Ergonomia - Prevenindo dores no trabalho - Dr. Márcio Silveira
Curvar a coluna e levantar bruscamente;
Levantar pesos arqueando a coluna para trás.
*evitar a posição sentada especialmente com o tronco fletido para frente num tempo maior que 40-60 minutos seguidos.
Atitudes para evitar os problemas
– Evite dobrar a coluna ao levantar o peso. Traga o peso o mais próximo do seu corpo antes de levantá-lo e para transportá-lo, mantenha-o na altura da cintura;
– Divida o peso em dois volumes, um em cada mão, para equilibrar o esforço;
– Ande sempre com a coluna alinhada, mantendo a barriga para dentro (músculos contraídos), peito para fora e olhando para o horizonte (para frente);
– Para não sobrecarregar suas costas aos subir as escadas, não se incline para frente;
– Evite ficar muito tempo na mesma posição nas atividades diárias. Use mesa para passar roupa na altura do seu cotovelo e um banco para apoiar um dos pés, o que alivia a tensão na região lombar. Faça o mesmo ao permanecer em pé numa fila, ou ao lavar roupa ou louça, apoiando um dos pés no alto.
– Trabalhe em mesa ou balcão que propicie ficar com a coluna alinhada, procurando sempre mantê-los na altura dos cotovelos e flexionando os joelhos (você pode usar um banquinho embaixo de um dos pés);
– Use sempre cadeira de encosto e assento reto. Posicione-se próximo à mesa e a altura dos cotovelos. Sente-se sempre de encontro ao encosto e evite dobrar o pescoço para frente. Se necessário, use um apoio inclinado de livro sobre a mesa para não precisar dobrar o pescoço para ler ou escrever;
– Evite torções ou movimentos de "agacha e levanta" freqüentes no serviço. Posicione seus objetos à frente e em posição confortável;
– Evite torção do pescoço ao atender e segurar o telefone;
– Sente-se sempre em cadeira de encosto reto para ler ou assistir TV. Se necessário, coloque uma almofadinha entre sua coluna lombar e o encosto da cadeira;
– Ao dirigir, sente-se junto ao banco apoiando a cabeça no encosto. Use o cinto de segurança; evite torções bruscas olhando para trás; use o retrovisor;
>>> Cuidados que deve ter >>>
– Não assista televisão ou leia na cama em qualquer posição;
– Evite usar salto alto, que acentua a sua lordose lombar, podendo causar dor e até mesmo quedas;
– Ao trocar de roupas, calçar um sapato ou lavar os pés no banho, sente-se em um banco, evitando dobrar o corpo para frente. Puxe sempre o pé na direção de sua cintura;
– Use um banquinho para apanhar objetos no alto, limpar janelas ou colocar roupas no varal;
– Para dormir, evite a posição de bruços, pois ela aumenta a tensão lombar. Prefira a posição de lado ou de barriga para cima.
– Ao levantar-se da cama, vire-se de lado e com ajuda dos braços empurre seu corpo para cima, eleve o corpo, soltando as pernas para fora da cama.
>>> Medidas para adaptações >>>
De lado, use um travesseiro embaixo do pescoço, que deve fazer o contorno dos ombros (a altura deste travesseiro deve preencher o espaço entre seu ombro e sua orelha) e outro entre os dois joelhos. De barriga para cima, procure usar um travesseiro bem alto embaixo dos joelhos e outro mais baixo, sob a cabeça;
É importante entender que pequenas mudanças em seus hábitos diários são necessários para uma vida mais saudável.
Iniciar alguma atividade física no mínimo 4 vezes por semana é o ideal para aumentar o vigor físico, melhorar o tônus muscular e a nutrição da cartilagem articular. Pode ser caminhada, natação, corrida, arte marcial, dança, algo de sua preferência. Além disso, pode realizar exercícios simples no trabalho.