Tempo de descanso entre as séries: qual o ideal? Especialista conta
Especialista afirma que a o tempo de descanso entre as séries varia de acordo com o objetivo do seu treino — emagrecimento, fortalecimento, hipertrofia, condicionamento…
Você já se perguntou para que serve o tempo de descanso entre as séries? "Na prática, ele repõe, parcialmente, os nossos estoques de energia. Com isso, podemos manter a intensidade do treinamento, completando o número de repetições até o final", afirma o profissional de educação física Prof. Me. Alan Melo, influenciador técnico da Bio Ritmo.
Ou seja, sem essas pequenas pausas, provavelmente não conseguiríamos terminar a quantidade de movimentos exigidas em uma sessão (e muito menos aguentar cargas mais altas). E aí, a performance seria prejudicada. Alan nos explica melhor:
Para gerar bons resultados, um exercício precisa levar em conta três variáveis: o número de séries, a quantidade de repetições e a carga utilizada em cada um dos movimentos. As três juntas formam o volume de treino. "Se uma delas for comprometida ou reduzida, o volume é prejudicado também, e a meta desejada pelo aluno pode não ser atingida", diz o treinador.
E sabe qual a melhor estratégia para não afetar nenhuma delas? Escolher muito bem o tempo de descanso entre as séries. "Ele permite que nosso corpo se recupere para o próximo esforço."
Mas como definir o tempo de descanso entre as séries?
Depende do seu propósito. Se é:
1 – Hipertrofia
"Um estudo recente mostrou que pessoas que treinam com intervalos de um a três minutos entre as séries têm resultados iguais de ganho de massa muscular", afirma o profissional. Então, desde que você consiga manter o volume (carga, séries e repetições) até o final, pode se recuperar um pouco mais ou um pouco menos — vai variar conforme a necessidade do corpo.
2 – Desenvolvimento da força
"A pausa maior pode ser mais interessante, pois a pessoa consegue fazer mais repetições a cada série, além de sustentar o esforço por mais tempo", diz o treinador.
3 – Queimar gordura
"Se o objetivo for a redução do percentual de gordura no corpo, artigos mostram que realizar o treinamento com um descanso curto (aproximadamente 35 segundos) pode gerar os mesmos ganhos hipertróficos que um treino tradicional. Porém também reduz gordura corporal!"
4 – Ganho de condicionamento físico
Para melhorar a capacidade respiratória, Alan recomenda o método tri-set: realizar três exercícios para uma mesma região na sequência, com o mínimo de intervalo possível entre eles. "Isso aumenta a demanda cardiorrespiratória durante o esforço, o que gera adaptações positivas no nosso condicionamento físico."