Ana Sayfa Annelik El sanatları Haber Magazin Dünya Magazin TR Ressamlar Seramik Tiyatro Yazı Yemekler
Uyku sorunları ve rahat uykuya dalmak
Uyku hakkında ne kadar bilgiye sahibiz? Uyku hayatlarımızı, sağlığımızı, ruh halimizi hatta ömrün uzunluğunu nasıl etkiliyor? Uykuyla ilgili bilinmesi gerekenleri 10 maddede derledik.
1.Sekiz saat uyumamız gerektiği söyleniyor.
Sıklıkla her gece sekiz saat uyku uyumamız gerektiğini duyarız. İngiltere Ulusal Sağlık Sistemi ve ABD Milli Uyku Vakfı bunu tavsiye ediyor. Ancak bu tavsiye nerede geliyor? Dünya çapında farklı gruplar üstünde yapılan araştırmalar benzer bir sonuca ulaşıyor: az uyuyanlar ve çok uyuyanlar pek çok hastalığa yakalanıyor ve ömürleri
daha kısa oluyor.
Hastalıklara az uyku mu neden oluyor yoksa bu sağlıksız bir yaşamın belirtisi mi henüz bilinmiyor. Gecede altı saatten az uyuyanlar ve günde dokuz ya da 10 saatten
fazla uyuyanlar bu kategoride. Ergenlik öncesinde çocukların gecede en az 11 saat, yeni doğmuş bebeklerin ise 18 saat uyuması gerekiyor. Ergenlik çağındaki çocuklar
ise gecede 10 saat uyumalı. Dublin Trinity College Üniversitesi'nde deneysel beyin araştırmaları profesörü Shane O'Mara az uykunun kötü sağlığa işaret ettiğini söylemenin zor olduğunu ancak bunların birbirini beslediğini söyledi.Örneğin zinde olmayan insanlar spor yapmıyor ve böylece kötü uyuyorlar. Daha sonra ise yorgun oldukları için spor yapmıyorlar. Bir dönem boyunca gecede bir ya da iki saat uyuma olarak tanımlanan kronik uyku eksikliği bilim insanları tarafından defalarca kötü sağlık koşullarıyla ilişkilendirildi.
2. Eğer yeterince uyumazsanız vücudunuzda neler oluyor?Uyku eksikliği pek çok bozukluğun nedeni olarak gösteriliyor. Toplam beş milyon kişinin katıldığı 153 araştırma az uykunun diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve obeziteyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Araştırmalar bir kaç gece bile uykusuz kalmanın sağlıklı yetişkinleri prediyabetik duruma sokuyor. Orta dereceli uyku
eksikliği bile bu kişilerin vücutlarının kan glükoz düzeyini kontrol etmelerine zarar veriyor.Uyku eksikliğinde aşılar işe yaramıyor ve bu bağışıklık sistemimizi bastırarak bizi enfeksiyonlara daha açık hale getiriyor. Bir araştırma yedi saatten daha az uyuyan kişilerin yedi saatten fazla uyuyan kişilerden daha fazla soğuk algınlığına yakalandığını ortaya koydu. Yeterince uyumayan insanların vücutlarında yüksek düzeyde açlık duygusuyla bağlantılı grelin hormonu salgılanıyor. Bu da
obezite riskine neden olabiliyor.Uykusuzluğun beyin fonksiyonları hatta demansa yol açan sorunlarla bağlantılı olduğu düşünülüyor. Prof. O'Mara gün içinde beyinde toksik çöp biriktiğini ve vücuttan bu atıkların uyurken atıldığını söylüyor. Eğer yeterince uyumazsanız hafif bir beyinsarsıntısı haline girebilirsiniz. Çok uyumanın etkileri ise pek bilinmiyor. Ancak yaşlılarda zihinsel gerilemeninde bulunduğu sağlık sorunlarına neden olduğu biliniyor.
3. Kendimizi onarmak için üç farklı uyku türüne ihtiyacımız var
Uykuya daldıktan sonra her biri 60 ile 100 dakika süren uyku aşama döngülerine giriyoruz. Her evre uyku sonrasında vücudumuzdaki süreçlerde farklı bir role işaret ediyor. Her döngünün ilk evresi uyku ile uyanıklık arasında uyuşukluk. Bu süreçte nefes alma yavaşlıyor, kaslar gevşiyor ve kalp atış hızı düşüyor. İkinci evre biraz
daha derin bir uyku. Uyanık hissedebilirsiniz ancak pek çok gece uykudasınızdır ve bunun farkında değilsinizdir. Üçüncü evre derin uyku. Bu döngüde uyanmak çok zordur. Çünkü vücudumuzdaki faaliyet en aza inmiştir. İkinci ve üçüncü evreler birlikte yavaş dalga uykusu olarak biliniyor ve bu sürede rüya görülmüyor. Derin uykudan sonra ikinci evreye bir kaç dakika için geri dönüyoruz ve sonra REM olarak bilinen rüya uykusuna giriyoruz. Bu sırada rüya görüyoruz.Bütün bir uyku döngüsünde insan birden
üçe kadar bütün evrelerden geçiyor sonra kısa süreliğine ikinci evrede kalıyor ve ardından REM uykusuna dalıyor. Geç döngülerin daha uzun REM süreleri oluyor ve uykuyu
kesmek REM'i etkiliyor.
4.Uyku düzeni bozulan vardiyalı işçiler daha sık hasta oluyor
Vardiyalı çalışmanın pek çok sağlık sorunuyla ilişkili olduğu söyleniyor. Araştırmacılar günün yanlış diliminde az uyuyan vardiyalı işçilerin diyabet ve obezite risklerini arttırdıklarını ortaya koydu. İngiltere'deki araştırmalar vardiyalı işçilerin sağlıkları hakkında "orta ya da kötü" tanımını kullandığını açığa çıkardı. Bu
gruptaki insanlar vardiyalı çalışmayan insanlara kıyasla uzun süreli hastalıklara yakalanma riskine sahip.Ulusal İstatistik Bürosu'nun verileri göre vardiyalı alışanlar daha fazla sağlık raporu alıyor.
5. Pek çoğumuz hiç olmadığı kadar uyku eksikliği çekiyoruzMedya haberlerine bakarsak uykusuzluk salgınına yakalanmışız gibi görünüyor. Ama gerçekten de eskiye kıyasla
daha mı uykususuz?15 ülkenin verilerinin incelendiği bir araştırma bize karışık bir tablo sunuyor. Altı ülkede uyku süresinin azaldığı, yedi ülkede arttığı ve iki ülkede de karışık sonuçlar çıktığı görüldü.Pek çok kanıt bize uyku miktarının bir kaç kuşak boyunca pek de değişmediğini söylüyor. Ancak insanlara ne kadar uykusuz
olduklarını sorarsanız daha farklı bir tablo ortaya çıkıyor. Peki neden pek çok insan yorgun olduğunu söylüyor? Bu sorun belli gruplara odaklandığından nüfusun genelindeki eğilimi görmemizi engelliyor olabilir. Uyku sorunları yaş ve cinsiyetle farklılık gösterebiliyor. İki bin yetişkin İngiliz üzerinde yapılan bir araştırma
kadınların her yaşta erkeklere kıyasla uyumakta daha zorlandıklarını öne sürdü. Ergenlik çağında bu oran eşitleniyor. Ancak kadınlar çocuk sahibi olmaya başlayınca ve
çalışma hayatı da buna eklenince erkeklere kıyasla daha fazla uykusuzluk çekiyor. Ömrün sonlarına doğru bu fark kapanıyor. Surrey Üniversitesi uyku araştırma merkezinden Profesör Derk-Jan Dijk geç saatlere kadar uyanık kalmanın ve sosyal faaliyetlere katılmanın bazılarının aynı uzunlukta uyusalar dahi daha az dinlendiği
anlamına geldiğini söylüyor.Bazıları ise hafta içinde daha az uyuyor ve uykularını haftasonu yakalamaya çalışıyor. Ancak ortalama artsa da bu kişiler uyku eksikliği yaşıyor.Prof. Dijk'e göre ergenlik çağındaki çocuklarda uyku eksikliği riski büyük.
6. Uyku düzenimiz her zaman böyle değildi
Gecede sadece dört saat uykuyla yetindiğini söyleyen eski İngiltere Başbakanı Margaret Thatcher gibiler hariç insanlar genelde gece yedi, sekiz saat uyuyor. ABD'de
Virginia Tech Üniversitesi'nden Roger Ekirch'e göre bu düzen her zaman böyle değildi. Ekirch'in 2001 yılında yayımladığı 16 yıllık bir araştırmanın sonucuna göre yüz yıl önce dünyanın pek çok yerinde insanların uykusu iki büyük parçaya bölünmüştü.
Parçalı uyku mu, blok uyku mu?
2017: İki parçalı uyku günümüzde hiç duyulmayan bir terim
1900 İnsanlar şafak sökene kadar tek uyku uyurdu.
1825 Genelde sabaha karşı 2-3'te uyanılırdı.
1800 İlk uykudan sabaha karşı 1'de kalkılırdı.
Kaynak: Roger Ekirch Getty
Ekirch'in günlükler, mahkeme kayıtları ve edebi eserlerden elde ettiği iki bin sayfalık belgelere göre insanlar güneş battıktan kısa bir süre sonra ilk uykularını uyuyorlar, iki saat uyanık kaldıktan sonra ikinci uykularına başlıyorlardı. Ekirch buna dayanarak vücudun doğal olarak bölünmüş uykuyu tercih ettiğine kanaat getirdi.Diğer bilim insanları buna katılmıyor. Başka araştırmacılar avcı-toplayıcı topluluklarda elektrik olmamasına karşın insanların tek blok halinde uyuduklarını buldu. Bu
da iki parçalı uyumanın insanın doğal özelliği olmadığı. Dr. Ekirch'e göre iki parçalıdan tek parçalı uykuya geçilmesinin ardında 19. yüzyılda evlere elektriğingelmesiyle uyku saatlerinin ertelenmesi, yapay ışığın insanın vücut saatini değiştirmesi ve endüstri devriminin üretkenlik ve verimliliğe büyük önem vermesi yatıyordu.
7. Telefonlar ergenleri uyanık tutuyor
Uyku uzmanları ergenlik çağındaki gençlerin gecede en az 10 saat uyuması gerektiğini ancak sağlık verilerine göre bunun yarısının bile bu kadar uyumadığını ortaya koyuyor. Dinlenme odaları olması gereken ancak diz üstü bilgisayarlar, cep telefonları gibi pek çok cihazla dolan yatak odalarında gençlerin uyuması zorlaşıyor.Mavi
ışık uykuya zarar verebiliyor. Giderek daha fazla sayıda genç yatakta ekrana bakıyor %68: gençler arasında geç saatlere kadar ekrana bakmanın okul performansını düşürdüğünü söyleyenlerin oranı%45'i yatakta telefonlarına bakıyor %10 telefonlarına gecede 10'dan fazla kez bakıyor.
Kaynak: DigitKal Awareness UK/ HMC Getty
Hiç olmadığı kadar eğlence türüne sahip olduğumuz bir dönemde uyanık kalmanın cazibesi büyük. Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık uykumuzu kaçırıyor. Arkadaşlarımızla konuşmak ya da televizyon seyretmek gevşemek yerine beynimizi uyarıyor. Uzmanlar yatmadan 90 dakika önce cep telefonları bırakarak "dijital detoks" yapmayı tavsiye ediyor.
8. Uyku bozuklukları testlerinde artış
Daha fazla insan doktorlara uyku sorunları şikayetiyle gidiyor. İngiltere Sağlık Servisi'nin verilerini inceleyen BBC son on yılda her yıl uyku bozukluğu testlerinin sayısında artış olduğunu gördü. Peki yapay ışığın etkileri neler? Tanzanya, Nabimya ve Bolivya'da elektriğe erişimi olmayan üç topluluk incelendiğinde ortalama uyku süresinin endüstriyel ülkelerde olduğu gibi 7.7 saat olduğu görüldü. Uyku süresi dünya genelinde benzerlik gösteriyor. Yatağa gittiğimiz ve kalktığımız saatlerde hafif farklılıklar var. Araştırmaların çoğu yapay ışığın uyku saatini geciktirdiğini ancak uyku süresini azaltmadığını gösteriyor.
10. Erkenciler ve gece kuşları
Her zaman sabahçı ve akşamcı insanlar oldu. Bunu destekleyecek genetik izlere bile sahibiz. Yapay ışığın hayatımıza girişiyle gece uyanık kalmayı seven insanlar bundan özellikle etkilenmiş görünüyor. Eğer gece kuşuysanız yapay ışık sizin daha fazla uyanık
kalmanıza neden olabilir. İnsanların yüzde 30'u sabahçılar, yüzde 30'u akşamcılar geriye kalan yüzde 40'ı ise ortada bir yerlerde. Yine de insanların geneli erken kalkmayı gece geç yatmaya tercih ediyor. Buna karşın vücut saatlerimiz üzerinde biraz kontrol yeteneğimiz var. Doğal olarak yatağa geç gidenler akşamları daha az ışığa maruz kalarak gündüzleri doğal ışıktan
daha fazla yararlanabilir. Bir grup araştırmacı, gönüllü denekleri Colorado'da kamp yapmaya götürerek yapay ışık bulunmayan bir ortamda 48 saat içinde vücut saatlerini iki saat öne almayı başardı. Bizi uykuya hazırlayan melatonin hormonu deneklerde daha erken yükselmeye başladı ve böylece güneş batımına daha yakın saatlerde uykuya hazır hale geldiler.