OMEGA 3 VETZUREN EET VAKER VETTE VIS !
De Belgische voeding aanbevelingen werden aangepast aan de wetenschappelijke bevindingen omtrent omega 3 vetzuren. Verhoudingsgewijs krijgen we immers te weinig van die essentiële vetzuren binnen.
De verschillende soorten van vet stoffen blijven in het middelpunt van de belangstelling staan als het over de relatie voeding en gezondheid gaat.
Dat verzadigde vetten absoluut te mijden zijn en onverzadigde te verkiezen is geen nieuws.
Dat men bovendien een onderscheid maakt tussen meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren is al evenzeer oude kost. Maar zelfs binnen de meervoudig onverzadigde vetzuren is het belangrijk een opsplitsing te maken,
met name tussen omega 6 en omega 3 vetzuren.
Er blijkt voornamelijk iets te schorten aan de verhouding waarin wij die twee consumeren: te weinig omega 3 in verhouding tot de hoeveelheid omega 6.
Een ontwrichte verhouding
Aan mensen die problemen met het hart- en vaatstelsel hebben, wordt vaak in de eerste plaats aangeraden te letten op de vetten in hun voeding. Ze moeten kiezen voor producten (plantaardige olie, margarine) op basis van meervoudig
De meeste van die producten zijn weliswaar rijk aan omega 6, maar arm aan omega 3 vetzuren. Talloze wetenschappelijke studies hebben evenwel aangetoond dat vooral de omega 3 vetzuren verantwoordelijk zijn voor de
gunstige gezondheid effecten.
Bij de gemiddelde Belg bedraagt de verhouding in aanvoer tussen omega 6 en omega 3 nu 10:1 terwijl dat idealiter 5:1 of zelfs 4:1 zou moeten zijn.
De enzymen die ons lichaam inzet om omega 6 en omega 3 vetzuren om te zetten in gunstige stoffen zijn dezelfde.
Vermits omega 6 in de aanvoer veel dominanter is dan omega 3 blijven er vaak niet genoeg enzymen over om ook de omega 3 vetzuren in voldoende mate om te zetten in gunstige stoffen.
De alfa en de omega van een gezond voedingspatroon.
Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetzuren.
Dat betekent dat ons lichaam ze zelf niet aanmaakt en dat ze in voldoende mate via de voeding moeten worden aangereikt.
De belangrijkste zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DH(docosahexaeenzuur).
Als ALA wordt aangevoerd (vb. via koolzaadolie), dan kan ons lichaam dat zelf omzetten in EPA en DHA, op voorwaarde dat er genoeg enzymen beschikbaar zijn (cfr. Supra). EPA en DHA zijn ook rechtstreeks beschikbaar in vette vis.
Het onderzoek heeft aangetoond dat het effect op de gezondheid het grootst is als men deze drie vormen van omega 3 vetzuren in belangrijke mate via de voeding aanvoert, dus zowel ALA, dat dan door het lichaam wordt omgezet, als
EPA en DHA via vette vis.
In de eerste plaats is er een gunstig effect op het hart- en vaatstelsel. Daarnaast spelen omega 3 vetzuren een belangrijke rol in de ontwikkeling van het zenuw- en hersenweefsel. Zwangere vrouwen en jonge kinderen halen dus zeker ook
voordeel uit de consumptie van omega 3 vetzuren.
Bij ouderen vermoedt men dat deze vetzuren gunstig zijn voor het behoud van de hersenfunctie.
De aanbevelingen in de praktijk.
In de tabel (zie onderaan) hebben we de belangrijkste bronnen van omega 3 vetzuren opgesomd.
Om een goede aanvoer van ALA te verzekeren is het aangeraden variatie te brengen in het gebruik van vet stoffen.
Kies niet steeds voor olijfolie. Die heeft weliswaar een goede verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren, maar slaagt er zelf niet in de wanverhouding in het lichaam recht te trekken.
Gebruik dus ook olie zoals koolzaadolie of walnotenolie.
Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, moet vette vis regelmatiger op het menu (ongeveer 2 x 75 gram vette vis per week).
Tot slot komen er meer en meer producten op de markt die verrijkt zijn met omega 3 vetzuren.
Die verdienen alleszins de aandacht, maar het is voorlopig nog onvoldoende geweten in welke mate zij de verhouding tussen omega 6 en omega 3 daadwerkelijk corrigeren.
TABEL: "voornaamste bronnen van omega 3 vetzuren in de voeding".
1) ALA :
*Koolzaadolie, walnotenolie, tarwekiem olie, sojaolie.
*Producten die op basis van deze oliën werden gemaakt (sommige smeerbare vetstoffen, dressingsausen,...), op voorwaarde dat er geen verharding plaatsvond.
2) EPA + DHA:
*Vette vis soorten: paling, haring (maatjes), makreel, sardine, zalm, forel, zalmforel, tonijn.
*Halfvette vissoorten: ansjovis, karper, pollak, garnalen, heilbot, schol, roodbaars, zeetong, tarbot.