25 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
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Os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular são seus aliados na busca por um corpo magro e definido. Mas não se pode negar, a genética é um fator importante que pode colaborar ou atrapalhar no ganho de massa.
Mas além deste fator, temos a alimentação e os exercícios a nosso favor, pois estes são controlados por nós e não por nossa herança genética. Neste artigo vamos destacar os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular e discutir como podemos fazer um bom uso deles para ajudar a definir nossa musculatura.
Estudos apontam que aproximadamente 70% da massa muscular é controlada pela alimentação e pelo descanso e os outros 30% são fruto daqueles exercícios que exigem esforço muscular.
Assim, vamos mostrar abaixo quais os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular e quais as substâncias neles encontradas.
Os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular são basicamente aqueles ricos em proteínas e são eles os responsáveis pela manutenção da massa. Quanto mais facilmente absorvido pelo organismo, mais efetivo será o alimento. Por isso o ovo de galinha e os peixes, por serem facilmente digeridos e ricos em proteínas, estão frequentemente listados como bons geradores de massa muscular.
Faremos uma análise dos alimentos que ajudam a ganhar massa muscular de origem animal, pois são eles os donos das proteínas mais completas e também possuidores de uma maior concentração delas. Mas isto não significa fazer uma dieta exclusivamente com estes alimentos, sendo obrigatório também a participação dos vegetais que auxiliam na sintetização destes nutrientes e combinados entre si podem formar boas parcelas de proteínas em uma refeição. É importante reforçar que a auxência dos vegetais na alimentação pode acarretar sérios problemas de saúde.
Para nosso estudo acessamos a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) elaborada em 2011 pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e financiada pelo Ministério da Saúde. Nela obtemos dados acerca de alguns dos mais importantes alimentos do cardápio brasileiro, os quais são mostrados na Tabela 1. Nela foram consideradas porções de 100 gramas de parte comestível de cada alimento mostrado, obtendo-se suas proporções de proteínas e lipídeos também em gramas como se vê.
Observando-se a tabela, no primeiro bloco estão alguns peixes e o camarão. Em particular o Pintado assado foi o alimento da tabela que mais apresenta proporção de proteínas (36.5g) em relação aos lipídeos (4.0g), o que o torna um bom condicionante muscular com pouca gordura. Como nem todos tem acesso à essa iguaria, colocamos algumas alternativas mais baratas e facilmente encontardas no mercado brasileiro. O mesmo se aplica aos demais itens da tabela.
Tabela de alimentos que ajudam a ganhar massa muscular
Tabela 1: Lista de alimentos ricos emproteínas e pobres em lipídeos.
Dicas:[checklist]
Os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular ricos em proteínas devem ser consumidos 30 minutos após a prática de exercícios para auxiliar na restauração dos músculos exercitados e evitar possíveis lesões;
Deve-se evitar o consumo de bebidas alcoólicas, pois elas têm efeito catabólico sobre a musculatura principalmente após a realização de exercícios forçados;
Após realizar treinos forçados na academia, faça uma alimentação rica em proteína e durma pelo menos 8 horas contínuas para recuperar a musculatura com eficiência.
Por fim, espero que o artigo tenha sido útil e colabore para a sua dieta. Lembre-se que para um bom aproveitamento destas informações é sempre recomendável a supervisão de um profissional, pois qualquer exagero de certas substância pode ter efeito contrário e até gerar danos a sua saúde.
Fique a vontade para deixar na área de comentários suas dúvidas ou opiniões acerca deste tema. Um forte abraço e até o próximo artigo.
Saiba qual o melhor termogênico para queimar gordura	20 de outubro de 2014 at 15:58	Eduardo	Muito esclarecedor e útil ,
20 de outubro de 2014 at 17:49	Ághata Resende	Que bom que gostou Eduardo. Obrigada por participar!
11 de janeiro de 2015 at 18:27	Andersen patricio	Olá boa noite, meu nome é Anderson patrício, sou Angolano, tenho 29 anos de idade meço 1,68cm de altura e peso 55kg, sou tão magro que as vezes me sinto rejeitado, quero começar a malhar, mas o que faço para ganhar massa muscular? Preciso da vossa ajuda.
22 de janeiro de 2015 at 12:04	Ághata Resende	Engordar não é algo que eu tenha estudado muito a fundo, mas li este artigo bem interessante e acho que pode ajudar: http://drauziovarella.com.br/obesidade/dificuldade-para-engordar/
17 de janeiro de 2015 at 22:20	jacilene	Gostei bastante!!!
vc saberia dizer como fazer um esquema de nutrição que permita aumento de massa magra e emagrecimento?
22 de janeiro de 2015 at 12:08	Ághata Resende	Olá, além desta dieta para ganhar massa, você pode também optar por aqueles alimentos que aceleram o metabolismo denominados termogênicos. Eles facilitam a queima se associados aos exercícios físicos regulares. Veja este artigo: http://www.tudomagro.com.br/alimentacao/veja-quais-os-alimentos-que-ajudam-a-emagrecer/
19 de janeiro de 2015 at 08:17	jander	gostaria que mandasse essa tabela por email, todas a dicas que tem no site, pq eu comecei academia Agora e quero ganhar massa muscular.
22 de janeiro de 2015 at 11:34	Ághata Resende	Já foram enviadas as tabelas para o seu e-mail. Espero que goste! Bjs
9 de fevereiro de 2015 at 21:00	PAULO CEZAR ORO	Gostaria de receber a tabela dos Alimentos. Pratico ciclismo e estou precisando de + massa muscular.
Gostei muito das dicas acima
10 de fevereiro de 2015 at 19:56	Ághata Resende	Prontinho! 😉
12 de fevereiro de 2015 at 17:01	carlos santos	Obrigado Aghata Resende pelo excelente trabalho que nos deu a conhecer estou a precisar muito de ganhar massa muscular foi muito elucidativo.
13 de fevereiro de 2015 at 10:09	Ághata Resende	Obrigada por participar Carlos, fique à vontade para consumir nosso conteúdo! 🙂
20 de fevereiro de 2015 at 14:42	Luciana	Otimo parabéns estou procurando melhores informações sobre como ganhar massa muscular e as suas estão excelentes beijos.
5 de março de 2015 at 18:36	Vinik	Olá!
Bem legal seu post. Ficou bem completo com essa tabela nutricional por alimento.
Tenho um artigo semelhante em meu blog, mas em relação a suplementos. Depois dá uma entrada lá e comenta:
http://suplementos.esy.es/dicas/melhor-tipo-de-proteina-para-construcao-muscular-ou-perda-de-peso/
Top 7 alimentos ricos em proteínas	28 de maio de 2015 at 23:57	Ivan Schlichting	Foi de grande importância ler este artigo. Muito obrigado. Tenho 33 anos, 95 kg e 1,69 altura, será que ainda há tempo para o início de exercícios para definição e ganho de massa? Me considero gordo embora tenho muito ombro e muita perna. Qual seria a alimentação correta? Se puderes me auxiliar agradeço… Obrigado.
29 de maio de 2015 at 08:48	Ághata Resende	Oi Ivan, nunca é tarde para cuidar do corpo! Na academia que eu frequento tem um senhor de 53 anos que treina pesado a tem a musculatura super definida. Estes alimentos que citei no artigo são fundamentais, mas é preciso ingerir também carboidratos e fibras.
16 de agosto de 2015 at 18:36	tayrine martimiano	Ola gostei muito dassua dicas. Estou treinando a uma semana gostaria que me mandasse a tabela por email tenho muita dificuldade em ganhar massa obg.
17 de agosto de 2015 at 10:13	Ághata Resende	Oi Tayrine, segue o link com as opções para você baixar a tabela de alimentos completa.
Você pode escolher entre os formatos .PDF e .XLS (Excel).
2 de outubro de 2015 at 15:35	Merchiori	Oi Aghata, me manda a tabela. Obrigado!
3 de outubro de 2015 at 22:22	Ághata Resende	Olá Merchiori, você encontra a tabela neste link:
Daí é só baixar para o seu computador.
2 de outubro de 2015 at 17:19	Alex	Poderia mandar por email essa tabela e algumas dicas de como e quando consumir ? Acredito que ira ajudar muito a chegar no meu objetivo!… Ótimo Post, parabéns e muito obrigado