37 Jahre alt - wie fit werden und auf Transalp vorbereiten?





Hallo,


ich stecke mitten in einer klassischen Midlife-Crisis und würde gern wissen was die Community hier für Tipps für mich hat.


Ich bin jetzt 37 und hab nie wirklich konsequent oder regelmäßig Sport gemacht. Das bereue ich im Moment stark, aber hilft ja nix. Jetzt würde ich gern anfangen und frage mich wie ich das am besten anstelle. Ich bin 187 groß und wiege aktuell ca. 104 kg. 


Ich bin allerdings auch kein gänzlich schlaffer Sack, ich packe gut lange Wanderungen auch an steilen Hängen - neulich habe ich mit Freunden 1.500 Höhenmeter rauf und dieselbe Strecke runter an einem Tag gemacht. War zwar im Eimer, aber es ging. Auch 40 Bahnen zügig schwimmen schaffe ich gut. Ich gehe hobbymäßig mountainbiken und das macht mir konditionstechnisch auch nicht allzu viel aus. 


Ich bin auch kein Schwächling, bin sogar relativ kräftig bzw. stark im Vergleich zu anderen. Allerdings bin ich undefiniert, Bauchansatz und dünne Ärmchen. Es fehlt komplett an Muskelmasse und Körperspannung. Auch merke ich dass ich in letzter Zeit ziemlich steif bin, also recht unbeweglich und das rechte Handgelenk tut mir weh. Haha... ;-) 


Um ein Ziel zu haben, habe ich mir mit Freunden vorgenommen im Herbst nächstes Jahr einen MTB-Transalp zu machen. Hierzu möchte ich Ausdauer aufbauen, parallel möchte ich aber gern Kraft bzw. Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Also eigentlich so ein allround Programm. 


Ihr seht, ich hab mir schon recht viele Gedanken gemacht, aber ich weiß nicht wie anfangen. Letztes Jahr hab ich ca. 3-4 Monate lang schonmal ziemlich reglmäßig FREELETICS gemacht. Das macht auch Spaß, aber ich bin mir nicht sicher was besser ist: sowas oder klassisch Fitnesstudio oder ggf. Hantelbank zuhause? Welche Übungen würdet ihr empfehlen? Worauf achten und was auf gar keinen Fall tun? 


Bin euch super dankbar vorab und höre gern von euch.
Das was du schreibst überzeugt mich nicht. Du bist kein Muskelheini und wirst auch keiner werden. Wenn doch dann braucht es hier unfassbar viel Energie und ein tägliches Training und Ernährungsprogramm. Willst du das? Nein. Das ist viel zu aufwändig für eine Midlife Crisis, passt auch gar nicht in deinen Alltag und auch sonst nicht in den Leben, abends um 19.30 Uhr im Fitness Center in Trendklamotten mit den anderen 16jährigen Bizepscurls zu machen. Für deinen Transalp ist das obendrein noch kontraproduktiv. Die sehr wenigen hart antrainierten Muskeln, die man an deinem 100kg Körper nicht mal sieht bevor du die auf 70kg runtergehungert hast, ziehen dich runter wie Mühlsteine bei der Ausdauer.


Du dagegen bist ein super Ausdauertyp. Du musst nicht mal hart trainieren und schaffst schon die schweren Touren. Da würde ich ansetzen. Du brauchst dafür kein Fitnesscenter, du gehst raus mit dem MTB und ab gehts. Du kaufst dir coole Gadges und lädtst dir informative Apps runter, die deine Herzfrequenz messen, die Wochenbilanz zeigen und neue Wegvorschläge unterbreiten. So zeigst du den anderen beim Transalp dann das Hinterrad.


Ich hab mit 37 übrigens angefangen mit Joggen. Ein Jahr später: New York Marathon. Der Vorteil gegenüber den 16jährigen vom Bizepstraining ist nämlich; du hast die Kohle und kannst es dir leisten. Wie geil ist das denn?
Nein, du musst kein Triathlet sein. Ein moderates Maß an Fitness ist erforderlich - wir nehmen kleine Kinder, ältere Menschen und in der Regel alle Altersgruppen. Es ist nicht wirklich eine Rollstuhl-freundliche Tour, da die Orte sehr abgelegen sind. Aber wenn Sie laufen können, ist das Black Sand Adventure in Ordnung. Einige der Aktivitäten, wenn sie nicht Ihr Ding sind, können Sie sich abmelden, und genießen Sie einfach die schöne Landschaft und entspannen Sie sich für ein bisschen. Okay, so langsam habe ich die Schnauze voll zu lesen, dass 1200kcal "viel zu wenig" seien. Bevor ich selbst durch Stress und Jodmangel zugenommen habe, habe ich täglich vielleicht an die 1000kcal zu mir genommen, habe 2x in der Woche Basketball-Training gehabt und 1x Jazzdance. Ich war völlig gesund und mir fehlte es an rein gar nichts! 


Man kann nicht nur von Körpergröße und Gewicht ausgehen, sondern man muss immer die **Individualität** eines JEDEN Menschen berücksichtigen! **WICHTIG** ist, dass man dabei keine Mangelerscheinungen hat, die man anhand eines Blutbildes beim Arzt erstellt und nicht auf irgendwelchen Internetseiten die sagen, man muss mindestens xy Kalorien täglich zu sich nehmen! 


Lass Dir bitte von deinem Arzt deinen Grundumsatz berechnen, den Du allein im Ruhezustand verbrauchst und ungefähr den, den Du verbrauchst, wenn Du arbeitest und täglich in Bewegung bist. 
Bedenke, dass, je weniger Fett am Körper, es desto länger dauern wird, bis man so viel abgenommen hat. Iss viel Eiweiß und verzichte möglichst auf Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Zucker, etc. Auch auf Süßgetränke verzichten, denn die Kcal, die Du da zu Dir nimmst, zählt der Körper nicht als Mahlzeit, die dich sättigt! 
Ungesüßten Tee, Kaffee und Wasser (wenn Du Süßes brauchst, besorg Dir Xucker - Xylith Zucker - der hat 0 Kalorien, hat 70% Süße von Zucker und schützt Zähne sogar vor Karies). 


In drei Monaten dürftest Du bestimmt 10kg abnehmen können, wenn Du es durchhältst. 70% einer Abnahme macht die Ernährung aus. Wenn Du Gemüse mit unter 5% Kohlenhydrate verzehrst, bekommst Du alle wichtigen Nährstoffe und wenig Kohlenhydrate, die Dir dabei helfen weiter abzunehmen. Da man sowieso zu 80% Gemüse essen sollte und die restlichen 20% auf Kohlenhydratprodukte zurückgreifen sollte, wenn man Lust darauf verspürt, ist also nichts verwerflich daran. Pro Tag sollte man mind. 3 verschiedene Gemüsesorten essen! 
Wie gesagt, schaffen wirst Du das bestimmt und denke bitte an Muskelaufbau, also etwas Krafttraining. 


Ob die Haut hängt oder nicht, hängt ganz vom Bindegewebe ab! Eine Bekannte hat in knapp über einem halben Jahr über 30kg radikal abgenommen und überhaupt keine Hautprobleme, wo sie für eine OP benötigen würde! Also bitte nicht gleich etwas erzählen, was man so gar nicht verallgemeinern kann! 
Meine ehem. Schulkameradin hat 15kg abgenommen und ihre Haut hängt am Bauch leicht. Es kommt ganz auf das Bindegewebe an! Hallo,  

das Beste ist, wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest. Dort kannst du so viel Muskeltraining machen wie du willst. Bei der Ernährung ist es wichtig, dass du genug Energie zuführst, aber vor allem Proteine und weniger Fett. Also eignen sich Milchprodukte, Ei, Fisch, helles Fleisch und viele Gemüse mit pflanzlichen Proteinen.


Viel Erfolg bei deinem Projekt! Achten Sie darauf, genug Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, mehr Fett ist jedoch keine gute Idee. Außerdem würde ich Ihnen empfehlen, einen Ausdauersport zu beginnen, denn Muskeln sind schwerer als Fett (und sehen auch besser aus). So kann die Nahrung gut aufgebaut werden und endet nicht als Schwabbel irgendwo. Viel Erfolg! * Ich habe auch immer Sport gehasst. Mein am wenigsten liebstes Fach in der Schule. Noch heute mag ich keinen Sport, wenn es um dummbräsiges Trainieren geht. Einfach nur bewegen und schwitzen des Sports wegen finde ich selten langweilig, abtörnend und demotivierend. Ich kann sehr gut verstehen, wie Du empfindest.
* Die Lösung ist für mich persönlich, dass ich körperlich aktive Sachen mache, die ich gar nicht als Sport empfinde, sondern die mir echtes Vergnügen bereiten, an denen ich Spaß und Freude habe, die mir Hobby und sinnvolle Freizeitgestaltung zugleich sind. Insgesamt bin ich damit aktiver als viele andere in meinem Alter, die sich zu Fitness oder Sport regelrecht hinquälen müssen.
* Für mich persönlich ist z.B. Paartanz eine wunderbare Sache. Man bewegt sich bis zum Schwitzen und gar bis zur Erschöpfung, aber zu zweit beim Wiener Walzer oder Quickstep bringt das einfach richtig viel Spaß. Man plaudert zwischendurch, man tanzt zusammen, erlebt einfach immer wieder wunderbare Abende mehrmals in der Woche. Und Tanzen ist definitiv Sport! Nur eben nicht unbedingt verbissenes Training bis auch die letzte Fußtechnik perfekt schön ist oder hundert mal die gleiche Bewegung, sondern eben aus Vergnügen mitgerissen werden. Ich vermeide Leistungssport und langweiliges Training, habe aber Spaß daran, mal neue Figuren zu lernen oder mich flotter zu bewegen.
* Ebenso ist z,B. Geocaching ein geniales Hobby. Wandern oder Fahrradfahren mit echtem Ziel. Da macht man gerne mal noch einen kleinen Umweg, um den letzten Cache auch noch zu finden. Man kann sich die Gegend aussuchen, z.B. Wald und Heide oder Berge oder See, was auch immer in der eigenen Region schön ist. Mehr Bewegung hätte man beim verbissenen Jogging auch nicht, aber definitiv weniger Freude als beim Cachen.
* Ich gehe auch gerne in Erlebnis-Schwimmbäder. Rutschen, Wildwasser, Wellen, Wellness, Sauna... oh Mann, was sind wir danach erschöpft und ausgepowert, aber auf ganz harmlose und natürliche, spielerische Art. Bahnenschwimmen wäre mir ein Graus, aber solche Schwimmbäder finde ich genial.
* Bei Bewegung in Natur, also Wandern, Klettern, Klettersteigen, sollte man schauen, dass man eben auch Picknick macht, viele Fotos schießt, plaudert, die Aussicht genießt. Nicht verbissen nach oben quälen, sondern genießen! Dann musst DU Dir den Zwang (besser wäre ein Anreiz) selbst auferlegen.   

Was haben denn die Regeln für andere Menschen damit zu tun?   

  

Mit Zwang geht gar nix, da kommt bei freien Menschen nur Protesthaltung und Verweigerung auf.   

  

Das sind Methoden eines glücklicherweise nicht mehr existenten, unfreien Unterdrückungsstaates, der leistungsfeindliche, weinerliche aber egoistische, gewissenlose Duckmäuser und Spitzelfiguren ohne jegliches Gefühl für gesellschaftliche Verantwortung hinterlassen hat. Nicht nur aber auch.   

  

Was lernen wir daraus?   

  

Heutzutage wird eher mit Anreizen gearbeitet - das ist viel zielführender und stressfreier, zudem wird so mittels Eigenmotivation ein positiver, dauerhafter Leistungsanreiz gesetzt.   

Es muss Spass machen !   

Wenn dann auf der Waage erste Erfolge eintreten, steigt die Motivation weiter...und das Ganze wird nach und nach immer mehr zum Selbstläufer. In der Gruppe klappt es am besten, da motiviert mensch sich meist schon gegenseitig "wenn alle Anderen da sind will ich mich jetzt auch aufraffen".   

  

Pädagogisch ausgesprochen wertvoll !   

  

Vielleicht solltest Du Dir als Motivationshilfe ein freundliches Wauzi zulegen, dann musst Du raus (Sommer, Winter, Sturm, Regen, Schnee....), der Bewegungs- und Verdauungsdrang zwingt Dich dann schon zur nötigen Bewegung im Freien wenn der eigene innere Schweinehund zu viel Macht hat.   

  

Gut erzogen läuft Wauzi dann auch gern rechtsseitig Deines Fahrrads wenn die Wohnumgebung und der dortige Straßenverkehr das zulässt und zieht Dich notfalls auch noch den Rückweg nach Hause.   

Da wird jede 15 KM-Fahrradfahrt zu einem kleinen, leichten Ausflug (je nach Größe, Zugkraft und Laufbedarf des Wauzis können das auch nur 3 Kilometer sein).   

  

Für das Fahrrad gilt: Mogelfahrrad verboten !   

  

Die Energie soll ja aus Deinen Kalorienreserven kommen und nicht aus dem Akku. Sonst klappt´s nicht mit dem Abnehmen.   

  

Nach der Heimkehr ordentlich heiß-kalt duschen und dann einen leichten, mageren, kalorienarmen aber magenfüllenden Snack einnehmen. Danach ein Stündchen aufs Sofa. Mehr Wohlgefühl geht nicht.   

  

Eiweiß ist in den Abendstunden und nach dem Sport ideal. Also lieber das (unpanierte!) magere Schnitzel / Steak / Filet als den Salat mit der süß-fettigen Marinade wählen.   

  

Kohlenhydrate und Fette in der zweiten Tageshälfte meiden!   

  

Schnell verbrennende Kohlenhydrate (Brötchen, Weißmehl, Nudeln, Kartoffeln, ZUCKER) auch in der ersten Tageshälfte weitestgehend vom Speiseplan streichen, wenn körperlich keine Schwerarbeit geleistet werden muss !   

Alles was lange eine Magenfüllung verursacht und dabei relativ wenige Kalorien enthält, ist sinnvoll (Ballaststoffe ! ).   

  

Viel Erfolg! 3 Wochen sind eigentlich keine Zeit als Fahranfänger. Mach dich deswegen nicht fertig. Wenn du dir unsicher bist, durchfahre Kurven am Anfang langsamer und übernimm dich bloß nicht, nur weil dir vllt. ein Autofahrer im Nacken hängt.


Ich bin am Anfang immer beim Abbiegen rumgeeiert und bei Bergab-Kurven. War ganz schlimm, aber mit der Zeit wurde es immer besser und nun macht es nur noch Spaß :-)


Wenn du vllt einen Kumpel hast, der auch angefangen hat zu fahren, dann sucht euch einen leeren Platz, wo nix los ist (Industriegebiet am Wochenende).


Schnappt euch ein paar "Hütchen" oder halbe Tennisbälle und baut euch einen Parcours auf. Da könnt ihr abwechselnd fahren und üben und einer von euch hat immer ein Auge auf den anderen.


Für solche Parcours gibt es viele Stellvorschläge mit Abständen und auch Tipps zur richtigen Geschwindigkeit im Internet. Auch für Anfänger und vielleicht macht euch das sogar Spaß.


Spontan fällt mir hier der amerikan. BHST (basic handling skills test) ein; den ich sowieso für geeigneter halte, als unsere Einzelübungen hier in D bei der Führerscheinprüfung. Du kannst auch mal bei Youtube nach "Motorrad Gymkhana" suchen. Irre, was manche Leute da mit allen möglichen Motorrädern machen können; aber das sind dann natürlich die Profis :-) Hallo Koralle,


in dem Alter würde ich noch die Gunst der Stunde nutzen und mit das allerwichtigste den Kindern weiter ins Leben geben: "Bewegung" und "Gemeinschaftssinn". Da würde ich ins Thermalbad gehen oder einen Sporttag/Wandern einschieben. Ich weiß ja nicht, aus welcher Ecke du kommst, aber bestimmt gibt es auch ein schönes Bad (schwimmen, springen, aber auch eigene Grenzen erkennen - mit anderen gemeinsam - stärkt das Selbstwertgefühl und baut die soziale Kompetenz aus). Beim Sporttag/Wandern fällt mir spontan ein, in einen Kletterpark zu gehen (Mut, Dinge wagen, anderen helfen - in der Gemeinschfft, das stärkt das Selbstbewußtsein und fördert Empathie). Da müßtest du mal googeln, welcher in eurer Nähe ist. 


Auf jeden Fall würde ich den Wandertag vorgeben. "Vorbilder" in dieser Altersspanne sind ebenso wichtig. Du wirst viele mit deinem Vorhaben begeistern und es wird immer welche geben, die dagegen sind. Wie im wahren Leben. Aber manche von denen beißen in den sauren Apfel, gehen trotzdem mit und finden es danach toll; einige, sehr wenige oder keiner werden an dem Tag "krank" sein. Aber das muß man als Lehrer/Lehrerin aushalten! Im übrigen finde ich es äußerst hipp und modern, sich als Lehrer/Lehrerin in solch einem Forum, Rat zu holen; hut ab!:-) Das tut mir sehr leid. Ich kann das sehr gut nachvollziehen. So ergeht es leider vielen Schilddrüsenkranken in Deutschland. Die Ärzte bagatellisieren die Auswirkungen der Schilddrüse, arbeiten noch mit veralteten TSH-Normen (siehe *Thyreotropin* wikipedia) und haben Autoimmunerkrankungen wie Hahsimoto und Morbus Basedow auf Lücke gelernt.


Unglaublich vielen Schulkindern geht es deshalb schlecht, machen schlechte Abschlüsse, landen in Psychiatrien oder werden mit Ritalin vollgestopft, gemobbt weil sie angeblich kein Rückgrat haben um auf ihre Figur zu achten.


Aber - es gibt ganz leicht Abhilfe theoretisch...faktisch gilt es einen Arzt zu suchen der sich deiner annimmt UND sich mit Schilddrüsenerkankungen sehr gut auskennt. Die höchste Wahrscheinlichkeit für letzteres hast du beim Endokrinologen. Weibliche Hausärzte, die auch Internistin sind, könnten für ersteres am ehesten in Frage kommen.


Hol dir einen Coach, der das gleiche Schicksal endlich gelernt hat zu managen...unter ht-mb.de. Auch hier schwirren unglaublich viele schilddrüsenkranke rum. Auch unter symptome.de oder med1.de, da vor allem der Teilnehmer *zwack* ist ein Mann und SEHR versiert in Sachen Schilddrüsenunterfunktion/Hashimoto.


Deine starkes Schwitzen könne sowohl von Überfunktion durch die Hashimoto-Thyreoiditis als auch durch eine Unterdosierung kommen.


Schwitzt du immer und wirst schlank spricht das eher für eine Überfunktion...Überdosierung kommt dafür seltener in Frage, da der Körper sehr viele Regulierungsinstanzen eingebaut hat, da kann so eine einfache länger Thyropxinübersoierung noch nicht so viel anstellen.


Viel eher denke ich bei Dir..mit diesen wechseljahresähnlichen HitzeWALLUNGEN an eine UNTERdosierung mit Thyroxin. Klar wenn du abnimmst brauchst du weniger Thyroxin. Aber was wenn der Arzt dir von anfang an zu wenig Thyroxin verordnet hat udn du deshalb immer dicker geworden bist udn damit immer mehr Thyroxin BRÄUCHTEST. Dann ist das ein Ding der Unmöglichkeit was dein Arzt jetzt von Dir verlangt...dass du erstmal alleine abnehmen sollst damit das Thyroxin dass er Dir verordnet endlich für dich langt.


Es gibt so ein paar Richtlinien nach denen man vorgehen sollte:


Der TSH soll unter Thyroxintherapie zwischen 0,3-1,0 zu liegen kommen.
Erste Zieldosis liegt ca bei 1,m6µg/Kg Körpergewicht. nach 6 Wochen dieser höchsten Dsoierung (sukzessive Steigerung in 25-50er Schritten sind alle 1-2 Wochen schon möglich laut Fachoinformation für Ärzte- die haben aber leider heute keine Zeit mehr sowas durchzulesen). Dann erfolgt die Feineinstellung anhand des TSH bis dieser zwischen 0,3-1,0 liegt. Vorsichtige Steigerungen in diese Richtung, denn plötzliche Senkungen bringen den Körper und den Blutdruck sehr durcheinander.


Dass du Betablocker bzw Blutdrucksenker bekommst zeigt mir dass deine Sítuation schon fortgeschritten ist. Mit der richtigen Einstellung mit Schilddrüsenhormonen solltest du auf diese Mittel verzichten können. Kam dein Bluthochdruck eher in der Ruhe, im Liegen, nachts im Bett? Dann ist die Schilddrüseneinstellung zu niedrig.


Wieviel wiegst du? Und wieviel Thyroxin bekommst du?


Leider bleiben nur zwei Möglichkeiten entweder du bleibst Opfer udn arrangierst dich mit deiner Lage...ODER du versuchst jjetzt jeden rettenden Strohhalm zu ergreifen, dich auch notfalls von Ärzten zu lösen, die Dir nicht gut tun, die kein Verständnis für dich haben udn keine Vorstellung davpon haben wie die Schilddrüse einzustellen ist.


Sag deinen Ärzte dass du jetzt bald deine Familie ernähren mußt, dass du einen guten Schulabschluß brauchst, dass es so nicht weiter geht udn dass du deine Schilddrüseneinstellung kontrolliert und optimiert haben möchtest...denn **ALL deine Symptome weisen auf eine Unterdosieurng mit Thyroxin hin.**
Gib nicht auf, wenn du das dfeinem Hausarzt klar machst, du nicht mehr alles mit dir machen läßt, sondern nur Entscheidungen mitträgst, die DU nachvollziehen kannst udn die dir eine Besserung versprechen. Laß dir von der Sprechstundenhilfe alle deine bisherigen Blutwerte ausdrucken. Schick deine Eltern hin, wenn sie dich abblitzen lassen. Die Blutwerte sind DEIN Eigentum, nicht die des Arztes. 


Plücke Brennesselblüten/samen udn mache dir Tee davon. die Reste jeder Pflückung lege in Doppelkorn ein. Kann dein vater für Dich machen...das ist die Reserve wenn die Blüten verschwunden sind oder für den Winter. Brennesseln regilieren den Blutdruck!.


Hol dir Vitamin D aus der Drogerie von Abtei die 800 I.E. und nimm je eine morgens udn abends zum essen.


Geh auch raus in die Sonne..wenn es nicht so heiß ist wie heute..und laß ein bischen Sonne an deine Haut. Vielleicht habt ihr einen Balkon den niemand einsehen kann..dann sonne dich dort immer mal wieder für 10 min. oder außerhalb der Mittagshitze auch gerne länger. Hallo! Wann genau lässt sich schlecht sagen - wie lange eher. Dass Muskeln nicht beim Training wachsen ist Dir bekannt. Im Prinzip bekommen sie da den Anreiz - man kann auch sagen die richtigen Signale. Gerade für den Anfänger ist es dann leicht zu sagen er soll 1 Tag Pause machen.


 Er fährt dann richtig oder zumindest nicht grob falsch. Es muss auch nicht so sein dass tägliches Training gleicher Muskeln schadet. Es ist aber allemal unnötig und damit verschenkte Zeit.


Geht man mal in "medias res"  so muss man schon differenzieren. Die Muskeln interessieren sich nicht für unsere Zeiteinteilung und werden nicht alle genau 48 Stunden brauchen um wieder effektiv gereizt werden zu können. 


Es kommt auch auf individuelle Faktoren, Art und Intensität des Trainings ( zum Beispiel lassen Deine Muskeln tägliches Joggen zu ) sowie Größe und Struktur der Muskeln an. 


So brauchen die spiralförmig aufgebauten mehrschichtigen Bauchmuskeln weniger Regenerationszeit als die großen Muskeln der Oberschenkel.


Alles Gute.