Adapte a sua dieta ao horario de treino - eHealth Brasil
Deixe o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes de se exercitar, escolha alimentos ricos em amido: pães, barras de granola, bolos, biscoitos simples e frutas com baixo teor de fibras, como pêssegos e melões. "São fontes de carboidratos simples, que apresentam rápida absorção e energia imediata para o treinamento, economizando a reserva de proteína que nutre os músculos", explica a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.
Três horas antes do treino, tome um café da manhã completo, alimentos ricos em fibras - cereais, pães integrais, entre outros. Quando faltar meia hora para a atividade física, faça outra refeição mais leve, mas dessa vez sem todas as possibilidades. "Todo alimento é digerido lentamente, ou seja, não promove o esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício", diz Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui afirma que a fibra diminui a absorção da glicose dos alimentos, diminuindo o fornecimento de energia aos músculos.
Prefira alimentos com baixo índice glicêmico para manter o nível de açúcar no sangue durante o treino. Biscoitos com sal e água, ameixas, peras, kiwis, pêssegos, maçãs, bananas, sementes oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas por especialistas. "É melhor deixar o almoço após o treino, porque é uma refeição que possui uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física", afirma Camila Borduqui. Depois do almoço, você tem que esperar uma ou duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de alimento que foi ingerido - quanto mais gordo ou mais difícil de digerir, mais longo será o descanso.
Coma carboidratos simples antes do treino: torrada ou pão branco com geleia, nozes, suco natural de frutas, ameixas e muito mais. Leite e produtos lácteos devem ser evitados. "Esses alimentos costumam ser mal digeridos e podem causar desconforto no estômago durante os exercícios", diz Kamila. Também não é recomendável ingerir alimentos que sejam fontes de fibras, pois apresentam um índice glicêmico mais baixo, o que significa que demoram muito para fornecer a energia necessária para os exercícios.
Sem jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma de quem faz exercício na hora do almoço: uma refeição pesada pode sobrecarregar o corpo e afetar o desempenho. "Para treinos mais leves, é ideal consumir frutas como maçã, pêra, pêssego, maçã ou laranja ou fontes de energia (principalmente carboidratos) para manter as reservas energéticas e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular", diz Camila Borduqui. Se o seu treino costuma durar mais de uma hora, é melhor continuar melhorando seu suprimento de energia: faça um sanduíche de queijo branco e pão de peito de peru.
Cuidado durante o exercício
Com ótima hidratação, os nutricionistas aconselham a substituição dos carboidratos se o treino durar mais de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um especialista pode indicar a quantidade ideal do seu corpo. "Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, pois as reservas musculares (glicogênio) e a glicose sanguínea ficam muito escassas", justifica Camila Borduqui. Barras de cereais, isotônicos (suplementos à base de maltodextrina), carboidratos solúveis em gel dissolvidos em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.
Não se esqueça após o treino!
Independentemente da hora do dia que você escolher, você precisa fortalecer sua dieta após os exercícios. "Os melhores alimentos são aqueles ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixes, carnes, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce", recomenda Graça. Os antioxidantes também são importantes porque bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. Exemplos: azeite, castanhas, frutas, vegetais.