Soja: varie no consumo e recheie seu cardápio – Mercado Municipal de Curitiba
Adotado como o queijo dos veganos, o tofu é a soja talhada, como se fosse umiogurte do leite da soja. "Ele tem maiores quantidades de cálcio (201 mg) e proteínas (8,19 g)", diz o nutrólogo Roberto. Isso se deve ao fato de que a soja está mais concentrada nesse alimento. "Além disso, ele tem baixa caloria e é rico em vitaminas do complexo B", ressalta a nutróloga Vivian. Outro ponto é o cálcio: em números absolutos, podemos dizer que uma porção de tofu tem mais cálcio que um copo de leite – entretanto, a biodisponibilidade deste é menor no derivado da soja. Isso quer dizer que, apesar de o alimento possuir grandes quantidades daquele nutriente, nosso corpo não consegue absorver.
Esse produto é resultando da extração de gordura poli-insaturada da soja, que vem acompanhada de grandes quantidades de vitamina E. "A proporção de ômega 6 no óleo de soja é maior que a de ômega 3", afirma Roberto Navarro. Entretanto, segundo os nutricionistas, esse não é o melhor óleo para se incluir na dieta, uma vez que ele é pobre em outros nutrientes, e aqueles que restam podem ser perdidos quando a gordura é exposta a altas temperaturas. "A recomendação é consumir entre uma e duas colheres de óleo soja por dia no máximo, mas sempre preferindo utilizar outros óleos, como o azeite", diz.
Apesar de não ser muito diferente da soja amarela em quantidade de nutrientes, asoja preta tem um ponto de destaque – ela é rica em antioxidantes, principalmente as antocianinas. "Elas são consideradas o maior e o mais importante grupo de pigmentos solúveis em água, encontrada em plantas e amplamente consumidas em vegetais, frutas e vinho tinto", explica a nutróloga Vivian. As antocianinas, bem como outros flavonoides, protegem nosso organismo de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, inflamações, infecções virais e obesidade. De acordo com uma tese da bromatóloga Diana Figueiredo de Rezende, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP), a soja preta apresentou atividade antioxidante 50 a 70% maior que a amarela.