Wat betekent volkoren en waarom is het gezond? | Plantaardige Diëtist | Lobke Faasen
Wat betekent volkoren en waarom is het gezond?
Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord dat je beter kan kiezen voor volkoren producten dan producten op basis van witte granen, geraffineerde granen of bewerkte granen (het is allemaal hetzelfde). Maar weet je ook waarom dat zo is? Waarschijnlijk popt nu wel in je hoofd dat in volkoren meer vezels, zit, dat is je vast wel eens verteld. En dit is ook absoluut waar en belangrijk, maar er zijn veel meer redenen om voor volkoren producten te kiezen. Daarom sta ik vandaag stil bij de hele basale vraag wat volkoren nou eigenlijk precies is en waarom het zo veel gezonder is.
Om het belang van volkoren uit te leggen, starten we helemaal aan de basis: bij de graankorrel. Graankorrels zijn de zaden van grassen. Er bestaan heel veel soorten grassen op aarde. Enkele voorbeelden die in het dagelijks Westers menu regelmatig voorkomen zijn tarwe, spelt, rogge, rijst en haver. Graankorrels kun je koken en eten, bijvoorbeeld bij rijst. Je kunt ze ook pletten en op die manier verwerken tot bijvoorbeeld muesli. Maar je kan de korrels ook malen, en dan heb je meel of bloem. Op die manier kan het worden verwerkt in producten zoals crackers, koek, brood etc. Maar meel en bloem verschilt nogal qua voedingswaarde. Om dat uit te leggen, moet je weten hoe een graankorrel er precies uitziet. Iedere graankorrel heeft namelijk eenzelfde bouw welke je hieronder schematisch ziet weergegeven.
Onder aan de korrel zit een kiem: het onderdeel waar een nieuw plantje uit kan groeien. In de kiem zitten allerlei voedingsstoffen die de plant nodig heeft voor groei, namelijk: essentiële vetzuren, eiwitten, B-vitaminen (met name B1), vitamine E, vitamine K, plantensterolen, enzymen, antioxidanten, kalium, fosfor, calcium, magnesium, ijzer, zink, chroom en jodium. Het binnenste meellichaam fungeert als brandstoftank om deze groei te bewerkstelligen en bestaat daarom vooral uit koolhydraten. Hieromheen zit de zemel. Deze doet als het ware wat bij mensen de huid doet: het beschermt de graankorrel tegen invloeden van buitenaf (weersomstandigheden, kou, ziektekiemen). Deze moet dus bijzonder sterk zijn en is daarom rijk aan de stevigere vezels.
Volkoren betekent dat de hele graankorrel is verwerkt in het meel: zemel, kiem en meellichaam. Bij witte bloem is de graankorrel ontdaan van zemel en kiem. Dit soort graanproducten noemen we dan ook wel producten op basis van witte, geraffineerde of bewerkte granen. Het verschil tussen witte bloem en volkorenmeel zie je terug in de voedingswaarde. Kijk bijvoorbeeld hieronder naar het verschil tussen wit brood (o.b.v. witte tarwebloem) en volkorenbrood (o.b.v. volkoren tarwemeel). De hoeveelheden zijn weergegeven per 100 gram.
Zoals je kunt zien bevat 100 gram volkorenbrood minder calorieën en koolhydraten en juist meer eiwit, vet en vezels. Maar misschien nog wel belangrijker – wat niet direct uit deze grafieken blijkt – is dat volkorenproducten ook veel meer microvoedingsstoffen bevat zoals vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere fytonutriënten. En dit allemaal samen is op verschillende manieren veel gunstiger voor je lijf.
Misschien heb je wel eens gehoord van langzame en snelle koolhydraten. Misschien is dit nieuw voor je, maar technisch gezien zijn alle koolhydraten dezelfde koolhydraten. Ze eindigen namelijk allemaal als glucose in je bloed. Maar de aanwezigheid van eiwitten, vetten en vezels vertraagt wel de snelheid waarmee voeding kan worden verteerd en daarmee dus ook de afgifte van koolhydraten aan het bloed. Hierdoor zijn volkorengranen minder belastend voor de bloedsuikerspiegel en een langdurige energiebron voor je lijf.
Naast het effect van vezels op de bloedsuikerspiegels, hebben vezels nog veel meer gunstige invloeden op je lijf. Zo verzadigen ze beter. Niet alleen omdat vezels een vol gevoel geven, maar ook omdat vezelrijke voeding meer kauwwerk vereist. En hoe meer je moet kauwen, hoe beter het verzadigd. Tevens zijn vezels cruciaal voor gezonde darmen. Zo geven vezels volume aan de ontlasting. Hierdoor wordt er wat meer druk uitgeoefend op de darmwand, waardoor de darmperistaltiek beter is. Vergeet niet om voldoende te drinken, want anders kunnen de vezels geen vocht opnemen. In dat geval is het waarschijnlijk dat volkorenproducten je alleen maar meer klachten geven zoals obstipatie en darmkrampen, omdat de vezels zonder voldoende vocht zorgen voor een droge ontlasting die moeizaam door het darmkanaal gaat. Tot slot zijn vezels belangrijke voedingsbronnen voor gezonde bacteriën in de darmen.
Omdat volkorengranen nog de zemel en kiem bevatten, zijn ze rijker aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Vitaminen en mineralen zijn essentieel om lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Een mooi voorbeeld waaruit blijkt dat je maar beter niet teveel kan rommelen met hoe moeder natuur haar producten aanbiedt, vind ik altijd de B-vitaminen. Volkorengranen zijn namelijk rijk aan B-vitaminen. Hartstikke handig, want om koolhydraten (of eigenlijk het geheel verteerde en opgenomen glucose) te verbranden, verbruikt het lichaam ook een beetje B-vitaminen. Witte bloem bevat veel minder B-vitaminen en tegelijkertijd in verhouding juist meer koolhydraten. Om deze te verbranden zal je lichaam dus zijn eigen voorraad aanspreken om de verbranding goed te laten verlopen. Wanneer iemand dus jaar in jaar uit een voedingspatroon heeft op basis van geraffineerde granen, kunnen er serieuze tekorten ontstaan aan bepaalde B-vitaminen.
Tips nodig om volkoren te leren eten?
Volkoren heeft vanwege de betere voedingswaarde altijd de voorkeur. Toch merk ik bij veel van mijn cliënten dat ze het moeilijk vinden aan de smaak te wennen. Omdat volkoren namelijk de vezel nog bevat, heeft het ook een iets bitterder smaakje. Ook het feit dat het meer kauwwerk vereist, is iets wat voor sommige mensen wennen is. Bouw het in dat geval eventueel op, zodat je kan wennen aan de smaak, bite en textuur. Begin met bruin brood en stap later over op volkoren. Vind je zilvervliesrijst en volkorenpasta niets? Neem dan in eerste instantie wit gemengd met zilvervliesrijst of witte pasta gemengd met volkoren. Half wit en half volkoren is altijd beter dan helemaal wit. En door met dit soort kleine stapjes te beginnen, kun je op termijn de volgende stap gaan zetten.