Atualmente na internet, o número de informações sobre dieta, alimentos e suplementos é grande e tende a crescer cada vez mais, entretanto, a obesidade mundial cresce exponencialmente.
Fica a dúvida: será que dietas restritas em calorias funcionam para uma perda de peso sustentável?
O que é Dieta Flexível?
O princípio básico científico da dieta flexível é o balanço de calorias consumidas versus a necessidade de calorias do indivíduo, sendo assim, se um indivíduo consome 1500 kcal durante o dia e sua necessidade é de 2000 kcal, neste exemplo, o déficit calórico de 500 kcal faz com que ele tenha uma redução de peso corporal, independente da qualidade e a fonte das calorias.
Este tipo de estratégia faz com que o ato de “fazer dieta” fique menos penoso, pois a escolha de alimentos mais palatáveis, maior possibilidade de incluir alimentos e menos proibições, não geram os problemas de compulsão alimentar, como acontece em dietas hipocalóricas restritas.
Benefícios da dieta flexível
– Ajuda na educação alimentar
Logicamente que não é saudável escolher somente alimentos processados, pois eles têm muito sódio, gordura trans e são pobres em fibras, deixando a pessoa com menos saciedade e mais fome durante o dia.
Assim se colocarmos um exemplo que se for consumido 80% das calorias totais do dia com alimentos ricos em nutrientes e fibras (saudáveis), teremos 20% de alimentos com menor qualidade nutricional (não saudáveis) que podem ser consumidos e mesmo assim, se o total calórico do dia for respeitado, teremos um resultado positivo com essa estratégia nutricional.
Com essa estratégia podemos, aos poucos, introduzir alimentos saudáveis na dieta sem restringir totalmente os alimentos não tão “saudáveis”, que geralmente são consumidos pelas pessoas. Isso ajuda demais na educação alimentar de uma pessoa.
– Não há alimentos proibidos
Para simplificar, vamos calcular uma dieta de 2000kcal contendo 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de lipídios.
Traduzindo em gramas de cada nutriente temos: 200 g de carboidrato, 200g de proteína e 44,5g de lipídios.
Vamos imaginar que o indivíduo do exemplo coma uma porção de pizza que contenha 50g de carboidrato, 15 g de proteína e 25 g de lipídios.
Esta dieta não está arruinada como a maioria das pessoas podem pensar, pois na verdade se o indivíduo incluir este valor da pizza no total, ainda no dia faltam 150 g de carboidrato, 185 g de proteína e 19,5 g de gordura.
Seria este o pensamento matemático de uma dieta flexível, não existem alimentos proibidos, apenas precisamos adequar os alimentos na ingestão calórica diária.
– É flexível e prático para manter
Dietas restritivas são difíceis de se fazer e principalmente de se manter por muito tempo.
Com a dieta flexível podemos introduzir alimentos saudáveis e nutritivos, porém mantendo (em menor quantidade) os alimentos preferidos já utilizados na dieta. Isso é possível porque o mais importante na dieta flexível é o total calórico do dia ser respeitado.
Alimentos permitidos na dieta flexível
– Alimentos ricos em Carboidratos
É comum em dietas de emagrecimento a restrição ou até a exclusão de alimentos à base de carboidratos.
Os carboidratos são importantes para manter o bom funcionamento do sistema imunológico, manter o tônus muscular (pois sem carboidratos a chance de perder massa muscular é maior), manter e até aumentar o desempenho físico e acelerar o processo de recuperação. Nesse sentido, consumir carboidratos, mesmo para quem deseja perder peso, é uma alternativa positiva.
– Alimentos ricos em Proteínas
Proteínas são a base das dietas para emagrecimento, ganho de massa muscular e até performance. A ingestão de proteínas é liberada e importante para a dieta flexível.
– Alimentos ricos em Gorduras
Alimentos ricos em gordura também são permitidos na dieta flexível. Dentre os principais alimentos, podemos citar o Abacate, nozes e sementes, gemas de ovo, peixes como salmão, queijo, leite integral e iogurte, entre outros.
Como fazer as trocas de alimentos na Dieta Flexível
Muitas vezes temos uma base alimentar, seja por uma educação alimentar (para aqueles que comem de maneira saudável) ou para aqueles que estão engajados em uma dieta (com tempo determinado, já que dietas tem prazo de duração).
Entretanto, é comum comermos um determinado alimento que não está na nossa base alimentar.
Por exemplo, não é comum comermos lanches todos os dias da semana, mas eventualmente podemos comer um lanche (ou mais) no final de semana.
É aí que entra a estratégia da dieta flexível, se você consome um alimento fora da sua base alimentar, você na verdade está substituindo um alimento que está na sua base alimentar por um alimento que foi consumido eventualmente.
Para fazer as trocas de alimentos na dieta flexível, é interessante conhecermos quantas calorias tem esse alimento. Isso porque as trocas devem ser feitas preferencialmente por alimentos com as mesmas calorias.
Dê preferência para alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas são os principais alimentos que constituem a base de dietas para emagrecimento, hipertrofia e performance.
Uma forma de não errar na dieta é dar preferência para alimentos com alto teor proteico, que geralmente são menos calóricos e aumentam a saciedade.
Perguntas frequentes sobre a dieta flexível
Por quanto tempo posso fazer dieta flexível?
A dieta flexível é uma dieta como outra qualquer, não sendo pior nem melhor, apenas com características diferentes.
E sendo uma dieta, vários estudos já demonstraram que dietas são eficientes apenas durante um período determinado de tempo. O ideal é que seja feita uma reeducação alimentar.
– Consigo ganhar massa magra com o método flexível?
Por ser uma dieta que tem como base a ingestão de proteínas, e ser possível também a ingestão de carboidratos, a dieta flexível pode sim ser uma boa estratégia para se ganhar massa magra, sem o acúmulo de gordura. Basta adequar a dieta aos treinos de musculação que o ganho de massa virá!
Conclusão: Vale a pena fazer Dieta Flexível?
A dieta flexível é uma boa opção para se fazer para perder gordura e até ganhar massa muscular, especialmente para quem deseja uma maior flexibilidade na ingestão e diversidade de alimentos.
Gustavo Barquilha
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