Respire fundo!
Dicas preciosas de apneia com o recordista Ricardo Bahia
O aspecto mais importante a ser levado em conta para qualquer um que deseja evoluir na apneia é o total cumprimento das normas de segurança do esporte. O maior risco que enfrentamos é a síncope (desmaio) devido à redução dos níveis de oxigênio no sangue durante uma apneia prolongada. Deste modo, a regra número 1 é: só pratique apneia sob a supervisão de alguém que esteja apto a lhe socorrer no caso de uma síncope. Há diversos registros de morte de pessoas que estavam treinando ou brincando sozinhas.
Como nem sempre é fácil conseguir uma dupla para praticar, algumas pessoas acreditam que podem treinar sozinhas se a apneia for feita de maneira mais leve, "sem forçar". Com dois argumentos, espero que você, leitor, desista desta ideia. O primeiro é prezando pela sua integridade física, já que o risco de síncope numa apneia de curta duração é menor, mas ainda existe. O segundo é que, se você pretende treinar realizando apneias de baixa intensidade, praticamente não terá resultados em termos de melhora do seu rendimento. Seria o mesmo que um corredor de maratona optasse por fazer os seus treinos caminhando. Que ganho ele teria? Para conseguirmos superar nossos limites, precisamos aprender a lidar com o anseio da vontade de respirar. Precisamos manter nosso corpo relaxado e acreditar que é possível aguentar um pouquinho mais, sabendo que nenhum mal irá lhe acontecer se você for adiante. E isso tudo só é possível quando temos confiança plena em nossa segurança e em nossas condições de saúde. Estas últimas deverão ser periodicamente avaliadas por um médico.
Durante o mergulho, devemos utilizar somente aqueles músculos estritamente necessários ao movimento submerso. Todo restante do corpo deve estar plenamente relaxado. Cada músculo contraído se traduz em maior consumo de oxigênio e, consequentemente, menor rendimento em apneia. Da próxima vez que você for à academia de musculação, observe como a maioria das pessoas faz caras e bocas contraindo os músculos da face ao levantar pesos destinados para as pernas, por exemplo. Temos este reflexo natural de contrair outras partes do corpo durante atividades que, em teoria, não requerem isso. Precisamos praticar a consciência corporal para evitar este reflexo involuntário durante nossos mergulhos.
Uma técnica muito útil que pode ser utilizada antes e durante a imersão consiste em fechar os olhos e tomar consciência de cada parte do corpo tentando torná-la ainda mais relaxada. Executamos uma varredura que se inicia pela extremidade dos dedos dos pés e vai até a ponta da cabeça, verificando o estado de cada parte do corpo. Às vezes, achamos que já estamos completamente relaxados, mas alguns músculos de partes que raramente prestamos atenção podem estar contraídos e ganharemos alguns segundos (ou metros) se conseguirmos relaxá-los, por exemplo: panturrilhas, glúteos, esfíncter, ombros, pescoço, mandíbula/maxilar, bochechas, olhos, língua e muitos outros.
O relaxamento está totalmente associado a fatores psicológicos, bem como no controle dos seus pensamentos e estresse. Se você tem medo de tubarão, evite pensar neles enquanto estiver mergulhando. Ao invés disso, pense em sereias. Por fim, leve em conta que o relaxamento pleno só poderá ser atingido se não estivermos sentindo frio, um dos maiores inimigos da apneia. O uso de uma boa roupa de neoprene de espessura adequada à temperatura da água do seu ponto de mergulho é imprescindível.
Mais importante do que você faz enquanto está em apneia é tudo aquilo que você pode fazer para se preparar antes de entrar nela. Neste contexto, a respiração (ventilação pulmonar) a etapa mais importante de todas.
Quando estou buscando recordes ou uma performance expressiva, respiro concentrado por pelo menos 5 minutos. Fecho os olhos e tomo consciência da respiração, sentindo o ar entrando e saindo dos pulmões a cada movimento de inspiração/expiração. As inspirações, especialmente as 3 últimas antes de imergir, são amplas e profundas, procurando encher todos os pulmões. Começo pela base deles (respiração abdominal/diafragmática, fazendo a barriga "crescer"), seguindo inflando o tórax e, por fim, a parte superior (respiração clavicular), onde elevo o queixo e ombros para facilitar a entrada do último "gole" de ar. As expirações são mais longas, levando o dobro do tempo da inspiração e também devem ser completas (especialmente as 3 últimas antes da imersão), de modo a garantir maior eliminação do ar "viciado" que irá ceder espaço para o ar novo a ser inalado. A ordem é a inversa da inspiração, onde então começaremos a soltar o ar a partir da região superior dos pulmões, terminando pela região basal, quando puxamos o abdômen/diafragma para dentro para ajudar a expelir o máximo de ar.
Uma técnica interessante para reduzir a frequência cardíaca e melhorar a oxigenação consiste em encher todos os pulmões de ar, prender a respiração por 5 segundos e, em seguida, travar a língua atrás dos dentes incisivos superiores (dentes da frente) para ir soltando o ar lentamente (com a resistência imposta pela língua), emitindo o som de "tsssssssssss". Esta manobra, além de relaxante, permite manter uma pressão parcial de O2 elevada nos alvéolos mesmo durante a expiração. Embora também possamos utilizar o nariz, a respiração deve ser prioritariamente executada pela boca, pois permite maior captação de ar com menor resistência e esforço dos músculos respiratórios.
Durante a respiração para entrar em apneia, busco 3 objetivos principais:
Oxigenar e renovar o ar.
Relaxar o corpo e mente e reduzir a frequência cardíaca.
Alongar e aquecer a caixa torácica e músculos respiratórios para que as últimas inspirações e expirações sejam eficientes.
Com isso em mente, faço variações no ritmo e amplitude da respiração de modo a atender todos esses objetivos durante os 5 min que estou me preparando. Este é um momento muito pessoal de concentração e devemos estar atentos àquilo que nosso corpo está pedindo naquele instante. Respirações profundas em ritmo intenso durante uma etapa da preparação podem atender bem os objetivos #1 e #3, mas irão de desencontro ao objetivo # 2 (e vice-versa). Ao perceber isso, reduzo a intensidade e amplitude da respiração para atingir um melhor relaxamento e obter um balanço entre os diferentes objetivos ao longo da preparação.
Se a minha respiração estiver provocando tonturas e formigamentos, isso indica que estou muito hiperventilado. Sabemos que, nestas condições, os níveis de CO2 (principal responsável por provocar a vontade de respirar) estão tão baixos no sangue que podemos sofrer uma síncope (por redução de O2) sem nem mesmo sentir vontade de respirar. A solução é reduzir o ritmo da respiração e só imergir após pelo menos 2 min do desaparecimento destes sintomas.
Quanto mais ar você conseguir captar na última inspiração, mais oxigênio terá para permanecer em apneia. Entretanto, se esta manobra lhe fizer sentir desconfortavelmente estufado, recomendo encher um pouco menos em prol de um melhor relaxamento. Aos poucos, ganhamos elasticidade na caixa torácica e conseguimos relaxar mesmo com uma grande quantidade de ar nos pulmões.
A preparação para uma boa performance em apneia começa muito antes de entrarmos na água. A nossa dieta, especialmente nas últimas 24 h antes de mergulhar, será determinante para um bom rendimento. É importante mencionar que a preparação nutricional para quem deseja apenas uma ou duas apneias de alto desempenho será diferente daquela sugerida para quem vai ficar várias horas na água mergulhando, como fazem os pescadores submarinos. Se o objetivo for apenas uma performance máxima em apneia estática, o segredo é fazer um jejum de pelo menos 5 h para reduzir o metabolismo. Para se ter uma ideia, meu tempo de apneia após 5 h de jejum é quase o triplo do que consigo fazer logo após uma refeição. Gastamos muito oxigênio para digerir os alimentos e os mesmos atrapalham a mecânica da respiração se ainda tiverem ocupando espaço no estômago e intestino. Já no dia anterior, reduzo a ingestão de carnes, saladas e alimentos gordurosos que são de difícil digestão e priorizo o consumo de carboidratos, que irão fornecer energia e são mais facilmente assimilados. Todo tipo de estimulante, como bebidas que contém cafeína (e.g. café, coca-cola, energéticos, mate etc) devem ser evitados, pois aceleram nossa frequência cardíaca e metabolismo. Bebidas alcoólicas, assim como qualquer outro tipo de droga, são grandes vilões, pois além de prejudicarem nosso desempenho, põem em risco nossa segurança na água.
Para aqueles que desejam passar horas mergulhando, o jejum é contraindicado. É importante fazer pausas a cada pelo menos 1,5 h para ingestão de carboidratos de fácil digestão e hidratação. Recomendo aqueles géis de carboidratos (à base de maltodextrina) utilizados por corredores. Uma consulta a um profissional de nutrição, entretanto, é indispensável.
Evite atividades físicas intensas nos dias que precedem o seu mergulho ou performance, pois, até seu corpo se recuperar, seu metabolismo estará mais acelerado.
Não fique olhando para o relógio. Isso só gera ansiedade e a sensação que o tempo tá passando mais lentamente.
Para um melhor rendimento em uma performance máxima, faça pelo menos duas séries de apneia de aquecimento com intervalos para ventilação de no mínimo 3 e no máximo 8 min.
Não lute contra a vontade de respirar. Deixe ela brincar com o seu corpo. Faça de conta que você não está ali. "A dor é inevitável. O sofrimento é opcional".
A melhor sensação é quando você atinge um perfeito estado de serenidade onde seu corpo já não sente mais a água. É como se você fosse a própria água. Seja a água!
*Ricardo da Gama Bahia, mergulhador recordista mundial de apneia e biólogo marinho.
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