Perder peso pode ser muito difícil se você não sabe por que não consegue perder peso e o que fazer quando não consegue.
Quando você não consegue perder peso apesar da dieta e de muita força de vontade, você precisa ter certeza de não cometer os 14 erros mais comuns que podem impedi-lo de perder peso.
Neste artigo, irei detalhar os 14 motivos mais comuns e as soluções para você ter sucesso na perda de peso. Essas soluções são ideais para saber o que fazer quando você não consegue perder peso. Essa é a melhor maneira de não ficar preso e não desistir.
1) seguir uma dieta excessivamente restritiva
Para perder peso rapidamente, seguir uma dieta hipocalórica muito restritiva costuma ser a solução mais usada.
Claro, é possível perder peso rapidamente, se as calorias consumidas diariamente forem inferiores a 1000 calorias, mas isso não pode ser mantido a médio e longo prazo.
Infelizmente, esse tipo de dieta é absolutamente desequilibrado e não pode fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários (vitaminas, minerais, antioxidantes) para permitir que ele funcione normalmente.
Além disso, muitas pessoas que iniciam uma dieta têm deficiências nutricionais. No entanto, sabemos que essas deficiências são agravadas por uma dieta calórica restritiva. Conseqüentemente, eles perturbam o funcionamento normal do organismo, a regulação da fome, do metabolismo, do equilíbrio hormonal e imunológico …
Solução :
Se você deseja seguir uma dieta muito restritiva (baixa caloria), comece pedindo ao seu médico um exame de sangue para corrigir quaisquer deficiências nutricionais (vitamina D, folato, vitamina B12, potássio, magnésio, ferro, zinco).
Finalmente, faça isso por um curto período de tempo, não por um longo período. E acima de tudo, certifique-se de que ele se mantém equilibrado, em termos de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) e nutrientes (vitaminas, minerais).
2) Quer perder peso muito rápido
Quando você diminui rapidamente a ingestão de calorias, com uma redução de mais de 500 calorias por dia, a energia se torna insuficiente para garantir as funções normais do corpo.
De fato, muitos estudos sobre dietas de baixa caloria que fornecem menos de 1000 calorias por dia mostram que elas podem levar à perda de massa muscular e diminuir significativamente o metabolismo.
Isso significa que, devido ao excesso de restrição calórica, agora você está queimando menos calorias do que antes da dieta, o que não ajuda na perda de peso.
Além disso, esse estresse muito importante para o corpo é muitas vezes compensado, a médio ou longo prazo, por uma recuperação dos quilos perdidos: o efeito YoYo.
Na verdade, o corpo tenta compensar a privação e as deficiências nutricionais, aumentando a ingestão de energia, por meio das calorias ingeridas. Como resultado, você fica com muita fome e acaba comendo demais.
Solução :
Uma das maneiras de evitar esse problema será não reduzir a ingestão de alimentos em mais de 500 calorias por dia e / ou praticar exercícios para manter a massa muscular e o metabolismo.
Idealmente, é melhor perder peso gradualmente a longo prazo. Uma perda de peso de 2 quilos por mês ou 500 gramas por semana é uma taxa razoável.
3) tentar perder peso sem fazer exercícios
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando se trata de perder peso é não se exercitar. Na verdade, ao reduzir a ingestão de energia, o corpo tende a diminuir seu metabolismo, ou seja, o número de calorias que gasta por dia para funcionar.
Para combater esse problema e manter um metabolismo elevado, o esporte é a solução mais eficaz. Além disso, o esporte permite que você mantenha a massa muscular e perca mais gordura, seja ela subcutânea ou visceral profunda .
Outra vantagem do esporte para emagrecer: ter menos necessidade de se privar da quantidade de alimentos consumidos, o que garante uma ingestão maior e mais adequada de nutrientes essenciais, a fim de evitar o risco de deficiências.
Solução :
Em vez de reduzir a ingestão calórica diária em 500-600 calorias por dia, você pode manter a ingestão energética durante os exercícios .
Ao praticar cardio-esporte por 45 minutos por dia, você pode queimar uma média de 500 calorias por sessão. Se você não comer mais do que antes, terá sucesso na perda de peso.
4) Não seguir o programa de esportes correto para perder peso
Muitas vezes, as pessoas que se exercitam para perder peso pensam que é preciso treinar muito todos os dias, até a exaustão, para queimar o máximo de calorias.
No entanto, para perder peso com sucesso por meio de exercícios, esse método não é o melhor. Sessões de treinamento cardiovascular em intensidade moderada devem ser favorecidas em 80% das vezes.
Nessa intensidade, você fica um pouco sem fôlego, não consegue cantar, mas ainda pode manter uma conversa e dizer 2 ou 3 frases antes de recuperar o fôlego.
Ao treinar dessa forma, você queima mais gordura, dura mais e pode treinar mais facilmente quase todos os dias, sem correr o risco de síndrome de overtraining ou lesão.
Solução :
Idealmente, você deve praticar um programa de esportes para perder peso como este:
200 minutos ou mais de esporte cardio de intensidade moderada por semana.
2 sessões de fortalecimento muscular por semana.
1 sessão intensiva, tipo HIIT, uma vez por semana.
Sabemos que perder peso com exercícios é mais eficaz do que uma simples intervenção na dieta.
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5) Remova toda a gordura
Muitas vezes, para perder peso, as pessoas desejam eliminar todos os alimentos calóricos, tanto quanto possível. Para conseguir isso, eles descartam a maior parte da gordura, sem distinguir o bom do mau. Além disso, estão adotando produtos com baixo teor de gordura ou diet, que geralmente são muito ricos em açúcares.
É claro que as gorduras são o macronutriente mais calórico e não devem ser abusadas quando você deseja perder peso, mas algumas são essenciais para uma boa saúde e o funcionamento ideal do corpo.
Sabemos que uma dieta contendo ácidos graxos insaturados promove a perda de peso e a perda de gordura corporal, bem como de gordura da barriga. Além disso, a gordura saturada pode produzir mais gordura e menos músculos do que a gordura poliinsaturada.
Finalmente, as gorduras insaturadas são importantes para a saúde cardiovascular, especialmente os ácidos graxos ômega 3. Eles têm efeitos significativos na redução do colesterol total e do colesterol LDL.
Solução :
Adicione gorduras saudáveis ​​à sua dieta escolhendo abacates, azeite, sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) e peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala).
Se você não deseja consumi-los na forma de alimentos, por medo de consumir muitas calorias, pode pelo menos optar por um suplemento de ômega 3 (EPA / DHA) .
6) não comer fibra suficiente
A quantidade de fibras em sua dieta é essencial para uma perda de peso bem-sucedida.
Sabemos que a ingestão de fibra alimentar, independente da ingestão de macronutrientes e calorias, promove a perda de peso e a adesão à dieta.
Com efeito, as fibras contidas nos alimentos, em particular as fibras solúveis, podem limitar a acumulação de peso, em particular através da deposição de gordura abdominal.
Além disso, foi demonstrado que a ingestão reduzida de fibras está associada ao sobrepeso, obesidade e ganho de peso.
Graças à fibra, você pode se sentir satisfeito rapidamente e, portanto, reduzir o apetite.
Atualmente, a maioria das pessoas não obtém fibra suficiente, em média 15-20 gramas de fibra por dia.
Solução :
Aumente gradualmente a ingestão de fibra para atingir mais de 30 gramas de fibra por dia. Escolha alimentos ricos em fibras solúveis:
Vários vegetais (brócolis, tomate, feijão verde, beterraba, berinjela, repolho, aipo).
Frutas (maçãs, mirtilos, limão, kiwi, ameixas, peras).
Cereais (aveia, trigo integral, farelo).
Sementes e sementes oleaginosas (linho, gergelim, amêndoas, amendoim).
Leguminosas (feijão, lentilha).
Evite produtos industriais processados ​​que contenham as palavras “rico em fibras”. Você deve se concentrar em fontes de fibra solúvel, de alimentos naturais e integrais.
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7) mal distribuir as refeições ao longo do dia
Consumir muitas calorias no final do dia e tarde da noite pode impedir a perda de peso. Na verdade, com muita frequência, as pessoas que desejam perder peso tendem a diminuir o desjejum e o almoço, vê-los pular e comer lanches. Como resultado, a fome aumenta no final do dia e é difícil de controlar.
Sabemos que as pessoas que conseguem controlar o peso têm hábitos alimentares bastante semelhantes: tomar café da manhã, fazer a maior refeição pela manhã ou ao meio-dia, em vez de à noite, e terminar o jantar mais cedo, pela manhã. Pelo menos 2 horas antes de dormir.
O jejum intermitente ou a alimentação no início do dia parecem ajudar as pessoas a perder peso, reduzindo o apetite, em vez de queimar mais calorias.
Solução :
É importante estruturar corretamente suas refeições, suas frequências e seus horários, para ter sucesso na perda de peso. Você pode experimentar uma versão modificada do jejum intermitente para isso: comer por tempo limitado.
Portanto, consuma todas as suas calorias por um período inferior a 12 horas, certificando-se de terminar o jantar o mais cedo possível, pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Gradualmente, você pode reduzir sua janela de alimentação ainda mais para 10 ou até 8 horas.
O ideal é iluminar o jantar e tomar um café da manhã farto, ou mesmo um lanche, para não passar muita fome no final do dia.
Faça refeições de verdade e evite petiscar os alimentos errados o dia todo, porque você está tentando pular refeições até ficar com fome.
8) comer muito rápido sem mastigar o suficiente
Pessoas que comem rápido têm maior probabilidade de ganhar peso e consumir mais calorias. Além disso, eles não mastigam os alimentos por tempo suficiente, o que também pode interferir na digestão e absorção de nutrientes.
Comer mais devagar, pelo menos por um período de 20 minutos ou mais, ajuda a reduzir a quantidade de calorias consumidas e torna mais agradável comer e comer. Além disso, permite que você fique saciado por mais tempo, reduza os lanches, bem como as escolhas alimentares ruins.
Solução :
Ao comer, reserve um tempo para mastigar o suficiente antes de engolir. Alguns estudos recomendam mastigar pelo menos 20 vezes por mordida, em média.
Além disso, evite comer apressado e muito rápido, certificando-se de comer de forma calma, por um período de pelo menos 20 minutos.
9) não beber água suficiente
Beber mais água pode ajudar a perder peso. Na verdade, ao beber mais água, você pode diminuir a quantidade de calorias consumidas diariamente, provavelmente porque você sente que seu estômago está enchendo mais rápido, reduzindo assim sua fome.
Além disso, a água também ajuda a limitar o consumo de bebidas açucaradas, como sucos de frutas e refrigerantes.
Solução :
Você pode começar certificando-se de seguir as recomendações de quanta água beber por dia:
1,9 litros em humanos.
1,5 litros para mulheres.
Essas recomendações correspondem à quantidade de água líquida recomendada por dia, em condições normais de temperatura e para um nível de atividade física moderada.
Para promover a perda de peso, substitua seus copos de suco de fruta ou refrigerante por água, simplesmente.
Em seguida, experimente beber um copo grande de água antes das refeições, para diminuir o apetite e se sentir saciado mais rapidamente.
10) estar muito estressado
O estresse crônico pode impedir você de perder peso, inclusive perturbando seu sistema hormonal e causando inflamação crônica . Isso pode aumentar sua fome, seu desejo por alimentos gordurosos e açucarados e suas calorias consumidas.
Além disso, o estresse pode promover o acúmulo de gordura abdominal ao redor da barriga.
Isso poderia explicar o que às vezes é chamado de ganho de “libras emocionais”. Em pessoas estressadas, ansiosas ou ansiosas, é muito difícil perder peso.
Solução :
Para agir sobre o seu estresse, a fim de reduzi-lo, você pode se concentrar em atividades reconhecidas como eficazes:
Relaxamento respiratório.
Meditação.
Ioga.
Tai-Chi.
11) lanchar nos alimentos errados
Comer um lanche entre as refeições pode ajudá-lo ou, ao contrário, impedi-lo de perder peso.
Na verdade, comer entre as refeições pode engordar se:
Você come os alimentos errados, como alimentos processados ​​gordurosos e açucarados.
Você faz um lanche sem sentir fome, especialmente por causa do tédio ou para se animar.
Solução :
Você pode lanchar entre as refeições, respeitando as seguintes recomendações:
Coma apenas se estiver com fome, especialmente na hora do lanche, para não sentir muita fome à noite.
Escolha alimentos saudáveis: frutas, vegetais, sementes oleaginosas, alimentos ricos em fibras.
Substitua os seus lanches “emocionais” por outro ritual que ocupe a mente (passear, tomar um chá de ervas, beber um copo d’água, praticar esportes, ler).
Não pule refeições se você tende a lanchar e se apaixonar pelos alimentos errados.
Esvazie seus armários de todos os alimentos inadequados, gordurosos, doces ou produtos industriais embalados com sal.
12) não dormir o suficiente
Pessoas que dormem regularmente menos de 7 horas por noite têm maior probabilidade de ter um índice de massa corporal mais alto e desenvolver obesidade do que aquelas que dormem mais.
Além disso, uma melhor higiene do sono está associada a uma melhor perda de gordura e peso.
Assim, reduções na quantidade ou qualidade do sono levam ao aumento da fome e do apetite, o que pode predispor o indivíduo ao ganho de peso.
Solução :
Para garantir que você durma o suficiente (7 a 9 horas por noite) e melhorar a qualidade do seu sono, você pode aplicar as seguintes recomendações:
Exponha-se à luz natural no início do dia e pela manhã.
Evite luz artificial à noite, pelo menos 2 horas antes de dormir.
Certifique-se de que seu quarto seja escuro, silencioso e não muito quente.
Pare de consumir cafeína ou álcool antes das 16 horas.
Reduza a intensidade e a exposição à luz das telas (TV, computador, telefone) à noite.
13) tomar um suplemento dietético para perder peso
Todos os profissionais de saúde concordam que as mudanças no estilo de vida – isto é, seguir uma dieta saudável, reduzir a ingestão de calorias e ser fisicamente ativo – é o único caminho a percorrer.
Mas, como essas mudanças às vezes são difíceis de acompanhar, muitas pessoas estão recorrendo a suplementos dietéticos para perder peso, na esperança de que esses produtos as ajudem a alcançar mais facilmente seus objetivos de perda de peso.
No entanto, as evidências sobre a eficácia do uso de suplementos dietéticos para perda de peso não são conclusivas nem convincentes. Além disso, o custo desses produtos pode ser considerável. Não existe um produto milagroso para perder peso.
Solução :
Como os suplementos dietéticos para perda de peso são ineficazes e caros, você pode usar o dinheiro que economizar para investir em:
Alimentos saudáveis, naturais e não processados ​​(frutas, vegetais, carnes, peixes, sementes oleaginosas, grãos inteiros).
Um programa de esportes ou uma associação a um ginásio ou clube esportivo.
Um técnico ou profissional de saúde para apoiá-lo.
Livros para informá-lo sobre boa saúde , alimentação, esporte.
Recentemente, a eficácia potencial dos probióticos na perda de peso parece ser encontrada em vários estudos sérios.
A suplementação de 6 meses com probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), em pessoas com sobrepeso ou obesidade, permitiu uma perda de peso de 1,3 kg em média, sem dieta.
14) Meça apenas o seu peso e IMC
Na maioria das vezes, para acompanhar os resultados de uma dieta, as pessoas se pesam regularmente e, às vezes, calculam seu IMC.
A queda no peso e no IMC são, de fato, sinais de que você está perdendo quilos. Por outro lado, eles não medem sua composição corporal de forma alguma, então você não sabe se está perdendo gordura ou músculo, e em que proporção.
Na verdade, é perfeitamente possível perder peso, mas também músculos, o que não é recomendado. Por outro lado, você pode ficar perturbado ao ver seu peso estagnar durante o exercício. No entanto, isso pode ser o reflexo do ganho muscular e uma redução da gordura.
Além disso, seu peso pode variar muito de um dia para o outro, dependendo do seu nível de hidratação.
Por causa disso, muitas vezes é mais útil controlar o percentual de gordura corporal, o que lhe dará uma estimativa melhor da perda de peso com a gordura.
Solução :
Para não focar apenas no peso, pode utilizar uma ferramenta que permite medir a evolução da sua massa corporal.
Esta ferramenta corresponde à medida da sua circunferência da cintura, que na maioria das vezes reflete a quantidade de gordura abdominal, e sua evolução.
Você pode medir facilmente o tamanho da sua cintura da seguinte forma:
Localize o topo dos ossos do quadril, no nível dos flancos.
Coloque a fita métrica em volta da barriga, passando pelo umbigo e pela parte superior dos quadris.
Solte o estômago, não prenda a respiração e faça a medição no final da expiração.
A circunferência da cintura normal, sinal de boa saúde e peso normal, não deve ultrapassar 94 cm nos homens e 80 cm nas mulheres.
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