Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasındaetkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açanyoğun kaygıya sınav kaygısı denir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
Endişe ve yoğun duygulanım :
Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkinolumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygınınyarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişdengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin,kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösterenbazı ifadeler bulacaksınız.
Endişe
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
Yoğun Duygulanım
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik,çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı,karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik,durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.
Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler.Öğrencilerin çoğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 - 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.
Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler,yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.
Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.
Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu KaygıyıYaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını,başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısınormalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler.Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrasıfizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayankişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarakalgılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuzbir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişefaktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç vebeklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojikuyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılanaraştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, dahaönce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortayaçıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlarakıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular dasonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindekiyetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı,başaçıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.
Nasıl Üstesinden Gelinebilir?
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasındabaşaçıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza vekendinizle olan diyaloğunuza dikkat edin. Aşağıdakilere benzer ifadelerkullanıyor musunuz?
Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamıyetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirinekarıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıftakalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öylegeliyor.
Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum?Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...
Eğer bu cümleler sizin kendinize sık sık tekrarettiğiniz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiyeuğratan bir düşünce tarzı içindesiniz demektir. Büyük bir olasılıkla sınavsonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyikullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız.Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizikullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.
Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarındakendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalogesnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeyeçalışmaktır. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptalolduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarısız olmak ya da olmamakbenim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benimaptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçibakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp, "eyvah yine sınavyaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim" diyerek, kendinizi bukehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz: "Zamanı birdüşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem deenerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararımakullanmak benim elimde"...
Kendinizle olan diyaloğunuzda, olumsuz vekötümser düşünme biçimini yansıtan "eğer bu sınavda ortalamanın altındaalırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatımmahvolur" gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyledeğiştirebilirsiniz: "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı neredenbiliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonudeğil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim"...Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğedönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanınilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerineksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi birdeğerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.
Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ilebaşaçıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken,bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile başaçıkmak için de gevşemeegzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği buolumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığınıve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuzyorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınavsonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu farkedeceksiniz.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasındasizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza,başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir;kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!
Fatih Rehberlik
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder
Rehber öğretmen misiniz?
İhtiyaç duyduğunuz tüm uygulamalar tek çatı altında.
Öğrencilerinize limitsiz uygulama yapın. Sonuçlar otomatik olarak hesabınıza kaydedilsin.
Detaylar Kayıt Ol Satın Al
Online Terapi
Uzman psikologlardan profesyonel psikolojik destek al
%100 gizlilik garantisi, seanslar istediğin gün istediğin saatte.
Terapiye Başla
Ara
Çok Okunan Yazılar
Psikolojik Danışma İlke ve Teknikleri
PSİKOLOJİK DANIŞMA İLKE VE TEKNİKLERİ TERAPÖTİK BECERİLER Yapılama Yakından ilgilenme Konuşmaya açık davet Asgari düzeyde teşvik ...
Ücretsiz Online Psikolojik Danışma
Ücretsiz Psikolojik Danışma Hizmeti Bazen kendimizi kötü hissederiz. Bireysel sorunlar, mesleki problemler, ruhsal bozukluklar ya da ...
Sosyometri
Fatih Rehberlik Servisi sosyometri uygulaması Sosyometri (Yeni) Daha hızlı ve daha gelişmiş http://fatihrehberlik.com/testler/sosyometri...
Örnek Rehberlik Etkinlikleri
KAYIP ARANIYOR AMAÇ: Öğrencilerin gözlem becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmak. 1. Öğrencilerden sınıfı dikkatle gözden geçirer...
Scl-90 Psikolojik belirtiler tarama testi puanlaması hakkında
Scl-90 Psikolojik belirtiler tarama testi sonuçlarının yorumlanması : Teste başlamak için buraya tıklayın. Puanlar; 1.0’dan büyükse ruhs...
Rehber Öğretmenin Teftişinde Dikkat Edilecek Noktalar
Rehber öğretmen misiniz? Sizin için oluşturduğumuz otomasyon sistemini deneyin. Okullarda rehberlik ve psikolojik danisma hizmetlerin...
Mesleki Eğilim Belirleme Envanteri
Meslek seçimi insanın hayatında vereceği en önemli kararlardan biri. Günümüzün büyük bir kısmını mesaide geçiriyoruz. Seveceğimiz,...
Beck depresyon envanteri puanlaması hakkında
Beck depresyon envanterinde alınan sonuçların yorumlanması : Teste başlamak için buraya tıklayın 0-9 puan = Depresyon belirtilerine ras...
Otomatik bep programı (Ücretsiz)
- Sınırsız kullanıcı ekleme özelliği - Kaba değerlendirme formları - Alt kullanıcı girişleri - Kolay değerlendirme modülü ...
Baş Faktör Kişilik Envanteri
5f Kişilik Envanteri, 5 faktör kişilik modeli ve iş analizi literatürü çerçevesinde belirlenmiş olan iş odaklı kişilik faktörleri (...
Etiketler
psikoloji (29) envanterler (24) rehberlik (17) Eğitim (7) rehberlik testleri (4) bep (3) psikoterapi (3) rehberlik otomasyon (3) sınav kaygısı (3) Genel (2) Sınavlar (2) aile (2) bep dökümanları (2) bep nasıl hazırlanır (2) bep planı (2) depresyon (2) depresyon belirtileri (2) depresyon nedir (2) online terapi faydaları (2) online terapi yararlı mı (2) otomatik bep yazılımı (2) problem tarama envanteri (2) psikolojik danışma (2) psikolojik danışma ve rehberlik (2) rehber öğretmen (2) rehber öğretmen otomasyon (2) rehberik riba (2) rehberlik envanterleri (2) rehberlik servisi programları (2) rehberlik servisi uygulamaları (2) rehberlik servisi ölçekleri (2) riba formları (2) riba uygulama (2) sosyal durum ölçeği (2) sosyometri (2) sosyometri nedir (2) sınav heyecanı (2) sınav kaygısı ile başa çıkma (2) özel eğitim (2) Minnesota çok yönlü kişilik envanteri (1) Rehber öğretmenler çalışmıyor mu (1) Rehberlik İhtiyaç Belirleme Anketleri (1) abko (1) alfred freud (1) amerika ilkokul öğrencilerinden uzaya uydu (1) amerikan eğitim sistemi (1) atanamayan öğretmenler (1) ağustosta atama olmayabilir (1) beck depresyon envanteri (1) beck depresyon envanteri puanlama (1) bep programı (1) beyin testi (1) beynin hangi tarafını kullanıyorsun (1) bilişsel-davranışçı kuram (1) depresyon hakkında (1) depresyon ilacı (1) depresyon nedenleri (1) depresyon tedavisi (1) depresyon testi (1) desimal dosya sistemi (1) dünyada eğitim nasıl? (1) ergenlik (1) facebook üzerinden meslek testi (1) gestalt terapisi (1) grup terapisi (1) hafıza teknikleri (1) how to sociometry (1) ihtiyaçlar (1) ilkokul uydu (1) ilkokul uzay aracı (1) internet bağımlılığı (1) internet üzerinden psikolojik danışma (1) internet üzerinden terapi (1) iyi dokunuş kötü dokunuş (1) iyi dokunuş kötü dokunuş video (1) kalıcı hafıza (1) kaynaştırma klavuzu (1) kendi kendine yardım grubu (1) kişilik bozuklukları (1) loci yöntemi (1) lys (1) lys puan hesaplama (1) maslow ihtiyaçlar teorisi (1) meslek belirleme testi (1) meslek seçim anketi (1) meslek seçimi testi (1) meslek testi (1) meslek testi mebi meslek testi uygula (1) metropolitan okul olgunluğu (1) metropolitan okul olgunluğu ölçeği (1) metropolitan testi (1) metropolitan testi satın al (1) metropolitan uygulama (1) mmpi kişilik testi (1) mmpi testi (1) online psikolog (1) online psikolog ile görüşmeli miyim (1) online psikolojik danışma (1) online psikolojik danışma sistemi (1) online psikolojik danışmada dikkat edilmesi gerekenler (1) online psikolojik destek (1) online terapi (1) online terapi kimler için uygundur (1) online terapi nedir (1) oyun bağımlılığı (1) oyun ve internet bağımlılığı (1) problem tarama anketi (1) problem tarama envanteri i takımı (1) problem tarama envanteri ilkokul (1) problem tarama envanteri l takımı (1) problem tarama envanteri lise (1) problem tarama envanteri ortaokul (1) problem tarama listesi (1) problem tarama ölçeği (1) psikolojik danışma ilke ve teknikleri (1) psikolojik danışma ilke ve teknikleri el kitabı (1) psikolojik danışma kuramları (1) psikolojik destek grubu (1) psikolojik ölçekler (1) rehber öğretmen derslere girme (1) rehber öğretmen ek ders (1) rehber öğretmen gereksiz (1) rehber öğretmen ne yapmalı (1) rehber öğretmen teftiş (1) rehber öğretmen teftiş formu (1) rehber öğretmen yatıyor mu (1) rehber öğretmenin görevleri (1) rehber öğretmenler için (1) rehber öğretmenler için faydalı araçlar (1) rehber öğretmenlere özel (1) rehberlik desimal (1) rehberlik formları (1) rehberlik görüşme programı (1) rehberlik otomasyon tek sayfada çıktı alma (1) rehberlik pano (1) rehberlik pano dökümanları (1) rehberlik pano resimleri (1) rehberlik programları (1) rehberlik programı (1) rehberlik servisi bilgisayar programı (1) rehberlik servisi envanterleri (1) rehberlik servisi etkinlik (1) rehberlik servisi etkinlikleri (1) rehberlik servisi formlar (1) rehberlik servisi formları (1) rehberlik servisi görevleri (1) rehberlik servisi görüşme kayıt programı (1) rehberlik servisi otomasyon sistemi (1) rehberlik servisi otomasyon uygulaması (1) rehberlik servisi pano (1) rehberlik servisi programı (1) rehberlik servisi teftiş (1) rehberlik teftişi nasıl (1) rehberlik test ve ölçekleri (1) rehberlik uygulamaları (1) rehberlik ölçekleri (1) rehberlil servisi otomasyon (1) riba anketi (1) riba rehberlik servisi (1) sağ beyin sol beyin testi (1) sağ sol beyin testi (1) scl-90 testi (1) scl90 (1) scl90 nasıl (1) scl90 psikolojik belirti tarama testi (1) scl90 testi uygula (1) sitene meslek testi ekle (1) sitene psikolojik danışmanlık ekle (1) sitene terapi ekle (1) sitene test ekle (1) sitene ölçek ekle (1) sociometry app (1) sociometry guide (1) sociometry program (1) sociometry software (1) sonuçları csv olarak dışarı aktarmak (1) sosya fobi ölçümü (1) sosyal anksiyete (1) sosyal anksiyete testi (1) sosyal fobi (1) sosyal fobi testi (1) sosyal fobiinizi ölçün (1) sosyal kaygı (1) sosyal kaygı envanteri (1) sosyometri bilgisayar (1) sosyometri internet (1) sosyometri programı (1) sosyometri uygula (1) sosyometri uygulaması (1) sosyometri örnekleri (1) stres (1) sıav sistemi (1) sınav kaygısını yenmenin yolları (1) tek sayfada yazdırma (1) tek sayfada çıktı alma (1) telefonla psikolog desteği almak (1) telefonla psikolojik danışma (1) telefonla psikoterapi (1) teog sonucu öğren (1) teog sonuçları 2016 (1) teog sonuçları açıklandı mı (1) teog sınav sonucu öğren (1) teog sınav sonuçları (1) teog sınav sonuçları ne zaman açıklanacak (1) tüm okula meslek testi uygula (1) varoluşçu yaklaşım (1) verimli ders calisma (1) verimli ders calisma teknikleri (1) web tabanlı rehberlik sistemi (1) web tabanlı terapi (1) yeni atanan öğretmenler (1) ygs (1) ygs puan hesaplama (1) çocuk (1) çocuk istismarı nasol önlenebilir (1) çocuk istismarı nasıl engellenebilir (1) çocuk istismarını engelleme (1) çocuk istismarını önleme (1) çıktı tek sayfa (1) ölçme ve değerlendirme (1) öğrenme stilleri testi (1) öğretmen atamaları (1) öğretmen atamaları haberleri (1) ücretsiz danışmanlık (1) ücretsiz psikolog (1) ücretsiz psikoterapi (1) üniversiteye giriş sınavlar (1)