Gema de ovo e rúcula melhoram memória e concentração; veja outros alimentos - 19/05/2017 - UOL VivaBem
Gema de ovo e rúcula melhoram memória e concentração; veja outros alimentos
A falta de alguns nutrientes na alimentação pode explicar a dificuldade recorrente em se concentrar e de falhas na memória. A partir de pequenos ajustes no cardápio, é possível reverter esse quadro, e ainda ganhar mais saúde para todas as suas atividades. A seguir, nutricionistas indicam alimentos que não podem faltar na sua mesa, quando o objetivo é manter o cérebro afiado.
Fontes consultadas: Amanda Joanni Maffei, nutricionista especializada em Nutrição Esportiva pela Universidade de São Paulo. Ana Luísa Vilela, nutróloga da clínica Slim Form. Fábio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas de São Paulo. Leonardo Motta, nutrólogo.
Quanto mais verde, melhor. Agrião, rúcula, couve e espinafre, entre outras verduras, contêm substâncias que funcionam como poderosos antioxidantes e ajudam a combater os radicais livres – resíduos que funcionam como agentes oxidantes, acelerando o processo de envelhecimento celular. Parte desse processo pode ser retardado a partir do consumo das folhas, que vão ajudar a evitar esse mecanismo no cérebro. Para aproveitar todos os benefícios das verduras, o ideal é preencher metade do prato com elas, em pelo menos uma refeição principal, todos os dias.
Invista nas chamadas oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, pistache) para turbinar o cérebro. Elas são cheias do magnésio, um mineral que está relacionado a melhora das funções cognitivas. Um estudo publicado na revista científica Neuron mostrou que a suplementação com magnésio melhora o funcionamento cognitivo e favorece as sinapses do cérebro - quando os impulsos elétricos vão de uma parte do cérebro para outra. Como resultado, o aprendizado e a memória saem ganhando. Esses alimentos podem ser consumidos crus, nos lanches entre as refeições principais, na porção de 30g (2 colheres de sopa), três vezes por semana.
Os peixes, em especial os de água fria, como salmão e atum, são cheios de ômega 3, um ácido graxo que participa da formação da mielina, substância que compõe os neurônios e que é fundamental para que desempenhem plenamente a troca de informações no cérebro. O ômega 3 é apontado, ainda, como um agente de proteção contra o Alzheimer. Para dar uma forcinha à sua memória, peixes como salmão, sardinha, atum, arenque e cavala precisam estar no cardápio pelo menos duas vezes por semana, em porções de 100 a 150g (1 a 2 filés pequenos ou 1 posta grande).
Os carboidratos, como o arroz, fornecem energia, que servem como combustível para o funcionamento cerebral. Por isso, em dietas que restringem esse grupo de alimentos, é comum aparecerem sintomas como dificuldade de concentração e uma certa letargia mental. A consequência é que a capacidade de apreender e guardar informações fica comprometida. Além disso, o arroz também é fonte de magnésio. A recomendação é mantê-lo na dieta, mesmo que seja em porções menores, sempre na versão integral. O ideal é consumir de 3 a 4 colheres (sopa) por dia, no almoço e no jantar.
Alimentos como camarão e ostra são boas fonte de zinco, outro mineral associado à proteção dos neurônios. Ele ajuda a compor a membrana que reveste os neurônios e ainda diminui a ação dos radicais livres – potenciais causadores de lesões nessas estruturas cerebrais. O ideal é inseri-los na dieta pelo menos uma vez por semana, em porções de 100 a 150g (1 xícara, aproximadamente). Para aproveitar ao máximo o nutriente, os alimentos devem ser cozidos no vapor.
Por ser excelente fonte de ferro, é uma aliada da memória. Afinal, o nutriente é fundamental para o processo de oxigenação, inclusive do cérebro. Daí os quadros de anemia cursarem com sinais como confusão mental e esquecimento. Para suprir o corpo com esse e outros minerais e vitaminas que ajudam a melhorar a memória – como o zinco, vitamina B e ácido fólico, também presentes na carne – a recomendação é consumir 100g a 150g (1 a 2 bifes pequenos), três vezes por semana.
Essa parte do ovo é rica em colina, um nutriente do complexo B. A substância participa da formação de um neurotransmissor – a acetilcolina – que atua regularizando a memória, além de favorecer outras atividades de cognição. Consumir uma ou duas gemas por dia, cozidas, é o suficiente para aproveitar os benefícios do alimento.
Amora, framboesa, mirtilo, açaí e até mesmo o suco de uva integral também são ricos em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres. Podem ser consumidas in natura ou batidas com alguma bebida vegetal – à base de soja ou água de coco -, em forma de shake, no café da manhã. A recomendação é consumir ½ xícara (chá) de frutas vermelhas ou 1 copo de 200ml de suco de uva integral todos os dias.
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