Ist der Ernährungsplan gut für den Muskelaufbau?





Reicht der folgende Ernährungsplan um möglichst gut Muskeln aufzubauen oder fehlt noch etwas? z.B Vormittagssnack? Ich will vermeiden Fett anzusetzen. 


**Frühstück: (8 Uhr)**


30g Whey


danach: 
3 Eier (Omlette) & Müsli aus Haferflocken + Apfel+Banane+Joghurt + Wallnüsse


**Mittagessen (13 Uhr)**


Huhn, Pute, Linsen oder Tofu + Gemüse & Salat und Reis


**Nachmittagssnack (16:00)**


250g Magerquark


**Abendessen (18:30 Uhr)**


Huhn, Pute, Linsen oder Tofu


**Nachtsnack (vor Schlafengehen)**


250g Magerquark (ohne Zusatz)


**Post Workout (Train am Vormittag)**


Direkt nach Train: 30g Whey + Dextrose
danach Mittagessen 30-45min nach Train (Reis, Linsen, Bohnen, Pute, Huhn)


Vielen Dank für Tipps und Erfahrungsberichte
Das ist schon mal nicht schlecht. Eiweiß solltest du hier genügend haben und die KH sind je nach Menge dann auch nicht zu viel. Vielleicht noch etwas mehr Salat, Obst oder Gemüse einbinden was du als eigenständigen kleinen Snack zuführen kannst. Ansonsten das harte und strukturierte Training nicht vergessen. Denn sonst bringt die beste Ernährung nichts
Hallo,  

das Beste ist, wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest. Dort kannst du so viel Muskeltraining machen wie du willst. Bei der Ernährung ist es wichtig, dass du genug Energie zuführst, aber vor allem Proteine und weniger Fett. Also eignen sich Milchprodukte, Ei, Fisch, helles Fleisch und viele Gemüse mit pflanzlichen Proteinen.


Viel Erfolg bei deinem Projekt! Achten Sie darauf, genug Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, mehr Fett ist jedoch keine gute Idee. Außerdem würde ich Ihnen empfehlen, einen Ausdauersport zu beginnen, denn Muskeln sind schwerer als Fett (und sehen auch besser aus). So kann die Nahrung gut aufgebaut werden und endet nicht als Schwabbel irgendwo. Viel Erfolg! Nach dem Training , da dein Protein dir dabei hilft die Muskeln zu stärken und und alles schneller zu machen . Manche nehmen es nachher. Ich mache es auch so. Trainieren gehen , danach entspannt trinken. Aber du kannst es dann benutzen wann du es willst , manche machen es am frühen Morgen einfach mitten drin auf der Arbeit ( Schule etc.) wo deine Muskeln anfangen zu arbeiten , es stärkt einfach nur Man muss es nicht übertreiben. Der Körper ist auch in der Lage, Fett zu speichern (auf jeden Fall meiner :-)) und er braucht nicht immer die idealen Kombinationen, um Vitamine und Mineralstoffe zu verwerten. 


Trotzdem würde ich dir empfehlen, eher auf Pflanzenöle zu wechseln. Ich mische beispielsweise in meine Frucht- oder Gemüsesäfte ein wenig Raps- oder Leinöl mit rein und das ist super. Man kann ja aber einfach auch einen kleinen Schluck pur nehmen. Mein Freund, der Italiener ist, macht das immer zum Morgenessen :-) Mit Protein Shakes kenne ich mich nicht aus, aber es gibt auch hochkalorischen Trinknahrung wie Fresubin oder Fortimel, welche beim zunehmen hilft! Sie haben viele Nährstoffe und schmecken ganz gut. Bekommst du in der Apotheke oder übers Internet Hi! Toll, dass Du versuchst Dich gesünder zu ernähren. Das mit dem Obst und Gemüse stimmt schon. Damit kann man super abnehmen! Allerdings solltest Du auch darauf achten keinen Zucker zu Dir zu nehmen. Obst und Gemüse kannst Du eigentlich essen bis zum Abwinken. Nur bei einigen ist darauf zu achten, nicht zu viele davon zu essen, z.B. Bananen haben etwas mehr Kalorien, ebenso Datteln oder Avocados. Aber um es auf die Dauer durchzuhalten solltest Du auf etwas mehr Abwechslung bei Deinem Nahrungsangebot achten; sonst hält man auf die Dauer nicht durch. Man will das Gewicht ja schließlich nach dem Sommer nicht wieder zunehmen. Gut ist es auch für Dich viel zu trinken. Besonders Wasser, Tee und Mineralwasser. 2 Liter am Tag davon wären optimal, um abzunehmen. Du kannst aber auch mageres Fleisch z.B. vom Henderl (ohne Haut) oder ebenso Pute zu Dir nehmen. Auch gegen ein Steak ist nichts einzuwenden. Verzichte auch nicht hin und wieder auf Fisch. Tut Dir bestimmt gut. Weiterhin viel Erfolg. Bleib am Ball und der Bikini wird passen. Liebe Grüße Am meisten hat man tatsächlich von der Mittagspause, wenn man sich Essen von daheim mitbringt. Und das wiederum geht leicht, günstig und gesund, wenn man abends kocht und sich am nächsten Mittag die Reste einpackt und wieder aufwärmt. Geeignet dafür ist so ziemlich alles, was nicht frittiert oder kurzgebraten ist. 


Ansonsten gibt's in Supermärkten vorne beim Obst und Gemüse ja die Kühltheken. Dort findet man Salate, Wraps, Sandwiches, Suppen und andere Optionen, die für den direkten Verzehr gedacht sind und zumindest nicht komplett ungesund sind (im Gegensatz zu 5-Minuten-Terrinen, die einfach nur totgetrocknete Zutaten mit allerlei Geschmacksverstärkern sind...). Gerade als Büromensch sollte man schon ein bisschen darauf achten, bei der Kalorienzufuhr nicht zu übertreiben. Schließlich erledigt man keine körperlich anstrengende Arbeit, bei der man sehr viele Kalorien verbrennt...


Aber essen kaufen kostet halt zusätzliche Zeit in der Pause, die man mit mitgebrachten Speisen spart und zum Ausruhen oder auch einen gemütlichen Spaziergang ohne Supermarkttrubel nutzen kann :). Hallo! Alle von Dir genannten Möglichkeiten sind in Ordnung - der kann auch 2 Tage im Kühlschrank stehen. Aber - Du bist wohl relativer Anfänger. Zusätzliche Proteine brauchst Du eigentlich nicht. Habe ich aber in meinen Anfängerjahren auch gemacht. Aber wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt : Der durchschnittliche Deutsche nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf.  

Ich wünsche Dir einen schönen Sonntag. Wie Tschoo schon schrieb, so alle paar Jahre wirst du einer neuen bahnbrechenden Diät begegnen. So wie vor kurzer Zeit der "ketogenen Ernährung" mit sehr viel Eiweiß und Fett. Mir persönlich dreht sich schon bei dem Gedanken daran der Magen um. ;-)


Ernähre dich so, dass du Genussgifte wie Alkohol und Zucker meidest. Iss möglichst frisch Zubereitetes mit nicht so sehr viel Fett. Meide Dinge, die einen TV-Werbespot haben, sie sind mit Sicherheit nicht gesund.


Ob du deine Ernährung noch durch irgendwas ergänzt wie OPC oder Selen oder Vitamin D, besprichst du am besten mit deinem Arzt (vorausgesetzt, der kennt sich damit aus). Es ist nicht immer nötig, kann aber hilfreich sein. Okay, so langsam habe ich die Schnauze voll zu lesen, dass 1200kcal "viel zu wenig" seien. Bevor ich selbst durch Stress und Jodmangel zugenommen habe, habe ich täglich vielleicht an die 1000kcal zu mir genommen, habe 2x in der Woche Basketball-Training gehabt und 1x Jazzdance. Ich war völlig gesund und mir fehlte es an rein gar nichts! 


Man kann nicht nur von Körpergröße und Gewicht ausgehen, sondern man muss immer die **Individualität** eines JEDEN Menschen berücksichtigen! **WICHTIG** ist, dass man dabei keine Mangelerscheinungen hat, die man anhand eines Blutbildes beim Arzt erstellt und nicht auf irgendwelchen Internetseiten die sagen, man muss mindestens xy Kalorien täglich zu sich nehmen! 


Lass Dir bitte von deinem Arzt deinen Grundumsatz berechnen, den Du allein im Ruhezustand verbrauchst und ungefähr den, den Du verbrauchst, wenn Du arbeitest und täglich in Bewegung bist. 
Bedenke, dass, je weniger Fett am Körper, es desto länger dauern wird, bis man so viel abgenommen hat. Iss viel Eiweiß und verzichte möglichst auf Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Zucker, etc. Auch auf Süßgetränke verzichten, denn die Kcal, die Du da zu Dir nimmst, zählt der Körper nicht als Mahlzeit, die dich sättigt! 
Ungesüßten Tee, Kaffee und Wasser (wenn Du Süßes brauchst, besorg Dir Xucker - Xylith Zucker - der hat 0 Kalorien, hat 70% Süße von Zucker und schützt Zähne sogar vor Karies). 


In drei Monaten dürftest Du bestimmt 10kg abnehmen können, wenn Du es durchhältst. 70% einer Abnahme macht die Ernährung aus. Wenn Du Gemüse mit unter 5% Kohlenhydrate verzehrst, bekommst Du alle wichtigen Nährstoffe und wenig Kohlenhydrate, die Dir dabei helfen weiter abzunehmen. Da man sowieso zu 80% Gemüse essen sollte und die restlichen 20% auf Kohlenhydratprodukte zurückgreifen sollte, wenn man Lust darauf verspürt, ist also nichts verwerflich daran. Pro Tag sollte man mind. 3 verschiedene Gemüsesorten essen! 
Wie gesagt, schaffen wirst Du das bestimmt und denke bitte an Muskelaufbau, also etwas Krafttraining. 


Ob die Haut hängt oder nicht, hängt ganz vom Bindegewebe ab! Eine Bekannte hat in knapp über einem halben Jahr über 30kg radikal abgenommen und überhaupt keine Hautprobleme, wo sie für eine OP benötigen würde! Also bitte nicht gleich etwas erzählen, was man so gar nicht verallgemeinern kann! 
Meine ehem. Schulkameradin hat 15kg abgenommen und ihre Haut hängt am Bauch leicht. Es kommt ganz auf das Bindegewebe an!