Como melhorar o seu sono? | bhrace
O sono apresenta papel fundamental no rendimento esportivo, principalmente pelo seu papel na recuperação física. Este fenômeno apresenta 4 fases, Sono REM e Sono NREM (N1, N2 e N3).
A fase REM contribui principalmente na recuperação psicológica e no aprendizado, destacando em aspectos técnicos e coordenativos. Já o sono NREM, principalmente o N3, atua no processo de recuperação muscular. Nesse período acontece liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o GH, garantindo reparação e hipertrofia muscular.
Para aproveitar todos esses benefícios, é necessário que o sono apresente qualidade e quantidade suficientes. Segundo organizações científicas, é recomendado duração mínima de 7-8 horas de sono por noite, sendo que pode variar para mais e para menos dependendo do indivíduo.
No caso de atletas as recomendações começam a partir de 9-10 horas, pois há maior desgaste do seu organismo durante os treinamentos e competições. Além disso, devemos destacar que o período na cama, na maior parte das vezes, é diferente em relação ao tempo efetivo de sono, pois você pode acordar durante a noite, demorar muito para dormir, roncar ou apresentar outros distúrbios/queixas de sono, o que prejudicará a eficiência do seu período de descanso.
A diminuição do tempo total de sono e a diminuição de sua eficiência causa prejuízos no desempenho esportivo, seja em aspectos físicos e/ou cognitivos, seja na potência e resistência muscular, seja na coordenação.
Além disso, foi demostrado o aumento o do risco de lesões no sistema musculoesquelético e atrofia muscular, o que já foi comprovado por pesquisadores da UFMG, pela Profa. Andressa Silva e pelo Prof. Marco Túlio de Mello do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício (CEPE).
Nesse sentido, existem diversas recomendações para melhorar a efetividade do seu descanso noturno. Apesar disso, é fundamental o monitoramento do seu sono, para que as intervenções possam ser o mais efetivas possível, pois modificações podem ser úteis para uns, mas inúteis para outros. Existem diversas ferramentas para análise do sono. Caso tenha interesse, procure o seu treinador.
— Não vá para a cama até estar com sono. Se você não estiver com sono, saia da cama e faça outra coisa até ficar com sono.
— Rotinas/rituais regulares para dormir ajudam a relaxar e preparar seu corpo para dormir (leitura, banho quente, etc.).
— Tente dormir uma noite inteira todas as noites e evite cochilos durante o dia, se possível (se você precisar tirar uma soneca, limite para 1 hora e evite tirar uma soneca depois das 15h).
— Use a cama apenas para dormir e intimidade; não para outras atividades, como uso de TV, computador ou telefone, etc.
— Evite cafeína e álcool nas horas antes de dormir, se possível (se for necessário cafeína, evite após o almoço).
— Considere evitar exercícios de alta intensidade antes de dormir (exercícios extremamente intensos podem aumentar o cortisol e a temperatura corporal, o que prejudica o sono).
— Verifique se o quarto está silencioso, o mais escuro possível e um pouco mais frio do que quente (semelhante a uma caverna).
— Evite a luz azul emitida pelas telas pelo menos 2 horas antes de dormir (smartphones, laptop, monitores). A luz azul suprime a produção de melatonina que é necessário para induzir o sono.
— Obtenha luz natural brilhante (o sol) ao acordar (o sol é ideal, mas alguns sugerem pelo menos uma lâmpada de 10.000 lux, se artificial)
— Carboidrato com alto índice glicêmico à noite pode melhorar o sono, bem como proteínas com alto teor de triptofano. Alta ingestão de gordura à noite pode atrapalhar o sono.
— Considere reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir para não levantar para ir ao banheiro (apenas se você mantiver hidratação suficiente durante o dia).
— A recuperação do exercício não deve se concentrar apenas na recuperação muscular. Reduzir a fadiga mental é importante para um sono saudável.
O sono é vital para a sua saúde e desempenho esportivo. Com isso não deixe de prestar atenção no mesmo! A utilização de pulseiras e relógios inteligentes podem auxilia-lo no monitoramento do seu sono, porém não apresentam resultados extremamente confiáveis, pois podem subestimar ou superestimar a duração e qualidade do seu sono!
Procure seu treinador para que possa te orientar sobre a maneira correta de acompanha-lo. Também, não tome medicamentos/suplementos sem orientação de um profissional de saúde, pois podem causar dependência! Não se esqueça de se atentar à sua recuperação!