Bu makalede kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programları bulunuyor. İster spora yeni başlayan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas geliştirmek istiyorsanız burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman programı bulabilirsiniz.
Aşağıdaki akış adım adım izlenmelidir:
Ağırsağlam 5×5 programı, yeni başlayan ve 1-2 sene spor yapmış bireyler için idealdir.
5×5’i tamamlayınca daha fazla egzersiz içeren 3×5 programı en az birkaç ay uygulanmalıdır.
Alternatif olarak Ağırsağlam Atlet Programı sizin için ücretsiz olarak erişilebilir.
Programların ardından size faydalı olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler kısmında da bulabileceğiniz “kas geliştirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” kısımları. Dolayısıyla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili şekilde öğrenmek için rehberlerimiz de bu sayfadan erişilebilir.
Ücretsiz programlarımızın yanısıra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programları için ürün kategorimizi resme tıklayarak inceleyebilirsiniz!
Ağırsağlam 5×5 Fitness Antrenman Programı
5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vücut geliştirme sonuçlarını sağladığı için Ağırsağlam’ın ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlarından biri haline geldi.
Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uyguladı ve onlarcası her gün nasıl sandığından çok daha iyi sonuç aldığını bize sosyal medya hesaplarımızdan yazıyor.
Ağırsağlam 5×5 Program Şeması
Birinci Gün (Pazartesi)
İkinci Gün (Çarşamba)
Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5 Deadlift 1x5 Bentover Row 5x5
Ağırlıklı Dips 5x5
Aşağıdaki resmin üzerine tıklayın ve kaydedin, daha sonra ihtiyacınız olabilir.
Programdaki egzersizlerin nasıl uygulanacağı, sayfanın en altındaki bölümde bulunuyor.
Bu programa başlarken egzersizleri nasıl yapacağınızı bilmeyebilirsiniz, hatta bu bileşik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolarımızdaki akışı izlediğinizde, egzersizlerin herkes tarafından yapılabilecek bir varyasyonu olduğunu göreceksiniz. Örneğin Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli şekilde hareketi öğrenebilirsiniz.
Zaten bu akışları izlemeden doğrudan ağırlıkları artırmanızı önermiyoruz! En iyi gelişim için videoları olması gerektiği gibi uygulayın.
5×5 Açıklamaları
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Antrenmanın en başında da genel bir ısınma yapmalısınız, bu da bu sayfanın alt kısmında egzersizlerle beraber bulunuyor.
Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Mümkün olduğu kadar programın öğrencisi olmaya çalışın. Ancak:
Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.
Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kasları için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi için tıklayın)
5×5 Programında İlerleme ve Overload
Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu aşağıdaki gibidir:
RPE
İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10 Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5 Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9 1 tekrar daha yapılabilirdi
8,5 Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8 2 tekrar daha yapılabilirdi
7,5 Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7 3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6 4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4 Oldukça basit efor
Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.
5×5 ile ilgili Sık Sorulan Sorular
5×5 Güvenli Mi?
5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest ağırlıklarla verimli şekilde öğrenerek spora başlamaktır.
Eğer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanımdan eksiksiniz demektir. Dolayısıyla hala yeni başlamış sayılırsınız. Makineler bize öğretmez, yalnızca hatalarımızı yokmuş gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.
5×5 Kas Yapar Mı?
Bir full body antrenman olması ve makinelerin çok az olması, genel olarak insanları bu endişeye itiyor. Bu endişelerin birçoğu, ne yazık ki bilinçsiz antrenörlerin yanlış yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir.
5×5 bir full body antrenman programıdır. Full body çalışmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni başlayan biri için daha verimlidir. Bu şekilde en hızlı ilerlemeyi kat edeceğinize inanıyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.
Bakınız: full body vs split antrenmanlar
5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek için en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz.
5×5 Powerlifting Programı Mıdır?
Hayır, 5×5 powerlifting programı değildir.
Baz aldığı ilerleyiş ağırlık artışıdır. Bu ağırlık çalışan herkesin (güç artışı, patlayıcı kuvvet artışı, kas artışı) yapması gerekendir.
5×5 vücut geliştirme programıdır. Ağırlık artışı ile ilerlediği için powerlifting programı ile karıştırılabilir.
Eğer powerlifter olmak istiyorsanız Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapın. Powerlifter olmak istemiyorsanız bunların yerine yukarda yazdığımız egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunları öneriyoruz.
5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mümkün Mü?
Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni başlayanlar için izole egzersize gerek yoktur.
Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katkı beklemeyin. İlerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceğiz.
Programda yalnızca karın kası çalıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kötü olduğunu göstermez. Diğer tüm egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır.
5×5 te pump olmuyorum, antrenmanımı kötü etkiler mi?
Pump ibaresi kirli kanın kas içinde toplanması yerine kullanılır. Sanılanın aksine, pump kas gelişimi anlamına gelmez. Oksidatif stresin arttığı anlamına gelir. Bu da ağırlık çalışmayı taklit edebilir ama ağırlık çalışma kadar iyi bir gelişim ibaresi değildir.
Ne yazık ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamıza rağmen halen yaygın bir inanış var: insanlar pump hissiyatı arıyor.
Pump olamama durumundan korkmayın. Pizza yeseniz, tuz alıp iyi su içseniz ve kollarınızı süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalışsanız inanılmaz bir pump yakalayabilirsiniz.
Fakat bu kaslarınızın geliştiği anlamına gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarını bu şekilde uygulardı. Antrenman hacminin zamanla artması lazım, bunun en mantıklı yolu da ağırlık arttırmaktır.
5×5 de Yorulduğumu Hissetmiyorum
5×5 başlangıçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Ağırlıklar çok düşük başladığı için yanılabilirsiniz.
Fakat ilerleyişi sağlayabilmek için doğru formda kaldırabildiğiniz hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Fitness seviyenize göre programı uygulamaya boş barla bile başlayabilirsiniz.
Zaman geçtikçe ve ağırlıklar arttıkça program zorlaşmaya başlayacak. Maksimum ağırlıklarınıza yaklaştığınızda setler arasında daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksınız. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksınız. Yani sabırlı olun.
Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamına gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ağır kaldırmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.
5×5 ne zaman bırakılmalı?
5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak.
Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi için daha farklı bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarınız kendini gösterecek.
Örnek olarak Bench pressinizi arttırmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatınızı arttırmak için kalçanızı güçlendirmeniz gerekecek.
Biz bunu da düşündük, bu durumda 5×5 programını bırakıp aşağıdaki 3×5 programına geçiş yapabilirsiniz.
5×5 Benim İçin Çok Ağır!
Doğru teknikleri öğrenmemek daha ağır. Programda verdiğimiz videolarda yaşlı ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!
Ağırsağlam 3×5 Vücut Geliştirme Programı
Ağırsağlam 5×5 programı ile çok güzel bir başlangıç yaptık ve temelimizi sağlama alarak iyi bir alt yapı oluşturduk. Artık biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zamanı geldi.
5×5 göründüğünden zor bir program. Lineer olarak ağırlıklar arttığı için oldukça hızlı geliştirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanları çileye dönüştürebilir.
Özellikle kurallara uymadan hızlıca artış yapmaya çalışıldığında 12-16 haftalık bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten sağlam bir temel oluşturmuş, hareket modellerini ustaca kavramış olacaksınız.
Ağırlıkları artırmaya devam edebilmek için aşağıdaki gibi bir modele geçiş yapabilirsiniz. Bu programı uyguladığımız aşağıdaki videoya göz atmakta yarar var:
Ağırsağlam 3×5 Programı Şeması
Birinci Gün (Pazartesi)
İkinci Gün (Çarşamba)
Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 3x5 Front Squat 3x5 Squat 3x5
Squat Asistanı 3x8-12 Squat Asistanı 3x8-12 Squat Asistanı 3x8-12
Bench Press 3x5 Overhead Press 3x5 Bench Press 3x5
Bench Press Asistanı 3x8-12 Overhead Press Asistanı 3x8-12 Bench Press Asistanı 3x8-12
Pendlay Row 3x5 Bench Press Asistanı 3x8-12 Pendlay Row 3x5
Row Asistanı 3x8-12 Deadlift 1x5 Row Asistanı 3x8-12
Ağırlıklı Plank Deadlift Asistanı 3x5-12 Ağırlıklı Plank
Ağırlıklı Plank
Aşağıdaki resme tıklayıp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programın açıklamaları, hareketleri ve detaylar için aşağıda açıklamalar devam ediyor!
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
Açıklamalar
3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Ayrıca sayfanın sonunda bulunan ısınma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamalıyız.
3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.
İlerleme
Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
Programın ilerleme şartı: Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin pazartesi günü squatı 110 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, cuma günü 112,5 kg ile uygulamalısınız.
Diğerlerinden farklı olarak deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise ağırlık değil, tekrar artırma şeklinde olmalıdır. Örneğin bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve doğru formda tamamladıysanız, bir sonrakinde 3×9 şeklinde artırmalısınız. Eğer aynı ağırlıkta 3×12’ye ulaştıysanız, bir miktar artırın ve 3×8’e geri dönün.
Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın).  RPE tablosu:
RPE
İçerde kalan tekrar sayısına göre ifadesi
10 Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor.
9,5 Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi
9 1 tekrar daha yapılabilirdi
8,5 Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi
8 2 tekrar daha yapılabilirdi
7,5 Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi
7 3 tekrar daha yapılabilirdi
5-6 4-5 tekrar daha yapılabilirdi
1-4 Oldukça basit efor
Asistan egzersizlerde programa başlayacağınız ağırlıklar RPE 7 zorluğunda olmalı.
Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin squatta 3 antrenman üst üste 120 kg’da takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 110 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Asistan egzersizleri aşağıdaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azından 4 hafta değiştirmeyin. Egzersizlerin videoları için Youtube’da arama yapabilirsiniz.
Squat
Bench Press
Row
Overhead Press
Deadlift
Front Squat Dumbbell Chest Press T Bar Row Facepull Rack Pull
Lunge Dips Seated Row, Makine Row Dumbbell Lateral Raise Leg Curl
Leg Extension Paused Bench Press Barfiks Z Press Romanian Deadlift
Calf Raise Banded Bench Press Lat Pulldown Landmine Press Deficit Deadlift
Makine Press Power Shrug Makine Dikey Press Banded Deadlift
Farmers Carry Sumo Deadlift
Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda değilsiniz.
Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalmış. Örneğin kol kası için biceps egzersizi, karın kası için plank ya da leg raise, kalflarınız için egzersizler vb.
Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amaçları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalışmaları yapmanızı tavsiye ederim.
Her sayfamızın üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tıklayarak istediğiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz!
Ağırsağlam 3×5’den sonra ne yapmalıyım?
Ağırsağlam 3×5 vücut geliştirme programını uyguladınız ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladınız, kuvvetlendiniz, kas kütleniz arttı ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.
Artık hemen hemen birçok antrenman stiline hazırsınız, ister bu sayfadaki diğer programları uygulayın, isterseniz Ağırsağlam’ın ücretli programlarını uygulayın. Ne yaparsanız yapın, buradaki prensipleri oturttuğunuz için herhangi bir fitness antrenman programı sizin için daha verimli olacak.
Ağırsağlam Atlet Programı: Concurrent Metodu
1- Intensity (Yoğunluk)
2- Volume (Hacim)
3- Volume (Hacim)
Squat 3x5 Squat 3x15 Hip Thrust 3x10
Paused Bench Press 3x5 Romanian Deadlift 3x10 Leg Extension 3x10
Overhead Press 3x8 Seçmeli Press 3x10 Leg Curl 3x10
Facepull 3x20 Z Press 3x10 Seçmeli Press 3x5
Paused Deadlift 3x5 Şınav 3xmax Side Raise 3x10
Power Shrug 3x5 Facepull 3x20 Facepull 3x20
Rack Pull 3x10 Pulldown 4x10 Pulldown 3x10
Hammer Curl 3x10 Seçmeli Row 3x10 Seçmeli Row 3x10
RPE 7-8-9, 3'-5' dinlenme RPE 6-7-8, 2'-3' dinlenme RPE 7-8-9, 3'-4' dinlenme
Aşağıdaki resme tıklayıp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programın açıklamaları, hareketleri ve detaylar için aşağıda açıklamalar devam ediyor!
Program açıklamaları
3 x 5: 3 set, 5 tekrar gibi set x tekrarı ifade eder.
RPE 7-8-9: İlk sette 3 tekrar kala, ikinci sette 2 tekrar kala, üçüncü sette 1 tekrar kala seti bırakacak kadar ağırlık kaldırmayı ifade eder. Deneme yanılma ile kendiniz için uygun RPE değerlerini bulacaksınız.
3′, 5′ dinlenme süresini dakika cinsinden ifade eder.
Concurrent metodu
Concurrent metodu: Yoğunluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarının aynı programda eş zamanlı olarak çalışılmasını ifade eder. Detaylı bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.
Kardiyo
Bu programda kardiyo bir opsiyon değil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dışındaki günlerde en az 1, idealde 2-3 gün kardiyo yapmalısınız. Nasıl kardiyo yapacağınız sizin takdirinizdedir.
Güç odaklı çalışma
Bu program bir vücut geliştirme programıdır, kas kütlesi artırmak esas amacıdır. Ancak bunu yaparken güç odaklı çalışılır.
Dinlenme aralıkları, RPE değerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odaklı olmalıdır. Kasları hissetmek, sıkıştırmak, pump hissetmek ikinci plandadır.
Asistanlar ve Özel Egzersizler
Bu programda asistanların bir kısmı size bırakılmıştır ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler programın temelini oluşturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.
Core ve Mobilite
Bu programda, her programda olması gerektiği gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanız gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarınızı, omurganızı ve esnekliğinizi korumanız ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Ağırsağlam Youtube kanalında izleyebilirsiniz.
Periyotlama ve İlerleme
Bu programda RPE değerleri azaldığında (egzersizler daha kolay geldiğinde) lineer olarak ağırlık artırmalısınız. Seviyenize göre egzersiz sayısını azaltabilir veya artırabilirsiniz.
Split Antrenman Programları
Full body antrenman programları iyidir, fakat kişiye göre dezavantajları problem yaratabilir. Bu sebeple aşağıda birkaç split antrenman seçeneği bulunuyor.
Lyle McDonald Fitness Antrenman Programı
5×5 ile iyi bir başlangıç yaptıktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’ın 4 günlük programını uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Ağırsağlam 3×5’te belirtildiği gibi tekrar artırma, üst sınıra gelince ağırlık artırma şeklinde olmalıdır.
Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff leg deadlift ya da leg curl 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Tekrar leg curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
Bir başka kalf egzersizi: 2-3 x 10-12/2′
Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir row: 3-4 x 6-8/3′
Incline bench press ya da overhead press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
Yalnızca Üst Gövde Programı (Bacaklarını Çalışmayanlar İçin)
Eğer bacak çalışmamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut geliştirme sporcuları için estetik kaygılar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalışması verimsiz bir tercih olabilir.
Bacaklarınıza belli bir miktar kuvvet kazandırdıktan sonra üst gövdenize yoğunlaşmak için aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz.
Kas Geliştirme için En Önemli Noktalar
Bu sayfada, kas yapmanın prensiplerini de kısaca özetlemenin faydası olacağı kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yanıtını verecektir, dolayısıyla programları izlerken şüpheleriniz kalmayacak, yerine göre değişiklikler yaparken neyin önemli olduğunu bileceksiniz.
Bu piramit, önem sırasına göre antrenman parametrelerini gösterir. Örneğin egzersizleri doğru yapmak ve devamlılığı sağlamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detaylı bilgi için Ağırsağlam Antrenman Rehberi‘ni okumanızı öneririm, konumuzla alakalı kısmını burada özetleyelim.
Doğru Egzersizleri, Doğru Şekilde Uygulamak
Eğer bir kası geliştirmek istiyorsanız, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlarını öğrenerek uygulamamız en temel prensiptir.
Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zamanımız boşa gidebileceği gibi, sakatlık riskimiz de artacaktır. Sanıldığı gibi ağır kaldırmak sakatlamaz, çok hafif dambıllarla çalıştığınız bir izole egzersiz de ilgili kısımda ciddi sakatlıklara neden olabilir.
Bu sebeple aşağıdaki videoları iyice çalışmalı ve genel olarak hangi kası merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolayısıyla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde keşfedebilirsiniz.
Devamlılık
Eğer spor salonunda devamlılığımızı sağlayamıyorsak bir gelişmeden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programları dahi, siz düzenli ve devamlı değilseniz hiçbir işe yaramaz.
Elbette yapılan her egzersizin faydası vardır. Fakat bir hedefe ulaşmak için sürdürülebilir şekilde antrenman yapmayı düstur edinmeliyiz.
Hiçbir planınızı kısa vadeli yapmayın, muhtemelen yıllarca spor yapmadan iyi bir fiziğe kavuşamayacaksınız. Haftalar ve aylar fitness için kısa zamanlardır. Ara sıra aksatmanız gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapmanız gerekmektedir.
Yeterli Antrenman Hacmi
Bir antrenman programında muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmalıdır. Eğer düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun gelişmesini bekleyemeyiz.
Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çalışmak şart değildir. Zaman zaman bazı kas grupları önem kazanır, bir kısmı da gözardı edilebilir. Tüm hedeflere aynı zamanda bakmak mantıken pek mümkün değildir.
Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde 3-8 set, haftalık 10-20 set uygulanmalıdır, bunlar bilimsel çalışmaların verdiği genel referanslardır, kişiye göre değişebilir.
Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst sınırların üzerine çıkmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çalışmanız, haftada 50 set o kası çalıştırmanız çok iyi çalıştığınız anlamına gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yaptığınızı daha çok gösterir.
Progressive Overload
Sanıldığı gibi kaslarınızın yanması veya şişmesi bir gelişim faktörü değildir. Gelişim yalnız ve yalnızca haftadan haftaya performansta artış görebiliyorsanız gerçektir.
Bu konuda en temel prensip, düzenli ağırlık artırmak anlamına gelen progressive overload’dır.
Bu prensip şunu belirtir: eğer direkt ağırlık artırabiliyorsan, artır. Eğer aynı ağırlıkta tekrar sayını artırabiliyorsan, artır. Bu mümkün değilse set arasındaki dinlenme süreni kısaltarak aynı kalitede çalışabiliyorsan, halen doğru yoldasın demektir.
Öte yandan progressive overload zorlanarak kazanılacak bir şey değildir. Bu durum, yalnız ve yalnızca fitness antrenman programı verimliyse, doğal olarak gerçekleşecek bir husustur. Biz yalnızca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla ağırlığı artırmak güçlendiğimiz değil, yanlış yaptığımız anlamına gelir.
Beslenme
Gelişimimiz için antrenman programı dışında elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktadır.
“Fitness antrenman programı mı, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” soruları alakasız sorulardır. İkisi de önemlidir ve kıyaslanamazlar.
İyi bir beslenme süreci, ihtiyacımız olan kaloriyi ve proteini almamızı gerektirir. Bunları alamadığımız durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.
Kalori ihtiyacını hesaplamak ve protein hakkında detaylı bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.
Yenilenme
İyi bir antrenman programı, ancak iyi dinlendiğimizde verimli olacaktır. Eğer günde 8 saat uykumuzu alamıyorsak, sürekli stresle boğuşuyorsak, programımızda da kendimizi zorlamamız hızlıca raydan çıkmamıza sebep olacaktır.
Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözardı edilen bir husus. Eğer yoğun antrenman döneminde 9-10 saat uyuyabiliyorsanız, kesinlikle bunu yapın.
Hiçbir başarılı sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözardı etsin. Motivasyon efsanelerine, “4-5 saat uyku yeter” masallarına lütfen kulak asmayın. Eğer uyku imkanınız var ve bunu yeterince değerlendirmiyorsanız, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel açıklama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.
Bu özet dışında aşağıdaki videolar da size oldukça yardımcı olabilir:
Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler!
5×5 ve 3×5 programımızdaki egzersizlerin videoları burada:
AER #1: Ağırlık Çalışırken Nefes ve Gövde Stabilitesi
AER #2: Adım Adım Eğilme ve Deadlift Nasıl Yapılır?
AER #3: Barbell Row ve Barfiks
AER #4: Şınav, Bench Press ve Overhead Press
AER #5: Adım Adım Çömelme ve Squat Nasıl Yapılır?
Isınma rutini, tüm antrenmanlarımızdan önce büyük verim katacağı için atlamamamız gereken bir bileşendir:
Programları ve makaleyi beğendiniz mi? Lütfen arkadaşlarınızla paylaşın.
Sorularınız mı var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!
antrenman kas geliştirme yağ yakma yeni başlayanlar için
Sepete Ekle
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Squat Bench Combo Rack
2.800,00 ₺
Sepete Ekle
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam Intermediate Development Programı
199,90 ₺
Sepete Ekle
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam Deri Lifting Strap (Bilek Kayışı)
125,00 ₺
Seçenekler
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam Spartan Miğfer Asker Yeşili Tişört
139,90 ₺
Satın Al!
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam Kahve: Dünyanın En Güçlü Kahvesi!
59,90 ₺
Programı Satın Al
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam Powerlifting Development Programı
200,00 ₺
Sepete Ekle
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam 12 Hafta Definasyon Programı
199,90 ₺
Seçenekler
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam Feed The Beast Bordo Kadın Tank Top
105,00 ₺ 69,90 ₺
Seçenekler
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam x Liftstar 7mm Dizlik (Knee Sleeve)
660,00 ₺
Sepete Ekle
Quick-View
Beğendiğin Ürünlere Ekle
Ağırsağlam x Liftstar Stiff Wrist Wrap (Bileklik)
360,00 ₺
Mağazayı Keşfet!
Beğenebileceğiniz Diğer Makaleler
9 Kasım 2021
Progressive Overload Nedir? Nasıl Uygulanır?
9 Kasım 2021
RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır?
22 Ekim 2021
Protein Tozu Zararlı Mı?
128 Yorum	
Melikşah	
28 Kasım 2021
Hocam bizim salonda 1.25 kg yok 2.5 var nasıl yapmamı önerirsiniz her antrenman 5kg bench arttırırsam 1ay sonra direk tıkanırım çünkü. 60kg bench 3tekrar pr benim. Her set aynı kgdemi olucak yoksa mesela setler 40 45 50 55 60 diyemi gidicek? Ve ağırlık arttırırken tüm setlerin mi ağırlığı artacak ? Teşekkürler.
Yanıtla	
Ahmet	
5 Kasım 2021
“Normalde boksör için bodybuilding-powerlifting antrenmanları optimal değildir. Sadece sezon dışı yapılmalıdır.” demişsiniz fakat bir boksörün bodybuilding antrenmanlarını yapması neden optimal değildir? Bence güçlenmesi için kesinlikle yapması gerekli. Müsabakaların yaklaşmasına belli bir süre kala ağırlık antrenmanlarına ara vermesi yeterli olacaktır diye düşünüyorum. (Bu söylediklerim profesyoneller hariç çünkü onlara her an maç teklifi gelebiliyor.) Aslında CrossFit antrenmanları da uygun olabilir fakat CrossFit hakkında çok bir bilgim yok. Sizin de bu konuda ki fikirlerinizi merak ediyorum.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
5 Kasım 2021
Spor salonuna gidip boks yapıyorum diyen kişi boksör sayılmaz. Bu durumda haklısınız. Biz yorumları yaparken mümkün mertebe profesyonel olmaya çalışıyoruz. Çoğu profesyonel sporcu bile bizim kadar bilinçli değil. Kendine zarar verecek şeyler yapmasındansa vücut geliştirmesi belki faydalı bile. Derin meseleler.
Yanıtla	
emre ak	
27 Ekim 2021
Hocam merhaba ben amatör boksörüm ara dönemlerde ağırlığa giriyoruz kuvvet eksikliğim var 5×5 programını haftanın 3 günü uygulamalıyı mıyım sizce veya baska bir program mı uygulayım ?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
29 Ekim 2021
Normalde boksör için bodybuilding-powerlifting antrenmanları optimal değildir. Sadece sezon dışı yapılmalıdır. Fakat bilinçli bir antrenörünüz yoksa 5×5 yapmak kötünün iyisidir.
Yanıtla	
Onur	
6 Eylül 2021
Hocam merhaba, 3×5 programı hakkında 3 sorum var:
1-Bir gün back squat, bir gün front squat yapmamızın sebebi nedir? Front squat yerine sadece back squat yaparsak ne kaybederiz, bir problem olur mu?
2-Asistan egzersiz olarak bench press için ağırlıklı şınav, deadlift için kettlebell swing tercih etmemizde bir problem olur mu? Asistan egzersiz listesinde bu 2 egzersiz yok.
3-Karın egzersizi olarak ağırlıklı plank yapmamız şart mı? Farklı karın egzersizi tercih etmemizde bir problem olur mu?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
6 Eylül 2021
Selamlar,
Sorularınızı yanıtlıyorum:
1- Muhtemelen olmaz, biz çeşitliliğin de uygulanmasından yanayız ve elbette bu programlar kişisel olmadığı için genele böyle uygun gördük. Fakat siz hep back squat da yapabilirsiniz.
2- Olabilir. Bu egzersizleri daha verimli uygulayabileceğinizi düşünüyorsanız uygun egzersizler.
3- Hayır, yine aynı şekilde burda da kişisel olarak daha verimli olacağına inandığınız hareketle değişiklik yapabilirsiniz.
Yanıtla	
Onur	
6 Eylül 2021
Teşekkürler.
Yanıtla	
yucelatakvn	
29 Ağustos 2021
merhabalar , boksla uğraşıyorum ve güçlenmek istiyorum . bu programı kullanabilir miyim ya da önereceğiniz başka bi program var mı ?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
31 Ağustos 2021
5×5 yapabilirsiniz.
Yanıtla	
Arat	
24 Ağustos 2021
21 gündür spor yapıyorum 3×5 mi 5×5 mi yapmalıyım (kilo almak için ve güzel fit bir vücut için yapıyorum)
Yanıtla	
Ağırsağlam	
24 Ağustos 2021
5×5
Yanıtla	
Mutlu	
11 Ağustos 2021
Program icin cok tesekkurler, baya faydasi oldu elinize saglik. Yalniz takildigim bir nokta var. Agirlikli plankta nasil ilerlemeliyiz? Vidyolarinizda genelde 3x maksimum sure diyorsunuz. Agirlik veya sire arttirma bu noktada nasil olacak? Aciklayabilirseniz cok makbule gecer. Iyi calismalar.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
14 Ağustos 2021
Kolaylaştıkça süre veya ağırlık ile zorlaştıracaksınız, bunu dilediğiniz gibi yapabilrisiniz. Progressive overload prensiptir ama farklı yöntemlerle de uygulanabilir.
Yanıtla	
Mutlu	
17 Ağustos 2021
Cok tesekkurler, iyi calismalar 🙂
Yanıtla	
burak	
7 Ağustos 2021
öncelikle çok sağlam bi içerik hazırlamışsın helal olsun. sorum şu ben yaklaşık olarak 2 ay spora ara verdim ondan öncesinde 1 yıllık bir spor deneyimim oldu bu iki ay sonunda tekrardan başlamak istiyorum 5×5 mi tavsiye edersin yoksa 3×5 mi?? ya da ne yapmam daha uygun olur
Yanıtla	
Ağırsağlam	
8 Ağustos 2021
Vakit varsa daha yüksek hacim yapmanın bir ziyanı yok. 3×5 yapılabilir. Formlar çok iyi değilse 5×5 daha iyi olur.
Yanıtla	
muslutayatu	
2 Ağustos 2021
Furkan hocam makaleden çok faydalandık teşekkürler sorum şu,
Hocam bentover row dan sonra ya da deadliftten sonra bir bel ağrısı oluyor formun yanlış olduğundan mı yoksa programa başlayalı 2 ay oldu vücudum adapte mi olamadı
Yanıtla	
Ağırsağlam	
3 Ağustos 2021
Form meselesidir, videolarda anlatılanları yapmadığınız içindir. Yaparsanız, sorun kalmaz.
Yanıtla	
Ömer Faruk Şenbahar	
18 Mayıs 2021
Öncelikle sitenizde bulunan ücretsiz programlarınız için teşekkür ederim. Yaklaşık 1 yıldır 5×5 ve ardından 3×5 programınızı uyguladım.tabiki beslenme önerileri dahil. Squat a boş barla başlayıp 145 kg kadar çıkardım. Hayatımda Deadlift nedir bilmezken 165 kg gördüm. Atlet (concurrent) programınızı uygulamak istiyorum lakin RPE 7 8 9 olayında takıldım. Her set için ağırlık arttırmalımıyım. Yoksa tüm setleri aynı ağırlıklarlamı yapmalıyım.
Yanıtla	
Mert	
25 Nisan 2021
hocam 2 haftadır spor yapıyorum bölgesel çalışıyordum fittness konularında araştırmalara başladım ve sizi keşfettim 5×5 programına geçiceğim fakat bir şeyi anlamadım hocam karın için plank demişssiniz aynı şekilde 5×5 plank mı ekliyeceğiz kendi isteğimize göre teşekkür ederim
Yanıtla	
Muhammed	
29 Mart 2021
abi ben burdan pek bi şey anlamadım bide ben spor salonuna gidiyorum 1 haftadır çalışı9yorum ama daha fazla çalışmak istiyorum ve bi beslenme programına ihtiyacım var hedefim yağ yakmak yardımcı olurmusun
Yanıtla	
Ağırsağlam	
30 Mart 2021
Makaleden daha iyi nasıl yardımcı olabilirim bilmiyorum, sadece okumanız lazım.
Yanıtla	
Yağız KOCA	
2 Aralık 2020
Furkan abi ben bundan 2 yıl önce yani 12 yaşındayken eve direnç bandı dambıl barfiks demiri falan alıp spor yapmaya başladım sonra belli biraz zaman geçti ve ben spor salonuna yazıldım bro split antreman yapıyodum ama deadlift squat falanda yapıyodum deadliftim 50 kiloydu o zamanlar,salonumda squat rack yoktu bende benchden barı sırtıma alıp squat yapıyodum 1.5 ay kadar spor salonuna gittim ama sonra ben sporu bıraktım ve 2 yıl boyunca hiç spor yapmadım sonra karantina muhabbetleri falan oldu ben biraz kilo aldım sonra karantina falan bitti bende çok ama çok nadir dışarı yürüyüşe çıktım ama genel olarak evdeki ekipmanlarım ile 3 ay kadar spor yaptım evde baya bi kilo verdim ve kaslandım ve 2.5 hafta önce spora yazıldım 5×5 yapmaya başladım şuanda yaşım 14 ve 2 ay sonra 15 yaşıma gireceğim powerlifting ağırlıklarım şu şekilde pause bench pressim 40 kilo 5×5 de formum 40 kilo ile hiç bozulmuyor ama arch’ım baya kötü güzel arch veriyorum ama sonra ağırlığı alınca bozuluyo 40 kilo beni yoruyor ama formum bozulmuyo arch’ım dışında pause squatım 50 kilo squat formum baya iyi ama 2 hafta önceki squat formum cenk koçağın formu gibiydi sırtımı sıkmıyodum salonumdaki bir arkadaş bana sırtını sıkmıyorsun sırtını sık dedi ve o hatamı düzelttim 5×5 de 50 kilo pause squatta formum hiç bozulmuyor ama 50 kilo beni 5×5’de yoruyor deadliftte 80 kilo bi ters bi düz tutuşla 2 tekrar formum hiç bozulmuyo ama 80 kilo beni yoruyor 2 hafta önce deadliftte sırtımı sıkmıyodum ama bunun farkında değildim neden deadlift formum cenk koçağın deadlift formu gibi diyodum galiba sırtımı sıkmıyorum dedim sonra sizin deadlift videonuzda dediğiniz gibi kolumu dışa döndürdüm ve formumu bugün düzelttim belki 80 kilo ile 2-3 tekrar daha yapardım ama denemedim bilmiyorum Furkan abi sence ben başlangıç seviyesimiyim yoksa biraz daha orta seviyemi yani ben 5×5 le devam mı etmeliyim yoksa 3×5 programına mı geçmeliyim hangisi bana daha verimli olur eğer cevaplarsanız çok memnun olurum ve çok sevinirim şimdiden çok teşekkür ederim.Ağırsağlam Ailesi
Yanıtla	
İrem	
26 Kasım 2020
Fitness’a yeni başlayan kadınların 5×5 programını yapması mı daha iyidir yoksa kadınlar için fitness yazısındaki programı mı?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
26 Kasım 2020
Kadınlar için fitness sayfasındaki program bir kadının isteklerine daha uygun olabilir.
Yanıtla	
Berk	
10 Kasım 2020
Merhaba Ağırsağlam ailesi. İki sorum var. 1.si,OVH hareketinin haftada 1 olmasının da mesela Deadlift in sadece tek set olması gibi bir sebebi var mı,yoksa haftada 2ye çıkarılabilir mi? 2. sorum da şu: ben evimde çalışıyorum ve sadece dambıl ile 1 adet ez bara erişimim var. Dips yerine yapabileceğim en optimal alternatif hareketler nelerdir? Şimdiden çok teşekkür ederim.( Sadece hızlı yanıt alabilmek için 2 platformdan da sordum istediğinizden cevap verebilirsiniz.)
Yanıtla	
Nikolay	
18 Şubat 2020
Merhaba. Hayatı boyunca hiç fitness antremanı yapmamış bir çaylak için de geçerli midir bu program?
Yanıtla	
Muhammed Can	
13 Mart 2020
Başlıkta sence yazan ne? Yeni başlayan yazıyor. Türkçe biliyor musunuz?
Yanıtla	
turgay	
27 Mart 2021
yok hayır bunlar sadece kendileriyle ilgilenilsin istiyorlar tek dertleri o oraya evet diye cevap verse eminim programı nasıl uygulamam gerekşyor diye de sorar
Yanıtla	
Sinan	
8 Şubat 2020
Merhabalar,
Oncelikle skinny fat olarak bu surece basliyorum ve 1 hafta gecti. Diyet yaptigimdan dolayi agirliklar her antrenmanda artmayabilir, bu sebeple ve diyette oldugumdan dolayi da her antrenmanda 2,5 kg arttirma kurali benim icin de gecerli mi yoksa bulk yapan veya en azindan kalori acigiyla beslenmeyen birinden daha toleransli miyim bu konuda. Eger toleransliysam bu toleransin siniri nedir? Antrenman aciklamasinda 3 antrenman ust uste artmazsa kilo 10 kilo dusur oyle devam et yazmissiniz. Bu olay dusuk kilolarda da gerceklesirse boyle mi yapmam gerekir yoksa diyette oldugum icin bu 3 degil mesela 5 antrenmana kadar tolere eder mi? Bunun disinda barfiks ve dips(zar zor kendi agriligimi kaldirabiliyorum kilo eklemem mumkun gorunmuyor kisa vadede) yapacak kuvvetim maalesef bulunmuyor su an bu sebeple lat pull down ve close grip bench uygun mudur? Cok uzun ve agdali sorular sorduysam kusura bakmayin ama bunlar kafami kurcaliyor. Aciklayabilirseniz cok sevinirim!
Yanıtla	
Oğuzhan	
6 Ekim 2020
Şu çocuğa cevap verinde hepimiz rahatlayalım
Yanıtla	
Alper	
14 Temmuz 2019
Merhaba,
5×5 programına Hitt kardiyo eklemek istiyorum. Antrenman sonrasında mi yapmalıyım yoksa aradaki Salı ve Perşembe günlerinde mi? Yoksa hiç eklemeyip dinlenmek mi doğru olan?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Temmuz 2019
LISS kardiyo öneririm HIIT pek önermem. OFF günlerde yapmanız daha iyi olur ama antrenman sonrası da olabilir mecbur kalırsanız.
Yanıtla	
Alper	
13 Temmuz 2019
Merhaba,
42 yaşındayım ve 1.70 boy, 70 kiloyum, normal görünmekle birlikte göbek ve bel bölgesinde simit var ? Spora başlamaya karar verdim ve 5×5 programı uygun gibi geldi ama aynı zamanda kardiyo da yapmayı düşünüyorum. 5×5 günleri hiç kardiyo yapmayıp aradaki 2 günde mi kardiyo yapmalıyım? Koşu bandında yarım saatlik, eğimli yürüyüş ve daha hızlı koşu şeklinde dönüşümlü yağ yakımını hızlandıracak bir kardiyo uygun mudur?
Yanıtla	
Emre	
3 Temmuz 2019
Furkan merhabalar, ben bu sporu estetik ve hipertrofi için yapıyorum 5×5 programını uyguladığım taktirde estetik bir şekilde büyüyebilir miyim? Son olarak omuzlarım diğer bölgelerime göre geri kaldılar OHP’nin yanına asistan egzersiz eklemem omuzlarımı diğer bölgelere göre eşitlememde fayda sağlar mı?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Temmuz 2019
Seviyeniz için 5×5 uygunsa 5×5, 3×5 uygunsa 3×5 kesinlikle muazzam programlar, yalnızca tam olarak programa uyarak uygulayın (dinlenme araları dahil). Ekstra 3-5 set izole eklemeniz kimseyi üzmez, makine lateral raise ekleyebilirsiniz örneğin.
Yanıtla	
ismet	
22 Haziran 2019
5×5 programı ile 1 hafta da 5 kilo vermeyi başardım teşekkür ederim hocam
Yanıtla	
Yusuf yıldız	
19 Haziran 2019
Hocam 5*5 programına göre ben bir 3 ay spor yapsam 3 ayda 36 antrenman yapsam hadi bunların 16 sında ağırlık arttırmasam bile başlangıç bench press im 30 kg olsa 80 kg bench yapmam gerekecek ve ileride bu ağırlık artışı nasıl olacak biraz fazla zor değil mi ??
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Temmuz 2019
Muhtelemen bu seviyeye çıkabilirsiniz zaten.
Yanıtla	
Rafik	
17 Haziran 2019
Abi 13 Yaşım var yaşıma göre fazlasıyla küçük ve güçsüzüm ne yapmamı önerirsin? Boy Artmak, Kilo Almak, Güç Kazanmak için neler yapabilirim?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Temmuz 2019
Spor yap ve çok sabırlı ol.
Yanıtla	
Oğuzhan Çavdar	
29 Mayıs 2019
Ankilozan spondilitli birisi olarak fitnessa başlamak istiyorum. İnternetten araştırdığım kadarıyla omurgayı zorlayıcı hareketler benim için riskli gözüküyor. Bu durumda omurgayı riske etmeden hangi hareketleri yapmam gerekir? Bel ve sırt kaslarımı güçlendirip ileride kamburluk gibi bir sorun yaşamak istemiyorum. Yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler.
Yanıtla	
Lahsnaajdjk	
12 Nisan 2019
Reis bir de bu barfiks chin up mı pull up mı yapacaz?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
23 Nisan 2019
Hangisi favorinse onu yapabilirsin.
Yanıtla	
Aabdjadjakdjaj	
12 Nisan 2019
Bench yerine floor press olur mu? Alphadestiny nin programında ilk olarak floor press vardı. Novice programı.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
23 Nisan 2019
Bench çok daha iyi bir seçenek olacaktır. Hatta mümkünse pause bench.
Yanıtla	
Aabdjadjakdjaj	
24 Nisan 2019
Reis peki 5×5 programında neden pause bench yok?
Yanıtla	
Naim Süleymanoğlu	
17 Mart 2019
Goblet squat barbell squat’ın yerini tutar mı? En azından yeni başlayan sporcular için ilk 6 ay.
Yanıtla	
Yazmasam olmaz mı	
10 Mart 2019
Merhaba,ben 5×5 e başladım çok güzel gidiyor ve beslenmeme de dikkat ediyorum (kardiyo da yapıyorum) ama kilo veremeyecek gibi hissediyorum,hiç gelişmeyecek gibi geliyor. İstikrarlı birisiyim ve bundan sonra hayatımdan sporu eksik etmekte istemiyorum,şimdi sorunum şu özgüven eksikliğim var,sanki siz derseniz başarıcakmışım gibi hissediyorum (178 105 kilo bir tosunum) kendimi nasıl gaza getirebilirim?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
12 Mart 2019
DO MORE BE MORE. Yapmaya devam. Olmuyorsa biraz daha zorlayacağız başka yolu yok.
Yanıtla	
MUSTAFA	
10 Mart 2019
MERHABALAR, 5×5 program ına başlarken ilk gün max agırlık ile mi başlayıp artırmalıyız?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
12 Mart 2019
Programı okuduğunuz gibi uygulayın.
Yanıtla	
Johnny Bravo	
6 Mart 2019
Mesela squat’ımız tıkandı diyelim ağırlık artmıyor. Squat için deload yapıp %10 azaltıp tekrar arttırmayı mı denemeliyiz yoksa calf raise, hip thrust, front squat gibi asistan mı eklemeliyiz? Ya da %10 azaltıp squatta ağırlıkları arttırıp sonra tekrar squat platosuna vurduğumuzda bu sefer mi asistan eklemeliyiz? Yani sadece tek bir egzersizde takılırsak ve diğerleri roket gibi gidiyorsa, ne yapmalıyız.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
12 Mart 2019
5×5 programını uygulayın, ciddi bir tıkanma varsa zaten sıradaki programa geçin orada bu asistanlar var.
Yanıtla	
Barbaros Er	
26 Şubat 2019
Salona üyelik yaptırdım , sornasında geç bilgilendim rack yok salonda. Üyeliği iptal de edemiyorum. 5 * 5 yapmak istiyorum.
Squat yapmanız mümkün değilse Leg Press,
Bench Press yapmanız mümkün değilse Dambıl Press,
Ağırlıklı Barfiks mümkün değilse Lat Pulldown,
Ağırlıklı Dips mümkün değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz. Bu yazıyı buldum =) Bunu uygulayayım mı ? Ek olarak senin başka önerin var mı ? Hatta salonunda rack olmayan mağdurlar içi n bir program önerin var mı ?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
26 Şubat 2019
Gerekli tavsiyeler kopyaladığınız gibi. Yine verim alırsınız başka bir şey aramaya gerek yok başarılar.
Yanıtla	
Emrah	
25 Şubat 2019
Epey kilolu biriyim amacım yağ yakarken kas yapmak. 5×5 yapacağım. Asistan eklemeli miyim, gereksiz mi? Ekle derseniz tam olarak neyi ve nasıl ekleyeyim. Side raise, biceps, üst trapez.
Ek olarak rotator cuff için her antreman sonu 1 set facepull, ve biraz boyun egzersizi eklersem faydalı olur mu? Teşekkürler.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
27 Şubat 2019
Programı doğru yapın, ısınması dahil, merak etmeyin.
Yanıtla	
Yusuf	
25 Şubat 2019
Kolay gelsin hocam bu program cok guzel ve butun bolgeleri calistiriyor ama egzersizde biceps icin bir hareket eklesem biceps curl gibi ya da farkli bolgeler icin
Yanıtla	
Ağırsağlam	
27 Şubat 2019
Bence boşverin programı falan siz brosplit yapın.
Yanıtla	
Ozan	
24 Şubat 2019
Merhaba 5×5 programına başladım, ancak calflerim vücuduma göre cok ince. Haftanın 3 günü 5×5 yapsam boş günlerde de ekstra calf egzersizleri yapsam uygun mudur? Yoksa zaten squad, deadlift yapıp yordugumuz üst bacak kaslarını zorlamis mı olurum bacak gelisimime olumsuz mu olur? Cevabınız için şimdiden teşekkür ediyorum
Yanıtla	
Ağırsağlam	
27 Şubat 2019
Kalfların hiçbir zaman gelişmeyecek boşver.
Yanıtla	
theaddy	
24 Şubat 2019
teşekkürller
Yanıtla	
theaddy	
24 Şubat 2019
abicim , 16 yaşındayım 1 yılda 35.3 gibi bir kilo verdim. 6 aydır antrenman yapıyorum sizi uzun zamandır tanıyorum yani spor yapmazken de izliyordum neyse bu antrenmana başlamayı hep istedim ama çevremdekiler falan yok oğlum 3 haraketle antrenman mı yapılır? o antrenmanla zayıflanır mı? gibi şeyler dedikleri yüzünden bir türlü başlayamadım hala fazla kilom var. Bu programa başlamalı mıyım? yağ yakmak için uygun mudur?. Şimdiden teşekkürler.
Yanıtla	
Mustafa	
24 Şubat 2019
Merhabalar yaklaşık 2 aydır 5×5 yapıyorum çoğu hareketi hemen hemen doğru yapıyorum ama salonda yeterli metaryal olmadığı için overhead pressi çok zor yapıyorum zorlanıyorum. Bunun yerine daha farklı hareket önerileriniz var mı yazinizi okudum ama tam detay bulamadım. Dipsden aliyoruz barı yeteri kadar sağlam olmuyor oda şimdiden teşekkürler.
Yanıtla	
Bahadir Soy	
17 Şubat 2019
abicim, 15 Yasindayim ve 5×5 Antrenman programinizi 1-2 aydir yapiyorum, herkez diyorki birak bunlari cok yükleniyosun, cok agir yapma , boyun büymez falan felan, sence onlar haklimi?
Selamlarimi iletiyorum tüm Agirsaglam ekibine, sizi cok seviyorum
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Şubat 2019
Dostum açıkçası biz işimizi bilimle yapıyoruz. Dedikoduyla değil.
Yanıtla	
Mehmey	
16 Şubat 2019
Öncelikle merhaba 5×5 e başlayalı 1 ay oldu ama bel ve bacak dışında hiç bir yerde 1cm bile artmamış ama 4.5 kilo aldım boş barla yaptığım squat 60 kg oldu bp ise boş barlaydı 40 kg oldu kuvvet dışında bir artış yok gibi ama vücudum bana ve çevremdekiler göre çok değişmiş ama bunu ölçümlerde görememek bi hayli sinir bozucu.Aldığım kiloların nereye gittiğini sorduğumda ise hocam karaciğer yağlanması var dedi sizce ne yapmalıyım ?Teşekkürler.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Şubat 2019
Karaciğerinizin çevresini ölçün belki orası kalınlaşmıştır 🙂
Okuduğum en anlamsız yorumlardan biri kusura bakmayın.
Yanıtla	
Enver Cemal@hotmail.com	
6 Şubat 2019
5×5 rogramı ile bir antremanda ne kadar kalori yakarız?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
10 Şubat 2019
Bu kişiden kişiye değişmekle beraber, oldukça önemsiz bir değer olurdu. Ağırlık çalışmasının yaktırdığı kalori önemli değildir. Hatta egzersizin yaktırdığı kaloriyi neden takip ediyorsunuz onu da anlamadım.
Yanıtla	
gökhan	
6 Şubat 2019
merhaba furkan kolay gelsın vıdeolarınızı takıp edıyorum defalarca ızlıyorum ogrenmeye calısıyorum bu işi iyi yapanlardan birisin.
ben bir soru sormak ıstıyorum deadlift squat gibi antremanlardan sonra belimde kas spazımları olusuyo guclendırmeye calısıyorum ama defalarca bu agrıları cektım sızce doktora mı gıtmem gerekıyo yoksa bende bel fıtıgı başlangıcı mı var .
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Şubat 2019
Düzgün şekilde ısınmanız lazım muhtemelen lordozunuz var.
Yanıtla	
Fatih	
6 Şubat 2019
Merhaba, kardiyoyu hangi günler yapmalıyız? Örneğin Pzt – Çrş – Cum ağırlık antrenmanı yapıyorsak, Sal – Prş günleri uygun olur mu?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
10 Şubat 2019
Uygundur.
Yanıtla	
umut	
6 Şubat 2019
Merhaba 5×5 te deadlift neden 1 gün ve neden 1 set ben bu seti 4-5 yapabilirmiyim ve diğer günlerede ekleyebilirmiyim daha önceden deadllif tecrübem var 85 kg ye kadar
Yanıtla	
Lykia	
20 Ocak 2019
Merhaba. Ben gitdiğim spor salonunda 1.25 kg plaka yok. Peki ne yapa biliriz ?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
20 Ocak 2019
Tekrar artırabilirsiniz, ardından ağılrık artırabilirsiniz. Örneğin 5×5, 5×6 olur, sonra 2,5 2,5 toplam 5 kg artırırsınız. 5×5 devam.
Yanıtla	
veli	
17 Ocak 2019
ustacım dips ve barfiks sıfır bende bunlara geçecek güce gelene kadar alternatif hangi hareketler yapabilirim şimdiden eyvallah.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
20 Ocak 2019
Programda bunlar yazıyor alternatif hareketler.
Yanıtla	
ssaammeettt	
15 Ocak 2019
abi 16 yaşındayım bu programı kulanırsam kaç aya şişerım
Yanıtla	
Ağırsağlam	
15 Ocak 2019
6 aya davul gibisin!
Yanıtla	
Berkay	
13 Ocak 2019
selamlar herkese 5×5 YAPIYORUM haftada kaç gün kol yapsam 2 mi 3 mü
Son olarak hangi kol hareketlerini Önerirsiniz ön kol ve arka kolda rehberinize bakmıştım ama istediğimi bulamadım seçme konusunda
Yanıtla	
oktay deniz	
11 Ocak 2019
Merhaba
Hocam yaş 46 dır. 7 aydır vücut gelistirme yapıyorum tekrar aralıklarım 15-12-10 du 1-8 arası hiç çalışmadım hala skinny fat durumdayım bu program bana olurmu? olursa 500 kj açığı yapayım mı? teşekkürler
Yanıtla	
Ağırsağlam	
12 Ocak 2019
Selamlar, antrenman ve beslenme ile ilgili makalelerimizi okudunuz anladığım kadarıyla, neden çekindiğinizi anlamadım. Tabii ki olur.
Yanıtla	
savaş	
9 Ocak 2019
ektomorf vücut tipine sahip 42 yaşında biri olarak bu program bana uygunmudur kas gelişimini amaçlamaktayım
Yanıtla	
Ağırsağlam	
13 Ocak 2019
Uygundur.
Yanıtla	
Ethem Bera	
9 Ocak 2019
Merhaba kayda değer bir süredir bu işin içindeyim antrenmanlarımı düzgün formda yapıyorum her şey tamam gibi ancak tek bir sıkını var. Aileme IF yapacağım dedigimde öyle program mı olur felan diyorlar televizyonda kahvaltı günün en önemli öğünüdür diyen diyetisyenler yüzünden IF gibi mükemmel bi diyeti sabah kahvaltısı ekleyerek yapmak zorunda kalıyorum.Ve bazı günler kalori ve makrolarımı doğru alamıyorum.Aileme bu durumu sizin videolarınızla göstermeye çalışıyorum ama ikna olmuyorlar. Onları ikna etme konusunda tavsiyeler verebilir misiniz?
Yanıtla	
Halil	
6 Ocak 2019
Çok güzel bir içerik olmuş yeni başlayanlar için birebir, teşekkürler zevkle inceledim.
Yanıtla	
Sena	
6 Ocak 2019
Powerliftinge başlamak için başlangıç ve orta seviyede olanlar için 5×5 ideal bir program olduğunu söylüyorsunuz , ben vlogunuzu izledim başlangıçtan kastım en az 5-6 aylık spor geçmişi olanlar için diyorum dediniz. Powera başlamak istiyorum ama benim spor geçmişim yok denecek kadar az, 5×5 e başlamama engel mi ? Yoksa ilk önce kas kütlemi artıracak bayanlar için yaprtığınız programı uyguladıktan sonra mı 5×5 e geçmeliyim?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
13 Ocak 2019
Powerlifting için 5×5 daha iyi bir geçiş olur.
Yanıtla	
Cuneyt	
5 Ocak 2019
5×5 te ki ohp hafta 1 kere yeterli mi ve programi a b a diger hafta b a b seklindemi yapmaliyiz yoksa programdaki hangi gun ne yapilacagi gosterildigi gibi mi
Yanıtla	
Zek	
1 Ocak 2019
Merhaba, ben yağ yakmak istiyorum dediğiniz gibi yağ yakma antrenmanı diye bisey yok fakat 5*5 her ne kadar sağlamligi kanıtlanmış olsada bana uygun değil sanırım çünkü anladığım kadarıyla sürekli bir kilo artışı gerek ve 5 set 5 tekrar ben ise malumunuz yağ yakmak için enerji açığı oluşturmak zorundayım ve low carb bir beslenme düşünüyorum sizin program bu beslenme düzenine çok zıt gibi duruyor daha fazla enerji alınmalı hatta basit karblar bile iyi olabilir ve tabiki daha fazla kalori bu ise benim istediğim bisey değil amacım yağ yakmak olduğu için şöyle bir program oluşturdum doğrumu yaptım bilmiyorum
Squat 3×12
Bench press 3×12
Lat puldown 3×12
Overhead press 3×12
Dumbell shrug 3×12
Deadlift 1×5
Triceps+Biceps süper set ve hiit kardiyo toplam 1 saat sizce uygun mu ve 6 ay program uygulayıp crossfite geçmeyi düşünüyorum crossfite alt yapıyı sizin program daha iyi oluşturuyordue buna eminim fakat beslenme durumu var
Yanıtla	
Mehmet	
30 Aralık 2018
Öncelikle merhaba
1)5×5 hacim ve güzel bir görüntü çıkarırmı
2)doğru beslenme ile 3 ayda kaç kilo alabilrim
Şimdiden teşekkürlrr
Yanıtla	
Ağırsağlam	
2 Ocak 2019
Selamlar,
1- Belittiğimiz gibi, olayı bu, bunu en iyi yapacağı için paylaşıyoruz.
2- Seviyenize göre 3-10 kg alabilrsiniz.
Yanıtla	
Ahmet	
28 Aralık 2018
Abi ben 2 aya yakın süredir haftanın 4 günü fullbody çalışıyorum makinelerde salondaki antrenör ile, ekstra spora başlamadan önce 15dk bisiklet, hareketler bitince yine 15dk yürüyüş verdi. Her kas grubuna 2 hareket vermişti bunlar ile biraz geliştim ve 87kilodan 80’e indim. Artık hem kas kütlemi hem de gücümü arttırmak istediğim için 5×5 geçiyorum. Ama salonda 1.25kg plaka yok, (Kendim almayı düşündüm ama cep yakıyo) ben hafif ağırlıklar ile başlayıp 2.5+2.5 arttırsam ileride proggsesiv overload’ı engeller mi? Bi ağırlıkta takılıp kalmak istemiyorum çünkü. Teşekkür ederim.
Yanıtla	
Mehmet	
27 Aralık 2018
Abi merhaba benim ayaklarımda parantez bacaklılık var eğer ben fitness da squat gibi hareketler yapsam acaba bir zarar olurmu ?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
2 Ocak 2019
Buna doktorunuz karar verirse daha iyi olur. Yapabilirsiniz elbette ama nasıl ne şekilde ne zaman yapacağınızı ben burdan bilemem.
Yanıtla	
Mustafa	
27 Aralık 2018
Öncelikle merhaba dostum. Yaklaşık 4 aydır vücut geliştirmeye başladım videolarda anlattığın gibi çok fazla boş bilgi dolanıyor etrafda. Senin 5×5 programını daha bu hafta farkettim. Şuanda bölgesel olarak çalışıyorum. Direk senin 5×5 programına geçmemi önerir misin ? ve bu programı ortalama ne kadar süre kullanmam gerek yada mesela kendimde yeni hissettiğimde 5×3’e geçeceğim bunu tam olarak anlamış değilim. veee en büyük sorunda şu ; 1.84 boyum 70 kgyım en ideal kilo nedir? güzel görünüm için..
Yanıtla	
Ağırsağlam	
27 Aralık 2018
İdeal kilo için bir makalemiz var ona bakabilirsin. Bence direk 5×5 ile başla. Programı en az 12 hafta uygula. Artış devam ederse devam et. Tıkanırsan 3×5 e geç ve devam et.
Yanıtla	
bahadir soy	
23 Aralık 2018
Karin kas kast etmistim.
Yanıtla	
bahadir soy	
23 Aralık 2018
Abicim , Ben 5×5 Programinizi uyguluyorum. hangi kas gelistirme haraketlerini hangi gün ve hangi siralamda yapmaliyim. mesala squat dan önce mic yoksa en son mu. bunlari bana yazabilirsen cok yardimci olmus olursun abicim. cok tesekkür ederiz hersey icin , emeginize saglik. !!
Yanıtla	
Ağırsağlam	
27 Aralık 2018
Selamlar, eklemeleri tüm hareketler bitince yapabilirsiniz. Her güne ekleme yapılabilir.
Yanıtla	
Ahmet	
20 Aralık 2018
Merhaba 16 yaşındayım 5+5 programını uygulamak bir yerden sonra ağırlık miktarı bir hayli artıcağı için ergenlik çağında boy uzamasını engeller mi acaba
Yanıtla	
Ağırsağlam	
27 Aralık 2018
Boy uzaması ile ilgili makalemizi incelemenizi öneririm.
Yanıtla	
Okan	
19 Aralık 2018
Merhaba. Evimdeki ekipmanlarla halter ağırlığım en fazla 60 kg olabiliyor. Tabi ilerde 10 kg plaka alırsam 80e kadar çıkabilirim belki. 5×5 programına başladım. şu anda 40 kg civarlarında çalışıyorum. ilerde elimdeki ekipman dolayısıyla bir yerde sabitlenip kalacağım. Sonrasında nasıl bir çalışma yapmam lazım?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
20 Aralık 2018
Ağırlık almanızı ben öneririm ama ağırlık artıramadığımız durumlarda tekrar da artırabiliriz.
Yanıtla	
nebukad	
17 Aralık 2018
merhabalar, salonumda squat rack olmadığı için squat yaparken zorlanıyorum ama neyse ki dambıl ya da barı yerden alarak bir şekilde ilerletmeye çalışıyorum. sorum ise; ptesi squat yerine power clean koydum sizce olabilir mi yoksa her programda mutlaka squat yapmak gerekli midir?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
20 Aralık 2018
Clean ile Squat çok başka dinamikleri olan egzersizler. Kıyas edilemez. Squat yoksa, burada da belirttiğimiz gibi leg press yapın.
Yanıtla	
Berk	
11 Aralık 2018
Merhaba videolarınızı izledim ancak kesin bir karar alamadım sorularım şunlar;
1-Protein tozu kullanmıyorum günlük 2-4 yumurta kahvaltı,akşam öğün yemeği v.s ile besleniyorum,kilo almam lazım boyuma oranla aşırı zayıfım ancak ne yersem yiyeyim karnım tıka basa dolsa da kilo alamıyorum ne yapmalıyım?
2-Şekeri tamamen mi kesmemiz gerekir(kilo almaya çalıştığım halde) veya alırsakta maksimum günlük veya haftalık kaç gr şeker tüketme hakkımız var?
3-Son sorum da bu programı nekadar sürdürücez,bu program bir yerde bitiyor ise bir sonraki programa nerden ulaşabiliriz veya ne yapmalıyız?
Biraz fazla soru oldu ancak aklıma çok takılıyorlar internetten baksamda tam bir karar yok herkes farklı diyor,cevaplarsanız sevinirim 🙂 .
Yanıtla	
Ağırsağlam	
17 Aralık 2018
Selamlar
1- Beslenme rehberimizi okumanızı öneririm.
2- Yine, beslenme rehberimizi okumanızı öneririm.
3- Bu programı *artık daha fazla verim alamadığınızda* değiştirin. Bu her şey yolunda giderse ortalama 6 ay demek. Sonrasında şuna devam edebilirsiniz: https://www.agirsaglam.com/vucut-gelistirme-antrenman-beslenme/
Yanıtla	
Superduper	
10 Aralık 2018
Bu programla alakalı birkaç sorum var .
1)Bu programla tüm kas grupları çalışıyor mu?
2)Bu programla her kas grubu gelişebilir mi ?
3)Bu programı ne kadar süre devam ettirmeliyiz ?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
10 Aralık 2018
Selamlar,
1) Evet.
2) Evet. Kalf ve trapez için biraz ekstra çalışma gerekebilir, bunu belirtmeliyim.
3) Artık ağırlıkların artmayana dek. Birkaç hafta üst üste aynı şeyleri yapıyorsan, bunaldıysan, artık çok zor geliyorsa (ağırlıklar artınca öyle olacak).
Yanıtla	
Kaan	
9 Aralık 2018
Merhaba, squat girerken oturma pozisyonundan aşagı inince sol dizimin altında bir kemik sanki dışarı atıyomuş gibi oluyor bende kendimce oturma pozisyonundan aşagı inmeyerek çözüm bulmuştum ama kim beni çalışırken görse daha fazla çömelmelisin diyor acaba bir sıkıntı olabilirmi dizimde sadece sol dizimde oluyor hiç doktora sorma gereğimde olmadı tam olarak sol dizimin sol arka kısmındaki ince kemik sola doğru hareket ediyor vede buda garip bi hissiyat veriyo sizce nabmalıyım
Yanıtla	
Ağırsağlam	
11 Aralık 2018
Bu sorularınızı bir uzmana sormanız lazım. Biz bilemeyiz. Sağdaki soldaki insanlar hiç bilemez.
Yanıtla	
Yunus Emre	
5 Aralık 2018
Merhaba,
Oturduğum sitedeki spor salonunda herhangi bir bar ya da plaka yok overhead press için hangi alternatif hareketleri yapabilirim?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
6 Aralık 2018
Dambıl OHP
Yanıtla	
Doeldo	
3 Şubat 2021
Selamlar çokmiyi makale yeşekkürler
Yanıtla	
Ulaş	
30 Kasım 2018
Genel olarak fullbody antreman programını öneriyorsunuz. Bende fullbody çalışmaları yapıyorum.
Antreman programımda 5-6 bölgeyide çalıştırma üzerine hareketler bulunuyor. Sizin 5×5 de daha çok kaslara hitap eden hareketleri içeriyor ama yinede benim programımda sizin hareketleri içeriyor.
Benim yaptığım tarzda bir fullbody programının sizin programdan farkı nedir acaba ?
(Mesela pazartesi sizin squat , bench , barfiks içerirken bende squat bench barbell row omuz super set kol super set karın super set ve leg curl-ext bulunuyor)
Yanıtla	
Ağırsağlam	
4 Aralık 2018
Farkı aynı sonucu almak için siz ekstra süper setler yapıyorsunuz 🙂 Muhtemelen bir ekstrası olmaz ama göz de çıkarmaz.
Yanıtla	
Nihan	
28 Kasım 2018
Merhaba, yaklaşık 4 aydır evde squat yapıyorum. Bacaklarım oldukça ince ve kalçam yok denecek gibiydi. Şu anda poponun alt kısmında kıvrım oluştu. Ancak çıkıklık olmuyor bir türlü. Sistematik bir şekilde bir çok popo büyütme hareketi yapıyorum. Ağırlıkla da çalışıyorum. (Bar ve dambıl). Poponun büyümesi için mevcut bir kilonun kullanılarak kasa mı çevrilmesi gerekirdi? Benim popom ciddi anlamda hiç yoktu ve kalça altı gerçekten çok zayıf. Aydınlatırsanız çook sevinirim. Teşekkürler.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
4 Aralık 2018
Hip Thrust hareketini yapın ve kilonuzun 3 katına kadar güçlendirin. Sonrasında böyle bir sorununuz kalmayacak.
Yanıtla	
Kadir	
18 Kasım 2020
Hocam merhaba. Bentover Row yerine hangi hareketi yapabilirim?
Yanıtla	
Orkun	
24 Kasım 2018
Değerli hocam,
Belimdeki bir rahatsızlıktan ötürü yaklaşık 2 ay boyunca bele fleksiyon yaratacak ve yük bindirecek bazı hareketler maalesef yasak.
Bu süreçte elimde sadece Bench Press, Dips, Barfiks kalıyor., Barbell Row yerine de kullabileceğim tek şey Seated Row Machine.
Acaba bu 2 aylık süreçte Bench Press, Dips ve Barfiks 5×5 çalışıp, ekstradan birer asistan egzersiz ile 3×12 hareket girmemin (zira squat veya deadlift yapmadığım için hem vaktim hem gücüm olacak) ve bacakları çalıştırmam içinde yüzmemin gelişimime katkısı olur mu ?
İyileştikten sonra da bu programı uygulamaya en baştan başlayabilirim böylelikle.
Yanıtla	
Ağırsağlam	
24 Kasım 2018
İyi bir alternatif olur, leg curl leg extension da ekleyebilirsiniz plana.
Yanıtla	
Bahar	
11 Nisan 2021
Kadınlarda yapa bilirmi bu 5×5 Proqramın?
Yanıtla	
Ağırsağlam	
13 Nisan 2021
Yapabilir tabii ki.
Yanıtla	
Yorum yap Cevabı iptal et
Comment
İsim *
E-posta *
İnternet sitesi
Bir dahaki sefere yorum yaptığımda kullanılmak üzere adımı, e-posta adresimi ve web site adresimi bu tarayıcıya kaydet.
Δ
This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.
Önceki
Sonraki
Ağırsağlam Hakkında
Ben Ağırsağlam Kurucusu Furkan Kaya. Sporcu, antrenör ve yazarım. İyi koçlar spora tutkuyla yaklaşır, daha iyileri ise paylaşmaya!
2014’den beri amacım sizlerin daha iyi spor yapması için elimden geleni yapmak! Spora bilimsel verilerle beraber akılcı yaklaşıyorum. Kendim ve sporcularım üzerinde tecrübe ettiklerim her gün sizin gibi onbinlerce sporsever tarafından başarıyla uygulanıyor.
Daha iyi spor için hedefimiz tüm Türkiye’nin AĞIRSAĞLAM olması!
Mağaza
Hakkımızda
Mesafeli Satış Sözleşmesi
Teslimat ve İade
Gizlilik Politikası
Aydınlatma Metni
Ağırsağlam Kahve Bayisi Olun
Güvenli Ödeme
En Yeni Yazılar
Progressive Overload Nedir? Nasıl Uygulanır? 9 Kasım 2021
RPE Nedir? Antrenman Performansımızı Nasıl Artırır? 9 Kasım 2021
Protein Tozu Zararlı Mı? 22 Ekim 2021
1RM Hesaplama 5 Nisan 2021
Kolajen Nedir, Ne İşe Yarar? Kolajen Kullanımı 28 Mart 2021
ETİKETLER
antrenman beslenme egzersizler hayat hormonlar kas geliştirme postür powerlifting sakatlıklar supplementler yağ yakma yeni başlayanlar için
AĞIRSAĞLAM – 2021 BU SİTEYE GİREREK KULLANIM KOŞULLARIMIZI KABUL ETMİŞ SAYILIRSINIZ.
Profesyonel koçlarımızla sana özel antrenman ve beslenme programı ve günlük iletişim için bize katıl! Yerimi Ayır!