Redacteur Bodytalk 27-02-2017, 10:53
Ik ben vegetariër." Met deze 3 woorden kan je evengoed je ouders pesten als je bezorgdheid over het milieu uiten. Het woord vegetariër wordt al te vaak misbruikt. Peter Clarys, professor aan de vakgroep Biometrie en Biomechanica van de Vrije Universiteit Brussel en zelf al jaren vegetariër: "Sommigen schrappen alleen rood vlees en noemen zich al lid van de familie. Anderen permitteren zich af een toe toch een stukje vlees. En soms is het een vlag die eetstoornissen dekt."
Meerdere wegen naar evenwicht
Vegetariërs kunnen zich even gezond of ongezond voeden als mensen die vlees eten.
Peter Clarys, professor Biometrie
Clarys ziet dat heel wat aanhangers van een vegetarisch dieet hun keuze motiveren met nepargumenten. "Wie vegetarisch eet, lijkt globaal gezonder te zijn dan de alleseters onder ons. De vraag is of dat uitsluitend aan de voeding ligt dan wel aan het grotere gezondheidsbewustzijn van veel vegetariërs. Er bestaat geen bewijs voor dat vegetarische voeding superieur zou zijn aan een evenwichtig omnivoor dieet, meer vitaminen of antioxidanten zou aanbrengen, of efficiënter zou zijn bij herstel en conditieopbouw. Extreme vegetarische diëten, zoals het fruitdieet (uitsluitend fruit, noten en zaden) en rauwkostvoeding zijn eenzijdig en kunnen leiden tot tekorten. Bovendien zijn veel kant-en-klare vegetarische bereidingen in hetzelfde bedje ziek als de omnivore, met te veel (verzadigde) vetten, zout en suikers. Vegetariërs kunnen zich dus even gezond of ongezond voeden als mensen die vlees eten. Een gezonde atleet moet in de eerste plaats evenwichtig eten. Of in die voeding wel of niet vlees thuishoort, moet ieder voor zich uitmaken."
Schatten aan ijzer
IJzer van plantaardige oorsprong is zogenaamd nonheem. Volgens de klassieke opvattingen nemen we dit ijzer niet goed op, maar die zienswijze is achterhaald, zo stelt Clarys. "Sommige elementen in de voeding remmen de opname van dit ijzer af, maar andere bevorderen het dan weer. Bij de omschakeling naar een vegetarisch eetpatroon ligt de opname inderdaad wat lager, maar het lichaam past zich aan via een verhoging van de absorptie en recuperatie. Bloedarmoede komt dus even vaak voor in alle dieetgroepen."
Atleten die zich toch zorgen maken over hun ijzeropname, zijn gebaat bij de volgende voedingsmiddelen als uitstekende bronnen : brood, peulvruchten (droge bonen en erwten), noten, gedroogd fruit, groene bladgroenten, vegetarische eiwitproducten op basis van tarwegluten, melasse (een suikerstroop), gierst, tarwekiemen, sojameel, zonnebloempitten, pistachenoten, dadels en peterselie. Een combinatie met vitamine C-rijke voeding stimuleert deze opname extra. Ook voor andere stoffen zoals zink, calcium, omega 3-vetzuren en vitamine D zijn er weinig redenen tot ongerustheid. Mogelijke tekorten kan je vrij gemakkelijk opvangen met de juiste voedingsproducten.
De mythe van de eiwitten
In landen met een hoog vleesverbruik telt men meer heupbreuken door osteoporose dan in landen met een meer plantaardig voedingspatroon
Veel mensen denken dat de eiwitten van vlees snel in nieuwe spiervezels omgevormd worden. En dat plantaardige eiwitten minder geschikt zouden zijn. Opnieuw stelt Clarys gerust: "Een evenwichtige vegetarische voeding bevat voldoende eiwitten om te voorzien in de behoefte van sporters. Bovendien hebben veel van deze eiwitten een hoge kwaliteit. Er is geen reden om supplementen in te nemen. Vegetariërs nemen gemiddeld minder eiwitten op dan vleeseters, maar het verschil is niet belangrijk. Onze westerse voeding is immers veel te rijk aan dierlijke eiwitten en dat kan nadelig zijn, onder andere voor de stevigheid van de botten. Dierlijke eiwitten leiden tot een verzuring in het lichaam en dat verzwakt de botten. In landen met een hoog vleesverbruik telt men meer heupbreuken door osteoporose dan in landen met een meer plantaardig voedingspatroon."
Alle vlees en dierlijke producten van je menu schrappen zonder je voedingsgewoonten aan te passen, is geen goed idee. Je moet een alternatieve aanvoer voor je eiwitten voorzien. Goede bronnen zijn peulvruchten (alle soorten droge bonen en linzen, erwten, kikkererwten enz.), paddenstoelen, zaden en volle granen. Grote eters dekken hun eiwitbehoefte meestal vrij gemakkelijk, maar kleine eters moeten er extra aandacht aan schenken. Omdat plantaardige eiwitten iets moeilijker verteren dan dierlijke, is een hogere opname van 10 % wenselijk.
Vitamine B12 is een uitzondering, en dan nog alleen voor veganisten. Van deze vitamine heb je slechts zeer kleine hoeveelheden nodig en tekorten zijn zeldzaam, maar ze komt alleen in dierlijke producten voor (ook in eieren en kaas). Er zijn tegenwoordig veel met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen op de markt. Vaak worden biergist, zeewier of gefermenteerde soja-producten als vegetarisch alternatief voorgesteld. Maar geen enkele plantaardige bron levert actief vitamine B12.
Creatine is essentieel voor de snelle energielevering in cellen en komt veel voor in vlees en vis, een aanvoer die vegetariërs missen. Clarys: "Creatine blijft een hype in de sportwereld, maar draagt nauwelijks bij aan duurinspanningen. In kracht- en explosieve acties is er misschien wel een effect, maar vegetariërs moeten hierin niet onderdoen voor vleeseters. Wie zich toch zorgen maakt, kan eventueel supplementen nemen. De stof staat niet op de dopinglijst."
Alle vlees en dierlijke producten van je menu schrappen zonder je voedingsgewoonten aan te passen, is geen goed idee. Je moet een alternatieve aanvoer voor je eiwitten voorzien.
Vanuit hun voedingsfilosofie verkiezen veel vegetariërs ongeraffineerde voeding boven geraffineerde. Een gezonde keuze, maar niet vanzelfsprekend voor sporters met een hoog energieverbruik en gevoelige darmen. De grote hoeveelheid vezels vertraagt de opname van suikers. Dat is een voordeel, want het vlakt de brutale schommelingen van de bloedsuiker uit. Trage suikers garanderen ook een langer aanbod, maar in hoge nood kan je er niet snel mee bijtanken. De hoge aanvoer van ballaststoffen zorgt ook voor een grote stoelgangproductie. Vegetarische atleten hoeven zich echter niet in te houden om geraffineerde suikers te gebruiken. Hun vezelopname overschrijdt de aanbevolen hoeveelheid meestal ruim. Bovendien neem je met de gecondenseerde vorm van geraffineerde voedingsmiddelen meer energie op dan met een even grote hoeveelheid ongeraffineerde.
Vanuit hun grotere gezondheidsbewustzijn wagen vegetariërs zich weleens aan praktijken waarvan de effecten voor de gezondheid niet duidelijk zijn. Vasten is er een van. Maar dat blijkt bij sporters niet te werken. Zonder een regelmatige aanvoer van suikers presteer je nooit optimaal en hou je een lange inspanning niet vol.