Hidratação em corridas
25 de julho de 2019 mayaraferrari
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Inúmeros são os benefícios que este esporte irá proporcionar aos indivíduos como, redução do peso corporal, melhora da qualidade do sono, redução dos níveis de estresse e melhora da depressão, ativação da circulação sanguínea, diminuindo assim problemas do coração, melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo, aumento da eficiência do metabolismo, entre outros.
Seja ela por prazer ou por competição, a hidratação (antes, durante e após) é parte fundamental da estratégia para um bom desempenho. Durante a corrida, a água que ingerimos regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares que recrutamos para correr. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), presentes também em bebidas isotônicas, fundamentais para a atividade física.
No intuito de manter uma temperatura corporal próxima do normal, nosso organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro por hora e podem chegar a 3 litros ou mais nos praticantes intensivos, por isso a importância de compensar a água perdida pelo suor e evitar o risco de desidratação.
A perda de água e sais minerais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Desta forma, uma pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio. Por isso, nunca espere sentir sede para se hidratar durante a corrida. A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal durante a corrida, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade a qual o organismo necessita.
Um estudo publicado no Journal of Athletic Training reforça o alerta da hidratação. Nele, corredores que iniciaram uma prova de 12 km em um dia quente, sem beber água, terminaram 3 minutos mais lentos em relação à quando correram hidratados.
Em regra geral, para treinos de até uma hora, o ideal é se hidratar com água ou água de coco. Ainda assim, o consumo de água deve ser priorizado porque ela é mais aproveitada pelo organismo. Acima de uma hora, em percursos de média a longa distância, você pode optar por bebidas hidroeletrolíticas. Elas são rapidamente absorvidas e ainda repõem os sais minerais e carboidratos perdidos. Também faz diferença ingerir bebidas geladas, como sugerem diversos estudos. A água fria (em torno dos 15°C) ajuda a hidratar mais rápido porque seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Além disso a sensação refrescante reduz a percepção de esforço.
Fique atento ao grau de desidratação (percentual de água perdida versus seu peso total):
▪ 1% de desidratação (leve): essa situação, é possível perceber uma perda significativa de rendimento, além de uma redução na produção de energia e cãibras.
▪ 2% de desidratação (moderada): é mais comum em treinos ou provas de longa distância, com risco de superaquecimento do organismo, podendo até convulsionar.
▪ 3% de desidratação (severa): exige intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, impactando o controle de temperatura e o aumento do risco de colapso do sistema — o que pode levar à morte.