Spelt: Voordelen voor gezondheid van deze graansoort | Mens en Gezondheid: Gezonde voeding
Spelt: Voordelen voor gezondheid van deze graansoort
Spelt is één van de oudste geteelde gewassen in de menselijke geschiedenis. Dit oud graan is een ondersoort van tarwe. Spelt en tarwe lijken qua uiterlijk op elkaar, maar spelt heeft een sterkere schil en het voedingsgehalte is ook een beetje anders. Mensen gebruiken speltmeel in plaats van tarwebloem in recepten. Spelt heeft immers een milde, nootachtige smaak en is een goed alternatief voor tarwe. Het bevat verschillende essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink. Spelt consumeren als onderdeel van een evenwichtige voeding biedt tal van voordelen voor de gezondheid van het hart en de spijsvertering, maar de graansoort biedt nog andere gezondheidsvoordelen.
Botgezondheid verbeteren
Cholesterolwaarden verbeteren
Gewicht bereiken of behouden
Groei van interne structuren verbeteren
Risico op suikerziekte verlagen
Eén kop gekookte spelt bevat:
eiwit: 10,67 g
folaat: 25 mcg
ijzer: 3,24 mg
koolhydraten: 51,29 g
riboflavine: 0,06 mg
totale vetten: 1,65 g
vitamine A: 8 iu
vitamine E: 0,50 mg
zink: 2,42 mg
Spelt is een uitstekende bron van koolhydraten en voedingsvezels. Het is bijzonder rijk aan ijzer, magnesium, fosfor, zink en niacine (vitamine B3).
Vergeleken met tarwe bevat spelt:
een iets hoger eiwitgehalte (15,6 procent in spelt versus 14,9 procent in tarwe)
een iets hoger vetgehalte (2,5 procent versus 2,1 procent)
minder onoplosbare vezels (9,3 procent versus 11,2 procent)
minder totale vezels (10,9 procent versus 14,9 procent)
Er zijn geen significante verschillen in de niveaus van suiker of oplosbare vezels tussen spelt en tarwe.
De hoge niveaus van ijzer en koper in spelt stimuleren de bloedsomloop aanzienlijk. IJzer en koper zijn essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Wanneer de productie van rode bloedcellen stijgt, is er een verhoogde bloedstroom door het lichaam, wat extra zuurstof betekent voor organen en weefsels. Daarnaast ontstaat er een betere genezing van een letsel, een hoger energieniveau en een beter werkend metabolisme. Een verhoogde bloedcirculatie is zelfs goed voor de haargroei. Door de ijzerniveaus voorkomen mensen tot slot bloedarmoede door ijzertekort (ferriprieve anemie).
Circa één op de drie volwassenen heeft een te hoge bloeddruk (hypertensie). Het eten van spelt en andere volle granen vermindert een hoge bloeddruk doordat in spelt hoge gehalten aan voedingsvezels aanwezig zijn. Hoge waarden van vezels verlagen de bloeddruk. Dit voordeel is groter bij veertigplussers dan bij jongvolwassenen met een te hoge bloeddruk.
Spelt bezit veel essentiële mineralen die nodig zijn voor de botgezondheid. Deze mineralen dragen bij aan de ontwikkeling van botweefsel. Door de niveaus van deze mineralen in het lichaam te verhogen, is het mogelijk om osteoporose (verlies van botmassa met risico op botbreuken) en andere aan leeftijd gerelateerde botaandoeningen actief te voorkomen.
Het eten van voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals spelt, vermindert de hoeveelheid cholesterol die het lichaam in de bloedbaan absorbeert. Oplosbare voedingsvezels verlagen zowel lipoproteïne met een totale als een lage dichtheid, of de 'slechte' cholesterol. Een hogere inname van voedingsvezels verhoogt bovendien een hoge dichtheid lipoproteïne (HDL) of de 'goede' cholesterol. Hoe hoger de vezelinname, hoe groter de toename van HDL-cholesterol.
De galblaas geeft vloeistoffen in het spijsverteringsstelsel af, maar gedurende het proces hopen zich ook verschillende soorten sediment op die mogelijk leiden tot de vorming van galstenen en hevige pijn (galkoliek). De hoge concentratie van vezels in spelt en hun vermogen om vloeistoffen te absorberen en ze uit het lichaam te verwijderen, helpt bij de natuurlijke verwijdering van schadelijke afzettingen uit de galblaas zodat de persoon niet te maken krijgt met galstenen.
Vezelrijke voedingsmiddelen helpen bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht, omdat mensen zich hierdoor langer een vol gevoel blijven aanhouden. Zelfs een vezelinname tot 30 gram per dag helpt bij gewichtsverlies. Meer vezels toevoegen aan de voeding is een gemakkelijkere stap dan ingewikkelde diëten volgen.
De hoge niveaus van fosfor, gecombineerd met het indrukwekkende gehalte aan eiwitten in spelt, maakt dit graan erg belangrijk voor de ontwikkeling en de groei van nieuwe weefsels, bloedvaten, spieren, botten en organen. Fosfor is één van de essentiële elementen die nodig zijn voor het maken van nieuwe eiwitten en het maken van nieuwe cellen voor DNA, terwijl de eiwitten die rechtstreeks uit spelt komen, kunnen worden afgebroken tot hun samengestelde aminozuren en vervolgens opnieuw kunnen worden gevormd om in het lichaam te worden gebruikt voor bijna elk belangrijk lichamelijk proces.
Voldoende voedingsvezels innemen is goed voor de hartgezondheid; dit verlaagt namelijk het risico op hart- en vaataandoeningen en een beroerte.
Niacine is één van de essentiële vitaminen die in grote hoeveelheden in spelt aanwezig zijn. Niacine speelt een sleutelrol in de bijnieren in het lichaam, vooral in de productie van geslachtshormonen. Het endocriene systeem is een gevoelig en enorm belangrijk aspect van de gezondheid, dus het is verstandig om een gezond niacinegehalte te behouden door spelt aan de voeding toe te voegen.
Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering zodat de stoelgang gemakkelijker kan passeren. Het consumeren van vezels is een effectieve manier om constipatie en diarree te verminderen. Ook komen hierdoor minder spijsverteringsklachten tot stand, zoals een opgeblazen gevoel, gas en aambeien (gezwollen aderen in anus met rectale bloedingen). Verder verlaagt het risico op divertikelaandoeningen, die de dikke darm aantasten. Wel verdragen sommige mensen met het prikkelbare darmsyndroom geen spelt omdat het veel fermenteerbare oligosacchariden, disachariden, monosachariden en polyolen (FODMAP's) bevat. Dit zijn fermenteerbare koolhydraten met een korte keten. Ook mensen met glutenintolerantie (coeliakie) verdragen spelt vaak niet omdat hierin gluten aanwezig zijn.
Het consumeren van vezelrijk voedsel, zoals spelt, vermindert het risico op diabetes mellitus (suikerziekte) of helpt mensen met de aandoening om de symptomen onder controle te houden. Vezels vertragen namelijk de spijsvertering en verminderen plotselinge schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Het eten van ten minste twee porties volle granen per dag (één portie is twintig gram) vermindert het risico op diabetes mellitus type 2. Verfijnde granen, zoals wit brood en witte pasta, bieden geen vergelijkbare bescherming tegen de ziekte. Mensen die al lijden aan suikerziekte, hebben mogelijk baat bij het eten van spelt omdat het hen helpt om het gewicht onder controle te houden en het risico vermindert op het ontwikkelen van hartaandoeningen, wat een veel voorkomende complicatie van suikerziekte is.
De thiamine in spelt stimuleert is het immuunsysteem aanzienlijk en stimuleert eveneens de afweermechanismen van het lichaam, terwijl het ook de psychische stress en angst verlicht.
Zowel speltbloem als hele speltkorrels zijn bruikbaar. Dankzij speltbloem is het mogelijk om speltbrood of koekjes te bakken, sauzen en jus te verdikken en de helft van het tarwebloemgehalte in broodrecepten te vervangen. Hele speltkorrels zijn bruikbaar als bijgerecht, als ontbijtgranen, in risotto's en in stoofschotels. Mensen moeten de korrels altijd goed spoelen voordat ze deze koken. Het is tot slot aangewezen om te kiezen voor volle spelt (hoogste voedingswaarden) en niet voor witte spelt.
Gezonde voeding: Voedingsmiddelen en dranken met voordelen voor de gezondheid (special)
Rijst: Voordelen voor gezondheid van deze graansoortRijst is een graansoort die behoort tot de grassoorten Oryza sativa en Oryza glaberrima, ook bekend als respectievelijk…
Kokosmelk: Productie, gezondheidsvoordelen en voedingsinhoudKokosmelk is een witte, melkachtige substantie die wordt gewonnen uit het vlees van volwassen kokosnoten. Kokosmelk is e…
Inleidingsfoto: Joshuanewton, Unsplash (bewerkt)
Voedingsadvies bij diabetes, https://www.uzgent.be//nl/home/Lists/PDFs%20patienteninformatiefolders/Voedingsadvies-diabetes.pdf