Medicina Esportiva/Atividade Física - Acordando e movimentando o corpo
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Acordando e movimentando o corpo
22/06/2003 <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> Seu c�rebro pode despertar e sua percep��o de tempo (caramba j� � hora de ir para o trabalho) pode esta funcionando em um r�timo bem mais acelerado que seu corpo (f�sico) . principalmente se voc� foi despertado por um aparelho auditivo (despertado) , o que excitou seu sentido auditivo, um caminho curto at� o centro nervoso Mais seu corpo ainda estar lento e despreparado para levantar . Dai ocorre um s�bito movimento para sair da cama , geralmente de maneira errada .Ou seja se colocando sentado na cama , levantando-se de frente e por muitas vazes as pernas s� v�o dobrar-se no final do movimento , ai e jogado as pernas para o lado e para fora da cama e com um impulso do tronco e da cabe�a coloca-se de p� .E por muitas vezes neste momento aparecem as dores e voc� diz � ai ! dormi mal hoje� .
Agora vamos analisar o que voc� fez e ver se foi � noite dormida ou seu modo de levantar . Voc� j� deve ter ouvido falar de atletas que se contundem por n�o ter realizado um �aquecimento� antes de come�ar a jogar , e por isso abandonam as partidas geralmente de maca . Tudo bem, estamos falando de alto n�vel de performance. Ent�o traremos mais pr�xima de sua realidade , vamos ver o que voc� fez ,.Estava em completo estado de repouso por um per�odo de digamos de 7 horas e derrepente contrai seu abdome velozmente , usa ainda os m�sculos anteriores do tronco e do pesco�o , simultaneamente alonga (estica) os m�sculos do gl�teo e coxa a limites extremos at� eles for�arem o seus membros inferiores a dobrar-se , ai voc� volta a contrair seu abdome e eleva suas pernas trabalhando seu m�sculos abdutores e abdutores da coxa para joga-las para fora da cama , depois repete a flex�o de abdome e pesco�o para levantar .O que � pior, faz um movimento de pendulo com a cabe�a e uma para brusca com o pesco�o para ter impulso e se p�em de p� . isso acontece em cerca de 10 segundos � quando vem as dores . Pare para pensar .M�sculo � preso em osso , para ele contrai e aproxima uma parte do corpo a outra ele precisa de fixa��o , osso s�o articulados a osso por cartilagem . inclusive a coluna , que tem m�sculos fixados e um monte de articula��o . Seus m�sculos serve tanto para mover uma parte do corpo , quanto para fixar outras no movimento dando o suporte necess�rio . J� deu para perceber o que acontece ! M�sculos despreparados sendo contra�do , articula��es sem m�sculos de fixa��o prontos e tudo ao mesmo tempo . e como resultado , m�sculos lesionados e articula��es fora de eixo ou at� com suas estruturas ferias .Ai vem uma pergunta .A noite foi mal dormida ou voc� que n�o se aqueceu para levantar ?
Despertando mente e corpo
Isso pode durar entre 5 e 10 minutos .Mais pode trazer beneficio par o dia todo.
Analise seu corpo , antes de levantar da cama procura perceber , ainda de olhos fechados como esta posicionado seu corpo ,cabe�a, tronco quadril coxa perna e p� , procurando analisar se alguma parte do corpo muito alongada ou se ficou sustantando um peso durante o sono . isso ocorre muito quanto uma pessoa costuma dormir de barriga para baixo ou com o bra�o debaixo do travesseiro apoiando a cabe�a por exemplo . Bem lentamente v� posicionando de barriga para cima e esticando as pernas coxa e colocando os bra�os esticados acima da cabe�a .
Espregui�ar � o despertador do corpo
Espreguice-se lenta e intensamente por repetidas vezes quanto for necess�rio seu corpo dir� quando esta bom , se sentir vontade emita sons , expanda sua respira��o sinta as ten��es do corpo se desfazendo e a energia tomando seu corpo .
Agora � hora de corrigir os abusos de uma noite de sono .
Comece a mexer as articula��es do seu corpo . comece pela cabe�a (principalmente se voc� dormiu de barriga para baixo e com a cabe�a de lado) fa�a movimento laterais e mais lento do lado em que sentir mais curto e dolorido repita isso at� sentir seu pesco�o mais livre (caso acorde com torciloco n�o insista procure um profissional) , e continue explorando seu corpo suas articula��es movendo-as at� o p� (at� os dedos dos p�s).
O alongamento deve ser feito de maneira suave e progressiva . N�o se deve dar trancos e movimentos r�pidos . lembre-se que esta despertando seu corpo .V� at� o final do movimento e mantenha a posi��o contando ate 20 de maneira lenta (dica: conte. 1 mil , 2 mil 3 mil ...20 mil) o final do movimento � aquele que sentimos os m�sculos esticados e sem dor , caso sinta dor diminua o movimento .
Durante o alongamento sua respira��o deve ser profunda e lenta mais sem bloqueios e sem prende-la . deixe-a fluir normalmente , provavelmente fa�ra duas a tr�s respira��o durante o exerc�cio.
Aproveite para perceber seu corpo , onde esta e como esta o seguimento alongando (isso � chamado de propriocep��o, e � usado para perceber seu corpo no espa�o, � uma fun��o cerebral muito importante) .
O alongamento vespertino
1. alongamento dos membros superiores e cintura escapular . Esse alongamento pode vir associado � mas boas espregui�adas .
Entrelace os dedos das m�os , vire as palmas das m�os para frente e estique os bra�os ,projetando seus ombros para cima e para fora da cama , de modo em que seus ombros perca contato com a cama .
1.1 Caso seja poss�vel repita o procedimento agora com os bra�os para cima da cabe�a elevando os ombros aproximando eles as orelhas .
2 Segure com uma das m�os o cotovelo oposto , e depois puxe o bra�o aproximando ele a o peito
Repita o movimento com o outro bra�o .
3 alongamento de coluna lombar associado com gl�teo e coxa (m�sculos psoas )e movimento articulares do tornozelo ..
Importante manter a coluna alinhada , o pesco�o relaxado e os ombros a vontade.
Entrelace os dedos e segure com as duas m�os apenas um joelho que dever� esta dobrado . o outro joelho (que n�o esta sendo trabalhado) esticado e relaxado na cama .Aproxime o joelho com as m�os em dire��o a o peito . Feito iso gire o tornozelo contando 10 para um lado e 10 para o lado oposto .
IMPORTANTE.No momento re relaxar n�o deveremos esticar a perna para depois apoiar o p� na cama , e sim :com a perna dobrada colocar o p� na cama e desliza-lo at� esticar toda a perna.
Repita isso na outra perna e p�.
3.1 fa�a o mesmo procedimento , agora com as duas pernas juntas segurando-as com os dedos ainda entrela�ados. N�o esque�a de girar os p�s . isso ajudar� a sua coordena��o motora .
3.2 Repita os procedimentos anteriores , agora com uma m�o em cada joelho e puxando os joelhos na dire��o dos ombros (as pernas ficaram semi-afastadas)
N�o esque�a de girar os p�s .
3.3 O movimento � basicamente o mesmo por�m voc� far� uma flex�o de pesco�o aproximando o queixo ao peito .Os p�s ficaram parados neste movimento.
Alongamento dos m�sculos da coxa e perna . 1. uma perna dever� esta flexionada com o p� todo em contato com a cama . cruze a outra perna e deixe-a relaxar .Fa�a o mesmo com a outra perna .
IMPORTANTE: n�o levante a perna com a mesma completamente esticada , a mantenha sempre semiflexionada.
2. BORBOLETA. Com as duas pernas flexionadas. Junte as solas dos p�s de modo de os calcanhares e os dedos estejam em contato uns com os outros ,deixe as pernas irem abrindo afastando os joelhos a�te o seu limite SEM DOR.ao encerrar o exerc�cio n�o aproxime de novo os joelhos .Estique as pernas deslizando os p�s no colch�o .
3. Alongamento de parte anterior da coxa e perna deite-se de lado , segure se poss�vel a ponta do p�, da perna que esta livre e sem contato com o colch�o (caso n�o consiga segure na �canela�)puxe a perna para tr�s e a ponte do p� para cima .Voc� sentira alongando a coxa e a perna .
IMPORTANTE: N�o deixe o quadril projetar-se para frente curvando a coluna , o movimento de alongamento � curto mesmo.
Pronto seu corpo esta apto a sentar-se na cama .N�O LEVANTE . E com devemos sentar ? Esque�a aqueles modos hostis de levanta . Agora voc� � amigo de seu corpo lembra!
Amaneira correta de levantar da cama � a seguinte .
Essa maneira voc� protege sua coluna . 1. deite-se de costa para o colch�o ,dobre as pernas . 2. Vire o corpo para o lado de fora da cama com as pernas ainda fletidas. 3. suavemente , coloque as pernas para fora da cama . 4. Ap�ie um cotovelo no colch�o , funciona como ponto de apoio (isso amenizar� a for�a exercida na coluna diminuindo o bra�o de resist�ncia). Ap�ie a m�o do bra�o livre (o de cima) sobre o colch�o e levante devagar o tronco. Agora sentado na cama repita um breve espregui�ar fazendo os exerc�cios 1 e 2 . Exerc�cios para o pesco�o. Execute cada um deles com calma e devagar . repita o exerc�cio por 5 vezes para cada lado . 1. flexione lateralmente a cabe�a aproximando a orelha ao ombro . Importante. N�o aproxime o ombro � orelha o ombro permanecer� parado. 2. Giro lateral da cabe�a . olhando para o horizonte indo com o queixo em dire��o ao ombro. Pronto seu corpo j� esta acordado .Tenha um bom dia ! Desenvolvido por : Professor Ruy Maia . IMPORTANTE Procure o seu m�dico para diagnosticar doen�as, indicar tratamentos e receitar rem�dios. As informa��es dispon�veis no site da Dra. Shirley de Campos possuem apenas car�ter educativo.