O melhor exercício para queima de gordura que você já tentou |
Por Jon Goodman Traduzido por Mariana Pelicano
Carregar halteres nas laterais é um método rápido de aumentar a queima de calorias (iStockPhoto.com)
Chame de movimento milagroso, mas é um simples movimento que queima quilogramas rapidamente. Todas aquelas horas que você gastou correndo, andando de bicicleta e subindo escadas não são nem de perto tão eficientes quanto esse exercício que queima gordura corporal. O que ele é? Andar. Bem, não é assim tão simples. Baseia-se em andar carregando pesos, um exercício chamado "Caminhada de Fazendeiro" em linguagem de academia. O movimento é surpreendentemente pesado e, quando feito corretamente, desafia todos os músculos do corpo, ajudando a construir um interior duro como rocha e queimar calorias mais rápido que qualquer outra coisa que você pudesse fazer. Interessado? Então siga esse plano e você estará apto a andar até conseguir um corpo melhor.
Por que exercícios aeróbicos não bastam
Alguma vez você já teve de mudar sua rotina drasticamente? Talvez ao conseguir um emprego novo que exige que acorde às 5:00 ao invés de ficar na cama até as 7:00. Nos primeiros dias, é horrível. Depois de duas semanas, porém, você entra no ritmo. Em um mês ou menos, consegue sair da cama sem problemas. Você se acostuma com isso. Seu corpo se adapta.
O mesmo acontece quando você se exercita. Quando se sujeita continuamente a um mesmo movimento e com a mesma intensidade (digamos, correndo por 20 minutos monotonamente), seu corpo se adapta. Você se torna bom nisso. E quanto melhor fica em uma atividade, menor impacto ela apresenta ao seu metabolismo. Mantenha a mesma frequência cardíaca e sentirá (e verá) um retorno cada vez menor. É quando alcança um planalto.
No entanto, você pode evitar isso surpreendendo o seu corpo. Mude seus treinos e os exercícios inclusos neles. Você realmente pode colocar as coisas em alta voltagem exercitando-se com pesos livres, fazendo agachamentos, levantamentos de peso e prensas. Esses movimentos exigem muitos músculos grandes de uma vez, o que não os faz ótimos apenas para definir os músculos, mas também para queimar gordura, representando um bom abalo no seu metabolismo.
Esses grandes e intensos levantamentos também implicam algo chamado EPCO (Excesso Pós-Consumo de Oxigênio), que se refere à quantidade de calorias queimadas após completar o treino. Os exercícios aeróbicos tradicionais de baixa intensidade não têm um efeito significativo no EPCO. Mas exercícios de intensidades mais altas, que aumentam sua frequência, não só queimam mais calorias enquanto você se exercita como também proporcionam um estímulo pós-treino que dura de 24 a 72 horas. Isso significa que você está queimando calorias mesmo enquanto está longe da academia.
Ande desse jeito
Inicie a caminhada dos fazendeiros. Você deve ter visto esse movimento em competições de homens fortes na TV, em que homens enormes carregam o que parecem ser bigornas gigantes por tanto tempo quanto aguentam. Você não precisa ser tão intenso. A receita para o sucesso aqui consiste em pegar uma razoável, mas desafiante, quantidade de pesos e carregá-la por uma curta distância. O movimento desafia seu abdome, antebraços, braços, costas, pernas -- bem, você entendeu a ideia. Trabalha com todos os músculos grandes do seu corpo, desafia seu sistema cardiovascular e torna seu coração mais forte.
Para fazer o exercício corretamente, mantenha uma boa postura, com as costas eretas e o peitoral para cima. Você deve usar pesos relativamente mais leves quando começar, até que esteja confiante que a posição do seu corpo está correta. Iniciantes podem tentar também carregar apenas um haltere, alternando os lados. Isso permite uma chance de descansar a mão. Você pode também tentar carregar os pesos nos ombros para prolongar a série, se suas mãos estiverem cansadas.
A caminhada do fazendeiro tem uma regra de ouro: não derrube os pesos. O movimento irá queimar, você desejará desistir. Não faça isso. Cerre os dentes e continue em frente.
(Jon Goodman)
Por si só, a caminhada do fazendeiro é um ótimo exercício. Mas você realmente pode aumentar o poder de combustão de calorias quando incorpora isso em circuitos de treino. Esses são chamados complexos da caminhada do fazendeiro. E enquanto isso pode soar simples (você realiza um exercício, anda, realiza outro exercício) acredite: simples não significa fácil.
Iniciantes podem começar com um circuito de 5 partes. Você realiza uma série de todos os exercícios na ordem apresentada. Descanse o mínimo que puder – ou não descanse – entre cada movimento. Quando terminar o circuito inteiro, descanse por 1 ou 2 minutos. E então repita todo o circuito mais uma ou duas vezes.
Para os seus exercícios (listados como 1A e 1C no circuito), selecione qualquer um dos seguintes movimentos: elevações, agachamentos, burpees (exercícios em 4 passos), elevações para o bíceps, levantamento de peso (tente esses com os pesos) e elevação com agachamento (em 3 passos).
Durante a parte de estabilidade abdominal do treino, tente movimentos que desafiem seu interior, como flexões e flexões laterais.
Use tabelas (Jon Goodman)
Uma vez que você pegue a prática dos circuitos, pode começar a se divertir um pouco com eles. (Você sabe que está pronto para tentar quando eles deixam de ser brutais e você realmente os descreve como "divertidos".)
Tente aumentar a distância da sua caminhada para 30 metros. Adicione um exercício ou dois e faça duas ou três séries de cada, mantendo seus períodos de descanso entre 1 e 2 minutos depois que completar todo o circuito.
À medida que adquire força, você pode tentar alguns exercícios mais desafiadores: banco, remada baixa, agachamentos, elevações e levantamento de peso. Você pode também fazer uma série rápida em máquinas de cabos, fazendo remadas sentado ou cruzando os cabos.
Um complexo avançado
Acompanhe as tabelas (Jon Goodman)
Quando sentir que está pronto para fazer um exercício mais pesado, aumente a distância novamente e adicione mais um exercício ao circuito. Até os atletas mais avançados podem ficar exaustos com um circuito de 40 metros e com 5 exercícios (2-3 séries de cada).
Circuitos são um bom treino que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer momento. Mas eles são especialmente eficientes às sextas-feiras. Um duro e complexo treino ao final da semana garante que seu EPCO seja elevado durante o fim de semana, quando seus hábitos de nutrição tendem a falhar. Adicionando essas curtas, porém pesadas, caminhadas à sua rotina, você estará mais apto a queimar o excesso de calorias antes que ele pense em se transformar em gordura.