Pindakaas levert 640 tot 700 calorieën per 100 gram, wat ongeveer neerkomt op 100 calorieën per boterham (15 gram). Toch staat pindakaas (ruim) op de eerste plaats van dit overzicht, omdat het zeer veel essentiële voedingsstoffen bevat, waaronder:
Goede vetten – enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten (omega-9 en omega-3 vetzuren)
Vitamines – vitamine B1, B3, B5, vitamine E, vitamine B9/B11 (foliumzuur)
Mineralen – calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink
Eiwitten – meer dan 20 verschillende belangrijke aminozuren
Minstens zo belangrijk is wat er NIET of nauwelijks in pindakaas zit, met name vergeleken met andere soorten broodbeleg:
Toegevoegde suikers (eenvoudige koolhydraten) – In tegenstelling tot hagelslag, appelstroop, jam e.a.
Zout (natrium) – In tegenstelling tot kaas vlees voor op brood
Verzadigde vetten – In tegenstelling tot o.a. vleeswaren zoals boterhamworst, salami, katenspek en kaas
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dagelijks 30 gram peulvruchten (zoals pinda's), noten en/of zaden te eten, omdat deze het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker (zoals darmkanker), diabetes en osteoporose sterk verlagen. De meeste mensen in Nederland halen dit bij lange na niet, en wanneer je bedenkt dat je gemiddeld 15 gram op een boterham smeert, is dat al een stap in de goede richting!
Belangrijk: pindakaas voor 100% gemaakt van (biologische) pinda's
De meeste soorten reguliere pindakaas die in de supermarkt te koop zijn, bevatten maar voor 70 tot 85 procent pinda's. Ook zijn hier vaak plantaardige olie, gehard plantaardig vet (=transvet), zout, suiker etc. aan toegevoegd.
Wij raden daarom aan om pindakaas te kopen die voor 100% gemaakt is van pinda's, en niets minder. Een aantal voorbeelden:
Biorganic pindakaas – 100% gemalen, geroosterde, biologische pinda's, onder andere verkrijgbaar bij C1000, Jumbo, Hoogvliet, Dekamarkt, Jan Linders, Vomar, Dirk van den Broek en Boni. Ook online te bestellen.
Horizon pindakaas – 100% gemalen, geroosterde, biologische pinda's, onder andere verkrijgbaar bij natuur-, bio- en EKO-winkels, en tevens online te bestellen. Ook verkrijgbaar met zout en in een grof gemalen 'crunchy' variant.
Terrasana pindakaas – 100% gemalen, geroosterde, biologische pinda's, onder andere verkrijgbaar bij natuur-, bio- en EKO-winkels, en tevens online te bestellen. Ook verkrijgbaar met zeezout en in een grof gemalen 'crunchy' variant
Body & Fit Natural & Crunchy Pindapasta natural Pindapasta's bestaan voor de volle 100% uit pure vermalen pinda's. 100% puur natuur, pure pinda's, vrij van toevoegingen als suikers, zout, vetten, zoet- of smaakstoffen of conserveermiddel.
2. Van 'vis' kun je gezond broodbeleg maken
Vis is uitstekend broodbeleg! De omega 3 vetzuren in vis zijn namelijk erg belangrijk voor de algehele gezondheid. Neem liever geen vissalade uit een bakje, want daar wordt bijna altijd troep aan toegevoegd. Je kunt vis (zalm, tonijn, makreel, garnalen, surimi, etc.) veel beter vers kopen en zelf bereiden tot broodbeleg.
3. Mager vlees is gezond broodbeleg
Mager vlees bevat relatief weinig verzadigde vetten en veel eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Rookvlees, rosbief, kipfilet en kalkoenfilet zijn goede voorbeelden van magere vleeswaren. Tip: bepaalde soorten rauwe ham bevatten geen toevoegingen of hulpstoffen en behoren daarmee tot de ideale vorm van gezond broodbeleg!
4. Eieren behoren tot het gezondste broodbeleg
Een gekookt eitje is ideaal als broodbeleg. Ei-eiwitten bevatten namelijk veel essentiële aminozuren. Ook een gebakken eitje is prima, maar gebruik niet te veel olie of bakboter. Let op: eiersalade uit een bakje is doorgaans rijk aan vet, zout en andere toevoegingen.
5. Magere kaas is relatief gezond als broodbeleg
Kaas is niet supergezond, maar bevat wel hoogwaardige wei-eiwitten en melkeiwitten. Kaas is dus alleen gezond als je het met mate eet. Neem bij voorkeur magere (20+ & 30+) kaas, want die bevat relatief weinig verzadigd vet. Ook magere smeerkaas mag op zijn tijd, maar pas op voor eventuele schadelijke toevoegingen (synthetische E-nummers). > Meer over kaas…
6: Appelstroop kan behoorlijk gezond zijn
Aan moderne appelstroop wordt ingedikt bietensap toegevoegd. Hierdoor is appelstroop rijk aan ijzer. Let op: appelstroop kan ook rijk zijn aan toegevoegde suikers, dus neem altijd appelstroop met 100% fruiteigen suikers.
7. Gezond broodbeleg: jam van 100% vruchten
Jam bevat – enigszins afhankelijk van de soort – behoorlijke hoeveelheden vitamines, mineralen en spoorelementen. Jam is echter alleen gezond als er geen suikers aan worden toegevoegd. Neem dus altijd jam met 100% fruiteigen suikers. In dit artikel kun je lezen hoe je je eigen gezonde jam maakt…
8. Groenten & fruit als gezond broodbeleg
Het is erg lekker (en gezond) om sla, komkommer, tomaat, paprika, verse basilicum en/of plakjes banaan toe te voegen aan een boterham met vlees, vis, ei of kaas! Een broodje gezond is ook een absolute aanrader!
9. Chocoladepasta als gezond broodbeleg
Whey Choco : WheyChoco bevat geen toegevoegde suikers. In totaal slechts 2.1 gram per 100g van nature voorkomende suikers.
Smart Brood Smart Brood is rijk aan bouwstoffen, hoogwaardig eiwit en vezels. Daarnaast heeft Smart Brood een verlaagd koolhydraatgehalte, het bevat zelfs 50% minder koolhydraten dan standaard brood. Ideaal voor iedereen en een echte aanrader als je op dieet bent en voor fanatieke sporters.
Low carb Eiwitbrood Low carb eiwitbrood past bij een bewuste en actieve levenstijl. Bij Low carb eiwitbrood zijn de koolhydraten vervangen voor eiwitten en voedingsvezels