A gordura está naturalmente na carne e na maioria dos produtos lácteos, enquanto o açúcar e o sal são componentes naturais de muitos alimentos - até mesmo frutas e legumes - em pequenas quantidades. Isto faz com que seja difícil, se não impossível, encontrar os alimentos que são totalmente livres de todos os vestígios de gordura, açúcar e sal. No entanto, alimentos saborosos e satisfatórios com nenhuma ou muito pouca gordura e sem adição de açúcares e sais podem ser encontrados em abundância.
A maioria das frutas e vegetais crus naturalmente não tem gordura, contém apenas pequenas quantidades de açúcares naturais e quantidades mínimas de sal. Cozinhar frutas frescas e vegetais a vapor, fervura, ou assando, sem gorduras ou óleos agregados, não altera o teor de açúcar, gordura ou sal destas comidas nutritivas e ricas em fibras. Frutas e verduras puras congeladas, ou enlatadas sem sal, também são componentes aceitáveis ​​de uma dieta de baixa gordura, sal e açúcar, de acordo com Centro médico da Universidade do Estado de Ohio. As Frutas e verduras não precisam ser limitadas a apenas cenouras e aipo. Faça um lanche de carambola, melão e tangelo ou faça uma salada de frutas regada com uma redução de suco de fruta puro com baunilha e hortelã, ou use fatias de abobrinha estilo "chips" para pegar um tomate e salsa de pimenta. Sopas de frutas frescas geladas ou gaspacho vegetariano sem adição de sal também são livres de sal, gordura e açúcar além das quantias contidas naturalmente.
Quase 80 por cento do consumo médio de sal americano provém de alimentos processados​​, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, e o açúcar é encontrado até mesmo nos produtos processados que parecem mais saudáveis, como feijões enlatados. Feijão, ervilhas e lentilhas, preparados em casa sem adição de sal ou gorduras, não contêm açúcar, gordura ou sal além das pequenas quantidades naturais. Substituindo os alimentos processados e carnes gordas pelo feijão cozido em casa, você pode criar refeições nutritivas, saudáveis ​​e satisfatórias.
Cozinhe uma versão sem gordura, açúcar e sal de uma panelada de feijão tradicional. Adicione aipo, cenoura, cebola e tomates, todos picados, junto com ervas como a segurelha e o tomilho, quando o feijão já estiver quase completamente cozido. Prepare uma caldo de sopa sem gordura e sal: conserve guarnições de vegetais em um saco dentro do congelador até você ter cerca de 7,5 litros, então pique-os e ferva-os durante algumas horas em água. Coe a água em uma outra panela e adicione vegetais frescos e feijão cozido, junto com ervas a gosto para fazer uma saborosa sopa sem todo o sal encontrado nas sopas enlatadas dos supermercados.
Cereais integrais (aveia, cevada, arroz, milho, quinoa e trigo bulghur) não têm açúcar, gordura ou sal, se você os cozinhar em casa, diremente dos grãos integrais secos ao invés de comprar produtos e cereais assados e processados. Cozinhe um mingau de uma mistura de cereais integrais, juntamente com frutas secas sem adição de açúcar, como cerejas, amoras e maçã. Experimente especiarias criativas, como cardamomo, gengibre e noz moscada, sugerem os relatórios do consumidor, uma vez que estes sabores adicionam doçura e interesse ao gosto, sem adição de gordura, sal ou açúcar.
Alimentos assados​​ prontos vão, inevitavelmente, conter os três ingredientes indesejados - a menos que você mesmo os prepare. O pão integral caseiro exige bem menos do que uma colher de chá de açúcar e também de sal, para uma receita para dois pães - significativamente menor que o encontrado em produtos adquiridos comercialmente ou produtos de padaria. Purê de maçã ou suco puro concentrado congelado pode substituir a gordura e o açúcar em muitas receitas de biscoitos e 'brownie'.
Os produtos lácteos inerentemente incluem lactose, um açúcar natural do leite, e podem também conter pequenas quantidades de sal. No entanto, um conjunto cada vez maior de produtos lácteos sem gordura, sem adição de sal ou de açúcar está disponível. Procure por leite desnatado, iogurte sem gordura e sem açúcar, creme de leite sem gordura, ricotas e queijo "cottage" sem gordura, leite desnatado e leite em pó, aconselha o Centro Médico da Universidade do Estado de Ohio.
Coloque o iogurte natural livre de gordura em um pedaço de pano para queijo e deixe escorrer durante a noite na geladeira para criar uma pasta ou molho grosso picante semelhante ao creme de queijo, adicione baunilha e canela e sirva de sobremesa com frutas, ou adicione alho, coentro e cominho e sirva com chips de pão caseiros para um lanche saboroso. Engrosse o leite desnatado com batatas em purê e leite em pó sem gordura para uma base cremosa sem gordura, sem açúcar e sem sal para uma sopa de vegetais cheia de milho, pimentão vermelho, cebola, aipo, cenoura e estragão.
Harvard School of Public Health: Pavor de comida - A "saúde pública dá atenção ao açúcar e sal, Outono de 2009
FYI Living.com: Pesquisa do vício alimentício: Por que você aumenta o açúcar no sangue; Jo Anne Kappel MS, RD; 20 de Abril 2011