Confira o guia ultracompleto de exercícios para fazer em casa
Por Rosemari Vendramin Penshorn em julho 1, 2021
A pandemia modificou inúmeros hábitos da população mundial em razão da necessidade de isolamento social. Muitas novidades devem continuar por um longo período de tempo, como a questão do home office e também dos exercícios para fazer em casa. Afinal, a vacinação ainda não atingiu nem 50% dos brasileiros e, mesmo com a imunização, os protocolos de segurança precisam continuar sendo praticados até que a situação se normalize efetivamente.
Portanto, muita gente prefere fazer atividades físicas em casa, evitando o ambiente da academia ou das ruas. Mas é preciso se conscientizar para não ter problemas ao invés de soluções. De olho em sua saúde, vamos mostrar ao longo deste post um guia completo sobre a correta maneira de se exercitar em casa, com dicas imperdíveis de movimentos práticos e bem funcionais. Acompanhe a leitura!
Qual o impacto da pandemia nos hábitos de exercícios físicos?
Pense na vida antes da primeira notícia sobre o coronavírus. As pessoas se abraçavam, iam a festas, bares, restaurantes, "sextavam" nas redes sociais e mantinham hábitos saudáveis em seus locais preferidos.
A prática de atividades físicas acontecia naturalmente em clubes, academias, praças, bosques, parques, ruas, no condomínio do prédio, enfim, a vida fluía normalmente. Mas com a chegada da pandemia tudo mudou.
A primeira descoberta dos cientistas para combater esse vírus cruel e totalmente inédito do ponto de vista de contaminação de seres humanos, era a necessidade de isolamento social, uso de álcool em gel para desinfetar as mãos e máscara. Inicialmente, as cidades ficaram vazias, os comércios fechados e as pessoas só saíam para algo emergencial.
As aulas e os trabalhos começaram a ser online, inclusive disciplinas que nunca tiveram antes essa experiência, como no caso da Educação Física. Foi aí que muita gente percebeu que precisava se movimentar e a alternativa seria justamente os exercícios para fazer em casa.
Afinal, movimentar o corpo é uma prática que está totalmente sintonizada com a saúde e qualidade de vida, além de auxiliar no combate dos males mentais, como depressão, ansiedade, estresse e entre muitos outros.
Assim, as pessoas descobriram as vídeo aulas e houve uma explosão de exercícios práticos que podem ser facilmente realizados dentro de casa, como pular cordas, fazer movimentos funcionais com o corpo, alongamentos, subir e descer escadas, enfim, há uma infinidade deles que mostraremos logo mais.
O que era para ser passageiro acabou se tornando parte do dia a dia por conta da dificuldade de eliminação do vírus, assim como a lentidão no processo de elaboração da vacina e da consequente imunização dos cidadãos.
Por isso, muita gente se adaptou e gostou tanto de se exercitar em casa que manteve o hábito e continua com as atividades, com resultados muito positivos, inclusive tendo como auxílio a suplementação natural.
A prática de atividades físicas é comprovadamente benéfica para o ser humano. Ao se exercitar, você ganha mais disposição e ainda motivação para viver melhor. Isso porque os exercícios fazem com que o cérebro libere substâncias que dão prazer, como dopamina e endorfina, ou seja, é visível o sorriso no rosto após suar a camisa.
Os benefícios não param por aí. Há melhoras consideráveis na redução da gordura localizada, assim como é uma arma de combate à obesidade e a muitas outras doenças. Com a prática de atividades físicas ao longo de pelo menos três dias por semana, os ganhos na saúde são imensos.
A pessoa dorme melhor, aumenta o apetite, fica mais positiva, emagrece, fica com a pele mais bonita, começa a se admirar mais, enfim, são aspectos que estão nitidamente sintonizados com o bem-estar e qualidade de vida.
Dessa maneira, a autoestima aumenta, a imunidade fica mais forte e até mesmo hábitos ruins começam a ser eliminados, pois o próprio organismo cobra. Não é à toa que muitos ex-fumantes pararam com esse mau hábito justamente tendo as atividades físicas como ingrediente de estímulo.
Portanto, fazer exercícios físicos é uma atitude que muda vidas e ainda contribui com o rejuvenescimento, inclusive sendo fundamental nos cuidados com a saúde mental.
Afinal, a prática faz com que as pessoas saiam da cama, necessidade para enfrentar a depressão, trazendo novos estímulos e sentidos para vida. Com a pandemia, todo mundo aprendeu que é possível se exercitar dentro de casa, ou seja, não existem motivos para fugir dessa atitude que só traz vantagens para quem quer viver mais e melhor.
Por que fazer exercícios físicos dentro de casa?
O coronavírus já matou mais de 500 mil brasileiros e supera a casa de 4 milhões de óbitos ao redor do mundo. A situação é bem grave, ou seja, é preciso se proteger. Mas esse não é o único motivo para você fazer exercícios físicos em casa.
Dentro dos lares, as pessoas estão confortáveis, ficam mais soltas e também podem ter flexibilidade nos horários, fazendo uma otimização do tempo. Trata-se de um aspecto fundamental que impacta no aumento da produtividade, pois é possível evitar contratempos existentes nos deslocamentos.
Imagine você indo para uma academia que fica a 10 Km da sua residência. É preciso escolher um veículo de transporte, enfrentar trânsito, estacionar, entrar no local, enfim, há muitas limitações que podem ser combatidas quando se escolhe fazer exercícios físicos em casa. Veja alguns outros fatores positivos.
Desculpas de lado
Muita gente impõe inúmeras limitações para manter a prática de atividades físicas. Entre elas, podemos citar as condições climáticas, necessidade de ficar com os filhos ou viagens a trabalho.
São aspectos que são eliminados quando se faz exercícios físicos em casa, pois você terá tudo à disposição, ou seja, será impossível negar a continuidade.
Atualmente, existem vários aplicativos que auxiliam nos treinos dentro de casa, proporcionando as perdas de calorias, o tempo da atividade, frequência etc.
Além disso, é possível elaborar planilhas de acordo com a evolução, sendo um fator de estímulo.
Como já mencionamos, fazer exercícios em casa evita perdas de tempo com deslocamentos, sendo muito prático e funcional, pois os resultados são excelentes.
Quanto mais tempo as pessoas ficarem em casa, menores são os riscos de contágio pelo coronavírus, mesmo com a vacinação em curso. Afinal, os casos de covid-19 continuam com índices bem altos.
Quem faz atividades físicas dentro de casa precisa se concentrar, arrumar um espaço adequado e manter a disciplina. São aspectos que estão ligados na prioridade de manter a saúde em dia.
Para obter resultados positivos, é preciso escolher atividades que você tenha familiaridade e também que desperte prazer.
Uma dica importantíssima é sempre contar com a orientação de um educador físico, seja em aulas ao vivo ou gravadas.
Isso porque uma postura incorreta pode trazer sérios problemas. Portanto, vale a pena investir com consciência nesse tipo de atividade física.
Por fim, mas não menos importante, está o conforto que somente a sua casa ou apartamento pode proporcionar.
Afinal, muita gente não gosta do ambiente de academias, ou seja, é possível abandonar o sedentarismo no aconchego do lar. Mas fique atento: conforto para se movimentar e não para se acomodar.
Como funciona o organismo ao fazer exercícios em casa?
Atividades físicas trazem os mesmos resultados seja dentro de casa ou na academia. Assim, as aulas online com a manutenção da regularidade contribuem com vários aspectos da saúde do ser humano.
É possível manter o condicionamento cardiovascular, preservando a massa magra. Inclusive, é um ingrediente que ajuda nas dietas para emagrecer, pois os exercícios aceleram o metabolismo, trazendo mais qualidade ao processo de digestão dos alimentos.
Mas para surtir efeito, os exercícios para fazer em casa precisam ser devidamente organizados e que sejam na proporção adequada para cada pessoa, ou seja, a orientação profissional mais uma vez deve ser priorizada.
Ao praticar os diferentes tipos de movimentos sejam aeróbicos ou anaeróbicos, os seus músculos se fortalecem, trazendo mais imunidade e resistência para as células.
Esses são pontos essenciais no sistema imunológico, inclusive com resultados comprovados cientificamente de combate ao coronavírus, pois faz com que o organismo tenha mais força para eliminar antígenos, absorvendo com mais qualidade os anticorpos.
Dessa forma, há melhores marcadores imunológicos contrários ao vírus da Covid-19, informação que está provada por meio de estudos científicos.
E não é apenas essa doença que é prevenida pelo organismo com a rotina de atividades físicas dentro de casa. É possível manter afastados a obesidade, doenças cardiovasculares, controle da diabetes e entre outras.
Outro aspecto importantíssimo que está ligado com os exercícios dentro de casa é que os movimentos combatem às restrições de mobilidade, que acabam influenciando no aumento dos glicocorticóides, como o cortisol.
Por isso, quando a pessoa está sedentária e passando mais tempo nas limitações do lar, o corpo geralmente começa a inchar, afetando negativamente o sistema de defesa do organismo.
Para evitar que isso aconteça, tendo qualidade de vida seja onde você estiver, reduzindo as chances de infecções, nada melhor do que a manutenção das atividades físicas, pois elas ainda elevam a capacidade dos linfócitos de reconhecer e agir contra células defeituosas, como as infectadas por um vírus.
Outro aspecto positivo é que quando você investe nos exercícios para fazer em casa consegue combater ainda outros problemas comuns da pandemia, como o estresse, aumento da irritabilidade, sedentarismo e aumento de peso.
Com isso, o seu organismo bomba mais sangue tanto nas células quanto nos órgãos e tecidos, tendo uma ligação direta na defesa imunológica, melhorando também o direcionamento das células, ou seja, você fica mais resistente e mantém muitos males afastados, principalmente o coronavírus.
Não é à toa que muitos praticantes de atividades físicas que contraíram o vírus conseguiram eliminá-lo sem a necessidade de internação. Trata-se de um exemplo prático de que os exercícios são fundamentais para inúmeros aspectos da vida.
Agora que você já está bem informado sobre a importância dos exercícios para fazer em casa, nada melhor do que colocar a teoria em prática, sempre lembrando da necessidade de orientação por parte de um educador físico.
Inclusive, é indicado um check-up antes para verificar como está a sua saúde, atitude que evitar inúmeros contratempos, pois é preciso criar uma rotina de exercícios de acordo com o seu tamanho, peso e possíveis limitações.
Assim, é possível criar uma rotina que concilie com a alimentação saudável, optando também por suplementos que auxiliam em vários aspectos, como para evitar o cansaço pós treino.
Há também suplementos naturais que são bem úteis nessa mudança de hábito que só traz benefícios para a sua vida, ou seja, são vários fatores interligados que ajudam no processo de bem-estar, tendo que manter a motivação, a frequência e a intensidade.
Então vamos aos exercícios que selecionamos para fazer em casa sempre com sabedoria, consciência e foco nos movimentos.
O que sempre foi uma brincadeira de criança também é um excelente exercício físico que pode ser executado em qualquer espaço físico.
Apesar de ser simples, pular corda tem um impacto direto nos joelhos. Por isso, quem tem problema nessa parte do corpo não pode encarar esse desafio.
Caso a sua saúde esteja totalmente em dia, trata-se de um ótima atividade física, com foco no aeróbico. É muito indicada para quem quer perder peso e serve também como aquecimento para outras atividades físicas.
Inclusive, é possível utilizar a corda para se alongar e até mesmo diversificar os movimentos de pulo, como de lado, aumentando a rapidez, como os exemplos existentes nos filmes de boxe.
Comece com os pés unidos e braços estendidos até o quadril. Abra os membros simultaneamente e mantenha a frequência, batendo as mãos enquanto as pernas se abrem.
O polichinelo é bem fácil de ser praticado e tem ótimos resultados se você fizer sessões repetitivas. É nesse momento que a orientação de um profissional se faz necessária.
Afinal, quanto seria melhor para você? Três sessões de 30 ou cinco de 50? Outra dica é ir conhecendo o seu corpo, colocando metas para sempre evoluir nas atividades.
Independentemente da sua idade, fazer flexões de braço com o peito no chão auxilia imensamente no fortalecimento dos músculos.
Não tem segredo para esse exercício. Apoie as mãos e braços no solo. Afaste na altura dos ombros e abaixe e suba. Faça movimentos lentos, sentindo os músculos pulsarem.
Não tem erro para o agachamento. É importante manter o equilíbrio. Para isso, mantenha os braços retos à frente do corpo. Também é um exercício para quem não tem problemas nos joelhos.
Esse exercício é voltado para o fortalecimento dos membros inferiores e trabalha muito bem os glúteos, quadríceps, músculos eretores da espinha, abdominais e posteriores de coxa.
Os alongamentos devem ser feitos antes e depois dos exercícios físicos. Alongue todos os membros. Comece pela cabeça, ombros, pulsos, braços, pernas, enfim, estique o corpo e tenha paciência, pois são fundamentais para você não ter lesões.
6. Exercícios na escada
Casas com escadas tem um ingrediente a mais para a prática de exercícios. É possível fazer séries de subidas e descidas.
Faça repetições cadenciadas, sem pausas. É importante também utilizar um tênis bem confortável, pois é uma atividade de grande impacto.
Além de ser divertido, dançar também é um exercício que pode ser feito em casa, com a vantagem de ouvir sons de sua preferência.
Trata-se de uma atividade que queima inúmeras calorias. Mas, para isso, você deve dançar pelo menos 20 minutos contínuos. Pausas para beber água são importantes.
Escolha ritmos que você conheça e conte também com orientações de profissionais especializados por meio de aulas online.
8. Rosca direita
Tradicional para fortalecimento do bíceps, o conhecido muque, a rosca direita pode ser feita com objetos diversificados que vão de halteres a garrafas pets com água.
Fique em pé e segure dois halteres ou uma barra com o antebraço virado para cima. Faça o movimento flexionando os cotovelos e mantenha-os alinhados ao tronco.
Imagine seu corpo se transformando em uma prancha. Assim é possível visualizar esse exercício. Para efetuá-lo, apoie os cotovelos e antebraço no chão, com as pontas dos pés apoiadas também.
Eleve o quadril e contraia o abdômen em séries de 20 a 30 segundos.
10. Sente e levante sem o apoio das mãos
Apesar de ser um pouco difícil para algumas pessoas, é possível sentar e levantar sem o apoio das mãos.
Em séries variadas, é possível fortalecer os músculos e ainda trabalhar o equilíbrio.
Aulas de Ioga são totalmente adaptáveis para o ambiente do lar. Com um colchonete você pode realizar os movimentos tranquilamente.
Para não ficar na dúvida do que fazer, conte sempre como a orientação de um professor especializado nesta técnica que ainda traz em seus ensinamentos um estilo de vida totalmente voltado à qualidade de vida.
12. Correr no próprio lugar
Simular uma corrida não é atitude de loucos. É possível fazer esse exercício em casa, inclusive elevando os joelhos para obter resultados ainda mais positivos.
Busque sempre séries de minutos variados. Você pode correr cinco minutos e depois dez e assim por diante.
Abdominais podem ser feitos a qualquer hora do dia, em sequências com movimentos diferenciados.
O exercício pode ser realizado deitado com o levantamento das pernas, elevando a lateral, apoiando-se em uma barra ou o tradicional.
Como você observou nas dicas dos exercícios para fazer em casa, é preciso explorar a criatividade para realizar as atividades.
Nesse quesito, há muitas alternativas para você fortalecer os músculos, indo desde os halteres tradicionais até outros objetos.
Reserve um local seguro com um colchonete ou materiais adaptados. Priorizar a segurança é fundamental.
Explore a firmeza do chão como apoio e evite bases improvisadas que possam causar acidentes. Nunca se esqueça de beber líquidos e ir sempre devagar no ritmo, principalmente se estiver saindo de um período de sedentarismo.
Como funciona o uso de suplementos?
Você já ouviu falar que a prática de atividades físicas por si só não garante evoluções tão surpreendentes.
Para obter avanços consideráveis em sua vida, a dica é aliar os exercícios com novos hábitos, como os alimentares e comportamentais. Nesse sentido, você terá que criar uma rotina saudável em sua vida.
Busque dormir no mesmo horário e uma quantidade que seja adequada para o seu organismo. Mantenha uma dieta equilibrada, com a ingestão de líquidos, evitando bebidas alcoólicas, principalmente em excesso.
Outra dica fundamental é a utilização dos suplementos alimentares, pois eles destinam as vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo.
Como exemplo, podemos citar os probióticos, excelentes para reduzir a incidência ou duração das infecções. Suplementos ricos em vitaminas mantêm a imunidade elevada e reduzem o risco de resfriados, principalmente em dias como quedas bruscas na temperatura.
Outro suplemento essencial que contribui com a saúde e qualidade de vida é o Ômega 3, obtido por meio da ingestão dos conhecidos óleos de peixe, cápsulas que contêm ácidos graxos que auxiliam o sistema imunológico.
Com a utilização dos suplementos alimentares, os resultados serão bem mais satisfatórios, com impacto direto em seu bem-estar. Uma das sensações mais festejadas é a leveza do ser, com a certeza de que o organismo está sendo bem cuidado.
Como você observou ao longo deste post, a qualidade de vida é o principal e melhor investimento que um ser humano pode fazer para si mesmo.
O melhor de tudo é que a maior parte das práticas são gratuitas, exigindo apenas atitudes positivas que valorizem as atividades físicas seja onde for.
Com os abalos emocionais causados pela pandemia, nada melhor do que fazer valer a máxima "corpo são, mente sã". Para isso, mantenha a disciplina em dia e mude maus hábitos, sempre buscando complementações de vitaminas e suplementos.
Afinal, a ciência é altamente positiva quando utilizada com equilíbrio e devidamente orientada por profissionais capacitados.
Lembre-se que os exercícios para fazer em casa necessitam de acompanhamento de um educador físico e nunca vá além dos limites de seu corpo. Dessa maneira, certamente a sua vida será mais leve, tranquila e livre das indisposições que fazem parte da rotina de quem prefere ver a vida passar ao contrário de ser protagonista das próprias conquistas.
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