TREINAMENTO DE QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
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TREINAMENTO DE QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS COM MARCOS HENRIQUE
Nome: Marcos Henrique da silva
Peso atual: 75 kg, peso em competição 65 kg
Federação: IFBB
Categoria: Fisiculturismo Sênior 65 kg
POR QUÉ DECIDES HACERTE ATLETA
Sempre fui amante de exercícios físicos ,desde jovem já praticava lutas márciais e participava de competição, mas como tinha corpo muito magro me aconselharam a praticar exercícios com pesos e depois de alguns anos tive um ótimo ganho de massa muscular ,isso me motivou a estudar e aprender mais sobre exercícios com pesos e acabei deixando as artes márcias para se dedicar somente a musculação ,aprendi a me alimentar de forma correta e a executar os treinamentos de forma mais orientada, foi quando percebi que já estava pronto tanto fisicamente como mentalmente para fazer um trabalho corporal a ponto de chegar a nível de competição.
Muito nervoso, com as pernas tremendo, mas ao mesmo tempo tomado por uma adrenalina que empurrava para cima do palco.
¿ALGÚN ATLETA INSPIRÓ TU CARRERA?
José Carlos dos Santos atleta brasileiro que por anos competiu e foi vencedor na minha categoria meu sonho era ser e ter o corpo igual ao dele, mas como todo bom amante do culturismo meu quarto era cheio de retrato de Arnold Schwarzenegger também..
RELÁTANOS UN DÍA COMPLETO EN TU ALIMENTACIÓN:
Procuro não mudar muito os alimentos em minha rotina, tanto que levou um certo tempo para acertar o tipo de alimento para usar semanas antes da competição, minha rotina alimentar era basicamente a seguinte faltando 2 meses da competição.
Refeição 1, 6 h 00 min: 6-8 claras de ovos e uma gema, 100g de batata doce, 3g de Bcaa
Refeição 2, 9h 00 min: 150g de frango ou peixe , 1 maça verde ou 1 kiwi
Refeição 3, 12 h 00 min: 150g de frango ou peixe , 100g de arroz integral , legumes e verduras , 1 capsula de Ômega 3 1000mg
Refeição 4, 13 h 30 min: pré treino : 1 dose de whey protein, 3 g de Bcaa, 50g de aveia em flocos , 10g de glutamina
Refeição 5, 15 h 00 min: pós treino: 150gde frango, 1 maça verde ou 1 kiwi, 3 g de Bcaa ,10g de glutamina , 500mg vitamina C
Refeição 6, 18 h 00 min: 6-8 claras de ovos 1 gema, 100 g de batata doce, 3g Bcaa
Refeição 7, 21 h 00 min: 150g de carne vermelha ,verduras (apenas folhas), Ômega 3 1000mg , 1 comprimido de complexo vitamínico
Obs: nos últimos 10 dias da competição só é reduzido os carboidratos (mas não nunca zero), e troco a carne vermelha da ultima refeição por carne branca. esta foi minha rotina para a ultima preparação.
CUÁL ES LA PARTE QUE DESARROLLAS CON MÁS FACILIDAD:
Tenho mais facilidade para quadríceps e peitorais.
Aquecimento 5 min bicicleta ergométrico
Aquecimento no agachamento livre 30rep
Panturrilha no leg pirâmide crescente 8×10-30rep
Panturrilha unilateral em pé 4x 20-30rep
Cadeira extensora 3x 10-20rep com pico de contração de 2-3 segundo
Agachamento livre 4x 8-15 rep pirâmide crescente
Leg press 45º 4-6x 8-15rep , na ultima serie retiro 30-40% da carga e realizo mais umas 10 rep máximas com boa amplitude , sem comprometer outros músculos mantendo o movimento de forma controlada e correta.
Agachamento hack machine com os pés unidos 3-4x pirâmide decrescente 8-15rep bi serie com cadeira extensora com repetições altas 20,30,40 rep
Caso não esteja satisfeito com o esgotamento muscular faço passada caminhando por volta de 50 rep.
Finalizo com alongamento ou uma caminhada de 10 min.
CUÁL ES LA PARTE QUE MÁS SE TE DIFICULTA DESARROLLAR:
Panturrilhas e bíceps
CUÁL FUE TU ÚLTIMA COMPETENCIA EN LA QUE PARTICIPASTE Y EN QUÉ POSICIÓN QUEDASTE:
Estreantes paulista 6º colocação
EN QUÉ TE ENCUENTRAS AHORA:
Corrigir os detalhes para paulista de 2016 e tentar vaga para campeonato nacional.
RELÁTANOS TU CURRICULUM COMO CULTURISTA (AÑO, TORNEO, LUGAR OBTENIDO):
Foi minha primeira competição este ano 2015 no estreantes onde consegui 6º colocação, anso anteriores eu sou era o coach onde preparei atletas por alguns anos,
¿QUIEN TE AYUDA CON TU PREPARACION?
Minha preparação em parte do ano sou eu mesmo junto com minha mulher Mirian Magalhães e na fase pre contest com ajuda do atleta e amigo Fabio Junior do estado de minas gerais .
PALABRAS DE ÁNIMO PARA NUESTROS LECTORES
Tome uma decisão na vida e acredite nela, não importa o que as pessoas irão falar mas nunca desista de seus sonhos, não deixe de sonhar de acreditar em você mesmo, não leve dessa vida frustações e sim realizações, você não deve perder tempo olhando para oque os outros estão fazendo e sim para você mesmo todos os dias " HOJE EU DAREI O MELHOR DE MIM".
A família, a mulher que me acompanha em tudo mirian magalhaes, aos amigos e empresas que apoian, a todos os clientes pela confiança que depositam em meu trabalho.
¿ALGO MÁS QUE DESEES AGREGAR PARA CERRAR?
Obrigado de coração pela oportunidade , e parabenizar pelo excelente trabalho da revista como sendo um importante veiculo de informação seria e de qualidade sobre tudo que engloba nosso trabalho e nosso esporte,,