Home » Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM
Stel je dit scenario voor, waarbij je zonder beperkingen alle producten kunt eten waarmee je je doelen kunt bereiken, of het nu gaat om spieropbouw, afvallen of op gewicht blijven. Dit klinkt geweldig, toch? Zoek niet verder – met onze macrocalculator kunt je het perfecte voedingsplan voor jou maken!
Flexible dieting of IIFYM (If It Fits Your Macros) is een populaire eetstrategie die is ontworpen om je de mogelijkheid te geven om te kiezen wat je wilt eten én te voorkomen dat je per dag onder of boven je calorie-inname komt. Deze flexibiliteit is geweldig omdat het je de mogelijkheid geeft om van sociale situaties te genieten zonder jezelf te beperken. Zo kun je nog gewoon van alcohol en je favoriete eten genieten.
Bereken onderhoudscalorieën
Aanpassing voor aankomen of afvallen
Als vuistregel kun je beginnen door 500 kcal af te trekken of 500 kcal per dag toe te voegen aan je onderhoudscalorieën. Bekijk hoe je de komende weken vooruitgaat en pas calorieën aan, afhankelijk van hoe snel of langzaam je verliest of aankomt.
Probeer je calorieën niet te veel te beperken, omdat dit ervoor kan zorgen dat je spiermassa verliest in plaats van vet.(2)
Stel je eiwitdoel in
Vergeet dieetvet niet
9Kcal is gelijk aan 1 g vet. Voor een persoon die 63 kg weegt met een doel van 1400 calorieën, moet hij tussen 280 en 560 calorieën aan vet consumeren, dat is tussen 280/9 = 31 g vet en 560/9 = 62 g vet.
Probeer je te concentreren op het opnemen van meer hart-gezonde vetten, waaronder olijfolie, magere zuivelproducten, eieren, zalm en andere omega-3-vetten in vis en noten. Als je meer op koolhydraten gebaseerde voedingsmiddelen wilt hebben, zoals brood, rijst, pasta, dan wil je je op de 20% van de aanbeveling in plaats van 40%.
Zou je willen dat je kon eten wat je maar wilde tijdens een dieet? In theorie kan dat. If It Fits Your Macros (IIFYM) betekent dat je al het voedsel eet dat je wilt, zolang het maar overeenkomt met je macronutriëntenverhouding en calorielimiet. Bereken dit eenvoudig hierboven en bereken vervolgens de hoeveelheden van elk voedingsbron die je kunt eten om je gewenste calorieën en macro's te matchen.
Laten we om te beginnen ervoor zorgen dat we op dezelfde pagina staan ​​als het gaat om wat is geclassificeerd als een 'groente'. Aardappelen zijn geen groente en worden beschouwd als een koolhydraat, dus leg die plaat friet maar snel neer.
Groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën, zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen die geweldig voor je zijn. Maak je niet teveel zorgen over het bijhouden van de groente-inname, want het consumeren van overtollige hoeveelheden heeft geen negatieve invloed op je vermogen om af te vallen of aan te komen.