Hayatınızın en güzel haberini aldınız. Hamilesiniz. Ama bu mucizevi süreç aynı zamanda sizin için bilinmezliklerle dolu. Bol mutluluk, biraz korku, biraz heyecan, biraz da telaş duyguları içindesiniz. Bu süreçte hem psikolojik hem fiziksel olarak vücudunuz bir hazırlık sürecine girecek. Hormonlarınız adeta vücudunuzu istila edecek. Peki bu süreci güzel ve sağlıklı geçirmenin yolları yok mu?
İşte burada bu yollardan birinden bahsedeceğiz. Genellikle büyüklerinizden duymuşsunuzdur: “Hamileysen, uzan bol bol. Fazla hareket etme.”. Halbuki hamilelik sürecinde yapacağınız egzersizlerin birçok yan etkiye ve bebeğinize çok iyi geldiğini biliyor musunuz?
Hamilelikte egzersiz yapmakla ilgili ilk onay almanız gereken kişi doktorunuzdur. Eğer sağlıklı bir süreç içindeyseniz, herhangi bir komplikasyon yaşamıyorsanız, bilinçli yapacağınız egzersizler bakın size ne faydalar sağlayacak:
– Vücudunuzda salınımı artan hormonlarla beraber oluşabilecek bulantıların azalmasına yardımcı olur.
– Kendinizi daha az yorgun hissedersiniz.
– Daha iyi uyku uyuyabilirsiniz.
– Stres ve endişe gibi negatif duygularınızın azalmasında rol oynar. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
– Yine bu süreçte vücudunuzda oluşan değişimlerle beraber ortaya çıkabilecek kabızlık riskini azaltır.
– Hamileliğe bağlı olarak ortaya çıkan diyabet ve hipertansiyon riskini azaltır.
– Kilo alımının daha kontrollü olmasına olanak sağlar. Doğum sonrası, kilo vermede etkisi olur.
Peki faydaları güzel de nasıl egzersiz yapacağız?
Burada ilk bakmamız gereken şey, egzersiz geçmişinizdir. Yani hamilelik öncesinde hangi egzersizleri ne kadar yapıyordunuz. Eğer egzersiz geçmişiniz varsa şiddetini azaltarak egzersizlerinize devam edebilirseniz. Eğer daha önce hiç egzersiz yapmamışsanız, şimdi başlamanızda bir sorun yok. Ancak egzersizlerinizin şiddeti düşük-orta olacak ve 5-10 dakikadan kademeli olarak artacak şekilde olmalıdır. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)’un 2002’de yayınlayıp 2017’de tekrar doğruladığı raporuna göre gebelikte haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz önerilmektedir.
Hamilelik 3 dönemden oluşur. Bunlara trimester adını veriyoruz. Her bir trimesterde bebeğinizin gelişimine bağlı olarak vücudunuzda değişimler olur. Yapılacak egzersiz programlarının da bu değişimlere uyum göstermesi gereklidir. İşte bu yüzden her bir trimestere özel programlar oluşturulmalıdır. Bu programlar için önce doktorunuzdan sonra da bu alanda eğitim almış eğitmenlerden yardım almanızı tavsiye ederim.
Eğitmen olmadan çalışacaksak, genel olarak baktığımızda ne tip egzersizler yapabiliriz? Hamilelik sürecinde düşük darbeli egzersizler önerilmektedir. Yani çok fazla hoplayıp zıplamayacağınız, iki ayağınızdan birinin yerde sabit kalacağı egzersizler diyebiliriz.
Yürüyüş: Bu dönemde ilk akla gelen egzersizlerdendir. Tempo kişiye özel olmalıdır. Vücudunuzun ısındığını ama nefesinizin kesilmediğini hissettiğiniz nokta sizin için doğru tempodur. Tercihen düz yolda yapılmalıdır.
Yüzme ve su jimnastiği: Hamilelik sürecinde artan vücut ağırlığını en az hissedeceğiniz ortamı yaratacağından size iyi gelecektir. Ancak suyun temizliği ve havuzun aşırı sıcak olmaması çok önemlidir. Yüzmede gövdeyi bütün olarak hareket ettirmek (twist yapmamak) ortaya çıkabilecek herhangi bir zorlanmayı engelleyecektir. Asla nefessiz kalınmamalı, suya atlanmamalı ve ıslak zeminde denge kaybı yaşamamak için dikkatli olunmalıdır. Su jimnastiği ise suyun içinde tüm vücudunuzu çalıştırabileceğiniz bir alternatiftir.
Yoga: Yoga hem bedeninize hem de ruhunuza bu dönemde iyi gelecektir. Hamilelere özel olan derslere katılabilirsiniz. Ama genel ders formatlarına katılıyorsanız mutlaka eğitmeni bilgilendirmelisiniz. Yogada dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar ise; geriye bükülmeleri ve uterusa baskı yapan, aşırı denge gerektiren pozları yapmamaktır. Bikram ya da hot yoga da bu dönemde tavsiye edilmez.
Indoor Cycling ve sabit bisiklet: Eğer önceden indoor cycling derslerine katılmışsanız, kendinizi kontrol edebiliyorsanız, orta şiddetin üzerine çıkmayacak şekilde derslere katılabilirsiniz. Bu derslerde de mutlaka eğitmenleri durumunuzla ilgili bilgilendirmelisiniz. Hamilelikte denge merkezinin değişmesiyle oluşabilecek denge kayıpları nedeniyle kapalı mekân sabit bisikletler egzersiz olarak önerilirken, normal bisiklet egzersizleri fazla önerilmemektedir.
Pilates: Yogada olduğu gibi nefes çalışmalarının hem bebeğinize hem de kendinize faydası çok olacaktır. Özellikle ilerleyen haftalarda ortaya çıkabilecek sırt ağrılarının azaltılmasında etkili olacaktır.
Kuvvet Egzersizleri: Düşünülenin aksine kuvvet egzersizleri hamilelikte çok faydalıdır ancak hafif ağırlıklar kullanılmalı ya da egzersiz bandı, vücut ağırlığı, top gibi alternatifler düşünülmelidir. Bedenin özellikle doğum sonrasındaki yaşama hazırlanması için kuvvet kaybının yaşanmaması çok önemlidir.
Koşu: Eğer gebelik öncesi koşu geçmişiniz varsa bazı kaynaklarda önerilir. Ancak bu tamamen kişiye göre değerlendirilmelidir. Asla nefes nefese kalmayacak düzeyde yapılabilir.
Ne egzersiz yapacak olursanız olun unutmayın ki hamilelik dönemi hassas bir dönemdir. Bu nedenle vücudunuzun egzersize hazırlanması için iyi bir ısınma yapılmalıdır. Egzersizi sonlandırırken de kademeli olarak azaltılarak soğuma uygulanmalıdır.
Son olarak egzersizlerimizi yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiğinden bahsedelim.
Relaxin hormonunun artmasıyla beraber tüm eklem ve bağ dokuda zayıflama oluşur. Bu nedenle sakatlıklara açık hale gelirsiniz. Sakatlık riski olan sporlar (kayak, at binme, denge gerektiren sporlar) önerilmez.
Hamilelik döneminde bebek de anneden beslendiğinden, vücutta daha fazla kan ihtiyacı doğar. Daha fazla kan daha hızlı atan bir kalp demektir. Bu da daha fazla oksijen ihtiyacı demektir. Yapacağınız egzersizleri mutlaka iyi havalandırılmış ortamlarda, vücudunuzu dinleyerek yapmalısınız.
Karın bölgesine darbeye neden olabilecek dövüş sporları da bu dönemde önerilmez.
Ani hareketlerden kaçınmak gerekir.
Haftadan sonra dümdüz sırtüstü yapılacak egzersizler de bebeğe giden kan miktarını azaltacağından yapılmamalıdır.
Egzersiz yaparken asla susuz kalınmamalı, yanınızda su bulundurmalısınız.
Hamilelik mucizevi bir süreç. Ondan keyif almak ve sağlıklı bir süreç için egzersizi hayatınızın içine koymanızı tavsiye ederim.
YAZAR: ICG MASTER TRAINER DENİZ SİSA BİLGEN
Facebook 8
Twitter 0
Email
LinkedIn0
Print
8Shares
Yorumlar
Yorumlar
21 Mayıs 2019
Posts | Dersler
Deniz Sisa
Türkiye’deki çeşitli büyük kulüplerde hem eğitmen hem yönetici olarak çalıştım. 2014 yılından beri ICG Türkiye Master Eğitmeniyim. Ayrıca Athletic House Academy bünyesinde Grup Fitness direktörü ve master eğitmeniyim. Triatlon ve koşu yarışlarına katılıyorum. Maraton ve Half ironmon koşuları yaptım. ACE Personal Trainer, AFAA Group Fitness, obezite ve spor, hamilelik dönemi ve sonrası spor, kickboks, metabolik antrenman, pilates, trx, bodybar, gliding, bosu, gymstick, piloxing, zumba, zumba kids ve toning eğitimlerini aldım.
Website :
0 responses on "HAMİLELİK VE EGZERSİZ"
Leave a Message Cevabı iptal et
Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.
Ara
Arama:
Eğitimler
Bize Ulaşın
Life Fitness Academy Türkiye İletişim
Ulus Mahallesi Öztopuz Caddesi No:28 Beşiktaş/İstanbul
0212 213 36 37
info@lfaturkiye.com
top
®Lıfe Fıtness Academy'nin tüm hakları Life Fıtness Türkiye mümessili ve distribütörü EKS DIŞ TİCARET A.Ş.'ye aittir. Sitede kullanılan içerikler izin alınmadan herhangi bir yerde kullanılamaz ve ya yayımlanamaz. İzinsiz biçimde alınan içerikler hakkında yasal işlem başlatılacaktır.