Mavi ışık filtreli gözlükler son dönemlerde sıklıkla gündeme geliyor. Birçok kişiden mavi ışık filtreli gözlük kullanmaya başladığı ve artık daha rahat uyuduğunu duymuş olabilirsiniz. Hatta bu gözlükleri kullananlar genel olarak bilgisayar ya da akıllı telefonda bir şeyler okurken gözlük taktıklarını söylüyor. Peki gündüzleri bu şekilde ekrana bakarken mavi filtreli gözlük kullanmak gerçekten uyku kalitesini artırabilir mi? Mavi ışıkla ilgili merak edilen sorulara bir bakalım.
Mavi Işık Nedir?
Görülür ışık, elektromanyetik radyasyon spektrumuna sıkışmış kısa bir dalga boyu içerir. Gözlerimizin yakaladığı dalga boyu beynimiz tarafından beyaz ışığa dönüştürülür. Okul günlerinizde beyaz ışığı oluşturan dalga boylarını gökkuşağı renklerine çevirmek için bir prizmadan baktığınızı hatırlarsınız. İşte bu gökkuşağının bir ucunda mavi ışık yer alır. Mavi ışık menekşe rengine doğru gölgelenir ve farklı renkler oluşur. Güneş ışığının tüm görünür dalga boylarında çok fazla ışığı bulunduğunu bu şekilde anlayabilirsiniz.
Görünür ışık dalga boyları nanometer (nm) cinsinden ölçülür ve 400 ve 700 nm arasında değişir. Mavi ışığın dalga boyları ise 450-495 nm arasında bulunur. Ancak unutulmaması gereken mavi ışığın farklı dilimlerindeki dalga boylarının uyku ve uyanıklık dahil olmak üzere vücudunuz üzerinde farklı etkilere sahip olduğudur.
Işık Vücudunuzu Nasıl Etkiler?
Harvard’a bağlı Brigham ve Kadın Hastanesi’nde sinirbilimci olan Dr. Steven Lockley’e göre ışık sadece görmemize yardımcı olmaz, ışığın vücut üzerinde farklı etkileri de var. Beyindeki 24 saatlik biyolojik saat, uyku ve uyanma döngülerimizi, hormonal aktiviteleri, yeme ve sindirme gibi vücuttaki tüm önemli süreçleri düzenler.
Gözlerde bulunan özel fotoreseptörler de doğuştan gelen zamanlama araçları olan sirkadiyen ritimlerini kontrol etmeye yarayan ışığı algılar. Bu hücreler, görünür ışık spektrumunun mavi-yeşil ucundaki 480 nm ışığa en duyarlı olan melanopsin adı verilen bir fotopigment içerir. Diğer fotoreseptörler de yaklaşık 450 nm’de mavi-mor ışığın daha kısa dalga boylarını görmemizi sağlar.
Mavi Işık Uykuyu Nasıl Etkiler?
Mavi ışık sirkadiyen ritim ve biyolojik zamanlamayı 24 saatlik bir günle senkronize etmeye yardımcı olur. Bu nedenle gün boyu maviyle zenginleştirilmiş ışık istenir. Düzenli bir şekilde aydınlık-karanlık döngüsüne maruz kalmak ise iyi ve kaliteli bir uyku uyumak ve sürdürmek için oldukça büyük önem taşır.
Mavi ışık ister güneş gibi doğal bir kaynaktan isterse mavi ışık yayan akıllı telefon, bilgisayar gibi elektronik cihazlardan gelsin, uyanık kalmanızı tetikler. Dolayısıyla gün boyu mavi ışığa maruz kalmak uyanık olmayı açıklayan etkenlerden biri olarak düşünülebilir.
Akşamları mavi ışığa maruz kalmak da melanopsin içeren hücrelerini ve dolayısıyla beyni uyanık kalması için uyaran faktörlerden biridir. Örneğin yatmadan hemen önce dizüstü bilgisayarınızda bir film izlemek beyni uyararak gündüz olduğunu düşünmesini sağlar. Bu durum da uykuya rahat dalmayı zorlaştırır. Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmak aynı şekilde uyku kalitenizi de bozabilir.
Mavi Işık filtreleme: Yorgun Bir Vücuda ve Yorgun Gözlere Yardımcı Olabilir mi?
Son dönemlerde yapılan bazı araştırmalar, mavi ışığı filtreleyen ve engelleyen gözlüklerin uykusuzluk çeken ve uykuya dalamayan insanlara yardımcı olabileceğini öne sürse de Dr. Lockney, bu konudaki bilimsel çalışmaların ‘yeterli ayrıntıda olmadığını’ öne sürüyor. Piyasada görebileceğiniz mavi ışık filtreli gözlük ve numaralı lenslere eklenen özel kaplamalar standart değildir. Dolayısıyla bu gözlüklerin ve kaplamaların hangi dalga boylarını engellediğini anlamak mümkün değil. Ayrıca bu çalışmalarda gece ışığa maruz kalmanın zamanlaması ve süresi de net olarak ortaya konmuyor. Bu nedenle bu konudaki çalışmaları yeterli görmek için henüz erken.
Uykunuzu engelleyen mavi ışığı önlemek istiyorsanız, akşam olduğunda, özellikle yatma zamanınıza 2-3 saat kala mümkün olduğunca ekran kullanımından kaçının. Ayrıca mavi ışığın yayılmasını azaltan bir bilgisayar programı kullanabilirsiniz. Örneğin tüm bilgisayarlar ve akıllı telefonlar için ücretsiz olarak indirilebilen Night Shift gibi programları deneyebilirsiniz. Elbette uykunuzu etkileyen diğer sorunları da gözden geçirmeyi unutmayın.
Amerikan Oftalmoloji Akademisi ise çok fazla ekran önünde çalışan kişilerin ortak endişesi olan göz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olmak için 20-20-20 kuralını öneriyor. Bu kural her 20 dakikada bir, yaklaşık 20 saniye boyunca ekranından ortalama 20 fit, yani 6 metre uzaklıkta bulunan bir nesneye bakmanızı söylüyor. Ayrıca kapalı bir alanda çalışıyorsanız ekran kullanımınızı doğal gün ışığı ile sık sık bölün. Yani sık sık gözlerinizi gün ışığına maruz bırakın.