Hoje recebi uma newsletter do Petit BamBou, aplicativo de meditação notificando sobre uma nova série de meditações guiadas para serem realizadas enquanto estamos em deslocamento, quer seja de ônibus, trem/metrô, uber/99, avião, etc.
Achei bacana compartilhar a ideia aqui, para estimular que você que usa serviços passivos de transporte (não precisa estar focado, dirigindo) possa se beneficiar desse tempo de qualidade em sua vida.
O que você faz enquanto você está se deslocando para o trabalho ou de um local para outro da cidade? Você lê? Conversa com alguém? Escuta música? Ou fica fixo nas redes sociais e no seu telefone? Que tal usar um pouco desse tempo para meditar, mesmo que seja em meio ao barulho, no meio das pessoas?
Meditar significa cultivar um estado de calma e serenidade, mas também se trata de não abandonar a vida que se leva. O transporte público (trem, metrô, ônibus, avião) como uma quebra da nossa rotina diária é um local interessante para a prática de certos exercícios meditativos.
Idealmente, a meditação pode ser feita com ajuda de uma meditação guiada ou mesmo selecionando algum “ruído marrom” e utilizando bons fones de ouvido, idealmente com cancelamento de ruídos, de forma que você não precise colocar o som muito alto.
Tuas sessões de meditação podem ser realizadas de pé ou sentado, tanto faz. E, mesmo que tua performance não seja tão boa quanto na tranquilidade de casa, será um desafio interessante e valerá muito a pena tentar e, se der certo, repetir tantas vezes quanto você quiser!
Utilize algum aplicativo de meditação como o próprio Petit BamBou ou então o Insight Timer, Lojong, Calm ou Headspace, entre outros, e faça a mágica acontecer! E depois me conte!!!
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4 Dicas Para Conseguir Manter seu Hábito de Meditação Baseadas em Ciência
Posted By Rafael Reinehr on 3 set 2022
Você pode ter lido sobre os benefícios da meditação da atenção plena, mas não consegue engajar a prática de forma consistente. Não se preocupe: a pesquisa aponta quatro estratégias para ajudá-lo a se concentrar no motivo pelo qual a prática é importante para você, para que você possa criar facilmente o hábito da meditação.
Resumo:
A importância da prática diária de meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?
Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de redução de estresse baseado em atenção plena de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e procuram ver se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.
Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa o quanto as pessoas meditam – elas melhorarão aproximadamente a mesma quantidade, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores além de quanto tempo praticamos podem fazer a diferença.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática da meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar, e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.
Em busca de uma rotina diária de meditação
Se você está lutando para iniciar ou manter uma prática de meditação, você não está sozinho. Embora as instruções de meditação sejam geralmente simples (por exemplo, manter um foco suave na respiração), isso não significa que meditar em si seja sempre fácil. Pesquisas sugerem que meditadores novos e experientes enfrentam barreiras à prática.
Por exemplo, um estudo que Carly Hunt publicou com colegas em 2020 descobriu que novos meditadores geralmente questionam se a meditação será de fato benéfica, duvidam se estão meditando corretamente, lutam para encontrar espaço e tempo para a prática e sentem que a meditação entra em conflito com sua cultura ou normas familiares. Depois que as pessoas concluem um curso formal de meditação, sua frequência de meditação cai; até mesmo meditadores experientes descrevem como é difícil enfrentar sentimentos difíceis que podem surgir na meditação, como a ansiedade.
Como pesquisador e praticante de meditação, admito que pode ser difícil manter o hábito todos os dias. No entanto, em meio à pandemia de coronavírus, à opressão sistêmica, à emergência climática e ao ritmo frenético do local de trabalho, podemos precisar da prática agora mais do que nunca.
Uma maneira “certa” de meditar?
A importância da prática diária de meditação tem sido objeto de algum debate entre os pesquisadores nos últimos anos. Importa se as pessoas meditam em casa regularmente ou é suficiente fazer um curso ministrado por um professor sem integrar a meditação formal à vida diária?
Os pesquisadores tendem a estudar essa questão pedindo às pessoas que fazem um curso formal de meditação, como o programa de redução de estresse baseado em atenção plena de Jon Kabat-Zinn, para registrar o quanto meditam fora da aula diariamente ou semanalmente. Eles então somam o quanto cada pessoa praticou e procuram ver se as pessoas que meditam mais em casa se beneficiam mais do curso do que aquelas que praticam menos.
Embora vários estudos sugiram que mais prática significa mais benefícios, outros relatam que não importa o quanto as pessoas meditam – elas melhorarão aproximadamente a mesma quantidade, em termos de resultados clínicos, como sintomas de depressão e ansiedade. O que isso poderia significar? Essas descobertas inconsistentes sinalizam que a prática da meditação na vida diária pode ser benéfica e que outros fatores além de quanto tempo praticamos podem fazer a diferença.
Por exemplo, a qualidade da prática pode ser igualmente ou mais importante. Além disso, há muitos benefícios que advêm de participar de qualquer aula ou programa projetado para apoiar o bem-estar, independentemente de enfatizar ou não a atenção plena. Por exemplo, a sensação de pertencimento que adquirimos ao interagir com colegas participantes e professores pode ser curativa por si só.
As vantagens da prática diária
Outra possibilidade é que o método de totalizar o tempo que as pessoas passam meditando e ver se isso prevê melhora no bem-estar ao longo de semanas ou meses não nos mostra a imagem mais sutil do dia-a-dia. Nós tendemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, versus nos dias em que não meditamos?
Um novo estudo lança luz sobre esta questão, sugerindo que a prática diária é necessária para beneficiar, pelo menos entre os novos meditadores. Os pesquisadores pediram a 82 adultos participantes de um curso de meditação de 21 dias para relatar com que frequência e por quanto tempo eles praticavam meditação por dia. Os participantes também classificaram vários pensamentos e sentimentos que devem ser melhorados pela meditação, como consciência consciente e emoções positivas, várias vezes ao dia por meio de seus smartphones.
Nós tendemos a nos sentir melhor nos dias em que meditamos, versus nos dias em que não meditamos?
Essa abordagem, denominada amostragem de experiência intensiva, é inovadora na medida em que permite que os pesquisadores entendam os comportamentos e experiências das pessoas à medida que se desenrolam em suas vidas reais, em vez de pedir às pessoas que se lembrem do que sentiram e fizeram durante um período de semanas (nossa memória geralmente nos falha aqui).
Os pesquisadores descobriram que as pessoas experimentaram emoções mais positivas e consciência consciente durante as horas seguintes às sessões de prática de meditação, e que sessões mais longas produziram resultados ainda melhores no mesmo dia. Isso sugere que a prática diária é importante. Curiosamente, eles também observaram que os efeitos da prática da meditação não se acumularam ao longo do período de 21 dias, nem foram transferidos para o dia seguinte. Juntos, esses resultados indicam que os novos meditadores precisam praticar todos os dias para se beneficiar, e podem colher benefícios ainda maiores no mesmo dia quanto mais tempo praticarem.
4 dicas para ajudá-lo a meditar todos os dias
Aqui, voltamos ao problema de iniciar a prática e realmente mantê-la ao longo do tempo. Embora os pesquisadores estejam procurando ativamente entender como ajudar as pessoas a tornar a meditação um hábito, aqui estão algumas dicas baseadas em evidências que você pode tentar integrar a meditação em sua vida.
1.Tente meditar em grupo, pessoalmente ou virtualmente.
Quando se trata de comportamentos de saúde, pesquisas mostram consistentemente que o apoio social e observar outras pessoas fazendo o que queremos nos ajuda a integrá-lo em nossas próprias vidas. Embora seja tentador praticar isoladamente usando a variedade de aplicativos de smartphone e recursos on-line prontamente disponíveis sobre meditação (e isso pode ser muito útil), a energia de um grupo pode ser sustentadora. Procure grupos de meditação em centros locais de meditação ou aconselhamento, ou comece o seu próprio.
2. Cada vez que você praticar, faça uma pausa e lembre-se por que você está meditando.
É viver a vida mais plenamente, ser menos emocionalmente reativo ou oferecer mais compaixão aos outros? Pesquisas indicam que nossas intenções comportamentais conduzem parcialmente nossas ações. Se esquecermos por que pretendíamos fazer algo, é mais fácil começar a sentir que o comportamento não tem sentido e ser jogado fora do curso. Deixe suas intenções mais profundas guiá-lo.
3. Reflita sobre os benefícios da meditação apoiados pela ciência.
Quando acreditamos que um comportamento nos beneficiará, é mais provável que o façamos. Pesquisas sugerem que a meditação pode aumentar as emoções positivas, reduzir a ansiedade, melhorar o bem-estar e até prevenir dores de cabeça. Os benefícios podem até se estender além de nós mesmos, para nossos relacionamentos e comunidades interpessoais, ajudando-nos a ser mais tolerantes e compassivos com os outros.
4. Cultive emoções positivas.
Os resultados de um estudo recente sugerem que as pessoas que tendem a experimentar sentimentos mais positivos na vida diária são mais propensas a iniciar e manter uma prática de meditação. Outro estudo relatou que novos meditadores que experimentaram emoções mais positivas durante suas primeiras sessões de meditação eram mais propensos a continuar a prática ao longo do tempo. Ao meditar, tente notar quaisquer sentimentos positivos, senso de significado ou outros benefícios que surjam durante e após suas sessões. De maneira mais geral, tente agendar atividades agradáveis ​​durante o dia e observe intencionalmente sentimentos positivos que possam surgir. Considere tentar esta prática de saborear para aumentar sua tendência de experimentar sentimentos positivos na vida diária.
Seja gentil consigo mesmo se você se desviar de seus objetivos de meditação. Criticar a nós mesmos depois que deixamos de nos comportar da maneira que gostaríamos, na verdade, prejudica nossa capacidade de mudar. Aprecie o tempo que dedicou à sua prática, bem como o seu desejo de aumentar o seu bem-estar e o dos outros através da meditação. Se você estiver particularmente preso ao autojulgamento, considere praticar este exercício de autocompaixão ou meditação de bondade amorosa. Acima de tudo, reconheça que cada momento apresenta uma oportunidade para começar de novo.
Artigo originalmente publicado por Carly Hunt na Greater Good, revista online da UC Berkeley’s Greater Good Science Center
Carly Hunt, Ph.D., é psicóloga, pesquisadora e educadora que estuda intervenções psicológicas positivas e baseadas em mindfulness para dores crônicas e doenças. Atualmente, ela é pesquisadora em pesquisa de dor biocomportamental na Johns Hopkins School of Medicine.
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Mindfulness para crianças: uma ferramenta para uma vida longa, plena e feliz
Posted By Rafael Reinehr on 23 jun 2022
Cada vez mais comum nas escolas, a prática da atenção plena busca estimular que as crianças permaneçam tanto quanto possível no momento presente e naquilo que se está vivendo no aqui e no agora.
E quais são os benefícios do mindfulness?
Ao treinar o cérebro para se concentrar, a atenção plena também ajuda as crianças a se tornarem mais conscientes de seus pensamentos e emoções. Como resultado, eles são mais capazes de regular suas reações, dentro e fora da sala de aula. Além disso, a atenção plena fortalece a conexão entre a mente e o corpo, o que pode melhorar a saúde física ao reduzir os hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol.
Estudos têm mostrado que, quando as crianças praticam a atenção plena regularmente, elas tendem a ter níveis mais baixos de ansiedade e depressão, bem como maiores sentimentos de autoestima e empatia pelos outros. E embora não haja garantia de que toda criança que pratica a atenção plena crescerá para levar uma vida longa, plena e feliz, é certamente uma ferramenta valiosa que pode colocá-la no caminho do sucesso.
A prática tem se mostrado uma ferramenta excepcional tanto para melhorar o desempenho acadêmico como para desenvolver a inteligência emocional dos jovens.
Quando as crianças são ensinadas a tomar consciência de seus pensamentos, sentimentos e sensações no momento presente, elas podem aprender a controlar suas reações aos estressores e gerenciar melhor suas emoções.
Esse aumento da autoconsciência também leva a um melhor desempenho na escola, pois os alunos são mais capazes de se concentrar nas tarefas e reter informações.
Então, se você quer que seu filho tenha uma vantagem na vida, ensiná-lo a atenção plena pode ser a melhor maneira de dar a ele essa chance.
E onde meu filho pode aprender a praticar o mindfulness e a atenção plena?
Enquanto você pode procurar em sua cidade um Instrutor Certificado de Mindfulness para Crianças, aqui no Consciência Plena temos dois instrutores certificados internacionalmente com Dr. Cristopher Willard (Harvard) e Prof. Vitor Friary (Centro Brasileiro de Mindfulness).
Se quiser mais informações, envie uma mensagem para communis.bonum@gmail.com e informamos como podemos ensinar seu filho a reagir melhor aos estressores do dia-a-dia e melhor gerenciar suas emoções através da atenção plena.
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Encontrando a paz em tempos de incertezas – Yongey Mingyur Rinpoche – 01 de julho de 2022
Posted By Rafael Reinehr on 22 jun 2022
Reunião científica do Núcleo de Cuidados Integrativos do Hospital Sírio Libanes, com Yongey Mingyur Rinpoche. Presencial e on-line. Inscrição necessária. Fiquem a vontade para compartilhar.
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Meditação da Atividade da Vida Diária
Posted By Rafael Reinehr on 16 abr 2020
Que tal aprender mais uma técnica de meditação, uma que você poderá praticar virtualmente em qualquer lugar, fazendo (quase) qualquer coisa? Então, dá play e atenção no vídeo! Agora!
“A meditação não é somente algo que é praticado em uma almofada especial ou em uma postura especial. Um estado meditativo pode ser atingido durante qualquer atividade ordinária” – Shinzen Young
Lista de coisas A Fazer e A Não Fazer durante a prática da meditação durante o banho:
Site da Experiência Literário-Meditativa “O Banho” (em construção!): http://obanho.reinehr.org
Referências Bibliográficas e de Estudos Científicos:
Ansiedade (Hoge, Bui, Marques, Metcalf, Morris, Robinaugh, et. al., 2013);
Asma (Pbert, Madison, Druker, Olendzki, Magner, Reed, et. al., 2012);
Câncer (Carlson, Doll, Stephen, Faris, Tamagawa, Drysdale, & Speca, 2013);
Dor Crônica (Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013); https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240921 > http://sci-hub.tw/10.1111/pme.12006 / Comparative evaluation of group-based mindfulness-based stress reduction and cognitive behavioural therapy for the treatment and management of chronic pain: A systematic review and network meta-analysis. > Tão eficaz quanto TCC
Diabetes (Hartmann, Kopf, Kircher, Faude-Lang, Djuric, Augstein, et. al., 2012);
Fibromialgia (Schmidt, Grossman, Schwarzer, Jena, Naumann, & Walach, 2011); Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial.
Distúrbios Gastrointestinais (Zernicke, Campbell, Blustein, Fung, Johnson, Bacon, & Carlson, 2013);
Doenças Cardíacas (Sullivan, Wood, Terry, Brantley, Charles, McGee, Johnson, et. al., 2009);
HIV (Duncan, Moskowitz, Neilands, Dilworth, Hecht, & Johnson, 2012);
Calorões, (Carmody, Crawford, Salmoirago-Blotcher, Leung, Churchill, & Olendzki, 2011);
Hipertensão (Hughes, Fresco, Myerscough, van Dulmen, Carlson, & Josephson, 2013);
Depressão Maior (Chiesa & Serretti, 2011);
Distúrbios do Sono (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010);
Insônia e Outros Distúrbios do Sono (Andersen, Wurtzen, Steding-Jessen, Christensen, Andersen, Flyger, et. al., 2013);
Estresse e Sintomas Relacionados (Kearney, McDermott, Malte, Martinez, & Simpson, 2012);
Redução do uso do sistema de saúde – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140212
Câncer de mama – Effects of mindfulness-based interventions on quality of life of women with breast cancer: a systematic review. / Mindfulness-based stress reduction for women diagnosed with breast cancer.
Aumento de resiliência (capacidade de se adaptar a problemas e situações diversas) – Psychological mechanisms driving stress resilience in mindfulness training: A randomized controlled trial.
Melhora da dor, ansiedade e qualidade do sono em pacientes com osteosarcoma – Effects of mindfulness-based stress reduction combined with music therapy on pain, anxiety, and sleep quality in patients with osteosarcoma.
Ansiedade social (medo de estar em público) e qualidade do sono – Sleep quality and treatment of social anxiety disorder.
Demência e parceiros de pessoas com demência – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31068800
Enxaqueca – Conducting a pilot randomized controlled trial of community-based mindfulness-based stress reduction versus usual care for moderate-to-severe migraine: protocol for the Mindfulness and Migraine Study (M&M).
Neuralgia Pós-herpética – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Depression, Anxiety, and Pain in Patients With Postherpetic Neuralgia.
Qualidade de vida em pacientes com Doenças Cardiovasculares – Effectiveness of mindfulness-based stress reduction program on quality of life in cardiovascular disease patients.
Melhora da função imunológica e benefício psicológico em mulheres com Câncer de mama recém diagnosticado – Mindfulness based stress reduction provides psychological benefit and restores immune function of women newly diagnosed with breast cancer: A randomized trial with active control.
Redução de Dor Lombar/Lombalgia Crônica – Not Just Mind Over Matter: Reviewing With Patients How Mindfulness Relieves Chronic Low Back Pain.
Mindfulness para residentes médicos, cirúrgicos e psiquiátricos – [Mindfulness for medical, surgical and psychiatric residents].
Regulação do Cortisol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30917336 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30893675
Refluxo gastro-esofágico – The effectiveness of mindfulness meditation in relief of symptoms of depression and quality of life in patients with gastroesophageal reflux disease.
Climatério e Menopausa – Is there a role for mindfulness-based interventions (here defined as MBCT and MBSR) in facilitating optimal psychological adjustment in the menopause?
Estresse Pós-Graduação (Entrada no Mercado de Trabalho) – Effects of a Brief Mindfulness Intervention on After-Degree Nursing Student Stress.
Distúrbios Psiquiátricos Infantis – Applying Mindfulness-Based Practices in Child Psychiatry.
Solidão e estresse – Stress and perceived social isolation (loneliness).
Fibromialgia – Immune-inflammatory pathways and clinical changes in fibromyalgia patients treated with Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): A randomized, controlled clinical trial.
Diabete Melito Tipo 1 – Feasibility of Mindfulness-Based Stress Reduction for Older Adolescents and Young Adults with Poorly Controlled Type 1 Diabetes.
Redução de estresse em médicos e enfermeiras de programa de saúde da família – Controlled clinical trial comparing the effectiveness of a mindfulness and self-compassion 4-session programme versus an 8-session programme to reduce work stress and burnout in family and community medicine physicians and nurses: MINDUUDD study protocol. >>> EM ANDAMENTO!
Soma da Character Strenghts e Mindfulness na Performance e Satisfação no trabalho – using character strengths and mindfulness interventions: Benefits for job satisfaction and performance. >>> mindfulness-based strengths practice (MBSP) como forma de aumentar performance na realização de tarefas
Depressão, Ansiedade e Estresse em Idosos – The effects of mindfulness-based stress reduction on depression, anxiety, and stress in older adults: A systematic review and meta-analysis.
Pacientes com CA de tireóide tratados com Iodo – Mindfulness-based stress reduction in patients with differentiated thyroid cancer receiving radioactive iodine therapy: a randomized controlled trial. >>> QoL Questionnaire Core 30 Items (QLQ-C30), Self-rating Depression Scale (SDS), and Self-rating Anxiety Scale (SAS).
Mindfulness, Diabetes e felicidade – https://sci-hub.tw/https://link.springer.com/article/10.1007/s40200-020-00510-7
Efeitos do Mindfulness na perda de peso a curto prazo em pessoas com sobrepeso e obesidade – https://sci-hub.tw/10.1515/jcim-2016-0048