Uma das eternas discussões na musculação é a questão de qual método é o ideal para hipertrofia e cada um defende o seu ponto de vista de acordo com sua própria experiência.
Antes de entrar nessa questão sabemos que o hormônio masculino testosterona tem praticamente as funções anabólicas e androgênicas. Ou seja, crescimento de todos os tecidos e características masculinas. O corpo produz regularmente as quantidades adequadas a cada sexo que são entre 2,5 a 11mg no homem e 0,25 a 1mg na mulher ao dia.
Outro hormônio, o cortisol produzido pelas glândulas supra-renais tem a função catabólica. Ou seja, em princípio de destruição de algo que esteja interferindo no equilíbrio do corpo e por isso também tem função antiinflamatória. Sendo assim os dois hormônios tem funções importantes na execução dos exercícios de musculação quando se deseja hipertrofia na medida certa sem risco de lesão.
A descrição de hipertrofia muscular é bem simples. Refere-se ao aumento do volume dos músculos e ponto. As supostas divergências que normalmente geram discussões são por causa dos componentes internos dos músculos, compostos basicamente por água e fibra muscular que dependendo do tipo de treinamento o músculo pode crescer por ter aumentado o volume de água, a fibra muscular ou os dois. Ou seja, o que cresceu dentro do músculo para ele ficar grande? Água ou a fibra muscular?
Eis a questão. Para o músculo hipertrofiar de forma mais sólida interessa aumentar o volume das fibras musculares tendo também como conseqüência direta o aumento da força física. O aumento do volume da água dentro do músculo normalmente se dá por uma reação fisiológica de proteção e cicatrização do músculo que tende a diminuir em algumas horas. Como o fundamento de qualquer exercício é agredir o músculo provocando micro lesões para se regenerar sozinho ficando mais forte o segredo é saber a dose certa do exercício se traduzindo no uso adequado da carga, séries, repetições, velocidade dos movimentos, intervalo entre as séries, dos treinos e métodos escolhidos.
A gente sabe também que para isso tudo acontecer o músculo precisa receber o combustível adequado, no caso a proteína e a intensidade do exercício é que vai gerar a liberação hormonal para ajudar na hipertrofia do músculo. Esses hormônios chamados anabólicos (que fazem crescer) basicamente são a testosterona e o do crescimento (GH). Vários pesquisadores têm se desdobrado para identificar qual o tipo de treinamento capaz de liberar maior quantidade desses hormônios sem que o indivíduo recorra à ingestão de anabolizantes. O objeto desses estudos tem sido a testosterona não só pelo resultado na hipertrofia como também no prazer pós-exercício muito similar à endorfina assim como no aumento da libido em homens e mulheres.
Hakkinen et al., 1988a, 1988b, 1989, 1992 entre muitos outros que o sucederam comparou série simples (uma) com séries múltiplas (três) e comprovou que a liberação aguda de testosterona é maior na série simples. Concluiu também que quanto maior o número de séries maiores as chances de o efeito contrário acontecer gerando o que se conhece em fisiologia de catabolismo (perda de massa muscular).
Eu defendo e vou defender sempre que a maioria de quem pratica musculação suporta melhor uma série de 10 repetições a mais de 90% de 1RM do que três séries. Quem faz três se poupa nas duas primeiras e quem faz uma vai com tudo tendo melhores resultados e de quebra liberando mais testosterona. Claro, não é um treino único pra sempre.
A prescrição de exercícios de musculação visa trabalhar as fibras musculares mais conhecidas pelas características contráteis de resistência e velocidade, respectivamente vermelhas, tipo I e brancas, tipo IIA e IIB. As fibras mais suscetíveis à hipertrofia são as brancas que ocupam em torno de 45% da massa muscular humana, mas as vermelhas também precisam receber treinamento adequado porque são as responsáveis pela resistência muscular formando a base da estrutura muscular. Conclui-se que não basta fazer só um tipo de treinamento e o consenso hoje é a variação de métodos ou cruzamento de treinos de força e resistência.
O fato que sempre questiono é mesmo número de séries e repetições geralmente 3x10 para todo grupo muscular parecendo receita de bolo. Claro, cada um tem a sua preferência em trabalhar peito, braços abdome e pernas, mas 3x10 ou 15 para tudo e qualquer objetivo não faz sentido. Se fizesse ninguém precisaria de professor.
Para Refletir: A força física costuma ser medida pela quantidade de peso que a gente levanta. A força de vontade não tem limite. (Moraes 2012).
Sobre a Ética: As pessoas mais respeitadas no mundo costumam ter comportamento ético exemplar porque tem que servir de exemplo para a sociedade. (Moraes 2012).