Entenda a Importância da Atividade Física no Inverno - Blog Pilates - O maior blog de Pilates do Brasil
por Keila Schlischting Antunes | Maio 31, 2019 | Exercícios | 0 comments
Primeiro, precisamos aquecer todas nossas articulações, justamente para liberar o liquido sinovial, e reduzir as chances de crises dolorosas durante a atividade física no inverno. Após o aquecimento iniciamos nossa aula de Pilates.
Exercicio 01. The cat:
Em posição de 04 apoios, mantenha o alinhamento entre as mãos e os ombros e joelhos alinhados com a pelve. Inspire preparando-se para o movimento e expire ao realizar o movimento de flexão de coluna e abdução de escapulas, estabelecendo uma comunicação do corpo como um todo.
Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escapulas e a extensão da coluna. Tenha cuidado para não perder o alinhamento da coluna.
O objetivo deste exercício é mobilizar e estabilizar a cintura escapular e a coluna vertebral e o fortalecimento muscular do core.
Exercício 02. Leg Pull Back.
Com as mãos apoiadas no chão, em decúbito dorsal, ombros em rotação externa e cotovelos em extensão, entenda o quadril, com os joelhos em extensão.
Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, lembrando sempre do alinhamento. O objetivo deste exercício é mobilizar o quadril e o fortalecimento muscular. Cuidado: pacientes com dor em punhos.
Exercício 03. The Spine Stretch.
Sentado, com as pernas estendidas, coluna neutra, e braços estendidos horizontalmente. Inspire movendo o tronco para frente e olhando para os joelhos.
Feito isso, desenrole sua coluna até a posição inicial. O objetivo deste exercício é a mobilidade de coluna e o alongamento da cadeia posterior.
Exercício 04. The One Leg Kick.
Deitado em decúbito ventral, cotovelos flexionados no chão e mãos unidas, mantenha os ombros alinhados e as pernas estendidas. Inspire na posição e ao expirar, flexione os joelhos, sem que o joelho toque o chão. Uma variação do exercício, é flexionar, deixando os joelhos no chão.
Exercício 05. The Roll Over.
Deitado em decúbito dorsal, inicie o movimento com o quadril a 90º, mantenha glúteos e abdômen contraídos, inspire unindo as pernas e ao expirar, articule a coluna para cima, afastando as pernas da linha dos ombros, e tentando encostar os pés no chão.
Inspire aduzindo as pernas, expire articulando a coluna e voltando a posição inicial. Os alunos que apresentarem dificuldade no movimento, podem realizar com flexão de joelho.
Exercício 06. Swimming.
Deitado em decúbito ventral, pernas e braços estendidos e pés em posição de pilates. Inspire na posição. Feito isso, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo realizando a elevação dos 4 membros do chão, em seguida elevar a cabeça, porem mantem olhando para o chão. Objetivo do exercício, é o fortalecimento muscular.
Exercício 07. The One Leg Stretch.
Deitado com as costas no chão e com o corpo estendido, segure uma perna, com o braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que flexiona.
E com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna Realize a descida do tronco devagar descendo vértebra por vértebra, mantendo o tronco superior elevado, olhando para a perna flexionada.
Inspire na posição e troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está externamente ao corpo. Termine o exercício com as duas mãos apoiadas nos joelhos para o The Double Leg Stretch.
Exercício 08. Control Balance.
Em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do corpo, quadris flexionados e joelhos estendidos. Flexione a coluna a partir da lombar até a torácica, mobilizando-as.
Sustente a posição e flexione os ombros até o prolongamento do corpo e então flexione de forma alterna os quadris procurando tocar um pé de cada vez nas mãos.
Retorne à posição inicial estendendo a coluna vértebra por vértebra. O objetivo deste exercício é mobilizar a coluna e quadril, alongamento de cadeia posterior e fortalecimento muscular.
Exercício 09. Neck Pull.
Em decúbito dorsal, apoie as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos flexionados. Flexione a coluna cervical, torácica e lombar, mobilizando-as. Ao mesmo tempo, flexione o quadril tentando levar a testa até os joelhos.
Retorne à posição inicial estendendo o quadril e as colunas lombar, torácia e cervical, vértebra por vértebra. O objetivo deste exercício é mobilizar a coluna vertebral, alongar a cadeia muscular posterior e fortalecimento muscular.
Exercício 10. Rest Position.
De joelhos sentado sobre os calcanhares, ombros flexionados no prolongamento do corpo e cotovelos estendidos. Realize a flexão da coluna e quadril, mantendo os glúteos em contato com o calcanhar.
Retorne à posição inicial estendendo o quadril e a coluna, mobilizando-a. o objetivo deste exercício é mobilizar coluna vertebral e quadril, alongamento muscular.
A pratica de atividade física no inverno é um ótimo aliado para o aumento da temperatura corporal. É preciso movimentar-se, seja com alongamentos, caminhadas, academias, ou Pilates.