De noodzaak van koolhydraten tijdens het sporten - Duursport
Alle categorieën VoedingMerkenVoedingsschema mountainbike Meer categorieënGran Fondo adviesMountainbikenVoedingsschema voetbalHerstelVeldrijdenVoedingsschema hardlopenReceptenSportdrankenVoedingsschema triathlonVoedingsschema hockeyVoetbalSupplementenGravelEnergie GelsVoedingsschema zwemmenSportverzorgingHardlopenEvenementenVoedingsschema schaatsenWielrennenZwemmenVoedingsschema trailrunningVoedingsadviesTop 5 beste sportvoedingTriathlonFietsonderhoud
Veel drankjes en sportrepen die tijdens het sporten worden gebruikt bevatten koolhydraten, ook wel sportvoeding genoemd. Door tijdens het sporten je koolhydraten bij te vullen kan dit leiden tot betere sportpresentaties. Maar waardoor komt dat?
Er zijn verschillende soorten koolhydraten, namelijk enkelvoudige (snelle) en meervoudige (langzame) koolhydraten. Voor meer informatie lees de blog 'De noodzaak van koolhydraten voor het sporten'. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Enkelvoudige koolhydraten worden sneller opgenomen door je lichaam dan meervoudige koolhydraten. Hierdoor zijn deze soorten koolhydraten meer geschikt om te nemen tijdens het sporten. Ze kunnen daardoor sneller worden gebruikt voor het leveren van energie.
Voor het leveren van energie tijdens sporten gebruikt je lichaam de stof ATP (adenosinetrifosfaat), dat vooral wordt aangemaakt door koolhydraten en vetten.
Tijdens inspanning gebruikt je lichaam koolhydraten uit je glycogeenopslag. Dit is een koolhydratenopslagplaats in de lever en de spieren. Je kunt ongeveer 90 tot 120 minuten doen met een volle glycogeenvoorraad. Gevorderde sporters kunnen meer glycogeen opslaan in de glycogeenvoorraad, waardoor ze langer kunnen doen met een volle glycogeenvoorraad. Als je erg intensief sport doe je korter met deze voorraad. Ook als het erg warm of koud is kun je minder lang doen met de glycogeenvoorraad. Als je bijvoorbeeld in een warme omgeving sport moet je lichaam meer energie gebruiken om de warmte af te voeren via zweet. Ook als je regelmatig sport kun je minder lang doen met de glycogeenvoorraad, omdat je voorraad dan niet helemaal vol is.
Koolhydraatvoorraad leeg, wat nu?
Als je glycogeenvoorraad op is gaat je lichaam over op het verbranden van vetten. Dit herkennen sommige mensen als 'De man met de hamer'. Je voelt je vermoeid en je gaat sneller ademhalen. Het verbranden van vetten duurt langer dan het verbranden van koolhydraten, waardoor je minder goed kan presteren.
Om je sportprestaties hoog te houden is het slim om tijdens het sporten koolhydraten aan te vullen. Als je trainingen of wedstrijden langer zijn dan twee uur is het sowieso raadzaam om je koolhydraten aan te vullen. Als je dit niet doet kan dit gevaarlijk zijn, omdat je bloedsuikerspiegel erg laag wordt. Als je dit niet doet kan dit gevaarlijk zijn, omdat je bloedsuikerspiegel erg laag wordt. Als je bloedsuikerspiegel te laag wordt kan je namelijk flauwvallen of bewusteloos raken. De kans is groter als je inspanning levert terwijl je bloedsuikerspiegel laag is.
Voordelen van koolhydrateninname tijdens het sporten
Het advies is om vanaf 1,5 uur sporten of bij een erg intensieve inspanning 30-60 gram koolhydraten per uur aan te vullen. De onderstaande tabel geeft je inzicht in hoeveel koolhydraten je ongeveer nodig hebt per aantal uur inspanning. Naast het verbeteren van je prestaties kan het ook de kans op blessures verlagen. Als je vermoeid raakt, doordat je glycogeenvoorraad op is kan je minder goed de oefeningen of beweging uitvoeren. Dit verhoogt de kans op blessures. Als je te weinig koolhydraten eet kan je lichaam eiwitten gaan gebruiken als energiebron. Dit kan uiteindelijk leiden tot spierafbraak en verminderde spierkracht, wat een negatief effect heeft op je sportprestaties. Een te lage glycogeenvoorraad kan ook zorgen voor een minder goed herstel en sneller vermoeidheid tijdens inspanning.
Duur inspanning Hoeveelheid koolhydraten
<1 uur Niets of slechts kleine hoeveelheden
>1 – 2 uur 30 – 60 gram per uur
>2 – 3 uur 60 – 90 gram per uur*
>2,5 uur Tot 90 gram per uur*
* Mits een combinatie van verschillende type koolhydraten.
Wat zijn goede koolhydraatrijke dranken of snacks voor tijdens het sporten?
Je kunt bijvoorbeeld fruit eten, zoals een banaan. Een rijpe banaan bevat veel snelle suikers, die snel door je bloed worden opgenomen. Hoe rijper het fruit hoe meer snelle suikers het fruit bevat. Ook gedroogd fruit zoals dadels en rozijnen bevatten veel snelle suikers. Het is belangrijk om te kiezen voor snacks die makkelijk kunnen worden gegeten, zodat je niet te veel tijd kwijt bent aan het eten ervan. Dat is niet goed voor je prestatie tijdens wedstrijden.
Er zijn ook speciale koolhydraatrijke dranken en sportsupplementen voor tijdens het sporten, zoals:
Deze soort sportdranken bevatten tussen de 6 en 8 gram suiker per 100 ml. Dit zijn snelle suikers die snel opgenomen worden door je lichaam. Een goede isotone sportdrank is bijvoorbeeld Amacx Isotonic Sportdrink. Je kunt met dit supplement zelf de sportdrank aanmaken en je hebt keuze tussen verschillende fruitsmaken.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een Amacx Energy Oat Bar of Amacx Turbo Fruit reep. Lees hier de top vijf beste sportrepen. Het voordeel van een sportreep is dat het precies de benodigde voedingsstoffen bevat om je energie te geven.
Energy gel is een vloeibare substantie die ontworpen is om snel en gemakkelijk gegeten te kunnen worden tijdens inspanning. Er zijn ook varianten met cafeïne om hetzelfde effect te geven als een kopje koffie. Door een energy gel krijg je makkelijk extra koolhydraten binnen zonder een vol gevoel te krijgen.
Vraag een persoonlijk voedingsadvies aan!
Geschreven door Claire Orth
Claire is kwaliteitsgeregisteerd diëtist en sporttrainer. In haar vrije tijd doet ze graag aan krachttraining, boksen en hardlopen. Als fanatieke sporter en foodie deelt ze graag haar kennis over voeding en sport. Hopelijk kan ze jou op deze manier helpen met het verbeteren van jouw sportprestaties.