Este aparelho foi desenvolvido para exercitar todo o corpo com eficiência e segurança em reduzido espaço físico, para todos os objetivos da musculação, permitindo adaptações para doenças e lesões quando necessário.
Cinco exercícios são realizados com sistema de alavancas e pesos livres exercitando os principais músculos do corpo.
Outros exercícios podem ser realizados com um par de halteres para um trabalho mais eficiente de alguns grupos musculares.
Exercícios que podem ser executados:
(Músculos: peitoral maior, com auxílio do deltóide anterior e do tríceps braquial)
O movimento é o de empurrar para frente, da mesma forma que no desenvolvimento supino, porém sentado no aparelho com apoio das costas.
As alavancas dirigem o movimento para a melhor ativação muscular e para o conforto nos ombros.
A altura das alavancas pode ser regulada individualmente, assim como a posição inicial do exercício, permitindo trabalhar com diferentes amplitudes.
O apoio das costas também tem regulagem: no caso de desconforto nos ombros, o encosto deve ser colocado mais à frente, para dirigir o movimento mais para baixo. Sentado no aparelho segurando os pegadores inspira-se, e expirando, os braços são estendidos para frente.
Dores nos ombros, no pescoço e nos braços podem exigir a não extensão completa dos cotovelos. Inspirando, retorna-se mais lentamente à posição inicial, procurando sentir o trabalho dos peitorais.
A técnica de respiração não deve mudar.
(Músculos: grande dorsal e redondos, com auxílio dos rombóides, trapézio, paravertebrais, deltóide posterior, braquial, bíceps braquial e músculos do antebraço)
Este exercício utiliza o mesmo movimento da remada com barra ou halteres, porém sentado no aparelho.
As alavancas dirigem o movimento para a melhor ativação muscular e para o conforto nos ombros e na coluna. A posição inicial e a altura das alavancas devem ser reguladas individualmente, em função do conforto nos ombros e nas costas.
Sentado no aparelho seguram-se os pegadores à frente do corpo, com flexão dos joelhos. Estendendo parcialmente os joelhos senta-se um pouco mais para trás, para manter os braços estendidos confortavelmente à frente do corpo, com discreta flexão de cotovelos.
Inspirando inicia-se o movimento de remo, com breve apnéia no final do curso. O tronco e os ombros devem ser movimentados simultaneamente para trás. Expirando, retorna-se mais lentamente até próximo da posição inicial, procurando sentir o trabalho dos músculos das costas.
. Desconforto nos ombros ou na coluna pode exigir interromper a volta à posição inicial de alongamento dos músculos das costas.
A respiração recomendada costuma ser a mais confortável.
(Músculos: retos, oblíquos e transverso abdominais)
Este movimento é semelhante às contrações abdominais, porém com o corpo apoiado e cargas graduáveis.
As alavancas dirigem o movimento para a melhor ativação muscular e para o conforto na coluna e nos omvros. Sentado no aparelho as mãos devem alcançar os pegadores atrás da cabeça, com as alavancas reguladas para alongamento dos abdominais com conforto nos ombros.
Inspira-se nessa posição e expirando, flexiona-se o tronco para frente, mantendo as mãos junto à cabeça. Inspirando, retorna-se mais lentamente à posição inicial, procurando sentir o trabalho nos músculos do abdome.
Desconforto na coluna pode exigir movimentos muito curtos no início do curso.
(Músculos: quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, adutores e paravertebrais)
Este exercício é semelhante ao leg press básico, porém realizado de forma unilateral.
As alavancas dirigem o movimento para a melhor ativação muscular e para o conforto nos joelhos e quadris.
. A posição inicial é em pé com a parte inferior das nádegas apoiada no suporte do aparelho, com um dos pés na plataforma da alavanca do lado exercitado, cuja altura e posição inicial devem ser definidas pelo conforto nos joelhos e quadris.
Inspira-se nessa posição, e com breve apnéia inicial empurra-se a plataforma para baixo, expirando. Inspirando, retorna-se mais lentamente até a posição inicial, procurando sentir o trabalho dos músculos na parte anterior da coxa.
Desconforto nos joelhos e quadris pode exigir movimentos muito curtos próximos da posição inicial, que já foi definida pelo conforto articular, podendo ser quase em extensão total de joelhos.
Flexões plantares
(Músculos: gêmeos e solear)
Este exercício é semelhante à elevação na ponta dos pés, porém unilateral e com apoio no aparelho.
As alavancas dirigem o movimento para a melhor ativação muscular e para o conforto nos tornozelos, nos joelhos e na coluna.
A posição inicial é em pé com a parte inferior das nádegas apoiada no suporte do aparelho, com a parte da frente de um dos pés na plataforma da alavanca do lado exercitado, regulada para que o joelho seja mantido em pequena flexão. Estendendo o joelho, o tornozelo deve ser mantido com os dedos dos pés para cima.
Inspirando realiza-se o movimento do pé para baixo, e expirando retorna-se mais lentamente à posição inicial, procurando sentir o trabalho dos músculos da panturrilha.
Desconforto nos tornozelos, nos pés e nas panturrilhas pode exigir movimentos muito curtos no início do curso, sem forçar o alongamento.
(Músculo: deltoide lateral)
A descrição do exercício corresponde à execução lateral.
Em pé, segura-se um halter em uma das mãos, mantendo a outra apoiada
Inspirando, eleva-se o halter com o cotovelo apontando para o lado, mas com flexão parcial, de tal maneira que o antebraço aponte ligeiramente para frente.
Com apneia no final da elevação, volta-se o halter mais lentamente a posição inicial, expirando e procurando sentir o trabalho muscular no ombro.
Um imupulso inicial movimentando ligeiramente o tronco para trás pode ser utilizado para alivar o ombro, e pela mesma razão, o halter não deve ser elevado vacima da altura da cabeça.
A respiração inicada costuma ser a mais confortável
Dores nos ombros podem impedir esse exercício, mas pode-se tentar movimentos parciais a partir da posição inicial, sem muita elevação do halter, com cargas confortáveis e respeitando as dores.
(Músculos: bíceps braquial, braquial e músculos do antebraço)
Em pé ou sentado, segura-se um par de halteres com os braços para baixo, os cotovelos estendidos e as palmas voltadas para dentro.
A respiração indicada costuma ser a mais confortável. Inspirando, flexionam-se os cotovelos e giram-se as mãos para cima, elevando os halteres até a altura dos ombros com apnéia no final do movimento. Expirando, os halteres devem voltar mais lentamente à posição inicial, girando as mãos para dentro apenas no final da descida e procurando sentir o trabalho muscular na parte anterior dos braços.
Tanto na subida quanto na descida dos halteres, quando os antebraços estiverem próximos da posição horizontal, o tronco deve apresentar uma discreta inclinação para trás.
Fatores de lesão a serem evitados são: utilizar pesos elevados que exijam impulso inicial com o tronco (distensões musculares na coluna); não inclinar o corpo para trás no meio dos movimentos (contraturas musculares na coluna).
. Dores nos cotovelos, antebraços e punhos podem impedir este exercício, mas podem-se tentar movimentos parciais no início ou no final do curso, com cargas confortáveis e respeitando as dores.
Elevações de tríceps
(músculo: tríceps braquial)
Sentado com apoio das costas, segura-se um halter acima da cabeça com um dos braços, com o cotovelo semi-estendido e a palma da mão voltada para frente. O outro braço deve estar apoiado.
A respiração indicada costuma ser a mais confortável.
Inspirando, flexiona-se o cotovelo descendo lentamente o halter até a lateral da cabeça do outro lado do braço exercitado, mantendo o cotovelo apontado para cima e a palma da mão para frente, procurando sentir o trabalho muscular na parte posterior dos braços. Com uma breve apnéia, inicia-se o movimento de volta, expirando.
Fator de lesão a ser evitado é: utilizar pesos muito elevados (lesões no ombro, cotovelo e punho).
Dores nos ombros, cotovelos, antebraços e punhos podem impedir este exercício, mas podem-se tentar movimentos parciais descendo o halter até a metade do curso, com cargas confortáveis e respeitando as dores.
(Músculos: flexores do punho e dedos)
Este movimento pode ser dispensado porque os músculos exercitados já são ativados em outros exercícios.
Em pé, mantendo a posição semi-agachada, segura-se um halter com a palma da mão voltada para frente e o antebraço apoiado na pare anterior da coxa, com a mão do outro lado apoiada no joelho.
Mantendo o antebraço em posição inclinada em relação ao solo, realiza-se o movimento de elevar o halter com a flexão do punho, retornando mais lentamente à posição inicial e procurando sentir o trabalho muscular na parte interna do antebraço.
Fatores de lesão a serem evitados são: utilizar pesos muito elevados (lesões nos punhos); deixar o halter rolar nos dedos (lesões nos punhos). Dores nos punhos podem impedir este exercício, mas podem-se tentar movimentos leves e parciais, respeitando as dores.
Terra reto
(Músculos: posteriores da coxa, glúteos e paravertebrais)
Em pé diante de um halter no chão, com os pés apenas um pouco afastados, flexiona-se o tronco para frente, flexionando-se apenas um pouco os joelhos.
Uma das mãos deve ser apoiada no joelho do mesmo lado, com o cotovelo flexionado. Com a outra mão segura-se o halter, que deve ser mantido na linha média do corpo.
Inspirando, o halter deve ser elevado até a altura dos joelhos, com apnéia no final do movimento. O curso é limitado pela extensão do cotovelo do braço de apoio, cuja mão não deve deixar o joelho. Expirando, o halter deve retornar mais lentamente à posição inicial, sem apoiar no solo e procurando sentir o trabalho dos posteriores da coxa.
A respiração indicada costuma ser a mais confortável. Fatores de lesão a serem evitados são: subir o halter além do nível dos joelhos perdendo o apoio do outro braço (lesões discais na coluna); manter os joelhos em extensão completa (distensões musculares na coxa).