Artigo completo para tirar todas as dúvidas sobre a vitamina C. Quais seus benefícios, fontes em alimentos, suplementação, quantidade indicada, consumo em excesso, etc.
Muita gente conhece a vitamina C pelo poder de combater gripes e resfriados que ela apresenta. O que as pessoas desconhecem é como esse nutriente pode trazer diversos benefícios associados, principalmente para os praticantes de esportes.
Os atletas expõem, constantemente, o organismo ao estresse causado pela atividade física intensa. Esse estresse é similar ao ocasionado por doença e pode enfraquecer o sistema imunológico.
É neste momento que a vitamina C torna-se essencial. Ela ajuda a manter o corpo saudável e ativo.
Muitos de nós fomos orientados desde muito pequenos que um bom remédio para gripes e resfriados deve ser a base de vitamina C. Muitos são só alimentos que contém esse nutriente tão importante para a saúde: o limão, a acerola, a laranja, a rúcula, dentre outros.
Você se alimenta bem e treina todos os dias o tempo adequado para o seu ritmo de vida, mas volta e meia adoece. Isso pode ser um sinal que o seu corpo está te dando: você precisa de vitamina C.
Além disso, quando as taxas dessa substância está muito abaixo do ideal uma doença fatal pode se desenvolver, o escorbuto.
Os principais sintomas dele são o inchaço, hemorragia nas gengivas, dores articulares e feridas que são difíceis de cicatrizar.
Os principais benefícios da ingestão dessa vitamina por praticantes de atividades físicas são:
* Atuar como antioxidante, protegendo e diminuindo os danos do estresse oxidativo no organismo;
* Auxiliar na manutenção da saúde de tendões, ligamentos e juntas;
* Aumentar a imunidade a doenças infecciosas;
* Inibir a secreção de cortisol, principal hormônio catabólico do corpo;
* Auxiliar na absorção do ferro.
A vitamina C não é responsável apenas por combater gripes e resfriados. Ela tem grandes propriedades e oferece diversos benefícios para a saúde como um todo:
Gripes e resfriados: apesar do que se afirma a crendice popular, a vitamina C não é necessariamente uma cura para esse tipo de enfermidade. Na verdade, ela fortalece o sistema imune e ajuda a evitar que a doença se desenvolva para uma pneumonia ou algum tipo de infecção pulmonar.
Combate o estresse: o estresse é quase uma epidemia no mundo em que vivemos hoje. Quando estamos frente a uma situação estressante como falar em público ou resolver problemas matemáticos a glândula adrenal secreta uma substância chamada de cortisol. Esta, por sua vez, deixa o corpo em estado de alerta constante e faz aparecer todos aqueles sintomas do estresse que já conhecemos bem. A vitamina C consegue cessar a liberação do cortisol e com isso os sinais de estresse não são enviados para o corpo. Além disso, essa vitamina aumenta a liberação de triptofano que desencadeia a liberação de serotonina, um dos hormônios responsáveis pelo bem-estar.
Retarda o envelhecimento: em primeiro lugar, a vitamina C ajuda a proteger dos raios UV. Alguns animais são capazes de produzir a vitamina, o que não é o nosso caso. Portanto, quanto maior a ingestão desse nutriente, mais proteção teremos contra os danos do sol na pele. Em segundo, a vitamina C participa do processo de síntese do colágeno, uma importante proteína que dá firmeza à pele, reduzindo o aparecimento de rugas e linhas de expressão. É justamente por isso que existem tantos cremes de beleza feitos à base de vitamina C.
Mais ferro: as vitaminas são importantes para que ocorra a absorção de nutrientes necessários para o corpo através dos alimentos. A vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que por sua vez, ajuda a evitar o desenvolvimento de uma anemia. Ela consegue modificar a estrutura química do ferro deixando-a num formato mais fácil de ser absorvido.
Perda da visão: a redução da acuidade visual é um processo natural com o aumento da idade. Quando uma certa quantidade de algumas vitaminas estão presentes, esse processo natural acontece mais lentamente e assim preserva a boa visão por mais tempo. Para conseguir esse benefício é preciso ingerir um coquetel com 500 mg de vitamina C, 15 mg de betacaroteno, 80 mg de zinco, 2 mg de cobre e 400 UI (é uma unidade de medida internacional) de vitamina E.
AVC: o risco de AVC diminui quando o indivíduo tem boas doses de vitamina C na corrente sanguínea. O colágeno também oferece maior resistência aos vasos sanguíneos e quanto mais vitamina C temos, mais dessa proteína é produzida. Assim, fica mais difícil de que um vaso se rompa, causando o AVC hemorrágico. Ela também reduz o acúmulo do colesterol na parede das artérias e assim reduz as chances de um infarto.
Qual a quantidade ideal de vitamina C por dia?
A recomendação que temos hoje para a vitamina C deve ser de 90 mg/dia para os homens e de 75 mg/dia para as mulheres. Porém, é preciso ver as condições de vida e a qualidade de saúde de cada um. Por exemplo, um fumante precisa de doses maiores que estas, cerca de 35 mg a mais por dia do que um indivíduo “normal”.
Atletas de musculação e fisiculturistas devem ingerir cerca de 1 até 3g de vitamina C, ministradas em doses pré e pós-treino e também ao decorrer do dia, devido à atividade intensa que praticam.
Como obter vitamina C
O organismo não produz vitamina C, a única maneira de obtê-la é através da alimentação ou da ingestão de suplementos vitamínicos.
Frutas e vegetais são os alimentos mais ricos em vitamina C. Acerola, frutas cítricas, kiwi, brócolis, espinafre, couve-flor e repolho são ótimas fontes da vitamina.
Suplementos vitamínicos são uma alternativa para atletas, que necessitam de doses maiores do nutriente.
Suplementos de vitamina C
Há um elevado consumo hoje de suplementos vitamínicos de forma irrestrita e sem orientação profissional devida. Por exemplo, essa suplementação é indicada para os casos de gestantes que podem sofrer com a pré-eclampsia e também para os casos de fumantes. Porém, pode ser que nem nesses casos isso seja necessário já que com uma dieta apropriada é possível ingerir a quantidade diária necessária para cada situação.
Falta de vitamina C
A falta de vitamina C causa uma doença chamada escorbuto. As principais manifestações do escorbuto é a formação de feridas na pele, gengiva esponjosa e sangramento das mucosas. No estágio mais avançado da doença, ocorre a perda dos dentes e, eventualmente, pode levar a morte.
A deficiência de vitamina C também pode causar equimoses (infiltração de sangue em tecidos), petéquias (pequenos pontos vermelhos), prejuízo na formação de adrenalina e noradrenalina, e queda na utilização de gordura como fonte de energia.
Consumo em excesso
Tudo o que é demais, é sobra. O nosso corpo só consegue funcionar bem quando há a quantidade de ideal dos nutrientes circulando através dele. A dose máxima por dia indicada pela ANVISA é de 1000 mg. O excesso de vitamina C pode provocar diarreia osmótica (quando algumas substâncias ficam no intestino, pois não conseguem ser absorvidas), aumento de oxalato, que é responsável pela formação do cálculo renal e elevação da excreção de ácido úrico.