Inúmeros são os benefícios de uma boa noite de sono. Confira a seguir uma reunião de dicas para atingir o número de horas ideal de descanso com qualidade
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Por Bruna Pereira
29 Mar 2020 - 07h57 Atualizado em 02 Abr 2020 - 07h15
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No projeto assinado pelo arquiteto Luciano Dalla Marta, a cabeceira de couro, executada pela Paschoal Ambrosio, entra em harmonia com o criado-mudo de pau-ferro e o pergaminho da Érea. O abajur dos anos 1970 é da NN Antiques. Roupa de cama da Trousseau e almofadas da Codex Home (Foto: Gui Morelli / Divulgação)
Você sabia que um estudo da Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, recomenda que os adolescentes de 14 a 17 anos devem dormir de oito a dez horas por noite, os adultos de 18 a 64 anos de sete a nove horas e os idosos maiores de 65 anos de sete a oito horas? Esses horários representam o período de descanso saudável em cada idade.
Além do bem-estar diário, pessoas que têm uma boa noite de sono sentem menos vontade de comer açúcar e comidas gordurosas, de acordo com uma pesquisa publicada pelas universidades de Michigan e Illinois. Um outro estudo publicado no periódico acadêmico Jornal do Sono e Pesquisas sobre Distúrbios do Sono, comprovaram que dormir bem resulta na melhora da aparência da pele como inchaço, olheiras, pálpebras pesadas, rugas, linhas finas, expressões no canto da boca e pele pálida.
Caso você esteja preocupado por não conseguir atingir o número ideal de horas de descanso diário, confira a seguir uma lista com 19 dicas que vão te ajudar a ter qualidade de sono.
1. Iluminação
A designer de interiores Darci Hether, de Nova York recomenda o uso de iluminação amarelada, com tons mais quentes, ao invés das lâmpadas brancas. Sugere também direcionar a luz para as paredes para criar efeito de iluminação indireta. “A iluminação precisa indicar tranquilidade e desaceleração”, complementa a designer de interiores Natália Meyer, do Meyer Cortez Arquitetura & Design. Quanto à iluminação natural, uma solução é o uso de cortinas blackout para manter o quarto escuro e impedir que o sol te acorde antes do despertador. "Escolha cortinas brancas ou mais claras, que impedem a absorção do calor", indica a consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi.
2. Ventilação
Para favorecer a circulação de ar, Bárbara Ignez Schiavenin, médica clínica geral e prática ortomolecular do Kurotel – Centro Contemporâneo de Saúde e Bem-Estar, dá uma dica importante: “Crie duas aberturas no quarto, sejam duas janelas ou uma porta e uma janela, o que formará uma leve corrente de ar”. Ela chama a atenção também para a arquitetura da casa: “Dependendo do imóvel e da região do Brasil, o quarto deve ter posição estratégica, sempre preferindo a posição Leste, onde a incidência de sol é menor, porém não nula para evitar mofo e excesso de umidade", completa. E acredite! Segundo Renata Federighi, manter o local limpo e organizado também deixará o quarto ventilado e mais fresco.
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Quarto do casal.Para tornar o ambiente mais acolhedor, o arquiteto criou a cabeceira revestida de linho da Silvia Veiga. Sobre a mesa de cabeceira da Casapronta, luminária da Dimlux. Roupa de cama da Trousseau. No assoalho de madeira, tapete da Phenicia (Foto: (Foto: Alain Brugier / Divulgação)
3. Sem bagunça
Arrume a cama, guarde suas roupas e pertences que acabam bagunçando o ambiente. Se livrar dos excessos simplifica o dia a dia e pode ajudar a conter a ansiedade. “Ao entrarmos em um lugar, nosso cérebro busca, inconscientemente, mapear objetos e toda a cena. Se houver desorganização e esse mapeamento for difícil, ele se estressa. Conclusão: a pessoa passa a evitar o lugar, não se sente bem nele”, diz Angelita Scardua, integrante do projeto Héstia, que estuda o bem-estar em casa e o morar brasileiro. Um estudo realizado pela Universidade de St. Lawrence, em Nova York, Estados Unidos, sugere que dormir em um quarto desarrumado pode levar as pessoas a se sentirem mais cansadas no dia seguinte e causar um ciclo vicioso de estresse.
4. Rotina
Organize-se! Planeje seu dia e sua semana estabelecendo horários para suas tarefas. Procrastinar leva ao estresse e causa ansiedade, dois fatores que prejudicam a qualidade do sono. O uso de uma simples agenda pode ajudar a controlar a preocupação com os compromissos e, consequentemente, a dormir melhor. Além disso, ter um horário estabelecido para ir para a cama ajuda a regularizar as horas de sono como explica Renata: "O corpo também se habitua aos horários, o que facilita o processo de adormecer”.
5. Conforto térmico
Ventiladores e ar-condicionados são aliados para manter o ambiente com temperaturas agradáveis, mas requerem cuidados para não se tornarem prejudiciais à saúde. “O primeiro, é mais útil se direcionado para a janela aberta, pois o papel dele é fazer ventilar o quarto e expulsar o ar quente", explica Renata. Quando direcionado ao corpo, o vento pode provocar uma queda no sistema imunológico, favorecendo a contaminação por vírus e bactérias. O mesmo vale para o ar-condicionado, o ideal é mantê-lo direcionado para qualquer canto do quarto, menos para a cama. De acordo com a Associação Sul Brasileira de Refrigeração, Ar Condicionado, Aquecimento e Ventilação (Asbrav), a temperatura ideal para manter no aparelho é de 23 °C. Faça sempre a manutenção exigida como a troca de filtros e limpeza para evitar alergias e manter a umidade normal.
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6. Relaxe
Ir para a cama deve ser um ritual de relaxamento. Escolha roupas leves e fresquinhas para dormir. Se te ajudar, faça uma sequência de movimentos relaxantes e alongamento. Gosta de música clássica? Segundo um estudo do Instituto de Ciência Comportamental de Budapeste, na Hungria, ouvir o gênero é uma ótima forma de pegar no sono. O hábito pode trazer melhorias para aqueles que sofrem de insônia.
7. Postura
Dores e tensão musculares atrapalham a qualidade do sono. Procure manter uma boa postura corporal durante o dia e à noite, durante o sono, dê preferência à postura lateral e utilize travesseiros adequados ao seu biotipo. “O modelo ideal deve preencher completamente o espaço existente entre a cabeça e o colchão. Mantenha também os joelhos semiflexionados com outro travesseiro entre eles. Assim, você alinhará sua coluna e chegará ao conforto que seu corpo precisa, evitando pequenos despertares causados pelos incômodos posturais”, explica a consultora do sono da Duoflex.
A cama e toda a marcenaria de nogueira foram desenhadas pelo escritório Pascali Semerdjian e executadas pela Móveis Russo. Roupa de cama da Linea Home à venda na Casa Mineira.Tapete da Phenicia Concept. Piso de granilite da Granidutra. Obra da JPB (Foto: André Klotz / Produção Bruna Pereira)
8. Roupas de cama
Opte por tecidos macios e não tão quentes. "Lençóis de algodão e linho esquentam menos. Escolha os travesseiros de látex natural, por serem mais frescos, superventilados e laváveis, além de possuir uma capa externa com zíper 100% algodão", sugere Renata. Em geral, os tecidos de fibras naturais tendem a ser os mais recomendados. Outra dica é da designer de interiores Darci Hether: “Lembre-se de trocá-las uma vez semana, assim não acumulam poeira.”
9. Colchão
A cama de quatro pés é a mais recomendada pela fácil manutenção, diz o alergologista José Carlos Perini. “Cama box, sem problemas, desde que se aspire pelo menos uma vez por semana a parte inferior dela”, aponta. Para o colchão, a recomendação é revestir seu modelo com protetor, que deve ser lavado quinzenalmente.
10. Cabeceira
Evite as de tecidos. Mesmo as que podem ser lavadas a seco absorvem agentes alérgenos. “Cabeceiras de tecido são uma heresia”, decreta José Carlos Perini, da Asbai, que indica substituí-las pelas de materiais resinados, ou mesmo pelas de madeira ou de ferro. “Mas tenha sempre cuidado com o que você leva para casa. Se for madeira de demolição, pragas difíceis de controlar, ou outros insetos, podem estar escondidos.”
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11. Tapete
Os modelos felpudos são uma delícia, mas requerem lavagem especial, o que nem sempre acontece. Já os de pelo curto devem ser aspirados uma vez por semana ou mais, no caso de quem tem animal de estimação. Para eliminar pelos e odores, a consultora doméstica Lucy Mizael conta um segredinho para prolongar a lavagem: “Borrife sal ou bicarbonato de sódio, espere 30 minutos e aspire”.
12. Desconecte-se
“Provavelmente eu sou uma das únicas pessoas aqui nos EUA que não tem uma TV no quarto. E bom, eu durmo igual um bebê", revelou a designer de interiores Darci Hether em entrevista à Elle Decor. A luz azul, vinda de aparelhos como a televisão e o celular, nos impede de relaxar mantendo o cérebro estimulado. Procure não ficar conectado, no mínimo, 30 minutos antes de deitar, opte pela leitura de um bom livro com conteúdo leve e que acalme como poesias, por exemplo.
13. Exercícios físicos
Segundo o Hospital Albert Einstein, o sono de pessoas que praticam atividades físicas é mais relaxado e restaurador. Isso ocorre devido aos mecanismos de regulação do nosso organismo: o praticante de exercícios físicos apresenta a temperatura corporal mais baixa e uma necessidade de reposição de energias maior que o não praticante. Por acelerarem nosso metabolismo, deixando o cérebro mais ativo, procure deixar um espaço de mais ou menos duas horas entre as atividades e o período de ir para a cama.
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14. Alimentação
"Em geral, não é recomendado comer logo antes de ir dormir. Prefira fazer um jantar ao entardecer com alimentos leves, como salada com frutas frescas e peixe. Evite refeições muito calóricas e em grande quantidade", afirma a médica. Outra dica é manter-se hidratado durante todo o dia, para não ter muita sede ao entardecer e acabar acordando no meio da noite.
15. Bebidas e cigarros
De acordo com um estudo conduzido pela Sociedade de Pesquisa do Sono e publicado no periódico da Universidade de Oxford, no Reino Unido, o consumo de bebida alcoólica pode ser nocivo à qualidade do sono. Além disso, a pesquisa constatou que os fumantes também acordavam mais durante a noite.
16. Plantas
Para Darci Hether, flores e plantas dentro do quarto trazem sensação de tranquilidade e um bom dia feliz a cada amanhecer. A lavanda é uma ótima opção para quem sofre de estresse e ansiedade. Já a babosa é uma das melhores quando o assunto é melhorar a qualidade do ar. O lírio-da-paz, por sua vez, é um purificador de ar natural, aumentando a umidade em até 5%.
Projeto do escritório As Arquitetas SP (Foto: Evelyn Muller/Divulgação)
17. Investigue a causa do ronco
Segundo a SnoringHQ, página da internet que publica artigos científicos sobre ronco, se você ronca, o seu corpo oscila entre os dois primeiros estágios do sono, não alcançando o estado REM, quando a atividade cerebral é de baixa amplitude e rápida. Ou seja, investigar a razão para este ronco pode garantir noites de sono mais restauradoras.
18. Não adie o alarme
Sabe aqueles 5 minutinhos a mais na cama? Ele pode até parecer confortante, mas na verdade pode acabar bagunçando seu relógio circadiano fazendo com que você sinta que nunca dormiu o suficiente.
19. Cafeína
Como já é de se imaginar, a cafeína em excesso é inimiga do sono e pode levar a um declínio do rendimento. A dica aqui é se policiar na quantidade de xícaras de café tomadas durante o expediente e evitar sua ingestão após as 18h.