A maioria de nós sente dor nas costas em algum momento de nossas vidas. Pode ser devido a uma lesão esportiva, um acidente ou uma condição congênita, como escoliose. Mas na maioria das vezes, a dor nas costas superior ou inferior se desenvolve durante o curso da vida cotidiana. Atividades repetitivas no trabalho ou em casa, como sentar em um computador ou levantar e carregar, podem produzir tensão e rigidez muscular que resultam em dores nas costas. Uma solução para prevenir a dor nas costas é melhorar a postura.
Além de melhorar sua postura, a boa forma física geral e um peso saudável também são importantes. Mas o ato surpreendentemente simples de prestar atenção para melhorar sua postura pode ajudar muito.
O básico da postura
Postura é a maneira como você mantém o corpo em pé, sentado ou executando tarefas como levantar, dobrar, puxar ou estender a mão. Se sua postura for boa, os ossos da coluna - as vértebras - estão alinhados corretamente.
Quatro etapas para melhorar sua postura
Você pode melhorar sua postura - e evitar dores nas costas - praticando algumas imagens mentais e alguns exercícios fáceis.
Imagens. Pense em uma linha reta passando pelo seu corpo do teto ao chão (suas orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos devem ser uniformes e alinhados verticalmente). Agora imagine que uma corda forte presa ao topo de sua cabeça está puxando você para cima, tornando-o mais alto. Tente manter o nível da pélvis - não deixe a região lombar balançar - e resista ao impulso de ficar na ponta dos pés. Em vez disso, pense em esticar a cabeça em direção ao teto, aumentando o espaço entre a caixa torácica e a pelve. Imagine-se como uma bailarina ou patinador no gelo, em vez de um soldado em posição de sentido.
Aperto da omoplata. Sente-se ereto em uma cadeira com as mãos apoiadas nas coxas. Mantenha os ombros abaixados e o queixo nivelado. Lentamente, puxe os ombros para trás e aperte as omoplatas uma contra a outra. Segure e conte até cinco; relaxar. Repita três ou quatro vezes.
Alongamento da parte superior do corpo. Fique de frente para um canto com os braços levantados, as mãos espalmadas contra as paredes e os cotovelos na altura dos ombros. Coloque um pé à frente do outro. Flexionando o joelho para a frente, expire enquanto inclina o corpo em direção ao canto. Mantenha as costas retas e o peito e a cabeça erguidos. Você deve sentir um bom alongamento no peito. Mantenha esta posição por 20-30 segundos. Relaxar.
Alongamento do braço cruzando o peito. Levante o braço direito na altura do ombro à sua frente e dobre o braço na altura do cotovelo, mantendo o antebraço paralelo ao chão. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o suavemente sobre o peito para sentir um alongamento no braço e no ombro do lado direito. Mantenha a posição por 20 segundos; relaxe ambos os braços. Repita para o outro lado. Repita três vezes de cada lado.
Pratique esses exercícios de imagem e postura ao longo do dia. Você pode tentar encontrar um bom gatilho para ajudá-lo a se lembrar, como fazer um ou mais deles ao se levantar da mesa ou antes dos intervalos e do almoço programados. Logo isso se tornará um hábito.
https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
Riscos surpreendentes de má postura
Quer seja o resultado de ficar sentado em uma mesa o dia todo, olhando para um smartphone ou relaxando em um sofá, a postura inadequada está perseguindo pessoas de todas as idades. E os especialistas em saúde estão preocupados. "É um problema de saúde comum e importante entre os americanos e pode causar dores no pescoço, problemas nas costas e outras condições agravantes", disse Meghan Markowski, fisioterapeuta do Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.
Outros problemas relacionados à postura
Embora as doenças nas costas e no pescoço estejam no topo da lista de possíveis problemas de postura, existem muitos outros - como falta de equilíbrio, dores de cabeça e dificuldades respiratórias. "Os pesquisadores também estão investigando se a postura afeta o humor, o sono, a fadiga e o alinhamento da mandíbula", diz Markowski.
Três outros problemas ligados à má postura podem surpreendê-lo.
1. Incontinência. A postura inadequada promove a incontinência de estresse - quando você perde um pouco de urina ao rir ou tossir. "A postura curvada aumenta a pressão abdominal, o que exerce pressão sobre a bexiga. A posição também diminui a capacidade dos músculos do assoalho pélvico de resistir a essa pressão", observa Markowski, especialista em ajudar as pessoas a superar problemas urinários, intestinais e do assoalho pélvico.
2. Constipação. A postura inadequada no banheiro - curvado com os joelhos abaixo do quadril - pode causar prisão de ventre. "Essa posição fecha um pouco o ânus e torna mais difícil para os músculos abdominais ajudarem a remover as fezes", diz Markowski. A constipação é caracterizada por menos de três evacuações por semana; fezes duras e secas; esforçar-se para mover os intestinos; e uma sensação de evacuação incompleta.
3. Azia e digestão retardada. A postura desleixada após uma refeição pode desencadear azia causada por refluxo ácido (quando o ácido do estômago volta para o esôfago). "A postura curvada exerce pressão sobre o abdômen, o que pode forçar o ácido estomacal na direção errada", explica o Dr. Kyle Staller, gastroenterologista do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard. "E algumas evidências sugerem que o trânsito nos intestinos fica mais lento quando você fica desleixado. Em minha opinião, provavelmente desempenha um pequeno papel."
O que você pode fazer
Markowski recomenda consultar um fisioterapeuta se você suspeitar que sua postura está causando problemas. O terapeuta personalizará um programa de exercícios e alongamentos para melhorar a força e a flexibilidade dos músculos centrais. Os músculos centrais (no abdômen, assoalho pélvico e nas costas) sustentam a coluna.
O objetivo é uma posição neutra e ereta da coluna - não flexionada muito para frente ou para trás.
Uma coluna neutra também é importante na hora de evacuar. "Mantenha as costas retas e incline-se para a frente na altura dos quadris. Manter os joelhos mais altos do que os quadris - colocando os pés em um banquinho - imita uma posição de agachamento, que é melhor para ajudar a abrir o ânus para que você possa passar as fezes sem forçar, "Markowski diz.
Para reduzir o risco de vazamento de incontinência de esforço, Markowski recomenda fortalecer os músculos do assoalho pélvico. "Ensinamos as pessoas a controlar os músculos pélvicos quando tossem", diz ela. "O alinhamento neutro adequado da coluna também ajudará a minimizar a pressão abdominal."
Algumas dicas gerais de postura
Para atingir a posição neutra da coluna, Markowski o aconselha a colocar os ombros para baixo e para trás, puxar a cabeça para trás e envolver os músculos centrais. "Traga o umbigo em direção à coluna, como se estivesse fechando o zíper de um jeans confortável. Isso ajudará a envolver o músculo transverso do abdome, que atua como um espartilho ao redor da coluna", explica Markowski.
Outras dicas: Use um travesseiro de apoio lombar para lembrá-lo de sentar-se ereto em uma cadeira e mudar de posição a cada 30 a 60 minutos. “Não queremos pessoas em posturas fixas por horas seguidas”, diz Markowski. "Esteja vigilante, e uma boa postura contribuirá para muitos aspectos da saúde."