3 Formas de Lidar com o Nervosismo - wikiHow
Este artigo foi coescrito por Alexandra Janelli. Alexandra Janelli é hipnoterapeuta, coach de tratamento de ansiedade e estresse, proprietária e fundadora da Modrn Sanctuary, uma clínica de saúde holística e bem-estar em Nova Iorque. Com mais de 10 anos de experiência, Alexandra é especialista em ajudar clientes a superar dificuldades e atingir objetivos através por meio da hipnoterapia. Alexandra é formada em Biologia da Conservação & Ecologia de Paisagem pela University of Mami. Formou-se no Hypnosis Motivation Institute com Treino Avançado em Hipnoterapia e Análise de Caligrafia. Alexandra é Coach certificada pela iPEC coach Training Program. Trabalhou com Atores Indicados ao Oscar, fotógrafos renomados, cantores, executivos e profissionais de diversos setores. Alexandra já foi destaque em matérias para a MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker e Time Out Chicago.
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Preparando-se para uma situação angustiante
Controlando o nervosismo na hora
Buscando soluções mais significativas para o problema
Ficar nervoso é absolutamente normal — e, na verdade, todo mundo sente um friozinho na barriga de vez em quando. A questão é que muitas pessoas conseguem disfarçar. Se você tem que se preparar para algo importante que vai acontecer ou outras situações do tipo, leia as dicas deste artigo para conseguir se controlar e evitar que as coisas deem errado.
Determine qual é a gravidade da situação. Antes de pensar no que fazer, você precisa entender bem os seus sintomas para buscar formas de se acalmar. Veja alguns exemplos comuns:
Voz trêmula.
Respiração rasa.
Crises de roer as unhas.
Expressões da linguagem corporal defensiva (como cruzar as pernas e os braços).
Ensaie ou treine o que vai fazer.[1] X Fonte de pesquisa Assim como tudo na vida, a melhor forma de ficar mais confiante é treinando. Visualize a si mesmo vivendo a situação e saindo dela vitorioso. Não tente planejar absolutamente tudo de antemão, ou você vai acabar decepcionado. Mesmo que o seu nervosismo nunca passe de vez, a duração das crises vai ser cada vez menor.
Respire.[2] X Fonte de pesquisa Aprenda algumas técnicas de respiração profunda para usar nos momentos em que estiver muito nervoso. Essas técnicas ajudam quem tem a respiração rasa ou irregular, por exemplo, e até conservam energia. Por fim, aprender a respirar com calma relaxa o sistema nervoso como um todo.[3] X Fonte de pesquisa
Transforme pensamentos nervosos em afirmações. O nervosismo é a representação física da secreção intensa de adrenalina (energia). Por isso, quando estamos nervosos, a mente acaba tendo várias ideias que correspondem à intensidade da situação: "Eu não consigo fazer x", "Eu não sou bom o bastante", etc.[4] X Fonte de pesquisa Você pode até não conseguir conter de vez todas as ideias negativas, mas pelo menos troque-as por afirmações — descrições positivas das suas capacidades, sempre na primeira pessoa. Veja alguns exemplos interessantes e eficazes:
"Eu sou o melhor candidato para essa vaga".
"Eu sou perfeitamente qualificado para esse projeto e vou conseguir conclui-lo".
"Eu consigo terminar essa tarefa".
"As pessoas querem que eu tenha um bom desempenho nessa prova — e é isso que eu vou fazer".
Use técnicas de visualização. Imagine-se no evento ou na situação que deixa você nervoso e pense não só no seu sucesso, mas no seu sucesso absoluto. Fique mais confiante e concentre-se nos detalhes do que acontece à sua volta. Pense em cada sequência de eventos e sinta tudo o que há de bom por trás deles. Essa técnica é eficaz e muito comum entre atletas.[5] X Fonte de pesquisa
Por exemplo: se tem vergonha de falar com o seu crush, imagine-se sendo engraçado, puxando papo com as pessoas em volta (incluindo ela) etc.
Aceite a si mesmo e as suas habilidades. Você precisa ser realista quanto ao seu nível de capacidade para se concentrar e não ficar cismado. Nem todo mundo é habilidoso em tudo — e, se você for fazer algo que considera difícil, não seja tão rígido consigo mesmo.[6] X Fonte de pesquisa
Determine o que você tem que fazer e o que vai além da conta. Talvez as suas expectativas para si mesmo sejam maiores que as das pessoas. Por exemplo: se você precisa tirar 6 para passar na prova, é legal tirar 8... mas o necessário mesmo é tirar 6!
Por exemplo: você pode até ter medo de falar em público, mas não critique todo erro que cometer na hora de se apresentar. Saiba o que esperar de si mesmo para não ficar se criticando demais.
Seja realista. Por exemplo: você provavelmente não vai vencer o primeiro torneio de lutas marciais do qual participar. Não espere um resultado tão bom, ou o seu nervosismo só vai aumentar. No mínimo, tente chegar às etapas finais do evento.
Aceite o seu nível de habilidade para entender quais são os seus pontos fortes e fracos. Se necessário, leia livros e sites da internet sobre o tema da autoaceitação.
Aceite o seu nervosismo. Esta dica pode parecer contraproducente — afinal, você não quer ser nervoso! Ainda assim, às vezes as coisas que tentamos evitar só pioram com o tempo.
Aprenda a aceitar a ansiedade (desde que ela não seja extrema), mas entenda que isso não quer dizer que está de mãos atadas.
Aceite que é normal ficar nervoso em determinadas situações, assim como ficar feliz, triste ou com raiva em outras. Não evite os sentimentos, mas não deixe eles acabarem com a sua vida.
Ficar nervoso é sinal de interesse. Quer dizer que você se importa com o resultado daquilo que está fazendo.
Comece com o pé direito.[7] X Fonte de pesquisa Prepare-se bastante de antemão para tudo dar certo desde o início. Por exemplo: se for fazer uma entrevista de emprego, elogie algum aspecto da empresa logo que começar a falar.
Mude de foco de vez em quando.[8] X Fonte de pesquisa No geral, quem fica muito nervoso pensa mais na imagem que vai passar do que nas tarefas e nos compromissos.[9] X Fonte de pesquisa Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252. O nervosismo piora ainda mais quando a pessoa acha que o seu potencial vai ser julgado (em uma entrevista de emprego, uma prova etc.). Tente trocar essas ideias negativas por outras, que sejam mais positivas e contribuam de verdade com a situação. Isso vale para qualquer circunstância do dia a dia.
Fique de olho no seu corpo. Expressões faciais, gestos, entonação e afins indicam quando a pessoa está nervosa. Preste atenção a esses detalhes em si mesmo para aprender a fazer os ajustes necessários e, assim, mostrar mais confiança. Com o tempo, você vai começar a adotar esse tipo de comportamento naturalmente, sem ter que fingir. A mente imita o corpo. [10] X Fonte de pesquisa Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.
Ficar tamborilando os dedos, adotar posturas defensivas, evitar fazer contato visual, passar a mão no rosto e no pescoço etc. são alguns exemplos de expressões da linguagem corporal que você tem que deixar de lado.[11] X Fonte de pesquisa
Não tenha pressa.[12] X Fonte de pesquisa As pessoas vão achar estranha a sua ansiedade para terminar o que está fazendo. Se você tem que falar algo com o qual não se sente confortável (o que é muito frequente), lembre-se de ter calma e ser contido no tom de voz. Fale mais devagar para todo mundo entender — e para que ninguém perceba os pequenos sinais do seu nervosismo.
Expanda sua visão e seu foco.[13] X Fonte de pesquisa Não ligue tanto para as coisas pequenas. A maioria das ideias que passam pela nossa cabeça quase nunca se concretiza de verdade (e, mesmo quando se concretizam, não são tão ruins quanto parecem). Tente se concentrar em uma visão mais geral e deixe os pequenos erros de lado.
Por exemplo: se ficar nervoso por ter que apresentar um trabalho na frente de uma plateia muito grande, lembre-se de que quase ninguém vai ficar pensando nos seus eventuais erros de pronúncia. Além disso, mesmo que a apresentação não seja tão legal, ela não indica que você é incompetente.
Deixe-se sentir o nervosismo.[14] X Fonte de pesquisa Se vive nervoso ou ansioso, tente relaxar e deixar esses sentimentos tomarem conta de vez em quando. Veja quanto tempo essa sensação dura — pode até ser difícil, mas vai passar. Esse exercício mostra que alguns sentimentos parecem, mas não são negativos ou perigosos.
Corte os seus hábitos nervosos.[15] X Fonte de pesquisa Você fica tamborilando os dedos ou batendo o pé no chão quando está sentado? Fique de olho ou peça para alguém apontar os seus comportamentos do tipo. Comece a cortá-los de forma consciente, a monitorar as mudanças graduais que acontecem ou até a se castigar pelas horas em que eles são inevitáveis. Tudo isso também vai mudar a maneira de as pessoas reagirem às suas atitudes e melhorar a sua confiança no futuro.
Não tente ser perfeccionista. Muitas vezes, as pessoas nervosas ficam bitoladas nas próprias imperfeições e esquecem tudo o que fazem bem.[16] X Fonte de pesquisa Mesmo que você cometa equívocos de vez em quando, fique tranquilo: todo mundo erra. Além do mais, nada é mais legal do que admitir o que aconteceu e "seguir o bonde".
Faça exercícios físicos. Levar uma vida ativa é essencial para o corpo e a mente. Fazer atividade aeróbicas, como caminhar e correr, controla a secreção de adrenalina e reduz os sintomas do nervosismo. Tente adotar uma rotina mais movimentada para controlar o estresse e ter mais energia, sobretudo nas épocas tensas.
Regule o sono. Tente dormir de sete a oito horas por noite, mesmo que você esteja nervoso. A falta de sono e a fadiga afetam a capacidade de lidar com situações estressantes e até limitam a concentração de qualquer pessoa.[17] X Fonte de pesquisa Por fim, cuide mais dessa parte da rotina para reduzir a ansiedade.
Aprenda a praticar exercícios de relaxamento.[18] X Fonte de pesquisa Em vez de tentar relaxar vendo televisão ou navegando na internet, adote práticas mais tranquilas e que tenham um efeito físico na mente. Por exemplo: faça exercícios de respiração profunda com o diafragma para relaxar todos os músculos do corpo e se preparar para qualquer situação tensa. Veja outras alternativas:[19] X Fonte de pesquisa
Meditação com um mantra.
Comece a escrever um diário.[20] X Fonte de pesquisa Quando o cérebro tem medo de se esquecer de algo, ele acaba ensaiando a situação várias vezes seguidas para firmar a informação, o que gera ideias nervosas e que exacerbam circunstâncias normais. Portanto, comece a narrar o que você sente e pensa em um diário, ainda mais as ideias que são mais recorrentes, para se libertar da responsabilidade de ter que memorizar tudo. O diário é uma espécie de "arquivo" para ideias (bobas ou não) que só ocupam espaço na cabeça.
Crie laços mais estreitos com as pessoas.[21] X Fonte de pesquisa É muito importante ter um sistema de apoio que ajude sempre que você precisar. Desabafe com amigos, parentes e outras pessoas de confiança quando ficar nervoso, mas lembre-se também de que eles passam pelas mesmas coisas. Esteja sempre disposto a usar esse recurso ou estender a mão a quem precisa.
Se desconfiar que tem um problema de saúde mais sério, busque um terapeuta que possa ajudar a explorar a situação em busca de tratamento.
Hipnoterapeuta e Coach de Tratamento de Ansiedade e Estresse
Este artigo foi coescrito por Alexandra Janelli. Alexandra Janelli é hipnoterapeuta, coach de tratamento de ansiedade e estresse, proprietária e fundadora da Modrn Sanctuary, uma clínica de saúde holística e bem-estar em Nova Iorque. Com mais de 10 anos de experiência, Alexandra é especialista em ajudar clientes a superar dificuldades e atingir objetivos através por meio da hipnoterapia. Alexandra é formada em Biologia da Conservação & Ecologia de Paisagem pela University of Mami. Formou-se no Hypnosis Motivation Institute com Treino Avançado em Hipnoterapia e Análise de Caligrafia. Alexandra é Coach certificada pela iPEC coach Training Program. Trabalhou com Atores Indicados ao Oscar, fotógrafos renomados, cantores, executivos e profissionais de diversos setores. Alexandra já foi destaque em matérias para a MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker e Time Out Chicago. Este artigo foi visualizado 8 165 vezes.