Estalos no Quadril - Exercícios - Espaço Manawa - Pilates - Jardins, Metrô Brigadeiro, Paulista
Estalos no Quadril – Exercícios
Mês passado a gente lançou esse post aqui falando sobre os estalos no quadril. Hoje vamos falar um pouco sobre os exercícios recomendados para ajudar a aliviar os estalos.
A Primeira coisa a entender é que estas são apenas algumas sugestões de exercícios. Mais importante do que explicar a coreografia e respiração de cada exercício é saber o porquê de executar cada exercício dentro desse contexto. Converse com seu instrutor para aprender a executar cada exercício corretamente. 😉
Esse é um ótimo exercício para alongar os flexores do quadril. O ato de você empurrar o carrinho para trás faz com que os extensores do quadril trabalhem bastante, fazendo com que os flexores fiquem numa posição mais relaxada, ajudando não só a alongar esse grupo muscular, mas também ajudando a relaxá-los. De quebra, os posteriores da coxa da perna da frente acabam dando uma alongadinha também…
Olhando de trás, a pelve deve estar nivelada, geralmente um lado fica mais alto do que o outro. O tronco deve permanecer na neutra, sem fletir ou rodar durante o vai e vem do carrinho.
E o mais importante desse exercício é manter os extensores do quadril, especialmente os glúteos, da perna de trás ativados durante toda a execução!
Série com os Pés nas Alças
Aqui nos temos como exemplo o Bend & Stretch, mas na real, toda a série com os pés nas alças vai trazer os mesmos benefícios. E o mais bacana é que essa mesma série pode ser executada no cadillac/trapézio!
Colocar os pés nas alças descarrega o peso das pernas nas cordas (no caso do reformer) ou nas molas (no caso do cadillac/trapézio). Dessa forma, o trabalho de sustentar as pernas, que nesse caso seria dos flexores do quadril, é bem menor, aliviando a carga em cima desse grupo muscular. De quebra, o ato de estender o quadril faz com que os extensores do quadril, em especial os glúteos, trabalhem, aliviando ainda mais a tensão dos flexores do quadril.
Sempre que você fletir o quadril, tenha certeza de que a pelve permanece apoiada no carrinho ou na cama, em momento algum a pelve deve rolar para fora do suporte.
Heel Squeeze Prone/One Leg Extension
Aqui temos a demonstração do One Leg Extension, mas a razão para os dois estarem nessa lista é a mesma.
Fortalecer os extensores do quadril e relaxar os flexores. A posição inicial e o suporte que o mat nos fornece tornam esses exercícios excepcionais para iniciar o trabalho de fortalecimento dos glúteos com muita segurança.
O início de toda a extensão de quadril deve acontecer pelo glúteo. Antes de começar a se mexer, ative-os, depois de ativados é que o movimento começa mesmo.
Os abdominais ficam mais preguiçosos quando estamos deitados de bruços, eles costumam ficar menos ativos nessa posição, por isso, foque bastante na ativação dessa musculatura para manter uma boa estabilidade pela região lombar.
Por último, só estenda o quadril até onde você consiga manter a região lombo-pélvica estabilizada e sem tensão.
Foam roller no Trato Iliotibial (TIB)
Essa é aquela auto massagem que pode até doer um pouco durante, mas depois que você sai do rolo, a sensação é ótima!
Tensão no TIB também pode ser um fator que pode levar a estalos no quadril. Fazer esse tipo de manipulação relaxa e hidrata os tecidos que envolvem os músculos, fazendo com deslizem mais facilmente durante os movimentos.
Passe o rolo pela lateral da sua coxa, mas evite passar o rolo em cima da lateral do joelho, pare antes de chegar nesse ponto.
Caso sinta algum ponto de tensão, massageie essa região para cima e para baixo até que esse ponto de tensão tenha diminuído.
Agora vamos começar a integrar o trabalho de core, ainda buscando aliviar a carga dos flexores do quadril. Deixar a barra de rolamento por trás do joelho oferece um suporte para o peso das pernas, assim como a série dos pés nas alças. Dessa forma, os flexores do quadril são menos sobrecarregados e acabam relaxando muito mais.
Esse é um trabalho de core, não de braços. As mãos seguram no poste acima para evitar que você escorregue conforme rola para cima, não para te puxar para cima. No final desse exercício, você deve sentir o trabalho dos abdominais, não dos braços.
Todo mundo tem a tendência de estender os joelhos durante o rolamento. Mantenha os joelhos fletidos o tempo todo.
É isso, essas são apenas algumas ideias de exercícios que podem ajudar quem tem muitos estalos no quadril.
Continuem pilatando com qualidade e segurança,
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