10-15 kg in 12 Wochen?! Foto





1.200kcal am Tag,
3x in der Woche 1h schwimmen, 3x 1h Kardio/kraft Training..


Würde ich in 12 wochen 10-15 kg schaffen? 


Weiblich 19 jahre alt, 1,77m groß, 88 kg 
(1. Ziel 80 kg 2. Ziel 75 kg 3. 73 kg)


Lg
Okay, so langsam habe ich die Schnauze voll zu lesen, dass 1200kcal "viel zu wenig" seien. Bevor ich selbst durch Stress und Jodmangel zugenommen habe, habe ich täglich vielleicht an die 1000kcal zu mir genommen, habe 2x in der Woche Basketball-Training gehabt und 1x Jazzdance. Ich war völlig gesund und mir fehlte es an rein gar nichts! 


Man kann nicht nur von Körpergröße und Gewicht ausgehen, sondern man muss immer die **Individualität** eines JEDEN Menschen berücksichtigen! **WICHTIG** ist, dass man dabei keine Mangelerscheinungen hat, die man anhand eines Blutbildes beim Arzt erstellt und nicht auf irgendwelchen Internetseiten die sagen, man muss mindestens xy Kalorien täglich zu sich nehmen! 


Lass Dir bitte von deinem Arzt deinen Grundumsatz berechnen, den Du allein im Ruhezustand verbrauchst und ungefähr den, den Du verbrauchst, wenn Du arbeitest und täglich in Bewegung bist. 
Bedenke, dass, je weniger Fett am Körper, es desto länger dauern wird, bis man so viel abgenommen hat. Iss viel Eiweiß und verzichte möglichst auf Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Zucker, etc. Auch auf Süßgetränke verzichten, denn die Kcal, die Du da zu Dir nimmst, zählt der Körper nicht als Mahlzeit, die dich sättigt! 
Ungesüßten Tee, Kaffee und Wasser (wenn Du Süßes brauchst, besorg Dir Xucker - Xylith Zucker - der hat 0 Kalorien, hat 70% Süße von Zucker und schützt Zähne sogar vor Karies). 


In drei Monaten dürftest Du bestimmt 10kg abnehmen können, wenn Du es durchhältst. 70% einer Abnahme macht die Ernährung aus. Wenn Du Gemüse mit unter 5% Kohlenhydrate verzehrst, bekommst Du alle wichtigen Nährstoffe und wenig Kohlenhydrate, die Dir dabei helfen weiter abzunehmen. Da man sowieso zu 80% Gemüse essen sollte und die restlichen 20% auf Kohlenhydratprodukte zurückgreifen sollte, wenn man Lust darauf verspürt, ist also nichts verwerflich daran. Pro Tag sollte man mind. 3 verschiedene Gemüsesorten essen! 
Wie gesagt, schaffen wirst Du das bestimmt und denke bitte an Muskelaufbau, also etwas Krafttraining. 


Ob die Haut hängt oder nicht, hängt ganz vom Bindegewebe ab! Eine Bekannte hat in knapp über einem halben Jahr über 30kg radikal abgenommen und überhaupt keine Hautprobleme, wo sie für eine OP benötigen würde! Also bitte nicht gleich etwas erzählen, was man so gar nicht verallgemeinern kann! 
Meine ehem. Schulkameradin hat 15kg abgenommen und ihre Haut hängt am Bauch leicht. Es kommt ganz auf das Bindegewebe an!
Da Du keine Angaben des Trainings und der aktuellen Zeit machst, könntest Du 2x pro Woche ein Intervalltraining machen und einmal pro Woche locker eine längere Strecke von 1000m schwimmen. wie gesagt, ohne Gewähr. 1 Tag: 5x25m volle Kanne a 3-5 Minuten Pause. Je 2 Serien a 5 Minuten Serienpause. 2.Tag Pause 3. Tag: Pyramideneinheit;50m voll, 100m Submaximal,200m Submaximal, 100m Submaximal, 50m voll, 25m voll.Pausen wie genannt, je ein Tag Pause dazwischen.Die Reihenfolge ist gedacht Montag,Mittwoch, Freitag. Mittwoch 1000m locker etc. Ein guter Anfang, dass du dich an ein Sportler-Forum wendest! Es ist ganz einfach: Verzichte auf Fettiges und Süßes - treibe zwei mal pro Woche Sport und du nimmst schnell ab. Das wichtigste hierbei ist es, diszipliniert zu bleiben und es durchzuziehen.Du darfst nicht zurückfallen. Sonst kommst du nie ans Ziel! Und bei alldem was du tust, darfst du dir kein Kopf machen. Bald bemerkst du nicht mehr wie sehr du abgenommen hast, weil du dich davor schon fit gefühlt hast


Also kannst du ja mit leichtem Joggen anfangen - warunm nicht gleich morgen ;-)


Mit freundlcihem Gruß,


Ossi 100% des Krafteinsatzes bezieht sich auf das Gewicht, dass du bei einer einzigen Wiederholung gerade noch hochbringst. Davon dann 50 bis 80 % für einen Satz. 


15 Wiederholungen sind im übrigen so ein Mittelding. Nicht wirklich Hypertrophietraining und noch nicht Kraftausdauertraining. Für ein paar Wochen zum Einstieg ganz ok. Dann aber solltest du zum Hypertrophietraining wechseln, welches auf Muskelaufbau abzielt. 


Dazu machst du 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Schaffst du die 12, erhöhst du das Gewicht. So kannst du dich leicht an eine effektive Intensität herantasten. Wenn du im Training 10 km in 58 min läufst, dann sollte das mit 2:10 - 2:15 beim Halbmarathon möglich sein. Vergleicht man deine 5 km und 10 km Zeiten, fällt auf, dass die 10 km Zeit deutlich langsamer ist. Du solltest dich in den nächsten Wochen auf längere ruhige Läufe konzentrieren. Einmal pro Woche wäre ein Lauf über ca. 18 km das Richtige. Ein weiterer Lauf ca. 15 km. 


Was den Lauf anbetrifft wäre ein Anfangstempo von 6:10 min/km vielleicht nicht schlecht. Nach der Hälfte kannst du dann immer noch etwas zulegen. Da ist auch vom Gefühl her angenehmer, gegen Ende andere Läufer zu überholen als selbst nach hinten durchgereicht zu werden.


Das Laufen auf Asphalt sollte eigentlich nicht zu Schmerzen führen. Wie sieht es um die Qualität deiner Laufschuhe aus? Zu einem gewissen teil mit sicherheit es gibt 3 körpertypen <http://www.ironsport.de/Koerpertypen.htm> du wirst wohl zu den Ektomorphen typen gehoert was aber nicht heißt das du nicht breit werden kannst! Du musst in deinen muskeln einen wachstumreiz provozieren und da ist 1 mal die woche bisschen pumpen an geräten schlichtweg zu wenig!;)mit freihanteltraining waerste besser beraten außerdem liegt die vermutung nahe das du einfach auch zu wenig isst! merke ohne positive kcal bilanz bzw. stickstoff bilanz kein muskelwachstum! 2g eiweiss pro kg körpergewicht und 1g fett pro kg körpergewicht (gesunde fettsäuren versteht sich)ist hier die faustformel! Wenn du willst das dein körper sich verändert musste ihm erstma nen grund geben und ausreichend nahrung bereitstellen Der Anteil an KH kann man so belassen (viel stärkefreies Gemüse, über Reis evtl KH regeln), der **Proteinanteil sollte sich auf 2 bis 2,5g/kg** !! belaufen um zu sättigen und Muskelabbau zu verhindern.


**Dein KFA ist ausschlaggebend dafür wie hoch das Kaloriendefizit sein** sollte.


Refeeds evtl einführen!  



Dein Sportpensum solltest du während der Fettreduktion reduzieren, eher kürzer und Intensiver KT betreiben.


Micros und Mineralien nicht vergessen! zzgl viel trinken, nebst Wasser.  



Gruss S. Es gibt ja diese berühmte Formel:


90 (Oberweite)
60 (Taille)
90 (Hüfte)


Vielleicht hilft dir das weiter.
Wenn man natürlich nur 155 cm groß ist, sind 90 cm Hüftumfang relativ viel. Generell ist eine Verbesserung der Laufzeit um 6 Minuten (entspricht knappen 30% weniger) in 3 Wochen eine grosse Herausforderung. Du beschreibst Deine Ausdauer auf dem Ergometer, also ist eine gewisse Grundlage da. Nur lässt sich die Grundlagenausdauer vom Radfahren nicht 1:1 auf das Laufen übertragen. Hier sind andere Bewegungsabläufe und Muskeln im Spiel. 


Zu den Atemwegproblemen kann ich so nichts sagen. Ist es eine Allergie? - Das müssen Fachleute beurteilen, die Dich gesehen haben.


Generell macht man bei einem Trainingsstart sehr rasch Fortschritte. Auch hier gilt die 20-80 Regel. Mit 20% Aufwand 80% Zielerreichung. Die letzten 20% der Zielerreichung verlangen aber 80% Aufwand. Ich will damit sagen, dass eine Verbesserung der Zeit in 3 Wochen noch möglich ist. Ob es 6 Minuten  sein werden, kann ich nicht sagen.


Beachte eine Grundregel, die Ausdauersportler immer im Auge behalten: Schau, dass Du vor dem Tag X nicht mehr zuviel trainierst damit Du ausgeruht an den Start gehen kannst. Für mich als Skimarathonläufer bedeutet das, dass ich 1 Woche vor einem Rennen nicht mehr extensiv und intensiv trainiere, sondern das Programm ganz auf Regeneration ausrichte. In Deinem Fall würde ich sicher ein paar Tage  vorher mit dem Training aussetzen.


Was trainieren? - Intervalleinheiten mache ich erst nach der Grundlagenausdauer und dann auch nur in einem Mix von 2:1. Das heisst, 2 weniger belastende Einheiten mit 1 Intervalleinheit. Ob Intervalle bei Dir etwas bringen, hängt von Deinem Trainingsstand ab. In jedem Fall muss auch hier für Erholung gesorgt werden. Untrainierte benötigen 48 Stunden um ein intensives Training wegzustecken.


"Nach dem Marathon ist vor dem Marathon" oder "Langläufer werden im Sommer gemacht" - diese zwei Redensarten sollen Dir zeigen, wie Ausdauersportler denken und handeln. In diesem Sinne sind 3 Wochen halt  wirklich ein Klacks und entsprechen in meinem Trainingsplan gerade mal 75% einer Trainingsperiode.


Viel Erfolg und: Heja, heja ... ich mach's mal kurz:


ja, ich würde das als "dick" bezeichnen. Nimm es einfach als Realität, als eine Tatsache und niemals als Beleidigung, auch wenn man es nicht gerade gerne hört, ok?


Zum Abnehmen helfen Sportübungen allgemein nicht besonders viel. Und wenn, dann gibt es keine bestmimte oder besonders hilfreiche Übung(en), sondern es macht die Summe des Energieverbrauchs. Also einfach bewegen, wann und wo immer es geht.


Zum Abnehmen hilft am besten das altbewährte "weniger essen". Beim Weniger-Essen kommt es natürlich darauf an, dass du dann verstärkt auf die Nahrung achtest, die dein Körper braucht und welche nicht. Nicht(!) brauchen tut jeder Körper Süßkram und ein Zuviel an fetten Dingen. Pizza und frittierte Hamburger helfen dir auch nicht. So was lässt du also in Zukunft einfach bleiben oder reduzierst es erheblich. Brauchen tut jeder Körper ein ausgeglichenes Maß an Nährstoffen wie Eiweiß (das ist das gleiche wie Protein) und etwas Kohlehydrate und etwas gesunde Fette. Das findest du alles in ausgewogenem Essen, das man allgemein als gesund bezeichnet. Also so was wie Fisch, Hähnchen, Fleisch, Milch, Quark, Käse, Kartoffeln, etwas Brot, Haferflocken, Reis und dann viel Gemüse (Linsen, Erbsen, Tomaten, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln usw. das wirst du alles kennen), Nüssen und etwas Obst. Also keine Zauberei. Das ist schon mal nicht schlecht. Eiweiß solltest du hier genügend haben und die KH sind je nach Menge dann auch nicht zu viel. Vielleicht noch etwas mehr Salat, Obst oder Gemüse einbinden was du als eigenständigen kleinen Snack zuführen kannst. Ansonsten das harte und strukturierte Training nicht vergessen. Denn sonst bringt die beste Ernährung nichts