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Uma dieta balanceada e nutritiva é capaz de fornecer uma série de substâncias importantes para suprir as necessidades do nosso organismo e ajudam a ter uma vida mais saudável. Entre essas substâncias estão os antioxidantes, muito importantes para prevenir doenças e combater o envelhecimento precoce.
Mesmo assim, a maioria das pessoas não compreende o que é antioxidante e para que serve, como conseguir esse componente e como ele atua no controle dos níveis de radicais livres nas células.
Para sanar todas essas dúvidas, montamos esse guia prático sobre antioxidantes. Leia até o final e confira uma lista de alimentos antioxidantes para incluir nas suas refeições e aproveitar os benefícios dessa substância.
Antes de explicarmos o que é antioxidante e para que serve uma vitamina com essa função, é importante falar sobre os radicais livres, já que ambos interagem diretamente.
De modo geral, radicais livres são moléculas altamente instáveis, que surgem como resultado da atividade celular comum ao transformar componentes em energia. Eles podem ser encontrados em diversas formas e configurações químicas.
Entre os exemplos de situações que podem liberar radicais livres no organismo está a prática de exercícios e a transformação de alimentos em fonte de energia.
Basicamente eles consomem elétrons de outras moléculas adjacentes, incluindo nas células do nosso corpo. Dessa forma, alteram e podem comprometer as estruturas dessas moléculas, causando a oxidação e o envelhecimento precoce, por exemplo.
Como fazem parte da atividade celular, radicais livres fazem parte das nossas vidas. Mesmo assim, seus níveis devem ser controlados para evitar o stress oxidativo, uma situação de desequilíbrio onde as espécies reativas de oxigênio estão em excesso e o corpo não consegue combater sua presença e seus efeitos.
Diversas doenças são associadas ao stress oxidativo, como a doença de Parkinson, Alzheimer, aterosclerose, entre outras.
Para evitar esse problema, o corpo utiliza moléculas antioxidantes, que através de processos enzimáticos e não enzimáticos irá reparar os danos ou remover a presença dos radicais livres.
Como mencionado acima, antioxidante é um tipo de molécula capaz de suprir a demanda por elétrons dos radicais livres ou estruturas celulares afetadas por eles. Dessa forma, a atividade antioxidante retira os radicais livres do organismo e também inibem seu impacto.
Dessa forma, o mais correto é utilizar o termo antioxidante como uma propriedade química e não exatamente uma substância.
Assim, é válido destacar que entre as substâncias mais comuns com ação antioxidante estão a vitamina C, vitamina E e o betacaroteno, além de minerais como o selênio e o manganês. Na prática, antioxidantes são obtidos através da alimentação e também são produzidos pelo próprio corpo.
O antioxidante serve para doar elétrons, seja para os radicais livres ou células afetadas por eles. Por isso, cada elemento antioxidante tem uma função específica e não intercambiável, combinando a uma estrutura química definida para realizar a troca de elétrons.
Dessa forma, é muito importante consumir diferentes nutrientes com ação antioxidante, suprindo cada uma dessas necessidades específicas.
Antioxidantes ajudam na prevenção de doenças
Agora que você já sabe o que são radicais livres, o que é antioxidante e para que serve, vamos entender um pouco mais sobre como eles auxiliam na prevenção de doenças, envelhecimento precoce e problemas similares.
Quando as fontes externas de radicais livres, como luz solar, fumaça e outros, e nosso próprio metabolismo provocam uma grande presença dessas moléculas no organismo, é essencial equilibrar a balança ao adquirir moléculas com ação antioxidante.
Basicamente, isso significa que o corpo irá evitar que uma situação de stress oxidativo ocorra. Conforme mencionado, esse processo está associado ao surgimento de doenças e comorbidades.
Entre elas está o câncer. Estudos mostraram que uma dieta rica em vitaminas E e C, por exemplo, pode reduzir os índices de vários tipos de câncer, em especial o câncer de próstata na população masculina.
A ação de radicais livres também costuma ser associada ao envelhecimento precoce da pele, perda de elasticidade e ao desenvolvimento de doenças oculares, como a catarata e outros problemas na retina e córnea que são comuns com a idade.
Nesse contexto, os carotenóides, minerais e vitaminas são apontados como aliados para controlar o impacto e a presença de radicais livres, evitando problemas de pele e a própria perda de elasticidade e brilho, ligadas ao surgimento de manchas, estrias e outras alterações no tecido epitelial.
Para evitar problemas de vista que surgem com a idade e pela constante exposição ao sol, que estimula a produção de radicais livres, os antioxidantes também são muito úteis, protegendo o tecido ocular e preservando a visão.
Por fim, podemos destacar o papel dos antioxidantes no combate a doenças vasculares, já que eles também são associados ao controle dos níveis de gordura e manutenção da função cardíaca.
Fontes de antioxidantes para incluir na dieta
Em geral, os antioxidantes apresentam melhores benefícios para o organismo quando associados a outros nutrientes e elementos químicos de origem vegetal. Por isso, mesmo quando optar por um suplemento multivitamínico, uma dieta balanceada ainda é necessária.
Por exemplo, polifenóis, que também apresentam ação antioxidante, podem se associar à vitamina C para combater doenças e reparar a ação de radicais livres específicos a partir dessa união.
Com isso em mente, veja uma lista de principais nutrientes com essa função e quais ingredientes podem ser considerados como alimentos antioxidantes essenciais para sua dieta:
Vitamina C Brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, beterraba, kiwi, laranja, morango, abacaxi, tomate, pimentão e couve
Vitamina E Amêndoas, abacate, beterraba, folhas de mostarda, amendoim, pimentão vermelho, espinafre cozido e semente de girassol
Carotenóides Aspargo, beterraba, cenoura, brócolis, pimentão, laranja, melancia, espinafre, tomate, batata-doce e pêssego
Selênio Castanha-do-Pará, peixe, ostra, ovo, carne e arroz integral
Zinco Ovo, carne, camarão, semente de gergelim, semente de abóbora, grão de bico, lentilha, castanha e cereais
Manganês Abacate, nozes, amêndoas, peixe, chocolate amargo e leguminosas em geral
Compostos fenólicos Vinho tinto, vinho branco, maçã, cacau, uva, morango e amendoim
Com tanta variedade e tantos nutrientes, montar uma dieta rica em alimentos antioxidantes é muito fácil e pode trazer muitos benefícios para a nossa saúde.