Azot içeren organik bir bileşiktir. Çoğunluğu karaciğer, az bir kısmı ise böbrekler ve pankreasta olmak üzere insan vücudunda her gün 1-2 gram düzeyinde üretilmektedir.
Kreatin insan vücudunda ne işe yarar?
İnsan vücudundaki kreatinin %98’i iskelet kaslarında depolanmaktadır. Kalan kısmı ise kalp, beyin ve testislerde depolanır. Karaciğerde fosfatla bağlanarak kreatin fosfatı oluşturur. Vücut enerji ihtiyacını karşılamak için hücrelerde ATP (Adenozintrifosfat) molekülünü kullanır. ATP’den bir fosfat kopmasıyla ADP (adenozindifosfat), ADP’den de bir fosfat kopmasıyla AMP (adenozinmonofosfat) oluşur. Her bir fosfat kopması esnasında enerji açığa çıkar ve bu enerji hücreler tarafından kullanılır. Kreatin fosfat ise taşıdığı fosfatın AMP ve ADP’lere bağlanmasıyla hızlı ve verimli bir şekilde yeniden ATP oluşmasını sağlar. Böylece hücrelerin enerji ihtiyacı hızlı bir şekilde karşılanarak vücudun dayanıklılığı artırılmış olur.
Kreatin besin takviyesi olarak alınabilir mi?
Gün içerisinde alınan et türü gıdalardan temin edilebilir. Özellikle kırmızı et, kreatin bakımından oldukça zengindir. 1 kilogram kırmızı ette yaklaşık olarak 2 gram bulunmaktadır. 2 gram kreatin alımı için 1 kg kırmızı et tüketmek ekonomik olmayacağından ihtiyaç duyulması durumunda besin takviyesi olarak alınabilir. Böylelikle yüksek miktarlarda kırmızı et gibi besinler tüketmeden istenilen kreatin seviyesine ulaşılabilir. Vücut geliştirme ve atletizm gibi sporlarla uğraşan sporcular tarafından sıklıkla besin takviyesi olarak kullanılmaktadır. Ancak 19 yaşından küçük kişilerin besin takviyesi olarak kullanması uygun görülmemektedir.
Kreatinin faydaları nelerdir?
Vücuttaki hücrelere enerji sağlanmasına yardımcı olur. Yüksek yoğunluklu kas hareketleri yapılabilmesini sağlar. Uygun egzersizlerle desteklendiğinde kas kütlesi ve kas lifi boyutunu artırmaktadır. Yoğun egzersizler sonrası kasların toparlanma sürecini kolaylaştırır. Yapılan son araştırmalarda beyin hücreleri ve doku oluşumunu da olumlu yönde etkilediği gözlemlenmiştir. Ayrıca metabolizmayı düzenlemeye ve dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olur. Parkinson, depresyon ve kas gelişmemesi gibi bazı raahtsızlıkların tedavisine de yardımcı olmaktadır. Bunlara ek olarak yaşlanmayı geciktirici faydaları da bulunmaktadır.
Kreatinin zararları nelerdir?
Yüksek dozlarda kullanıldığında böbrekleri gereksiz yere yorduğundan böbreklerde sorun yaşama ihtimali bulunmaktadır. Ayrıca yapılan bazı araştırmalarda kreatin kullanımının bazı kişilerde mide ve bağırsaklarda rahatsızlık yarattığı, kaslarda hafif kramplara sebep olduğu bulgularına ulaşılmıştır. Bu nedenle aile geçmişinde bu tip rahatsızlıklar bulunan kişiler gıda takviyesi olarak alırken dikkatli olmalıdır.
Kreatinin yan etkileri nelerdir?
Yapılan araştırmalara göre kreatinin ciddi bir yan etkisine rastlanamamıştır. Büyük bir kısmı zaten sudan oluşan kaslarda daha fazla su toplanmasına sebep olduğundan hızlı kilo artışına sebep olmaktadır. Ancak bu kilo artışı sağlıklı bir kilo artışı olduğundan herhangi bir soruna yol açmamaktadır.
Kreatin besin takviyesinin günlük dozu nasıl belirlenir?
Gıda takviyesi olarak almak isteyen bir kişinin günlük olarak hangi dozda kreatin alması gerektiğini öğrenmesinin en sağlıklı yolu, kan testi yaptırarak kanındaki kreatin miktarını ölçtürmesi ve bu ölçümü doktoruyla değerlendirmesi olacaktır. Bunun dışında hesaplama aracımızı kullanarak da yaklaşık bir sonuç elde edilebilir.