O Programa De 8 Semanas Para Construir Seu Bancada - Pressione Max -
Dia a dia nós trabalhamos entre nossos companheiros guerreiros de ferro, levantando pesos milhares de vezes ao longo de nossa jornada de treinamento. Na melhor das hipóteses, nosso progresso é medido em um novo músculo aqui, um representante extra muito disputado ali. Ocasionalmente, os treinos terminam com nada mais do que uma toalha cheia de suor e uma marca de verificação no diário de treinamento.
Que nossos corpos se transformem em bainhas esculpidas de massa muscular é uma recompensa gradual, que vale a pena perseguir. No entanto, aninhado nessa constante batida de esforço contínuo é uma oportunidade única para um momento de total felicidade – um nascido de todo aquele trabalho árduo que veio antes dele.
Imagine isto: um dia você caminha até a estação de supino, aquece com alguns conjuntos, depois desliza mais peso em cada lado da barra do que antes. Confiantemente, deite-se, segure a barra, guie-a para fora dos suportes com a ajuda de seu parceiro de treinamento e, em seguida, empurre suavemente um representante limpo, impressionante e glorioso. Sentando-se, você recupera o fôlego enquanto tira um segundo para se maravilhar com a sua proeza – o seu melhor supino de todos os tempos. Considere os anos de gratificação instantânea na produção.
Cinco dicas para crescer
Akim Williams – também conhecido como o titular não oficial do "fisiculturista mais forte do mundo" – experimentou apenas esses tipos de momentos. O 5'10 "290-pounder originalmente de Granada tem içado um supino de 550 libras, apenas um dos muitos feitos de força que fizeram dele uma lenda do ginásio, enquanto acumulam 14 top-10 de classe aberta de acabamentos de musculação sobre seus cinco anos na IFBB Pro League.
Williams aprendeu muito através de tentativa e erro ao aperfeiçoar seu poder e ao mesmo tempo maximizar seu tamanho e forma. Suas lições podem guiar qualquer um que queira aumentar seu banco máximo de um representante, com estas cinco dicas liderando o caminho:
1. Ignorar os solteiros quando se preparando para um novo melhor pessoal
Embora possa parecer contra-intuitivo, Williams recomenda não mais do que três repetições ao treinar para um novo máximo, em vez de regularmente fazer conjuntos de repetição única. "Durante um single, você vai sair e empurrar explosivamente", ressalta. "Mas um conjunto de três repetições é diferente – você quer manter o controle total do peso no caminho para cima e para baixo, por isso tem a certeza de que está criando uma força real e não apenas gerando força."
2. Abraçar o trio Powerlifting
Williams também sugere fazer não apenas supino, mas também agachamentos e deadlifts, uma vez que esses grandes movimentos envolvem todo o corpo em esforços de estabilização, ao mesmo tempo em que proporciona uma experiência adicional no manuseio regular de cargas pesadas.
3. Intercâmbio em Comportamento Negativo
Os atletas avançados devem tentar técnicas de treinamento extras para garantir que estejam atingindo uma falha muscular completa. "Representantes negativos são uma ferramenta sólida para romper um platô, porque o músculo pode lidar com mais peso na descida do que no caminho", diz Williams. "Você pode adaptar-se a um novo peso, fazendo um conjunto de dois ou três negativos com um parceiro de treinamento, ou adicionar dois ou três negativos ao final de um conjunto depois de atingir uma falha positiva".
4. Pare curto às vezes
Partials são outra boa ferramenta para combater pontos de atrito. "Você pode usar as hastes de segurança em um rack de energia para agachamentos ou prensas e trabalhar apenas no terço superior ou terço médio da amplitude de movimento, ou apenas terminar um conjunto com parcial para falha", diz Williams. "Eles podem ajudar a fortalecer o músculo nesse ponto, você está ficando preso".
5. ou aliviar a carga
"Se você está preso em um patamar para um certo aumento, às vezes a melhor opção é levar uma ou duas semanas e fazer repetições maiores para esse exercício, até 15 por set", diz Williams. "O fluxo sanguíneo que você recebe da bomba ajudará a empurrar nutrientes para os músculos, e a quebra dos pesos realmente pesados ​​permitirá que eles se recuperem.
Seu plano de 8 semanas
Aplique os princípios de Williams ao seguinte programa de três dias por semana de Elliott Hulse, C.P.T. Mais de oito semanas – concentrando-se na forma e empurrando seus representantes para o fracasso em todos os conjuntos de trabalho – você pode adicionar até 35 libras ao seu banco máximo. Sim, é um objetivo agressivo, mas também atingível. Seu momento de "gratificação instantânea" aguarda.
Realize cada um dos três exercícios seguintes uma vez por semana durante oito semanas, priorizando o tórax e o tríceps fazendo o Exercício 1 o primeiro toda semana. Descanse pelo menos um dia entre cada sessão – por exemplo, você pode treinar na segunda, quarta e sexta-feira. Lembre-se de que o gráfico lista apenas os conjuntos de trabalho, nos quais você deve estar lidando com uma carga pesada que causa uma falha na contagem de repetição prescrita. De antemão, você deve fazer aquecimentos conforme necessário, em qualquer lugar de seis a 15 repetições por conjunto com um peso leve que atrai o sangue para o músculo, mas não o leva a lugar algum para o fracasso.
Tente aumentar as cargas que você usa no primeiro exercício de cada treino a cada semana (exceto durante as semanas 4 e 8). Em vez disso, use pesos leves e faça 12 repetições em cada exercício; não leve esses conjuntos ao fracasso. Cada treino levará cerca de 35 minutos. Na nona semana, considere testar seu one-rep max ou determinar sua nova 1RM encontrando seu 10RM – o maior peso que você pode fazer por 10 repetições limpas – e multiplicando esse número por 1,33.