Quem não conhece alguém que começou uma dieta bem restrita e depois de alguns dias perdeu peso pra caramba na balança?
Na verdade, isso não é um bom sinal.
Como, Giovana? Perder peso rápido assim não é o que todos queremos?
Depende do que esse peso representa. Nesse caso, o que foi perdido foram os músculos e definitivamente, isso não é bom para saúde.
O assunto do post de hoje são eles: os músculos. O que fazer para mantê-los firmes, fortes e saudáveis?
Quando atingimos 30 anos de idade os nossos músculos atingem sua força máxima. Será que é por isso que muitas pessoas dizem que se sentem melhores aos 30 do que aos 20 anos? Mas a partir daí começa uma perda de músculos gradativa, que ocorre de maneira natural e tem até nome: sarcopenia.
A sarcopenia é um processo fisiológico que acontece no nosso organismo, ou seja, um processo natural caracterizado pela perda de força e massa muscular, o que piora o desempenho físico.
O maior responsável pela sarcopenia é o envelhecimento, algo que não temos como fugir. Porém, é possível amenizar os danos e ter uma boa qualidade de vida mudando alguns hábitos. Ou seja, a escolha de como será sua vida na terceira idade está em suas mãos.
O ser humano é imediatista. Quer tudo para ontem. Quando você começa uma dieta ou tenta mudar seus hábitos, aposto que já fica pensando quando começará a ver os resultados. Mas quando se fala em saúde é diferente: a semente que você planta hoje, florescerá amanhã. Isso quer dizer que tudo que você faz de bom pela sua saúde hoje, te trará boa qualidade de vida quando você envelhecer. E é isso que importa!
Veja a seguir o que pode afetar (negativamente) sua musculatura e sua saúde:
Sedentarismo
Pessoas que fazem 3 ou mais horas de exercício físico por semana possuem menos chances de perder massa muscular. Os especialistas recomendam de 4 a 5 horas divididas ao longo da semana. É importante fazer com regularidade e orientação para não se machucar. Tente escolher uma atividade que te traga prazer, que você goste de verdade. Assim vira hábito de uma maneira natural!
Alimentação pobre em nutrientes
Se faltar nutrientes em seu organismo, como ele conseguirá construir novos músculos e manter os que já existem? Antes de tomar medicamentos ou qualquer coisa do tipo, analise a qualidade de sua alimentação.
Queda da quantidade de hormônios em mulheres
Com a chegada da menopausa (que acontece em torno dos 50 anos) e redução dos níveis de estrogênio, progesterona e testosterona, a saúde dos músculos e ossos é afetada. A perda de massa óssea é intensa nos 5 primeiros anos após parada da menstruação, enquanto o impacto sobre os músculos aparece mais tarde, por volta dos 65 anos.
Falta de vitamina D
Os músculos possuem receptores para vitamina D. Se você não tiver com uma boa massa muscular, poderá desenvolver deficiência dessa vitamina que está envolvida em tantos processos em nosso organismo, inclusive na absorção de cálcio. Sem vitamina D, não conseguimos absorver cálcio e isso pode levar a osteopenia, que se não for tratada pode evoluir para uma osteoporose.
Um alerta aos “falsos magros”
É muito comum encontrar pessoas que comem de tudo, não fazem atividade física e mesmo assim são aparentemente magros, porém pode ser enganação. Ao fazer um exame de composição corporal, a pessoa pode descobrir que a quantidade de gordura em seu corpo é maior que de músculos. Já fiz exames em muitas pessoas assim e é realmente surpreendente em alguns casos. Músculos são lotados de água e por esse motivo pesam mais que a gordura na balança. Não se engane!
Os “falsos magros” sofrerão as consequências disso na terceira idade, e não enquanto jovens. Por isso é muito importante que você faça um exame de composição corporal em um nutricionista para ter noção do quanto tem de músculos e gordura em seu corpo.
O que devo comer para manter minha massa muscular?
Quando se fala em músculos logo pensamos em proteínas. Mas na verdade, para se manter músculos fortes e saudáveis é preciso ter uma dieta bem equilibrada, sem excessos. O consumo exagerado de proteínas pode levar a uma maior perda de cálcio, o que aumenta o risco de osteopenia, além de sobrecarregar órgãos como fígado e rins.
O ideal é que suas refeições tenham quantidades adequadas dos 3 nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) para que você mantenha uma boa massa muscular e reduza a quantidade de gordura.
Tenha uma fonte de proteínas em todas as suas refeições para garantir seus músculos. Boas fontes desse nutriente são ovos, peixe, frango, carne, leite e derivados e leguminosas como feijões, grão de bico e lentilhas. Fora as proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais são essenciais: batata-doce, arroz integral, quinoa, aveia, banana, açaí, aveia, abacate, azeite…. Tudo isso te ajudará a manter sua massa muscular em dia. E nem preciso dizer que água é FUNDAMENTAL, né?
O que devo evitar?
O consumo frequente e excessivo de álcool causa desidratação e pode levar a deficiências de vitaminas importantes para os músculos, além de estimular o corpo a utiliza-los como fonte de energia. O mesmo vale para refrigerantes.
Outra coisa que se deve evitar é fazer muita atividade aeróbica (como caminhada, corrida, bicicleta…) e não se alimentar adequadamente. Isso é comum na adolescência, principalmente com as meninas que ficam com medo de engordar. Já vi casos de garotas com massa óssea de uma pessoa de 90 anos por falta de músculos.
O corpo, na falta de nutrientes disponíveis, utiliza os músculos como fonte de energia. Perde peso? Na balança sim, mas isso não será bom ou interessante para sua saúde.
Por que é importante manter a massa muscular?
Além de te proteger contra lesões, os músculos são tecidos ativos. O que isso quer dizer? Que quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias vai gastar em repouso, sem fazer nada. Dessa forma, fica muito mais fácil regular o peso corporal e assim evitar uma série de doenças relacionadas ao estilo de vida como obesidade, diabetes, hipertensão, etc.
Fora que um corpo com músculos é bem bonito, não acham? Mas o visual é consequência, por isso é o último a ser citado aqui. O que importa de verdade é sua saúde e como cuida do seu corpo, aquele que estará com você durante todos os anos de sua vida. O corpo é sua verdadeira casa. Cuide dela com carinho.