Embora os melhores atributos físicos para os esportes de luta livre e grappling sejam velocidade, flexibilidade e agilidade, a força não deve ser negligenciada. Com tanto em seu prato, o treinamento de força tende a cair no esquecimento na maioria dos programas de luta livre; e com razão. Atletas com força bruta como seu melhor atributo são facilmente superados por técnicos mais rápidos ou precisos. No entanto, quando a força é melhorada em qualquer atleta, o desempenho geral também é melhorado. Quando programado e executado corretamente, o treinamento de força específico para o wrestling produzirá atletas maiores, mais rápidos e mais fortes em qualquer arena. O treinamento de pegada, por exemplo, se aplica diretamente a muitos aspectos do wrestling e é fácil de programar em uma agenda já lotada.
Curiosamente, o treinamento de pegada tem um efeito colateral interessante; além de te dar um aperto de mão de ferro, vai deixar todo o seu corpo mais forte. Quando você melhora a força das mãos, a força do resto do corpo também aumenta um pouco. Para um lutador, mãos e pulsos mais fortes permitirão o controle total de seu oponente quando você agarrar. Ao lutar com as mãos na posição em pé, as garras do lutador são desafiadas ao pegar o pulso do oponente, ou agarrar a parte de trás da cabeça para controle completo ou um estalo forte. Defensivamente, se a sua pegada for melhor que a do seu oponente, você será capaz de tirar as mãos dele de seus pulsos quando ele tentar te puxar para baixo depois de você ter escapado da posição inferior. Se suas mãos forem fortes o suficiente, seu oponente nunca escapará uma vez que você tenha estabelecido uma pegada; da mesma forma, ele nunca será capaz de manter o controle sobre você, pois suas mãos mais fortes podem quebrar as dele.
Felizmente, melhorar a força de sua pegada é fácil e pode ser feito com muito pouco equipamento especializado. No entanto, ganhos significativos de força em suas mãos nunca serão realizados com as garras genéricas que podem ser compradas na ‘seção de esportes’ do Kmart; o treinamento de pegada é um pouco mais complicado do que isso. Existem vários tipos diferentes de treinamento de preensão, todos relacionados a diferentes funções da mão. Por exemplo, as ações de beliscar, espremer/esmagar e segurar devem ser treinadas de forma diferente para a pegada mais bem arredondada e funcional. Os esportes de combate de luta livre e agarramento usam uma variedade de funções de pegada diferentes, portanto, todos os aspectos devem ser abordados ao desenvolver seu programa de treinamento para obter o melhor sucesso.
Para quebrar o aperto do seu oponente em seu braço é necessário ser capaz de forçar seu polegar ou dedos entre a mão do seu oponente e seu braço para abrir o aperto dele. Esta ação exige uma combinação de força de esmagamento e beliscão da mão. Para melhorar isso, enfatize o treinamento com foco no aperto de pinça para o polegar e os dedos. Ótimos exercícios para usar incluem suportes de esteira e suportes de placa para o tempo. Estes são realizados segurando duas placas de levantamento de peso de 5-10 libras juntas entre o polegar e os dedos por 30 segundos a 1 minuto ou mais, se possível. Faça 3 séries e tente aumentar o tempo ou o peso cada vez que fizer isso. Outra ótima maneira de treinar o aperto de pinça (que beneficia mais os dedos do que o polegar) é rasgar listas telefônicas. Ao rasgar listas telefônicas, comece pequeno e vá subindo para livros cada vez mais grossos; trabalhe primeiro para quebrar a encadernação do livro, depois rasgue o resto das páginas.
A força de preensão esmagadora é percebida em um aperto de mão firme e desenvolvida apertando as coisas com as mãos. A força de preensão esmagadora super forte é importante para os lutadores para que eles possam dominar a luta controlando os pulsos/braços de seus oponentes. É também o mais fácil de treinar. Inicialmente, você pode aumentar significativamente sua força de preensão de esmagamento simplesmente concentrando-se em apertar com mais força o braço do oponente e as barras de levantamento de peso enquanto estiver treinando. Esta é a maneira mais funcional de treinar a força de preensão de esmagamento, no entanto, você pode ter melhorias ainda maiores usando garras de mão para treinamento extra. As melhores garras de mão são chamadas de ‘Capitães do Esmagamento’, pois são classificadas para atletas de força; eles podem ser comprados de uma empresa chamada Ironmind.com. Eles vêm em vários pontos fortes para que você possa trabalhar até o modelo mais forte e mapear seu progresso à medida que avança. Uma vez que você pode fechar uma garra do Captains of Crush dez vezes, você deve começar a treinar com a garra do próximo nível. Embora sejam um pouco mais caras do que as garras genéricas, os Captains of Crush são virtualmente indestrutíveis e permanecerão fortes durante toda a sua carreira; eles são um bom investimento, pois definitivamente melhorarão sua força de preensão.
Em muitos casos, o wrestling e o mma grappling geralmente exigem o controle do pulso ou do kimono de artes marciais do seu oponente por um longo período. O treinamento de pegada para melhorar a força da mão por um período prolongado afetará diretamente o desempenho de um lutador muito rapidamente e deve ser adicionado a todos os programas. Isso é treinado segurando barras de levantamento de peso, de preferência da espessura de um membro humano (barra de qualquer tamanho, mas quanto mais grossa melhor) por períodos de tempo cada vez mais longos. A pegada de um lutador deve ser condicionada para uma força sustentada que dure mais de 6 minutos caso a luta vá para a prorrogação. Uma excelente ferramenta para treinar a pegada de um lutador é com uma toalha. Use a toalha como substituto de certas alças na sala de musculação; use uma toalha para pull-ups, em uma máquina de lat pull e ao treinar os braços o máximo possível. Uma toalha também pode ser usada como aperto para extensões de tríceps e enrolada em um haltere ou kettlebell para roscas de martelo.
Você também pode usar uma toalha por si só para treinar a pegada se não tiver acesso à sala de musculação. Usando uma toalha de praia grande, dobre-a (longas) e simplesmente role-a para cima e para baixo, prestando atenção especial em apertar sua pegada o mais forte possível a cada volta do pulso. Você também pode melhorar a aderência de esmagamento, bem como a força do pulso, usando uma toalha embebida em água. Mergulhe uma toalha em um balde de água, segure a toalha molhada verticalmente com as duas mãos posicionadas uma ao lado da outra. Em seguida, retire toda a água da toalha torcendo-a para baixo à medida que avança; continue fazendo isso até que a toalha esteja totalmente seca. Se você fizer isso corretamente, apenas algumas séries esgotarão suas mãos e encherão totalmente os antebraços de sangue. Outra grande ferramenta de treinamento para os lutadores para a pegada do lutador é a corda. Escalar cordas, fazer pull ups em cordas e treinar com cordas de batalha são excelentes para produzir uma pegada forte e sustentada. Para obter os melhores resultados, use uma corda de 1 1/2″ a 2″ de espessura (com 2″ de espessura sendo a melhor).
Embora melhorar sua força de preensão vá um longo caminho para lutadores e grapplers, a prioridade também deve ser dada ao desenvolvimento de maior força de pulso. Ter pulsos super fortes torna quase impossível para o seu oponente quebrar sua pegada ou fugir assim que você se agarrar. A força do pulso pode ser desenvolvida usando um rolo de pulso; estes são feitos facilmente com um pedaço grosso de tubo de pvc e corda amarrada em um peso. Este exercício é realizado enrolando a corda enquanto você torce o tubo de pvc para cima e para baixo. Você também pode construir uma grande força de pulso segurando a extremidade de um poste ou barra com um peso leve na outra extremidade. Simplesmente aumentar o peso para várias repetições com desvio radial e ulnar funciona muito bem para aumentar a força do tendão do pulso. Uma frigideira grande ou frigideira de ferro também é uma excelente ferramenta para este exercício.
Ao agendar o treinamento de pegada em seu programa, tome cuidado para não exagerar. Lembre-se de que já há muito trabalho de pegada sendo realizado durante seus treinos regulares. Você nunca deve começar sua prática de luta livre ou sessão de levantamento de peso com treinamento de pegada, pois isso pode arruinar o resto do seu trabalho naquele dia e facilmente levar a um excesso de treinamento. O treino de pegada só deve ser realizado no final de um treino. Adicione apenas 1-2 exercícios para 2-4 séries por peça e apenas nos dias que permitirem. Em outras palavras, se a sua sessão de treino de luta livre se concentrou em luta de mão naquele dia e a pegada de todos está cansada no final, faça a chamada para realizar menos ou nenhum treinamento suplementar de pegada naquele dia. Nesse sentido, treinar sua pegada só será eficaz se for realizado regularmente, portanto, empurrá-lo o mais rápido possível vale a pena.
Ao incorporar o treinamento de pegada adicional em seu programa, gire diferentes exercícios para produzir a melhor força geral. O treinamento de pegada eficaz é fácil de incorporar na programação de um lutador. Adicione alguns conjuntos de cordas de batalha no final da prática um dia/semana. Outro dia, tire água de uma toalha até que suas mãos estejam exaustas. Para um terceiro dia, pratique a pegada apertada fazendo 3 séries de 1 minuto cada. Após três semanas disso, mude para exercícios diferentes. Também é inteligente adaptar seu treinamento de pegada para a necessidade específica de um atleta, se você puder descobrir isso. Se o seu lutador tiver problemas para quebrar a pegada de outro porque tem dedos fracos, complemente seu treinamento com exercícios como segurar os pratos e rasgar listas telefônicas para melhorar a pegada e a força do polegar. A maioria dos atletas, no entanto, responderá com muito pouco treinamento de pegada extra e simplesmente adicionar qualquer um ao seu programa geralmente produz resultados surpreendentes.