Fig. 2 – Você pode deitar de barriga para cima com a cabeça mais elevada e um apoio em baixo dos joelhos.
Fig. 3 – Posição de descanso Deite-se na cama ou no chão com as pernas esticadas e apoiadas na parede, a uma altura de aproximadamente 60 cm acima do corpo.
O oxigênio é o “alimento” mais vital que precisamos. Durante a gravidez, os pulmões e o organismo do bebê vão se preparando para esta função vital. A prática da respiração com consciência é excelente tanto para relaxar quanto para oxigenar melhor o seu sangue e o do bebê. Uma das técnicas que favorece o relaxamento consiste em inspirar pelo nariz lenta e profundamente, procurando encher o abdômen como se fosse uma bexiga,
expirar (soltar o ar) pela boca como se estivesse apagando uma vela, (esvaziando o abdômen) sentindo o movimento somente na região abdominal.
A massagem é um ótimo analgésico, desde que feita nos locais adequados e em tempo suficiente. Além de melhorar a circulação, estimular mais de 5 milhões de receptores táteis que ficam sob a pele, a manipulação da pele e dos tecidos faz com que a gestante se comunique melhor com seu corpo e permaneça mais tranquila.
As sessões de massagem e ou drenagem linfática podem ter início logo nas primeiras semanas de gestação, quando a mulher já começa a perceber mudanças no corpo e no comportamento. As transformações deixam as grávidas sensíveis e inseguras, principalmente pelo fato de que a mulher acaba tendo que reduzir o ritmo intenso do dia-a-dia.
Como alívio das dores lombares, diminuição do inchaço (edema) nas pernas, auxilia o retorno venoso estimulando a circulação sangüínea e linfática.
Fig. 1 – Deite de costas, coluna bem encostada no chão. Deixe as pernas dobradas. Traga o joelho em direção ao peito. Manter por 10 seg e repita o movimento.
Fig. 2 – Sentada, costas eretas pernas cruzadas. Apoie a mão direita no solo e a esquerda no joelho direito. Gire o tronco, a cabeça e o pescoço para o lado direito, olhando por cima do ombro. Manter 10 seg. e relaxe. Troque de lado.
Fig. 3 Posição de borboleta. Sentada, costas eretas com planta dos pés unidas. Tentar deixar os joelhos mais próximos do chão. Manter 10 seg. e relaxe.
Fig. 7 – Em pé ou sentada, com a mão puxar a cabeça em direção ao ombro oposto. Manter por 20 seg. e relaxar. Repetir com outro lado.
Fig. 1 – Sentada, costas apoiadas. Flexione o braço e volte devagar. Cuidados: não projete o abdômen e o peito para frente.
Fig.2 – Em pé, pernas afastadas e a outra atrás, braços estendidos para baixo, palma das mãos voltada para o corpo. Flexione os cotovelos, trazendo as mãos em direção ao peito.
Fig. 3 – Deitada de costas ou em pé, com os joelhos flexionadas, os braços estendidos no chão, na altura dos ombros, e os cotovelos flexionados. Eleve os braços em direção ao peito e volte devagar.
Fig. 4 – Sentada, com as costas apoiadas na cadeira, eleve o pé até a altura do joelho e volte devagar. Cuidados: não tire as costas da cadeira.
Fig. 5 – Apoiada na cadeira, eleve uma das pernas para o lado, deixando a ponta do pé para frente. Volte devagar.
O períneo deverá ser estimulado sempre, no mínimo 100 vezes por dia. Sempre fazendo a contração (como se estivesse segurando o xixi) e relaxando.