Nasıl ki ağır yiyecekler sonrasında Spor yapmanın aşırı riskleri varsa, doğada zor koşullar altında hareket ederken yanlış beslenme tercihleri dolayısıyla başımıza gelebilecek bir dünya risk mevcut; bizi bekleyen olası risklerden ne kadar haberdarız ? Bazı durumlarda, gün boyu sürebilecek olan doğa aktivitelerinde, bize gerekli olan enerjiyi en cabuk yollardan temin ederek, karar alma ve alınan kararları anında uygulama zorunluluğu olan bu spor dalını risklerden arındırmanın ilk adımı doğru beslenmeden geçer.
Doğa yürüyüşü sporu içeriğinde bazı direnç yükselmeleri olan ve çoğunlukla şehirden uzak açık alanlarda ve uzun süren bir dayanıklılık sporudur. İki saniyelik de olsa yürüyüş anında ortaya çıkan bir direnç, glikojeni harekete geçirmek için yeterlidir. 30 saniyelik yoğun bir çaba ise kaslarda bulunan rezervlerin % 25& ile %40 ını boşaltmaya yeterlidir.Uzun süreli eforun temel yakıtları; dizel yakıt olarak adlandırılan Trigliserid’ler ve süper yakıt olarak adlandırılan Glikojendir (vücudun şeker rezervi yaklaşık bir buçuk saat direnç ile sınırlıdır). Örneğin : 6 kg lık bir çanta taşıyan 70 kg' lık bir kişi için bir dağ gezintisinde ortalama enerji harcaması saatte 500 Kilokaloridir ki bu da 3 ila 8 saatlik yürüyüş için 1.500 ila 4.000 kcal arasında bir efordur (ortalama günlük 1.800 ila 2.000 Kilokalori günlük harcamaya eklenecek). Bu noktaları göz önünde bulundurduğumuzda, uzun süreli yürüyüşlerde : ilk 90 dakika güç gereksinimi için iyi bir glikojen rezervine sahip olunması (akşam yenen yemek ile kahvaltın rolü budur); Glikojeni biriktirmek için düzenli olarak hızlı şeker takviyesi ile yakıt takviyesi gibi ya da tekrar şarj olmak gerekir.
Yeterli miktarda trigliserid yedeklemek
Hızlı Şekerler:
Bunlar hızla metabolize olan gıdalardır (tadı tatlı yiyecekler;meyve,bal,sütlü ürünler,şeker ve meşrubatlar), ağız yoluyla absorbe edildikten sonra, 25. veya 30. dakikadan sonra kana GLUCOSE olarak geçer. YAVAŞ ŞEKERLER ise (makarna,pilav,ekmek,mercimek v.b.gibi) 1 1/2 ila 2 saat sonra kana geçerler.
Trigliseridler:
Vücut yağının depolandığı formdur. Trigliseridler esasen; şeker, alkol ve yediğimiz yağların işlenmesinden kaynaklanan besin kökenlidir. 1 kg vücut yağı yaklaşık 8.000 Kilokalori içerir. Örneğin 25 kg yağa sahip olan bir kişi (vücutta% 33 yağ ile 75 kg lık bir bireye karşılık gelir) teorik olarak yaklaşık 200.000 kalorilik bir enerji kapasitesine sahiptir ve yine teorik olarak beslenmeden 2.700 km yol gidebilir.
Pratik Uygulamalar ve Sırt Çantanızın Hazırlanması
İçecekler :
Birkaç saatlik bir yürüyüş için her zamankinden en az bir litre daha fazla su için. Dağlarda yürümek, büyük bir susuzluğa neden olmasa bile önemli miktarda su harcamasına sebep verir. Susuzluk duygusu, açlık hissinin
aksine, çok zayıf işaret verir. Susuzluğu beklerseniz, su kaybını durdurmak için geç kalırsınız. “susuz kalmadan veya “susamadan” önce mutlaka yudum yudum su için.
Götürülecekler :
Sırt çantasında kolayca erişilebilen 75 cl lik iki şişe su alınabilir.Enerji verici yiyecekler seçtiyseniz Enerji içeceği almaya gerek yoktur. Aksi durumda 1 1/2 litrelik enerji içeceği ihtiyacınızı karşılayabilir.
Yürüyüş Sürecinde Beslenme
Piknik Ritüeli :
Çok hızlı kalori alımı günlük kalori harcamasına karşın orantısız olacaktır. Klasik piknik şu şekilde olabilir ; Kapalı plastik bir kapta karışık salata (pilav, ton balığı, yumurta, domates, zeytin, yağ) veya makarna salatası veya mercimek salatası v.s 30 g. Sert peynir. 2 dilim Sosis. 1 dilim Jambon. 80 g. kepekli ekmek. 2 taze meyve portakal, elma veya muz gibi. 4 kare çikolata.
2. Atıştırmalık Enerji Takviyesi
Yüke duyarlı ve seyir halindeyseniz ; 1 torbada 120 g. kurutulmuş meyve (kuru kayısı, kurutulmuş muz ve kuru incir karışımı). 60 g. Kuruyemiş (badem, fındık ve ceviz). Markette satılan 1 adet tahıllı bar. 8 kare çikolata. Enerji bisküvisi. Not : Açlık hissini beklemeden yürüyüş sırasında yiyecek alımı düzenli olmalıdır.
Yürüyüş Sonrası Akşam Yemeği
Akşam yemeğinin restoratif olması gerekir. Akşam yemeği, iyileştirme rasyolu olmalıdır :Yüksek karbonhidrat, sıvı alımı zengin, hipotoksik (süt-tahıl) ve normokalorik (aşırı ve yetersiz kalori alımı olmamalı) şeklinde.
Örnek : Sebze çorbası Pişmiş yeşil sebzeler + pirinç pilavı veya buharda pişmiş patates Taze meyve Bol içecek.
Patikatrek
Anasayfa
Doğa Yürüyüşleri
Doğa Sporları
Trekking
Haberler
Yol Hikayeleri
Faydalı Bilgiler
Dere Tepe Türkiye
Kurumsal
Hakkımızda
Hizmet Sözleşmesi
Risklerin Kabulü ve Muafiyet Sözleşmesi
ÜYELİK
Gizlilik Sözleşmesi
Bize Ulaşın
Patikatrek Doğa Sporları Eğitim Merkezi
Kıbrıs Şehitleri Cad. 1485 Sokak N0 8 - A
Alsancak - Konak - İZMİR
E-Posta: [email protected]
GSM: +90 (533) 634 0989
Tel: +90 (232) 408 0206
Bizi Takip Edin
Bizi Sosyal Medya hesaplarımızdan takip edebilir, aklınızdakileri sorabilir, etkinlik takvimleri hakkında bilgi alabilir, bireysel, kapalı grup veya şirket içi eğitim ve organizasyonlar için teklif isteyebilirsiniz...
© 2003 - 2021 Tüm hakları Patikatrek'e aittir. İzinsiz kopyalanmaz. Kaynak gösterilerek alıntı yapılabilir. | Web tasarım: nfs.com.tr