P90X Blog takipçilerinin 1 tam gün boyunca, ne tükettiğini merak ediyoruz ve bilmek istiyoruz. Tabii burada en önemli şart dürüstlük. Sabah – öğle – akşam brokoli yedim hocam demenizin bir anlamı yok :-)
Sadece içtiğiniz su hariç, çiğnediğiniz sakız ya da ufak bir Olips şeker bile olsa listeye eklemelisiniz. Ben sizlere bir örnek olması adına, sabahtan akşama 1 gün içerisinde tüm yediklerimi not ettim ve paylaşıyorum.
İşte dürüstçe bir gün içindeki tüketim tablom… Mükemmel olmak zorunda değil, sizler de iyisiyle kötüsüyle bir komple gününüzün beslenme notlarını paylaşırsanız çok seviniriz. Ve de dilerseniz, paylaşacağınız günlük beslenmenizi aşağıda yorumlayabiliriz.
1 Günlük Sabahtan Akşama Beslenme Notları…
07:00 – Uyanış (Normalde P90X için 5:45’te uyandığımı da çok bilirim ama bu sefer biraz insaflı davrandım)
07:05 – Sıcak / Ilık suya Yarım Limon Suyu (Yağ yakıcı özelliği olması açısından faydalı olduğunu düşünüyorum)
07:10 – Yarım Elma, 1 Kuru İncir, 2 Kuru Kayısı (bu neredeyse fosforlu turuncu renkte olanlardan değil de daha kara, günkurusu dediklerinden) ve 4-5 Badem
*** P90X Egzersizini sabah yapacağım için ne tüm geceden kalma bomboş mideye, ne de dolu mideye yapmak doğru olur. Bu yüzden midede fazla yer kaplamayan ama hızlı enerji verici bir şeyler tüketmek doğrudur. Alternatif olarak yarım muz, biraz kuru yemiş ve fındız ezmesi de kullanabilirsiniz.
07:25 – 08:30 arası: P90X Egzersizi (Core Synergistics)
*** Dikkat ettiyseniz 55 dakika sürmesi gereken egzersiz yaklaşık 65 dakika sürdü, çünkü itiraf ediyorum ara sıra “pause” kullanmak sorunda kaldım, evet!
08.35 – Ev Yapımı Karışım İçecek (Recovery Drink de diyebilirsiniz)
İçindekiler:
– 200 ml Light Süt (Zaten 200 ml’lik küçük kutularda satılıyor ama mikserin içine ilk bunu koyarsanız biraz moraliniz bozulabilir. Resmen içine su katılmış süt ya da bulaşık suyu gibi duruyor ama light, ne yaparsınız)
– 1 Adet Muz (Kocaman muzlardan değil de küçük Anamur muzlarından olursa daha iyi olur)
– 1 Tutam Hindistan Cevizi (Taze değil, şu bildiğiniz rendelerden. Ama çok güzel bir tad ve doku veriyor)
– 1 Tatlı Kaşığı Organik Bal (Sağolsun P90X Seti gönderdiğim bir takipçi göndermişti, kendi üretimleriymiş. Bu satırları okuyorsa tekrar çok teşekkürler. Yoksa piyasada satılan şeker deposu ballardan kullanmazdım. Ama organik bala erişiminiz yok ise biraz fıstık ya da fındık ezmesi de konulabilir)
08:40 – Önce Duş, Sonra Kahvaltı
*** P90X Egzersizleri sonrası %100 duş almaya ihtiyacınız olacağını biliyorsunuz. Ama yukarıdaki pratik tarifi duştan önce hazırlayıp tüketip, sonra duş, ardından da kahvaltıya oturduğumda, öğünler arasında da biraz boşluk bırakılmış oluyor.
08:55 – Kahvaltı
– Eti Form Light Müsli (Benim o gün tükettiğim marka buydu ama başka alternatifler de var. Sadece kahvaltılık mısır gevreği seçerken yağ ve şeker oranlarına dikkat etmelisiniz. Bazıları çok masum gibi gözüküp tüm emeklerinizi baltalıyor olabilir)
– Üzerine 2 – 3 Çorba Kaşığı Light Yoğurt (Ben kahvaltılık Müsli’mi sütle değil yoğurtla tüketmeyi seviyorum, daha iyi bir tokluk hissi veriyor. Ama yoğurt light olmak zorunda değil. AOÇ’nin cam şişedeki yoğurdunu da tavsiye ederim)
– Üzerine 1/4 Çeyrek Ananas (İyi bir doğal yağ yakıcı olduğu için tüketilmesini tavsiye ediyorum. Şeker oranı biraz yüksek olduğu için gece yatmadan önce tercih edilebilecek bir meyve değil ama kahvaltı için ideal. Yalnız ben taze ananası kesinlikle marketteki aletlerde kestirmiyorum. Metal ile temasta tüm özelliğini kaybetme teorisi var. Onun yerine en iyisini kendiniz seçip, evde en fazla 30 saniyede yine kendiniz kesebilirsiniz. Hatta mutfağınızda bambu bıçak varsa, çok daha iyi olacaktır)
– Üzerine bir avuç kuru üzüm (Sarı ya da daha iyisi çekirdekli kırmızı olanlarından koyabilirsiniz. Ama çekirdeklerini çıkarmayın, kıtır kıtır çiğneyin)
– Yanına, taze sıkma meyve suyu: 1 Nar, 1 Portakal, 1 Greyfut, 1/2 Limon
*** Taze sıkma meyve sularında bir bardağı komple portakal ile doldurmanızı, şeker oranı çok yüksek olacağından tavsiye etmiyorum. Onun yerine yukarıdaki karışım çok daha iyi olacaktır.
*** Evet, benim kahvaltım bundan ibaretti. Farkındayım hiç ekmek ya da çay yok. P90X ile alakasız olarak hiçbir zaman bir ekmek tüketicisi ya da çay içicisi olmadım. Ama bunlarsız yapamıyorsanız, kepekli ekmeğe ve şekersiz çaya geçerek, ve de miktarlarını azaltarak hayatınıza devam edebilirsiniz.
10:15 – Ara Öğün olarak 1 adet koçanda mısır + 330 ml Kutuda Light Ayran
*** Bu mevsimde koçanda mısırı nerede buldun demeyin, Migros’ların sebze meyve reyonunun hemen yanında soğutmalı bir bölme bulunur, daha narin sebzeleri orada turarlar; mantar, brokoli vs. gibi. İşte tam orada 2’li vakumlu ambalajlar halinde koçanda mısır keşfettim. İçinde hiçbir katkı maddesi, GDO yok, sadece mısır var. Zaten haşlanmış olduğu için tüketmesi çok pratik. İşyerinde ya da başka bir yerde Kettle’da su kaynatıp, büyük bir bardağın ya da kabın içinde 2-3 dakika ısıtıp yiyebilirsiniz. Mısırlar da o kadar büyük değil, normal boyların yarısı gibi. Tuzu çok tavsiye etmem ama biraz da tuz ektiniz mi, resmen sıcak yaz günlerini hatırlatıyor, süper. Gerçi yanında ayran ile tüketince sanki biraz “cırcır”a davetiye gibi ama bende henüz öyle bir sorun yaratmadı :-)
13:00 – Öğle Yemeği olarak Yoğurt Çorbası (genelde buna hasta çorbası da denir), Patates ve Köfte Oturtma, Salata, 4-5 tane Yaprak Sarması (üzeri yoğurtlu).
*** Öğle yemeği benim genel olarak en az özendiğim öğündür. Genellikle neredeysem (ev – iş) ve yemekte ne çıktıysa onu tüketirim. Öğlenleri için kimseye, yok karides salatası yapın, yok enginar haşlayın vs. deme lüksüm de yok. O yüzden fast-food olmadıkça aslında ev yemeği tarzı herşeyi tüketebilirsiniz. Sadece, her zaman söylediğim gibi “ne” yediğinizden çok “ne kadar” yediğiniz burada önemli. Yani öğlenleri elinizde tepsi sıraya girip yemek alanlardansanız, servisi yapana bir öncekine koyduğunun yarısı kadar istediğinizi söyleyebilirsiniz… Çok karizmatik :-)
15:30 – Ara Öğün olarak 1 adet Kivi, 1-2 salkım Kırmızı Üzüm, 125 gr’lık Sütaş Light Yoğurt
*** Özellikle kış aylarında sıcakta bozulma derdi olmadığından her yere taşıyabileceğiniz bir ara öğün alternatifi. Bu arada ben kivileri iyi yıkayarak kabuğuyla yerim. Sanırım insanlar kiviyi kabuğuyla yemeyi nedense pek yakıştıramaz ama denemenizi tavsiye ederim (hayır, kırmızı üzümü de salkımlarıyla yemedim :-) Ve yoğurdu gramıyla yazmamın sebebi, o şekilde küçük 4’lü kutularda satılıyor, oldukça pratik. Ama dediğim gibi, meyveli yoğurtlardan kesinlikle uzak durun.
19:00 – Akşam Yemeği olarak kendi yaptığım salata + 330 ml Light Ayran
Biraz önce öğle yemeklerine ne kadar az özenli olduğumu söylediysem, akşam yemeklerine de tam tersi çok özenliyimdir. Akşamları haddinden fazla yemek, sonuçlarınızı olumsuz etkileyebilecektir. Ben akşam yemeği olarak kendime koca bir çanak salata yaptım; ama salata denince aklınıza diyet yemeği gelmesin, bu bayağı bayağı besleyici bir öğündü.
İçindekiler:
Kıvırcık (tadı maruldan daha güzel ve “dolu” geliyor bana), salkım domates, salatalık (biliyorum bu ikisi tam mevsiminde sayılmaz ama alışveriş yaparken en iri görünmeyenlerinden kendim seçiyorum), taze yeşil soğan (sosyal yaşantınız gereği kuru soğanı her zaman tüketemezsiniz ama yeşil soğan süper bir alternatif), mısır (sabahki ara öğünde bahsettiğim koçanında mısırın köşesinden biraz kırıp, bu salatada kullandım), yeşil zeytin (ince ince doğruyorum), kara lahana (salataya süper bir renk veriyor), Jalepeno biberi (sizi bilmiyorum ama ben bunlara bayılıyorum, hem acı yemek kalori yaktırır), limon ve zeytinyağı. Bazen üzerine biraz da kaşar koyuyorum (rendelerin bir yüzünde böyle kaşarı parçalayıp un ufak eden grinder bölümü olur, neredeyse toz gibi yapar, o şekilde rendeliyorum). Bunların üzerine de elektrikli grilde yaptığım kemiksiz tavuk parçasını uzun uzun doğrayıp koydum. Enfes oldu.
21:30 – Son Ara Öğün – 1 Kase Patlamış Mısır
*** Ara öğün sayılır mı, tabii ki sayılır. O gece film gecesiydi ve ışıkları kapatıp, sesi sonuna kadar açıp DVD’de korku filmi izlerken, sinema ortamına girmem gerekiyordu. Zaten yağ ve tuz oranını kendim ayarlayarak, 5 dakikada tencerede kendim patlattığım için, aynı zamanda midede yer kaplayarak tok tutma özelliği olduğu için, her gece olmasa da ara sıra için iyi bir ara öğün alternatifidir patlamış mısır. Normalde uyku getirmeye fadası olduğundan üstüne bir de ayran ya da süt içerdim ama o gün ayran ve yoğurt komasına girecektim sanırım, o yüzden yapmadım.
İşte benim bir günlük beslenmem böyle idi. Gördüğünüz gibi aslında o kadar da üstünde durmadım, herşey doğal gelişti. Elinize bir liste alıp, şu dakika şunu yemeliyim tarzı bir diyet takip etmeye çalışmak, dünyanın en sıkıcı işi olmalı. Ve sonunda o diyeti yarım bırakıp, beraberinde P90X’i de götürmeye davetiyedir. O yüzden tavsiyem, belki bir gecede değil ama zamanla “sağlıklı beslenme alışkanlığını” edinmeniz. Zaten P90X’i bitirince istediğiniz sonuçların %100 geleceğini biliyorum. Ama sağlıklı beslenme olayını da çözerseniz, işte o zaman sonuçlarınız bir ömür boyu olacaktır.
« Önceki konular
Sonraki konular »
122 Yorum
Bugün 6. gün saat 10-11 sıralarında kenpo x yaptıktan sonra öğlenleyin 4 adet haşlanmış yumurta , salata ve 2 çay saat 3 aralarında ise 4 ceviz saat 5 te ise bir avuç kiraz birazdan da 8 kaşık sebze yicem diyete yavaş yavaş konstantre oluyorum hocam arada bir sigara krizleri gelmiyor değil ama sınava giremcem mezuna kalıcam ondandır bu stres…
Mayıs 12, 2016 beginnerfit Cevapla
merhaba aykut hocam bugünkü antremanı ve dünkü yoga x 45 dk yapabildim öğlene doğru ise olanlar oldu çok pişmanım ama diyetime daha konstantre olucam bugün sabah ballı su limonlı
ara öğünde elma su
öğlen ise :( dondurma
fındıklı draje
tekrar dondurma
sigara böreği ve ardından iki dal sigara sınava hazırlanıyorum kan şekerim düştüğünde çıldırıyorum bugün böyle mahvoldu… :( iyi bloglar herkese…
Mayıs 11, 2016 beginnerfit Cevapla
Hocam öncelikle tekrar merhaba
Ben sabah 8 de evden çıkıp aksam 19:30-20,00 arası eve geliyorum yaş27 boy:1,70 kg 77
Öğlen iş yerinde ne yemek çıkarsa evden getirme ve değiştirme lüksüm yok p90x sabah yapmayı düşünüyorum o kadar baktım ama bi program hazırlıyamadım kendime hazırladığım bi program var şu şekilde
6,30 kalk
Ilık su-yarım limon
Yarım muz -2-3 adet badem
P90X arkası Recovery Drink
Duş kahvaltı(2 adet yumurta,beyaz peynir,1 adetdomates salatalık ve 2 dilim tam buğday ekmeği)
Ara 10,00 elma armut artık ne bulursam 
Öğlen ve en kötü durumun iş yerinde ne çıkarsa buna bi çözüm bulamadım artık az mı yerim nasıl olur bilmiyorum
Saat 3-4 aynı şekilde ceviz fındık vs ne denk gelirse
Akşam bi kase çorba yarım tabak evde ne varsa fasulye mantar tavuk vs yada bulgur pilavı domatesli bol bol salata 1 kaşık zeytinyağlı limonlu
Ara çilek kivi
Yatmadan önce yeşil çay
Yaşantıma uygun olarak uygulayabileceğim en mantıklı beslenme bu nu buldum
Protein eksikliği olacak gibi duruyor et yiyemiyorum fazla protein tozu kullanmam gerekiyormu sizce
Sizin düşünceleriniz çok önemli cevaplarsanız çok mutlu olurum
Teşekkürler iyi çalışmalar.
Mayıs 11, 2016 ahmet onur bayrak Cevapla
Merhabalar,
Bence beslenme kötü değil. Öğlen yemekleri konusu zaten hemen herkesin “yumuşak karnı”dır. Bu durumda benimsenebilecek yaklaşımlardan biri de “porsiyon kontrolü” dediğimiz şeydir. Yani işyerinde çıkan yemekler zaten genellikle bir nebze “kontrollü” yemeklerdir ve aşırı zararlı değildir (hergün kebap söyleniyorsa onu saymıyorum :-) Bu durumda da porsiyon kontrolüyle, yani bir öncekinden ve bir sonrakinden biraz daha az isteyerek, günü (öğleni) kurtarabilirsiniz.
Protein konusunda da, tek protein kaynağı et değil tabii ki. Diğer protein kaynaklarından da (sitede doğal protein kaynaklarını aratabilirsiniz) ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yine karşılayamadığınızda, o zaman belki protein tozu takviyesi düşünülebilir.
Başarılar…
Mayıs 11, 2016 admin Cevapla
Herkese selam
Super yazi olmus hocam. Benimde toplam verdigim kilo 36.5 olmusken bende yazayim gunluk beslenmemi:)
Sabah:2 haslanmis yumurta, b. Peynir, zeytin, hindi fume et, domates, 3 dilim tam bugday veya cavdar, 1 incir, 1 gun kurusu, yesil cay
Antreman
Ara ogun:kendi hazirladigim smoothie
Oglen:yesillik, yagsiz sebze yemegi, 250 gr protein(et, balik), 3 dilim ekmek
Ara ogun:bir bardak kefir, meyve
Aksam:oglenin aynisi
Yatarken: 200 gr kadar evde yapilmis lor.
Mayıs 10, 2016 Kerem Kilic Cevapla
Vay be toplamda 36,5 kilo! İçinden ayrı bir Kerem çıkmış :-)
Beslenme de güzel duruyor, o sonuçlar boşuna alınmamış. Devam turlarında artık biraz hacime de yönelilebilir.
Mayıs 10, 2016 admin Cevapla
Aynen oyle hocam. Bir kerem cikti. Siradaki turla hacime yonelecegim dediginiz gibi.
Mayıs 10, 2016 Kerem Kilic Cevapla
merhaba hocam , bende dün akşam 2 pide yedim ve bugün öğlene kadar aç kalıp 2 pide daha ve antreman yaptıktan sonra bir paket bitter çikolata , kakoulu süt ve bir dondurma yedim yatrmadan öncede çay çekirdek bugün çok berbat çöp gibi geçti ama diyete dahada konsantre olucam bu gün çok felaket kaçamak yaptım :)
Mayıs 9, 2016 beginnerfit Cevapla
Yalan değil, hakikaten çöp olmuş! :-) Ama bunu “cheat-day” sayalım. Dibe buran lastik topun zıplaması gibi, bundan sonra bir süre beslenmene çok dikkat edeceğini tahmin ediyorum. Dünki yazımda da söylediğim gibi, bir günlük iyi beslenme sizi “vezir” yapmayacağı gibi, bir günlük kötü beslenme de sizi “rezil” yapmaz!
Mayıs 9, 2016 admin Cevapla
harikulade bir motive oldum bu 90 günü başarıyla tamamlıcam kafaya koydum tekrar iyi geceler.
Mayıs 9, 2016 beginnerfit Cevapla
sabah kalkıs : 2 çig yumurta içiyorum +1 litre süt+yarım kilo yogurt
araögün : yogurt+elma kabuguyla+portakal+siyah üzüm+çiğ fistik+1 litre süt
aksam: pilav +salata+100 gr dana kıyma kavurma+1litre su
gece : 22:00 p90x time ilk yapışım gün14:strech gerdirme hareketleri
p90x sonrasi 1 litre süt+ 1 kase yogurt
bugunku programımız
Mayıs 8, 2016 crazyhero Cevapla
Öğle yemeği hiç mi yok, bana mı öyle geldi? :-) Beslenme sadece bu şekildeyse, bana biraz (çok) hafif geldi! Bence bu “ekstrem” programlar, biraz daha kuvvetli beslenme gerektirecektir.
Bir de süt üzerine yoğurt (ya da yoğurt üzerine süt) midede problem (kesilme) yapar diye biliyorum. Ama sizde sorun olmuyorsa, sorun yok.
Mayıs 9, 2016 admin Cevapla
reis ögle yemegi yersem aksama sebze yemegi yiyorum.o gün dana kıyma yedigim için ögle yemegini atladım. 1.87 boy 70 kiloyum.15 kilo alsam yeter fazla kiloyla işim yok.midem reflüden döndügü için tek ögün et yada tavuk olursa yetiyor menude et yoksa sebze yemegi ve pilav salata olarak ögle aksam yiyorum.bide günlük 4 yumurta içmek ihtiyacım olan kaloriyi saglıyor.
programa basladıgımda 70.2 kiloydum su an 72.5 kiloyum haftada 1.4 kilo alıyom.12 haftalık program boyunca bu periyodu korusam hem ideal kiloma hemde şekilsel görüntüye kavusurum diye düşünüyorum.haftalık tartılıyorum.sıkıntı olursa yada zayıflama ögün sayısı eklerim simdilik sıkıntı yok.teşekkürler ilgilenmenden çok mutlu oldum.saolasın.
Mayıs 9, 2016 crazyhero Cevapla
merhaba aykut hocam ben 2. günündeyim 1.gün yediklerim yazıyorum
Sabah kahvaltısından önce
1 bardak ılık limonlu ballı su-50
Sabah kahvaltısında
1 bardak süt (yarım yağlı)-50
1 dilim beyaz peynir,1 domates,1 salatalık-150
2 dilim tam buğday ekmeği-180
0,5L su
Ara Öğün
1 adet elma-70
2 Adet Fındık içi ve 1 adet ceviz içi-30
0,5L su
Öğlen yemeğinde
2 adet haşlanmış patates-160
1 Kase yoğurt-120
Bol yeşillikli salata -50
0,5L su
Ara Öğün
1 adet ceviz içi
0,5L su
Akşam yemeğinde
1 tabak ana yemek (ev yemeği)
1 dilim ekmek
Bol yeşillikli salata
1 adet elma
0,5L su
Gece yatmadan
5 Adet ceviz içi
0,5L su
not ; sigarayı bıraktığım için kriz geldi ve 40-50 gr kadar kabak çekirdeği ve ay çekirdeği yedim :(
Mayıs 7, 2016 beginnerfit Cevapla
Beslenmede problem yok, zaten benim yazdığım programa uymuşsun galiba :-)
Sigarayı bırakmakla da çok çok iyi yapmışsın. O boşluğu sporla doldurabilirsin :-) Ama biraz çekirdekten de zarar gelmez.
Mayıs 7, 2016 admin Cevapla
Hocam iyice arastirdim kendime gore hazirladigim beslenme programi hocam lutfen bana eksiklerimi soyleyin nerde hata yapiyorum
Kahvaltidan once
× ılık su (yarim limon sıkılarak)
Kahvalti
* 3 adet yumurta 1 sarisi seklinde(P)
* Biraz domates biraz salatalik(K-K)
*Peynir Light(P)
*Yogurt Light(P)
*1 bardak yarim yagli sut(P)
Ara öğün
1 adet elma
Öğlen
*Tavuk gogsu veya ton baligi(P)
*1 kase yogurt Light(P)
*Salata(K Y P)
Ara öğün
1 adet elma veya bir avuc ceviz
ANTRENMAN
Antremandan sonra
*Tavuk gogsu veya ton baligi(P)
*Akdeniz salata(K P Y)
*Yogurt Light(P)
Bazen bulgur pilavi ekleyecegim.
Ekim 1, 2015 Deniz Cevapla
Birincil amaç “yağ yakımı” ise, bence eksik bir şey yok. P90X egzersizlerinde enerji düşüklüğü yaşamıyorsan, bu beslenme ile çok iyi yağ yakılır. Enerji düşüklüğü yaşıyorsan, karbonhidrat alımı biraz daha arttırılabilir. Peynir ve yoğurt “light” olmak zorunda değil :-) normal de olabilir.
Ekim 2, 2015 admin Cevapla
Yaklaşık 6.5 ayda aşşağıda tempoyle birlikte 29 kg verdim.95 kg a düşünce ana öğünlerime haşlanmış bulgur ekleyeceğim.şu an 96 kg ım.Aşağıdaki programı h.içleri uyguluyorum.cumartesi,pazar serbest besleniyorum(alkol yok)
45 dakika interval yürüyüş
SABAH: 2 yumurta, 1 domates,zeytin,peynir,hindi füme et(polonez fit),yeşil çay,biber vs yeşillik
ARA ÖĞÜN:1 avuç çiğ badem,fındık
ÖĞLEN:bunlardan biri(somon/hindi göğüs/yağsız kırmızı et) veya haşlanmış sebze yemegi(kabak/bamya/fasulye),bir kase yogurt,salata,haşlanmış brokoli
P90X ANTREMANI- protein tozu
ARA ÖĞÜN:bunlardan biri(elma/portakal/greyfurt), kefir veya ayran
AKŞAM:bunlardan biri(somon/hindi göğüs/yağsız kırmızı et) ,bir kase yogurt,salata,haşlanmış brokoli
yatarken yogurt veya yarım bardak kefir.
Eylül 30, 2015 nakfire Cevapla
Aykut Hocam, kurban eti ile ilgili bir yazı gelecek mi, malum yarın Kurban Bayramı?
Eylül 23, 2015 Emo Cevapla
Gelir tabii isterseniz :-) Ama bu sitedeki ilk Kurban Bayramı’mız değil, 3. ya da 4. belki de. Yani sağ üst köşedeki site içi arama motoruna “Kurban Bayramı” yazarsanız mutlaka alakalı bir şeyler çıkacaktır.
Eylül 23, 2015 admin Cevapla
normalde sabah 07:45 kahvaltı 3 yumurta, 1 bardak süt, tahmini 100 gr lor peyniri, 1 dilim ekmek
öğlen 12:30 öğle yemeği evde ne yemek varsa yanına ton balıklı salata ve herhangi bir yemeğin içine karıştırdığım lor peyniri
akşam 18:15 akşam yemeği öğlenin aynısı
spor öncesi whey protein tozu
spor sonrası whey protein tozu ve 1 adet elma veya muz
yatarken lor peyniri
ancak son 3 gündür kahvaltı yok, öğlen menemen, akşam menemen ve bol miktarda alkol. son 3 gündür evde yalnızım ve tadını çıkarıyorum.
Eylül 22, 2015 mrkzk Cevapla
Son 3 gündür evde party ve kahvaltısızlık çok P90X değil :-)
Onun dışında Whey Protein’ini sadece egzersiz sonrası yapıp, güne 1-2 ara öğün eklemek de iyi fikir olabilir.
Eylül 22, 2015 admin Cevapla
ben de sadece egsersiz sonrası whey protein düşünüyorum ama devlet memuruyum ve dışarıda çok işimiz oluyor. o yüzden ara öğün her zaman mümkün değil. 2012 ekim ayında P90 ile başlayıp ardından P90X ile devam ettim ve en son bu sene Mart -- Haziran dönemi tam olarak bitirdim. tabi sonrasında da body beast ve P90X ile devam ettim. o yüzden 3 günde pek bi kaybım olmadı ama pişmanlık oldu tabi…
Eylül 28, 2015 mrkzk Cevapla
:) sabah yani akşam 5 te kalktım :)
Kahve 2 si bir arada 5 tane pötibör, oralar
Beyaz leblebi algida nogger 5 badem bir kuru kayısı
Akşam yani saat 1100 çokonat makarna ayran çorba
Gece ara öğün 5 tane elegan şeker ballı süt
Gece ögünü saat 3 00. makarna çay
Eylül 22, 2015 musess Cevapla
Sanki hiç yemesen daha iyi olacakmış gibi gözüküyor…
Bende kendimi bildim bileli hiç sebze ve meyve yiyemiyorum(senede 2-3 tane elma ve 2-3 kere ıspanak dışında)
Sürekli protein ve karbonhidrat (Makarna/Pilav)ağırlıklı besleniyorum ama seninki de içler acısıymış :)
Eylül 22, 2015 pi-pet Cevapla
Hahaha ? evet şu ara içler acısı bir 2 sene düzenli beslendim ama sıktı beni tatil verdim kendime bir kaç ay böyle yapacağım :) aslında yemek üzerine hiç düşünmemeye başladım diğer türlü stres yapıyor ve daha çok kasıyordum bu da beni bıktırdı
Eylül 22, 2015 musess Cevapla
Dönem dönem insan bahsettiğin buhran dönemine giriyor, aslında bu alışkanlıklarımız ile ilgili sanırım. insanın sürekli kendini sınırlayarak(bu her ne ise ister yemek, ister içki ister sigara olsun) yaşaması çok kolay değil. Çok uzatmadan, çok fazla hasar vermeden geri dönebilmen dileğiyle.
Eylül 22, 2015 pi-pet Cevapla
Ooooooo Muses biraz salmış!!! :-) Olsun, dediğin gibi sen stres yapma yeter.
Not: Bu arada dünya küçük. Bir arkadaşımın arkadaşı, şu aralar Personal Trainer’in olmuş diye duydum :-) Valla dünya küçük :-)
Eylül 22, 2015 admin Cevapla
Evet hocam dünya çok küçük gerçekten :) sizin kulaklarınızı çınlattık birlikte.
Eylül 23, 2015 musess Cevapla
:-) İyiymiş… Sen yine özletme o kadar kendini, buralara da uğra ara sıra :-)
Eylül 23, 2015 admin Cevapla
Hocam tilki ve kürkçü dükkanı hesabı hala yaptığım bir tur p90x in güzelliklerini yaşıyorum bu kadar kötü beslenmeye rağmen
Eylül 23, 2015 musess Cevapla
Kahvaltı: pankek tarifi (110 gr az yağlı lor peyniri + 70 gr yulaf + 2 tam yumurta + 3 taze yaş ceviz + yarım şeftali +1 dilim kavun+tarçın+kakao hepsini blendera çekip çok az zeytinyağıyla tavada pişiriyorum çok doyurucu ve lezzetli oluyor) ,1 su bardağı yarım yağlı süt,2 dilim çavdar ekmeği,30-40 gr doğal keçi peyniri
Ara Öğün: yarım şeftali+1 kase ev yapımı yoğurt+15 gr antep fıstık ezmesi(hazır olarak,yani biraz şekerli)
12.00 gibi spor
Öğle Yemeği: 240 gr tavuk göğsü,200 gr bulgur ,2 yemek kaşığı çiğ ev yapımı zeytinyağı,salatalık,kırmızı biber,lahana
Ara Öğün: 3 yaş taze ceviz +1 hurma
Akşam Yemeği: fırında etli güveç +salatalık+2 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün: 2 taze koçanda mısır
toplamda yaklaşık 3 litre su
uyumadan önce 1 çay bardağı yeşil çay
Not: Clean Bulk yapmaya çalışıyorum,yorumlarınızı bekliyorum hocam,yanlışlarımı düzeltirseniz sevinirim.
Eylül 21, 2015 ahmedburhan Cevapla
Ahmed Burhan, vallahi ne diyeyim, mükemmele yakın, sanki kendi beslenmem gibi geldi :-)
Bir kere pankek tarifi müthiş, içinde kavun var daha ne olsun :-)
Sadece tek not düşebileceğim, belki koçada mısır 2 değil de 1 olabilir. Yani gerçek organiğini bulabiliyorsanız olabilir de, şimdiki koçanlar biraz şeker deposu gibi, genetikleriyle oynandığını düşünüyorum.
Ama Clean Bulk için gerçekten çok bilinçli bir beslenme, başarılar.
Eylül 21, 2015 admin Cevapla
Sabah Kahvaltısı :
2 tane haşlanmış yumurta , 1-2 dilim tam buğday ekmeği -- 1 adet domates -- 1 adet salatalık -- 2-3 zeytin -- kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Öğle yemeği :
Genellikle evde ne piştiyse 1 veya yarım tabak , salata , 2 dilim tam buğday
Ara öğün :
Elme/Armut
Akşam :
Evde yapılan yemekten 1 tabak
Salata
2-3 kaşık yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
spordan sonra sitede yazan recovery dirnk ten içiyorum , ve biraz daha kilo vermek istiyorum bu liste uygunmudur hocam ?
Eylül 21, 2015 Enesakgl Cevapla
Bence uygun. Ben genellikle evde (anne ya da eş tarafından) pişirilen her yemeği, dışarıdaki yemeğe tercih ederim. Ama tabii kızartma şu-bu olmadığı sürece :-) Sulu tencere yemekleri her zaman iyidir.
Recovery Drink tarifi, benim değil de Metehan arkadaşımızın tarifiydi sanırım. Uygulayan ve recovery olarak faydasını gören çok fazla kişi var, devam edebilirsin. Sadece ben “Nesquik” olayından soğuduğum için şu anda tercih etmiyorum. Ama bildiğiniz çikolatalı sütün iyi bir Recovery Drink alternatifi olduğunda dair pek çok bilimsel makale okudum (şaşırtıcı ama gerçek). O yüzden kaslarınızın toparlanmasına yardım ettiğini düşünüyorsanız/görüyorsanız devam edebilirsiniz.
Eylül 21, 2015 admin Cevapla
Hocam günlük kaloriyi zor 1000 e tamamlyıorum sorun olrmu ? (:
Eylül 22, 2015 Enesakgl Cevapla
Hmmmm… Sorun olur tabii ki. P90X gibi ekstrem bir program için 1000 kalori çok çok düşük.
Eylül 22, 2015 admin Cevapla
Hem kilo hem hacim için kaç kalori tüketmeliyim en az
Eylül 23, 2015 Enesakgl Cevapla
Bana şu anki yaş, boy, kilo, cinsiyet ve haftada kaç gün düzenli P90X yapabildiğinizi söylerseniz, tam olarak söyleyeyim.
Eylül 23, 2015 admin Cevapla
YAŞ 15 , KİLO 85 , BOY 1,80-82 CİVARI BİŞİY
HAFTANIN HERGÜNÜ YAPIYORUM P90X BUGÜN YOGAYI ZORDA OLSA BİTİRDİM ONLAR 25 YAPIROSA 12-13 YAPTIM İLERKİ ZAMANLARDA ONLARLA BİRLİKTE YAPMA ÜMİDİYLE (:
Eylül 23, 2015 Enesakgl Cevapla
Şaşırıcaksın ama… Bu durumda (kas kütlesi inşaa edebilmek için) 3,500 kaloriye kadar yolu var.
Eylül 23, 2015 admin Cevapla
Hocam 3,500 mü :D yok artık bukadar yersem kilo verebilirmiyimki :D
Eylül 24, 2015 Enesakgl Cevapla
Şimdi, genç yaşın da göz önünde bulundurulursa, Bazal Metabolizma Rate’in zaten yüksek. Düzenli P90X yapıyorsan oradan da ortalama 600-900 arası kalori yakıyorsun diyelim… Yani tablo böyle!
Ama öte yandan, ben hayatımda kalori saymadım; çok saymayı da tavsiye etmem.
Eylül 25, 2015 admin
Hocam peki konu dışı olacak ama sivilce için varmıdır bir yöntem ?
Beslenme konusunda bilgili oldugunuz için sordum.
Eylül 25, 2015 Enesakgl
marhaba aykut hocam, ben biraz geç kaldım yazmaya ama olsun yine de beslenmemin doğru mu yanlış mı öğrenmek istiyorum
saat 05:45 uyanış
(06:00)-(07:00) P90X plyometrics
Duş (07:05)
Kahvaltı (07:10)-(07:30)
4 yumurtanın beyazı
1 yemek kaşığı lor peyniri
1 tam salatalık
1 tam domates
Ara Öğün (09:40)
1 adet konserve ton balığı
Öğlen (12:15)
5 yemek kaşığı mantarlı tavuk sote (sadece tavuk ve mantar var ilave bişey yok ve yağsız)
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase salata
Ara Öğün (15:15)
1 adet yeşil elma
1 avuç badem
Akşam (18:00)
4 yemek kaşığı ıspanak yemeği
2 kaşık yoğurt (AOÇ nin cam kavonoz yoğurdu)
5 yemek kaşığı salata
Ara Öğün (20:30)
1 avuç ceviz
Sizce nasıl ilave veya azaltacağım bi bölüm var mıdır
Bu arada 58. günümdeyim :)
Mart 2, 2015 ogulcandemirbilek1 Cevapla
Bence gayet güzel. Özellikle AOÇ cam kavanoz yoğurdu süperdir :-)
Ama tek not düşebileceğim; özellikle Plyometrics gibi bir egzersizi, tüm geceden kalma bomboş mideye değil de, hafif bir atıştırmalığın belki 45 dk -- 1 saat üzerine yapmanızdır. Bu şekilde egzersizin sonunu çok daha verimli getirebilirsiniz.
Eylül 20, 2015 admin Cevapla
Merhaba Aykut Hocam
Kahvaltı
3 tane Yumurta Akı
1 tane Tam Yumurta
100 gr Yulaf ezmesi + Kuru üzüm + 200 ml Yağsız Süt Karışımı
100 Gram Tuzsuz Lor Peynir
Domates
Ara öğün
Yeşil Elma , Bir avuç Badem
Öğle
İş yerinde yemekten Kuru fasulye yada Nohut yada Mercimcek Bulgur pilav Ayran yada Cacık Salata
Ara öğün
Portakal,Büsküvi
Antrenmandan hemen sonra
Yeşil Elma
Akşam
100 Gram Tavuk göğüs yada 160 gram Ton balığı Salata
Yatmadan önce
200 Gram Yağsız Yoğurt,Bir avuç Badem
Bu beslenme program nasıl? Eksik varsa yardımcı ol sevinirim.
Saygılarımla.
Ekim 10, 2014 Gürşah Ulukurt Cevapla
Bence güzel. Tavuğuyla, ton balığıyla, bademiyle vs. protein değeri olarak da yüksek. Sadece çok fazla tavuk etinin, özellikle erkeklerde östrojen hormonunu tetiklediği tartışılıyor son zamanlarda. Onu da dilerseniz kırmızı et ile alternatifleyebilirsiniz.
Eylül 20, 2015 admin Cevapla
Merhaba Aykut Hocam,
P90X setini henüz temin edemedim, içeriklerden ve buradaki yorumlardan yola çıkarak bir beslenme planı oluşturdum. Öncesinden size sormak istedim.
Kahvaltı: 4 Yumurta, Lor Peyniri, Zeytin, Domates, Süt / Sıkılmış Meyve Suyu
Ara Öğün: Muz / Salatalık / Elma / Havuç
Öğle Yemeği: Tahıllar (Bulgur, Nohut, Fasulye vs.) / Yağsız Ton Balığı / Tavuk Göğüsü / Izgara Köfte, 2 Dilim Tahıllı Ekmek
Ara Öğün: Badem/Fındık/Ceviz/Kuru Üzüm
Akşam Yemeği: Sebze Çorbası, Kepekli Makarna/
Ara Öğün: Süt / Yoğurt / Meyve Suyu / Ayran
Yağ, Tuz, Şeker gibi kriterleri belirtmedim ancak bunlara uyarak uygularsam sonuç nasıl olur sizce?
Ekim 4, 2014 Ahmet Karataş Cevapla
Bence uygun, problem yok. Sadece 90 gün boyunca aynı şekilde beslenmenize gerek yok, çeşitlendirebilirsiniz de.
Ekim 5, 2014 admin Cevapla
Bu arada, aşağıdaki fotoyu sadece sorulduğu için ve o sırada denk geldiği için paylaşmıştım, sakın ABD özentisi falan olduğum düşünülmesin :) ki hiç değilimdir zaten.
Hatta sırf bu yüzden taa Philadelphia’la sokaklarında bir Türk bayrağı buldum ve onunla da bir karem var…
Mayıs 27, 2014 admin Cevapla
hocam beslenmemi yorumlarsanız çok sevineceğim…
Mayıs 28, 2014 necati uçan Cevapla
sabah kalktığımda 1 bardak su
kahvaltı 100 gr. tam bugday ekmeği 6-7 yumurta beyazı(biri bütün), domates salatalık 5-6 cin biber turşusu,
ara öğün incir kuru kayısı badem
öğle yemeği 150-200 gr et, 200gr bulgur pilavı biraz yogurt
15.00 p90 x(brıng ıt)
16.00 1 ölçek optımum nutrıtıon protein tozu, bir muz
18.00 150- 200 gr kepekli makarna, ton balığı ya da et…
21.00 100 gr patlamış mısır, yoğurt…
Mayıs 27, 2014 necati uçan Cevapla
Sağlıklı bir beslenme ama sanki biraz “diyet” gibi :-) P90X için biraz daha “sağlam” beslenilebilir.
Ama artı yönünden, o saatlerde yapmak herkese nasip olmasa da, vücut ısısının öğlen saatlerinde en yüksek olması sebebiyle, P90X’i yaptığınız 15:00 saati oldukça ideal :-)
Eylül 20, 2015 admin Cevapla
Sabah 7.00 kuru üzümlü yulaf yarım yağlı süt ile birlikte ve 2 tam yumurta
Ara öğün kuru kayısı badem kuru üzüm
Öğle Bulgur pilavı ve haşlanmış tavuk göğüs
Ara öğün yine badem fındık kuru üzüm karşımı bir avuç
P90X
Akşam evde ne yemek çıkarsa yoğurt salata
Mayıs 26, 2014 Salih Cevapla
Akşam yemeği çooook sağlıksız birşey olmadığı sürece, gayet iyi :-) Mantıken sabah krallar gibi, öğlen normal, akşam ise hafif yemek tercih edilir.
Eylül 20, 2015 admin Cevapla
Aykut Hocam,
ben merak ediyorum sanırım arkadaşlarda merak eder :) şuanki durumunuz, nasıldır bizde sizden resim bekleriz :)
iyi çalışmalar..
Mayıs 23, 2014 serhat Cevapla
Şu an itibariyle Beachbody Sertifikasyon yenilemesi için ABD’deyim, en son hal bu :-) Olur da plaja gidebilirsem, bir beachbody pozu da verebiliriz :-)
Mayıs 23, 2014 admin Cevapla
06.30 uyanışş hemen 500ml su ardından direk mutfak kettle a su koyup direk lavobo dişimi fırçalarım :)
06.45 1 sade kahve 1 muz
06.50 (Plyometrics)
07.55 Optimum Platinum Hydro Builder
08.00 duş -- 08.15
08.15 -- 08.30 kahvaltı hazırlama
08.30 kahvaltı ; 110 gr yulaf ezmesi , 1 bardak light süt, 4 küçük yumurta akı 2 yumurta sarısı haşlama, 1 domates , 1 salatalık, 1 biber 50 gr lor
12.30 öğle yemeği ; 105 gr tavuk göğüs , 260gr kepekli makarna yağsız, 1 küçük kase ev yapımı yoğurt salata, havuç
16.00 ara öğün 1 elma tarçınlı az mor lahana :)
18.30 akşam yemeği ; 130 gr tavuk göğüs 300gr bulgur 1 havuç 1 salata
21.00 30gr ceviz
22.30 uyku
Nisan 2, 2014 VolkanMBolat Cevapla
Kahvaltıdan yarım saat önce : maydanoz suyu (6-8 sap maydanoz+1 yemek kaşığı limon suyu+1 su bardağı soğuk su)
Sabah:
Kekik ve bir çay kaşığı zeytinyağı ile marine edilmiş 100 gr çökelek
8 ad yeşil zeytin
10 ad siyah zeytin
1 yemek kaşığı tahin pekmez
4 cherry domates
1/2 salatalık
1 dilim tam buğday ekmeği
20 gr yağsız peynir
Ara öğün ;
Yarım muz
3 adet ceviz
Öğlen
Yağsız çoban salata
1/2 kase kepekli bulgur pilavı
200 gr tavuk göğsü plate
Ara öğün ;
Yoğurt
19:30 P90X ( Göğüs & sırt ve karın parçalayıcı)
Bitiminde yarım ölçek muscle nitro-tech whey protein tozu
Akşam yemeği;
100 gr haşlanmış karnabahar
100 gr rendelenmiş çiğ kabak
100 gr rendelenmiş havuç
Üzerine bol sarımsaklı yoğurt ve bir avuç ceviz içi
Ara öğün ;
1/2 armut
1/2 greyfurt
1/2 elma
Arkadaşlar P90X’ e akşam 19:30 -- 20:00 gibi başlayabildiğim için akşam yemeğineen erken 21:30-21:45 gibi başlayabiliyorum.. Acaba diyorum sadece meyve ile mi geçiştirsem. Ne dersiniz?
Şubat 11, 2014 Ases4u Cevapla
Merhabalar… Öncelikle böyle bir siteyi geçde olsa farkettiğim için kendimi şanslı addediyorum. Blog yazılarını gerçekten hiç bitmesin tadında okuyorum, emeği geçenlere sağlık..! Kendim dışarıdan kilolu görünmesem de :) kabullenecek kadar göbeğe sahibim..(180/80) Hafta içi 4 gün birgün dinlenme aralı fitness salonuna gidiyorum genellikle 90 dakikayı geçmemeye çalışıyorum. Haftasonları havanın azizliğine uğramazsam tenis oynuyorum. Yediklerime bir bekar olarak(anne yemeklerine de uzak) elimden geldiğince dikkat etmeye çalışıyorum. MyFitnessPall ile kalori ve besin değerlerini takip etmeye ve kayıt altına almaya çalışıyorum. Amacım %50 karbonhidrat %20 protein %30 sağlıklı yağlar ama eh işte..
Sabah 07:45
7-8 Yemek kaşığı Eti lifalif yulaf ezmesi (Horasan harcı kıvamında yoğurt ile tek geçerim)
3-4 Yemek kaşığı yağsız çökelek( kekik, pul biberi ve bir çay kaşığı zeytin yağı—Anne tavsiyesi)
1 Ad. Haşlanmış yumurta
7-8 Ad. Yeşil-Siyah zeytin
6 dakika bir bardak suda kaynatılmış 5-6 kuşburnu tanesinden çay
Ara öğün 10:30-10:45
4 Ad. Badem, 4 Ad. Fındık ve yarım avuç keçemen üzüm kurusu
Öğle yemeği 13:00
Derisi alınmış Tavuk pirzola (ızgara) yanında salata (haftada 2 gün)
Alternatif —> Izgara köfte
Alternatif —> Kuru fasulye/Nohut yanında cacık
14:00 1 Ad. Elma
Ara öğün 15:30-16:00
1 tatlı kaşığı Skippy ile karştırılmış yarım bardak %0.15 yağlı süt ile 5-6 yemek kaşığı eti lifalif yulaf ezmesi karışımı
17:30 1 Ad. Elma
18:00 Artık P90X
Spor sonrası yarım ölçek whey protein+1Ad. muz+1 Ad. Kivi ve 300 mg soğuk sudan oluşan karışım
20:00 karışık meyve tabağı ve 4-5 ceviz içi( meyve şeker oranını dengelemek için tavsiye ederim)
21:00 den sonra yemek yememeye çalışıyorum…çok daralırsam bir kase yoğurt ve uyumak istiyorum :))
Ocak 26, 2014 Ases4u Cevapla
Sabah
5yumurta
peynir
zeytin
domates
çay veya süt
ara ögün
elma veya havuç veya salata
öglen
200 gr light tavuk gögsü(ızgara)
50 gr domates soslu makarna
salata
ara ögün
elma veya havuç veya salata
spor öncesi ögün
200 gr light tavuk gögsü (ızgara)
50 gr makarna domates soslu
salata
spor sonrası ögün
200 gr light tavuk gögsü (ızgara)
50 gr makarna
Aralık 19, 2013 uğur altunbaş Cevapla
Merhaba Uğur,
Yorum bıraktığın için teşekkürler, hemen biz de yorumlayalım…
Tüm listene baktım ve hatalı hiçbir şey bulamadım. Spor sonrası öğünün ile yatman arasında da yeterli süre var ise, hiçbir problem yok. Çok iyi. Başarılar.
Aralık 19, 2013 admin Cevapla
teşekkürler aykut abi benim sırf amacım hacim kazanmak ciddi oranda yaglıyım ama yagları eritirken hacimiimi kaybetmek istemiyorum umarım istedigim gibi olur
Aralık 19, 2013 uğur altunbaş Cevapla
ugur karbonhidraddan cok kaçma ve sebzeelerden faydalan bezelye fasulye gibi ve bence nohut da tuket ara ara korkma zaten yuksek kalori yakıosun hacim yapmak ıstıorsan
Aralık 19, 2013 ibrhm Cevapla
Eyvallah benim istedigim vucut fitness model vucudu plaj degil yani
Aralık 20, 2013 uğur altunbaş Cevapla
Herkese merhabalar
Öncelikle aranızda taze yeni bir p90x öğrencisiyim bugün itibari ile 14. günümü bitirdim.
Kahvaltı;
Bir bardak su
İki buçuk avuç musli light süt ile
30-40 gr kadar light beyaz peynir
İki kayısı kıvamında yumurta
5-6 adet zeytin
3-4 dilim tam tahıllı ekmek (1-2 dilimi fındık ezmesi ile)
Bir adet ortalamanın biraz küçüğü domates ve bir adet sivri biber
Ara öğün;
İki mandalina veya Muz
Öğle yemeği;
Genellikle pilav ve iş yerimde ne sipariş edilirse o pilavın üzerine veya yanına
Bir porsiyon çorba (mercimek, şehriye, mantar vb..)
Bir adet sivri biber içeceğim ise ayran veya su.
Muz
Ara öğün;
Fındık, mandalina veya muz
Akşam yemeği;
İki adet tam tahıllı ekmek dilimi
Karnabahar köfteli ( Aykut Hocamın beslenme tablosunu çok iyiler ve iyiler olmak üzere haftalık alış veriş ediyorum).
Nar
Fındık, Ceviz, Kuru üzüm(siyah), Badem içi.
(Akşam yemeğini fazla yiyemiyorum süre gelmiş olarak)
Recorvery Drink ; yarım Muz, 250 ml light süt, bir tutam hindistan cevizi(Aykut hocamdan ç’aldıntı :) , bir adet çiğ yumurta ardından mikser ve tamamen sıvı halde içilime hazır.
Burada kahvaltım ve drinkim sabittir diğer öğünlerin yine besin tablosuna göre değişkendir.
Hocam ve sevgili arkadaşlar eksiklerimi veya artılarımı değerlendirirseniz veya eleştirirseniz çok memnun olurum bu yaşam tarzına yeni gönül vermiş biri olarak sizlerden ricam budur teşekkür ederim :)
1.81 boy
76 kilo
Aralık 19, 2013 ylcncmPX Cevapla
Merhabalar,
14. günündeysen çok da yeni sayılmazsın, bence yeterince kıdemlisin :-)
Bence beslenmen gayet bilinçli ve yerinde, ekleyecek çok fazla birşey bulamadım. Eğer öğlenleri tükettiğin pirinç pilavı ise, her öğlen onu tüketmek çok doğru olmaz; ama gün ve gün değiştiğini tahmin ediyorum. Ya da porsiyonunu azaltman bile sorunu çözecektir. Zaten, dışarıda olunması sebebiyle öğle yemekleri en zorlayıcı öğündür ama bence beslenme gayet yerinde.
Umarım sonuçların da güzel gidiyordur. Başarılar…
Aralık 19, 2013 admin Cevapla
Teşekkürler hocam pilav porsiyonunu yarımlamakta veya çoğunluk zamanlarda yememekte fayda var sanırım..
15. Günüm daha ancak göğüsümdeki şaşılık ufaktan düzeldi ve mide üzeri kaslarım biraz da kastığımda belirdiğini görebilyorum ve buda beni çok motive ediyor :)) tekrar teşekkür ederim.
Aralık 20, 2013 ylcncmPX Cevapla
sabah- 1greyfurt,yarım dilim ananas,4çilek çeyrek muz ve yarım salatalıktan oluşan ev yapımı meyve suyum ve 2haşlanmış yumurta
ara -- 2 tatlı kaşığı keten tohumu eklediğim çilekli activia yoğurt
öğlen -- yok malesef geç uyandığım için kahvaltım 12de yani öğlen yemeği saatindeydi
ara p90x öncesi -- 1çay kaşığı organik bal 10badem
akşam-2 kaşık et sote ve marul-taze soğan ve rokadan oluşan salata zeytinyağı limon elma sirkesi ve nar ekşisi ilaveli
yemekten sonra annemin gazabına uğrayıp ev yapımı supangle yedim ne yazıkki vizdan azabı hala üzerimde
ve gece 1 bardak kefir
bu arada tabiiki bol su ben günde 4litre içiyorum
Aralık 16, 2013 deniz Cevapla
Merhabalar Deniz/Selin,
Beslenmen aslında gayet sağlıklı ve bilinçli duruyor. Kalori alımın ve enerjin P90X antrenmanlarına yettiği sürece problem yok. Zaten P90X öncesi organik bal ve badem çok iyi bir seçim. Su tüketimin de kış günlerine göre çok iyi. Ve bir tane supangleden birşey olmaz, annen yapmış artık :-)
Aralık 16, 2013 admin Cevapla
Bugünlük beslenmem şöyle sizce P90X için uygun mu belirtirseniz sevinirim.
Sabah: 2 yumurta, küçük kalıp tam yağlı peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, salatalık.
Öğlen: 1 kase yeşil mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kase salata(Kırmızı lahana, yeşillik,limon)
Ara Öğün: 4 adet fındık, 1 tane kepekli bisküvi.
Akşam: 1 tabak domates soslu et sote, 1 kase salata.
Aralık 14, 2013 BBatuhan Cevapla
Merhaba Batuhan,
Verdiğin öğünler iyi ama sanki 2 ara öğün eksik. Onları da benzer şekilde eklersen, vücudu aç bırakmamış, metabolizmayı da hep hızlı tutmuş olursun.
Aralık 15, 2013 admin Cevapla
Sabah 6 gibi 2 adet haşlanmış yumurta ve 1 kase mısır gevreği . (Dahada çeşitlendireceğim)
Ara öğün saat 9 da 1 çeyrek sandviç (kepekli domates , peynir , salatalık bazenleri fazladan biber de koyuyorum)
Ara öğün saat 12-1 gibi toplamda 1 avuç kuru kayısı ve çekirdekli kuru üzüm
Öğlen 3 gibi : Annem ne pişirdiyse + yoğurt + salata
Spor
Ara öğün 5 gibi Meyve tabağı (Greyfurt , Kırmızı Elma , Havuç)
Akşam Annem ne pişirdiyse + yoğurt/ayran + salata
Aralık 14, 2013 Burakan Cevapla
Bence süper Burakan,
Ara öğün alternatiflerin zaten çok iyi. Ve ben zaten “anne ne pişirdiyse”lerden zarar değil fayda geleceğini savunanlardanım.
Bence doğru yoldasın, devam…
Aralık 15, 2013 admin Cevapla
İnsanity için düzenlediğim Beslenme Planım aşağıdadır.
Sabah 06.00 kalkış: Yeşil Çay, Süt, peynir, zeytin, karışık tahıllı ekmek , haşlanmış yumurta, çiğ ıspanak, tahin pekmez karışımı. Bazen geç kalırsam Yulaf ezmesi, pekmez, tahin, süt,ceviz yapıp yiyorum.
Ara Öğün: 2-3 tane kuru incir içine 3-4 tane kırılmış ceviz.
Öğle yemeği: Tavuk göğsü, çiğ ıspanak, çiğ brokoli, makarna bazen ise lapa kepekli pirinç olarak değişiyor.
Ara Öğün: Okuldan geldiğimde %80 kakao oranlı bitter, Elma veya mandalin.
Ara öğünden sonra İnsanity’yi yapıyorum.
Akşam: Tavuk göğsü, pilav veya makarna çiğ ıspanak, sulu yemek ne çıkarsa evde.
Yatmadan öncede acıkırsam yatmaya yaklaşık 1-2 saat kala meyve, patlamış mısır yerim veya süt içerim
yatarım.
Aralık 14, 2013 Metehan Cevapla
Selam Metehan,
Sen zaten P90X-TR’nin en genç ama en bilinçli duayenlerindensin :-) Söyleyecek fazla söz yok, beslenme gayet güzel.
Aralık 15, 2013 admin Cevapla
ahh yazmak istedim ama yazmayim cevremde de tepkiler ibrahim doyacak mi? Iki saate.bir besleniyorum ve ara pgunler :) baya abaniyorum.clean bulk surecimde cok iyi gecior 85 kg da hacimli karin kaslari coming soon_)
Aralık 13, 2013 ibrhm Cevapla
Ben de Ibrahim ne zaman yazacak diye bekliyordum :-)
Bence yazmalısın. Grupta zaten Pınar var diğer akımı temsil eden. Sen de kontrast olurdun…
Aralık 13, 2013 admin Cevapla
MEAL 1- 1.5 SCOOPS OF CHOCOLATE WHEY AND 15 GR. OF KURU UZUM!!
5 YUMURTA BEYAZI OMLETI, ICINDE 75 GR. MANTAR. YANINDADA 75 GR. SWEET POTATO PURESI…
MEAL 2- CHICKEN & PORTABELLA MUSHROOM
200 GR. TAVUK FIRINDA, VE 2 TANE PORTABELLA MANTARI FRINDA, MANTARLAYIN UZERINE 5 GR. KASAR RENDESI, TAVUK USTUNE 25 GR. DOMATEZ SOSU!!!
SNACK 1
30 GR. LEBLEBI
MEAL 3- BASIL CHICKEN & SWEET POTATO FRIES
200 GR. TAVUK PISIR BASIL OTUYLA, YANINDA 150 GR. SWEET POTATO FRIES (FIRINDA)
SNACK 2
1 DILIM KEPEKLI EKMEK VE 1 DILIM KASAR
MEAL 4 -- DIL BALIGI VE NOHUT
150 GR. DIL BALIGI PISIR VE 225 GR. NOHUTLA 50 GR. DOMATEZ SOSU!!!
.
SNACK 3
20 GR. FISTIK EZMESI ILE 1 ARMUT
MEAL 5 -- MEAL 3 ILE AYNI!!
PRE BED
not:haftadan haftaya beslenmem degisiyor ama hepsinde temel.tavuk.balik ve yumurta :)
20 GR. LOR PEYNIR
PRE workout:
SCOOP OF WHEY PROTEIN
POST workout:
1.5 SCOOPS OF WHEY PROTEIN AND 20 GR. OF KURU UZUM
Aralık 14, 2013 ibrhm Cevapla
Selam İbrahim,
Sen de bu Blog’un duayenlerindensin :-) Belli ki profesyonelce hazırlanmış bir liste.
Dil Balığı, Basil Tavuk, Portabella Mantar vs. belki bulmakta zorlanılabilecek kalemler ama meraklısı için güzel bir liste olmuş, teşekkürler.
Aralık 15, 2013 admin Cevapla
aslinda dil baligi bulamadigimda istavritle tamamliyorum bu benim bir hzftalik programim herhagta degisiyor
Aralık 17, 2013 ibrhm Cevapla
oh afiyet olsun ibrahim :)
Aralık 16, 2013 pnr8888 Cevapla
Caktirma en az yedigim haftayi koydum :)) 10 haftalik farkl beslendigim menu icindeb ozelliklr ir menu var sapah ispanak tavuklu yumurta. Ve uc ana ogun tavuk var iki ana ogun balik bir ara ogun ton baligi geri kalanda sebzeler ve karbobhidradli yemeklrr :)) buraya yazdim beslenme devede kulak ama candir:)
Aralık 17, 2013 ibrhm Cevapla
hocam o pınar benmiyim :)
Aralık 16, 2013 pnr8888 Cevapla
Evet :-)
Aralık 16, 2013 admin Cevapla
hocam kimi temsil ediyorum ben yaa :)
Aralık 16, 2013 pnr8888 Cevapla
kimseye kötü örnek olmiim :)
Aralık 16, 2013 pnr8888 Cevapla
Yok canım kötü birşey değil :-) , az yiyenler grubunu temsil ediyorsun. İbrahim de fazla yiyenler (aslında Clean Bulk) gurubunu temsil etsin. Aynı programın farklı amaçlar doğrultusunda kullanabilmesine çok güzel bir örnek aslında/
Aralık 16, 2013 admin Cevapla
Valla doğruya doğru Aykut hocam şuana kadar hiçbi yediğimi kağıda yazmadım açıkcası gerekte duymadım çünkü mutfakta her zaman gram gram ölçüp biçip yiyorum o yüzdende o kadar ayrıntıya girip ne yediğimi yazmam yediklerim bellidir ara öğün için ise akşamdan yiyeceğim öğünü hazırlar çantama atar okulda yerim vücuduma bakarım.
Aralık 13, 2013 Metehan Cevapla
Tabii ki, bu zaten bir alışkanlık meselesi. Benim de tabii her günüm böyle geçmez.
Mesela bugün, servisteki arabamdan arayıp hazır olduğunu söylediler; tabii ki gittiğimde hazır değildi ve saatlerce beklemek zorunda kaldım. Çaresiz, en yakın alışveriş merkezinde yemek zorunda kaldım.
Tercihim, kumpir oldu. Ama bazı değişiklikler yaptım. Patatesi karıştırırken tuz ve yağ koymamasını söyledim (ki benim için tadında büyük farkı olmuyor). Rus Salatası ve Sosis koydurmadım. Onun yerine mantar ve Jalepeno biberi eklettim. Ve de asla mayonez tüketmem :-)
Aralık 15, 2013 admin Cevapla
son iki gündür
sabah 8:30--9:00 sandiviç ekmeği arası patates kızartması
öğlen 12:00-13:30 kaşarlı yağsız tost,yoğurt
ara öğün 15:30-16:00 mavi yeşil prinç patlağı ve bitki çayı
akşam18:00-18:30 tavuk var haşlanmış onu yicem
not: kendimi dövücem iki gündür çok kötü beslendiğimi düşünüyorum
Aralık 13, 2013 pnr8888 Cevapla
Selam Pınar,
Hemen seni de yorumlayalım :-)
En iyi olması gereken öğün sanırım senin en kötün. Yani kahvaltıyı daha bi krallar (ya da kraliçeler mi diyelim) gibi yapmalısın. Yani en azından P90X ile.
Kendini dövme ama beslenme de en az egzersizlerin kendi kadar önemli…
Aralık 13, 2013 admin Cevapla
Evet hocam ya 2gündür böyle yarın kraliçeler gibi kahvaltı yapacağım pazartesi düzenime tekrar dönücem söz veriyorum :)
Aralık 13, 2013 pnr8888 Cevapla
Pınar abla kendini üzme bu dünyada senden 1 tane var ona en güzel şekilde bak güzelleştir o kadarda kafaya takma bu olayı ben P90X’den sonra 2 hafta beslenme düzenim bozuldu kafama takmadım o kadarda sonra kendiliğinden olup gidiyor zaten yeni yeni alışkanlıklar ediniyorsun kendince.
90 gün sonra çok daha güçlü bir kafa yaratıyosun bu bir gerçek her P90X mezunu bu duyguyu tattı ve tatmaya devam ediyor :)
Aralık 13, 2013 Metehan Cevapla
metehancım teşekkür ederim canım :) benim elimde olupta yapmadığım şeydi ki bugun itibariyle eskisi gibiyim arada kaçamaklar oluyor ne yaziikki :)
Aralık 16, 2013 pnr8888 Cevapla
Sabah : 2 veya 3 dilim peynir 3 4 tane zeytin bazen 1 bardak taze mandalina suyu yada süt 1 dilim buğday ekmeği
Öğle: 5 adet badem 1 mandalina 5 adet fındık
Ara öğün : 1 adet elma
Akşam: annemkn yaptıgı sebze yemekleri:) yanında bazen biraz bulgur pilavı ve yoğurt
Spor
Ara ögün: 1 mandalina , 1 elma
Nasıl hocam idare eder mi 1 haftadır hasta olarak yaptıgımdan zorla dikkat ediyorum ama pes etmek yok:)
Aralık 13, 2013 Bur4k Cevapla
Selam Burak,
Tabii ki idare eder, aslında oldukça da sağlıklı duruyor. Ama sanki P90X Programı için biraz enerjisi eksik. Bence P90X’i düzenli uyguluyorsan, biraz daha kuvvetlendirebilirsin. Geçmiş olsun bu arada ve başarılar…
Aralık 13, 2013 admin Cevapla
Hocam merhaba, önce bir sorum olacak siz bunlarla doyuyor musunuz gerçekten :)
Ben şu an P90X yapmıyorum ama P90X mezunuyum önümüzdeki 1-2 hafta içinde tekrar başlayacağım inşallah ekipmanları tedarik ediyorum.
Benim beslenme tablom çok kötü P90X yaparken de dikkat etmedim ondan dolayı max sonuçlar alamadım ama 2. turumda sizin kadar olmasa da daha dikkatli olacağım.
Yine de yazmak istedim bunu da kötü örnek olarak gösteririz :D
Sabah:
3 dilim ekmek(tereyağlı) , 1 bardak çay(şekerli), peynir, bal, sucuklu yumurta
Öğlen:
Çorba,Ispanak,Pilav, 2 dilim ekmek
Ara Öğün:
Gofret+Çikolata(Yuh :D)
Akşam:
Çorba,Ispanak,Pilav, 1 dilim ekmek
Şimdi de gidip portakal yiyeceğim. Çok da kesmemek lazım değil mi Aykut hocam sonuçta kas kütlesi kazanmaya çalışıyoruz :P
Aralık 13, 2013 Smih Cevapla
Merhaba Semih,
Aslında bugün yorumladıklarım arasında (tabii şimdi seninki dışında) sanırım en “baba”, en azından doyurucu kahvaltı benimkiydi. O yoğurtla karışan Müsli’nin nasıl mideye oturduğunu (pozitif anlamda) tahmin edemezsin. Ama dediğim gibi, 0 ekmek tüketmemin P90X ile direkt bir ilgisi yok. Ama eminim o gördüğünüz sonuçlarım üzerinde etkisi vardır.
Şimdi hemen seni de yorumlayalım :-)
Kahvaltı… Oh oh oh, krallar gibi. Ama problem yok, en sağlam öğününüz zaten kahvaltı olmalı, o yüzden kralların öğünü derler.
Öğle yemeği de aslında gayet iyi, belki 2 dilim (hele beyazsa) ekmek biraz fazla gibi.
Ara öğün… Evet yuh diyorum :-)
Akşam yemeğinde de problem yok.
Yani tahmin ettiğin gibi o kadar da kötü bir örnek olmadın, daha kötülerini de göreceğime eminim :-) İkinci raundunda başarılar.
Aralık 13, 2013 admin Cevapla
programi birakan arkadaslara tavsiye sakın zaten kilo verdim falan diye beslenmenizi bozmayın o taş gibi baklavalar 2 ayda göbeğe dönüşebiliyor benim düştüğüm hataya düşmeyin :))
Aralık 12, 2013 vural Cevapla
Teşekkürler Vural, doğru.
Ama o kadar karamsar bir tablo olarak anlaşılmasın. P90X’ten iyi derecede mezun olmuş (yani 90 günlük programı bitirmiş bir kişi) 0 egzersiz ve sadece doğru beslenme ile baklavalarını koruyabilir. Bu da beslenmenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.
Baklavalar salonda değil mutfakta yapılır diye bir söz vardır. Bu, tüm baklava türleri için geçerli :-) Ama seçim sizin…
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
06:20 -- uyanış 1 bardak su ve ardından otobüse yetişme çabası
08:15 -- 70 80 gram kadar beyaz peynir , 2 tane siyah zeytin , 2 yaprak marul , 3 dilim domates , çeyrek dilim tam buğday ( çalıştığım yerde kepek yok) 200ml kadar portakal suyu ( meyve suları hakkındaki bilgileri biliyorum ancak dün yoga x günümdü biraz geç saate de kalınca sıvı tüketimi yapamadım bittiğinde , sabah uyandığımda korkunç derecede baş dönmesi vardı elektrolit kaybım olduğunu düşündük bazı arkadaşlarım şekerimin düştüğünü düşündü tansiyonum normaldi portakal suyunu tercih ettim baş dönmem geçti ) , 0,5 l su
12:00 -- 150 ml kadar çorba ( hastanede çıkan tuhaf çorbalardan) yoğurtlu bir çorbaydı , taze fasülye yemeği ( hastanemizin yemekleri buharla pişirilir ve yağ kullanımı çok sınırlıdır ) , 0,5l su
15:00 -- 1 adet mandalin
19:15 -- 1 adet eti form mısır ve pirinç patlağı ( yemek hazırlanana kadar )
19:40 -- 1 tabak şehriyeli tavuk çorbası ( hazır çorba :( bu saatte eve geliyorum adam gibi yemek yapacak olursak geç saate kalıyor ve bu artık terkettiğim bir alışkanlık) , biraz 1 dilim light kaşar biraz light beyaz peynir yarım kesim biber 2 dilim domates . 400ml su
21:15 -- Core synergistics günüm şimdi onu yapacağım spor sırasında 0.5-1l arası su spor sonrası 600ml light süt
sonra da biraz dinlenip uyuyacağım.
Genel olarak beslenmem oldukça düşük kalorili ve karnım acıkmadıkça ara öğün tüketmiyorum. (yemek için yaşama , yaşamak için ye )
kilo vermek için uğraşıyorum ve bu sebeple günlük kalori ihtiyacımdan (2800 kcal) açık veriyorum. bu açığın miktarı çok fazla olursa p90x videosunu yapmaya başladığınızda kolunuzu kaldırmanız bile zor olacaktır. açık çok az olursa hedef kilonuza biraz daha uzun sürede varırsınız.
her öğünden sonra bol miktarda su tüketmeye gayret ediyorum . hem doyduğumu hissettiriyor hem de sindirimi hızlandırıyor.
Aralık 12, 2013 aykutk Cevapla
Aykut Hocam Selamlar (kendime sesleniyormuş gibi oldum :-) İzninizle sizinkini de yorumlamak isterim.
Uyanmanız ile ilk öğününüz arasındaki 2 saat biraz (aslında çok demek isterim) fazla. Bu metabolizmanızı kesinlikle düşürecektir. Uyanır uyanmaz, hatta otobüse koşarken bile tüketebileceğiniz faydalı alternatifler bulabilirsiniz.
Kahvaltı oldukça iyi (ama bahsettiğiniz baş dönmesi ve arkadaşlarınızın şeker düşmesi teşhisi, yine başta bahsettiğim uyandıktan sonra vücudunuza 2 saat boyunca birşey koymamanızdan kaynaklanıyor)
Öğle yemeği iyi (hastane yemekleri genelde dünyanın en lezzetlisi değildir ama sağlıklıdır)
Ara öğün olarak mandalina iyi bir seçim.
Yuvarlak disk şeklinde Eti Form Mısır Patlakları da açlığı çok iyi bastırırlar, problem yok.
Akşam yemeği de oldukça hafif ve iyi duruyor. Ama ardından gelen Core Synergistics ya da daha ciddi antrenmanlar için biraz eksik kalabilir. En azından egzersiz öncesinde enerji verecek birşeyler tüketebilirsiniz.
Spor sonrası süt de iyi bir seçim. Dilerseniz vaktiniz olduğunda benim egzersiz sonrası tarif ettiğim karışımı da deneyebilirsiniz.
Ve sondan bir önceki cümlenizdeki teşhisiniz çok doğru. Kalori açığı ideal olarak günlük 300-500 arası olabilir. Bu da size her hafta en az net yarım kilo yağ kaybettirir, bu da çok iyi bir sonuç olur.
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
hocam çok teşekkür ederim . biraz önce bitirdim core synergistics i. yorumunuzu şimdi okudum. program ayırt etmeksizin başlamadan 10 dk önce 5 -- 6 adet işlenmemiş çiğ kabuklu fındık kırıp yiyorum :) gerçekten üst düzeylerde işe yarıyor . baş dönmesi konusunda başladığımdan beri beslenmem benzer şekilde ilerliyor. yani sabahki açlık sürem sürekli sabitken bugün o sorunla karşılaştım. ama yarın ve bundan sonraki günlerde cebime 2-3 yarım ceviz içi koyacağım . 1-2 tane de eti form light kepekli bisküviden götürürüm ( şeker ilavesiz yazıyor). tavsiyelerinize uyacağım . teşekkürler
Aralık 12, 2013 aykutk Cevapla
Sabah:
Okulda 1 litre su
12 civarı:2 yumurta beyazı,birkaç zeytin,biraz light peynir,500 ml su,kiraz reçelinin kirazından 2-3 adet.
**14-16 saatleri arası YOGA X**
Öğle:
16 civarı:*2 mandalina
Akşam:
18 civarı:*Yarım tabak ıspanak,domates,soğan,havuç(karabiber,pulbiber,limon suyu) karışımı salata
Kaçamak :-(
*1 kaşık pirinç pilavı,1 kaşık patates sulusu
Aralık 12, 2013 Orhan Cevapla
Selam Orhan,
Öncelikle senin Blog yazın çok sükse yaptı ve takipçi buldu (sayfa istatistiklerini ben kontrol ediyorum). O yüzden senden çok iyi sonuçlar bekliyoruz :-)
İzninle senin yorumunu da yorumluyorum…
Anladığım kadarıyla ilk öğünün 12’deyse, kaçta kalktığınla da orantılı olarak, bence daha öncesinde de birşeyler tüketmelisin. Ama 12’deki kahvaltıda fazla problem yok. Yine de P90X Egzersizi (hele ki Yoga) öncesi öğünün daha sağlam olmalı. Tüm geceden kalma boş mideye ve bu saydıklarının üzerine P90X’ten full performans almak zor.
Mandalina ara öğün olarak uygun.
Akşam yemeği de güzel. Yine biraz hafif gibi ama amacının kilo vermek olduğunu biliyorum o yüzden uygun sayılır.
Pirinç pilavı bir kaçamağa göre fazla, patates de aynı şekilde. Ama tabii birer kaşık ise (yani o kaşığın boyutuna da bağlı tabii :-) fazla problem yok.
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
sabah 9 da eve gelirim ( şuan gecede çalıştığım için)
Kahvaltı
3 yumarta 3 boyoz 3 şekerli çay
uyuyorum
4-5 gibi kalkarım
evde annem ne yapmışsa artık genelde pilav köfte tavuk balık :)
7-8 arası p90x yaparım
spordan sonra bu ara kestaneye sardım onu yiyorum
9 gibi makarna peynirli
daha sonra meyve tabagı 1 elma 4-5 mandalin
bazen gece 1-2 gibi çikolatalı ekmek yiyorum
genelde 2-3 gibide yatarım :) 12-36 çalışıyorum bu izinli oldugum günün yemek listesi :)
Aralık 12, 2013 hakanTam1başbelası Cevapla
Merhaba Hakan,
Hemen yorumlayalım… Aslında tepe taklak olmuş gibi gözükse de beslenmen fena sayılmaz. Öğle yemekleri ideal (ben de birazdan kendi öğle yemeğimden bahsedeceğim ki, senin anlayışına çok yakın). Akşam yemeklerinde de problem gözükmüyor.
Kahvaltı yeterince kuvvetli değil gibi ama gördüğüm kadarıyla P90X enerjisini kahvaltıdan değil öğle yemeğinden alıyorsun. Yine de ilk öğün olan kahvaltıyı daha iyi yapabilirsin.
Bir de gece çikolatalı ekmek bayağı sırıtıyor :-) ama gece 2-3 gibi yattığını düşündüğümüzde çok büyük felaket değil. Ara sıra olan birşey ise sorun yok.
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
Sabah: 4 haslanmis yumurta 2 dilim salam 2 dilim kasar 2 dilim tam bugday ekmegi
Aksam: tek lavasli acılı limonlu cig kofte yarim litre su
Hepsi bu kadar :)
Aralık 12, 2013 dogukan Cevapla
İyiymiş… Buna fazla yoruma gerek yok :-)
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
Sabah 7.30 2 adet yumurta beyazı -- 1 dilim beyaz peynir -- 1 domates -- 1 salatalık -- 500 ml su
10.30 1 adet elma
12.00 1 kase çorba + 1 derisiz tavuk butu + 2 dilim kepek ekmek+ 600 ml su
15.30 1 adet sarı elma
18.30 1 adet muz ve de sebze salatası (1 adet yumurta dahil) şimdi yanımda 1,5 litrelik su var 12ye kadar bitecek :)
Tavsiye : işyerinizde her zaman göz önünde 1 şişe su olsun ne kadar görürseniz o kadar içiyor insan :)
Aralık 12, 2013 Diyojen Cevapla
Selam Diyojen,
Müsadenle seninkini de yorumluyorum…
Ara öğünlerden başlayayım, süper! Yani problem yok.
Kahvaltı da iyi ama sanki biraz rejim kahvaltısı gibi. P90X için biraz yetersiz kalabilir. Ben en kuvvetli öğün olarak kahvaltıyı koyarım (gerçi dürüstçe o gün ne yediğimi yazdığım bu yazıda o kadar da kuvvetli değildi ama yine de iyiydi)
Öğle yemeği de süper. Belki ekmek 1 dilim daha iyi olurdu. İlla tatlı ihtiyacı varsa, yoğurt ve reçel de eklenebilir (dikkat edin hazır meyveli yoğurt demiyorum)
Ve akşam yemeği de, bahsettiğim sebze salatasının doyuruculuğuna göre (ki içinde yumurta var diyorsun) iyi gözüküyor.
Ben yine de total olarak, eğer P90X’i düzenli yapıyorsan, biraz daha fazla yiyebileceğin kanaatindeyim.
Ve göz önünde 1 şişe su bulundurma taktiği de çok doğru. Teşekkürler.
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
hocam öğle yemeklerinde pilav yemenin pozitif yada negatif yanları nedir? bu arada p90X düzenli yapıyorum :)
Aralık 18, 2013 Diyojen Cevapla
Eğer beyaz pilav ise tabii ki her öğlen için tavsiye edilmez (şeker oranının yüksekliğinden). Ama ara sıra tabii ki olabilir.
Aralık 18, 2013 admin Cevapla
ilgi alaka mükemmel iyi ki varsınız :)
Aralık 18, 2013 Diyojen Cevapla
Aykut Hocam Merhaba.
Öncelikle bugün biraz kaçamaklı oldu benim için. Sabah ilk kalkınca (tabii uykusuzluk diz boyu, ikizler olunca gece de kalkmalar malum zombi gibi oluyoruz) ılık bir bardak su içine yarım limon sıkıp bunu her gün yapıyorum tabi bir kaç gün unutmuşluğum var onu içiyorum.
Daha sonra kahvaltı. Yeşil zeytin, siyah zeytin, haşlanmış 1 veya 2 yumurta , lor peyniri (peynir altı suyuyla yapılandan, yağsız oluyor), tam buğday ekmeği organik olandan İstanbul halk ekmeğin katkısız sadece su ve ekşi hamur mayasıyla yaptığından. Tabi çay yarım yamalak.
Daha sonra 10 gibi elma yedim. Öğlen normalde ekmeksiz çorba, sulu yemek ve salata (ama bugün kaçamak yaptım lavaş arasına yağsız tavuk dürüm yedim).
Yarım saat sonra 1 bardak çay. Öğleden sonra takriben 3 -- 4 saat sonra eve gelince 3-4 fındık, bir kuru incir yarım yaş hurma ve bir kuru hurma yiyip Kenpo X yaptım.
Ardından duş ve 2 kaşık kaymağı alınmış bizzzat pişirme ve soğuma aşamasında oluşan kaymağı alarak yaptığım ev yoğurdundan 2 kaşık aldım.
Akşam yemeğinde ise fırında sebzeli tavuk kendi yağında pişmiş o var. Tabi ister istemez arada çok küçük kaçamaklar oluyor. Ve tabii yemekten bir 2 saat sonra yatmadan 2 saat önce meyve tadında yemeğe çalışıyorum.
Ha Aykut Hocam 2.tur 17. gündeyim arada 1-2 gün atladım ama yaptım. Vücut farkediyor baya. P90X öncesi 91-92 iken şu an 81-82 arasında gidiyorum. Hala foto ve yazıyı yüklemeyi beceremedim onu da tekrar yazarsanız sevinirim.
Aralık 12, 2013 mustafa mengilli Cevapla
Mustafa Hocam Merhaba, müsadeniz olursa sizinkini de yorumlayayım (dikkat ettim hep müsade istiyorum ama daha almadan başlıyorum yazmaya :-)
Sabah ilk iş ılık / sıcak suya yarım limon (midesi problem çıkarmayanlar için 1 de olabilir) süper bir seçim.
Kahvaltı da süper…
İlk ara öğün ve öğle yemeğinde de problem yok (olur ara sıra öyle kaçamaklar :-)
İkinci ara öğün de çok iyi. Sanırım o hurmalar (ardından küfür gelmeyecek :-) gerçekten iyi enerji veriyorlarmış, benim deneme şansım olmadı ama doğru olduğunu tahmin ediyorum. Ki o enerji de Kenpo’da sizin destekçiniz olmuş.
Ardından protein kaynağı ev yapımı doğal yoğurt çok iyi seçim.
Akşam yemeğinde de hiç problem yok. Sadece gece geç saatte yenen meyvelerin şeker oranı düşük olanlardan seçilmesi iyi olur, ve yine fazla yememek kaydıyla.
Sonuçlarınızı paylaşmanızı çok isteriz, o konuda size email ile yardımcı olayım.
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
12.12.13 Tarihli Beslenme
08.00 Uyanış.
2 yumurtalı kaşarlı maydanozlu omlet + 1 salatalık + 2 dilim tam tahıllı ekmek + 1 yemek kaşığı bal + 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu.
10.30 Ara Öğün
1 top kek ( meyveli )
13.20 Öğle Yemeği.
1 kase nohut + 1 kase pilav + 1 kase yoğurt + 1 avuç ceviz
16.10 Ara Öğün
1 avuç fıstık + 2 kuru incir
18.40 Akşam Yemeği
3 parça ızgara tavuk ( göğüs ) + 1 kase cacık + 1 tam buğday ekmek + salata + haşlanmış patates (üzerine kaşar peyniri)
Saat 21.00-21.30 gibi ara öğün yapmayı düşünüyorum. Bu ara öğünde 1 paket çubuk kraker + 1 avuç fındık/fıstık + 1 bardak meyve suyu (maalesef bu sefer hazır) yemeyi ve içmeyi düşünüyorum.
*Öğrenci olduğum için saatler biraz uygunsuz olabiliyor. Mesela öğle yemeğine geç kalıyorum. Elimden geldiği kadar dikkat etmeye çalışıyorum. Yediklerimi de ”Hafakor” arkadaşımızın vermiş olduğu ”FatSecret” adlı programa kaydediyorum. Bunun için de ayrıyetten teşekkür ederim :)
Aralık 12, 2013 Burak Şancı Cevapla
Seninkini de yoruluyorum Burak, izninle :-)
Kahvaltı zaten süper. Daha iyi nasıl olur, belki yazıda da bahsettiğim gibi komple bir bardak portakal suyu yerine nar ve greyfurtla karıştırarak.
İlk ara öğün, berbat! :-) Gerçekten, top kek bir insanın vücuduna koyabileceği piyasadaki en kötü şeylerdendir. Onların hepsi aynen top top yağ olacaktır.
Öğle yemeği süper. Benim yazıya ekleyeceğim kendi öğle yemeği anlayışıma da çok uygun (yani iş yerinde ya da okulda ne çıkarsa onu yemek ama az yemek gibi)
İkinci ara öğün, işte şimdi oldu! Bu gerçekten çok iyi.
Akşam yemeğine de diyecek hiçbir şey yok, o da çok yerinde.
Son ara öğün için ise bence bahsettiklerini hiç düşünme. O saatte içilecek hazır bir meyve suyu, sonuçlarını baltalayacaktır.
Aralık 12, 2013 admin Cevapla
Sabah 7:00= 100 gram yulaf süt ve kuru kayısı ile,2 yumurta ve 100gram peynirle omlet,salatalık domates zeytin
Ara öğün olarak kavrulmamış yer fıstıgı
Öğlen 12:00 =1 tabak mercimek çorbası,3 yemek kaşığı bulgur pilavı.60 gram haşlanmış göğüs,marul domates salatalık kara lahana ile yapılan salata
Saat 3’te P90X yapıyorum, P90X’ten hemen sonra protein tozu
Akşam 6:00 = 1 tabak mercimek çorbası,3 yemek kaşığı bulgur pilavı,salata,60 gram tavuk,1 bardak süt
Aralık 12, 2013 harun Cevapla
Hemmen yorumlayalım… :-)
Kahvaltı ideal, söyleyeceğim bir şey yok.
Ara öğün de güzel, belki biraz daha çeşitlendirebilirsin.
Öğle yemeği süper (dikkat ettim herkes öğle yemeklerini güzel yapıyor)
P90X saati ideal (teorik olarak vücut ısının en yüksek olduğu öğlen ve hemen öğleden sonra saatlerinde performansınız daha fazla olacaktır; ama herkesin senin gibi şansı olmayacaktır). Ve hemen ardından Protein Tozu tüketmekte de sıkıntı yok.