Kilo vermenin reçetesi basit: yaktığınızdan daha az kalori almak. Ne var ki, bunu yapmanın çok farklı yolları var. Gerçekte, kilo vermenin “en iyi” yolu diyebileceğimiz bir yöntem yok. Birilerinde işe yarayan bir yöntem bir başkasında etkili olmayabilir.
Kilo vermenin iç yüzünü kavramak ve bu konuda en sağlıklı bilimsel verilere ulaşmak amacıyla Live Science dergisi aylar süren bir araştırmaya önderlik etti. Sonuçta, tüm uzmanların bir konuyu vurguladıkları görüldü: her bireyin kilo verme konusunda benimseyeceği yaklaşım, o kişide herhangi bir sıkıntı yaratmayacak ve uzun süre sürdürülebilecek bir yaklaşım olmalıydı. Kilo vermek yoksunluklar anlamına gelmemeliydi.
Harvard Tıp Fakültesi ve Cambridge Sağlık Birliği iç hastalıklar uzmanlarından Dr. Pieter Cohen’in de belirttiği gibi, insanları en sevdikleri yiyeceklerden yoksun kılan beslenme düzenleri genelde kısa süreli etkili olabilmekteydi.
Cohen, “Yaşam biçeminde değişiklikler yapma yoluna giderseniz beş yıl sonra bir olasılıkla 4,5 kilo vermiş olursunuz. Ancak sıkı bir rejim yaparsanız, bu süre içinde 4,5 kilo daha almış olursunuz” diyor.
Cohen, toplam kalori alımını azaltmak isteyenlerin yaşam biçemlerini değiştirmeye odaklanmaları gerektiğine, kimi zaman kahveyi şekersiz içmek gibi ufacık bir değişikliğin bile etkili olabileceğine dikkat çekiyor. Bu tür değişiklikler kısa dönemde çok ciddi bir kilo yitimine yol açmasa da, insanların yaş ilerledikçe kilo alma eğilimlerine karşı koyabilecek sağlıklı ve aşamalı bir kilo verme sürecinin yaşanmasına olanak tanıyabiliyor.
Başarılı bir kilo verme programı genelde
*kalori alımının azaltılması
*bedensel etkinliğin arttırılması ve
*davranışlarda belli bir beslenme ve egzersiz düzenine uzun süre bağlı kalmanızı sağlayacak birtakım değişikliklere gidilmesinden oluşuyor.
Kilo verme programının ilk adımları
Kilo vermek için herhangi bir programı uygulamaya kalkışmadan önce, hâlihazırdaki yaşam biçiminizi gözden geçirmekte ve kilo almanıza katkıda bulunabilecek davranışları belirlemenizde yarar var. Bunu yapmanın bir yolu da, birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri kayda geçireceğiniz bir beslenme günlüğü tutmaktan geçiyor. ABD Hastalıkları Denetleme ve Önleme Merkezi’ne göre, bu türde bir günlük kişinin neler yediğiyle ilgili çok daha yoğun bir farkındalık sağlıyor.
Ardından, kilo verme yönünde birtakım alışkanlıkları nasıl değiştirebileceğiniz konusunda çok daha somut yollara başvurabilirsiniz. Örneğin, beslenme günlüğü tutmak öğün atladığınızda sonraki öğünlerde genellikle tıka basa yediğinizi fark etmenize olanak tanıyabilir; ya da, iş arkadaşlarınız ofise ikramlık bir şeyler getirdiklerinde fazladan 500 kalori aldığınızın ayırdına varabilirsiniz.
Elinizde somut bir program olduğunda, söz gelimi, sonradan büyük bir açlık duymamak için gün boyunca daha küçük dört öğün yemek, ya da sizi daha uzun süre tok tutabilecek sağlıklı besinlerle beslenmek gibi yeni alışkanlıklar edinebiliriz.
Gerçekçi bir hedef belirleyin
Kaç kilo vermek istediğinize karar verin ve bu büyük hedefe ulaşma sürecinde kendinize daha kısa erimli hedefler belirleyin. Uzmanlar genelde insanların altı ayda kilolarının yüzde 5-10 kadarını vermeyi hedeflemelerini öneriyorlar. Ancak bu hedefe ulaşabilmek için, haftada üç kez 20 dakikalık yürüyüşlere çıkmak ya da akşam yemeğinde yalnızca sebzeler yemek gibi, kesin ve kısa erimli hedefler belirlemeniz gerekiyor.
Belirlediğiniz hedeflerin gerçekçi olması da son derece önemli. Yaşam biçiminizde yapacağınız değişiklikler sayesinde, anında sonuca ulaşmak yerine, dengeli bir biçimde yavaş yavaş kilo vermeyi hedeflemeniz gerekir. Dr. Pieter Cohen, “Bir ayda 10 kilo vermenize yardımcı olabilecek ve uzun süre etkili olabilecek sağlıklı bir beslenme düzeni yoktur” diyor.
Kalori alımınızı hesaplayın
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kesin sayı kişinin halihazırdaki kilosuna ve bedeni çalıştırma düzeyine göre değişmekle birlikte, bir kişi haftada 200-900 gram verebilmek için günlük kalori alımında 250-1000 kalori arasında bir kesintiyi hedeflemelidir. A.B.D Ulusal Sağlık Enstitüsü kişinin halihazırdaki kilosunu koruması için alması gerekli kalori miktarını ve kilo vermek için kesintiye gitmesi gereken miktarı hesaplayabilmesi amacıyla bir Beden Ağırlığı Planlayıcısı geliştirdi.
Gelişmeleri izleyin
Son olarak, hedefe ulaşma yönündeki ilerlemeleri izlemeniz ve gerekirse hedefte oynamalar yapmanız gerekiyor. Live Science dergisi yazarlarından beslenme uzmanı Katherine Tallmadge, “Kilo verme sürecinde öz-izlemenin son derece önemli olduğunu araştırmalar açıkça gözler önüne seriyor, örneğin, ne denli yürüdüğünüzü anlamak için adımölçer ya da başka bir aygıttan yararlanabilirsiniz” diyor.
Hedefe ulaşmakta görünürde zorlanıyorsanız, ya hedefinizde ya da davranışlarınızda birtakım düzeltmeler yapma yoluna gidin. Örneğin, sabah yürüyüşlerinizi tasarladığınız gibi yapamıyorsanız, bu yürüyüşleri sabah yerine öğle saatlerinde yapmaya çalışın. Öte yandan, belirlediğiniz hedefe ulaşmak çok basitse daha zorlayıcı bir hedef edinmeye bakın.