» Quais as hortaliças que podem ser consumidas por pessoas com hipertensão?
Todas as hortaliças podem ser consumidas por pessoas hipertensas, pois esses alimentos são naturalmente pobres em sódio. Para melhor entendimento, veja abaixo o teor de sódio de algumas hortaliças, comparativamente à mesma quantidade presente na batata tipo chips industrializada.
Teor de sódio em mg/100g de alimento
Batata chips industrializada 607
Abobrinha italiana cozida 1
Agrião cru 7
Alface lisa crua 4
Beterraba crua 10
Cenoura crua 3
Chuchu cozido 2
Espinafre refogado 47
Repolho branco cru 3
Fonte: NEPA-UNICAMP, 2011 (Tabela TACO)
Por outro lado, as hortaliças são ricas em potássio, cálcio e magnésio, minerais com efeitos benéficos sobre a pressão arterial. Veja no quadro abaixo as hortaliças que possuem teores consideráveis desses minerais:
Batata, beterraba, cará , cenoura, mandioca, rabanete, almeirão, couve-de-bruxelas, couve-manteiga, couve-flor, inhame, maxixe, mostarda chicória, cenoura, espinafre, repolho, salsa, ervilha, alface, alho. Brócolis, espinafre, couve-manteiga, agrião, almeirão, acelga, alface, alho, chicória, mostarda, quiabo, rúcula, salsa, taioba. Beterraba, couve, espinafre, abobrinha, agrião, alho, almeirão, brócolis, couve-flor, taioba, inhame, mandioca, quiabo.
» Quais as formas de preparo de hortaliças que devem ser evitadas por pessoas com hipertensão?
Quanto à forma de preparo, deve-se evitar as frituras e dar preferência a hortaliças cruas, cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas.
Para temperar os pratos, o sal deve ser parcial ou totalmente substituído por outros temperos como alho e cebola. Cebolinha, salsa, coentro, manjericão, tomilho, orégano, louro e outras ervas, frescas ou secas, realçam o sabor dos alimentos diminuindo a necessidade de sal.
Na hora de temperar as saladas, devem ser evitados os molhos e temperos industrializados porque eles são ricos em sódio. Uma boa sugestão é preparar um molho vinagrete feito com cebola, tomate, pimentão, suco de limão e azeite de oliva.
O Hortaliças na Web traz uma série de receitas que podem ser consumidas sem problemas por pessoas hipertensas, desde que sejam seguidas as recomendações sobre o uso de sal. Eis algumas sugestões de uma alimentação saudável, que pode ser consumida sem problemas por pessoas hipertensas ou com predisposição para a hipertensão:
Comece bem o dia, com pão integral recheado com geleia de tomate, acompanhado de uma vitamina de melão. No almoço, experimente a couve chinesa com filé de merluza ou complemente o arroz e feijão com o delicioso jiló marinado. Bateu fome no meio da tarde? Que tal um bolo de inhame ou de cenoura? Para um jantar leve e saboroso você pode escolher entre macarrão com brócolis e tomate ou ensopado de maxixe. Caso você queira trocar o jantar por um lanche saudável vale a pena conferir a receita de torta de taro com espinafre.
» Trocas inteligentes para pessoas com hipertensão
Algumas receitas do Hortaliças na Web trazem um ou mais ingredientes que devem ser evitados por hipertensos. Isso não significa ficar restrito a uma dieta de saladas e sucos. Com algumas trocas inteligentes, estas receitas podem ser facilmente adaptadas para pessoas com restrição alimentar devido à pressão alta.
Veja no quadro abaixo os alimentos que os hipertensos devem preferir e os que devem ser evitados:
Usando a tabela acima, fica fácil adaptar as receitas que trazem ingredientes que devem ser evitados. Veja alguns exemplos: para preparar a batata ralada ao forno basta substituir o leite integral pelo leite desnatado, e utilizar ricota ao invés de queijo parmesão que é muito rico em sódio. Para preparar farofa de couve, troque o bacon e a linguiça por uma carne magra, picada e grelhada ou refogada em óleo vegetal.
Na hora de comprar os ingredientes presentes nas receitas do Hortaliças na Web, não esqueça de verificar os rótulos dos alimentos e optar por produtos que possuem menor quantidade de sódio. Se a quantidade do mineral for superior a 400mg em 100g do alimento, este é considerado rico em sódio, devendo ser evitado. Na hora de servir, evite colocar mais sal nos pratos já prontos e não utilize o saleiro à mesa.