Periodização para fisiculturistas | Blogs - ESPN
Rê Spallicci 13 Mar, 2019
Rê Spallicci competição WBFF []
Você sabe o que periodização? No fisiculturismo é o planejamento feito pelo atleta e seu treinador para que atinjamos as habilidades físicas máximas (força, velocidade, potência, etc.) para uma determinada competição ou período de competições.
Nós, seres humanos, temos uma capacidade incrível de adaptação. Adaptamo-nos a temperaturas distintas, a situações variadas, a realidades boas e más.
Enfim, nosso corpo e nossa mente foram feitos para se acostumarem a diversas realidades. E assim acontece também com nosso treino. Começamos algum tipo de treinamento e, após um tempo, nosso organismo se adaptará e, ao se acomodar àquele estímulo, os resultados começam a ficar menos efetivos.
Muitos praticantes de musculação utilizam o mesmo programa de treino por vários meses. Durante um ou dois meses, os resultados até que são satisfatórios. Porém, se continuarem repetindo a mesma estratégia por um longo período, inevitavelmente os resultados não vão mais aparecer. Imagina então quando falamos de um atleta de fisiculturismo!
Por esse motivo, um programa de treinamento deve sempre prever mudanças periódicas, a fim de manter nosso corpo sempre em "estado de alerta".
Mas, a dúvida que sempre fica é: quando e por que devemos alterar nosso treino? Devemos mudar por mudar, ou há alguma lógica na mudança?
Em primeiro lugar, temos de entender que a periodização é uma variação no treinamento de forma programada, planejada com finalidade e duração específicas. Logo, não há uma regra que possamos seguir para determinar quando devem ser realizadas as mudanças. Até porque cada organismo reage de uma maneira, e periodização deve sempre levar em consideração a realidade de cada indivíduo.
Os ciclos de treinamento
O primeiro ponto que devemos observar é que a mudança de treino não deve ser feita sem critério, pois é preciso levar em conta algumas variáveis como volume, tempo de intervalo, exercícios, pausa ativa, velocidade na execução e tempo de treino.
Para haver uma periodização adequada, devemos ter sempre em mente uma data inicial e uma final. Por exemplo, no meu caso, quando estou treinando visando a uma competição, todo meu treino tem esta data como limite, para que eu obtenha a melhor performance naquele dia. Mas, mesmo que você não vá participar de alguma competição, é importante que defina alguma data como meta, que pode ser um casamento, uma festa, ou simplesmente um período no qual pretende atingir determinado resultado, que deve ser algo em longo prazo.
Com a definição da data final, teremos o chamado macrociclo e, dentro desta etapa maior, temos que considerar algumas "fatias" menores de tempo: o mesociclo e o microciclo.
Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros. Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançarem os objetivos esperados. Por fim, a união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado conquistado no macrociclo.
Os tipos de periodização
E para atingirmos os resultados esperados, os treinos devem ser periodizados e, para isso, temos três grandes tipos de periodização, a Linear, a Reversa e a Ondulatória.
Linear: é o modelo mais tradicional. O volume começa alto e diminui com o aumento da intensidade, em ciclos de 4 a 8 semanas. É a mais usada em academias, ideal para alunos iniciantes e intermediários. Começa-se com um maior número de repetições e, conforme elas vão diminuindo, aumenta-se a sobrecarga (peso).
Ondulatória: intensidade e volume variam diariamente ou semanalmente. É um trabalho misto para desenvolvimento simultâneo de várias capacidades (hipertrofia, resistência, força). Com isso, modificam-se os estímulos com maior frequência, dificultando a homeostase do organismo (o tal momento que a pessoa deixa de evoluir). É recomendada para alunos intermediários/avançados. Requer mais ajustes, cuidado, conhecimento e acompanhamento. Em função disso, é uma estratégia que se restringe principalmente aos treinamentos orientados por um personal trainer.
E, por fim, existe também a Linear Reversa, menos usual, em que ocorre mudança no volume e intensidade em ordem reversa em comparação à linear comum.
Segundo o meu amigo, o querido Marcelo Santana, atleta e personal trainer formado há dez anos em Educação Física e pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico na FMU-SP, a periodização deve ser realizada sempre por um profissional.
"Claro que atletas e alunos mais experientes, entendendo dos princípios da periodização, podem colaborar com o profissional na montagem do treino, mas o olhar de fora é essencial para que o treinamento obtenha os resultados esperados", comenta.
Marcelo explica que a periodização deve sempre levar em conta um treino equilibrado que permita ao atleta trabalhar força, potência, resistência e velocidade. "Tudo deve ser bem elaborado, de acordo com cada pessoa e cada projeto", conclui.