Em 2015, o Ministério da Saúde reeditou o Guia Alimentar para a População Brasileira trazendo como principal mensagem: "coma comida de verdade". O que significa isso? Frutas, verduras, cereais, tubérculos, castanhas, leguminosas que você mesmo lava e prepara. Os alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação de todo mundo que quer ser mais saudável. Alimentos empacotados (como guloseimas, salgadinhos, refrigerantes, sucos adoçados, refrescos em pó, macarrão instantâneo, temperos prontos) são ricos em corantes, conservantes, aditivos, sódio e devem ser limitados na dieta.
O guia traz vários exemplos de pratos saudáveis que respeitam sua cultura e também o meio ambiente, os produtores rurais, os animais. Se ainda não tiver lido baixe o guia gratuitamente na internet. O material o ajudará a variar mais seu cardápio para que tenha uma alimentação colorida, saborosa e rica em nutrientes como cálcio, ferro, zinco, magnésio, selênio, vitamina C, carotenóides, complexo B, fibras e fitoquímicos.
Alguns alimentos são mais densos nutricionalmente, ou seja, em uma pequena porção fornecem grande quantidade de nutrientes. Gravei anteriormente um podcast sobre o tema e você pode conferir na sessão de podcasts do meu site. Você pode encontrar alimentos nutricionalmente densos em todas as regiões do Brasil. Brinque com sua alimentação. Afinal, ela é fonte de grande parte do prazer de nossas vidas.
Para o preparo dos alimentos in natura ou minimamente processados você utilizará produtos alimentícios como óleos, gorduras, sal e/ou açúcar. Desde que utilizados com moderação contribuem para diversificar a dieta e para torná-la mais saborosa sem deixar a alimentação desbalanceada. Continue preferindo lipídios mono (castanhas, sementes, azeite, abacate) e poliinsaturados, incluindo boas fontes de ômega-3 (peixes do mar, linhaça, chia). Os lipídios fornecem ácidos graxos essenciais importantes para a redução da inflamação, prevenção de doenças cardiovasculares e para a função cognitiva.
Evite alimentos com muitos ingredientes. Se você fizer seu molho de tomate em casa ele terá poucos ingredientes: tomate, azeite, manjericão, alho, cebola, salsinha, água, pimenta do reino. Já se comprar um molho de tomate processado ele trará muitos outros ingredientes como açúcar cristal, amido modificado, óleo refinado de soja, realçador de sabor glutamato monossódico e conservador benzoato de sódio. Em geral, quanto mais ingredientes um produto tem mais processado ele é. Quando for ler a lista de ingredientes fuja dos produtos cheios de coisas com nomes esquisitos e que não parecem comida como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, agentes de massa, etc).
Vários destes ingredientes são viciantes, favorecendo o consumo excessivo de calorias e facilitando o ganho de peso, especialmente na região abdominal. Sucos com açúcar, refrigeranes, doces e todos os industrializados "saborosos demais" acabam criando uma dependência que contribui para mais casos de doenças cardíacas, diabetes, síndrome metabólica e certos tipos de câncer.
Diminuindo o consumo de alimentos processados você também consome menos sódio, mineral que aumenta a pressão sanguínea de muita gente. Quando a dieta é baseada em industrializados o consumo de sódio acaba ficando alto enquanto o consumo de potássio fica baixo. Esse desequilíbrio aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Reduzir os industrializados ajuda a cortar o sódio. Para aumentar o potássio inclua em sua dieta frutas como laranja, toranja, abacate, banana, folhas de beterraba cozidas, semente de abóbora, amendoim, lentilha, mamão, ervilha, batata doce, kiwi, brócolis, cogumelo branco e abóbora.