¿que os parece mi plan de entrenamiento doy 10 puntos y 5 estrellas?
entrenamiento. 
correr 100 metros springs cronometrarlo. (velocidad)

antes del instituto: jugar con una pelota de tennis. (tecnica y habilidad 

12:00 a 14:30 
1º hora: subir y bajar las escaleras.
musculacion:
-hombros,pectorales,brazos,espalda... tren superior 
2ºhora:
musculacion:
-abdominales,cuadriceps,gemelos... tren inferior
30 minutos:
cinta de correr,bicicleta de correr,cinta de correr... velocidad y resistencia


15:30 a 17:30
1º hora:
musculacion:
gemelos,cuadriceps,abdominales. tren inferior
2º hora:
musculacion:
-abdominales,cuadriceps,gemelos... tren inferior



antes de los partidos:

estirar... 

40 x 2 pesas en los brazos (5 kilos) dieta...
40 x 4 pesas en los antebrazos delante (5 kilos) 2 litros de agua.
40 x 4 pesas en los antebrazos atras (2 kilos) 4 monster cada semana.
20 x 2 pesas hombros (5 kilos) 4 poweraids cada semana.
5 min leg magic
5 min bicicleta
2 x 20 simulacion de tiro (15 kilos)
2 x 20 simulacion de pase (15 kilos)
correr con las pesas. 15 kilos


noches:

20 minutos: salto de comba..
20 minutos: puñetazos al saco de boxeo..
lonsdale wrist grips.
jugar con balon medicinal.
20 x 5 pesas en los brazos (5 kilos)
dormir con las pesas (15 kilos)



cuando empiece el instituto:

6:30 a 7:30:

40 x 2 pesas en los hombros (5 kilos)
40 x 2 pesas en los pectorales (5 kilos)
40 x 2 pesas en los brazos (5 kilos) 
40 x 4 pesas en los antebrazos delante (5 kilos) 
40 x 4 pesas en los antebrazos atras (2 kilos)
correr 100 metros y cronometrarlo..
dias que vaya en chandal correr hasta el insti.

en clase:

descansar


eduacacion fisica:

exformarme al maximo.

recreos: 

jugar al futbol.


en casa de los abuelos: 2 dias a la semana.

10 minutos bicicleta..
50 x 5 sentadillas.
50 x 5 abdominales.
10 x 2 flexiones.

15:30 a 17:30:

1º hora: 
musculacion:
-hombros,pectorales,brazos,espalda... tren superior 
2ºhora:
musculacion:
-abdominales,cuadriceps,gemelos... tren inferior



dias que no a casa de los abuelos: 3 dias a la semana.

15:00 a 17:30:

1º hora: 
musculacion:
-hombros,pectorales,brazos,espalda... tren superior 
2ºhora:
musculacion:
-abdominales,cuadriceps,gemelos... tren inferior
3ºhora
-hombros,pectorales,brazos,espalda... tren superior 
4ºhora:
musculacion:
-abdominales,cuadriceps,gemelos... tren inferior

22:15 a 22:45

tiros y regates con 8 kilos


noches:

20 minutos: salto de comba..
20 minutos: puñetazos al saco de boxeo..
lonsdale wrist grips.
jugar con balon medicinal.
20 x 5 pesas en los brazos (5 kilos)
dormir con las pesas (8 kilos) 

sabados:

de 20:00 a 22:00:

jugar al futbol con 8 kiloa




domingos por la tarde:

correr 1 hora con 8 kilos.

jugar al futbol con 8 kilos.

soy muy bueno al futbol de hecho estoy en un equipo de futbol de 1º division... y me gustaria mejorar aun mas...
soy delgado pero fibroso..
este plan de entrenamiento funcionara???
en cuanto tiempo se notaran los cambios??
+ cuales seran los cambios???
descanso los sabados por la mañana o domingo x la mañana depende... y descanso en clase que son 5 horas ...
categoría
deportes > atletismo

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el medio plan xd pero esta muy wenoooo felicidades y suerte amigooo
Bueno empecemos por lo 1° la alimentación.. si quieres definir y tienes sobrepeso la alimentación es muy importante, 4 veces a la semana pescado 3 veces a la semana carne blanca 2 de carne roja y variedad de frutas y verduras... ah la fruta es mejor antes de la comida aunque suene raro o como tentempié antes de ir al gimnasio... lo ideal 5 comidas desayuno ( el típico de leche con tostadas o más potente si trabajas u eres un tipo activo tu decides) media mañana (un yogur o una fruta) comida preferiblemente baja en grasas y mucha proteína y pocas grasas e hidratos (pollo pescado ensalada atún al de pasta) pero no te atiborres, media tarde una fruta o un pequeño bocadillo o unos cereales y cena (pescado ensalada mixta ) poca cantidad  
partiendo de que sabemos lo que comemos y cuanto comemos en pesas supongo que hablaras de agrupar músculos.. no puedes hacerlos todos el mismo día... hay que ir dejándolos descansar... yo hago un musculo diario pero puedes hacer 2 músculos al día.. uno pequeño y otro grande por ejemplo ( hay miles de variantes) pecho y tríceps espalda y bíceps... y hombro y pierna  
yo te recomiendo u eso hacia yo empezando con 4 o 5 ejercicios de musculo grande y 2 o 3 del pequeño y 3 series por cada ejercicio las series no necesitas variar de peso excepto que congestiones tanto que ya no puedas entonces puedes bajar un pelín el peso, las series que nunca sean mayores de 20 repeticiones y menos de 15 todas ellas  
varia entre peso con maquinas y peso con mancuernas u barra fija cada 2 o 3 semanas, masadelante puedes combinarlo de otra manera... te voy a dar un ejemplo... estas haciendo bíceps y haces 3 ejercicios curl, martillo y zoltan.. haces lo siguiente empiezas con el curl con los 2 brazos al tiempo (este ejemplo es con mancuerna con multipolea tendrías que andar a quitar y poner un agarre diferente) realizas 12 rep seguidamente sin parar 12 rep de martillo y seguidamente 12 rep de zoltan (es el curl de bíceps pero con la palma hacia abajo ( como cuando conduces una moto) después de esas 12x3 (eso es una serie) descansas máximo 1 min y empiezas otra vez así hasta 6 series y si puedes subiendo peso aunque sea cada 2 o 3 series... congestionaras el musculo con menos repeticiones unitarias pero si con una suma de los tres ejercicios al tiempo, ademas de congestionarlo ganas en resistencia por que haces 12x3=36 rep pero con variante de agarre que aunque no creas siempre ayuda a aguantar ( pero esto es ideal para hacer un musculo diario ya que esa paliza al bíceps ademas de hacer lo mismo con los 4 o 5 ejercicios de espalda más el cardio que vas a hacer quedaras reventado)ve poco a poco  
espero haberte ayudado un saludo lo ideal antes de realizar una rutina de ejercicios es visitar al deportólogo, sin embargo las recomendaciones generales son:
- realizar rutinas de ejercicio de 30 a 60 minutos, durante 5 días a la semana sin llegar a agotarse
- ridratarse durante la práctica
- realizar estiramiento al principio y al final de la rutina.
espero haber aclarado tu duda, ante cualquier nueva inquietud estaremos atentos, no olvides calificarnos primero que todo se debe realizar una valoración médica para saber su estado físico, sus antecedentes, si hay o no enfermedades que puedan afectar su rendimiento físico, así mismo hay que realizar una dieta específica para cada paciente, por el momento hay que aumentar el consumo de frutas, verduras, proteínas. hay que balancear la comida, establecer horarios y los ejercicios deben ser principalmente basados en generar masa muscular, pero recuerde que debe realizarse una valoración médica antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio. Antes de empezar a hacer nada, te recomiendo que sigas estos pasos:

1) Valoración de la composición corporal para determinar tus porcentajes de masa grasa, muscular y ósea si te lo hacen.

2) Que te indiquen cuál es tu somatotipo. 

3) Indica cuáles son tus hábitos alimenticios (te recomiendo que consultes con un nutricionista). 

4) Con todo esto, se puede diseñar un programa de entrenamiento preciso y seguro que te garantiza la pérdida de grasa, el incremento de la masa muscular sin riesgo para tu salud. 

De todas formas, no sé como serás, pero con esa estatura y ese peso no puedes estar muy mal. ejercicio. mi vieja hace crossfit y no tiene casi nada desde que empezo a hacer pectorales tiene el busto mas levantado y grande, pero parece eso, la realidad es porque ha ganado musculatura y estan firmes. solo haz ejercicio lagartijas y pesitas nada tan loco como crossfit con que lo hagas como rutina sera suficiente. es como cuando tenemos flacides en los brazos por mas que peses menos de lo debido siempre van a ser flaciditos si no hacemos ejercicio.saludos No dudo que vuestra calidad individual sea muy superior a la de vuestros adversarios, pero si éstos utilizan tácticas avanzadas de fútbol-sala ya tendrán medio partido ganado.  
Vuestra frecuencia de entrenamiento es excelente, por lo que os puedo recomendar algunos ejercicios:  
-Los RONDOS son muy adecuados para entrenar el pase al primer toque, también ayuda a incrementar la velocidad y precisión de dichos pases.  
-Para practicar la movilidad en el campo, formad un círculo con todos los jugadores del equipo y dedicaos a desplazaros rápidamente hacia el lugar donde hayáis enviado el balón. Es decir, formad un rondo sin nadie en medio... el ejercicio se basa en pasarle el esférico a un compañero y correr hacia donde el lugar que se enconraba dicho jugador.  
-Entrenad también la conducción del balón y el tiro a puerta: por parejas, avanzad hacia la portería partiendo desde medio campo y tirad a portería desde el borde del área. Debéis colocar un portero y si ponéis un defensor, mejor que mejor. En caso afirmativo, os vendrá muy bien ese defensa para que los atacantes practiquen los cruces y los desdobles por la banda que no tienen otro objetivo que el de marerar y despistar a la defansa. Concepto que debéis dominar a la perfección.  
-Dicho esto, evolucionad el anterior ejercicio de la siguiente manera: primero organizad un 2x2 (2 atacantes contra 2 defensores, luego un 3x2, más tarde un 3x3 hasta llegar al partido en toda regla.  
-Por último practicad la ROTACIÓN. Esto quiere decir que en el fútbol-sala no existen las demarcaciones fijas, es decir, el jugador que está de cierre puede desplazarse hasta la banda siempre y cuando que el alero de la banda contraria baje a colocarse como cierre. Los pivotes también pueden bajar hacia las bandas siempre y cuando un alero suba a pivotar...  
Un jugador nunca está quieto en la cancha. Si no conseguís marear al contrario de esta manera se os presentará muy difícil la tarea de crear huecos.  
Sólo me falta deciros que os recomiendo un marcaje zonal en vez de personal. Os será más fácil y eficaz.  
UN abrazo y suerte! algunas recomendaciones en cuanto a la memoria que puede ir practicando son:incluya actividad física en su rutina diaria. la actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cuerpo entero, incluso al cerebro. esto podría ayudar a mantener la memoria activa. al menos mantenga 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa, como trotar, preferentemente distribuidos en el transcurso de la semana o al menos 10 minutos cada día e ir aumentando. manténgase activa con actividades que estimulan la mente, ya que ayudan a mantener el cerebro en forma, y podrían evitar la pérdida de la memoria como los crucigramas o sopas de letras, tome diferentes caminos cuando conduzca# aprenda a tocar un instrumento musical. socialice. la interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, que pueden contribuir a la pérdida de la memoria. organizarse. anote tareas, citas u otros eventos en un cuaderno especial, un calendario, o una agenda electrónica. quizás repetir cada entrada en voz alta al anotarla le ayude a recordarla. actualice las listas con tareas por hacer, y marque las que ya completó. tenga un lugar para guardar la cartera, las llaves, las gafas y otros artículos esenciales. evite las distracciones y no haga demasiadas cosas a la vez. duerma bien para ayudar a consolidar los recuerdos, de modo que pueda recordarlos más adelante, al menos de 7 a 9 horas por día. una dieta saludable puede ser tan buena para el cerebro como lo es para el corazón. coma frutas, verduras y granos integrales. elija fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, frijoles y carne de pollo sin piel. controle enfermedades. si tiene depresión, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, obesidad y pérdida de la audición es mejor tenerlos controlados. cuanto mejor se cuide, mejor será su memoria. así mismo consulte con su médico si algún medicamento que estuviera tomando le cause problemas de la memoria. espero esta información le sea de utilidad, estamos para orientarle. Te paso unas notas mías, para ahorrar espacio, ya que muchos chicos pregunta por lo mismo, esto que te sugiero, es en general para todos, como digo en la nota, no hay ejercicio ni dieta a la distancia, eso no sirve de nada, por que cada persona, es única por físico, salud, metabolismo, y otros detalles personales, pero puede haber opiniones diversas, esa es la que sugiero siempre. Sds. la forma de calcular el peso ideal se realiza por medio de la formula del indice de masa corporal-imc esta es tu peso en kg (63) y se divide sobre a multiplicación de tu estatura en metros al cuadrado (1.52 x 1.52), en tu caso el resultado de tu imc es de 27. el imc normal debe estar entre 18 a 25, por encima de 25 es sobrepeso y por encima de 30 es obesidad. es decir que tu valor indica que tienes sobrepeso. para que tu imc este en 25 debes pesar máximo 58 kg.
el crecimiento en estatura de una persona se determina principalmente por 2 factores, 1: la estatura de tus padres y 2: la edad a la cual se tiene el desarrollo sexual (en las mujeres es mas temprano que los hombres). entonces la estatura por genética es el promedio de la estatura de tus padres, lo normal es que las mujeres sean un poco mas bajitas que el promedio de sus padres, los hombres un poco mas altos. y si ya tuviste tu primera menstruacion, es decir ya tuviste tu desarrollo sexual, entonces se da un cambio en el que los huesos "apagan" la zona en la que crecen y ya no se da mas crecimiento. en conclusion tu estatura no es algo que se pueda modificar. 
es muy positivo que hagas muchos esfuerzos por bajar de peso, pero debes saber que lo mas importante es que debes aceptarte a ti misma y quererte, no tienes porque esconderte, eso te hace mas daño, debes saber que bajar de peso es algo que es indispensable par la salud pero nunca determina tu valor/belleza/inteligencia, y tampoco nunca debe limitar tu libertad y tu capacidad de ser feliz. hay millones de personas en el mundo con diferentes condiciones físicas ya sea peso, estatura, diferentes condiciones físicas que pueden haceros "ver" diferentes, pero no son diferentes, son como todos los demás y son igual de valiosos que todos los demás. nunca te debes sentir avergonzada de ti misma, sintete orgullosa de ti, y orgullosa de que tienes todo el animo y el amor propio para saber que deseas cuidar tu salud y es algo de aplaudir. 

para bajar de peso las primeras recomendaciones son: 
- asiste a tu medico para hacer pruebas de sangre y descartar problemas asociados al sobrepeso y a la hormona tiroidea.
- debes tener una nutricionalmente adecuada. la dieta no es no comer nada, debes comer siempre, pero lo correcto: deben ser 3 comidas principales en el dia y 2 medias nueves/onces (una en la mañana y una en la tarde) estas deben ser de fruta o verdura o algun lácteos bajo en grasa y azucar como un yogurt bajo en calorías. las comidas principales deben tener proteina, carbohidrato en poca cantidad y verdura, es clave que los carbohidratos no deben mezclarse (si comes papa no comes yuca por ejemplo) y lo mismo para las proteínas (si comes pollo, no comes carne). debes tener muy buena hidratación con agua, elimina todas las bebidas gaseosas y/o embotelladas dulces o saborizadas. no comas fruta despues de las 6pm. y no comas nada 2 horas antes de ir a dormir. claramente durante el periodo de bajar de peso no puedes comer ningún postre, tus postres serán las frutas. 
- ejercicio: hacer 3-5 dias a la semana ejercicio cardiovascular durante 30-40 minutos mínimo. el ejercicio cardiovascular no es el de levantar pesas, es el que te hace sudar corriendo,trotanto, saltando la cuerda o algun deporte, en el que notes que tu frecuencia cardiaca aumenta y se mantiene alta (late muy rapido) durante todo el periodo de los 30-40min del ejercicio. durante la actividad física te debes hidratar con agua en sorbos pequeños. 
espero haberte orientado y que los consejos te sean útiles. recuerda que tu vales mucho, nunca te avergüences de ti. gracias por usar 1doc3. la mejor manera de ganar peso es manteniendo una dieta rica en proteínas (carne, verduras, lacteos, huevo), mantener horarios establecidos de alimentación, alejarse de dulces, grasas y hacer ejercicio que ayude a la ganancia de masa muscular (previa valoración médica para descartar posibles problemas que dichos ejercicios puedan o no causar en usted). le aconsejo una valoración por nutrición y medicina del deporte.