¿como puedo marcar mi espalda en "v"?



lo que pasa es que quiero marcar mi espalda y abdomen al gun ejercicio que conoscan o que sepan que sirve para poder marcarme de esta forma tiempo que se debe llevar el ejercicio cesiones y como hacerlo de manera detallda
EJERCICIOS PARA PECTORALES (PECHOS)   

Descripción de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando que la clave está en la realización adecuada los consejos de nutrición.   

Para Pecho: Press de banca   

Acostado en una banca plana, agarras la barra que está colocada en su sostén, Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.   

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es   

Fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.   

  

Para pecho: Press en banca inclinada   

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que está en su sostén.   

Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas   

Levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado   

o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta   

Al bajar y subir. De todos los ejercicios este trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.   

  

Para pecho: Press en banca declinado   

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que está colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Se Entrena la región inferior del pectoral mayor.   

  

Para pecho: Aperturas planas   

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros, Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.   

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.   

  

Para pecho: Pectoral contractor   

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y   

con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos.   

Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio.   

Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.   

  

Para pecho: Fondos militares ó Lagartijas   

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios más específicos.   

  

Para pecho: Pullover   

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco, se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.   

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.   

  

Para pecho: Press de banca con mancuernas   

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.   

Entrenarás todo el pectoral mayor.   

  

Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
Antes de empezar a hacer nada, te recomiendo que sigas estos pasos:

1) Valoración de la composición corporal para determinar tus porcentajes de masa grasa, muscular y ósea si te lo hacen.

2) Que te indiquen cuál es tu somatotipo. 

3) Indica cuáles son tus hábitos alimenticios (te recomiendo que consultes con un nutricionista). 

4) Con todo esto, se puede diseñar un programa de entrenamiento preciso y seguro que te garantiza la pérdida de grasa, el incremento de la masa muscular sin riesgo para tu salud. 

De todas formas, no sé como serás, pero con esa estatura y ese peso no puedes estar muy mal. Hola, vuelve a que te valore tu médico por si hubiera un problema de tensión muscular+ stress en las cervicales, entra en mi sitio web( hay traductor) léete las etiquetas de cervicálgia( 2º post), consejos importantes( muy importantes) y stress( ponte calor seco 10', hazme la respiración por el pecho+ la parte del baño para relajar la musculatura y si puedes gel de árnica para descontracturar),por último busca la etiqueta de ciática en embarazadas- la mujer del suelo- ya que explico un estiramiento global de toda la cadena posterior muscular de la espalda para sacar tensión muscular, hazlo suave, verás que no es fácil.
  
1 saludo y acuerdate de ir a tu médico, si se confirma que es debido a las cervicales me vuelves a escribir en el foro de trauma y te pasaré una tabla de ejercicios. hola, buenas noches.
lo ideal es que reinicie su actividad física lo más pronto posible. 
evite levantar pesos y ejercicios de mucha fuerza.
puede hacer ejercicio desde el primer mes luego de que cicatrice la herida de la cesárea, idealmente apoyada por un instructor. Bueno empecemos por lo 1° la alimentación.. si quieres definir y tienes sobrepeso la alimentación es muy importante, 4 veces a la semana pescado 3 veces a la semana carne blanca 2 de carne roja y variedad de frutas y verduras... ah la fruta es mejor antes de la comida aunque suene raro o como tentempié antes de ir al gimnasio... lo ideal 5 comidas desayuno ( el típico de leche con tostadas o más potente si trabajas u eres un tipo activo tu decides) media mañana (un yogur o una fruta) comida preferiblemente baja en grasas y mucha proteína y pocas grasas e hidratos (pollo pescado ensalada atún al de pasta) pero no te atiborres, media tarde una fruta o un pequeño bocadillo o unos cereales y cena (pescado ensalada mixta ) poca cantidad  
partiendo de que sabemos lo que comemos y cuanto comemos en pesas supongo que hablaras de agrupar músculos.. no puedes hacerlos todos el mismo día... hay que ir dejándolos descansar... yo hago un musculo diario pero puedes hacer 2 músculos al día.. uno pequeño y otro grande por ejemplo ( hay miles de variantes) pecho y tríceps espalda y bíceps... y hombro y pierna  
yo te recomiendo u eso hacia yo empezando con 4 o 5 ejercicios de musculo grande y 2 o 3 del pequeño y 3 series por cada ejercicio las series no necesitas variar de peso excepto que congestiones tanto que ya no puedas entonces puedes bajar un pelín el peso, las series que nunca sean mayores de 20 repeticiones y menos de 15 todas ellas  
varia entre peso con maquinas y peso con mancuernas u barra fija cada 2 o 3 semanas, masadelante puedes combinarlo de otra manera... te voy a dar un ejemplo... estas haciendo bíceps y haces 3 ejercicios curl, martillo y zoltan.. haces lo siguiente empiezas con el curl con los 2 brazos al tiempo (este ejemplo es con mancuerna con multipolea tendrías que andar a quitar y poner un agarre diferente) realizas 12 rep seguidamente sin parar 12 rep de martillo y seguidamente 12 rep de zoltan (es el curl de bíceps pero con la palma hacia abajo ( como cuando conduces una moto) después de esas 12x3 (eso es una serie) descansas máximo 1 min y empiezas otra vez así hasta 6 series y si puedes subiendo peso aunque sea cada 2 o 3 series... congestionaras el musculo con menos repeticiones unitarias pero si con una suma de los tres ejercicios al tiempo, ademas de congestionarlo ganas en resistencia por que haces 12x3=36 rep pero con variante de agarre que aunque no creas siempre ayuda a aguantar ( pero esto es ideal para hacer un musculo diario ya que esa paliza al bíceps ademas de hacer lo mismo con los 4 o 5 ejercicios de espalda más el cardio que vas a hacer quedaras reventado)ve poco a poco  
espero haberte ayudado un saludo teniendo en cuenta la cirugía que le realizaron, es prudente que espere hasta los 8 meses, para comenzar a levantar pesas, es un tiempo prudencial para que su cicatrización sea completa y no haya problemas con su recuperación. y siempre el dolor debe ser la limitante.

le sugiero que empiece con caminatas aumentando el kilometraje, a fin de ir acondicionando nuevamente su estado físico y antes de iniciar ejercicio mas fuerte, obtenga la aprobación de su médico, tras verificar el estado de su cicatriz y tejidos abdominales.

ante otra inquietud, contáctenos. será un gusto orientarlo. lo que debes hacer primero es con tu médico de cabecera ver qué hace que estén flácidos, me explico, por lo general los senos se caen por debilidad de los músculos pectorales o sus ligamentos suspensorios que los mantienen en posición, si ese es tu caso, entonces habría que enfocar el trabajo físico en ejercicios para esa zona y entonces empezar con ellos, pero antes, hay que evaluar esas dos cosas en tu anatomía física para determinar si el ejercicio ayudaría o no. no empezar a hacer ejercicios porque si sin saber si aportarán algo a tu caso. Has triseries empezando con un peso que t cuesto bastante y vete subiendo hasta que en la tercera serie veas que tienes el bíceps tan congestionado que no puedas más.  
Tambien t aconsejo q hagas remo para el trceps tb para q vaya en proporcion. el dolor que usted presenta localizado en la parte baja de su espalda, puede estar asociado a contracturas musculares que puede aparecer posterior luego de realizar ejercicio, sostener cargas pesadas entre otras. adicionalmente este tipo de dolor puede ser síntoma de cálculos renales, infecciones urinarias, hernias discales entre otras. por lo anterior es importante nos indique si además del dolor en la espalda ha presentado otros síntomas, el tiempo de los ha presentado y si mejoran o no con la postura. lo anterior nos permitirá brindarle una mejor asesoría. primero que todo se debe realizar una valoración médica para saber su estado físico, sus antecedentes, si hay o no enfermedades que puedan afectar su rendimiento físico, así mismo hay que realizar una dieta específica para cada paciente, por el momento hay que aumentar el consumo de frutas, verduras, proteínas. hay que balancear la comida, establecer horarios y los ejercicios deben ser principalmente basados en generar masa muscular, pero recuerde que debe realizarse una valoración médica antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio. debe asistir a cita con su médico ya que el levantar peso con una técnica inadecuada puede generar desde lesiones musculares hasta lesiones en la columna vertebral, por lo cual usted debe tener siempre precaución al realizar dichos movimientos.
tome en cuenta la siguiente recomendación:
no manipule cargas mayores de 10kg, evite actividades repetidas de flexion del tronco, debe realizar pausas activas por lo menos 3 veces durante la jornada de minimo 5 minutos cada una. evite arquear el tronco hacia adelante con las piernas rectas, si va a cargar peso desde el suelo, flexione las piernas y levante el pesos acercándolo al cuerpo mientras mantiene la espalda recta. para trasladar carga se debe repartir equitativamente a cada lado para que la espalda permanezca equilibrada.