Caminhar e perder peso. Qual é a forma correta de fazê-lo? - Melhor Com Saúde
Podemos realmente perder alguns quilos com este simples ato de sair de casa e começar a andar? É possível que você mesma já esteja caminhando há algum tempo, sem notar mudanças na sua silhueta. Será que você está fazendo algo errado?
Em nosso espaço, já falamos algumas vezes sobre os grandes benefícios de caminhar para a sua saúde, pois melhora o ânimo, alivia tensões, reduz a hipertensão. Poucos exercícios são tão benéficos para nosso corpo quanto sair para caminhar diariamente.
Não se preocupe! Tome nota dos seguintes conselhos para conseguir perder peso enquanto caminha. É mais fácil do que você imagina!
Caminhar para perder peso: é possível?
Sim, é possível! Como você já sabe, qualquer atividade física que requeira certo nível de esforço e que seja constante vai fazer com que o nosso metabolismo se ative, que nosso coração aumente seus batimentos e, em consequência, que nosso corpo queime gordura.
Caminhar é ótimo para queimar as calorias extras que consumimos e que se transformam em reserva adiposa.
O simples exercício de caminhar todos os dias em um ritmo adequado fará com que se produza um aumento na massa muscular e que se reduza a reserva de gordura. Ter mais músculos e menos gordura significa ter mais saúde.
Caminhar regularmente aumenta o metabolismo basal e nos ajuda a queimar gorduras.
Mas é importante lembrar que conseguiremos todos esses benefícios se cuidarmos também da nossa alimentação e restringirmos o consumo elevado de gorduras, farinhas brancas refinadas, comida industrializada, doces, refrigerantes, etc.
Trata-se, simplesmente, de manter hábitos de vida mais saudáveis.
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Quais fatores devo ter em mente para perder peso enquanto caminho?
1. Quanto tempo devo caminhar?
O ideal para ver resultados evidentes já nos primeiros dois meses é caminhar durante meia hora duas vezes ao dia, de manhã e à tarde, todos os dias.
Fazer duas sessões diárias é um exercício muito adequado para acelerar o metabolismo, queimar gorduras e ganhar músculos.
Se você só deseja melhorar a sua saúde, seu estado de ânimo e o estado de suas funções vitais, será suficiente caminhar meia hora por dia.
No entanto, para perder peso de forma mais eficaz, será necessário fazer suas sessões de caminhada por dia, sempre em horários nos quais a luz do sol não esteja muito intensa.
Por isso, encontre dois horários na sua agenda diária!
2. A que velocidade devo caminhar?
A passos rápidos. O normal é andar a cerca de 7 km/h, o que corresponderia, mais ou menos, a fazer um quilômetro a cada 10 ou 15 minutos.
Se você conseguir manter esse ritmo, poderá queimar gordura de uma forma eficaz, não sendo necessário fazer um esforço exagerado.
A razão por trás desse fato é que quando nosso coração trabalha entre 60% e 70% da frequência cardíaca, o organismo usa as reservas adiposas, a energia armazenada que precisamos eliminar e que não nos serve para nada (somente para que a calça jeans não feche confortavelmente).
Por isso, lembre-se: você deve caminhar 1 km a cada 10 ou 15 minutos. Esse é o seu objetivo!
3. Fique atento aos seus passos
É importante que você fique atento à forma em como caminha. Tome nota dos seguintes aspectos:
Não se trata de dar passos longos para terminar antes o quilômetro de 10 minutos. Trata-se de andar mais rápido.
Fique atento também ao movimento dos tornozelos. Observe o momento no qual o calcanhar toca o chão: o tornozelo deve estar flexionado em um ângulo de 45°, nem mais, nem menos. Caso contrário, podemos ter problemas em alguma parte do pé.
Relaxe os ombros. Não os mantenha tensionados.
Ao caminhar, tente não balançar a cabeça. Do contrário, você terminará com dor no pescoço ou até com enjoos. É importante mantê-la em uma posição neutra, nem levantada, nem abaixada.
Lembre-se também de que, enquanto você anda, seus olhos devem olhar para frente, uns 6 metros. Isso fará com que mantenhamos uma posição natural da cabeça e impedirá que sobrecarreguemos o pescoço.
Cuide dos quadris e da pélvis. Não deixe que eles balancem de forma muito pronunciada. Caso contrário, eles também serão sobrecarregados e causarão dor. Tente fazer com que todo o movimento do seu corpo seja suave, fluído e natural. Você não deve notar nenhum incômodo ou pressão.
O que fazemos com os braços? Muitas pessoas não sabem bem onde colocá-los enquanto caminham, se devem deixá-los retos ou flexionados. Qual é a melhor opção? Flexionados em aproximadamente 90°.
Dessa forma, enquanto anda, é importante fazer com que os braços se movam com você de modo natural, sem afastá-los muito do corpo. Trata-se de seguir um ritmo muito simples: o braço esquerdo avança ao mesmo tempo em que o pé direito e vice-versa.
Lembre-se de que você não deve fechar os punhos das mãos enquanto anda, já que com isso pode prejudicar a circulação dos braços. Mantenha as mãos relaxadas.
4. Escolha um bom local para caminhar
É conveniente não escolher uma área cheia de pedras ou desníveis para andar. Você pode dar um passo em falso e sofrer uma lesão nos quadris ou, simplesmente, sofrer um estiramento.
É mais adequado andar por uma superfície plana ou qualquer área habilitada para isso, que pode ser tanto em um parque quanto na cidade.
É fundamental também escolher um calçado cômodo e bem fechado, que proteja os pés de qualquer impacto. Lembre-se de usar roupas confortáveis que não apertem nenhuma parte do corpo.
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Por fim, como última recomendação, queremos comentar que se você costuma ouvir música enquanto caminha, é fundamental tomar muito cuidado. Os fones de ouvido nos mantêm longe da realidade e causam inúmeros acidentes. Use-os com precaução!
Caminhada diária para manter a forma física
Se você está fora de forma, é importante começar com uma caminhada diária curta, sem forçar demais, para que o organismo possa ir se acostumando.
Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., & Swartz, A. M. (2008). A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine. https://doi.org/10.1370/afm.761