Decathlon Coach : Fit blijven dankzij een combinatie van hardlopen en gezond eten
Vraag eens aan een aantal lopers waarom ze juist lopen. Je zal heel wat verschillende antwoorden krijgen en de vele voordelen van running niet meer op één hand kunnen tellen. Of het nu is om fit en gezond te blijven, om gewicht te verliezen of om een topprestatie neer te zetten, iedereen heeft zo zijn redenen om te hardlopen. Of het nu fysiek is of mentaal, lopen doet je deugd en is goed voor je lichaam, zeker in combinatie met een evenwichtige voeding en een goede levenshygiëne. Dit zijn de vijf stelregels om het hele jaar door in vorm te blijven.
1 – Loop regelmatig
Regelmatig fysiek actief zijn is onmisbaar om gezond te blijven. Omdat de sport zo laagdrempelig is, voldoet running perfect aan dat criterium. Hoe ga je te werk? Loop 2 tot 3 keer per week. En onthoud altijd dat het niet draait om de afstand, maar wel om de duur en de regelmaat van je runs. Begin met 2 keer per week 10 tot 15 minuten te lopen en voer die duur geleidelijk op.
2 – Eet gevarieerd
Een evenwichtige en gevarieerde voeding is een must als je topfit wil blijven. Je weet ook best wat je beter wel en niet eet. Een evenwichtig voedingspatroon bestaat uit meerdere maaltijden. Ontbijt, lunch, vieruurtje en avondeten, sla ze nooit over. Enkel zo krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen om je lichaam goed te doen functioneren:
•Eiwitten in een hoeveelheid van 11 tot 15 % van je dagelijkse voeding. Eiwitten hebben verschillende taken, waaronder de opbouw en het herstel van spieren, wat nuttig kan zijn na een stevige training.
•Koolhydraten in een hoeveelheid van 50 % van je dagelijkse voeding. Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam.
• Vetten in een hoeveelheid van 25 tot 30 % van je dagelijkse voeding. Vetten leveren onder andere energie, die je meteen kunt aanwenden of als reserve kunt stockeren in je vetcellen.
3 – Ga voor evenwicht in je maaltijden
• Zetmeelhouders (pasta, rijst, griesmeel, aardappelen, brood) moeten bij elke maaltijd aanwezig zijn, voor de nodige energie.
• Vlees, vis en eieren: 1 tot 2 per dag om de nodige eiwitten binnen te krijgen.
• Fruit en groenten: 2 tot 3 stukken fruit per dag en groenten bij elke maaltijd voor de aanvoer van vitaminen, vezels en water.
• Zuivelproducten: 2 tot 3 per dag om eiwitten en calcium aan te voeren.
• Vetten: Gebruik ze met mate, maar laat ze niet volledig weg uit je eten. Ze bevatten vetstoffen en vitaminen.
• Suikerproducten: Ook die mogen, maar met mate. Want genieten af en toe mag natuurlijk ook.
• Water: Mag je naar believen drinken En hoe zit het met vitaminen en mineralen? Zie ze zeker niet over het hoofd. Ze leveren geen energie, maar zijn onmisbaar voor de goede werking van ons lichaam. Het menselijke organisme maakt ze ook niet zelf aan, we moeten ze dus uit ons eten halen. Geen nood, met een evenwichtige voeding zit je safe!
4 – Eet rustig
Het verzadigingsgevoel komt altijd met wat vertraging wanneer je eet. Je moet toch 20 minuten rekenen voor je hersenen het signaal geven dat je genoeg hebt. Kortom, door de tijd te nemen om te eten, vermijd je dat je te veel eet. Heel wat studies tonen aan dat snel eten het risico op overgewicht verhoogt.
5 – Drink voldoende
Genoeg drinken is onontbeerlijk voor een goede vochtbalans. Water speelt een sleutelrol in de werking van onze lichaamscellen. Het is ook onmisbaar om de lichaamstemperatuur te regelen en de afvalstoffen af te voeren die je produceert tijdens een looptochtje.
Tijdens een inspanning kan je een halve tot een hele liter vocht verliezen omdat je transpireert. Bij felle hitte kan dat zelfs tot 3 keer meer zijn. En net daarom is het zo belangrijk dat je je vochtverlies compenseert, om uitdroging te vermijden. De algemene regel is dat je minstens een halve liter water of sportdrank per uur moet drinken tijdens je inspanning.