¿que alimentos debe comer un vegano diariamente?
hola, consulto esto porque por cuestiones fisicas y temporales, obviamente es imposible comer todo lo que te recomiendan los nutricionistas veganos por dia, por eso yo elijo muy bien que como y que sea lo mas nutritivo posible. todos los dias como ensaladas y voy combinandolas con cereales y legumbres, pero ademas de ensaladas frescas de hojas verdes y frutas, que otra cosa puntual es recomendable no pasar un dia sin comer?
pues sí, el problema con esos menús que te encuentras por internet es que son barbaridades, imagínate, el menú de atletas de la uve te sugiere 2 hamburguesas vegetales para cenar, sabrán ellos lo que cuesta comprar esas cosas a algunos xd hay otros que te piden noséqué de arroz untado en melaza de asdf o\_o exageraciones que uno no tiene ni idea de quién puede comprar.

aparte, normalmente te dicen cosas bastante prescindibles, en fin, siendo vegana, pues yo veo que lo estás haciendo bien, a lo mejor si detallas cosas como qué suplemento tomas, cómo es tu menú, y así, se haga más fácil, por eso mismo te daré la explicación como si no tuvieras ni ideas de lo que va el tema xd

en fin, lo más importante es aportar variedad y abundancia por parte de cada grupo alimenticio de forma que no tengas ningún problema con ningún nutriente, vamos, como haría uno si no fuera vegetariano xd yo suelo separar los grupos alimenticios en: cereales, legumbres, hortalizas y verduras, frutas y frutos secos, derivados y sustitutos.

aprendiendo a utilizar cada grupo, que son bastante extensos, por cierto, puedes obtener numerosos platos y numerosos sabores, además de los nutrientes que necesitas, por eso me gusta decir que lo vegetal es lo que le quita la monotonía a la carne animal xd en fin, ahora te explicaré cada uno de los grupos alimenticios que te he detallado.

los cereales, que vienen siendo el primer grupo alimenticio y que comprende cosas como el arroz, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, la quinoa, etc. aparte, tienes varias formas de comer cada uno, por ejemplo, el trigo lo consigues como pan y como arroz, puedes hacerte las tortillas de maíz y rellenarlas con frijoles, la avena la puedes preparar como leche o en el desayuno mezclada con leche de soya y tal vez azúcar y queda todo muy rico.

sobre éstos, tienes también el detalle de que lo recomendable es comerlo todo integral, arroz, avena, trigo (pan y pastas, por ejemplo), etc. con eso aportas fibra a su dieta, no aumenta de forma significativa el aporte nutricional ni sirve para adelgazar como señala erróneamente la publicidad (en ocasiones, digo), pero sí que sirve para mejorar la digestión. además, muchos cereales tienen un buen número de variedades comestibles (como el trigo), por lo que las comidas son más numerosas.

por el lado de las legumbres, tienes la soya, los frijoles y sus variedades (phaseolus vulgaris), tienes las lentejas, los garbanzos y los guisantes, etc. con todo eso tienes otro buen número de platos que añadir a tu dieta, todo muy rico y nutritivo, ¿qué te parece? se suelen combinar con los cereales y es la combinación más típica de proteínas vegetales para obtener los 8 aminoácidos esenciales.

la soya, es la legumbre que más se suele relacionar (erróneamente) al vegetarianismo, debo decir que está sobrevalorada como alimento, pero la visión que se tiene de ésta, por parte de algunos artículos, en que parece el peor veneno sobre la faz de la tierra, está sesgada, lo siento. tiene numerosas formas de comerse, en frijol, como soya texturizada, tofu, tempeh, etc.

por el lado de las hortalizas y las verduras, digo yo que son el grupo que más sabores aporta y que más variedad tiene en las dietas vegetariana, no conozco mucho, lo sé, pero en algunas webs sí he visto que se habla mucho de distintas variedades de distintas verduras, tienes por ejemplo: brócoli, coliflor, las verduras de hoja verde oscuro (acelgas, espinacas, etc), las lechugas, las coles, etc.

las verduras amarillo-rojizas, tales como la zanahoria, el tomate o la calabaza, poseen beta-carotenos, son pigmentos accesorios que participan en la fotosíntesis absorbiendo fotones en cierta longitud de onda, pero reflejan la luz roja, por eso se ven así, en los animales se rompen en 2 moléculas de vit. a, por eso son tan buenas en la dieta vegetariana.

también tienes por otro lado a las setas (estructura reproductora de los hongos con basidio o basidiomycota, también los ascomicetos o "ascomycota"), la más común es el champiñón, que también tiene numerosas variedades, pero tienes otras setas como las shiitake o las portobello, por ejemplo. y las algas, muy nutritivas, poco comunes, se destacan sobretodo por su aporte en yodo, que debe cuidar su ingesta porque puedes terminar con un hipertiroidismo y posterior bocio, la más común es la nori, también tienes algas que se toman como suplemento, tales como la espirulina.

las frutas y los frutos secos, son la estructura donde se desarrolla el embrión protegido (semilla) de la planta angiosperma, son nutritivas y aportan sabores, puedes comerlas, por ejemplo, en el desayuno o en la cena, los frutos secos aportan energía en forma de lípidos y proteínas, también hidratos de carbono, pero se suele destacar su aporte en ácidos grasos.

semillas de girasol, sésamo, calabaza, te las recomendaré también, yo acostumbraba a comerlas, pero tengo un buen tiempo sin hacer esto,...
Creo que lo que preguntas es cuál seria la cantidad diaria necesaria para tomar de cualquier compuesto. Ya que todos los componentes son necesarios en nuestra dieta, cada uno cumple su función y no es aconsejable restringir su ingesta, aunque eso si, en su debida proporción.

Mira en este enlace mas información útil para lo que buscas:

[Tabla de nutrientes necesarios](https://paradescargareportegra.wordpress.com/2012/03/05/53)

Suerte. los alimentos que aportan mayor contenido proteico, de fuente no animal son las siguientes: ajo, alcachofa. almendras, maní, avellanas, cacahuetes, castañas, nueces. frijoles, lentejas, garbanzos. arrozberenjena, berros, brócoli, calabaza, calabacín, cebolla, coles de bruselas, espárragos, espinacas, guisantes, apio. ciruela pasa. productos lácteos: leche entera, semidescremada. quinoa, soja. con respecto a los alimentos que proporcionan mayor aporte de fibra, se incluyen: salvado de trigo. pan integral. pastas integrales. arroz integral. cebada, avena. apio, coles de bruselas, espinaca, zanahoria, coliflor. maracuyá, frambuesas, arándano, kiwi. no olvides que debes complementar la dieta con ejercicio regular y adecuada hidratación. espero haberte orientado. si tienes más preguntas, no dudes en escribirnos. no olvides calificarnos. Nada engorda, si se toma en porciones debidas, la avena como todo cereal, anda por los 350 o algo más de calorías por 100, de modo que se debe tomar con moderación, calculado esto, se puede usar de acuerdo a las calorías que necesite la persona, hay avena aquí al menos, fina, media o gruesa, se puede agregar al caldo, solo necesita unos tres o cuatro minutos, dependiendo de la persona algunas comen recocido todo, toda variedad, es buena, la fina se utiliza también para repostería me han dicho, la harina de avena no la conozco, comerla como seria, no se si significa comer siempre, supongo que no hay problemas si lo haces medido, por ej. calcula lo que tiene una cucharada, o alguna vasija con medida, etc y usala para saber cuanta caloría agregas a lo que vas a comer. Ahora, comerla como se ve en algunas películas que la hacen como pure, eso lleva mucha cantidad, ahí si van unas cuanta calorías, y si se le agrega aceite, mucho más. Pero es muy buen alimento. si no tiene ningun tipo de complicaciones en este momento como drenajes, abscesos, hernias o colostomias, puede tomar o comer cualquier alimento que desee. le sugeriria en todo caso evitar bebidas gasificadas ya que esto le puede generar distension o evitar irritantes como picantes y cafeina porque le pueden generar cierto malestar pero puede comer todo lo que tolere. gracias por consultar. si la respuesta le fue util le sugiero marcarla como tal y comentarnos acerca de su utilidad es posible que comas mucho, pero no los alimentos necesarios para subir de peso sanamente, es decir, aumentar tu masa muscular, mas no la grasa.evita los alimentos empaquetados y las comidas rápidas sin ningún valor nutritivo. aumenta el consumo de proteinas contenidas en la leche y sus derivados, que sea leche entera y de origen animal, huevos, carnes rojas magras, pollo y pescado.aumenta el consumo de carbohidratos saludables como los productos integrales: pan, galletas, tostadas, cereales de caja(tomarlos con leche o yogur), frutas y verduras ricas también en vitaminas y minerales. los licuados de leche entera con bananos, fresas, cerezas con avenas instantáneas son un excelente alimento y aumenta de peso.las grasas deben ser saludables como los aceites vegetales de oliva, canola o soya.espero haberte orientado, ante otras dudas escribenos. así es, si lo que deseas es bajar de peso pues tendrás que consumir un menor número de calorías. recuerda que una mujer de tu edad requiere entre 2000 - 2200 calorías al día. a continuación dejaré algunas recomendaciones: si vas a comer alimentos empacados asegúrate de mirar los rótulos de información nutricional para ver cuántas calorías hay en cada alimento. si vas a salir a comer elije muy bien lo que va a comer antes de salir. la mayoría de restaurantes ofrecen información nutricional en la internet.evitar comidas rápidas, gaseosas o paquetes de papitas. evita tomar jugos, preferiblemente comer la fruta. recuerda realizar una actividad física diaria de 30 minutos, ejercicios preferiblemente aeróbicos. en esta época decembrina evita el exceso de comidas nocturnas. siempre es bueno que te asesores con un nutricionista y un médico del deporte si lo que quieres es bajar de peso sanamente. espero haber sido de ayuda, cualquier otra inquietud no dudes en escribirnos nuevamente. a continuación puede encontrar una dieta recomendable para evitar los síntomas. esta debe ser con restricción total de grasa, lactosa y fibra insoluble.- leche y derivados: si presenta intolerancia a la leche, suspender su consumo y cualquier producto que contenga leche como: helados, cocoa, chocolate, cremas, yogurt y kumis. puede utilizar leche deslactosada. evitar: quesos cremosos, doble crema, mozzarella. preferiblemente consuma queso campesino o queso tipo cuajada.- frutas: jugos no ácidos, frutas cocidas o procesadas, purés de fruta como pera, banano, papaya, manzana, sin cáscara. preparaciones no permitidas: frutas secas, frutas con cáscara con semillas, jugos cítricos.- vegetales: jugo de tomate, zanahoria, remolacha, fríjol verde, purés de vegetales cocidos o enlatados. vegetales no permitidos: cebollas, brócoli, coliflor, repollo, cohombros, espinacas, repollitas de bruselas, arvejas y cualquier vegetal con cáscara y semillas; leguminosas con semillas o cáscara.- cereales y pan: consumir únicamente pan blanco o refinado y cereales no integrales como avena, corn flakes, arroz blanco, saltinas, crema de trigo. evitar: ajonjolí, maíz, productos de pastelería con uvas pasas, nueces, coco, y semillas, donas, galletas de dulce.- carnes y sustitutos: limitar el consumo de carne de res y cerdo magra, preferir pescado, pollo sin piel y huevos preparados sin grasa. evitar: carnes fritas, carnes de salsamentaria, carnes conservadas en aceites, embutidos, chicharrón y carnes preparadas con salsas.- harinas y tubérculos: limitar el consumo de papa común sin cáscara, pastas refinadas como espaguetis, macarrones, tallarines.- grasas: utilizar aceites vegetales preferiblemente para la preparación de los alimentos. evitar: las salsas, mayonesa, mostaza y cualquier preparación frita, mantequilla de maní.- bebidas: puede consumir café o té descafeinado. evitar: chocolate, alcohol, bebidas achocolatadas y bebidas colas. primero que todo se debe realizar una valoración médica para saber su estado físico, sus antecedentes, si hay o no enfermedades que puedan afectar su rendimiento físico, así mismo hay que realizar una dieta específica para cada paciente, por el momento hay que aumentar el consumo de frutas, verduras, proteínas. hay que balancear la comida, establecer horarios y los ejercicios deben ser principalmente basados en generar masa muscular, pero recuerde que debe realizarse una valoración médica antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio. debería evitar comer colorantes, paquetes y gaseosas y tener cierta restricción con las carnes rojas, que son más difíciles de metabolizar. si, a menos de que haya sido estrictamente contraindicado por su odontologo, no deberia tener problemas en comer leche con cereal. podria tomar leche sin ningun problema y preferir estos dias alimentos liquidos o blandos, e ir avanzando su dieta segun su toleranciagracias por consultar