Cardio zonder spierafbraak - Cardio - FIT Forum: dé community voor een fitter Nederland | FIT.nl
sofietje123 2016-12-28 14:02:14 UTC #1
Ik zou graag wat spieren bijkweken en dit door krachttraining. Maar ik loop ook heel graag en wil dit liever niet opgeven. Nu snap ik wel dat je hierdoor snel spieren verliest… Enige tips om dit spierverlies te beperken? (Of zelfs elimineren…)
Laten we zeggen dat ik 3-5x per week 10 km loop.
j.vandermark 2016-12-28 15:11:38 UTC #2
Hi @sofietje123
Lastig onderwerp hier is niet heel veel overbekend.
Ik raad je aan om dit artikel eens door te lezen:
Het is niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen en een goede conditie te hebben/regelmatig cardio te doen. Maar ik denk zelf dat 3-5 keer per week 10 km niet goed samengaat met krachttraining/de opbouw van veel spiermassa. Hierdoor belast je het lichaam dusdanig, vooral als je daarnaast ook werkt en studeert.
Je hebt een beperkte energievoorraad en herstel van je lichaam en je wordt goed in wat je doet. Kortom het kan wel, maar het is geen perfecte combinatie voor de opbouw van kilo's spiermassa. Kies het 1 of het ander, of plan beide training ver van elkaar (bijvoorbeeld een dag ertussen). Als je een beetje gespierder wil worden is de combinatie wel ok, het is maar net wat je precies wilt.
Vergeet b.t.w. niet om goed je voeding in de gaten te houden. Houd je voeding bij een in app om zeker te weten dat je voldoende voedingsstoffen tot je krijgt.
Jan81 2016-12-28 15:36:48 UTC #3
Het is ook afhankelijk van je loopdoelen en trainingsintensiteit. Je huidige loopniveau bijhouden vraagt waarschijnlijk geen 5 trainingen in de week.
Google eens op 'concurrent training'. Ik probeer hetzelfde uit te zoeken maar ben nog niet zover dat ik je direct kan helpen… wel bijna denk ik
sofietje123 2016-12-28 16:59:03 UTC #5
Zou het dan ook beter zijn om mijn trainingen te splitsen? bv om 6x per week 5 km te lopen of 3x per week 10km?
sofietje123 2016-12-28 16:59:52 UTC #6
Mijn doel is inderdaad ook niet om te trainen voor een marathon maar ik vind het lopen gewoon echt leuk haha.
Ik doe er meestal een uur over trouwens, niet heel snel dus maar gewoon rustig op mijn eigen tempo.
Laat maar iets weten als je het hebt gevonden
j.vandermark 2016-12-28 17:31:22 UTC #7
Ik zou maximaal 2 keer per week een duurloop doen als je effectief spiermassa wil opbouwen. Houd hierbij de richtlijnen van het artikel aan, die zijn wel waardevol
Jan81 2016-12-28 20:31:27 UTC #8
Bepaal eerst wat je hoofddoel is. De andere activiteit moet het hoofddoel ondersteunen.
Spierverlies wordt beperkt door aan krachttraining te blijven doen. Doe je nu al aan krachttraining?
Daarnaast ben ik benieuwd naar hoeveel spiermassa je erbij zou willen hebben.
Er is best wat mogelijk als je kijkt naar crossfitters, vechtsporters, militairen etc.
Zolang belastbaarheid, rust en voeding in orde zijn is het best mogelijk om naast 3 krachttrainingen/week 2x te lopen. Ik zou dan 1x een langere duurloop doen in zone 1 (=saai langzaam) en een kortere duurloop in zone 2.
De langzame duurloop kan ergens tussendoor, de zone 2 loop op de 2e van je 2 rustdagen.
Beide lopen complementeren krachttraining.
Wil je gewoon 'wat sterker worden' dan zou ik de verhouding omdraaien. 3x lopen (lang en langzaam, korter en vlot en interval op doelsnelheid) en 2x full body krachtuithoudingsvermogen.
sofietje123 2016-12-28 22:17:49 UTC #9
Misschien wat meer over mezelf in het kort: ben een vrouw, 19j, 1m78, 68-70 kg
Ben lange tijd heel extreem gaan lopen (elke dag minstens 10km) waarbij ik heel weinig at, ben hierdoor heel veel spiermassa verloren.
Hierna ben ik beginnen fitnessen en heb ik terug spiermassa gekregen. Ik denk dat ik nu gemiddeld ben, vetpercentage rond de 25% gok ik.
Ik zou graak wat strakker worden, maar ik hoef echt geen sixpack of het lichaam van een bodybuilder.