Como o volume de treino pode tornar os treinos na sala de musculação mais inteligentes | CTH Bazaar
Como calcular exactamente quanto peso levantou
Esta é a sua dica de treino rápido, uma oportunidade de aprender a trabalhar de forma mais inteligente em apenas alguns momentos para que possa ir direito ao seu treino.
Se alguma vez se encontrar a falar com um grupo de treinadores, há vários tópicos que pode mencionar para desencadear um debate vivo e polarizador – os méritos do agachamento, exercícios compostos versus exercícios de isolamento, e os princípios por detrás do CrossFit, para citar alguns. Mas se você quiser que todos façam bonito, fale sobre o volume de treinamento. É um dos poucos assuntos que quase todos os profissionais de fitness concordam que é importante pelos mesmos motivos – especialmente quando se trata de crescimento muscular.
Se você não está familiarizado com o termo, o volume de treinamento tradicionalmente se refere à quantidade de trabalho que você faz por exercício, e é mais freqüentemente calculado como "volume total" usando a seguinte fórmula: define o tempo de repetição vezes a carga. Assim, se você fizer 3 conjuntos de 10 repetições com 195 libras no aperto do banco da barra, seu volume de treinamento para esse exercício é de 5.850 libras (3 x 10 x 195) – o equivalente a um Chevy Suburban, você é uma besta.
Avalo de retenção do seu volume de treinamento é especialmente importante se o seu objetivo for hipertrofia, já que a pesquisa mostra uma clara relação dose-resposta entre ele e o crescimento muscular. Quanto maior for o seu volume de treino, maior será o seu ganho de tamanho. Mas se você olhar atentamente para a pesquisa, você também vai notar que a fórmula acima não é a melhor maneira de calcular o volume de treinamento. Porquê? Porque o que mais importa não é o número total de conjuntos e repetições que você faz a uma determinada carga, mas sim quantos conjuntos realmente difíceis você executa.
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Sua jogada: A cada semana, conte o número de conjuntos que você faz a falha técnica (o ponto em que você não pode realizar outro representante sem sacrificar a forma adequada) para cada músculo. E ao longo de vários meses, aumente gradualmente o número de conjuntos duros que você faz. Há uma ressalva: você deve ocasionalmente reduzir o volume total de treinamento para permitir que seus músculos se recuperem totalmente e evitar o sobretreinamento.
Também, enquanto você geralmente quer se ater a 8 a 12 repetições por conjunto duro para otimizar a hipertrofia, também é importante incluir conjuntos de repetição mais altos (15 a 20) – desde que esses conjuntos também sejam "duros". A razão: Enquanto a maioria do seu trabalho deve ter como alvo as fibras musculares maiores e mais fortes tipo II, você não deve negligenciar suas fibras mais orientadas para a resistência tipo I, que a pesquisa mostra também ter potencial de crescimento.