4 Razões Flexões não Obter Qualquer mais Fácil, Não Importa Quantas Você Fazer - PSDC Brasil
Não há como negar os muitos benefícios da flexão. Não só é um fantástico exercício de segmentar os peitorais, deltóides e tríceps, mas é também muito mais do que um corpo cheio de movimento do que as pessoas dar-lhe crédito. Inúmeras eletrocardiograma (ECG) de estudos de mostrar a flexão como um dos mais eficientes exercícios para envolver seus músculos do núcleo.
Além disso, a flexão é muito versátil exercício. Não é necessário nenhum equipamento, apenas o seu peso corporal—para que ele possa ser realizado em qualquer lugar, e pode ser utilizado como um exercício de força, corretiva exercício, ou como parte de um condicionamento metabólico circuito para fazer você odiar a vida (como este).
O que é irónico é que ninguém exercício fica mais olho-rola quando eu colocá-lo em um programa de flexão. Apesar de sua bem conhecida reputação como um grampo de exercício sempre que eu colocá-lo em um programa, um monte de pessoas com quem trabalho dar-me o olhar, como se dissesse, "Realmente, Tony? Qual é o próximo?"
Curiosamente, apesar da hoity-toity atitude é raro alguém a andar em dia quem pode executar uma executado corretamente flexão, para não falar de várias repetições.
Aqui estão os quatro erros mais comuns que eu vejo, e você pode assistir-me demonstrar-los neste vídeo.
Flexão Erro #1: Você Não está Usando Suas Mãos
Não basta colocar as palmas das mãos no chão e esquecer-se deles. Espalhar seus dedos tão grande como você pode. Aperto o chão com as mãos e, simultaneamente, a unidade com as palmas das mãos para baixo e gire-as para fora, como se você estivesse tentando rasgar o chão entre eles. Os cotovelos e o bíceps deve girar para que eles enfrentam para a frente.
Isso ajuda a fornecer mais estabilidade em seus ombros e a tensão em todo o seu corpo todo, então você vai ser mais sólido, em toda a sua flexão.
Flexão Erro #2: Se Você Deixa Seus Quadris Sag
Outro erro comum é o de permitir que seus quadris para cair em direção ao chão. Quando isso acontece, ele coloca um monte de estresse em suas costas. É também apenas uma abordagem passiva. Seja ativo! (O Slim e Sexy, Forte DVD de Treino é rápido, flexível treino que você estava esperando!)
Para quebrar esse mau hábito, pense órtese seu abs e apertando seu abs em todo o movimento. Fazendo isso, vai provocar mais completo corpo a tensão e ajuda a colocar a sua pelve na posição correcta.
Flexão Erro #3: Você Arriscar O Pescoço
Cutucando a cabeça para frente, como você, abaixe-se para o chão, vai do lugar indevido de estresse em seu pescoço e perpetuar muitos dos comuns postural questões que têm de se sentar em mesas de todos os dias.
Em vez disso, mantenha sua cabeça por trás de seu peito, como você, abaixe-se para o chão. O peito deve tocar no chão primeiro, não o seu rosto.
Flexão Erro #4: Você Não está Usando Seus Ombros
Quando você abaixar-se para o chão, as omoplatas vai retrair, ou vêm juntos. Como você empurrar para longe, no entanto, você deve permitir que as omoplatas para protelar. Isso normalmente é chamado de "flexão plus".
Suas lâminas do ombro são feitos para se mover em torno de sua caixa torácica durante uma flexão, e mantê-los "colados" ao longo pode causar alguns desequilíbrios e ombro problemas na estrada.
E Se Você Já é um de Flexão Estrela do Rock?
Se você já é alguém que pode realizar um sólido à procura de flexão, parabéns. Você é como um genuíno unicórnio!
Como indicado acima: Um dos principais benefícios da flexão é o quão versátil ele pode ser. Há um número de maneiras para torná-lo mais difícil e árdua. Aqui estão duas progressões.
O Caos De Flexão
Esta é uma progressão que vai humilde até o mais ardente de flexão especialista. Adicionado instabilidade da resistência banda irá fornecer mais do que um desafio para os músculos do núcleo e ajudar a construir ombro estabilidade. Assista a este vídeo para um tutorial, ou leia as instruções:
Coloque uma faixa de resistência através de um par de J-ganchos em um rack de agachamento e assumir um padrão posição de flexão com as mãos sobre a banda, um pouco mais adiante na largura dos ombros e os pés no chão.
A ideia é realizar os seus representantes, mantendo a banda "silencioso". Ele vai querer sacudir e para trás e todos os sentidos que, como você desempenhar os seus representantes, e seu trabalho é impedir que aconteça o melhor que você pode. Abaixe-se até que seu peito hits da banda e, em seguida, explodir de volta.
Para fazer essa variação ainda mais desafiador, você pode usar uma fina faixa ou colocar a banda de resistência mais baixo para o chão. E se você está se sentindo realmente aventureiro, pode-se aumentar a amplitude de movimento, colocando seus pés sobre um banco, como este.
ValSlide Bodysaw Flexão
Outra incrível flexão progressão é adicionar um ValSlide na mistura. Assista a este vídeo para um tutorial, ou leia as instruções:
Configurar como você faria para um padrão de flexão, exceto, neste caso, você vai ter um ValSlide (ou de qualquer mobiliário de planador thingamajiggy) embaixo de uma mão. Você irá, em seguida, abaixe-se para o chão, "delta" a mão em cima do Valslide em frente de você. Certifique-se de manter seus glúteos e abdominais envolvidos, de modo a que a sua parte inferior das costas não extrapolar.
Não se surpreenda se você acordar no dia seguinte e dói para a tosse; o abs vai ser fogo.
Confira este vídeo para mais de flexão variações:
O artigo "4 de Flexão Erros que Você está Fazendo" apareceu originalmente na Saúde do homem.
Tony GentilcoreTony Gentilcore, C. S. C. S., é o co-fundador da Cressey Desempenho em Hudson, Massachusetts, e autor do blog, Porque Coisas Pesadas não vai Levantar-Se.