Muita gente acaba focando apenas na musculação, e se esquece que a dieta é fundamental para os resultados de seu treino.
Para ganhar massa muscular, além do exercício, é necessário, além de descanso e suplementação, também uma alimentação equilibrada de acordo com o objetivo.
Por exemplo, se o seu objetivo é a hipertrofia, você precisa de uma alimentação que favoreça isso. Não adianta nada se matar na academia, se você não fornece ao seu corpo a quantidade necessária de calorias e nutrientes para o crescimento muscular.
Para ganhar músculos, vários processos ocorrem e muitos deles dependem quase que totalmente da alimentação.
E mesmo aqueles que se preocupam com a alimentação equilibrada podem cometer alguns erros, devido às informações erradas que são encontradas na internet.
Estes erros podem comprometer seus resultados, assim como uma alimentação totalmente desequilibrada.
O consumo de proteína no pós-treino realmente é essencial, pois seus aminoácidos são essenciais para a construção de músculos.
O carbo aumenta a liberação de insulina, que é o hormônio mais anabólico, ou seja, é fundamental para a construção muscular.
Ele ajuda a interromper o catabolismo, causado pelo treino, e iniciar o anabolismo. Para isso acontecer, a liberação de insulina é essencial.
Além disso, a insulina facilita a entrada de nutrientes nas células, inclusive nutrientes essenciais para a construção de músculos, como a proteína.
O número de calorias é essencial para o crescimento muscular, pois para crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta diariamente.
Porém, se você consumir mais calorias do que gasta de forma desequilibrada, você vai ganhar mais gordura do que massa muscular, que não é o objetivo.
O equilíbrio entre o consumo de proteína, carboidrato e gordura é fundamental para que o ganho de massa muscular não seja acompanhada do acúmulo de gordura corporal.
Porém, assim como os macronutrientes, os micronutrientes também são importantes para bons resultados, além de serem essenciais para uma boa saúde e performance.
Ninguém está falando para você contar a quantidade exata de micronutrientes que você ingere diariamente, isso não.
Mas é importante que, para uma alimentação saudável e equilibrada, o consumo desse nutriente seja importante.
Algumas vitaminas e minerais, por exemplo, participam do processo de síntese proteica, tornando-se essencial para o crescimento muscular.
Também auxiliam na redução de cansaço e fadiga e alguns minerais, como o Zinco e o Boro, por exemplo, auxiliam até na liberação e manutenção dos níveis de testosterona no sangue.
Ou seja, se você consumir 70g de gordura saturada e trans, você estará seguindo a recomendação quantitativa da sua dieta.
Porém, você terá um maior acúmulo de gordura corporal, bem como vai aumentar a chance de doenças cardiovasculares.
Já no caso da proteína, as mais indicadas são as de alto valor biológico, como o ovo, as carnes, o frango, o peixe, a soja, etc.
De forma geral, nas refeições principais, os carbos mais indicados são os de baixo índice glicêmico, pois evitam o acúmulo de gordura corporal.
Mas também os de alto índice glicêmico, pois interrompem o catabolismo. Essas recomendações também mudam de acordo com o tipo e tempo de treino e outras individualidades.
Muitos acreditam que a forma como as calorias e nutrientes são divididos ao longo do dia não fazem muita diferença, mas isso é um grande erro.
O fracionamento das refeições durante o dia ajuda a manter o organismo em anabolismo, que favorece o crescimento muscular.
Para quem quer ganhar massa muscular, o ideal é fazer de 5 à 7 refeições diárias, dependendo da rua rotina.
O ideal é que todos os macronutrientes estejam presentes nessas refeições – carboidratos, proteína e gorduras.
Exceto nas refeições pré e pós-treinos, que podem ter recomendações mais individualizadas e alguns casos o consumo de carbo e proteínas são priorizados.
Algumas pessoas acreditam que os suplementos só precisam ser utilizados por pessoas que não seguem dietas.
Por exemplo, o Whey Protein é um suplemento de proteína e vai te ajudar a chegar na quantidade diária que você precisa do nutriente.
Além disso, esses suplementos, muitas vezes, podem ser uma melhor opção em relação aos alimentos, devido sua composição nutricional.
Ainda utilizando o exemplo do whey, ele possui uma rápida absorção e proteínas de alto valor biológico, ou seja, todos os aminoácidos essenciais.
Muitas pessoas se enganam ao achar que se pesar e ver que o seu peso aumentou significa chegar no objetivo.
O número que aparece quando você sobe na balança é o seu peso total, ou seja, peso da sua gordura corporal, da sua massa muscular, do seus ossos, etc.
Se você ganhou 5 kg em duas semanas, não significa que você ganhou 5 kg de massa muscular e que está no caminho certo.
Por isso a avaliação física, onde se analisa o percentual de gordura corporal e massa muscular, é fundamental para analisar os bons resultados.
É normal acumular um pouco de gordura corporal em uma dieta de hipertrofia, mas deve ser menor que o ganho de massa muscular, é claro.