Geçen haftaki Tabata Protokolü yazısına bir hayli olumlu geribildirim aldım. Bu yöntemle yapabileceğiniz, ve kendi başına da inanılmaz bir egzersiz olan, Kettlebell Savurmasını Tabata yöntemiyle yapılmasını sizlerle paylaşmak istedim.
Güzel kızım Çiğdem bile bununla ilgilendi ve beraberce üstünden geçmemizi istedi.
Aşağıda gördüğünüz Cadılar Bayramı makyajıyla Çiğdem’im olur.
Yukarıda değindiğim gibi, Kettlebell Savurması dört-dörtlük bir egzersiz olup, bilhassa “Arka Zincir” (Posterior Chain) tabir edilen kas gurubunu çalıştırır. Aynı zamanda en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir.
Tabata Yöntemiyle Kettlebell Savurması, geçen hafta belirttiğim gibi, 20 saniye azami efor, 10 saniye dinlenme ve bunu 8 defa tekrarlamadan ibaret. Yine toplam 4 dakikada bitireceğiniz bir egzersiz yöntemi.
“Arka Zincir” kas gurubu vücudun arka tarafında bulunan tandon ve bağlardan oluşmaktadır. Örneğin, arka bacak kaslarından biri olan biceps femoris, popo kasınız olan (vücuttaki en büyük kaslardan biri) gluteus maximus, belinizi dik tutan omur etrafındaki erector spinae, üst sırtınızda boyun ve omuz kaslarınızın arasında bulunan trapezius ve arka omuz kaslarınız olan posterior deltoits.
Kettlebell Savurmanızı çok dikkatli ve doğru yapmanız çok önemlidir. Böylece, çalıştırmak istediğiniz kaslar çalışır ve sakatlanma riskiniz minimize olur.
Aşağıdaki video’yu dikkatle izlemenizi öneririm. Hernekadar Türkçe alt yazı yoksa da, nasıl doğru yapacağınızı video dan anlayacaksınız.
[videos file=”www.youtube.com/watch?v=q0jalJ-3e7U” width=”600″ height=”400″][/videos]
Belinizin kıvrımı (pozisyonu), ne kadar yükseğe savurmanız gerektiği ve kalçanızı sert bir şekilde öne itmeniz (snap) gerektiği çok önemli. İlk önce hareketi Kettlebellsiz yaparak formunuzu mükemmel hale getirin.
Kettlebell Savurmasını, yine Tabata yöntemiyle, birleştirilmiş bir program çerçevesinde de yapabilirsiniz. Geçen haftaki yazıya bir göz atın.
Örneğin:
Kettlebell Savurması
Kürek Çekme Aleti
Şınav
Mekik
Hatırlatma. Birinci hareket 20 saniye azami efor, 10 saniye dinlenme ve 8 tekrar, yani 4 dakika. Bir dakika dinlen ve İkinci harekete geç……
Kettlebell Savurmasını ille de Tabata yöntemiyle yapmanız gerekmez. Ancak Tabata’nın avantajlarını unutmayın.
Kettlebell Savurmasını, örneğin, normal ağırlık çalışmanızdan evvel yapabilirsiniz. Kettlebell’in ağırlığı 20 tekrarı mümkün kılacak nicelikte olmasını öneririm. Normal ağırlık çalışmanızdan evvel 20 tekrar, 3 set yapabilirsiniz.
Evde çalışıyorsanız Kettlebell’inizi Finspordan temin edebilirsiniz.
En haşin Kettlebell Savurma programı: 100 tekrar. Bir tekrar daha yapamayacağınıza kadar devam, biraz dinlen , tekrar yapabildiğiniz kadar ve dinlen. Set sayısı ve set içindeki tekrar sayısı önemli değil, AMAÇ 100 tekrarı tamamlamak.
HAYDİ GÖRELİM SİZİ ARKADAŞLAR.
Tags:
HIITtabata yöntemi
Yeni yazılarımdan haberdar olmak isterseniz lütfen e-posta adresinizi yazın. Teşekkürler‏
Email
En Popüler Yazılar
Limon Suyu Ve Karbonat- Harika İkili 21 Ağustos 2015
BACAKLARINIZI DUVARA DAYAYINCA VÜCUDUNUZA NELER OLUYOR 15 Aralık 2017
İNCİNME VE SAKATLANMALARIN TEDAVİSİNDE HANGİSİ İYİ GELİR: SICAK MI, SOĞUK MU? 3 Haziran 2016
En Son Yazılar
20 DAKİKALIK BİR “ŞEKERLEME” NİN VUCUDUNUZA ETKİSİNİ BİLİYORMUSUNUZ? 27 Kasım 2021
OTURMANIN NEDEN OLDUĞU TAHRİBATI EGZERSİZ İLE NASIL DÜZELTEBİLİRSİNİZ 18 Kasım 2021
ANİBİYOTİK ALIRKEN ALKOL İÇİLEBİLİRMİ? 10 Kasım 2021
ENERJİYİ ARTTIRMAK İÇİN HANGİ BURUN DELİĞİNDEN NEFES ALMALIYIZ? 31 Ekim 2021
Etiketler
aerobik Aerobik-Türü HIIT anarobic avcı-toplayıcı Aydın Ulusan Basal Metabolic Rate beslenme BRM Büyüme Hormonu direnç çalışmaları Drink Your Troubles Away Egzersiz egzersiz türleri gençleşme Gençlik Çeşmesi Gençlik İksiri Gılgamış destanı hamstrings Hannah Alara Henry Aydin High Intensity Interval Training High Intensity Strength Training HIIT Human Growth Hormone ideal egzersiz türleri jogging Juan Ponce de Leon kalori tüketmek kalori yakmak kandida koşu bandı kronik aerobik mafsallarda tahribat oksidatif zarar Pukang Tang Soo Do quadriceps Serbest radikaller Simon Melov Telomer kısalması Yağ nedir yağ yakmak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışmalar Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Çalışması Yüksek Yoğunluk Çalışması çiğ potasyum çorbası
Yorum Yapın Yorumu İptal Et
Yorumunuz...
Ad Soyad *
E-Posta Adresi *
Websiteniz
Bir dahaki sefere yorum yaptığımda kullanılmak üzere adımı, e-posta adresimi ve web site adresimi bu tarayıcıya kaydet.