Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.
İnsan vücudunun ortalama %65’i sudur. Kanın %92’si, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücutta biriken toksinleri atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedilmektedir. Bu miktarlar yüzücüler için daha fazladır. Kaybedilen suyun her gün yerine konması yaşam ve performansın arttırılması için çok büyük önem taşımaktadır.
Yüzme sporunda hidrasyonun sağlanması çok büyük önem taşır. Yüzme su içinde yapılan bir spor olduğu için terle kaybedilen sıvı fark edilemez. Terle kaybedilen su yerine konulmadığında yüzücünün yaşamı tehlike altındadır.
Vücut su oranları
İnsan vücudunun su içeriği; yaşa, cinsiyete, boy uzunluğuna, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Çocukların ve sporcuların vücudunda su oranı yüksektir (sporcularda % 60-65, çocuklarda % 70, yeni doğan bebekte ise % 90) ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlar. Dolayısıyla yaş ilerledikçe suyu daha çok tüketmek gerekir.
Yetişkinlerde vücut su oranı % 60, yaşlılarda ise % 50’dir. Sporcuların su oranının ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir. Yapılan egzersize bağlı olarak su tüketimi artırılmalıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için su içmek çok önemlidir. Su tüketimi, egzersiz sonrasında olabileceği gibi vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15’er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) olabilir.
Susamak, vücudumuzdaki su kaybının başladığına işaret eder. Susama hissi oluşmadan önce su içmeye özen göstermek gerekir. Aksi halde geri dönüşü zor problemler yaşanabilir.
Aşırı yağ artışı, vücut su oranlarında da azalmaya neden olmaktadır. Biyoelektrik empedans yöntemiyle çalışan cihazlarla yaptığımız vücut analizi sonuçları, kişilerin yağ oranları arttığında su oranlarının azaldığını göstermektedir.
Yüzücüler için sıvı gereksinimi ne kadardır?
Su ihtiyacı kişiye göre değişmektedir. Bebek ve çocuklarda vücudun harcadığı her kalori başına 1,5 ml suya gereksinim vardır (ortalama 1–1,5 litre). Yetişkin bireylerde ise ortalama 2–3 litre suya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi önerilmektedir. Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara, her fazla 5 kg başına 1 bardak fazla su eklemeleri gerekmektedir. Hamilelerin, ağır işte beden gücüyle çalışanların ve sporcuların sıvı ihtiyacı ortalama 3–3,5 litredir.
Sporcular için sıvı gereksinmesi enerji ihtiyacı ile paralel olarak hesaplanabilir. Enerji ve su gereksinmesi 1:1 (bire bir) oranında hesaplanır. Yani 5000 kalori ihtiyacı olan bir yüzücünün 5000 ml yani 5 litre sıvı gereksinmesi vardır.
Bir sporcunun yanından ayırmaması gereken ilk şey su şişesidir.
Yüzücüler antrenmana vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Kısaca sadece antrenman sonrasında değil öncesinde de yeterince sıvı almak çok önemlidir. Antrenmandan 2–3 saat önce 400–600 ml sıvı tüketimi yeterlidir. Bu sayede vücudun sıvı dengesi sağlanabilir ve idrarla fazla sıvının atılması için yüzücüye yeterli süre sağlanmış olur.
Antrenmana başlarken ve sonrasında 15–20 dakika aralıklarla 150–200 ml sıvı tüketimi antrenman sırasında kaybedilen sıvının yerine konmasını ve performansın devamlılığını sağlar.
Özetle; bir yüzücü su içmek için asla susamayı beklememelidir. Ortalama her saat için 2 bardak su içmek bir yüzücünün sıvı ihtiyacını karşılamaya yeter.
Antrenörlerin antrenmana başlamadan önce yüzücülerin su getirip getirmediğini denetlemesi ve gerektiğinde uyarması, antrenman sırasında su içme molaları planlaması dehidrasyonun önlenmesi için gerekli olabilir. Böylece su içme disiplini sağlanabilir.
Dehidrasyon (Sıvı kaybı- vücuttaki su miktarının azalması)
Antrenmanlar ve yarışlar sırasında su dengesini koruyan yani hidrasyonu sağlayan sporcular optimal egzersiz performansına ulaşırlar. Dehidrasyonun performansı olumsuz yönde etkilediği unutulamamalıdır. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.
Yüzme antrenmanında sıvı kaybı oldukça fazladır. Her 1 km için yaklaşık 125 ml sıvı kaybı olmaktadır. Her antrenmanda yaklaşık 4 km mesafe yüzüldüğü varsayılırsa bir antrenmanda 600 ml sıvı kaybı yaşanmaktadır. Bu durum başarının düşmesinde birinci derecede önemlidir. Bu nedenle kaybedilen sıvı vakit kaybedilmeden yerine konulmalıdır.
Dehidrasyon yüzücülerde ve sporcularda nasıl takip edilir?
Vücuttan su kaybı yani dehidrasyon, antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığının ölçülmesi ile takip edilebilir. Antrenman öncesi ile sonrasındaki kilo arasındaki farkın 1,5 katı kadar sıvı alımıyla hidrasyon sağlanabilir. Gün içinde kilosu çok sık değişen bir sporcunun dehidrasyon riski taşıdığı unutulmamalıdır.
Ayrıca sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını kendileri anlayabilirler. İdrar renginin koyu sarı ve kahverengine yakın olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu yani dehidrasyonun varlığını göstermektedir. Dehidrasyon varsa sporcunun idrarı açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Bütün bu uygulamaların yanında bazı laboratuar testleri ile de hidrasyon durumu takip edilebilir. Ancak yüzücülerde bu testlerin uygulanması pratik değildir.
Hidrasyon analiz kartı: İdrar rengi kahverengine dönüştükçe dehidrasyon artmaktadır.
Uygun hidrasyon için ilkeler (ACSM* önerileri)
• Egzersizden önce ve sonra tartılın (özellikle sıcak havalarda)
• Egzersiz sırasında her 0,5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketin
• Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimini sınırlamayın
• Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce en az 1–2 bardak sıvı tüketin (240–480 cc)
• Egzersizden hemen önce en az 120–240 cc sıvı tüketin
• Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla en az 120–240 cc sıvı tüketin
• Egzersizden sonra en az 240–480 sıvı tüketin
• Yemekler arasında en az 240 cc sıvı tüketin
• Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240 cc içermeli
• Sıvı kaybını karşılayan içecekler %6–8 karbonhidrat (glikoz-glikoz polimeri, fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır
*American College of Sports Medicine
Sporcu içecekleri dehidrasyonu önler mi?
Sporcu içecekleri % 4-8 oranda karbonhidrat ile terle kaybedilen bazı mineralleri içermektedir. Daha yüksek oranda karbonhidrat egzersiz sırasında sindirim ve emilim sorunlarına neden olabilmektedir. Son yıllarda egzersiz sonrası toparlanma dönemi için protein ihtiva eden sporcu içecekleri de üretilmeye başlanmıştır.
1 saatten fazla süren ve kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenman ve yarışlarda sporcu içeceklerinin kullanılması hidrasyonun sağlanmasının yanında kan şekeri dengesinin sağlanması için önerilmektedir.
Uzun süren antrenman ve yarışlarda su tek başına, terle kaybedilen sıvı ve elektrolitleri karşılamaya yetmez. Böyle durumlarda izotonik sporcu içeceklerinin kullanılması fayda sağlamaktadır.
Sporcu içecekleri hazır alınabileceği gibi evde de hazırlanabilmektedir. Yüzücünün ihtiyacına göre gereken sporcu içeceği bileşimini belirlemenize sporcu diyetisyeniniz yardımcı olabilir.
Uzm. Dyt. Aysen Arıcan Öz
Yazan
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
▶ Yazarla İletişim
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Yüzücülerde Su ve Hidrasyon" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
2 Beğeni
Yazan Uzman
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
Aydın
Uzman Diyetisyen
Bu Üyemize Mesaj GönderinEposta
İzmir Psikolog
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün Makaleleri
► Hidrasyon Dyt.Merve KAYALI
► Yüzücülerde Beslenme Dyt.Yusuf ÖZTÜRK
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,483 uzman makalesi arasında 'Yüzücülerde Su ve Hidrasyon' başlığıyla benzeşen toplam 3 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Gıda Ürünlerinde Etiketlerde Bulunması Gereken Bilgiler ve Etiket Okumanın Önemi Ocak 2015
► Tüm Yönleriyle Obezite Dosyası Aralık 2014
► Sonbaharda Beslenme Ekim 2014
► Fonksiyonel-İşlevsel Gıdalar Ekim 2014
► Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 Püf Nokta ve 1 Haftalık Diyet Listesi Ağustos 2014
► Bebeklik Döneminde Beslenme Temmuz 2014
► Voleybol ve Beslenme Temmuz 2014
► Sporcu Beslenmesinin Temel İlkeleri Mayıs 2014
► Sağlıklı Beslenmek İçin Sebzelerin Önemi ve Ara Öğünler Şubat 2010
► Gıda Ürünlerinde Etiketlerde Bulunması Gereken Bilgiler ve Etiket Okumanın Önemi Şubat 2010
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün Diğer 63 Makale ve Yazısı
dehidrasyon, hidarasyon, yüzücü, sporcu, sporcularda su tüketimi, yüzücülerde su tüketimi
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
17:58
© TavsiyeEdiyorum.com 2007 - 2021
Misyonumuz
Güvenilirlik Sözümüz
Uzman Listesi
Yeni Uzman Kayıt
Yardım
Bize Yazın!
TavsiyeEdiyorum.com, sitede listelenen hiçbir uzmanla bağlantısı olmayan tarafsız ve objektif bir portaldır. Sitenin tüm hakları saklıdır. Site içindeki hiçbir öğe (tavsiye yazıları dahil) izinsiz başka bir ortamda yayınlanamaz. Sitemizi kullanan ziyaretçilerimiz, Site Sözleşmesi ve Yararlanma Şartları, Kişisel Verilerin Korunması Aydınlatma Metni, Çerez Politikası ve Telif Şartlarını kabul etmiş sayılır.