Veja como fortalecer a musculatura e drible a genética Treino sob medida
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postado em 16 08/2013 às 12h00 por Redação |
Na batalha entre você e o espelho nem sempre os genes saem ganhando. Basta adaptar o treino para ficar cada vez mais próxima do seu corpo ideal. Confira!
Cansou de ser magra demais? Aposte nas dicas de exercícios,
combinadas a alimentação saudável e repouso, para
Quantas vezes você já ouviu a frase: "ela é assim porque tem um bom DNA". Mas será mesmo que não conseguimos mudar nada em nosso corpo devido à bendita carga genética? Os especialistas afirmam que ela é importante, mas não determinante. Existem outros fatores que influenciam, como os exercícios, a alimentação e o repouso. "Se você fizer um trabalho focado e com a orientação de um bom profissional, vai ter resultados surpreendentes", garante Ricardo França Machado, instrutor de musculação da academia Competition e responsável pelos dois treinos a seguir (SP). Claro que existem, sim, algumas limitações. "Por exemplo, uma mulher muito magra dificilmente será uma halterofilista", salienta Fabianna Queiroz, professora da Contours (SP). Mas para sair de um polo a outro é preciso muita determinação e trabalho duro. Por isso, é importante conhecer o seu biótipo para saber como e até onde pode chegar. "Em um treino generalista, a característica da pessoa acaba não sendo levado em conta. Consequentemente, os resultados não aparecem e a pessoa se frustra", aponta Carla Lubisco, especialista em exercício físico e consultora em qualidade de vida (RS). Então, nada de ficar copiando o treino da sua amiga, combinado? Se você está lutando há muito tempo contra a sua genética, chegou a hora de superá-la!
Treino para turbinar massa muscular depois dos 30 anos
Para quem trava uma batalha diária contra a balança, parece impossível alguém ficar insatisfeita com a magreza. Mas, acredite, é mais comum do que se imagina. E ganhar músculos definidos é uma tarefa di-fi-cí-li-ma para elas. Ainda mais se o treinamento não estiver focado para isso.
Esse treinamento gera uma sobrecarga no músculo durante a contração de pico, que solicita mais da musculatura. Por isso, a carga é sempre mais alta e a velocidade, reduzida. Os movimentos também são feitos de forma beeem lenta. Por isso, sem pressa, ok?!
Realize 3 séries de 10 repetições. Apenas no exercício de abdominal, execute 4 séries de 15 repetições. Dê um descanso de 30 segundos entre as séries. "Use caneleiras de 3 kg a 5 kg e vá aumentando à medida que for ficando confortável", aponta Ricardo Machado.
Quer emagrecer? Veja galeria com exercícios
1. Recuo livre
De pé, uma perna à frente e a outra atrás e braços estendidos ao lado do tronco. Flexione os joelhos, levando o de trás na direção do chão, sem encostá-lo. O da frente não deve ultrapassar a linha da ponta do pé. Volte ao início lentamente. No final da série, inverta o lado.
De pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, com o elástico preso embaixo delas, e braços estendidos para baixo e afastados na linha dos ombros, segurando as extremidades do acessório. Flexione os cotovelos, trazendo as mãos até a linha do tronco. Retorne devagar.
Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos na frente do corpo, com os punhos voltados para dentro, segurando uma caneleira em cada mão. Abra os braços (como se fosse um crucifixo), levando-os na direção do chão, mas sem encostar.
4. Ponte para glúteos
Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos ao lado do corpo. Eleve o quadril, o máximo que conseguir, sem tirar as costas do chão. Segure em cima por 2 segundos e volte à posição inicial.
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo. Agache, flexionando os joelhos e levando o quadril para trás. Para dar mais equilíbrio, eleve os braços até a linha dos ombros enquanto realiza o movimento. Retorne à posição inicial.
6. Elevação lateral
De pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo, com uma caneleira presa em cada um dos punhos. Eleve os braços lateralmente, até a linha dos ombros. Volte à posição inicial.
7. Abdominal superior e inferior
Deitada, pernas estendidas e unidas e braços flexionados atrás da cabeça.Eleve as pernas, sem flexioná-las, e o tronco simultaneamente até a linha do abdome. Retorne, sem encostá-los no chão, e repita o movimento.
8. Rosca direta
De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, com o elástico preso embaixo delas, e braços estendidos ao lado do tronco, segurando as extremidades do acessório. Flexione os cotovelos, trazendo os pesos na direção dos ombros, e volte lentamente.
9. Tríceps mergulho
De costas para uma cadeira ou um banco, com as pernas flexionadas, os braços estendidos e afastados na largura dos ombros e as palmas das mãos apoiadas na ponta do assento, com os dedos voltados para a frente. Flexione os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus, sem deixar o quadril tocar o chão. Volte ao início, sem estender completamente os braços.
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