Muskeln wie Rocky




Guten Tag,  

ich bin 1,83 m groß und wiege aber nur 67 Kilo, bin also viel zu dünn. Ich würde gerne wissen, was ich essen soll, damit ich ein bisschen mehr wie Rocky werde.
Hallo,  

das Beste ist, wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest. Dort kannst du so viel Muskeltraining machen wie du willst. Bei der Ernährung ist es wichtig, dass du genug Energie zuführst, aber vor allem Proteine und weniger Fett. Also eignen sich Milchprodukte, Ei, Fisch, helles Fleisch und viele Gemüse mit pflanzlichen Proteinen.


Viel Erfolg bei deinem Projekt!
ich mach's mal kurz:


ja, ich würde das als "dick" bezeichnen. Nimm es einfach als Realität, als eine Tatsache und niemals als Beleidigung, auch wenn man es nicht gerade gerne hört, ok?


Zum Abnehmen helfen Sportübungen allgemein nicht besonders viel. Und wenn, dann gibt es keine bestmimte oder besonders hilfreiche Übung(en), sondern es macht die Summe des Energieverbrauchs. Also einfach bewegen, wann und wo immer es geht.


Zum Abnehmen hilft am besten das altbewährte "weniger essen". Beim Weniger-Essen kommt es natürlich darauf an, dass du dann verstärkt auf die Nahrung achtest, die dein Körper braucht und welche nicht. Nicht(!) brauchen tut jeder Körper Süßkram und ein Zuviel an fetten Dingen. Pizza und frittierte Hamburger helfen dir auch nicht. So was lässt du also in Zukunft einfach bleiben oder reduzierst es erheblich. Brauchen tut jeder Körper ein ausgeglichenes Maß an Nährstoffen wie Eiweiß (das ist das gleiche wie Protein) und etwas Kohlehydrate und etwas gesunde Fette. Das findest du alles in ausgewogenem Essen, das man allgemein als gesund bezeichnet. Also so was wie Fisch, Hähnchen, Fleisch, Milch, Quark, Käse, Kartoffeln, etwas Brot, Haferflocken, Reis und dann viel Gemüse (Linsen, Erbsen, Tomaten, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln usw. das wirst du alles kennen), Nüssen und etwas Obst. Also keine Zauberei. Zu einem gewissen teil mit sicherheit es gibt 3 körpertypen <http://www.ironsport.de/Koerpertypen.htm> du wirst wohl zu den Ektomorphen typen gehoert was aber nicht heißt das du nicht breit werden kannst! Du musst in deinen muskeln einen wachstumreiz provozieren und da ist 1 mal die woche bisschen pumpen an geräten schlichtweg zu wenig!;)mit freihanteltraining waerste besser beraten außerdem liegt die vermutung nahe das du einfach auch zu wenig isst! merke ohne positive kcal bilanz bzw. stickstoff bilanz kein muskelwachstum! 2g eiweiss pro kg körpergewicht und 1g fett pro kg körpergewicht (gesunde fettsäuren versteht sich)ist hier die faustformel! Wenn du willst das dein körper sich verändert musste ihm erstma nen grund geben und ausreichend nahrung bereitstellen Der Anteil an KH kann man so belassen (viel stärkefreies Gemüse, über Reis evtl KH regeln), der **Proteinanteil sollte sich auf 2 bis 2,5g/kg** !! belaufen um zu sättigen und Muskelabbau zu verhindern.


**Dein KFA ist ausschlaggebend dafür wie hoch das Kaloriendefizit sein** sollte.


Refeeds evtl einführen!  



Dein Sportpensum solltest du während der Fettreduktion reduzieren, eher kürzer und Intensiver KT betreiben.


Micros und Mineralien nicht vergessen! zzgl viel trinken, nebst Wasser.  



Gruss S. Okay, so langsam habe ich die Schnauze voll zu lesen, dass 1200kcal "viel zu wenig" seien. Bevor ich selbst durch Stress und Jodmangel zugenommen habe, habe ich täglich vielleicht an die 1000kcal zu mir genommen, habe 2x in der Woche Basketball-Training gehabt und 1x Jazzdance. Ich war völlig gesund und mir fehlte es an rein gar nichts! 


Man kann nicht nur von Körpergröße und Gewicht ausgehen, sondern man muss immer die **Individualität** eines JEDEN Menschen berücksichtigen! **WICHTIG** ist, dass man dabei keine Mangelerscheinungen hat, die man anhand eines Blutbildes beim Arzt erstellt und nicht auf irgendwelchen Internetseiten die sagen, man muss mindestens xy Kalorien täglich zu sich nehmen! 


Lass Dir bitte von deinem Arzt deinen Grundumsatz berechnen, den Du allein im Ruhezustand verbrauchst und ungefähr den, den Du verbrauchst, wenn Du arbeitest und täglich in Bewegung bist. 
Bedenke, dass, je weniger Fett am Körper, es desto länger dauern wird, bis man so viel abgenommen hat. Iss viel Eiweiß und verzichte möglichst auf Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Zucker, etc. Auch auf Süßgetränke verzichten, denn die Kcal, die Du da zu Dir nimmst, zählt der Körper nicht als Mahlzeit, die dich sättigt! 
Ungesüßten Tee, Kaffee und Wasser (wenn Du Süßes brauchst, besorg Dir Xucker - Xylith Zucker - der hat 0 Kalorien, hat 70% Süße von Zucker und schützt Zähne sogar vor Karies). 


In drei Monaten dürftest Du bestimmt 10kg abnehmen können, wenn Du es durchhältst. 70% einer Abnahme macht die Ernährung aus. Wenn Du Gemüse mit unter 5% Kohlenhydrate verzehrst, bekommst Du alle wichtigen Nährstoffe und wenig Kohlenhydrate, die Dir dabei helfen weiter abzunehmen. Da man sowieso zu 80% Gemüse essen sollte und die restlichen 20% auf Kohlenhydratprodukte zurückgreifen sollte, wenn man Lust darauf verspürt, ist also nichts verwerflich daran. Pro Tag sollte man mind. 3 verschiedene Gemüsesorten essen! 
Wie gesagt, schaffen wirst Du das bestimmt und denke bitte an Muskelaufbau, also etwas Krafttraining. 


Ob die Haut hängt oder nicht, hängt ganz vom Bindegewebe ab! Eine Bekannte hat in knapp über einem halben Jahr über 30kg radikal abgenommen und überhaupt keine Hautprobleme, wo sie für eine OP benötigen würde! Also bitte nicht gleich etwas erzählen, was man so gar nicht verallgemeinern kann! 
Meine ehem. Schulkameradin hat 15kg abgenommen und ihre Haut hängt am Bauch leicht. Es kommt ganz auf das Bindegewebe an! Das ist schon mal nicht schlecht. Eiweiß solltest du hier genügend haben und die KH sind je nach Menge dann auch nicht zu viel. Vielleicht noch etwas mehr Salat, Obst oder Gemüse einbinden was du als eigenständigen kleinen Snack zuführen kannst. Ansonsten das harte und strukturierte Training nicht vergessen. Denn sonst bringt die beste Ernährung nichts Hi! Toll, dass Du versuchst Dich gesünder zu ernähren. Das mit dem Obst und Gemüse stimmt schon. Damit kann man super abnehmen! Allerdings solltest Du auch darauf achten keinen Zucker zu Dir zu nehmen. Obst und Gemüse kannst Du eigentlich essen bis zum Abwinken. Nur bei einigen ist darauf zu achten, nicht zu viele davon zu essen, z.B. Bananen haben etwas mehr Kalorien, ebenso Datteln oder Avocados. Aber um es auf die Dauer durchzuhalten solltest Du auf etwas mehr Abwechslung bei Deinem Nahrungsangebot achten; sonst hält man auf die Dauer nicht durch. Man will das Gewicht ja schließlich nach dem Sommer nicht wieder zunehmen. Gut ist es auch für Dich viel zu trinken. Besonders Wasser, Tee und Mineralwasser. 2 Liter am Tag davon wären optimal, um abzunehmen. Du kannst aber auch mageres Fleisch z.B. vom Henderl (ohne Haut) oder ebenso Pute zu Dir nehmen. Auch gegen ein Steak ist nichts einzuwenden. Verzichte auch nicht hin und wieder auf Fisch. Tut Dir bestimmt gut. Weiterhin viel Erfolg. Bleib am Ball und der Bikini wird passen. Liebe Grüße Ein guter Anfang, dass du dich an ein Sportler-Forum wendest! Es ist ganz einfach: Verzichte auf Fettiges und Süßes - treibe zwei mal pro Woche Sport und du nimmst schnell ab. Das wichtigste hierbei ist es, diszipliniert zu bleiben und es durchzuziehen.Du darfst nicht zurückfallen. Sonst kommst du nie ans Ziel! Und bei alldem was du tust, darfst du dir kein Kopf machen. Bald bemerkst du nicht mehr wie sehr du abgenommen hast, weil du dich davor schon fit gefühlt hast


Also kannst du ja mit leichtem Joggen anfangen - warunm nicht gleich morgen ;-)


Mit freundlcihem Gruß,


Ossi Es gibt ja diese berühmte Formel:


90 (Oberweite)
60 (Taille)
90 (Hüfte)


Vielleicht hilft dir das weiter.
Wenn man natürlich nur 155 cm groß ist, sind 90 cm Hüftumfang relativ viel. Mit Protein Shakes kenne ich mich nicht aus, aber es gibt auch hochkalorischen Trinknahrung wie Fresubin oder Fortimel, welche beim zunehmen hilft! Sie haben viele Nährstoffe und schmecken ganz gut. Bekommst du in der Apotheke oder übers Internet Du lebst doch nur einmal und deswegen sollte man sein leben auch wirklcih in vollen zügen genießen. Was ist das für ein leben wenn man jede stunde minute oder sogar sekunde an sein gewicht denkt... man wird angeschaut als wäre man ein alien man schämt sich für sich selbst und möchte auch mal den traumkörper von all den hollywoodstars haben... aber was meinst du haben diese stars ein tolles leben, die können nie in ein restaurant gehen ohne den hintergedanken dass sie zu dick sind... sie werden ihr ganzes leben nur ans essen denken können und das essen wird für sie zur qual... aber wofür das ganze? warum tut man sich das an, dass andere einen ansehen und sagen wow! oder dass sie einen nicht ansehen weil man normal ist... im normalgewicht... warum machst du dir dein kostbares leben kaputt nur weil deine tolle cousine so einen dummen kommentar ablaassen musste und nicht einmal dazu steht... du musst dich nicht schämen wenn du unter leute trittst mach dich mit dir selbst klar... schei* auf deine cousine nur weil sie vllt den traumkörper hat den alle haben wollen... sie will dich nur runterbuttern dass du sie behimmelst und denkst... wos so will ich auch aussehen.... jeder ist auf seine art schön.. warum sollte unser gewicht unser ganzes leben bestimmen WARUM??!!?? Lass dir dein leben nicht ruinieren wegen deines gewichts, dass ist wie als würde sich ein kaninchen über seine langen ohren beschweren... merkst du was??? man ist auf die eine art so wie man ist und dass ist auch gut so... nicht jeder muss perfekt sein.. wir sind alle menschen und deine cousine oder all diese stars sind auf keinen fall perfekt... lege lieber wert auf deine stärken du kannst bestimmt was voll gut :) und wieso sollte das in den hintergrund tretten nur wegen deines gewichtes?!?! also bitte hör auf an dir rumzumäckern oder auf andere zu hören... iss wieder normal gönn dir was , nämlich so kannst du nicht für immer leben... jojo effekt ... deine tolle diät bringt ncihts ... nur dass du dich fertig machst und dein leben nochmehr ruinierst genieiß die schönen dinge des lebens denn jeder tag könnte dien letzter sein! Iss wieder normal und achte auf diene stärken nicht auf deine schwächen und lass andere reden... denn du weisst jetzt ihr leben ist nicht perfekt vllt sogar schlimmer als deins....