Bazı insanlar için kilo almak veya kas eklemek, diğerleri için kilo vermek kadar zor olabilir. "Kilo almak için ne yemeliyiz?" diye düşünüyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.
Bununla birlikte, diyetinize yalnızca belirli yiyecekleri eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir.
Kilo almanıza veya kas eklemenize, sağlıklı bir şekilde eklemenize yardımcı olacak en iyi gıdaların 18'i:
1. Ev yapımı Protein Smoothie
Ev yapımı protein smoothie'leri içmek, kilo almanın oldukça besleyici ve hızlı bir yolu olabilir.
Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu ve besin eksikliği içerdiğinden kendi smoothielerinizi yapmak en iyi yoldur. Aynı zamanda lezzet ve besin içeriği üzerinde tam kontrol sağlar.
İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli çeşit. Her birini 2 bardak (470 ml) sütle veya bademli süt gibi bir alternatifle birleştirebilirsiniz.
Çikolatalı Muzlu Fıstık Ezmesi: 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 ml) yer fıstığı veya başka bir kuru yemiş ezmesini birleştirin.
Vanilyalı Meyveli Protein: 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş karışık meyveler, buz, 1 su bardağı (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 kaşık vanilya peynir altı suyu proteini karıştırın.
Çikolatalı Fındık Smoothie: 444 ml çikolatalı sütü 1 kaşık çikolata peynir altı suyu proteini, 1 çorba kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado ile birleştirin.
Karamelli Elma Smoothie: 1 dilimlenmiş elma, 1 su bardağı (237 ml) doğal yoğurt, 1 su bardağı karamel ya da vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 ml) şekersiz karamel sosu ya da aromasını birleştirin.
Vanilyalı Yaban Mersini Smoothie: 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 su bardağı vanilya peynir altı suyu proteini, 1 su bardağı (237 ml) vanilya, yoğurt ve tatlandırıcıyı birleştirin.
Süper Yeşil Smoothie: 1 su bardağı (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 ml) ananas ve 1 kaşık kokusuz veya vanilyalı peynir altı suyu proteini birleştirin.
Tüm bu smoothie'ler, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerle birlikte yaklaşık 400-600 kalori sağlar.
Özet: Çok lezzetli proteinli smoothie tarifleri vardır. Fazladan şeker içeren ve besleyici olmayan ticari sürümlerin çoğundan kaçının.
2. Süt
Süt, onlarca yıldır kilo alıcı veya kas geliştiricisi olarak kullanılmaktadır (1).
Protein, karbonhidrat ve yağ arasında iyi bir denge sağlar. Diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır ( 2 ).
Daha fazla kas eklemeye çalışanlar için süt hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, ağırlık kaldırma ile birleştirildiğinde kas eklemenize yardımcı olabileceğini bile göstermiştir (3, 4).
Ek olarak, araştırmalar sütün veya peynir altı suyunun ve kazeinin bir araya getirilmesinin diğer protein kaynaklarından daha fazla kütle kazanımına yol açabileceğini bulmuştur (4, 5).
Bir ya da iki bardak atıştırmalık olarak, bir öğünle veya antrenman yapıyorsanız, antrenmandan önce ve sonra içmeyi deneyin.
Özet: Süt içmek diyetinize protein eklemek için harika bir yoldur. Kazein ve peynir altı suyu proteinlerini içerir.
3. Pirinç
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olmak için uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 fincan (165 gram) pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar (6).
Aynı zamanda oldukça kalorilidir. Yani tek bir porsiyondan kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori alabilirsiniz. Bu, özellikle iştahsızlığınız varsa veya çabucak doyuyorsanız daha fazla yemek yemenize yardımcı olur.
Hareket halindeyken ya da acele ederken, diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere kolayca iki dakikalık bir mikrodalgada pişirilebilir pirinç eklenebilir.
Bir başka popüler yöntem ise hafta boyunca geniş bir pirinç kabı hazırlamak ve bazı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirmektir.
Bununla birlikte, potansiyel arsenik ve bitkisel asit içeriği nedeniyle aşırı büyük miktarlar akıllıca olmayabilir. Arsenik zehirlenmeye neden olabilir. Fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir (7).
Özet: Pirinç, tüketmesi ve sindirimi kolay bir karbonhidrat kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı pirinç türleri arsenik bakımından zengindir.
4. Kuru Yemiş ve Kuru Yemiş Ezmeleri
Kilo almak istiyorsanız, kuru yemiş ve kuru yemiş ezmeleri mükemmel bir seçimdir.
Sadece küçük bir avuç badem 7 gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir (8).
Çok kalori yoğun oldukları için, günde bir öğün veya atıştırmalık olarak sadece iki avuç hızla yüzlerce kalori ekleyebilir.
Kuru yemiş ezmesi, ayrıca tatlılar, yoğurtlar ve çok daha fazlası gibi çeşitli atıştırmalık yiyeceklere veya tabaklara da eklenebilir.
Ancak, şeker veya fazladan yağ içermeyen %100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun.
Özet: Kuru yemiş lezzetli, yüksek kalorili yiyeceklerdir. Onlar sizin için harikadır ve birçok farklı atıştırmalık veya tarife eklemek kolaydır.
5. Kırmızı Etler
Kırmızı etler muhtemelen en iyi kas geliştirici gıdalardan biridir.
Örneğin, biftek, 170 gram başına yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini teşvik etmek ve yeni kas dokusu eklemek için ihtiyaç duyduğu temel amino asittir (9).
Buna ek olarak, kırmızı etler, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirme takviyesi olan en iyi diyet kreatin kaynaklarından biridir (10).
Yağsız etlerden daha fazla kalori sağlayan, fazladan kalori almanıza ve ağırlık eklemenize yardımcı olan daha yağlı kesimler seçmeyi düşünün.
Bir çalışmada, 100 yaşlı kadın diyetlerine 170 gram kırmızı et ekledi ve altı hafta boyunca haftanın altı günü ağırlık kaldırma antrenmanı yaptı.
Kadınlar kütle kazandılar, güçlerinde %18 artış ve kas geliştirme hormonu IGF-1'de artış vardı (11).
Hem yağsız hem de yağlı etler harika bir protein kaynağıdır. Ancak yağlı et daha fazla kalori sağlar, bu da kilo almanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kırmızı et, kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Et ne kadar yağlı olursa o kadar fazla kalori alırsınız.
6. Patates ve Nişastalar
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori eklemek için çok kolay ve uygun maliyetli bir yoldur.
Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:
Kinoa
Yulaf
Mısır
Karabuğday
Patates ve tatlı patates
Kabak
Kış kök sebzeleri
Fasulye ve baklagiller
Sadece patatesler ve diğer nişastalar kilo almanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, kas glikojen depolarınızı da arttırır.
Glikojen çoğu spor ve aktivite için baskın bir yakıt kaynağıdır (12, 13).
Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu ayrıca, bağırsak bakterilerinizi beslemenize yardımcı olabilecek dirençli nişastanın yanı sıra, önemli besinler ve lif de sağlar (14, 15).
Özet: Sağlıklı nişastalar, önemli besin ve lif elde etmenin, kalori alımınızı artırmanın ve kas glikojen depolarınızı artırmanın harika bir yoludur.
7. Somon ve Yağlı Balık
Kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlardır.
Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinlerden omega-3 yağ asitleri en önemli ve iyi bilinenler arasındadır.
Sağlığınız için sayısız faydalar sunarlar ve hastalıklarla savaşırlar (16).
Sadece bir 170 gram somon fileto, yaklaşık 350 kalori ve 4 gram omega-3 yağı sağlar. Aynı porsiyonda 34 gram yüksek kaliteli protein bulunur, bu da kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur (17).
Özet: Somon ve diğer yağlı balıklar, inanılmaz derecede sağlıklı bir omega-3 yağ kaynağıdır. Ayrıca kas oluşturmanıza yardımcı olacak yüksek kaliteli protein de sağlarlar.
8. Protein Takviyeleri
Protein takviyeleri almak istediğiniz kiloya ulaşmak için atletler ve vücut çalışanlar için ortak bir stratejidir.
Peynir altı suyu protein takviyeleri ve kütle kazandıran takviyeler, özellikle ağırlık kaldırma antrenmanı ile birleştirildiğinde, kilo almak için çok kolay ve uygun maliyetli bir strateji olabilir (18, 19).
Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünüyor. Ancak durum böyle değil. Peynir altı suyu proteininin sütten üretildiği ve sağlık belirteçlerini iyileştirdiği, hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir (20, 21, 22).
Günlük protein gereksinimleriniz arttığından, aynı zamanda egzersiz yapıyorsanız daha da önemli olabilir.
Etler ve diğer hayvansal ürünler gibi, peynir altı suyu proteini de kas büyümesini uyarmak için gerekli tüm amino asitleri içerir (23, 24, 25).
Antrenmanınızdan önce veya sonra ve gün boyunca başka bir noktada kullanabilirsiniz.
Protein takviyesi denemek istiyorsanız, internet üzerinde kolayca bulabilirsiniz.
Özet: Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için diyetinize basit ve uygun fiyatlı bir takviyedir.
9. Kurutulmuş Meyve
Kuru meyve, antioksidanlar ve mikro besinler de sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır (26).
Birçok farklı türde kurutulmuş meyve alabilirsiniz.
Bununla birlikte, çok yüksek bir şeker içeriğine sahiptir ve kilo verme diyetleri için ideal değildir.
Öte yandan, kilo almaları, özellikle de harika bir şeyler yemek ve lezzet açısından elverişli olduklarından, bu onları kilo almak için mükemmel kılar.
Birçok insan meyvelerin kuruduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünürken, durum böyle değildir. Kuru meyveler çok fazla lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır (26, 27).
Bazı kurutulmuş meyveleri, et kesimi veya peynir altı suyu protein içecekleri gibi bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin. Aynı zamanda sağlıklı yağlar, protein ve diğer önemli besinlerin bir karışımını sağlayarak fındık ve doğal yoğurtla iyi karışırlar.
Özet: Kurutulmuş meyve kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Diyetinize besin ve kalori eklemek için kolay bir yoldur.
10. Tam Tahıl Ekmek
Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır.
Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli öğünler yapabilirsiniz.
Ekmek alırken, doğal tam tahıllı ve tohumla yapılmış ekmekleri hedefleyin. Ezekiel ekmeği gibi sağlıklı versiyonlar çoğu markette bulunur.
Özet: Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde, kilo almak için etkili olabilir.
11. Avokado
Avokado sağlıklı yağlarla doludur.
Diğer bütün meyvelerden farklı olarak, avokadolar oldukça kalori yoğundur. Bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir.
Sadece bir büyük avokado, yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif sağlar (28).
Avokado ayrıca vitamin, mineral ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından da yüksektir.
Ana öğünlerinize, omlet veya sandviç gibi diğer öğünlerinize avokado eklemeyi deneyin.
Özet: Avokado, sağlıklı yağlar ve besinlerle doludur. Çok yönlüdürler ve birçok farklı öğüne eklenebilir veya kendi başlarına yenebilirler.
12. Sağlıklı Tahıllar
Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.
İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekirken, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir.
Tahıl bazlı gevrek ve yulaf ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besinler de içerir (29).
Mısır gevreği satın alırken şu sağlıklı seçimlere odaklanın:
Yulaf
Tahıl karışımından oluşan
Çoklu tahıl
Kepek
Ezekiel
Etiketini okuyarak ilave şeker ve rafine tahıldan uzak durduğunuza emin olun.
Özet: Mısır gevreği yemek, kilo almak ve daha fazla lif tüketmek için harika bir yol olabilir. Ancak yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlara sadık kalın.
13. Mısır Gevreği Çubukları
Piyasadaki daha sağlıklı tahıl barlarından bazıları, hareket halindeyken harika bir atıştırmalık olabilir.
Ayrıca, bir egzersiz seansından önce veya sonra yavaş ve hızlı sindirim yapan karbonhidrat karışımı içerme eğiliminde olduklarından iyi bir seçimdir.
Tahıllarda olduğu gibi sağlıklı kepekli tahıllardan yapılmış çubuklara yapışmaya çalışın. Kurutulmuş meyveler, kuru yemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı bileşenleri içeren çubukları da bulabilirsiniz.
Hareket halindeyken bir atıştırmalık veya öğün olarak, tahıl çubuğunu doğal yoğurt, haşlanmış yumurta, soğuk et parçaları veya protein içeceği gibi diğer protein kaynaklarıyla birleştirmeyi deneyin.
Özet: Kepekli tahıllar ve kurutulmuş meyve ve kuru yemiş gibi diğer sağlıklı bileşenler içeren tahıl çubuklarına sadık kalın.
14. Bitter Çikolata
Yüksek kaliteli bitter çikolata, bir ton antioksidan ve sağlık yararları sağlar.
Çoğu insan, kakao içeriği en az %70 olan bitter çikolata almayı önerir.
Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi bitter çikolata da çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. Yani ondan çok fazla kalori almak çok kolaydır.
Her 100 gramlık bitter çikolata yaklaşık 600 kaloriye sahiptir. Mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı teşvik edici bileşiklerle doludur (30).
Özet: Bitter çikolata, kilo almanıza yardımcı olmak için bol miktarda kalori ile birlikte antioksidanlar ve diğer besinlerle doludur.
15. Peynir
Peynir, yüzyıllardır temel bir gıda maddesi olmuştur.
Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ oranı yüksektir. Büyük miktarlarda yerseniz, aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır (31).
Peynir inanılmaz derecede lezzetli olduğu için, çoğu yemeğe dahil edebilir ve kolayca birkaç ekstra kalori ekleyebilirsiniz.
Özet: Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kaloriye ve lezzet artışına ihtiyacınız varsa, yemeklere ekleyin.
16. Lop Yumurta
Yumurtalar gezegendeki en sağlıklı kas geliştirici gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir kombinasyonunu sağlar.
Bütün yumurtayı yemek de çok önemlidir. Aslında yumurtalarda bulunan faydalı besinlerin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur.
Yumurtalara tahammülsüzlüğünüz olmadığı sürece, yumurta tüketiminizi sınırlamanıza gerek yoktur. İsterseniz kolayca günde üç yumurta yiyebilirsiniz.
Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştirmeci günlük altı veya daha fazlasını tüketir.
Özet: Yumurtalar kas yapımında en iyi besinlerden biridir. Bir gün içinde yiyebileceğiniz yumurta miktarında bir sınır yoktur ve besinlerle doludur.
17. Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt başka bir sağlıklı ve uygun bir çerezdir. Dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı içeren mükemmel bir beslenme profiline sahiptir.
Yoğurt bazlı çok sayıda atıştırmalık ve sağlıklı kilo alma tarifleri vardır. İşte birkaç tanesi:
Yoğurt ve Meyve: 1-2 bardak yoğurdu taze veya kurutulmuş meyvelerle karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya Hindistan cevizi gevreği ekleyebilirsiniz.
Çikolatalı Fıstık Ezmesi Pudingi: 1-2 bardak yoğurdu %100 kakao tozu, yer fıstığı veya herhangi bir fındık yağı ve stevia gibi bir tatlandırıcı ile karıştırın. Daha fazla protein için bir kaşık peynir altı suyu da ekleyebilirsiniz.
Yoğurt Parfe: Lezzetli ve dengeli bir kahvaltı ya da sağlıklı bir atıştırmalık oluşturmak için 1-2 fincan yoğurtla granola ve karışık meyveler ekleyin.
Smoothie: Yoğurt, protein içeriğini arttırmak ve daha kremsi, milkshake benzeri bir kalınlık vermek için hemen hemen her smoothie için mükemmel bir ektir.
Özet: Tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı yağlar ve proteinler eklemenize yardımcı olabilecek başka bir bileşendir. Kendi başına ya da birçok tabakta çalışan bir bileşen olarak harikadır.
18. Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, dünyadaki en kalori yoğun yiyeceklerden bazılarıdır.
Basitçe bir çorba kaşığı (15 ml) yağ soslara, salatalara ve pişirme sırasında hızlıca 135 kalori ekleyebilir.
Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado yağı ve Hindistan cevizi yağı bulunur.
Özet: Diyetinize, özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, sağlıklı yağlar dahil etmek önemlidir. İşlenmiş bitkisel yağlardan kaçının ve zeytin, avokado ve Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlara sadık kalın.
Uzun Lafın Kısası
Kilo almanın ardındaki sır, sürekli olarak ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmektir.
Ağırlık kaldırmak da önemlidir. Bu yüzden sadece yağ eklemek yerine kas inşa etmek için ek kaloriler kullanılabilir.
Bu listedeki yiyecekleri, tadını çıkardığınız ve uzun vadede yapabileceğiniz yemek planlarına dahil edebilirsiniz.
Kilo almak istiyorsanız iştahınızın artmasını sağlayacak tüyolar için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Sağlıklı kilo alma diyet listesi için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın
Yorum
Gönder
Kategoriler
Beslenme
Diyet Listeleri
Sağlıklı Yaşam
Diyet Yemekleri
Spor
Son Yazılar
İşlenmiş Gıdalardaki Koruyucu Sizi Yorgun Hissettirebilir 3 ay önce
Holistik Tıp Nedir? Bütünsel Tıp Nedir? 3 ay önce
Fonksiyonel Tıp Nedir? 3 ay önce
Sağlıklı Krep Tarifi 3 ay önce
Turşularınızı Özelleştirin - Turşu Nasıl Yapılır? Turşu Tarifi 5 ay önce
Çok Okunanlar
San Sebastian Cheesecake Kaç Kalori 1 yıl önce
Tavuklu Keşkek Kaç Kalori 2 yıl önce
Revani Kaç Kalori 3 yıl önce
Mercimek Pişmiş Kaç Kalori 3 yıl önce
Erik Kaç Kalori 3 yıl önce
Kurumsal
Hakkımızda
İletişim
Ziyaretçi/Danışan
Kaç Kalori
Kalori Hesaplama
Hesaplama Araçları
Blog
Hizmet Sözleşmeleri
Kullanıcı Sözleşmesi
Gizlilik Politikası
Kişisel Verilerin Korunması
Mesafeli Satış Sözleşmesi
İnsanların en iyi diyetisyeni bulmalarını ve kolay bir şekilde randevu almalarını istiyoruz. Kendilerine en yakın diyetisyeni bulmalarına yardımcı olmak için beraber çalışıyoruz.