Voedingsstoffen - Goed gevoed ouder worden
Onze voeding is opgebouwd uit voedingsstoffen. De belangrijkste zijn: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. Voeding levert ons ook energie.
Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. Goede bronnen zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Deze producten bevatten voedingsvezels, die nodig zijn voor een goede darmwerking. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen zijn frisdrank, koek en snoep. De koolhydraten sacharose (tafel)suiker en fructose (vruchtensuiker) geven een zoete smaak aan de voeding.
Vetten vervullen in het lichaam verschillende functies. Het is een bron van energie en van bepaalde vitamines, en ze zorgen voor isolatie. Ze zitten bijvoorbeeld in halvarine, olie, vlees en kaas, maar ook in koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Er bestaan verschillende soorten vetzuren, die in te delen zijn in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren zitten vooral in dierlijke producten, maar ook in sommige plantaardige producten zoals palmolie en kokosvet. Onverzadigde vetzuren zitten vooral in plantaardige producten.
Eiwitten leveren energie en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere moeten uit het eten komen. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten, brood, graanproducten en paddenstoelen. Gezonde volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig; ouderen (65 jaar en ouder) iets meer: 1 à 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. Mensen die ondervoed zijn hebben ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Vitamines zijn, net als mineralen, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, en een normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie. Het lichaam kan zelf geen vitamines maken (uitgezonderd vitamine D), je moet ze dus binnenkrijgen via de voeding.
Ook mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, en een normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie. Bijna iedereen krijgt te veel van het mineraal natrium binnen. Natrium is een onderdeel van (keuken)zout. Het zit in (kant-en-klaar)producten of is afkomstig uit de eigen zoutpot.
Eten en drinken leveren energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules, 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules. Meestal wordt gesproken over calorieën. De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol die het bevat. Water, vitamines en mineralen leveren helemaal geen calorieën, vezels heel weinig.