Como Você Pode Usar a Sua frequência Cardíaca para Treinar Mais, Melhor, mais Rápido, mais Forte - Sustentável
Como Você Pode Usar a Sua frequência Cardíaca para Treinar Mais, Melhor, mais Rápido, mais Forte
Freqüência cardíaca de treinamento não serve apenas para o corredor de hardcore ou cardíaco, a reabilitação do paciente. A aprendizagem e a seguir o seu zonas podem maximizar a queima de calorias, aumentar a capacidade aeróbica, e fortalecer o coração e os pulmões.
Por ter específico, modificável feedback durante seus exercícios, você pode bater que o ponto de doce de formação eficiente. Se você treinar muito levemente, você não está obtendo o máximo de benefícios; treinar muito duro, e você corre o risco de ferimentos e fazer de menos progresso em direção a perda de peso, fitness e execução de metas. "Em vez de simplesmente adivinhar sobre que tipo de intensidade vai ser melhor para uma queima de gordura, sistema circulatório, fitness ou efeito de incremento, ou para a recuperação, em vez disso você pode ter sua atividade física orientada com precisão a laser por simplesmente saber que o coração taxas são perfeitos para seus objetivos específicos e de formação nestes taxas de coração", diz Ben Greenfield, C. S. C. S., treinador na Greenfield Sistemas de Fitness.
E a boa notícia é que não é tão complicado como você pode pensar. Um rápido tutorial sobre os melhores passos a tomar:
Passo 1: Obter O Seu Equipamento
Primeiro, você precisará de uma maneira de controlar sua frequência cardíaca. Aqui estão algumas opções que cabem perfeitamente no seu treino vida.
Vincular-se no centro de fitness. Por cerca de us $70, você pode ter um coração-taxa de cinta torácica (usado bem debaixo do seu sutiã de alça) a partir de uma marca como a Polar que irá trabalhar com o seu equipamento de cardio no ginásio. Peça ao gerente ou um formador que as especificações que você precisa (analógico, ant+, ou o Bluetooth "H7" modelo), e você vai começar a correr/pedalar/ellipical-ing, em nenhum momento.
Coloque seu fave app. Um número similar de monitores (no preço semelhante pontos) trabalhar com o seu favorito execução de aplicativos do smartphone, como MapMyRun (MapMyRun Bluetooth RH Monitor, us $69,99, underarmour.com) e Runtastic (Runtastic frequência Cardíaca de Combinação de Monitor, us $69,99, runtastic.com) para um pequeno aplicativo taxa de atualização. Outro app que vale a pena tentar é Digifit do iCardio (us$3 na app-upgrade), que é projetado especificamente para o coração-a taxa de formação com o programa de seleções para diferentes tipos de exercícios (caminhada, bicicleta, caminhada, corrida, cardio, e "outros" para, basicamente, qualquer outra coisa), e é compatível com um número de peito e pulseira de monitores.
Ir para um relógio. Finalmente, se você estiver no mercado para um relógio de corrida com GPS, o novo TomTom Runner Cardio ($269.99, tomtom.com) lê a frequência cardíaca do seu pulso (sem cinta) e, normalmente, localiza os satélites GPS em segundos, então você não está de pé, em torno de olhar bobo com o braço no ar.
Passo 2: Determinar As Zonas
Você provavelmente já ouviu falar das várias fórmulas para calcular a sua frequência cardíaca máxima baseada na idade. O problema com esses é óbvia: Não a cada 30 anos, a mulher está indo para ter exatamente o mesmo da frequência cardíaca (número calculado, em vez disso, refere-se à média para a idade). Uma maneira ainda melhor de descobrir o seu pessoal coração-taxa de horários para executar uma sub-max correr ou andar de bicicleta de teste (é arriscado fazer um total máximo esforço de teste em seu próprio país; ainda assim, por favor, só testar se você é capaz de facilmente correr ou andar de bicicleta por 30 minutos continuamente).
Para o teste de corrida, usando o monitor de freqüência cardíaca, de cabeça para a esteira, pista de atletismo, ou televisão ao ar livre curso. Aquecer por 10 a 15 minutos, em seguida, iniciar-se a 30 minutos de execução, trabalhando até a sua mais difícil sustentável ritmo nos primeiros 10 minutos e segurando-a com firmeza para o último 20. Se você é um ciclista, suba em uma bicicleta estacionária e fazer o que de 10 a 15 minutos de warm-up e, em seguida, a 30 minutos de ciclismo; ajustar a resistência, então você pode pedalar em seu máximo sustentável rígido ritmo de 20 minutos, mantendo a sua cadência entre 80 e 100 Rpm (Greenfield diz que o doce é de 90). Em ambos os casos, gravar a sua frequência cardíaca média para os últimos 20 minutos. Este é o seu sub-freqüência cardíaca máxima, e o número que você deve usar para calcular os seguintes horários:
Passo 3: Design De Seus Treinos
OK, agora que toda a matemática está fora do caminho, vamos ao favorito de todos parte da equação: planejamento de treinos. A maioria das pessoas realmente devem fazer todos esses tipos de exercícios em algum tipo de combinação para obter melhores resultados. O corpo adapta-se melhor quando os exercícios são variados de intensidade.
Para max cardio benefícios em 30 minutos: Greenfield recomenda aquecer por cerca de cinco minutos na Zona 1 e, em seguida, faça cinco minutos em uma Zona 3, o esforço, com dois minutos de recuperação na Zona 2. Faça três repetições, em seguida, esfriar por cinco minutos. Outra opção: se Aquecer, em seguida, faça dois minutos na Zona 3, com um minuto de recuperação na Zona 2. Repita 10 vezes, em seguida, resfriar. Através da realização de intervalos de como esses, você vai fortalecer o coração e os pulmões e aumentar seus músculos, a capacidade de resistir a fadiga.
Para metabólica benefícios do treinamento de força: Greenfield gosta de Tabatas, em que você puxar forte, durante 20 segundos para a Zona 4, em seguida, demorar 10 segundos de descanso para se recuperar, e repita oito vezes para um total de quatro minutos de trabalho. Entre quatro minutos de conjuntos de dois minutos de descanso. Por exemplo, Greenfield sugere Tabata flexões, em seguida, agachamentos, em seguida, os escaladores de montanha, em seguida, um tranco saltos. "Isso é um assassino de treino", diz ele. "E se você fizer o seu Tabata definir direito, você vai precisar de que dois minutos de descanso." Esta alta intensidade de treino é excelente para o aumento do seu corpo "arma" de efeito, assim você vai manter a queimar calorias bem após o treino é através de. No entanto, você não deve treinar como este a cada treino, ou você corre o risco de overtraining e cancelamento de seus esforços. Faça isso duas vezes por semana, no máximo.
Geral de queima de calorias: Warm up e, em seguida, fazer 30 minutos (ou até uma hora) o esforço constante na Zona 2. O que você pode observar: Ele se sente mais fácil do que o típico "eu estou aqui para queimar que cupcake" de treino, e provavelmente é. Muitas vezes, as pessoas vão difícil, porque eles acham que faz sentido (calorias, calorias, certo?), mas muita intensidade muitas vezes pode reduzir a eficácia dos treinos mais difícil em outros dias por fadiga dos seus músculos e sobrecarregar o seu coração e pulmões. O mesmo vale para o treinamento de resistência se você está se preparando para uma corrida. (Estes são geralmente chamados de "fácil" é executado em planos de treino.)
Finalmente, para a recuperação ativa dias: Mantenha seu treino, fácil de jog, passeio de bicicleta, aula de yoga, etc.—na Zona 1 para manter o sangue fluindo, em vez de bombeamento.