Elevação Frontal: Como fazer e otimizar seus ganhos!
Sandro Lenzi22 de maio de 2017Última Atualização 27 de fevereiro de 2022
Os ombros, seja como articulação, seja com os músculos que o envolvem, tem uma função fundamental para nossa funcionalidade e para aspectos estéticos.
Enquanto articulação, os ombros são a mais móvel e consequentemente mais estável do corpo.
Enquanto grupamento muscular, os deltoides são responsáveis por muitos movimentos de forma sinergista e na estabilização de outros.
Neste contexto, a elevação frontal é um movimento fundamental para que tenhamos estímulos otimizados para este grupo muscular.
No caso específico da elevação frontal, teremos um movimento direcionado para a porção anterior deste músculo.
Não que as porções lateral e posterior não participem do movimento. O que acontece, é que no caso da elevação frontal, teremos mais atividade da porção frontal.
Na imagem baixo você pode ver a ilustração das porções dos músculos mais solicitados na elevação frontal e suas variações.
Execução correta da elevação frontal com halter
O movimento do exercício elevação frontal é bastante simples. Ele pode ser feito com barra, halteres, anilhas e até na polia baixa no cross.
Basicamente, do ponto de vista de movimento articular, temos uma flexão de ombro. Veja no vídeo, como deve ser a execução correta:
1° Basicamente, você deve estar com o corpo ereto, seja em pé ou em um banco e os braços paralelos ao corpo.
2° Eleve os halteres até aproximadamente a linha do ombro, formando uma angulação de 90°. Retorne a posição inicial.
De forma simplificada, esta é a execução básica da elevação frontal.
Em tese, é um exercício bastante simples e que é usado, no geral, como um trabalho complementar para esta porção do deltoide.
O mais comum na elevação frontal, é a utilização de halteres. Com estes, teremos uma cadeia cinética aberta e maior necessidade de estabilização, pelo peso livre.
Com a utilização de halteres, podemos executar a elevação frontal tanto de forma alternada, como conjunta.
Isso, em termos de tempo de tensão, traz mudanças diretas. No caso da execução alternada, podemos até usar mais carga, mas sempre teremos um dos lados em ponto de descanso.
No caso da elevação frontal com barra, temos apenas a modificação da cadeia cinética. Mas em termos práticos, a solicitação muscular é muito próxima.
A grande vantagem da elevação frontal com barra, em relação ao movimento com halteres, é que este pode ser controlado de forma mais fácil.
Porém, é muito comum vermos pessoas que sobem a barra "torta" neste movimento. Com isso, um dos lados acaba tendo mais solicitação muscular do que o outro.
Já na variação da elevação frontal com polia, temos um ponto de torque diferente.
O braço de alavanca permanece inalterado, mas o tempo de tensão acaba sendo mais elevado.
Afinal, no caso da polia, a ação da gravidade incide um pouco menos do que no caso dos pesos livres.
Falando destas 3 variações, muitas vezes, surge uma dúvida: será que a pegada interfere na elevação frontal?
Já falamos sobre isso neste artigo (Pegada supinada, pronada e neutra, conheça os tipos de pegada e sua influência na musculação).
Sendo direto e objetivo, de forma geral, o tipo de pegada não interfere diretamente no trabalho do deltoide.
O que acontece, no caso da elevação frontal e em alguns outros movimentos, é a questão do conforto.
Como a pegada influencia diretamente no trabalho dos antebraços, devemos pensar nela de uma forma que esta fique mais confortável.
Afinal, caso isso não ocorra, corremos o risco de que a fadiga aconteça antes no antebraço, do que no deltoide propriamente dito.
Por isso, o mais comum é a pegada neutra ou semi-neutra.
Com isso, temos a participação dos músculos do antebraço como um todo (flexores e extensores). Com mais músculos participando, temos mais base de sustentação.
Por isso, seja com halteres, com polia ou com barra, geralmente optamos por esta pegada. Mas lembrando sempre, isso não é via de regra. O que importa, de verdade, é o seu conforto!
Essa é uma dica que já foi dada aqui várias vezes, mas é que sua importância é bastante grande. No caso específico da elevação frontal, o principal ponto de descanso ocorre quando o braço retorna à posição inicial.
Se mantivermos o braço totalmente paralelo ao corpo, teremos uma redução considerável na tensão muscular do deltoide.
Por isso, no caso da elevação frontal, o ideal é que o ponto de transição do movimento excêntrico para o concêntrico, ocorra em um ângulo de 30 a 40°.
Isso vai fazer com que você tenha muito mais tempo total de tensão muscular e acentuará consideravelmente a intensidade de seu treino de ombros.
Pra isso, em muitos casos, será necessário ter uma carga um pouco menor. Por isso, este equilíbrio entre carga e execução, é tão importante!
Para pessoas que tem um treino específico de ombro, o momento onde iremos usar a elevação frontal, não interfere tanto assim no resultado.
O que vai trazer, realmente uma mudança considerável, é quando o treino de ombros é fragmentado com outros grupamentos. Como assim?
Em algumas organizações de treino, costumamos usar os movimentos de ombro, junto com outros treinos, de forma segmentada.
Por exemplo, usamos movimentos para a parte posterior do ombro, no mesmo dia do treino de dorsais. Qual a razão para isso? Otimizar o trabalho muscular.
Por questões de ego, muitas pessoas usam uma carga demasiada na elevação frontal.
Com isso, acabam "roubando" no movimento, usando o quadril e o tronco, para dar o "impulso" inicial.
Usar da forma adequada a elevação frontal, é o que você precisa para construir ombros mais fortes e prevenir uma série de lesões.