Voltamos a mais uma Receita da Semana, desta vez dando destaque a uma leguminosa muito especial (e esquecida): a lentilha.
Já antes falámos sobre leguminosas nos artigos Tudo o que deve saber sobre: Leguminosas e Receita da Semana: Ervilha
A lentilha é uma leguminosa tal como o grão, feijão, fava e ervilha. Contudo, tem ficado esquecida ao longo do tempo nas nossas cozinha. De origem asiática, estima-se que seja consumida pelos humanos desde o período neolítico. Atualmente, faz parte de muitos pratos tradicionais de países da América do Sul, como Brasil, Chile e Venezuela. Existem lentilhas de diversas cores, todas elas saudáveis!
Comparação da informação nutricional da lentilha crua ou cozida com feijão frade cozido. FONTE – Tabela Portuguesa da Composição Nutricional dos Alimentos, INSA, 2008
Em termos nutricionais, as lentilhas assemelham-se às outras leguminosas, como o feijão frade, com o qual fizemos a comparação.
Por 100g, que são aproximadamente 4 colheres de sopa, contêm cerca de 100kcal, destacando-se o conteúdo em proteína, amido e fibra, e a ausência de gordura e de açúcar.
Em termos micronutricionais, as lentilhas são ricas em vitaminas do complexo B, bem como em potássio, fósforo, ferro e zinco. Contêm ainda os oligoelementos selénio e manganês em quantidades consideráveis.
São, portanto, um alimento de elevado teor nutritivo e com diversas propriedades benéficas para a saúde:
Anemia – Além de ter uma quantidade extremamente concentrada de ferro, a lentilha fornece também nutrientes como cobre e folatos, que contribuem para aumentar a produção de hemácias (glóbulos vermelhos).
Prisão de ventre – Graças à grande quantidade de fibras presentes na composição da lentilha, estimula os movimentos naturais do intestino.
Diabetes e emagrecimento – Apesar de ser rica em amido, este é lentamente digerido no intestino (baixo índice glicémico), causando uma lenta subida do açúcar no sangue.
Controlo do colesterol– As fibras da lentilha bloqueiam a absorção de gorduras, colesterol e ácidos biliares ao nível do intestino, ligando-se a eles e conduzindo-os para as fezes.
Controlo da pressão arterial e saúde cardiovascular – O elevado teor em fibras, magnésio e potássio contribuem para o controlo da pressão arterial e assim para a saúde cardiovascular.
Gravidez – Pelo seu conteúdo em ferro e ácido fólico, nutrientes essenciais na gravidez, devem ser introduzidas na alimentação da gestante.
As lentilhas são muito versáteis, acessíveis e fáceis de cozinhar. São frequentemente usadas em pratos vegetarianos, como substitutos da carne e do peixe, pelo seu elevado teor em proteína.
De seguida, cozer durante 10 minutos, em 0,5l de água com meia colher de chá de sal. Retirar e reservar.
Adicionar as lentilhas reservadas, o sumo de limão, o sal e as ervas aromáticas, envolver muito bem e cozinhar durante 5 minutos.
Num tachinho, colocar água e um fio de vinagre e deixar ferver. De seguida colocar em lume brando e com a ajuda de uma colher de pau fazer um remoinho na água e colocar de imediato o ovo.Repetir o processo para o ovo seguinte.
Cozer as lentilhas em água, com orégãos, cebola branca cortada, cominhos, sal, azeite e pimenta. Quando ferver, coloque o lume no mínimo e deixe cozinhar por 40 minutos (até que as lentilhas estejam macias). Escorrer e arrefecer.
Cozinhar o frango: fatiar o peito de frango, adicionando sal e pimenta, e temperar com as ervas de Provence. Assá-lo no forno ou na frigideira, com um pouco de azeite.
Preparar o vinagrete à parte: no copo de uma liquidificadora misturar o alho, as folhas de hortelã-verde, o sumo de limão e o azeite até obter um creme leve. Temperar com pimenta a gosto.
Por último, cortar o tomate em pequenos quadrados e a cebola roxa em pequenas tiras. Misturá-los com as lentilhas e o milho doce.
Demolhar as lentilhas durante a noite anterior e depois cozinhá-las com água e sal, por 30 a 40 minutos.
A carne deve ser cortada em cubos médios. Dourar os pedaços de carne com um fio de azeite, na frigideira anti-aderente. Depois, adicionar os vegetais cortados, cozinhando até estarem macios.
Acrescentar agora as lentilhas escorridas, mexer bem e temperar com o louro e os cominhos. Deixar cozinhar por 20 minutos. Servir quente.
Adicionar as lentilhas e deixar cozinhar durante mais 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Se necessário adicionar um pouco de água.
As lentilhas são definitivamente um “must have” na sua despensa. Pode comprá-la em pacotes ou a vulso. Cá em casa optamos por comprar a vulso e adicioná-las a sopas, arroz, estufados, etc. São muito rápidas de cozinhar e muito saborosas, experimente!