O pão é realmente o vilão das dietas?
Nutricionista ensina como consumir o alimento durante a pandemia sem sentir culpa
01/06/2020 07:00 - Naiane Mesquita
Pão incrementado pode ser a salvação de quem ama o alimento - Divulgação
Durante a pandemia, o pão se tornou o alimento perfeito para experimentações na cozinha, por ter um tempo de preparo longo e normalmente conquistar todas as faixas etárias, sendo ideal para lanches em família. Mas, enquanto diversas receitas aparecem na internet, uma dúvida prevalece, o pão realmente é o vilão das dietas?
De acordo com a nutricionista Luciane Gonzalez, não necessariamente. "Durante a pandemia da Covid-19 muitas pessoas buscam alternativas para não deixar o pão de cada dia sair da mesa, muitas receitas foram testadas e estão sendo consumidas, mas precisamos ficar atentos, pois além do pão branco ser rico em carboidrato, falar de pão é o mesmo que falar de glicose ou seja, de alto índice glicêmico", explica.
Segundo a Abitrigo (Associação Brasileira da Indústria do Trigo), o consumo de trigo no Brasil vem crescendo a cada ano, sendo o pão francês o mais consumido. No entanto, por algumas receitas terem alto índice glicêmico, o poder de saciedade – aquela sensação de estômago cheio – é menor. "Isso resulta em excessiva ingestão alimentar e favorece o aumento do peso corporal, por isso o consumo deve ser cauteloso. O amido presente na farinha de trigo é um polissacarídeo não redutor composto basicamente de moléculas de glicose α(1,4), podendo apresentar principalmente duas cadeias distintas de glicose, a amilose e a amilopectina", ressalta Luciane.
A nutricionista frisa que alimentos com maior relação entre amilose e amilopectina possuem menor índice glicêmico, pois a amilose é mais resistente a digestão. "Dessa forma, alguns fatores podem reduzir a velocidade de absorção da glicose e, portanto, os níveis de insulina no sangue", frisa.
Para isso, prefira alimentos com baixo índice glicêmico, trocando a farinha por outra que tenha índice glicêmico menor e mais funcionalidade; use de fibra solúvel (betaglucana, psyllium, goma-guar são ótimos exemplos podem ser consumidos no suco ou em outra bebida acompanhada do pão; inclua uma proteína junto ao carboidrato, como queijo branco, peito de frango, peru ou mesmo uma carne desfiada; faça a ingestão de gordura junto ao carboidrato, mesmo a manteiga ou até mesmo azeite de oliva no pão.
Luciane dá dicas de como fazer um pão funcional - Arquivo pessoal
Dicas para fazer pão funcional
Segundo Luciane, é possível transformar aquela receita tradicional de pão em um alimento mais saudável. "Na fabricação do pão é utilizado normalmente farinha de trigo, água, fermento biológico, sal, açúcar, margarina. Mas, outros ingredientes podem ser acrescentados e substituídos para deixar a massa mais rica de nutrientes como ovo, leite, manteiga, centeio, aveia, entre outros", ressalta.
Neste caso, o ideal é mudar a farinha de trigo por alguma farinha que tenha amido resistente, que não é absorvido pelo intestino delgado:
• Farinha de Banana verde que é rica em amido (contendo 35 a 68% de amido resistente)
• Fécula de batata (contém de 67 a 79% de amido resistente)
• Fécula de mandioca (45 a 81% de amido resistente)
Acrescente castanha de caju (13% de amido resistente), fonte de proteínas, lipídeos, com fibra, ferro, rica em magnésio, fósforo e potássio.
Outra dica é adicionar a canela na receita. "A especiaria também pode ter relação com a redução do esvaziamento gástrico, ação sinalizadora da insulina que pode conduzir a absorção celular da glicose e redução da alfa-amilase pancreática e da alfaglicosidade intestinal. Este efeito sobre as enzimas diminui a quebra de dissacarídeo em glicose, proporcionando uma absorção mais lenta de glicose e reduzindo, dessa forma, a glicose pós-prandial", frisa.
Quem também pode aparecer é a chia. "A chia também é ótima fonte de proteínas, compostos fenólicos, fibra alimentar, gorduras e minerais também podem ser acrescentadas, inteira ou moída as sementes podem reduzir a área de glicose no sangue", indica.