Para substituir o arroz e o macarrão nas refeições e diminuir a quantidade de carboidratos da alimentação, pode-se utilizar a quinoa, o amaranto, a batata doce e o espaguete de abobrinha, alimentos que podem ser adicionados a diversas preparações, como massas, sopas, saladas, sucos e vitaminas.
Além disso, são opções saudáveis para pessoas com intolerância ao glúten, que está presente no macarrão, e podem ser utilizados em diversas receitas na cozinha, oferecendo tanta variedade como o arroz ou o macarrão.
1. Quinoa
A quinoa é um pseudo-cereal rico em proteínas e fibras, que pode ser encontrado na forma de flocos, grãos ou farinha. Além disso, ela é rica ômega 3, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares, osteoporose e problemas no sistema nervoso.
Como consumir: para substituir o arroz e o macarrão, deve-se utilizar a quinoa em grãos, que deve ser cozida da mesma maneira que o arroz, utilizando 2 xícaras de água para cada xícara de quinoa. Além disso, na forma de flocos ou farinha, a quinoa pode ser adicionada em saladas, sucos, sopas e vitaminas. Veja algumas receitas para emagrecer com quinoa.
2. Amaranto
O amaranto é um grão rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio magnésio e potássio, tendo propriedades importantes como prevenir câncer, proteger contra algumas condições neurológicas, acelerar a recuperação muscular e prevenir a osteoporose.
Além disso, é muito rico em antioxidantes que protegem o fígado e o coração. Possui ainda efeito anti-inflamatório, favorece a perda de peso e ajuda a diminuir o colesterol.
Como consumir: os grãos de amaranto podem ser cozidos da mesma forma que o arroz e adicionados em pratos com carne, sopas ou salada. Além disso, eles também podem ser consumidos crus juntamente frutas, leite e iogurte.
Para fazer a farinha de amaranto, basta triturar os grãos no liquidificador e adicionar a farinha em vitaminas, mingaus, bolos e sucos. Veja quais os benefícios da farinha de amaranto.
3. Espaguete de abobrinha
O espaguete de abobrinha é uma alternativa saudável, que pode ser utilizado como substituto do macarrão, trazendo a vantagem de ser pobre em calorias, sendo uma ótima opção para dietas de emagrecimento. Além disso, não contém glúten, sendo uma boa solução para pessoas com intolerância ao gl​​​​​​úten ou com doença celíaca.
A abobrinha tem ainda diversos benefícios para a saúde por ser rica em vitamina A, carotenoides, vitamina C, cálcio e potássio.
Como consumir: cortar a abobrinha em fatias com cerca de 2 dedos de espessura, retirar as cascas e colocar sobre uma folha de papel manteiga untada com azeite, levando ao forno pré aquecida a 200ºC por cerca de 30 minutos.
Quando estiver cozida, retirar do fogo e deixar esfriar por cerca de 10 minutos. Em seguida, é só separar os fios da abobrinha com a ajuda de um garfo, e utilizar com o recheio que desejar.
Veja o passo a passo no vídeo a seguir:
4. Batata doce
A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, podendo ser consumida por diabéticos e sendo uma ótima opção para os lanche no pré treino.
A batata doce é rica em vitamina A, carotenos, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, sendo um carboidrato rico em antioxidantes e antocianinas, protegendo contra o câncer e doenças do coração. Além disso, possui fibras que ajudam a manter a saúde intestinal e cuida da saúde dos olhos.
Como consumir: pode ser usada na forma cozida simples ou na forma de purê, combinando bem com todos os tipos de carne.
5. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno é um alimento muito rico em proteínas, fibras, antioxidantes e minerais como magnésio, manganésio, ferro e fósforo, além de não conter glúten.
Devido à sua composição em fibras, o trigo sarraceno mantém a saúde intestinal, aumenta a sensação de saciedade e controla os níveis de açúcar no sangue, favorecendo a perda de peso e podendo ser consumido por pessoas diabéticas.
Como consumir: este grão pode ser preparado da mesma forma que o arroz. Para isso, deve-se colocar 1 xícara de trigo sarraceno por cada duas de água, deixando cozinhar por 20 minutos, aproximadamente.
A farinha do trigo sarraceno pode ser utilizada para preparar bolos, tortas e panquecas, por exemplo. Além disso, também se pode comprar macarrão preparado com trigo sarraceno.
Para ajudar na perda de peso, veja também outras dicas simples para emagrecer e perder barriga.
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Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro - em Julho de 2020. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Julho de 2020.
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.
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Última atualização do site: 27/11/2021
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