Este grão versátil tem uma consistência um tanto quanto mastigável e um sabor ligeiramente aveludado que pode complementar muitos pratos.
Também é rico em muitos nutrientes e traz alguns benefícios impressionantes para a saúde, desde melhor digestão e perda de peso até níveis mais baixos de colesterol e um coração mais saudável.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências da cevada.
1. Rico em muitos nutrientes benéficos
A cevada é rica em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Está disponível em muitas formas, variando de cevada descascada a grãos de cevada, flocos e farinha.
Quase todas as formas de cevada utilizam o grão integral - exceto a cevadinha, que foi polida para remover parte ou toda a camada externa de farelo junto com o casco.
Quando consumida como um grão integral, a cevada é uma fonte particularmente rica de fibras, molibdênio, manganês e selênio. Também contém boas quantidades de cobre, vitamina B1, cromo, fósforo, magnésio e niacina (2).
Além disso, o cevada empacota lignanas, um grupo de antioxidantes ligados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (3).
No entanto, como todos os grãos integrais, a cevada possui antinutrientes, que prejudicam a digestão e a absorção de nutrientes do corpo.
Tente ensopar ou germinar o grão para reduzir o conteúdo de antinutrientes. Esses métodos de preparação tornam os nutrientes da cevada mais absorvíveis (4, 5).
A imersão e a germinação também podem aumentar os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes (6, 7).
Além disso, você pode usar farinha de cevada germinada para assar.
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2. Reduz a fome e pode ajudá-lo a perder peso
A cevada pode reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude - ambos podem levar à perda de peso com o tempo. [! 480 => 1140 = 3!
Além disso, a fibra solúvel pode ter como alvo a gordura da barriga associada à doença metabólica (12).
3. Conteúdo de fibra solúvel e insolúvel melhora a digestão
A cevada pode aumentar sua saúde intestinal. [! 480 => 1140 = 4!
A maior parte da fibra encontrada na cevada é insolúvel, o que - diferentemente da fibra solúvel - não se dissolve na água. Em vez disso, ele adiciona volume às fezes e acelera o movimento intestinal, reduzindo a probabilidade de constipação (13).
Em um estudo de quatro semanas em mulheres adultas, comer mais cevada melhorou a função intestinal e aumentou o volume de fezes (14).
Por outro lado, o conteúdo de fibra solúvel da cevada fornece alimento para bactérias amigáveis ​​do intestino, que, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).
4. Pode prevenir cálculos biliares e reduzir o risco de cirurgia da vesícula biliar [! 480 => 1140 = 5!
Os cálculos biliares são partículas sólidas que podem se formar espontaneamente em sua vesícula biliar, um pequeno órgão localizado sob o fígado. A vesícula biliar produz ácidos biliares que seu corpo usa para digerir a gordura. [! 480 => 1140 = 5!
Em um estudo observacional de 16 anos, as mulheres com as maiores quantidades de ingestão de fibras tiveram 13% menos chances de desenvolver cálculos biliares que requerem remoção da vesícula biliar.
Esse benefício parece estar relacionado à dose, pois cada aumento de 5 gramas na ingestão de fibras insolúveis reduziu o risco de cálculos biliares em cerca de 10% (18).
Em outro estudo, indivíduos obesos foram submetidos a uma das duas dietas de perda rápida de peso - uma rica em fibras e outra em proteína. Perda de peso rápida pode aumentar o risco de desenvolver cálculos biliares. [! 480 => 1140 = 5!
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5. Os beta-glucanos podem ajudar a baixar o colesterol
A cevada também pode diminuir seus níveis de colesterol. [! 480 => 1140 = 6!
Seu corpo remove esses ácidos biliares - que o fígado produz de colesterol - através das fezes. [! 480 => 1140 = 6!
Em um pequeno estudo, homens com colesterol alto foram colocados em uma dieta rica em trigo integral, arroz integral ou cevada. [! 480 => 1140 = 6!
Uma revisão recente que avaliou 14 ensaios clínicos randomizados - o padrão ouro na pesquisa científica - encontrou resultados semelhantes (22).
Estudos em laboratório, animais e humanos também mostram que os AGCCs produzidos quando bactérias intestinais saudáveis ​​se alimentam de fibras solúveis podem ajudar a prevenir a produção de colesterol, reduzindo ainda mais os níveis de colesterol (23, 24). [! 480 => 1130 = 7!
Grãos integrais estão consistentemente ligados a uma melhor saúde do coração. Portanto, não é surpresa que o uso regular de cevada em sua dieta possa reduzir o risco de doença cardíaca. [! 480 => 1140 = 7!
De fato, uma revisão recente de estudos de controle randomizados observou que uma ingestão média de 8,7 gramas de fibra solúvel por dia pode estar ligada a uma modesta redução de 0,3-1,6 mmHg na pressão arterial (26). .
A pressão alta e o colesterol LDL alto são dois fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas. Assim, reduzi-los pode proteger seu coração. [! 480 => 1130 = 8!
A cevada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, baixando os níveis de açúcar no sangue e melhorando a secreção de insulina.
Isso se deve em parte ao rico teor de magnésio da cevada - um mineral que desempenha um papel importante na produção de insulina e no uso de açúcar do seu corpo (27).
A cevada também é rica em fibras solúveis, que se ligam à água e a outras moléculas à medida que se movem pelo trato digestivo, diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea (28, 29).
A pesquisa mostra que um café da manhã com cevada fornece um aumento máximo mais baixo nos níveis de açúcar no sangue e insulina do que um café da manhã composto por outros grãos integrais, como aveia (30). [! 480 => 1140 = 8!
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8. Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon
Uma dieta rica em grãos integrais geralmente está ligada a uma menor probabilidade de muitas doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer - especialmente os do cólon (32, 33).
Novamente, o alto teor de fibras da cevada desempenha um papel central.
Sua fibra insolúvel especificamente ajuda a reduzir o tempo que a comida leva para limpar seu intestino, que parece ser particularmente protetor contra o câncer de cólon. Além disso, a fibra solúvel pode se ligar a agentes cancerígenos prejudiciais em seu intestino, removendo-os de seu corpo (34, 35).
Outros compostos encontrados na cevada - incluindo antioxidantes, ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas - podem proteger ainda mais contra o câncer ou retardar seu desenvolvimento (36).
Dito isto, mais estudos humanos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
9. Versátil e fácil de adicionar à sua dieta
A cevada é barata e incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta.
Devido ao seu alto teor de fibras, a cevada pode ser uma ótima alternativa para grãos mais refinados.
Por exemplo, você pode usá-lo como acompanhamento em vez de cuscuz ou massa branca. A cevada também é uma ótima alternativa para pratos de arroz branco, como pilaf ou risoto. [! 480 => 1140 = 10!
Você também pode simplesmente comprar pão integral contendo cevada.
Para um toque único, adicione cevada a sobremesas - pudim de cevada e sorvete de cevada são apenas duas opções. [! 480 => 1130 = 11!
A cevada é um grão muito saudável. É rico em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos. [! 480 => 1140 = 11!
Além disso, fazer da cevada um ingrediente regular em sua dieta pode oferecer proteção contra doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
Para aproveitar ao máximo, evite a cevada processada e perolada e adote variedades integrais, como grãos de cevada ou cevada, flocos e farinha descascados.