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Para tirar dúvidas, consultamos um nutricionista para desmistificar o pré-treino e dar dicas para melhorar os resultados
Ao se alimentar antes do treino, é comum surgirem muitas dúvidas. Quais alimentos consumir? Que horas devo me alimentar? Posso treinar em jejum? Posso substituir a refeição por algum suplemento? Para solucionar de uma vez por todas essas e outras dúvidas em relação à alimentação pré-treino, confira as dicas do nutricionista Lucas Nasraui (CRN 56172/P) e turbine os seus resultados.
Alimentos fermentáveis, como a maçã, não devem ser ingeridos muito perto do horário de treino. (Fonte: Giphy)
Segundo Nasraui, o principal mito que envolve o pré-treino é a ingestão de carboidratos. "Muitas pessoas evitam consumir carboidratos antes do treino, mas eles têm muita importância para o nosso organismo, pois funcionam como um combustível de alta qualidade", explica.
É necessário, entretanto, escolher bem qual carboidrato ingerir. Alimentos fermentáveis, por exemplo, não devem ser consumidos muito próximo do horário do treino, porque são mal absorvidos pelo organismo e podem causar mal-estar. São os chamados FODMAP (acrônimo para oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis), do qual fazem parte as frutas ricas em frutose, como maçã, pêssego e banana.
Até 2 horas antes do treino, é possível fazer uma refeição completa. (Fonte: Giphy)
Nasraui lembra que é importante escolher os alimentos de acordo com o horário em que a refeição pré-treino será realizada. "Se eu me alimentar até 2 horas antes do treino, posso fazer uma refeição completa, mas é interessante priorizar os carboidratos integrais, com maior quantidade de fibras, como granola, castanhas e aveia. Também posso ingerir frutas e proteínas, sem restrições, pois o intervalo entre a refeição e o treino é grande", explica.
Se o intervalo for menor, é necessário escolher alimentos mais leves e digeríveis, pois vão dar a energia de que você precisa mais rapidamente. "Nesse caso, carboidratos de rápida absorção são os mais indicados, entre eles batata, torradas com geleia e suco integral de uva", sugere.
Alimentos gordurosos e ultraprocessados devem ser evitados antes do treino. (Fonte: Giphy)
"O consumo de alimentos muito gordurosos e ultraprocessados (como fast-food e frituras) também deve ser evitado, bem como a ingestão de grandes quantidades de lactose (encontrada em iogurtes e queijos). Os alimentos fermentáveis também devem ser consumidos com moderação", explica Nasraui.
E treinar em jejum não é indicado, principalmente para quem busca ganho de massa muscular. "Se não fornecemos alguma fonte de energia ao nosso organismo, pode ocorrer o processo de catabolismo muscular, que é a quebra de proteínas do tecido muscular para obter a energia. Se estiver em jejum, dê preferência aos treinos leves", recomenda.
O uso de suplementos e termogênicos deve ser avaliado com cuidado. (Fonte: Giphy)
Para o nutricionista, a melhor fonte de energia para o organismo é sempre o alimento, mas em muitos casos a correria do dia a dia impede a preparação de uma refeição pré-treino completa, então o uso de suplementos pode ser uma alternativa. "Existe uma grande variedade de suplementos à base de carboidrato no mercado com diferentes graus de absorção. Para escolher o melhor, é preciso avaliar uma série de fatores, como hábitos alimentares e intensidade de treino", explica.
O uso de termogênicos antes do treino também precisa de cuidados. "Essas substâncias aumentam a temperatura corporal e promovem a lipólise, que é a quebra da gordura para obter energia. O problema é que nem sempre treinamos o suficiente para queimar toda essa gordura, e ela volta para o tecido", alerta.
O tipo de termogênico e a quantidade ingerida também precisam ser avaliados para evitar problemas de saúde; por isso, ao optar pelo uso de suplementos e termogênicos, é importante buscar auxílio profissional.
Agora que você entendeu como se alimentar antes de praticar exercícios, chame amigos e amigas para treinarem também.