No decorrer do meu trabalho em academias, noto que algumas pessoas têm a mania de ficar olhando quanto peso "o cara do lado" está levantado no supino, só para pegar uma carga maior que ele. Como cada corpo é um corpo, a pessoa que entra nessa "competição" pode ficar cheia de dores musculares ou até sofrer uma lesão que irá afastá-la do treino.
Na maioria dos casos, a dor "boa" aparece em quem está começando a treinar ou mesmo nos reajustes de carga. O que não pode: a dor perdurar e acarretar em um processo lesivo.
Foque, inicialmente, em pesos leves, pois eles também ajudam na definição muscular e quando combinados com a melhor execução do movimento, amplitude, velocidade de execução, recuperação e alimentação, você só colherá resultados positivos.
Utilizamos uma escala de esforço muito conhecida que é a Escala de Borg. Imagine que, em um parâmetro de 1 a 10, o objetivo é encontrar um peso intermediário, entre 5 e 6. Você deve conseguir realizar 10 repetições sem sacrificar a técnica.
Os aumentos de carga devem ser constantes, não perdendo a execução de movimento e, se estiver muito pesado para você, diminua a carga e mantenha as repetições ou mantenha a carga e reduza as repetições, sem perder a qualidade do exercício.
Dor muscular de início tardio (DMTI), como ela acontece?
Após uma sequência de exercícios, substâncias vasodilatadoras são liberadas no tecido lesionado. Em seguida, ocorre a adesão e migração de leucócitos do sangue para o local danificado. Nas primeiras horas, os neutrófilos iniciam a regeneração tecidual. Após seis a oito horas, monócitos migram para o local e no tecido são convertidos em macrófagos, liberando prostaglandinas, histaminas, cininas e potássio, que são sinalizadores de dor.
A dor muscular de início tardio pode ser por conta do processo inflamatório, mas também pode ocorrer pela necrose celular, como resultado do influxo de cálcio pós-lesão.
A percepção de dor também depende da resistência do indivíduo, que está associada à concentração plasmática de ß-endorfina, que é elevada de acordo com a individualidade biológica e intensidade do exercício. Além do mais, não podemos deixar de lado a influência ambiental e de fatores intrínsecos.
Quando sei que a dor é "boa" ou "ruim"?
Como disse acima, quando iniciamos uma atividade física ou modificamos nosso treino é normal sentirmos dores musculares após o exercício –a DMTI. Por quê? Porque estamos "quebrando" (lesionando) as fibras musculares e as reconstruindo para um aumento de resistência e massa muscular. Essa é a dor "boa".
Ela aparece no dia seguinte após o treinamento e costuma diminuir após 48 ou 72 horas da realização do exercício. No entanto, pode permanecer por até 1 semana após o treinamento, dependendo da carga ou intensidade de exercício, sendo que você consegue realizar normalmente suas atividades e os movimentos com perfeição. Contudo, se a dor continuar igual ou aumentar e ainda impossibilitar a prática de exercícios ou atividades diárias, é bom você parar e procurar um especialista. Pode ser uma lesão, a chamada dor "ruim".
Então, se a dor for "boa", posso treinar?
Nada como um acompanhamento profissional para resolver seu problema. Entre 48 horas e 72 horas seu músculo já esta pronto para treinar novamente, mesmo que ainda sinta as dores do último treino. Alguns estudos mostram que treinar o mesmo músculo após um período de recuperação de dois dias, mesmo com esta dor, é anabólico, ou seja, causa hipertrofia (aumento) muscular.
Só lembre-se que isso serve para dor muscular tardia e não para lesões –nesse caso, muitas vezes o indicado é interromper o treino. As dores "boas" também podem persistir, pois seu organismo pode não estar se adaptando. É importante sempre notar se a dor atrapalha a execução do movimento, se é suportável, se passa com o aquecimento e se há adaptação à dor com a frequência e rotina de treino. Por isso, é essencial um acompanhamento profissional para rever sua carga, intensidade, recuperação, ou seja, reformular seu treinamento.