O tempo melhor é relativamente curto, vários estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um acrescento significativo de desempenho e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao dizer de ciclos longos, no entanto os efeitos anabólicos da creatina parecem encurtar drasticamente com o final do tempo de carregamento.
Desta forma seria divertido seguir com a fase de carregamento por uma tempo um tanto superior, mantendo deste modo os efeitos anabólicos. Assim como é muito essencial parar o estágio por um tempo maior graças a um estágio mais grande pela fase de carregamento. Você pode ver de perto mais dados sobre isto por favor, clique no seguinte documento .Duração de umas semanas. Formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção .
Uma dose ainda maior para quem come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para desfrutar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase também na fase negativa do exercício para atiçar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra eliminar mais rápido os níveis de cortisol.
Usar o carregamento de carboidratos (carb-loading) na última semana do período de Creatina com o objetivo de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O ciclo vai ser curto, somente quatro semanas de duração. Vai funcionar no modelo pirâmide e vai pedir a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo somente sobre isso ela). Vamos substituir a alimentação com foco em aumento de massa muscular nas três primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.
Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12 por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a 7,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em modelo pirâmide. A primeira semana será com cinquenta por cento do valor total, a segunda com 100%, a terceira com 150% e enfim a última com cinquenta por cento. O consumo será de setenta e cinco por cento pós-treino e 25 por cento antes de dormir. Use um ótimo shake pós-treino pra maximizar os efeitos do passo e baixar os níveis de cortisol. Mantenha uma boa dieta no decorrer do tempo (carboidratos de pequeno e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).
Utilize o carb-loading (exemplo abaixo) pela última semana pra maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o perfeito é algo em torno de 4 litros dia. Use um excelente multivitaminico. Carb-Loading: é muito intrigante ao fim do tempo fazer uma super-contrapartida de carboidratos. Tem êxito deste jeito, logo após a terceira semana do ciclo faça um período de três dias com baixa ingestão de carboidratos.
O propósito neste local é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por esse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício básico pra cada grupo muscular e em torno de 20 reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Nesse tempo você tem que ampliar a ingestão de proteínas pra impossibilitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas pra 75g de carboidratos).
Após esses três dias, logo depois do treino para esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica sendo assim: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Isso durante 2 dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina poderá te doar bons resultados e muita massa muscular, entretanto deve ser feita acertadamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de massa muscular.
Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar a trajetória, no entanto não vai percorre-lo por ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.