SAĞLIK ve YAŞAMDiz Kireçlenmesine Karşı Etkili 6 Pratik Egzersiz - Ticaret Gazetesi - Ekonomi Gazeteciliğinde Öncü
• • • Anasayfa • Künye • Kurumsal • Reklam • Üyelik • Arşiv • Site Haritası RSS
YAZARLAR | GÜNCEL | GÖRÜNTÜLÜ | ÖZEL | SOHBETLER | FİNANS | İHALELER | BORSALAR | RESMİ GAZETE
YAZARLAR SAĞLIK ve YAŞAM
12
14
16
18
13/11/2021 06:12
Diz Kireçlenmesine Karşı Etkili 6 Pratik Egzersiz
Prof. Dr. Tolga Aydoğ
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi
Acıbadem Fulya Hastanesi
Dizlerde ağrı, şişme, takılma, özellikle merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde özellikle hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri ciddi ölçüde arttı.
Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, egzersiz ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük fayda sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunuyor. Düşük şiddette fiziksel aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi egzersizler, vb.) haftada 3-5 kez ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, fonksiyon ve yaşam kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi gibi önemli katkılar sağlıyor.
Kuvvet egzersizleri ise, kişinin hareket etmesinde çok önemli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu amaçla hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fiziksel aktivitelerin ve 6 temel egzersizin düzenli yapılmasında büyük fayda vardır.
Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
• Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
• Diziniz kasılı şekilde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
• Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
• Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar yukarı kaldırın.
• Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu tam olarak bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın.
• Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
• Ardından 5 saniye süresince kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı egzersiz yerine bu egzersiz yapılmalıdır.
• Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
• Dizinizi bir yandan havluya bastırırken diğer yandan diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
• Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Dizlerinizin arasında yastığı sıkıştırın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
• Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
• Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha doğru yürüyüşe yardımcı olur. Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
• Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde veya koltukta yan yatın.
• Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
• Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
• 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
• Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.
Önceki Yazılar : - Seçiniz - » Diyete Başlarken Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar » Antibiyotik Kullanırken Uyulması Gereken 6 Kural » Covid-19 Aşısının kalp ve damar sistemi açısından olabilecek yan etkileri » Bu Baharatlar Bağışıklık Sistemini Destekliyor » 5 Soruda Sağlıklı Yaşam Testi » Huzursuz Bacak Sendromu Uykusuz Bırakıyor! » Bebeklerde Bağırsak Felcine Dikkat! » Akciğer Nodüllerinin Düzenli Kontrollerini Aksatmayın » İç Huzur ile Birlikte Hayata Katkı Sağlayabilirsiniz » Sonbahar Depresyonuna Karşı 7 Öneri » Bol ve Kaliteli Anne Sütü İçin 8 Altın Öneri » Kalp Hastalığına Yol Açan 12 Risk Faktörüne Dikkat! » Üzümün 8 Önemli Faydası! » Diyabete Karşı 9 Etkili Önlem » Pandemide aşırı kaygı uykumuzu kaçırdı » Pandemide kaygı dozu gitgide yükseliyor! » Çocuğunuzun Topuk Ağrısını Göz Ardı Etmeyin » Okula Giden Çocuğunuzu Covıd’den Koruyacak 15 Altın Kural » Diyabete Karşı 9 Etkili Önlem » Yangınlar Çocuklarda Depresyona Neden Oluyor » Dizleri Güçlendirmek İçin 7 Etkili Yöntem » Cildiniz pul pul dökülmesin » Covid-19 mu? Klima Hastalığı mı? » Alerjiye Karşı 8 Yaz Kriteri » Antioksidan Deposu Kahve » Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Önerileri » Pandemide Reflüye Karşı 10 Etkili Öneri » Kolesterol Artışı Safra Kesesi Taşı Riskini de Artırıyor » Kavunun 7 Önemli Faydası » Dondurmanın 7 Önemli Faydası 7 Önemli Kuralı » Güneşin Gözlerde Yol Açtığı 6 Hastalık » Meyve tabaklarında saklı gizli tehlikeler! » Skolyoz Tedavinizi Ertelemeyin » Boynunuzdaki Ağrının Nedeni Fıtık Olmayabilir » Kalbi Besleyen Damarlardan Gelen 8 İşarete Dikkat! » Kasık Fıtığının 3 Önemli Belirtisi » Covid Sürecinde Boyun Düzleşmesine Dikkat! » Ödem İçecekleri Hakkında Doğru Bilinen 7 Yanlış » Hafızayı Güçlendiren 9 Beslenme Önerisi! » Covid-19 Sonrası Kalp Kası Hastalıklarına Dikkat! -ll » Covid-19 Sonrası Kalp Kası Hastalıklarına Dikkat! -l » Sosyal İzolasyon Sürecinde Boyun Fıtığına Dikkat! » Bel Ağrısına Karşı 7 Etkili Egzersiz » Covid Sonrası Sık Rastlanan 5 Psikolojik Sorun! » Çocuklarda Sarılığa Eşlik Eden Belirtilere Dikkat! » Tükenmişliğe karşı etkili 10 besin » Pandemide Hipertansiyona Karşı 7 Kritik Kural » Pandemide Yaşlılara Özel 6 Önemli Öneri » Covid Sürecinde Kan ve Lenf Kanseri Hastalarına Önemli Uyarılar » Diyabet ile ilgili bu yanlışlar tedavinizi geciktirebilir » Pandemide Kaçınmanız Gereken 6 Önemli Beslenme Hatası » Metabolizmanızı Hızlandıran 8 Etkili Öneri » Covid Sonrası Vücut Direncini Artıran 10 Besin » Bağırsak Sağlığını Güçlendiren 10 Besin » Melatonini Artıran 5 Etkili Öneri! » İdeal gece uykusu bölünmemeli » Pandemide psikiyartik hastalıklara karşı önemli öneriler » Teknoloji Bağımlılığına Karşı 9 Etkili Öneri » Kanser Korkusu ve Yanlış Bilinenlere Dikkat? » Covid sonrası sık rastlanan 5 psikolojik sorun » Diyabet Hastaları ve Korona Uyarısı » Demir Eksikliği Anemisine Karşı Öneriler » Üst Solunum Yolu Enfeksiyonlarından Savaşçı Bitkilerle Korunun » Pandemiye Özel Önemli Beslenme Kuralları! » Pandemi Döneminde Kanserle İlgili Dikkat Edilmesi Gerekenler » Pandemide Anne ve Babalara Tüyolar » Bitki Çayında Bu Uyarılara Dikkat! » Organ Nakli Hastalarına Koronavirüs Uyarısı » Aşı Hakkında Doğru Bilinen 8 Yanlış » İyi Hissettiren Sağlıklı Gıdalar İle Bağışıklığınızı Güçlendirin » Koronavirüs Geçirenler İçin Önemli Beslenme Önerileri » Akciğeri Güçlendiren 10 Önemli Besin » Sonbahar Hastalıklarına Karşı 9 Etkili Öneri! » Besinlerin ruh haline etkilerini biliyor musunuz? » Bağışıklık sistemini güçlendiren 14 besin! » Akciğer Kanserinde Bu İlk Belirtilere Dikkat! » Kalbi Güçlendiren Doğal Besinler » Balığın Besin Değerini Artıran 5 Önemli Kural » Anne Sütünü Artıran 7 Temel Alışkanlık » Glüten Hassasiyetine Karşı Uygun Diyet Önemli » Ani Başlayan Şişkinlik, Karın ve Sırt Ağrısı Şikayetlerine Dikkat! » Görme Alanınızda Sinekler Uçuşuyorsa... » Çocuğunuzun Bağışıklığını Güçlendirmenin 8 Yolu » Egzersiz Yapanların Mutlaka Tüketmesi Gereken Besinler » Sağlıklı kilo vermenin 15 püf noktası » Bu besinler yağ yakımını destekliyor » Pandemi Sürecinde Okula Başlayan Çocuklar İçin 8 Öneri » Ebeveyndeki Obezite Çocuklardaki Riski 15 Kat Artırıyor » Hematolojik hastalığı olanlar aldığı tedbirleri daha da arttırmalı » Eklem ağrıları kök hücre tedavisi ile son bulabiliyor » İncir Yedikten Sonra 1 Bardak Su İçin! » Koronavirüse Karşı Bağışıklık Kalkanı Oluşturun » Cildi Yenilemeye Yardımcı 9 Besin » Demir Eksikliğine Karşı 7 Etkili Öneri » Koronavirüse karşı güçlü bağışıklık için 5 beslenme önerisi » Güneşin Gözlerde Yol Açtığı 5 Hastalık » Dikkat sonbaharda artış olabilir! » Stres Cildi Hızlı Yaşlandırıyor! » Yaz Sıcağında Artışa Geçen 5 Hastalık » Sayısız faydalarıyla şaşırtıyorlar, ama!