Cum putem sa obtinem 100% din necesarul zilnic de micronutrienti doar din alimentatie?
Teoretic, omul preistoric se hranea doar cu fructe,nuci,peste. Daca in ziua de astazi mancarea, oricat de bio ar fi nu acopera necesarul zilnic de K,P,vitamine si multe altele si avem nevoie de suplimente, cum reusea omul preistoric sa o faca?  

  

Dispunea de super-alimente, sau putea absorbi mai mult decat omul de azi sau cum? Ca de altfel nutritionistii lauda toti suplimentele, iar calculand simplu e posibil sa acoperi necesarul de micronutrienti din alimente doar daca mananci cat elefantul, avand in vedere ca din ce scrie pe eticheta absorbim doar jumatate sau ceva aproximativ.
Pe vremea omului preistoric alimentele existau într-o formă mult mai naturală, mai nepoluate, mai bogate în nutrienţi, însă erau în cantităţi mult mai mici, iar procurarea lor presupunea un consum caloric important.  

  

Azi e cam pe dos, alimentele sunt foarte uşor de procurat, au un conţinut de nutrienţi precar, dar oferă o mulţime de calorii. Caloriile înseamnă energie, dar nu sunt hrana de care au nevoie celulele din care suntem constituiţi.  

  

Răspunzându-ţi direct la întrebare, eu sunt convins că NU POŢI să-ţi obţii în totalitate necesarul zilnic de nutrienţi, nu prea ai nici de unde (oferta este limitată) şi nici nu ai cum (ar însemna o cantitate imensă de hrană, foarte multe calorii). De fapt nicicând nu s-a putut face asta, dar există totuşi soluţii ce pot aduce o normalitate.  

  

Ideea suplimenţilor de nutriţie a apărut tocmai pentru a suplimenta o dietă care nu are cum să ofere tot ce e nevoie. Cine nu priecepe asta, înseamnă că mai trebuie să studieze. Nu e vorba de reclamă aici, nu contează de unde îţi iei aceşti suplimenţi, dar altfel nu vei reuşi niciodată să fi într-un echilibru cât de cât ok. În plus, dieta nu e totul, trebuie să avem şi activitate (fizică şi intelectuală), să ne stimulăm toate funcţiile şi sistemele biologice interioare, care la rândul lor pun în mişcare întreaga bio-chimie a corpului nostru.  

  

Deci ideea ar fi ceva de genul următor: o dietă echilibrată care să conţină o gamă cât mai diversificată de aliemente, cu aport nutriţional cât mai bun, dar şi un aport caloric potrivit necesarului pentru consumul zilnic al fiecărei persoane, apoi un set de suplimenţi care să asigure completarea cu nutrienţii ce nu au cum să ajungă altfel în organism şi, în final, un stil de viaţă activ, cu mişcare fizică, cu activitate intelectuală.  

  

Şi încă ceva, apa! Este esenţială pentru ca aceşti nutrienţi să ajungă la destinaţie, la celeulele noastre, iar necesarul zilnic pentru un corp ce funcţionează în condiţii normale (la sportivi situaţia este puţin diferită, solicitările cresc, unele aspecte pot să fie diferite) este cuprins între 2 şi 4 litri pe zi, în fiecare zi!
alimentatie sanatoasa. mananca de 6 ori pe zi. putin si des ca sa activezi metabolismul. si fa mult cardio: jogging, sprinturi, inot si poti alege si sporturile de echipa: handbal, fotbal, volei etc. antreneaza-te ca un atlet, mananca ca un nutritionist si odihneste-te ca un bebe. ou, lapte, banana si miere :d pe cat posibil natural (nu din comert ) bafta. da, de regula arahide, in special unt (579 kcal, 30g proteine). dar, uneori si alune, nuci, seminte, arahide, fistic etc. invata sa vorbesti, vrei sa spui "fara suplimente proteice".

ca asa exista ai alte suplimente, gen creatina, care nu contin deloc proteine. ( si multe alte prafuri care nu au deloc proteina ), de-aia nu trebuie sa zici "proteine".

pasul 1 : invata sa te exprimi, aici nu esti in cercul tau de copii mici

pasul2 : hotaraste-te daca vrei muschi sau abdomen.

cand iti faci abdomen, pierzi din muschi.
cand faci muschi, pierzi abdomenul ( nu mai e vizibil ).

tu te hotarasti in ce ordine le faci. ai putea sa intrebi la farmacie ''ce imi recomandati?''. 
depinde de varsta pe care o ai. nu uita sa o specifici. ar putea sa ti se dea vitamine, pastile sau sfaturi. sunt bune si alea.
daca te culci tarziu si te scoli devreme probabil ca este din cauza lipsei de somn.
in orice caz, ai putea sa mananci mai multe fructe si legume. iti vor da energie. daca iti e somn, culca-te dupa ce ajungi acasa. si nu manca dupa ora 20:00. pentru ca o sa te culci cu burta plina. da, o sa dormi bine, dar dimineata iti va fi foarte greu sa te scoli. iar toata ziua poate sa depinda de felul in care te scoli (''te-ai sculat cu fata la cearsaf'') :)) 
''micul dejun nu il imparti cu nimeni, pranzul imparte-l cu prietenii iar cina da-o dusmanilor''... 
micul dejun e important. totusi sunt unele persoane care nu pot sa manance dimineata pentru ca li se face greata (ca de exemplu, eu), iar ele mananca un fruct. un mar, o para, struguri sau biscuiti. cand ti se face foame la scoala, ia un sandvis. sau ceva putin mai sanatos pentru ca o masa copioasa te poate duce la lene absoluta in mijlocul orelor si de-abia iti tii ochii deschisi.
nu cumpara sandvisul de la magazin, pentru ca majoritatea sunt expirate. o sa te alegi cu durere de stomac iar unele profesoare nu o sa te lase sa te duci la baie.
incearca sa ai o viata cat mai plina de viata si culoare. dar nu exagera. nu fuma si nu consuma alcool si nici sa nu te gandesti la droguri. 
daca nu ai energie, nu incerca sa iei din cea artificiala. energizantele iti vor distruge sistemul nervos. unele contin urina de animale deci nu prea cred ca sunt tocmai recomandate pentru cei sub. stiu si eu. 16 ani. pai iaurt ( care nu trebuie sa fie gras ), shake-uri de fructe ( facute de tine ), salate, daca ai antrenament poti lua un energizant ( nu ma refer la acelea care se gasesc oriunde - energizantele trebuie sa fie speciale pentru tipul de sport pe care il practici ), de asemenea poti lua batoane cu cereale ( bio ), poti bea putin ceai etc la varsta ta nu este neaparat necesara suplimentarea decat daca faci sport la nivel de performanta
dar daca totusi te gandesti sa folosesti orice proteina de pe piata te poate ajuta, pentru ca sunt cam la fel...
insa nu uita se numesc suplimente pentru ca suplimenteaza 
alimentatia ramane baza gasesti aici ce sa mananci inainte de antrenament: http://antrenorpersonal.wordpress.com/2012/01/19/ce-ne-recomanda-specialistii-sa-mancam-inainte-de-antrenament/

aici gasesti ce sa mananci dupa antrenament: http://antrenorpersonal.wordpress.com/2012/01/20/ce-este-bine-sa-mananci-dupa-sala/ să mănânce supe cu legumele pasate, câte puțin.
vărsăturile o golesc de nutrienți, ăla micu la fel, va slăbi.
să mănânce puțin, câte o înghițitură, chiar dacă varsă, nu varsă tot, mai rămâne ceva acolo.
ceai îndulcit cu miere în loc de apă și un strop de lămâie. incepand cu data de 28 ianuarie 2013 sunt la dieta. de ce? pentru ca incet, incet am inceput sa ma ingras: iesiri la pizza, la mc, kfc, mancat seara tarziu, dulciuri fara limita, prajeli si lista poate continua. mi-au facut observatie cei dragi, m-au ingrijorat hainele pe care trebuia sa le cumpar cu una – doua marimi mai mari.
am tot cautat diete si cea care mi-a atras atentia a fost dieta dukan. m-am informat despre aceasta si am ajuns la concluzia ca este o dieta sanatoasa. ce presupune aceasta dieta dukan? va voi detalia in randurile ce urmeaza.
dieta dukan are patru etape, toate fiind la fel de importante :
• prima etapa a dietei dukan este etapa de atac
• a doua etapa a dietei dukan este etapa de croaziera
• a treia etapa a dietei dukan este etapa de consolidare
• a patra etapa a dietei dukan este etapa de stabilizare definitiva
etapa de atac este perioada in care se pierd cel mai rapid kilogramele. in functie de kilogramele pe care doriti sa le dati jos se tine un anumit numar de zile in aceasta perioada. de exemplu:
• cei care doresc sa piarda mai mult de 20 kilograme se recomanda ca aceasta etapa de atac sa se tina intre 7 si 10 zile
• cei care doresc sa piarda intre 10 si 20 kilograme (ca si in cazul meu) se recomanda ca aceasta etapa de atac sa se tina 5 zile
• cei care doresc sa piarda mai putin de 10 kilograme se recomanda ca aceasta etapa de atac sa se tina 3 zile
• cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilograme se recomanda ca aceasta etapa de atac sa se tina 1-2 zile
alimentele autorizate a se consuma in aceasta perioada sunt:
• carnea de vita, vitelul (la gril, rotisor, cuptor) nu in ulei, unt
• ficatul de pui, ficatul de vita, ficatul de vital, limba de vital, limba de miel
• pestele (orice tip de peste); se prepara la gril, cuptor. este permis si pestele afumat sau cel in conserva (in suc propriu sau in sos de rosii) nu in ulei
• fructele de mare: creveti, stridii, homar, crab, midii, moluste
• pasarile: pieptul de pui este de preferat. nu se consuma gasca si rata, pielea.
• iepurele: orice portiune a acestuia
• mezelurile slabe in grasimi: se consuma sunca degresata, salamuri, etc. de pui, curcan
• ouale : 3-4 pe saptamana, insa se poate consuma zilnic albusul
• lactate degresate: putin lapte cu 0% grasime in cafea; branza si iaurtul cu 0% grasime se poate consuma nelimitat
• obligatoriu minim un litru si jumatate de apa pe zi; se pot consuma si ceaiuri, cafea, coca cola light sau orice alte bauturi light; se recomanda sa se bea apa atat la inceput, cat si in timpul si dupa masa
• obligatoriu o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi
• otet, patrunjel, marar, usturoi, ceapa, boia si alte condiment
• ceapa si muraturile sunt premise in cantitati foarte mici
• se pot folosi cateva picaturi de lamiae
• sare si mustar in cantitati limitate pentru a nu retine apa
• guma de mestecat fara zahar
• o lingura de fructe goji pe zi
• o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi
este interzis zaharul, uleiurile (cu exceptia uleiului de parafina – in caz de constipatie se ia o lingura pe zi), ketchupul.
trebuie sa se mearga pe jos 20 de minute zilnic.
in perioada de atac a dietei dukan ce tine 5 zile se pot pierde intre 2 si 3 kilograme. pentru o perioada de atac de 3 zile se pot pierde intre 1 si 2, 5 kilograme.
etapa de croaziera consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine si legume si unul doar de proteine ca in etapa de atac. aceasta etapa se tine pana cand ajungeti la greutatea dorita. se pot alterna astfel: o zi proteine si legume, o zi proteine sau 5 zile proteine si legume, 5 zile proteine. in cazul in care doriti sa pierdeti mai mult de 10 kilograme se recomanda regimul de alternare de o zi, adica o zi proteine si legume, o zi proteine.
in etapa de croaziera a dietei dukan, legumele autorizate sunt: rosiile, castravetii, toate tipurile de salata, ardeii, dovleceii, vinetele, ciupercile, telina, varza, prazul, fasolea verde, ridichiile, spanacul, sparanghelul. in cantitati limitate se pot consuma morcovii si sfecla. sunt interzisi cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea. legumele se pot consuma crude sau gatite.
in etapa de croaziera mai sunt introduse cateva alimente "tolerate", insa trebuie sa se consume doar doua elemente din lista pe zi. acestea sunt:
• 2 iaurturi de fructe degresate
• 1 iaurt integral de soia
• o lingura de smantana 3% grasime
• 1 lingurita de cacao
• 3 linguri vin alb sau rosu pentru gatit
• 1 pahar lapte de soia
• 30 g branza cu 7% grasime
• 3 picaturi ulei
• 1 lingura sos de soia
• 1 lingura amidon porumb
• 30 g extra light philadelphia
• 30 g branza topita light
sunt obligatorii urmatoarele: cel putin un litru si jumatate de apa pe zi, doua linguri de tarate de ovaz pe zi si 30 de minute de mers pe jos zilnic. in cazul in care timp de o saptamana se stagneaza atunci se recomanda sa se mearga cate 60 de minute pe zi timp de 4 zile. de obicei, se pierde 1 kilogram pe saptamana.
etapa de consolidare are o durata fixa: 10 zile pe kilogram pierdut. in aceasta etapa se pot consuma:
• proteine si legume: oricand si in orice cantitate
• o portie de fructe pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese, nuci, arahide, alune, fistic
pentru fructele mai mici, o portie inseamna o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene galben sau de pepene verde, doua kiwi, doua caise. fructele nu se mananca seara.
in aceasta perioada se pot consuma 3 linguri de fructe goji pe zi.
• doua felii de paine integrala de grau
• unt degresat
• branza tare (40 g)
• carne de miel
• carne de porc (portiunile mai slabe)
• sunca
• doua linguri tarate de ovaz
aceasta etapa de consolidare a dietei dukan trebuie s-o considerate a fi impartita in doua. de exemplu, daca se pierd 5 kilograme in total, atunci perioada va fie gala cu 5*10=50 zile. impartita in doua, inseamna ca in primele 25 de zile sunteti in perioada i si in ultimele 25 de zile in perioada ii.
in perioada i, se poate consuma o portie de alimente amilacee pe saptamana, iar in perioada ii se pot consuma doua portii de alimente amilacee pe saptamana.
alimentele amilacee premise sunt:
• pastele (220 g) consumate cu sosuri fara unt sau ulei
• cuscus, mamaliga (200 g): nu se consuma cu unt, smantana
• mazare (220 g)
• orez (150 g orez alb si 220 g orez integral)
• cartofi
in perioada i se poate avea o masa de sarbatoare, iar in perioada ii doua mese de sarbatoare pe saptamana. o masa de sarbatoare inseamna ca se poate manca orice se doreste: un aperitiv, antreu si desert.
se recomanda ca o zi pe saptamana sa se consume doar proteine, de preferat joia.
de asemenea, este obligatoriu consumul a cel putin un litru si jumatate de apa pe zi si cele 25 de minute de mers pe jos zilnic.
etapa de stabilizare definitiva este ultima etapa a dietei dukan. aceasta consta in:
• joia se consuma doar proteine
• se consuma 3 linguri de ovaz pe zi
• se consuma orice aliment
• se prefera abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari
am pornit de la 66 de kilograme si sunt in etapa de croaziera. in prima etapa, cea de atac, am consumat la micul dejun iaurt danone 0% grasimi cu o lingura si jumatate de tarate de ovaz si o lingura de goji, sunca degresata, omleta fara ulei.
la pranz sau la cina am consumat conserve de peste in sos de tomate si in suc propriu, ficatei (am pus cateva condimente, putina apa si i-am bagat la cuptor; am facut si un mujdei cu iaurt degresat – au iesit senzationali), branza degresata lacteea, piept de pui la gratar, pui la rotisor, pui pe sare, macrou afumat, creveti fripti, oua fierte, coca cola light (nu am putut bea decat 1 litru in cele 5 zile deoarece se simt indulcitorii – foarte diferit de coca cola obisnuit), guma de mestecat fara zahar, ulei de parafina (este necesar avand in vedere ca se consuma numai proteine) si cate o cana cu ceai.
cu greu am rezistat in fata torturilor, a prajiturilor, precum si a sucurilor acidulate obisnuite in special la serviciu.desi muuulti ma indrumau sa iau o prajitura ca nu se intampla nimic, am reusit sa nu cedez ispitei! asa ca in etapa de atac am slabit 2, 2 kilograme si voi continua, desigur!
astazi a fost prima zi de croaziera…ce am mancat azi? ei bine… pizza cu tarate, ardei capia rosu cu branza light philadelphia, o salata (salata verde, ardei capia rosu, verde, ceapa, marar, ridichii, rosii cherry), un pahar cu lapte degresat si o prajitura "isteata" preparata conform cerintelor dietei dukan. pe parcursul acestei diete voi incerca mai multe retete, pe care ulterior le voi publica.
concluzia….imi este greu fara paine, fara tabletele de ciocolata cu alune intregi, fara sucurile acidulate obisnuite (nu mai vreau light ), fara cartofii copti sau facuti piure, fara peste prajit, fara snitel si fara fructe. totusi, traiasca tarata!