İnsanoğlunun günümüze uzanan tarihi evreleri incelendiğinde, genel olarak daha az enerji ile daha çok iş ortaya çıkma eğilimi göze çarpmaktadır.
Uzm. Dr. Aziz Denli
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı
11:09 12-Jan-2021
NHN AKADEMİ
İnsanoğlu avcı-toplayıcı dönemde yiyecek bulabilmek için uzun mesafeler yürümüş, vahşi hayvan saldırılarından kaçabilmek için hızlı ve uzun mesafeler koşmayı öğrenmiştir. Yerleşik medeni hayata geçildiği dönemde ise insanın kas aktivitesine dayalı gücü daha çok inşa ve ulaşıma harcanmıştır. Ancak yakın yüzyılda endüstriyel devrimin ortaya çıkması ve onun sonrasında yeni teknolojik gelişmeler çok hızlı bir şekilde gelişmiş, yaşam insanlar için daha konforlu hale gelmiş ancak bu konforlu yaşam şekli fiziksel aktiviteyi oldukça minimalize etmiş, günlük alışverişlerin sanal marketlerden yapılması, online alışveriş sitelerinin yaygınlaşması, iki sokak ötesindeki iş yerine arabayla giden bizler için paradoksal bir etki ortaya çıkmıştır.
Ayrıca yaşam süresinin uzaması, kronik hastalıklara yakalanma risklerinin ve hastalıklara bağlı ölümlerin artması nedeniyle hem sağlığın geliştirilmesinde hem de hastalıklardan korunmada ve hastalıklara bağlı ortaya çıkan semptomların kontrolünde düzenli egzersizlerin önemi artmaktadır.
Yapılmış birçok bilimsel araştırmada insan ölüm oranları üzerine beş önemli faktör sıralanmış, ilk sırada yüksek kan basıncı (Hipertansiyon) tespit edilmiş, sonra sırayla sigara kullanımı, yüksek kan şekeri (Diyabet) ve dördüncü sırada fiziksel inaktivite, beşinci sırada obezite olduğu görülmüştür.
Bu çalışmada da görüldüğü gibi fiziksel inaktivitenin günümüz modern dünyasnın insan sağlığı üzerinde olumsuz etki yapan önemli problemlerinden olduğu görülmektedir.
Fiziksel aktivite, egzersiz ve spor aynı şeyler mi? Bunların her birinin bilimsel bir kriteri var mı?
Bu terimler eş anlamlı değildir. Öte yandan birbirlerinden tamamen bağımsız da değillerdir.
Birçok tıbbi konuda olduğu gibi bunun için de başvuracağımız kaynak Dünya sağlık örgütüdür(DSÖ). DSÖ, fiziksel aktivitenin tanımını, tipini (aerobik, kuvvet, denge) süresini, frekansını (haftada kaç kez olacağı) ve şiddetini (kişinin harcadığı efor ve zorluk) tek tek tanımlamıştır.
Fiziksel aktivite, iskelet kasları ile yapılan ve enerji harcamak gerektiren her türlü vücut hareketi şeklinde tanımlanmaktadır. Oyun, yürüyüş, bisiklete binme, ev işleri, okul, iş ve sosyal yaşamın gerektirdiği tüm aktiviteler bu kapsamda değerlendirilmektedir. Bu bağlamda, fiziksel inaktivite diyebilmek için bir kriter var mı diye sorabiliriz?
Çocuklar için günde en az 60 dakika, orta ve yüksek şiddette, yetişkinler için haftada en az 150 dakika, orta şiddette fiziksel aktivitenin altındaki tüm durumlara fiziksel inaktivite diyebiliriz.
Egzersiz ise fitnes amaçlı ya da sağlığı geliştirmek için planlanan özel olarak tasarlanmış tekrarlı olarak yapılan hareketlerdir. Tüm vücudu ya da ilgili bazı bölgeleri içerir.
Spor ise kurallara tabi yapılandırılmış, rekabet içeren fiziksel aktiviteleri kapsar.
Düzenli fiziksel aktivite ve spora katılmak sağlıklı yaşam için gerekli olan en önemli etkenlerdir.
Fiziksel inaktivite ile bağlantılı hastalıklar kesin bir şekilde tespit edilmiştir. İnme, tip-2 diyabet, kolon kanseri, meme kanseri, osteoporoz, depresyon ve obezite bunların başlıcalarıdır. Fiziksel aktivite günlük yaşamın daha zinde ve neşeli olmasına, hastalıklara karşı vücudu korumaya, obezitenin önlenmesine, yaşlanmanın getirdiği bazı olumsuz değişikliklerin önüne geçmeye, solunum ve dolaşım sisteminin kapasitesinde artışa katkı sağlamaktadır.
Fiziksel aktivite ve egzersiz denildiğinde iskelet kası ve eklemler, tendonlar, ligamanlar ve en önemlisi de fasya anlaşılır. İskelet kası vücudun en büyük organlarından biridir ve büyük kas liflerinin kümelerinden oluşur. Vücut ağırlığının yaklaşık %40’ını oluşturur.
Kas kütlesine bir et parçası gibi bakmak ona yapılacak en büyük kötülüktür! Onun da duygusu vardır ve onun da en çok sevdiği bir mineral ve vitamin ve bağlı olduğu bir iç organ bulunmaktadır. Bir kas en ince lifinden tutun tümünü saran fasya sistemi ve bir net work ağı gibi her tarafını dolanan sinir sistemi sayesinde, kendinden en uzaktaki bedenin başka bir parçasıyla sürekli bir bağlantı halindedir. Unutmayalım ki bedenin dile gelen ilk organı kaslarımızdır. Bir iç organın rahatsızlandığını sadece bir ultrason görüntüsü ya da bir kan tahlili ile anlamayabiliriz. Hatta o organ rahatsız olmasına rağmen bu değerler normal bulunabilir. Ancak o organ ile ilişkili kas üzerinden o organın bir rahatsızlığını yani disfonksiyonunu rahatlıkla öğrenebiliriz. Örneğin sırtınızın orta ve sağ tarafında sürekli bir kulunç dediğimiz kas spazmı ve ağrısı ortaya çıkıyor ve bilinen birçok tedavi yöntemi ile (fizik tedavi, masaj, kupa, kuru iğne, ağrı kesici, kas gevşetici vs.) kısmen rahatlayıp bir müddet sonra tekrar ortaya çıkıyorsa mutlaka bir iç organda ve özellikle de karaciğerde bir problemin olup olmadığını araştırmak gerekir. İç organların beden üzerindeki yansıma alanları (HEAD-ZONE) bilimsel olarak ispatlanmış ve bedenin ön ve arka kısmında haritalandırılmıştır.
Kas liflerinin yapısını incelediğimizde, %72 -78’nin su olduğunu görürüz. Bu bile günlük yaşantımızda suyun önemini bir kez daha gösteriyor. Kas liflerindeki su oranı %75’in altına düştüğünde tetani dediğimiz kasılma oluşabilmektedir. Kas liflerinde su, yanı sıra %20 protein, % 3 lipid ve %1’lik kısmı ise glikojendir. Antrenman sırasında en az 20 dakikalık ısınmadan sonra ancak glikojen aktive olmaya başlar.
Bedenimizin en nankör organı da kaslarımızdır maalesef. Her gün spor ve egzersiz yapsak bile immobilizasyon ile neticelenen her olaydan sonra kas kütlesi hemen zayıflar. İmmobilizasyon durumlarında güç azalması ilk başta günlük %1 ile altı iken, ilk haftada %25, 40 gün sonra %42 oranında bir atrofi meydana gelir ki bunun telafisi de ancak bir yıllık düzenli egzersizle mümkün olur. Bu noktadan sonra kas liflerinde oluşabilecek atrofi durumu artık irreverisibildir yani geri dönülmesi artık mümkün değildir. Bu yüzden, gerek ameliyat sonrası, gerek kırık sonrası alçılamada, herhangi bir spor yaralanmasında gerekli egzersizler hemen başlanmalı ve ayrıca bu dönemde yüksek doz omega-3, E vitamini, çinko gibi mineral ve vitaminlerin takviyesi mutlaka yapılmalıdır.
Ama, önce mutlaka bir fizik tedavi ve rehabilitasyo uzmanına danışılmalı kişinin durumuna uygun verilen bir terapotik egzersiz fizyoterapist tarafından uygulanmalıdır.
Terapotik egzersizi niçin kullanacağınız da önemlidir. Terapotik egzersiz denilince, kuvvet-dayanıklılık, güç, koordinasyon, nöron-motor iletişim, denge-postür, statik-dinamik stabilite, fonksiyonel mobilite, kardiyak fonksiyon, pulmoner fonksiyon, lenfatik fonksiyon ve ağrı anlaşılır. Unutulmamalı ki egzersiz kişiye uygun olmalıdır, aksi takdirde kas yaralanmalarına kadar gidebilecek olumsuz etkilere neden olabilir.
Sonuç olarak, fiziksel aktivite, egzersiz ve sporun çocuk, genç, erişkin ve yaşlı ayırt etmeksizin yaşamın tüm evrelerinde bir yaşam sitili haline getirilmesi ve gereken tedbirlerin alınarak düzenli uygulaması, sağlığın korunması, sürdürülmesi ve geliştirilmesi açısından önemli ve hayatidir.