Um dos maiores vilões dos TAF é o teste em barra fixa. Sem dúvida, a barra é a que mais reprova. Em alguns concursos é exigido a execução da flexão na barra para ambos os sexos. Em outros concursos é exigido apenas para o sexo masculino. Pela grande falta de prática desse exercício por parte dos candidatos, a execução desse teste torna-se extremamente difícil. Por isso, é de fundamental importância o candidato iniciar com antecedência o treinamento correto e bem planejado para esse teste, bem como um programa de redução da gordura corporal para que seja facilitada a subida na barra.
Índice
Treinar para Barra Fixa
Descrição do movimento de barra fixa
Exercícios de ganho de força para realização da barra fixa
Treinar para Barra Fixa
Você pode treinar as flexões em barra fixa na etapa de testes físicos em lugares como: praças, parques, praias e academias. Treine todos os dias!
É importante salientar que, como as demais tarefas dos testes de aptidão física, os requisitos de execução são diferentes entre os sexos. No caso da barra, para o sexo feminino é exigido um tempo de suspensão na posição intermediária do movimento – com os membros superiores flexionados. Além disso, cada edital traz quantidades específicas de execução ou tempo de sustentação, sempre observando os requisitos e tentando garantir que durante os treinos é possível executar, pelo menos, o mínimo exigido para a tarefa.
Descrição do movimento de barra fixa
Masculino: Deve iniciar com os membros superiores (braços) estendidos, segurando na barra fixa, sem tocar os pés no chão. Após assumir a posição suspensa, deverá realizar a flexão dos membros superiores, puxando seu peso corporal para cima, levando seu tórax em direção à barra, passando o queixo da altura da barra e só então retornando a posição inicial – com os braços estendidos. Neste momento será contabilizada uma repetição (verificar cada edital).
Feminino: Deve iniciar com os membros superiores (braços) estendidos, segurando na barra fixa, sem tocar os pés no chão. Após assumir a posição suspensa, deverá realizar a flexão dos membros superiores, puxando seu peso corporal para cima, levando seu tórax em direção à barra, passando o queixo da altura da barra E DEVE MANTER-SE NESTA POSIÇÃO durante o máximo de tempo possível.
A depender do edital a pegada é livre, ou seja, pode realizar o movimento com pegada pronada (palma das mãos voltadas para frente) ou supinada (palma das mãos voltadas para trás).
Primeiro é importante treinar ambas as pegadas, independente de preferência ou facilidade com alguma. Com edital aberto, e sendo possível escolher, pode-se mudar o treino para focar na forma de execução que mais sente confiança para realizar o teste.
Segundo é focar nos exercícios importantes para ganho de força nos músculos que vão atuar na execução do movimento da “barra fixa”. Os exercícios podem ser realizados por qualquer pessoa, em qualquer nível de treinamento, desde que observadas as restrições pessoais e características físicas individuais. Trata-se apenas de uma sugestão de exercícios, não deve substituir o acompanhamento por profissionais (educador físico, médico, fisioterapeuta).
Terceiro tem de treinar os músculos do tronco (core), principalmente abdominais, que estabilizam o corpo para realização da barra com menos gasto energético.
Exercícios de ganho de força para realização da barra fixa
1) Puxada frente
Sugestão: Três séries, sendo 15, 12 e 10 repetições, com aumento de peso em cada série.
Após a terceira série (10 repetições), diminuir o peso, realizar a puxada abaixo do queixo e manter em isometria durante o máximo de tempo possível.
Este exercício tem o movimento muito semelhante ao realizado na barra fixa, mas apresenta a conveniência de ser possível graduar a carga de acordo com o nível de treinamento, diferente da barra fixa onde o peso é sempre o mesmo (o peso corporal).
2) Remada serrote
Sugestão: Três séries. Escolha um peso que seja possível realizar de 10 a 15 repetições com qualidade na execução.
Após a terceira série realizar o movimento de flexão do braço e manter a posição. Este exercício além de fortalecer o membro superior e cintura escapular vai requerer que os músculos posturais mantenham-se em contração isométrica (sem movimento), estes músculos são importantes durante a execução do exercício na barra fixa, pois estabilizam o tronco durante o movimento, permitindo a execução mais harmônica do movimento.
3) Pull down (pode ser feito com barra ou corda)
Sugestão: Três séries. Escolha um peso que seja possível realizar de 10 a 15 repetições com qualidade na execução.
Realizar o movimento no tempo de 3/2, ou seja, três segundos na fase de descida e dois segundos na subida dos membros superiores.
Este exercício além de promover o fortalecimento do membro superior e cintura escapular, requer que o abdômen esteja em contração isométrica durante toda a execução, o que é também importante para a estabilização do tronco.
4) Rosca direta
Sugestão: Três séries, 14, 12 e 10 repetições, com aumento de peso.
O bíceps é um músculo muito importante para a realização da barra, independente da pegada (porém é mais presente na pegada supinada), por esta razão é indispensável o seu treino.
5) Rosca alternada
Sugestão: Três séries, 10 repetições.
6) Prancha
Sugestão: Cinco séries, 30 segundos.
Manter o corpo em uma linha reta com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.
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A Clínica Salus Ortopedia, Fisioterapia e Acupuntura em Brasília / DF foi criada para atuar no tratamento das afecções osteomusculares, principalmente no tratamento de lesões de cartilagem, buscando sua reparação e transplante; rupturas ligamentares articulares e sua reconstrução biológica e prevenção; tratamento da artrose, com medidas medicamentosas e artroplastias; tendinites e rompimento de tendões provocados tanto por atividades esportivas, como por alterações degenerativas; fraturas e luxações em todas as idades, com foco em idosos que apresentam ossos mais frágeis; e enfoque na reabilitação muscular e postural.
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