Cada um de nós somos diferentes geneticamente, e isso influi muito na forma como nossos corpos reagem à musculação. Cada tipo físico tem requer um tipo diferente de cuidados para alcançar os objetivos de forma mais rápida. Descubra se você é Mesomorfo, Endomorfo ou Ectomorfo.
Geneticamente falando são os mais bem dotados porque tem mais facilidade de ganho de massa. Geralmente são mais sarados, atléticos e simétricos e ganham massa com uma facilidade enorme e perdem gordura da mesma forma.
– O melhor treino para o mesomorfo é durante o treino usar carga bem pesada e exercícios intensos. Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outros treinos avançados são muito úteis para os mesomorfos, mas lembre-se que é preciso um intervalo entre os treinos para evitar overtraining.
– Treino cardiovascular entre 2 e 3 vezes por semana, com tempo de 20 a 30 minutos. Intensidade moderada a alta para perda de gordura. Cuidado para não exceder esse tipo de treino para não perder massa muscular magra, viu?
– Procure ingerir proteína de alta qualidade durante o dia e uma quantidade moderada de carboidrato [com baixo índice glicêmico] e gorduras.
Esse tipo físico é composto basicamente pelos gordinhas e obesos porque são pré-dispostos a acumularem gordura. São os que tem maiores dificuldades para chegar a um corpo definido através de exercícios e dietas, mas não é impossível! Uma qualidade desse tipo físico é a estrutura óssea larga e forte que é uma vantagem no esforço de ganhar massa muscular.
– O mais indicado são treinos para acelerar o metabolismo. Supersets, Treinos em Circuito e Séries Compostas são muito bons.
– Evite cargas muito pesadas, já que limitarão o número de repetições, por isso tente se focar entre 10 e 15 repetições por exercício.
– O tempo de descanso entre as séries é importante: evite descansos muito longos, assim você evita a diminuição dos batimentos cardíacos que devem se manter altos.
O ideal de qualquer pessoa é diminuir a fracionar a quantidade de comida durante o dia, ou seja, diminuir a quantidade de ingestão durante as refeições e comer a casa 2, 3 horas, que auxiliam no aumento do metabolismo do corpo ocasionando em maior gasto energético. Barras de cereal são ideias por sua praticidade e qualidade nutricional.
Esse tipo físico é o que tem maior dificuldade em ganhar peso. Pernas e braços grandes, pouca porcentagem de gordura e poucos músculos. Falo por experiência própria: ‘É realmente complicado ganhar massa muscular’ com um metabolismo desse, mas não é impossível!‘.
– A melhor forma de alcançar um corpo perfeito é com cargas muito pesadas durante os treinos, porque só assim para estimular seu corpo em ganhos musculares.
– Barras e halteres são os mais indicados já que permitem que se use toda a amplitude de movimentos e liberdade de exercícios.
– Descanse de 2 a 3 minutos para repor seus níveis de ATP [energia muscular] para ter forças para uma nova série de exercícios. Quando malhamos com essa intensidade é essencial que o organismo se recomponha.
– Não se preocupe tanto com exercícios cardiovasculares no começo, já que o metabolismo acelerado evita um pouco o ganho de gordura.
Para quem é ectomorfo uma alimentação saudável corresponde a 75% do resultado para ganhar de massa magra. É necessário ingerir alimentos com alto valor nutricional e completo e o uso de multivitamínicos é uma mão na roda.
Suplementos alimentares são a chave para o ganho de massa: Whey Protein, Aminoácidos e hipercalóricos [desde que usados com moderação] ajudarão [e muito] a ter um corpo sarado.
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Ter um treino de qualidade na academia não é apenas puxar ferro, mas há algo tão importante [e que nem sempre damos valor]: o descanso entre as séries! Essa pausa é primordial para qualquer treino e o período entre uma série e outra é fundamental para a recuperação de energia, concentrações hormonais e de lactato no sangue.
Se o intervalo for muito curto [inferior a 1 minuto] causa fadiga muscular, mas podem ser usados para treinos em formato de circuito e são muito usados para um aumento na resistência muscular.
Intervalos médios [entre 1 e 2 minutos] promovem um maior acúmulo metabólico, e são benéficos para a hipertrofia [ou aumento da massa muscular]. Esse tipo de descanso entre as séries possibilita um número bacana de repetições com cargas relativamente altas já que possibilitam o descanso necessário para os músculos.
Mais indicados para treinos de aumento de força e potência muscular, o descanso longo [entre 3 e 5 minutos] promovem um maior acúmulo de forças entre uma série e outra e ainda ajuda os músculos a obter maior força durante o exercício.
Não há regras quando falamos sobre descanso entre as séries, mas cada tipo tem uma finalidade. Portanto antes de parar por menos de 1 minuto ou mais de 5, é importante conversar com seus instrutor para definir seus objetivos na academia. Só ele poderá indicar o mais adequado para seu treino e tipo físico.
Como cada pessoa é única, é importante [além da opinião do instrutor] realizar testes e medir os resultados obtidos.
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Há quem pense que só puxar ferro faça parte da hipertrofia, mas esquecem da alimentação saudável e da importância do sono para quem pratica musculação. Se você passa o dia bocejando ou cansado demais porque passou a noite em claro, tá na hora de rever seus conceitos.
O sono contribui e muito para a reparação muscular e tem relação direta para o crescimento muscular, portanto dormir pouco, muito ou mal atrapalha no ganho de massa magra, desejo de boa parcela da população masculina que sonha com um corpo sarado.
O tempo de sono varia muito de pessoa para pessoa, mas pesquisas mostram que entre 7 e 8 horas diárias, mas há pessoas que se sentem bem com apenas 5, e por esse aspecto é importante entender o seu relógio biológico para manter o corpo em forma. Para quem pratica atividade física é bom um tempinho a mais de sono para repor as energias adicionais gastas na academia. Agito em excesso atrapalha, mas nem queremos que você vire um eremita em prol do corpo perfeito, né?
Dormir demais também é prejudicial para quem malha, sabe porque? Enquanto dormimos, queimamos energia [menos, mas queimamos] e como ficamos sem comer por período maior que o normal, o corpo começa a consumir nossas reservas. Não pense que é a gordura que é queimado porque são os músculos que são consumidos, e o nome disso é catabolismo.
Tirar um cochilo durante o dia é uma saída ótima para quem tem um déficit de sono, mas sabemos que é quase impossível com a vida agitada do dia a dia, mas se você tem um intervalo bacana entre uma atividade e outra, é uma ideia a se levar em consideração. E não adianta compensar o sono perdido no fim de semana, porque sono não se compensa. Importante mesmo é regular o sono durante a semana.
Para quem não sabe, é durante o sono que muitos dos hormônios ligados ao anabolismo são liberados, os principais são: testosterona, hormônio do crescimento [mais conhecido como GH] e cortisol, por isso é tão importante uma noite de sono saudável. Sem falar que quando dormimos pouco nosso nível de estresse sobe vertiginosamente e nos tornamos mais irritados e produzimos menos.
– Mantenha o ambiente calmo na hora de deitar, por isso nada de televisão ligada, computador e músicas altas. Geralmente coloco alguma música de relaxamento para me desligar um pouco. Indico Enya, Celtic Woman, Sounds of Nature e outras nesses estilos.
– Estabeleça o hábito de dormir cedo. Programe seu dia para em determinada hora desligar a TV, o computador e se jogar na cama.
– Um bom colchão, roupa de cama confortável e um ambiente fresco ajudam. Se você acorda sempre com dores no corpo, principalmente costas e pescoço há algo de errado com seu colchão ou travesseiro.
Com essas dicas [e boa vontade] qualquer um pode ter uma noite de sono com qualidade e um corpo sarado.
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Se você já pensa em colocar o corpo em dia para o verão, deve se preocupar um pouco com os pneuzinhos, e eles não somes de uma hora para outra, viu? Para isso daremos algumas dicas para conquistar a sonhada barriga tanquinho e exibir seu corpo sarado nesse verão que se aproxima.
O homem tem uma vantagem natural sobre a mulher quando falamos sobre musculação, a testosterona dá um up na definição e na agressividade na hora de treinar os músculos, e por mais que homem e mulher façam o mesmo treino e se alimentem da mesma forma, a vantagem sempre será do homem. \o/
Os abdominais são importantes para tonificar e definir a barriga, mas os gominhos não aparecerão se estiverem envoltos por uma camada de gordura, então uma alimentação saudável e exercícios aeróbicos são importantes também para deixar sua barriga tanquinho. Outro fator que poucos dão importância é a postura, não adianta trabalhar o abdômen se você vive curvado, e uma boa alternativa para isso são exercícios posturais, RPG e Pilates.
É importante trabalhar todos os músculos da região abdominal em séries variadas que exercitem a região como um todo e envolva todos os músculos do abdômen (reto abdominal, oblíquos interno e externo e transverso), e claro, ter muita disposição! O recomendado pela maioria dos profissionais são séries de 20 repetições de dois tipos diferentes de abdominais de duas a três vezes por semana para quem está apenas começando. Com o tempo, o ideal é que a dificuldade dos exercícios seja aumentada.
– Respeite seu corpo. Não tente fazer o mesmo treino que o rapaz delícia da academia se você ainda não tem aptidão física para isso. Aumente o treino aos poucos e não tente pular etapas.
– Não adianta fazer correndo o treino, mantenha um ritmo de moderado a lento para forçar o máximo o músculo.
– Só acrescente peso [carga] ao exercício quando sentir que não vai te machucar e você realmente aguenta.
Whey Protein é um importante suplemento para quem pratica musculação. É extraído do soro do leite e serve para obtenção rápida de massa muscular. Suas propriedades só foram descobertas nos anos 70, e antes disso todo o material era dispensando pela indústria de laticínios, que agora fatura um bocado com ela.
Há diversos tipos de Whey Protein, e cada um deles é usado para uma necessidade específica, por isso é sempre bom conversar com um nutricionista antes de comprar. Ele poderá indicar qual é o melhor tipo para você. Sendo assim você obterá o melhor para seu organismo e treino.
É importante salientar que antes de comprar, é preciso verificar as concentrações do produto e quais ingredientes contém. Alguns produtos no mercado ao invés de ter mais whey protein tem maltodextrina, que é um carboidrato de queima rápida, mas você não quer comprar gato por lebre, né?
Outro fator que deve-se levar em consideração é o tipo de adoçante usado no produto. Dê preferência para aqueles que tem em sua formulação sucralose, que é considerado o melhor do mundo.Na sua maioria dos nacionais temos o aspartame, glúten e mais um monte de coisas.
Os mais indicados para quem busca resultados rápidos no ganho de massa muscular, são o Whey Protein Isolado e Concentrado que garantem uma melhor performance e seus resultados são realmente satisfatórios.
Temos um conta fácil para calcular o porcentagem por dose de whey protein! Divida a quantidade de proteína do produto pela quantidade da dose que se encontra no rótulo. Exemplo? Uma dose de 24g de proteínas a cada 32g do produto. 24/32 = 0,75 Seu whey é 75% proteína.
É uma das formas mais filtradas da proteína do leite e sua absorção é bem rápida. Contém concentração baixíssima de gordura, beirando 89% de proteína pura. É extraído por uma membrana de cerâmica e diversas micro filtragens, e durante o processo é introduzida uma substância chamada glicomacropeptídeo [GMP] que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos.
É conhecido também como lactoalbumina e é a melhor fonte de proteínas. É o mais procurado um dos mais caros. Um de seus fatores negativos é que apresenta um elevado grau de lactose e de sódio, além da habitual gordura encontrada na maioria dos suplementos. Sem falar que há diversos aminácidos essenciais ou BCAA, em sua composição.
Sua proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise, e esse procedimento confere a esse whey protein o título de proteína de maior velocidade de absorção entre todas as outras. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração.
A forma de fabricação é bem interessante! O processo é feito através de troca iônica e nele permite-se que se alcance 95% das proteínas. É de alto valor biológico e sua extração lhe dá mais proteínas nobres concentradas e tem um teor de gordura e carboidratos baixo.
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Daqui a seis meses começa a estação mais quente do ano e todo mundo gosta de exibir o corpo, seja na praia, sem camisa na balada ou até mesmo com uma regata passeando pelo parque. Sabia que ainda dá tempo para ter o a mo verão?
Se você pensa que entrar na academia 1 mês antes de tirar férias dará resultado, desculpe te dar más notícias mas isso não existe. Nada dá muito certo quando feito de última hora e manter um corpo gostoso não seria diferente, mas o bacana é que ainda temos uns 6 meses pela frente e se você começar agora poderá exibir belos músculos. Seja para adquirir massa magra ou perder as gordurinhas pode ser alcançado nesse ‘curto‘ período de tempo.
Além de malhar é importante salientar que uma alimentação saudável é importante. Não adianta se jogar na academia se você come mal, por isso antes de mais nada consulte um nutricionista que te dará todo o suporte para perder peso ou ficar sarado. A alimentação é pelo menos 50% do trabalho quando o assunto é malhação.
Para quem precisa perder os pneuzinhos é importante saber que para alcançar bons resultados é preciso gastar calorias, e o melhor lugar para isso ainda é a musculação e treinos aeróbicos. Os treinos aeróbicos são os campeões nesse quesito, por isso gaste sua energia fazendo esteira, bicicleta ergométrica e spinning.
Um exemplo de suplemento bacana para perder peso são os termogênicos, conhecidos como queimadores de gordura, que aceleram o metabolismo e ajudam [ainda mais] no déficit calórico. Lembro que: qualquer tipo de suplemento deve ser indicado por um profissional, viu?
Agora se você quer ganhar massa magra o segredo [além de alimentação saudável] é puxar ferro intercalando os grupos musculares, boas noites de sono [8 horas é o ideial] e suplementos como Whey Protein, BCAA e, claro, uma boa Creatina para dar explosão e disposição!
Fuja dos anabolizantes! Além de não trazer bons resultados [além dos imediatos] traz diversos efeitos colaterais e os resultados não são duradouros. De que adianta ter um corpo delicioso para o verão mas passar o restante do ano com problemas de fígado e espinhas? Esses são alguns das dezenas de efeitos que os anabolizantes trazem. Não arrisque!
O mais importante de tudo é que para ter um corpo todo trabalhado nos músculos é importante treinar durante o ano inteiro. De quebra você se sentirá muito mais disposto, relaxado, verá diversos boys magia durante a malhação e quem sabe até arrumar um namorado? Vai que você dá sorte!
Bom treino porque essa semana EU volto a malhar também! Nos vemos nas praias com os corpos todos besuntados de protetor solar.
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Estamos no inverno e muitos já pensam em exibir o corpo malhado durante o verão e para isso recorrem as academias, mas nada é tão simples quanto parece. O iniciante precisa tomar alguns cuidados básicos na hora de malhar para não se machucar ou overtraining [excesso de treino].
Para começar não tente começar sempre que tiver dúvidas, peça ajuda ao instrutor. É ele que mostrará a posição correta para cada exercício, além de te dar muitos toques sobre alimentação e etc. O instrutor é nosso melhor amigo na academia.
Não pegue a mesma carga que aquele seu amigo gostoso. Respeite seu corpo e pegue uma carga que você consiga fazer o exercício corretamente. Isso evitará muitas lesões. Devagar se vai longe.
A maioria pensa que malhar o mesmo grupo muscular todos os dias fará com que ele cresça rapidamente, mas é bem o contrário. É importante intercalar com outros músculos, deixando que o grupo muscular descanse por pelo menos um dia.
Passar o dia inteiro na academia não te fará um mister universo. Não adianta malhar TODOS os grupos musculares em um dia e repetí-los no dia seguinte. Como falei antes, isso não fará com que você cresça mais rápido. O tempo médio de um bom treino, com repetições bacanas e um bom intervalo entre as séries vária entre 45 e 1h15 min.
Pode não parecer, mas uma boa noite de sono ajuda e muito no crescimento muscular!!! Portanto tente dormir por volta de 8 horas por dia, já que os músculos crescem efetivamente quando estão em repouso.
É bom saber que uma alimentação saudável e balanceada é essencial para malhar. Se você quer perder peso ou ganhar massa muscular, controle melhor sua alimentação que meio caminho já estará andando.
Ano passado Fidel Castro pediu desculpa à comunidade gay cubana pelos trabalhos forçados e perseguição a gays e lésbicas de seu país, como condenação por sua homossexualidade. Por conta disso o cineasta brasileiro Evaldo Mocarzel, produziu Cuba Libre que mostra que o país caribenho quer se tornar exemplo de diversidade.
Evaldo contou com a ajuda de Phedra de Córdoba, atriz do grupo Satyros e cubana, que nasceu homem e veio para o Brasil fugida da perseguição em seu país, e que voltou a Cuba depois de 53 anos longe do país. A atriz assessorou o cineasta com a produção, e um pouco de sua história pessoal.
O documentário entrevista diversos gays e lésbicas do país, tentando mostrar um pouco de sua luta por direitos e focando um pouco nos trabalhos forçados pelo governo ditador do país. Um dos entrevistados até fala sobre parentes que tiveram tal pena. Apesar disso, alguns cubanos ainda duvidam que houve tais condenações no país.
Tive a oportunidade de conhecer Phedra pessoalmente quando ia assistir as peças dos Satyros, ela realmente é uma mulher com pontos de vista fortes, e por mais que tenha sofrido perseguição em seu país, sente muito carinho por Cuba. Sem falar que é uma ÓTIMA ATRIZ.