Eğer gevşek bir göbeği değiştirmek için doğru olan her şeyi yaptığınızı düşünüyorsanız - doğru şeyleri yemekten, yanlış şeylerden kaçınmaktan, egzersiz yapmaktan vb. Bahsediyoruz - ve mideniz hala istediğiniz yerde değil, siz göbek yağını havaya uçurmak ve tonunu yükseltmek için göbeğinizin içine giren daha hedefli egzersizler yapmanız gerekebilir. Kulağa hoş gelmek? Öyle düşündük.
Bu yüzden, en iyi karın tonlama egzersizlerini paylaşabilmemiz için Gerçek Sağlıklı Anneden Holly Newman'ı seçtik. Ve en iyi haber, onları herhangi bir yerde yapabilmenizdir (nedenler dahilinde), sıfır donanıma ihtiyacınız var ve bunları yapmak için bir çeşit dayanıklılık sporcusu olmak zorunda değilsiniz. Sadece haftada dört kez 20 dakika oy, en iyi güç marşlarını giy ve işlerini bitir. Beliniz bunun için size teşekkür edecek.
Sizin ve göbek yağınızın bilmesi gereken egzersizleri öğrenmek için üzerine gelin.
ISINMAK
Holly, “Vücudunuzu egzersiz için ısıtmak çok önemlidir, yaralanmalardan kaçınmanıza ve doğru bir akıl çerçevesinde olmanıza yardımcı olur” diyor Holly.
İşte ısınması:
60 saniyeliğine Mart ayını yürütün, kollarınızı kullanmayı ve omuzlarınızı geride tutmayı unutmayın.
Omuzlarınızı 10 kez ileri ve geri sarın. Elinizi kolunuzun tepesine yerleştirin ve yavaş dairesel hareketler yapın.
Sonra, 10 bacak duvarda tutulur ve bacağınızı öne sıkıca tutarak, bacağınızı öne ve arkaya doğru uzatır.
O zaman 60 saniye boyunca yan basamaklarda. Sağ ayağınızı yana yatırın ve sonra sol ayağınızı karşılamak için getirin. Sonra sola geri dönün ve sola ulaşmak için sağ ayağı getirin. Kollarınızı öne doğru uzatın.
Bundan hemen sonra, sekiz örnekleme var. Ayaklarınızı yumuşak dizlerle bir araya getirin. Yavaşça aşağı doğru uzanıp ellerinizi ayaklarınızın önüne yerleştirin ve ardından ellerinizi yavaşça tahta konumuna getirin. Karnınızı sıkı tutmak için göbek deliğinizi tekrar omurgaya doğru çekin ve sonra ellerinizi tekrar ayağa doğru yürüyün, ayağa kalkın ve tekrarlayın.
60 saniye boyunca yerinde koşu yaparak bitirin.
1. Yeldeğirmeni Kolları ile Yan Lunge
“Bunlar, karın ve enine karın (çekirdek), kuadriseps ve glute (bacak) ve deltoidleri ve kolları çalıştıran parlak, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersiz. Siz de 20 tekrar yapmak istiyorsunuz ve yaklaşık dört dakika sürmeli. toplamda.
"Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Kollarınızı zemine paralel bir şekilde yanlara doğru tutun. Sol elinizi sağ ayağınızın içine ve sağa getirirken, sağ dizinizi bir yan yamura doğru bükün kol yan tarafa uzatılmış. Ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve sağ eli sol ayağın iç kısmına getirip sol kolu yana doğru uzatırken sol tarafa doğru kıvrılın.
İpucu: “Karın düğmesini omurgaya geri çekmeyi, karınlarını kavramak, dizlerini yumuşak tutmak ve hızlı, akıcı sıvı hareketlerini hedeflemeyi unutma.”
2. dağ tırmanıcıları
"Bunlar bir güç ve kardiyovasküler egzersizi bir arada birleştirmek için mükemmel. Oblik ve karın (çekirdek), pazı ve triceps (kollar), kuadriseps ve hamstrings (bacaklar) çalışır ve fantastik bir kalori yakıcı.
"Tahta pozisyonuna başlayın, bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve sonra değiştirin. Sol dizinizi göğsünüze getirin ve 30 kez tekrarlayın. Karınlarınızın nişan edilmesini sağlayın ve göbek deliğinizi sırtınıza geri çekmeyi unutmayın. Bu işlem çekirdek kaslarınızı açar, zıplamayı önler ve kalçalarınızı ve omurlarınızı hizada tutar. "
3. Dalgalı Çapraz Toe Dokunmatik
“Bunlar rektus abdominisi (altı paketi) ve oblikleri ve harika bir tonlama egzersizini hedeflemede gerçekten çok iyi.
"Bacaklarınız dikey olarak kaldırılmış şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi yumuşak ve ayaklarınızı birlikte tutun. Kollarınızı yukarı doğru parmaklarınızla tavana bakacak şekilde kaldırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ ayağınızın dışına sol elinizle dokunun Omuzlarınızı yavaşça yere doğru indirerek yere indirin. Ardından sol ayağınızın dışına sağ elinizle dokunun. 20 tekrar tekrar etmeyi sürdürün. "
İpucu: "Dizlerinizi yumuşak ve bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutun. Bunu çok zorlarsanız, dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın, bacaklarınızı uzatın ve kıvrılın."
4. BURPEES
“Bunlar pek çok insanın favorisi değil, çünkü çok zorlar - ancak göbek yağını kızartmak istiyorsanız, onları antrenmanınıza yerleştirmeyi deneyin. Bacaklarda, kollarda, göbeklerde, kalçalarda ve göğüste büyük kas gruplarında çalışırlar. Ayrıca süper kardiyovasküler egzersizlerdir.
“Ayaklarınızı omuz genişliğinde kollarınızı yanınızda durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi çömelme pozisyonuna getirin. Ellerinizi doğrudan önünüze zemine doğru önünüze koyun. Ayaklarınızı geri yerleştirin. ayaklarının toplarına yumuşakça inen bir tahta pozisyonu, ayaklarının ellerinin dışına doğru geri atla ve yukarı zıpla .. Tahta pozisyonunda iken nötr bir omurgayı tutmak için karınlarını sıkı tutmayı unutma. Tamamen üzgünüm 10 burpe. "В
5. ÖLÜ HATA
"Ölü böcekleri severim çünkü formunuzu kolayca kontrol edebilirsiniz, sırtınızın mat, halı, çim veya her yerde çalıştığınız yerde düz durmasını sağlar. Enine karın, multifidus, diyafram ve pelvik taban (kasları destekleyen) alt sırt).
"Yere uzan (ya da mat, halı ya da çim), 90 derecelik bir açıyla dizleri yere değecek şekilde diziniz. Göbek düğmesini minderin üstüne doğru çekin, sırtın düz olmasını sağlayın. Kollarınızı uzatın ve parmaklarınızı çevirin tavana doğru. Sol kolunuzu arkaya doğru uzatın ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Sonra sağ kolunuzu arkaya doğru uzatın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın. 20 tekrar için tekrarlayın. "
İpucu: “Bu hareketi ne kadar yavaş yaparsanız, o kadar yoğun hissedecek ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın.”
SAKİN OL
Holly, "Bundan sonra, sakinleşmeyi kazandın" diyor.
Holly'nin soğuması:
В
İki dakika boyunca oraya yürüyerek başlayın ve sonra gerilme zamanı geldi. Bu işlem yaklaşık beş dakika sürmeli ve her bir gerdirmeyi 10 a kadar tutmayı amaçlamalıdır.
Yere yat. Ellerini başının üstüne uzat, ayak parmaklarını göster ve karınlarını ger.
Sonra, sağ dizinizi göğsünüzün içine doğru hafifçe çekin, dizinizi iki elinizle tutun ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
Ayağa kalkın ve ayaklarınızı bir araya getirerek dizlerinizi açın.
Sonra yuvarlanın böylece aşağı bakacaksınız, sağ bileğinizi alın ve tutun; değiştirmek ve sol bileğinizi alın ve tutun.
Topukların üzerine oturun ve çocuğun pozunun içine oturun (kollarınız önünüzde uzanıyor ve yüzünüzü yere yaslayın) ve tutun.
Yumuşak dizlerle yavaşça ayakta durun, kollarınızı omuz yüksekliğine kadar uzatın ve yanlara doğru açıp tutun.
В
İpucu: "Çok fazla su içtiğinizden emin olun ve herhangi bir egzersiz acı verirse durun."
Ve işte orda, göbek yağını patlatmak için gereken beş egzersiz. Şimdi en üst düzey spor kıyafeti giy.
Terli Betty Kenza Egzersiz Top $ 36Shop J.Crew High-Waisted Performance Mahsul Taytının Yeni Bakiyesi Nike Air Max Thea Ultra Uçan Sneakers