5 Exercícios de Tiltura Pélvica Lateral - Corpo e Boa Forma
5 Exercícios de Tiltura Pélvica Lateral
A pelve é a estrutura óssea que fica em cima de suas pernas. Isso ajuda você a andar, correr e manter uma boa postura.
O deve ser posicionado para que seja paralelo aos seus ombros e ao chão. Uma inclinação pélvica lateral ocorre quando um quadril é mais alto do que o outro. Isso pode fazer com que alguns músculos tensos enquanto outros ficam fracos.
Os exercícios diários podem ajudar a fortalecer os fracos. Neste artigo, vamos passar por cima de alguns exercícios que você pode tentar se você estiver vivendo com uma inclinação pélvica lateral.
Ter uma inclinação pélvica lateral pode causar problemas como:
pobre de espinha alinhamento
Para descobrir se a sua pelve está irregular:
Fique à frente de um espelho grande com seus pés deve-se separar.
Coloque os calcanhares de suas mãos na parte frontal de seus ossos do quadril, também conhecida como a espinha ilíaca superior anterior.
Segure um pedaço de corda esticado entre ambas as mãos, ou imagine uma linha horizontal entre as mãos.
A linha entre as suas mãos deve ser paralela ao solo, em vez de inclinar para cima ou para baixo. Se a linha não for paralela, você pode ter uma inclinação pélvica lateral.
pareceres profissionais
Se você não tem certeza se você tem ou não uma inclinação pélvica lateral, ou se você não se sente confiante tentando diagnosticar a si mesmo, você deve ter um fisioterapeuta certificado examinando você.
É importante notar que uma inclinação pélvica lateral pode ser "estrutural" ou "funcional". É por isso que é importante ser avaliado por um fisioterapeuta para que eles possam determinar a causa de sua inclinação lateral.
Uma inclinação pélvica estrutural é causada por uma discrepância de comprimento da perna (significando que uma perna é mais longa que a outra) ou uma escoliose estrutural. Uma inclinação pélvica funcional geralmente é causada por desequilíbrio muscular ou compensação para evitar dor.
Você pode experimentar estes exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral.
Este exercício ajudará a fortalecer seus músculos glúteus e melhorar a mobilidade do quadril. O quadril que fica mais baixo provavelmente terá músculos mais fracos, o que pode tornar esse exercício desafiador a princípio.
Lie no seu estômago com as pernas descansando no chão e sua testa descansando em suas mãos.
Levante uma perna enquanto mantém os joelhos retos e os músculos glúteus apertados. Não permita que o outro quadril saia do chão.
Aguarde por 2 5 seconds minutos e, em seguida, baixe a perna.
Switch pernas.
Não arqueique suas costas enquanto você levanta a perna-isso pode causar dor nas costas. Esprema seus músculos abdominais durante este exercício para evitar arcar muito.
Este exercício fortalecerá seus músculos glúteus e melhorará seu equilíbrio.
Segure em uma parede ou a parte de trás de uma cadeira para equilíbrio.
Segure seu corpo reta, aperte seus músculos abdominais, e levante uma perna fora do chão atrás de você.
Levante a perna logo atrás de você tão alto quanto você confortavelmente pode sem arcar com suas costas.
Abre a perna até que seu pé esteja descansando no chão.
Alternar as pernas e repetir.
Mantenha sua espinha reta enquanto executa este exercício usando movimentos pequenos e controlados. Não balançar a perna-isso pode causar dor nas costas.
Este exercício ajudará a melhorar a força do quadril e do núcleo e melhorar o alinhamento pélvico.
Stand lateral em uma pequena etapa ou caixa na perna onde a pelve é mais alta (segure-se em algo se necessário).
Push para baixo através do seu pé levantando a pelve oposta a mais alta que você pode enquanto mantém sua espinha reta.
Segure isso por 10 seconds segundos e volte para a posição inicial.
Repetir 5-10 vezes ou até sentir a perna que está pisando em cansaço.
Este exercício ajudará a melhorar sua mobilidade do quadril e a fortalecer seus músculos glúteus.
Deite-se ao seu lado com ambas as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, e seu braço inferior apoiando a sua cabeça.
Antes de iniciar, enrole o seu quadril levemente para frente em direção ao solo, certificando-se de que sua espinha esteja relaxada e estável.
Levante seu joelho superior para cima, mas mantenha os pés juntos.
Certifique-se de não girar sua espinha enquanto faz esse exercício. Isso pode causar tensão adicional e dor nas costas. Aponte para movimentos curtos e controlados.
Você pode aproximar suas pernas do seu corpo ou esticá-las mais. Mudar a posição ligeiramente irá ajudá-lo a trabalhar todos os músculos daquela área.
Este exercício ajudará a fortalecer os seus músculos addutores, que estão localizados na parte interna da sua coxa.
Lie de um lado com ambas as pernas esticadas. Use o seu braço inferior para sustentar a cabeça.
Cruzem sua perna superior sobre a sua perna de baixo, colocando o pé da perna de cima no chão em frente ao joelho para a sua perna inferior.
Holding your bottom leg straight, levante-o como confortavelmente pode.
Segure-se por 5 seconds minutos e, em seguida, baixe sua perna.
Certifique-se de que você não está girando seus quadris enquanto levanta a perna.
Esses exercícios fortalecerão músculos que são subtrabalhados. Além destes, você precisará esticar os músculos sobrecarregados para ser devidamente balanceado.
Uma inclinação pélvica lateral pode causar dor e desconforto, mas o exercício diário pode ajudá-lo a corrigir o problema.
Use o teste de espelho para rastrear o seu progresso. Continue fazendo esses exercícios mesmo depois que sua pélvis está realinhada. Isso evitará que a condição se desenvolverá novamente.