Fibra e cereais integrais poderão diminuir o risco de diabetes e ajudar a controlar a doença, mas cereais integrais muito processados têm menos benefícios. - Eat2Care
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Contrariamente àquela que é a perceção geral sobre a diabetes, alguns estudos da década de 1970 sugeriam que uma dieta rica em hidratos de carbono estava associada a uma glicémia mais controlada em pessoas com a doença , o que já tinha sido proposto duas décadas antes . Outros estudos clínicos posteriores confirmaram que dietas ricas em hidratos de carbono pareciam ser benéficas para diminuir os níveis de hemoglobina glicada, melhorar os níveis de glicose e melhorar os níveis de colesterol LDL em pessoas com diabetes . No entanto, esses benefícios só foram aparentes quando os alimentos ricos em hidratos de carbono eram também ricos em fibra .
Na realidade, ao contrário do que se possa pensar, os cereais integrais parecem ser dos componentes da alimentação mais protetores em relação à diabetes tipo 2. Um estudo prospetivo que acompanhou 55465 participantes ao longo de 15 anos mostrou que o consumo de qualquer tipo de cereal integral esteve associado a uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 :
O estudo concluiu que existe uma relação robusta entre o consumo de cereais integrais e uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, sendo que deveria ser recomendado o seu consumo para a população. Estes resultados estão em linha com outros estudos que sugerem que os cereais integrais poderão ser dos alimentos mais importantes na prevenção de diabetes tipo 2. Para procurar identificar os componentes da dieta mais fortemente associados com o risco de diabetes tipo 2, foi também realizada uma revisão guarda chuva de revisões sistemáticas e meta-análises de estudos prospetivos que procurou avaliar a força da evidência dessas associações . Alguns resultados do estudo:
De acordo com o estudo, tanto os cereais integrais como as fibras de cereais são os componentes da alimentação associados de uma forma mais robusta à redução do risco de diabetes.
Uma vez que a diabetes se trata de uma doença que envolve uma incapacidade de metabolizar adequadamente os hidratos de carbono, associamos quase sempre uma dieta rica em açúcares ou hidratos de carbono simples com o risco da doença. Por outro lado, incluímos na categoria dos hidratos de carbono alimentos como os cereais integrais, os quais como vimos acima estão relacionados com uma diminuição muito significativa do risco de DT2. Nesse sentido, não parece ser correto atribuir aos hidratos de carbono a causa principal da diabetes tipo 2. Os mecanismos que poderão explicar os benefícios dos cereais integrais no risco de diabetes não são ainda inteiramente conhecidos, mas poderão envolver :
Melhoram a sensibilidade à insulina;
Diminuem a glicose pós-prandial;
Diminuem a inflamação.
Os efeitos poderão também estar relacionados com a fibra assim como outros componentes bioativos. A fibra dos cereais integrais melhora a composição da microbiota e aumenta a produção de ácidos gordos de cadeia curta (butirato e acetato) os quais têm inúmeros benefícios para a saúde. Disbioses e concentrações baixas de bactérias produtoras de ácidos gordos de cadeia curta estão associados a uma maior prevalência de diabetes tipo 2 . Outro dos mecanismos possíveis que explicam os benefícios dos cereais integrais poderá estar relacionado com o aumento de compostos de betaína resultante do seu consumo. Entre outras coisas, o aumento destes compostos está associado a uma melhoria no metabolismo da glicose .
Ainda sobre os cereais integrais, o maior estudo publicado até à data vem confirmar aquilo que já sabíamos a partir de todos os estudos publicados ao longo dos últimos 40 anos: são benéficos e diminuem o risco de mortalidade por doenças crónicas. O estudo publicado na Lancet incluiu revisões sistemáticas a meta-análises a 185 estudos prospetivos e 58 estudos clínicos, tendo chegado aos seguintes resultados :
Uma nova revisão sistemática e meta-análise a 2 estudos prospetivos com 8300 participantes e 42 estudos clínicos com 1789 participantes vem reforçar a ideia de que a fibra e os cereais integrais são fundamentais não só na prevenção de diabetes como na gestão da doença. Todos os participantes dos estudos tinham pré-diabetes, diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2. Alguns resultados dos estudos:
De acordo com os estudos prospetivos, comparativamente com uma ingestão diária de 19g de fibra, uma ingestão de 35g de fibra por dia esteve associada a uma diminuição de 35% no risco de morte prematura;
De acordo com os estudos clínicos, aqueles que tiveram uma ingestão superior de fibra ou cereais integrais tiveram uma redução de HbA1c, glicémia em jejum, insulina, resistência à insulina, colesterol, triglicéridos, IMC e inflamação.
O estudo concluiu que dietas ricas em fibra são importantes para a gestão da diabetes, estando associadas a melhorias no controlo da glicémia, lípidos, peso e inflamação, assim como a uma redução da mortalidade prematura. Esses benefícios foram observados para qualquer tipo de diabetes e tipo de fibra. De acordo com os resultados poderá ser recomendável aumentar a ingestão de fibra em 15 a 35g por dia de forma a diminuir a mortalidade em adultos com diabetes .
Em todo o mundo, o consumo de fibra é de cerca de 20g por dia. Em Portugal a ingestão média de fibra por dia são 18 g por dia. Na Europa, o maior consumo de cereais integrais dá-se nos países nórdicos. Na Dinamarca, por exemplo, o consumo de cereais integrais é em média 58 g/dia, comparativamente com os EUA onde o consumo é em média inferior a 16 g/dia. Na Suécia, recomenda-se que se consumam 70g/dia de cereais integrais no caso das mulheres e 90 g/dia no caso dos homens.
Uma das características da dieta ocidental, além de ser muito rica em produtos animais, gorduras saturadas e açúcares livres, é o consumo de farinhas e cereais refinados, aos quais foram retirados a película externa onde se concentram as fibras e muitos dos seus minerais, vitaminas e fitoquímicos. Dessa forma não só resta um alimento com um índice glicémico muito elevado, como contribui para uma grande carência de fibra que tem a nossa alimentação.
Por outro lado, os cereais integrais mantêm todas as suas propriedades intactas contribuindo assim para inúmeros benefícios para a saúde e na prevenção de doenças crónicas (mesmo sendo ricos em hidratos de carbono e glúten!). No entanto, mesmo no caso de alimentos com cereais integrais, o seu grau de processamento (mais ou menos triturados) pode determinar os efeitos para a saúde. Alguns estudos sugerem que cereais integrais muito triturados (como em farinhas muito finas) têm um índice glicémico superior do que cereais integrais inteiros ou menos triturados . Um estudo recente mostrou que a resposta glicémica a quatro diferentes pães integrais depende do grau de processamento do grão no caso de adultos com diabetes. No caso da farinha integral moída em mó de pedra a resposta glicémica foi inferior .
Mais recentemente, um estudo clínico cross-over com 31 participantes com diabetes tipo 2 comparou os efeitos nos níveis de glicémia entre cereais integrais muito ou pouco processados. No caso dos cereais pouco processados foram utilizados flocos de aveia integral, arroz integral e pão integral com farinha pouco triturada e bagos de trigo. No caso dos cereais integrais muito processados foram utilizados flocos de aveia integral instantâneos, massa de arroz integral e pão integral com farinha muito triturada. No final do estudo, aqueles que ingeriram os cereais integrais menos processados tiveram melhores valores de glicémia depois das refeições e menor variabilidade da glicémia ao longo do dia. Os resultados foram mais significativos depois do pequeno-almoço. Outro efeito não esperado observado no estudo foi uma ligeira perda de peso .
Por outro lado, uma ingestão elevada de produtos animais, especialmente carne vermelha e processada e gorduras saturadas, poderão aumentar o risco de diabetes tipo 2. Pelo contrário, a evidência sugere de forma robusta que fibra e cereais integrais não só diminuem o risco de diabetes tipo 2, como podem ser importantes para controlar a doença, embora os maiores benefícios observam-se no caso de cereais integrais pouco processados.
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