Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırtüstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutun. Aynı hareketi öbür bacakta da tekrarlayın.
Yüzüstü yere uzanın. Ayaklarınızın altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe bastırın. 10’ar kez tekrarlayın.
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi desteğe bastırın. 10’ar kez tekrarlayın.
Aynı hareketi ayak bileklerinize ağırlık olarak koyarak ve ayaklarınızı tek tek kaldırarak tekrarlayın. 10’ar kez tekrarlayın.
27Kas, 2018
Bel Egzersizleri
Bülent Bektaşer
bel egzersizleri, bel sağlığı, egzersizler, makale Egzersizler, Makale
Fizik tedavi ve Rehabilitasyon Ünitesi Bel Sağlığı İçin Egzersizler gösterilen hareketlere, verilen sıra ile günde 2 defa olmak üzere … tekrar ile başlayınız. Kas kuvvetinde artma ve ağrılarda azalma olduğu zaman tekrar sayısını her gün artırınız. Özellikle başlangıçta aşırıya kaçmayınız. Egzersizden sonra hafif ve bir kaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir, rahatsızlık şiddetli olursa ve 15-20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz. Egzersizler sert bir zemin üzerinde yapılmalı, ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Başlamadan yapılacak sıcak tedavisi kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir.
Dinlenme Pozisyonu
Sırtüstü yatar pozisyonda iken dizlerinizin altına bir yastık koyunuz ve bu pozisyonu 5-20 dk. muhafaza ediniz.
Egzersizler
1. Sırtüstü yatar pozisyonda, ayağınızı bir çarşafla tutup bacağınızı düz yukarı kaldırıp esnetiniz. 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz. Diğer bacağınızı düz tutmaya ve yataktan kaldırmamaya özen gösteriniz.
2. Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi düz tutarken, diğer dizinizi göğsünüze çekip, esnetiniz, 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz. Diğer bacağınızı düz tutmaya ve yataktan kaldırmamaya özen gösteriniz.
3. Sırtüstü yatar pozisyonda 2 dizinizi birden göğsünüze çekip, esnetiniz, 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz.
4. Düz bir zeminde sırtüstü uzanınız, dizlerinizi bükünüz, ayak tabanı yere tam basar şekilde olsun. karın kaslarınızı kasarak belinizi yere doğru bastırınız, 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz (hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz)
5. Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve sabit iken, kollarınız düz, ellerinizle mümkün olduğu kadar dizlerinize uzanarak, baş ve omuzlarınızı yataktan kaldırınız, 5’e kadar sayınız ve gevşetiniz.
6. Sırtüstü yatar pozisyonda ve dizler bükülü ve sabit iken çapraz yanlara doğru ellerinizle dizlerinize uzanınız, 5’e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
7. Yüzükoyun yatar pozisyonda, kollar düz iken, ellerinizi arkaya doğru kaldırınız, daha sonra baş ve omuzlarınızı yataktan kaldırıp 5’e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
8. Yüzükoyun yatar pozisyonda kalça kaslarınızı sıkınız, 5’e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
9. Emekleme pozisyonu alınız, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirirken aynı zamanda başınızı da ters yönde hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırınız.
Search for:
Tedaviler
Artroskopi ve Spor Yaralanmaları
Artroz – Kireçlenmeler
Sporcu Tedavileri
Kök Hücre Nakli
El ve Üst Ekstremite Cerrahisi
Yaşlı Hasta Kırıkları
Ekstremite Cerrahisi
Omuz ve Dirsek Cerrahisi
Ortopedik Onkoloji
Çocuk Ortopedisi ve Travmatolojisi
Travma Sonucu Kırıklar
Ayak ve Ayak Bileği Cerrahisi
Sunumlar
Videolar
Yasal Uyarı
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ankara
Bültenler
Ortopedi Uzmanı Ankara
Egzersizler
Mainpage
Prof.Dr.Bülent Bektaşer
Kırıkların ve spor yaralnmalarının tedavisinde yaklaşım ve ameliyat yöntemleri sürekli yenilenmektedir.Yeni gelişen teknikleri ,tecrübeli bir ekip olarak takip ederek ,teknolojik gelişmeler paralelinde devamlı olarak daha iyi, daha modern ve daha az girişimsel tedavi yöntemi ve gereçleri geliştirilmektedir.
Amacım; bizlere başvuran hastayı en kısa sürede ve sorunsuz olarak mutlu bir şekilde günlük yaşamına döndürmektir.
Son Eklenenler
Artrozlar, Osteoporoz ve COVID-19 Pandemi Süreci 26 Ağustos 2021
Yaşlılarda Artrozlar (Kireçlenmeler) 1 Mart 2021
Vücut Geliştirme Sporcuları’nda Tansiyon Sorunu 22 Temmuz 2019
Uzmanlık Alanları
ARTROSKOPİ, SPOR YARALANMALARI, ATROZ,KİREÇLENMELER, SPORCU TEDAVİLERİ, TRAVMA SONUCU KIRIKLAR, OMUZ VE DİRSEK CERRAHİSİ, EKSTREMİTE CERRAHİSİ, YAŞLI HASTA KIRIKLARI, EL VE ÜST EKSTREMİTE CERRAHİSİ, OMURGA CERRAHİSİ, ÇOCUK ORTOPEDİSİ VE TRAVMATOLOJİ, ORTOPEDİK ONKOLOJİ, AYAK VE AYAK BİLEĞİ CERRAHİSİ
İletişim/Randevu
444 66 62
info@bulentbektaser.com
www.bulentbektaser.com
Özel Koru Ankara Hastanesi
Kızılırmak Mah. 1450. Sokak No:13 Çukurambar, Ankara-TÜRKİYE
Pazartesi - Cumartesi ; 09:00 - 17:00
(Pazar Randevu yoktur)
Copyright © 2021 Prof.Dr.Bülent Bektaşer.
Anasayfa
Tedaviler
Yasal Uyarı
Çerezler
İletişim
Bu internet sitesinde sizlere daha iyi hizmet sunulabilmesi için Çerez (Cookie) kullanılabilir.Tarayıcınızın ayarlarını değiştirmeden bu web sitesini kullanmaya devam ederek Çerez (Cookie) kullanılabilirliğini kabul etmiş olursunuz.