Bazen evi içinde hızlı tempoyla yürümek, bazen ayaklarımızı yukarı dikerek oturmak, bazen merdiven inip çıkmak. Nasıl olursa olsun, düzenli egzersizin pek çok yararı var. Evde ya da sokakta, egzersizi hayatımızın parçası haline getirmek de bu yeni döneme adapte olmanın en önemli yolu.
Sağlığa yapılan yatırımın önemi artık tartışmasız öne çıkıyor. Vücudu koruma yollarının başında kaslarımızı sağlam tutmak geliyor. Gençlerde olduğu gibi yaşlılarda da düzenli egzersizin pek çok yararı var.
Sağlıklı yetişkinseniz kalp hastalıkları ve inme riskinden korunmada ve genel kardiyovasküler sağlık için Amerikan Kalp Derneği’nin (American Heart Association-AHA) önerdiği yöntem şu: Günde en az 30 dakika, haftada en az 5 gün olmak üzere toplamda 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz ya da en az 25 dakika, haftada en az 3 gün olmak üzere haftada 75 dakika şiddetli egzersiz ya da orta ve şiddetli aerobik egzersizin birleşimi yanı sıra ek sağlık için haftada en az 2 gün orta-yüksek şiddette kas güçlendirme egzersizleri.
Elbette yaş aldıkça yapılan egzersizlerin biçimi ve ağırlığı da değişiyor. Özellikle evde daha çok vakit geçirdiğimiz günlerde, hareketsiz kalmamak da gerekiyor.
Evde yapılan egzersizlerin faydalarıysa uzun bir liste: Kas kuvvetini dayanıklılığını, esnekliğini arttırıyor, kiloyu koruyor, uyku kalitesini düzeltiyor, psikolojik olarak iyi hissettiriyor, kemik mineral yoğunluğunu arttıyor, kronik ağrıyı azaltıyor, yakın hafızayı arttırıyor, dikkat süresini uzatıyor, immün fonksiyonlarda düzelme sağlıyor.
Hedef: Denge, yürüme, kuvvet
Egzersiz için zorlayıcı yollar aramadan önce kolaylıkla yapılabilecek yolları seçmek gerekiyor. Ev içinde yürümek, ev ya da apartman merdivenleri uygunsa merdivende inip çıkmak, fiziksel kondisyonunuz iyiyse ip atlamak ve dans etmek ilk akla gelenler.
Plank de sizi dik tutmaya yarayan kasları güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri. Kollarınızı omuz genişliğinde açıp topuklarınızın üzerinde önce 10, sonra 20, 30 saniye durarak sırtınızı güçlendirebilirsiniz.
Hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak dengenizi sağlayan squat egzersizi yapmak da bir diğer yöntem.
Düşme riskini azaltarak çalışın
Egzersiz yaparken evde düşme riskini en aza indirmek gerekiyor. Düşmeye neden olabilecek çevresel ve kişiye özel faktörler düzelterek yapılan egzersiz yaşlı güvenliği için de önemli. Egzersizleri yaşam kalitesini arttırmak hedefiyle yapmak ve düzenli olmak dikkat edilmesi gereken bir konu.
Her program ısınma, soğuma ve germe egzersizleri içermeli, egzersiz yapılan ortamın emniyetli olmasına ve yaralanma riski bulunmamasına dikkat etmeli, zevkli ve kolay uygulanabilir egzersizler seçilmeli. Egzersiz yapılan ortamın ısısı, havalanması ve aydınlatılması dengeli olmalı. Teri emen, dar olmayan uygun giysiler giyilmeli, ev ortamında da spor ayakkabıyla egzersiz yapılmalı. Yeterince sıvı almalı ve egzersizin fazla zorlayıcı olmamasına özen gösterilmeli. Mümkünse bir partnerle beraber yapılmalı.
Hiç hareket etme alışkanlığı olmayan insanlar için zorlamadan egzersiz yapmayı sağlayan yollar şunlar:
– Yürümede zorlanıyorsanız, dizlerinizde ağrı varsa sandalyede oturarak ayak bileklerinize bir ağırlık bağlayın, sandalyeye oturun ve ayaklarınızı sallayın. 5-15 dakika bu şekilde kalın, bu hareketi günde üç defa tekrar edin.
– Ayağınızı bir tabure üzerinde dinlendirin, dizinizi hafifçe kaldırarak tabureye 5-10 saniye bastırın, sonrasında bir şerit haline getirilmiş çarşafı topuğunuzdan iki elinizle birlikte dizlerinizden yukarı çekin, ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun, ayağınızı dizleriniz düzleşinceye kadar kaldırın, aynı hareketi önce hafif zamanla orta ağırlıklarla tekrarlayın.
– Ayaklarınızın arasına bir kitap veya rulo havlu koyarak, dizlerinizi bükmeden kitabı kaldırın, aynı hareketi dizlerin arasına havluyu koyarak baldırınızı ve dizlerinizi sıkın. En son otururken sırasıyla ayak uçlarınızı ve topuğunuzu yükseltin.