As vitaminas são substâncias orgânicas que o corpo precisa em pequenas quantidades e que nós ingerimos com os nossos alimentos. As vitaminas não suprem energia, nem contribuem substancialmente para a massa corporal; particularmente, elas agem como catalisadoras, substâncias que ajudam a desencadear outras reações no organismo.
Há duas categorias básicas de vitaminas: hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo e qualquer excesso é eliminado pelo rim. As vitaminas lipossolúveis são dissolvidas e armazenadas nos tecidos gordurosos do corpo. É necessário ingerir vitaminas hidrossolúveis diariamente, mas as lipossolúveis podem ser ingeridas com menos freqüência
B3 (niacina, ácido nicotínico, nicotinamida)
Folato (ácido fólico, folacina)
Função no Organismo: Ajuda a liberar energia dos carboidratos durante o metabolismo. Importante para a saúde dos nervos e músculos, incluindo o coração. Ajuda a prevenir fadiga e irritabilidade.
Fontes Dietéticas: Porco, grãos integrais, feijão e ervilha, semente de girassol, nozes.
SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA: Beribéri (alterações nervosas, às vezes edema, insuficiência cardíaca)
SINTOMAS DE SUPERDOSAGEM: Nenhum conhecido.
RDA: 1,5 mg.
Função no Organismo: Ajuda o corpo a metabolizar carboidratos, gordura e proteína para liberar energia. Como antioxidante, a riboflavina protege as células de dano oxidativo. Favorece a boa visão e é necessária para um cabelo, pele e unhas saudáveis. Necessária ao crescimento celular normal.
RDA: 1,7 mg
Função no Organismo: Metabolismo energético. Importante para a saúde da pele e tecido do trato gastrintestinal. Estimula a circulação. (Cuidado: Se o ácido nicotínico for ingerido sozinho ele pode causar rubor facial).
Fontes Dietéticas: Fígado e outras vísceras, vitela, porco, frango, peixe, nozes, levedura, feijão, frutas secas, vegetais folhosos, grãos integrais, leite e ovos.
Sintomas de Deficiência: Pelagra (sensibilidade à luz; fadiga; perda do apetite; erupções cutâneas; e língua vermelha, dolorida).
Sintomas de Superdosagem: Rubor da face, pescoço e mãos; dano hepático.
RDA: 19 mg.
Função no Organismo: O ácido pantotênico é uma parte ativa da coenzima A (CoA), importante na produção e utilização de energia. Ela ajuda as glândulas adrenais a aumentarem a produção de hormônios para contra-balançar o estresse. Importante na saúde da pele e nervos.
Fontes Dietéticas: Nozes, feijão, sementes, vegetais folhosos verde-escuros, frango, frutas secas, leite. Maior fonte: geléia real (das abelhas).
Função no Organismo: Ajuda a proteína corporal a produzir tecidos orgânicos e no metabolismo das gorduras. Facilita a liberação de glicogênio hepático e muscular. Ajuda na produção de células vermelhas e regulação de líquidos.
Fontes Dietéticas: Semente de girassol, feijão, aves, fígado, ovos, nozes, vegetais folhosos, bananas, frutas secas.
Sintomas de Superdosagem: Marcha instável, pés dormentes, má coordenação motora, função cerebral anormal.
RDA: 2 mg.
Função no Organismo: Importante na formação das células vermelhas sangüíneas e formação de material genético. Estimula o crescimento das crianças. Ajuda no funcionamento do sistema nervoso e na metabolização corporal das proteínas e gorduras.
RDA: 2 µg.
RDA: 30 a 100 µg.
Função no Organismo: Ajuda na formação das células vermelhas sangüíneas. Ajuda na metabolização e utilização das proteínas. Essencial durante a gravidez por sua importância na divisão celular. Na sua forma ativa (chamada de forma contendo metil) o folato estabiliza as proteínas, ácidos nucléicos e membranas celulares, bem como suporta a função cerebral.
Sintomas de Deficiência: Anemia, distúrbios gastrintestinais.
Sintomas de Superdosagem: Mascara a deficiência de vitamina B12.
RDA: 200 µg.
Função no Organismo: Essencial ao tecido conjuntivo encontrado na pele, cartilagem, ossos e dentes. Ajuda a cicatrizar ferimentos. Antioxidante. Estimula o sistema imunológico. Ajuda na obsorção do ferro.
Fontes Dietéticas: Frutas cítricas, frutas silvestres, melão, vegetais verde-escuros, couve-flor, tomates, pimentão, repolho e batatas.
Sintomas de Deficiência: Escorbuto (sangramento gengival, fraqueza), retardo na coagulação, comprometimento da resposta imunológica.
Sintomas de Superdosagem: Desconforto gastrintestinal, erro no resultado de certos testes laboratoriais.
RDA: 60 mg.
Função no Organismo: Manutenção tissular. Pele, cabelos e membranas mucosas saudáveis.
Fontes Dietéticas: Fígado, vegetais e frutas verdes, amarelas e laranja (incluindo cenoura, brócolis, espinafre, melão, batata doce); queijo; leite; margarina.
Sintomas de Deficiência: Cegueira noturna; pele seca, descamativa; diminuição da resposta imunológica. Os valores séricos de vitamina A devem estar entre 0,15 e 0,6 µg/ml.
Sintomas de Superdosagem: Dano hepático, renal e ósseo; cefaléia; irritabilidade; vômitos; queda de cabelos; visão borrada; pele amarelada.
RDA: 1.000 µg (3.333 UI).
Função no Organismo: Ajuda a regular o metabolismo do cálcio e a calcificação óssea. Chamada de vitamina do sol porque é produzida pela pele humana quando em contato com a luz ultravioleta. O inverno, nuvens e a poluição do ar reduzem a sua produção no organismo.
Sintomas de Superdosagem: Desconforto gastrintestinal; dano cerebral, cardiovascular e renal; letargia.
RDA: 10 µg.
Sintomas de Deficiência: Em humanos, doenças do pâncreas e fígado, bem como várias formas de diarréia crônica. Anemia.
Sintomas de Superdosagem: Talvez seja fatal em bebês prematuros que recebem solução venosa. Não há sintomas para a superdosagem oral.
RDA: 10 mg (equivalentes de d-alfa-tocoferol).
Fontes Dietéticas: Vegetais folhosos verde-escuros; repolho, fígado de urso polar (na verdade, quantidades fatais).
Sintomas de Deficiência: Sangramento intensos; hemorragia interna.
Sintomas de Superdosagem: Dano hepático, anemia (pelas formas sintéticas).
RDA: 80 µg.
Os sais minerais são substâncias inorgânicas que contêm elementos que organismo necessita em quantidades relativamente pequenas. Há 22 elementos metálicos no organismo, que compõem cerca de 4% do peso corporal total.
Os sais minerais são encontrados abundantemente no solo e na água do planeta e, eventualmente, são captados pelas raízes das plantas. Nós obtemos sais minerais comendo as plantas ou os animais que comem plantas. Se você ingere uma variedade de carnes e vegetais na sua dieta, você pode ingerir sais minerais em quantidades suficientes.
Os sais minerais atuam no organismo em uma variedade de processos metabólicos e contribuem para a síntese de compostos químicos como o glicogênio, proteínas e gorduras. A seguir apresentamos um guia básico dos minerais mais importantes e as necessidades orgânicas de cada um:
Cálcio: Essencial para a força dos ossos e dentes. Encontrado no leite e seus derivados; vegetais como repolho, nabo e mostarda; tofu; e frutos do mar como sardinhas, mexilhões e ostras. A falta de cálcio pode causar cãibras musculares e, a longo prazo, osteoporose.
RDA: 1200 mg para homens do 11 aos 24 anos; 800 mg para homens com mais de 25 anos.
Fósforo: Um componente de todas as células, incluindo DNA, RNA e ATP. Encontrado em cereais integrais, gema de ovo, peixe, leite, carne, aves, legumes e nozes. Essencial na regulação do pH orgânico (acidez/alcalinidade).
RDA: 1.200 mg para homens dos 11 a 24 anos, 800 mg para homens com mais de 25 anos.
Magnésio: Presente em todo o organismo, é um ativador da enzimas envolvidas na maioria dos processos do corpo. Encontrado em vegetais verdes, legumes, cereais integrais, nozes, carne, leite, chocolate.
RDA: 400 mg para homens dos 15 a 18 anos, 350 mg para homens acima de 19 anos.
Sódio: Regula o nível de líquidos orgânicos, está envolvido na ativação da contração muscular. O sódio está disponível no sal de cozinha comum e na maioria dos alimentos exceto as frutas, particularmente em alimentos de origem animal, frutos do mar, leite e ovos. O excesso de sódio tende a aumentar a retenção de água e está associado com a elevação dos níveis de açúcar sangüíneo. A falta de sódio pode causar fraqueza muscular e cãibras.
RDA: 1.100 a 3.300 mg.
Cloro: Um componente dos líquidos digestivos e funciona em combinação com o sódio. Encontrado no sal de cozinha, carne, frutos do mar, leite e ovos.
RDA: 1.700 a 5.100 mg.
Potássio: Envolvido no metabolismo das proteínas e carboidratos, age dentro da célula (em combinação com o sódio no exterior) para controlar a osmose de líquidos. Encontrado na carne, leite, cereais, vegetais, frutas e legumes. O excesso de suplemento de potássio pode causar vômitos. A deficiência de potássio pode resultar em fraqueza muscular.
RDA: 1.875 a 5.625 mg.
Enxofre: Necessário para a síntese de metabólicos essenciais. Encontrado nos alimentos protéicos como carne, frutos do mar, leite, ovos, aves, queijo, legumes. Não há recomendações RDA.