إلى تمارين مختلفة لتحسين لياقتهن البدنية والصحة العامة. يجب عليهن الاهتمام بتمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة والمرونة، والتمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل. هذه التمارين تساعد على تحسين اللياقة البدنية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية تساعد النساء على تحسين صحتهن العقلية وتقليل التوتر والقلق.
### كيف امارس تمارين اللياقة البدنية للنساء
تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء.
- ينصح بممارسة الرياضة بعد مرور نصف ساعة إلى ساعتين على الأكل، وذلك يعتمد على حجم الوجبة التي تناولتها.
- يجب الاستعانة بأدوات رياضية مهمة لمساعدتك على ممارسة التمارين إذا كنتي ترغبين بالتدريب في المنزل، ومن بين تلك الأدوات: اليوجا مات التي يمكن شراؤها من مواقع التسوق مثل نون، ويمكن استخدام الدامبل أو زجاجات الماء بدلاً منه.
- يجب الحرص على التنفس بشكل جيد، بالاستناد إلى الشهيق والزفير،
- شرب كميات صغيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين.
- بعد الانتهاء من التمارين، يجب القيام بتمارين الإطالة أو الاسترخاء.
- يجب ملاحظة أنه لا يمكن استهداف منطقة معينة من الجسم للتخلص من الدهون باستخدام التمارين الرياضية.
### تمارين اللياقة البدنية للنساء
#### تمارين القلب
تُعد تمارين القلب والأوعية الدموية من بين أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء، حيث تعمل على تحسين الصحة العامة للجسم والقلب والأوعية الدموية بشكل خاص. ومن بين هذه التمارين الجري والسباحة، حيث يمكن للنساء ممارستهما بسهولة في أي وقت وفي أي مكان.لذلك، يجب على النساء الأخذ بعين الاعتبار هذه التمارين وممارستها بشكل منتظم لتحسين صحتهن ورفاهيتهن.
#### تمارين المقاومة
تعتبر فكرة أن تدريب الأثقال يؤدي فقط إلى زيادة حجم العضلة من المفاهيم الخاطئة الشائعة. في الواقع، يمكن تحقيق العديد من الأهداف من خلال التدريب على المقاومة باستخدام الأوزان. يمكن استخدام مخططات التدريب المحددة لتحقيق أهداف مثل زيادة القوة العامة وتحسين التحمل والتحكم في الوزن وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أيضًا تخصيص برامج التدريب لتحقيق أهداف محددة مثل تقوية الأساس والتحسين في الأداء الرياضي أو تحسين اللياقة البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتدريب باستخدام الأثقال أن يساعد في تحسين الصحة العامة والعافية والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
### تدريب المرونة
المرونة تعني أكثر من مجرد القدرة على لمس أصابع القدم، فهي ترتبط بصحة العضلات والعظام بشكل عام. على الرغم من أن بعض الأشخاص يولدون بمرونة طبيعية، إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن الأشخاص الذين لا يمتلكون ذلك المستوى محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
عادةً ما يتم تجاهل التمارين التي تعزز المرونة والحركة، مثل تمارين التمدد، ويمكن اعتبارها “غير مناسبة” لأنها تبدو بسيطة للغاية. ومع ذلك، يؤدي تجاهل هذه التدريبات إلى إلحاق الضرر بالجسم، حيث يمكن أن يحد من نطاق الحركة ويقوض أهداف اللياقة البدنية، وفي الحالات الأسوأ قد يؤدي إلى إصابات في المستقبل. لذلك، يجب مراعاة التمارين اللازمة لتعزيز المرونة واللياقة البدنية، للرجال والنساء على حد سواء.
بإجمالها، يمكن القول بأن تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي من الحياة الصحية للنساء. فهي تعزز الصحة العامة، تحسن اللياقة البدنية، وتساعد على الحفاظ على الرشاقة. كما أنها تحسن المزاج وتقلل من التوتر والقلق. لذلك، فإن تضمين تمارين اللياقة البدنية في الحياة اليومية هو خطوة هامة نحو الصحة والرفاهية العامة.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة في الحياة اليومية المزدحمة، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لتضمين التمارين الرياضية في الروتين اليومي، مثل المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو حتى تمارين بسيطة في المنزل.
علاوة على ذلك، يمكن الاستفادة من العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت أو من مدربي اللياقة البدنية المؤهلين لتصميم برامج تمرين مخصصة للفئات العمرية والمستويات اللياقية المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وشرب كميات كافية من الماء لتحسين النتائج والفوائد الصحية لتمارين اللياقة البدنية.
في النهاية، يجب على النساء الاستثمار في صحتهن ورفاهيتهن من خلال تضمين تمارين اللياقة البدنية في حياتهن اليومية، والاستفادة من الفوائد الصحية العديدة التي توفرها هذه التمارين. فالاستثمار في الصحة هو أفضل استثمار للمستقبل.
يمكنك إيضا قراءة
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات عن كابتن أحمد فتحي من هنا
Share
Related Posts
حماية طفلك من اصابات الملاعب
تعتبر الملاعب مكانًا رائعًا للأطفال للعب وممارسة الرياضة، إلا أنها تشكل خطرًا على سلامتهم. يمكن للأطفال أن يتعرضوا لإصابات خطيرة…
التمارين الرياضية للأطفال
التمارين الرياضية للأطفال من العوامل الأساسية للحفاظ على صحة الجسم وتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتشكل جزءًا مهمًا من نمط حياة…
## تصفّح المقالات
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Submit
جميع الحقوق محفوظة | الموقع الرسمي للكابتن احمد فتحي | تصميم وتطوير ميجا ميديا |نقبل الدفع من خلال انستا باي | article | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,898 | تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. | sentence | تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
50,899 | ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. | sentence | تمارين اللياقة البدنية هي جزء أساسي وضروري من الروتين اليومي للنساء اللواتي يسعين لتحسين صحتهن والحفاظ على الرشاقة. ولكن يجب مراعاة بعض النصائح الهامة والضرورية للحصول على أقصى استفادة منها. فيما يلي يقدم كابتن أحمد فتحي بعض تلك النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند البدء في ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء. | paragraph | Arabic | ar | أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء تعرفي عليها الآن | https://ahmed-fathy.com/%D8%A3%D9%81%D8%B6%D9%84-3-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%82%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%AF%D9%86%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%A1/ |
Subsets and Splits
No community queries yet
The top public SQL queries from the community will appear here once available.