Uit onderzoek blijkt dat dankzij voortdurende ondersteuning de bevalling gemiddeld een half uur korter duurt en dat vrouwen minder snel om medische pijnbestrijding vragen. Als dit je aanspreekt kun je een doula overwegen. Een doula voert geen medische handelingen uit, maar weet wel heel veel van het geboorteproces en ondersteunt je emotioneel en fysiek vanaf de eerste weeën tot na de geboorte. Ze geeft je vertrouwen, helpt je met bevalhoudingen en ademhalingstechnieken, kan je masseren of op andere manieren helpen ontspannen. Maar ze kan er ook achter de schermen op toezien dat jij ongestoord kunt bevallen.
Als je een verzoek aan je zorgverleners hebt kan ze tussenpersoon zijn en ze kan je achtergrondinformatie geven bij keuzes die je tijdens de bevalling kunt tegenkomen, zodat je beslissingen kunt nemen die bij jou passen. Dat is een geruststellend idee.
Bij wie kun je nu beter ontspannen dan bij je grote liefde? Alleen al zijn aanwezigheid helpt de aanmaak van het bevalhormoon oxytocine. Steeds meer stellen doen samen een zwangerschapscursus waarbij ze technieken leren om te ontspannen en masseren, zodat de partner daarbij kan helpen. Maar knuffelen, zoenen en andere fijne aanrakingen helpen ook. Of misschien vind je het fijn als je moeder, zus of een goede vriendin bij je bevalling is. Bij iemand die je volledig vertrouwt en die snapt wat jij nodig hebt, kun je beter meegaan in wat je lichaam doet. Dat alleen al zorgt voor minder pijn dan wanneer je je verzet uit een gevoel van onveiligheid.
Als je vanaf de eerste wee enorm gefocust bent op pijn, is je brein alert op alles wat je voelt en interpreteert het ongemakkelijke sensaties eerder als pijn. Je lichaam zet zich schrap, je wordt gespannen en dat remt de afgifte van endorfine. Zoek daarom afleiding tot de weeën echt doorzetten. Ga rustig door met je bezigheden, maak een wandelingetje (beweging helpt vaak ook tegen de pijn) of doe rustige yoga, ga lekker douchen, kijk je favoriete serie of grappige YouTube-filmpjes, zet fijne muziek op of luister naar een meditatie-app. Alles waar je blij en kalm van wordt is goed.
Denk ook na over omstandigheden waarin jij het beste kunt ontspannen. Gedimd licht, zachte muziek, specifieke geuren, je eigen hoofdkussen en/of dekbed: het kan allemaal bijdragen aan een geborgen gevoel. In het ziekenhuis kan dit een groot verschil maken voor je beleving. Je mag ook gerust vragen of iedereen rustig wil praten in jouw buurt of je zoveel mogelijk met rust wil laten.
Warmte ontspant de spieren, waardoor je barende lijf beter kan doen wat nodig is en dit minder pijnlijk is. Zet de thermostaat wat hoger of kruip met een dekentje op de bank. Je kunt ook warme kruiken tegen je buik en rug leggen. Of ga onder de douche. Een warme straal tegen je buik of rug kan goed helpen de pijn te verlichten en je kunt ook met de waterstraal masseren.
Steeds meer vrouwen kiezen voor een waterbevalling, mede omdat dit helpt tegen de pijn. In bad maak je makkelijker endorfine en oxytocine aan en je kunt beter bewegen omdat je gewichtloos bent. Zo kun je goed de houdingen vinden waarin je de weeën het beste kunt opvangen. Overleg bij gebroken vliezen met je verloskundige wanneer je in bad kunt. Als de weeën nog niet goed op gang zijn, kan de ontsluitingsfase nog een tijd duren en is er kans op een infectie als je met gebroken vliezen in bad gaat. Je kunt een bevalbad voor thuis huren, maar ook steeds meer ziekenhuizen hebben bevalbaden.
Bij zwangerschapscursussen, mindfulness of yoga leer je vaak ademhalingstechnieken (meer dan alleen puffen) die je helpen met de pijn om te gaan. Met een rustige, lage ademhaling krijg je bovendien genoeg zuurstof binnen, waardoor de baarmoederspier beter kan samentrekken. Door je te concentreren op een ontspannende ademhaling, breng je je zenuwstelsel tot rust en voorkom je de aanmaak van stresshormonen. Een kalme ademhaling voorkomt ook dat je gaat hyperventileren en in paniek raakt, wat zorgt voor spanning in je lijf en daardoor voor meer pijn.
Dankzij films en series hebben veel vrouwen het idee dat je liggend op je rug moet bevallen in een ziekenhuisbed. Maar er zijn veel meer houdingen, die je beter helpen de ontsluitingsweeën op te vangen en het persen makkelijker maken. Zitten op een bal of op handen en knieën, waarbij je met je heupen wiegt of draait, kan goed de pijn verlichten. Veel vrouwen vinden het ook fijn om te hurken of staand te leunen op een tafel of het ziekenhuisbed. Ook rondlopen tussendoor of van houding wisselen kan helpen. Probeer verschillende houdingen uit en doe wat goed voelt.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen vaak minder pijn ervaren als ze tijdens de bevalling worden gemasseerd. Het ontspant de spieren, maar liefdevolle aanraking stimuleert ook de aanmaak van endorfine en oxytocine. Er zijn zwangerschapscursussen waarbij je partner hier verschillende technieken voor leert. Sommige vrouwen vinden het fijn om (stevige) tegendruk in hun onderrug te krijgen tijdens de weeën. Of bij beenweeën juist tegen de zijkant van hun billen. Geef vooral op het moment zelf aan wat voor jou werkt.