Okra is een bloeiende plant die bekend staat om zijn eetbare zaadknoppen. Ze wordt gekweekt in warme en tropische klimaten, zoals die in Afrika en Zuid-Azië.
Soms ook wel "lady's finger," genoemd, komt in twee kleuren voor – rood en groen. Beide variëteiten smaken hetzelfde, en de rode variëteiten worden groen wanneer ze gekookt worden.
Biologisch geclassificeerd als een vrucht, wordt okra over het algemeen gebruikt als een groente in de keuken.
Het wordt vaak gebruikt in de Zuid-Amerikaanse keuken en is een populaire toevoeging aan de gumbo. Toch kan het een slijmerige textuur hebben, die sommige mensen onaantrekkelijk vinden.
Hoewel het niet één van de meest voorkomende groenten is, zit okra vol met voedingsstoffen.
Hier zijn 7 voedings- en gezondheidsvoordelen van okra.
Okra heeft een indrukwekkend voedingsprofiel.
Eén kop (100 gram) onbewerkte okra bevat ( 1 ):
Vezel: 3 gram
Magnesium: 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Foliumzuur: 15% van de ADH
Okra is een uitstekende bron van vitamine C en K1. Vitamine C is een in water oplosbare voedingsstof die bijdraagt aan je algehele immuunfunctie, terwijl vitamine K1 een vetoplosbare vitamine is die bekend staat om zijn rol in de bloedstolling(2, 3).
Bovendien heeft okra weinig calorieën en koolhydraten en bevat het wat eiwitten en vezels. Veel groenten en fruit missen eiwitten , wat okra enigszins uniek maakt.
Het eten van voldoende eiwitten gaat gepaard met voordelen op het gebied van gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegel beheersing, botstructuur en spiermassa(4,5).
Kortom: Okra is rijk aan vele voedingsstoffen en bijzonder rijk aan vitamine C en K. Deze vrucht is uniek, omdat het eiwit levert, een voedingsstof die veel andere groenten en fruit missen.
2. Bevat gunstige antioxidanten
Okra bevat veel antioxidanten die uw gezondheid ten goede komen.
Antioxidanten zijn verbindingen in voedingsmiddelen die schade door schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen afweren(6).
De belangrijkste antioxidanten in okra zijn polyfenolen, met inbegrip van flavonoïden en isoquercetine, evenals de vitaminen A en C (7).
Onderzoek toont aan dat het eten van een voeding met een hoog gehalte aan polyfenolen de gezondheid van het hart kan verbeteren door uw risico op bloedstolsels en oxidatieve schade te verlagen(8).
Polyfenolen kunnen ook de gezondheid van de hersenen ten goede komen door hun unieke vermogen om uw hersenen binnen te dringen en te beschermen tegen ontstekingen(9).
Deze afweermechanismen kunnen uw hersenen helpen beschermen tegen ouderdomsverschijnselen en de cognitieve, leer- en geheugenfunctie verbeteren(9).
Kortom: Okra is rijk aan antioxidanten die uw risico op ernstige ziekten kunnen verminderen, ontstekingen kunnen voorkomen en kunnen bijdragen aan de algehele gezondheid. Het bevat vooral polyfenolen die kunnen bijdragen aan de gezondheid van hart en hersenen.
Hoog cholesterolgehalte wordt geassocieerd met een groter risico op hartaandoeningen.
Okra bevat een dikke, gelachtige substantie die slijm wordt genoemd en die tijdens de spijsvertering aan cholesterol kan binden, waardoor het met ontlasting wordt uitgescheiden in plaats van in uw lichaam wordt opgenomen.
Een 8 weken durende studie verdeelde de muizen willekeurig in 3 groepen en gaf ze een vetrijk dieet met 1% of 2% okra-poeder of een vetrijk dieet zonder okra poeder.
De muizen op het okra dieet elimineerden meer cholesterol in hun ontlasting en hadden lagere totale cholesterolgehaltes in het bloed dan de controlegroep(10).
Een ander mogelijk voordeel van okra is het polyfenolgehalte. Een 4 jaar durende studie bij 1.100 mensen toonde aan dat zij die een dieet aten dat rijk is aan polyfenolen, lagere ontstekingsmarkers hadden die geassocieerd worden met hartaandoeningen(11).
Kortom: Dierlijk onderzoek suggereert dat okra zich kan binden aan cholesterol in je darmen en het cholesterolgehalte in je bloed kan verlagen. Het is ook rijk aan polyfenolen, die schadelijke ontstekingen bestrijden en uw hart beschermen.
4. Kan anti-kanker eigenschappen hebben
Okra bevat een soort eiwit genaamd lectine, dat de groei van menselijke kankercellen kan remmen.
Een reageerbuisonderzoek bij borstkankercellen wees uit dat het lectine in okra de celgroei van kanker tot 63% kan voorkomen(12).
Een andere test – de buisstudie in metastatische muismelanoma cellen ontdekte dat het okra-extract de dood van de kankercel veroorzaakte(13).
Houd er rekening mee dat deze studies werden uitgevoerd in reageerbuizen met geconcentreerde en geëxtraheerde componenten van okra. Er is meer menselijk onderzoek nodig voordat er conclusies kunnen worden getrokken.
Kortom: Okra bevat een eiwit genaamd lectine, dat bestudeerd wordt voor zijn rol in de preventie en behandeling van kanker. Er is meer menselijk onderzoek nodig.
5. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel is zeer belangrijk voor uw algehele gezondheid. Consequent hoge bloedsuikerspiegel kan leiden tot prediabetes en diabetes type 2.
Onderzoek bij muizen geeft aan dat het eten van okra of okra-extract kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen(14).
In één onderzoek ervoeren ratten die vloeibare suiker en gezuiverde okra kregen ondervonden minder bloedsuikerspiegel pieken dan dieren in de controlegroep(15).
De onderzoekers stelden voor dat de okra verminderde suikerabsorptie in het spijsverteringskanaal, dat tot een stabielere reactie van de bloedsuikerspiegel leidt(15).
Dat gezegd hebbende, kan okra interfereren met metformine, een veel voorkomende diabetes medicatie. Daarom wordt het eten van okra niet aanbevolen voor degenen die dit medicijn gebruiken (15).
Kortom: Het eten van okra is gekoppeld aan de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Toch suggereert sommige onderzoeken dat het kan interfereren met veel voorkomende diabetes medicijnen.
6. Gunstig voor zwangere vrouwen
Foliumzuur (vitamine B9) is een belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Het helpt het risico van een tekort aan neurale buizen te verminderen, dat de hersenen en de wervelkolom van een zich ontwikkelende foetus aantast(16).
Het wordt aanbevolen dat alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd elke dag 400 mcg foliumzuur consumeren.
Een review die 12.000 gezonde volwassen vrouwen omvatte vond dat de meesten enkel 245 mcg van foliumzuur per dag, gemiddeld verbruikten(17).
Een andere studie die 6.000 niet-zwangere vrouwen meer dan 5 jaar volgde, ontdekte dat 23% van de deelnemers onvoldoende foliumzuurconcentraties in hun bloed had(18).
Okra is een goede bron van foliumzuur, met 100 gram dat 15% van de dagelijkse behoefte van een vrouw aan deze voedingsstof levert.
Kortom: Het eten van okra kan zwangere vrouwen helpen om in hun dagelijkse foliumzuurbehoeften te voorzien. Foliumzuur is belangrijk voor het voorkomen van neurale buisdefecten.
7. Gemakkelijk toe te voegen aan uw maaltijd
Hoewel okra misschien geen hoofdbestanddeel in uw keuken is, is het vrij gemakkelijk om te koken.
Let bij de aankoop van okra's op gladde en zachte groene peulen zonder bruine vlekken of gedroogde uiteinden. Bewaar ze in de koelkast tot vier dagen voor het koken.
Meestal wordt okra gebruikt in soepen en stoofschotels zoals gumbo. Het bevat slijmstof, een dikke substantie die na verhitting gom wordt. Volg deze eenvoudige kooktechnieken om slijmerige okra te voorkomen:
Kook okra op hoog vuur.
Vermijd het verdringen van uw pan of koekenpan, omdat dit de hitte vermindert en slijmerigheid veroorzaakt.
Het pekelen van okra kan de slijmfactor verminderen.
Het koken in een zure tomatensaus vermindert de kleverigheid.
Snijd en rooster eenvoudig okra in uw oven.
Rooster het tot het licht verschroeid is.
Kortom: Okra kan slijmerig worden als het wordt gekookt.
Om dit te voorkomen, volgt u de eenvoudige kookmethoden hierboven.
Okra is voedzaam met veel gezondheidsvoordelen.
Het is rijk aan magnesium, foliumzuur, vezels, antioxidanten en vitamine C, K1 en A.
Okra kan nuttig zijn voor zwangere vrouwen, voor de gezondheid van het hart en voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Het kan zelfs anti-kanker eigenschappen hebben.
Het koken van okra kan eenvoudig zijn. Voeg het toe aan uw boodschappenlijstje om een nieuw ingrediënt met krachtige gezondheidseffecten te proberen.