10k de recuperação pós-corrida
A preparação para a corrida é importante, mas o que você faz depois da corrida é igualmente importante para garantir que você se recupere adequadamente.
1. Imediatamente após a corrida
2. Descanse e massageie
3. No dia seguinte e depois
5. Divulgue suas corridas
A preparação para a corrida é importante, mas o que você faz depois da corrida é igualmente importante para garantir uma recuperação eficaz.
Você pode estar se aproximando do seu dia de corrida de 10k e se sentir confiante de que tudo foi voltado para o treinamento que o antecedeu e também para o próprio plano de corrida. No entanto, uma coisa que você pode não ter considerado é o que acontece depois?
Os 10k não são a distância da maratona, então seu corpo não vai precisar de algumas semanas para se recuperar. No entanto, você precisa pensar sobre a recuperação da corrida como parte do seu planejamento de treinamento / corrida de longo prazo e a melhor coisa a fazer é iniciar o estágio de recuperação imediatamente após a corrida.
Você pode não sentir vontade, mas fazer uma corrida suave após a corrida realmente ajudará a liberar as pernas e fazer com que o ácido lático se mova e, o mais importante, evite que ele se acumule nas pernas. Não precisa ser rápido, apenas colocar as pernas em movimento mais rápido do que uma caminhada será suficiente. Depois de correr um pouco, sente-se, coloque um pouco de bebida protéica em você e alongue-se. Pode haver alguns grupos de músculos que você sentirá imediatamente, que são mais tensos e rígidos do que outros. As áreas-chave seriam as panturrilhas (especialmente se fosse uma corrida de 10k) e os tendões da coxa.
Fazer uma corrida suave após a corrida realmente ajudará a liberar as pernas e fazer com que o ácido lático se mova e, mais importante, evita que ele se acumule nas pernas.
Você provavelmente correu mais rápido na corrida do que já fazia há algum tempo, se não antes, e espero que tenha definido um PB. Na verdade, apenas pense nisso por um minuto. Se você executou um PB, essencialmente NUNCA correu mais rápido em sua vida. Isso significa que haverá alguma recuperação necessária nos próximos dias.
Depois de alongar os grupos musculares doloridos ou tensos, volte para casa e descanse as pernas. Melhor ainda, se há massagem disponível na corrida, por que não se presentear? Uma massagem realmente ajuda a liberar as pernas e, melhor ainda, você não precisa fazer nada a não ser deitar na cama, embora isso possa doer um pouco.
Depois de voltar para casa, só no dia seguinte é que você saberá quanto tempo de recuperação precisará. Se as pernas realmente parecem machucadas, alguns dias sem correr pode ser uma ideia. No entanto, depois de alguns dias, quanto mais correr e correr, mais rápido será o processo de recuperação. Você já ouviu a expressão 'pêlo de cachorro' e é semelhante para correr. A melhor cura para a dor é o que a causou em primeiro lugar e isso significa mais corrida!
Como eu disse antes, 10k não é uma distância de maratona e você verá que as pernas não devem ser tão ruins. No entanto, seria ideal se você pudesse fazer uma corrida suave no dia seguinte e, com sorte, uma semana depois, você estará fazendo algo mais substancial (como algumas passadas ou mesmo uma sessão).
O importante é ouvir o seu corpo. O período após uma corrida é onde você tem maior probabilidade de se machucar ou mesmo atropelar por excesso de treinamento. Você não quer ter um dia fácil após a corrida e depois ir direto para uma corrida longa. Isso vai exigir muito das pernas e, mesmo que você consiga passar por uma longa corrida, é nos dias e semanas depois disso que você vai começar a sofrer. Tome decisões inteligentes e, se sentir que os músculos não se recuperaram, não fique tentado a fazer nada além de uma corrida!
O período após uma corrida é onde você tem maior probabilidade de se machucar ou mesmo atropelar por excesso de treinamento.
Lembre-se de que todos os músculos tensos não vão se consertar correndo mais. A resposta está em alongá-los, fazer massagem e talvez até ir a um fisioterapeuta, o que significa que você não causará mais danos. Não há nada pior do que um músculo tenso se transformando em uma ruptura porque você correu demais / longe / rápido demais depois de uma corrida.
Também mantenha a mente aberta sobre quando você fizer outra corrida. É melhor não se inscrever em uma série de corridas muito próximas, porque você não sabe como se sentirá após cada saída. Eu sempre levaria pelo menos 2-3 semanas entre as corridas, e isso é o mínimo. Obviamente, isso depende do seu nível de condicionamento físico e de como você está abordando cada corrida.
Os atletas às vezes usam corridas como parte de seu treinamento e não esperariam correr um PB todas as vezes. Em vez disso, eles terão corridas-alvo ao longo do ano em que realmente tentarão correr rápido. Portanto, boa sorte com o treinamento e lembre-se de que não se espera que você corra um PB toda vez que correr! É tudo uma questão de consistência no treinamento, e os tempos virão. Boa sorte.