Eski zamanlardan beri ekiliyorlar. Hindistan'a özgü iken, maş fasulyesi daha sonra Çin'e ve Güneydoğu Asya'nın çeşitli bölgelerine yayıldı (1, 2).
Bu fasulyeler biraz tatlı bir tada sahiptir ve filiz veya kuru fasulye olarak taze satılmaktadır. ABD'de popüler değiller ama çoğu sağlık gıda mağazasından satın alınabiliyorlar.
Maş fasulyesi inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tipik olarak salatalarda, çorbalarda ve tavada yenir.
Besin değeri yüksek ve birçok hastalığa yardımcı olduğuna inanılıyor (2).
İşte maş fasulyesinin sağlığa 10 faydası.
1. Sağlıklı Besinlerle Dolu
Maş fasulyesi vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Bir bardak (7 ons veya 202 gram) haşlanmış maş fasulyesi içerir (3):
Esansiyel amino asitler, vücudunuzun kendi kendine üretemediği bileşiklerdir.
Maş fasulyesi de filizlenerek tüketildiğinden, filizlenmenin besinsel kompozisyonunu değiştirdiğini not etmek önemlidir. Filizlenmiş fasulye, filizlenmemiş olanlardan daha az kalori ve daha fazla serbest amino asit ve antioksidan içerir (2).
Dahası, filizlenme, antinutrient olan fitik asit seviyesini azaltır. Antinutrientler çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir (4). [! 760 => 1130 = 3!
Canadian Apple Fritters
40 dakika
Dessert
eggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,
Canadian Apple Fritters
Baked Salmon with Coriander and Thyme
35 dakika
Fruit
salmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,
Baked Salmon with Coriander and Thyme
Curry Chicken Dinner
65 dakika
Boneless Chicken Recipes
chicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,
Curry Chicken Dinner
Mexican Cream (Fudge)
41 dakika
Candy
sugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,
Mexican Cream (Fudge)
Maş fasulyesi fenolik asitler, flavonoidler, kafeik asit, sinamik asit ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok sağlıklı antioksidan içerir (5).
Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize etmeye yardımcı olur.
Test tüpü çalışmaları, mung fasulyelerindeki antioksidanların, akciğer ve mide hücrelerinde kanser büyümesine bağlı serbest radikal hasarını nötralize edebileceğini buldu (7).
İlginç bir şekilde, filizlenmiş maş fasulyeleri daha etkileyici bir antioksidan profiline sahip görünüyor ve normal maş fasulyelerinden altı kat daha fazla antioksidan içerebilir (2).
Bununla birlikte, maş fasulyesi antioksidanlarının hastalıklarla mücadele kabiliyeti hakkındaki araştırmaların çoğu tüplü çalışmalardan kaynaklanmaktadır. Tavsiyelerin verilmesinden önce daha fazla insan merkezli araştırmaya ihtiyaç var.
3. Antioksidanlar Vitexin ve Isovitexin, Isı İnmesini Önleyebilir
Birçok Asya ülkesinde, mung fasulye çorbası genellikle sıcak yaz günlerinde tüketilir.
Bunun nedeni, mung fasulyelerinin sıcak çarpmasına, yüksek vücut sıcaklıklarına, susuzluğa ve daha fazlasına karşı korunmaya yardımcı olan antienflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılmasıdır (8).
Bununla birlikte, bazı uzmanlar mung fasulye çorbasının içme suyundan daha iyi olup olmadığını sorguluyor; [! 760 => 1140 = 4!
Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi çorbası içindeki bu antioksidanların, hücreleri sıcak çarpması sırasında oluşan serbest radikallerin zarar görmesine karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (8).
Mung fasulyesi ve sıcak çarpması alanında çok az araştırma yapıldığı için, sağlık önerisi vermeden önce insanlarda ideal olarak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
4. “Kötü” LDL Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir, Kalp Hastalığı Riskini Düşürebilir
Yüksek kolesterol, özellikle "kötü" LDL kolesterol, kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
İlginç bir şekilde, araştırma, maş fasulyelerinin LDL kolesterolünü düşürebilecek özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının kan LDL kolesterolünü azalttığını ve LDL partiküllerinin dengesiz serbest radikallerle etkileşime girmesini önlediğini göstermiştir (10, 11).
Ayrıca, 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye gibi günlük bir porsiyon (yaklaşık 130 gram) baklagil yemenin kan LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü tespit etti (12).
Creamy Pesto Chicken
30 dakika
World Cuisine
oil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,
Creamy Pesto Chicken
Angela's Awesome Enchiladas
105 dakika
World Cuisine
chicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,
Angela's Awesome Enchiladas
Angela's Awesome Enchiladas
105 dakika
World Cuisine
chicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,
Angela's Awesome Enchiladas
Pop's Roast Turkey Sandwich
12 dakika
Lunch/Snacks
bread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,
Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Tansiyonu Düşürebilecek Potasyum, Magnezyum ve Elyaf Zenginliği
Her 3 Amerikan yetişkininden 1'inde yüksek tansiyon olduğu tahmin edilmektedir (14).
Maş fasulyesi kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir.
İyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağı. Çalışmalar bu besin maddelerinin her birini anlamlı derecede düşük tansiyon riskiyle ilişkilendirmiştir (16). [! 760 => 1140 = 6!
6. Maş Fasulyelerinde Elyaf ve Dayanıklı Nişasta, Sindirim Sağlığına Yardımcı Olabilir
Maş fasulyesi sindirim sağlığı için mükemmel olan çeşitli besinler içerir.
Birincisi, lifleri yüksektir, her bir pişirilmiş fincan için etkileyici 15.4 gram (202 gram) (3) verir.
Özellikle, mung fasulyesi, yiyeceğin bağırsaklarınızdaki hareketini hızlandırarak bağırsaklarınızın düzenli kalmasına yardımcı olan, pektin adı verilen bir tür çözünür lif içerir.
Diğer baklagiller gibi maş fasulyesi de dirençli nişasta içerir.
Dirençli nişasta, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olduğu için çözünür liflere benzer şekilde çalışır. Bakteriler daha sonra onu sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür - bütirat, özellikle (21).
Çalışmalar, butiratın birçok yönden sindirim sağlığını arttırdığını gösteriyor. Örneğin, kolon hücrelerini besleyebilir, bağırsaklarınızın bağışıklık savunmasını artırabilir ve hatta kolon kanseri riskinizi azaltabilir (22, 23).
Dahası, maş fasulyesindeki karbonhidratların sindirimi diğer baklagillerde bulunanlardan daha kolay görünüyor. Bu nedenle, maş fasulyelerinin diğer bakliyat türlerine kıyasla daha az şişkinliğe neden olması daha olasıdır (24). [! 760 => 1130 = 8!
Eğer tedavi edilmezse, yüksek kan şekeri ciddi bir sağlık problemi olabilir.
Diyabetin temel bir özelliğidir ve birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden sağlık uzmanları, insanları kan şekerlerini sağlıklı sınırlar içinde tutmaya teşvik ediyor.
Maş fasulyesi kan şekeri seviyesini düşük tutmaya yardımcı olan çeşitli özelliklere sahiptir.
Lif ve protein bakımından zenginler ve bu da şekerin kan dolaşımına yavaşlamasını sağlıyor.
Hayvan çalışmaları da, maş fasulyesi antioksidanlarının viteksin ve izoviteksinin kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olduğunu göstermiştir (25, 26).
Liver Lickers Dog Treats
30 dakika
Everyday Cooking
wheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,
Liver Lickers Dog Treats
Creamy Pesto Chicken
30 dakika
World Cuisine
oil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,
Creamy Pesto Chicken
Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
40 dakika
Pork
pork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,
Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
Hazelnut-Crusted Salmon
25 dakika
Seafood
salmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,
Hazelnut-Crusted Salmon
Hormonlar
Maş fasulyesi lif ve protein bakımından yüksektir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Çalışmalar, lif ve proteinin, grelin gibi açlık hormonlarını baskılayabildiğini göstermiştir (27, 28).
Dahası, ek çalışmalar, her iki besin maddesinin de, YY, GLP-1 ve kolesistokinin (28, 29, 30) peptidleri gibi tam hissetmenizi sağlayan hormon salınımını teşvik edebileceğini keşfetti. [! 760 => 1140 = 9!
Aslında, dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların baklagiller yedikten sonra makarna ve ekmek gibi diğer temel gıdaları yedikten sonra ortalama olarak% 31 daha dolgun hissettiğini keşfetti (31).
9. Mung Fasulyesinde Folat Sağlıklı Bir Gebeliği Destekleyebilir
Kadınların hamilelik sırasında bol miktarda folat bakımından zengin besinler yemeleri önerilir. Folat, çocuğunuzun en iyi şekilde büyümesi ve gelişmesi için şarttır.
Bununla birlikte, çoğu kadın, daha yüksek doğum kusurları riski ile bağlantılı olan yeterli folat alamıyor (32).
Maş fasulyesi tek bir pişirilmiş kapta (202 gram) (3) folat için RDI'nın% 80'ini sağlar.
Ayrıca, kadınların hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duydukları demir, protein ve lif bakımından da yüksektir.
Bununla birlikte, hamile kadınlar enfeksiyona neden olabilecek bakteri taşıyabilecekleri için çiğ maş fasulyesi filizi yemekten kaçınmalıdır. Pişmiş fasulye ve filizler güvenli olmalıdır.
10. Diyetinize Eklemek İçin Çok Yönlü ve Kolay
Maş fasulyesi lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklenmesi kolay.
Köri, salata ve çorba gibi yemeklerin çoğunda diğer fasulyelerin yerine kullanılabilir. Bu fasulyeler biraz tatlı bir tada sahiptir ve genellikle Asya tatlılarında bir macun haline getirilir.
Onları pişirmek için fasulyeleri yumuşayana kadar kaynatın - yaklaşık 20-30 dakika. Alternatif olarak, bir düdüklü tencerede yaklaşık beş dakika buğulanabilir.
Maş fasulyelerinin hem çiğ hem de pişmiş filizlenmesinin keyfini çıkarabilirsiniz.
Filizlenmiş fasulyeler en iyi tava keki yemeklerinde ve körilerde tadını çıkarır.
Burada maş fasulyesi ve diğer baklagillerin filizlenmesini öğrenebilirsiniz.
Alt satırda
Maş fasulyesi besinler ve antioksidanlar bakımından yüksektir, bu da sağlık yararları sağlayabilir. [! 760 => 1140 = 12!