Gizemli ve karmaşık birçok insanın aşırı düşük vücut yağına sahip yırtık bir vücuda ulaşması gibi görünüyor. Araştırmayı okumayı ve vücuttaki yağ azaltma yöntemini bilmeyi seven küçük bir fitness tutkunu grubu var. Fakat çoğu insan gibiyseniz, başınızı tüm bilimsel şeylerin etrafına saramazsınız ya da sizi ölümüne sıkar.
Hadi baştan başlayalım
Karmaşık kısım, diyetin neden işe yaradığının ardındaki fizyolojidir. Endokrin sisteminiz ve insan vücudundaki enerji dengesinin dinamik ve uyarlanabilir doğası o kadar karmaşıktır ki, her biri bir kişinin tüm yaşamının akademik çalışmasının konusu olabilir. Dünyanın en yalın kaslı kadın ve erkekleri vücut geliştiriciler, yarışmacılar ve diğer fiziki atletlerdir. Birçoğu en düşük vücut yağ yüzdesini elde eder ve bir avuç basit adım izleyerek dünyanın en yırtık vücutlarına sahiptir.
Kesinlikle işe yarayabilecek birden fazla yaklaşım var ve her bireyin kişisel tercihleri ​​olacak.
Vücut geliştiricilerin ve fiziki sporcuların çoğunun on yıllardır nasıl yırtıldığına dair 10 ipucu vereceğim. Bu tür çok katı bir diyet planını uzun süre takip etmek kolay değildir, ancak 6 ila 12 hafta boyunca çıkarırsanız (ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine bağlı olarak).
Kilo vermek için ilk 10 ipucu daha kolay!
Kalori dengesini takip et.
Bazı insanlar hiç kalori saymadan kilo kaybederler – bu yaklaşıma tahmin denir. Yırtık insanlar kalorileri hesaplama ve izleme konusunda titizler. Ciddi hedefleri olan, özellikle son teslim tarihlerine sahip olanları, tahminde bulunmak ve oyun parkı tahminleriyle harcayacak zaman yoktur. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük kalorik bakım seviyenizi bulmanızı öneririm.
Kadınların çoğu 2000 ila 2100 civarında bir bakım seviyesine sahiptir ve çoğu erkek günde 2700 ila 2900 arasında kalmaktadır, ancak bu durum büyük ölçüde değişebilir, bu yüzden kendi numaralarınızı çırpın.
Başlangıç ​​kalorilerinizi konservatif bir açıklığa ayarlayın – bakımın sadece% 15-20 altında ya da haftada bir pound düşürmek için bir açık. Zaten yalın olduğunuzda ve yırtılmayı hedeflediğinizde, kas kaybı riskiniz, vücut yağ yüzdesi yüksek olan kilolu bir kişiden daha yüksektir.
Ne kadar kalori yediğinizi öğrenmeye değer!
Yüksek protein seviyesi
En basit düzeyde, ripped almak için bir diyet yüksek protein diyetidir. Pound kuralı başına denenmiş ve doğru 1g duymayı bekliyor olabilirsiniz. Bir vücut geliştirmeci veya fitness modeli gibi dolandırılmak için daha yükseğe gidin. Vücut geliştiriciler ve fiziki sporcular yarışma öncesi kesme diyetlerinde çok yüksek protein alımı kullanırlar . Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,25 ila 1,5 gram arasındadır. Bazıları daha da yükseliyor.
Makro besin oranları ile yemek planlarını hesaplarken bu toplam kalorinin en az% 40’ı kadardır.
Komple protein yağsız kaynakları.
Yırtılması gereken bir diyet yüksek proteinli bir diyet ve hipokalorik bir diyet olduğundan, vücut geliştirme ve vücut sporcu repertuarındaki temel proteinlere aşina olmalısınız. Bu proteinlerle sınırlı olmamanıza ve bitki bazlı protein sayımlarına rağmen, bunlar dünyadaki en fazla yırtık insan tarafından en sık kullanılan proteinlerdir: Tavuk göğsü, balık, hindi göğsü, kabuklu deniz hayvanları, yağsız kırmızı et ve yumurtalar .
Yeşil sebzeler ve lifli karbonhidrat.
Eğer sonra da protein seçilen her yemek için, sonra yemek için lifli bir karbonhidrat veya sebze ekleyin. Fizik sporcular karbonhidratları geleneksel beslenme uzmanlarından farklı kategorilere ayırırlar. Başlıca kategorilerden ikisi nişastalı ve lifli karbonhidrattır. Lifli karbonhidrat, nişastalı olmayan sebzeleri, yeşil sebzeleri ve salata sebzelerini içerir. Popüler örnekler: brokoli, kuşkonmaz, yeşil fasulye, ıspanak, karnabahar, yeşil biber, soğan, mantar, kereviz, domates, salatalık, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
Kalorili yoğunluğun çok düşük olması nedeniyle yağ yiyen yeşil sebzeler ve diğer lifli karbonhidratlar elde etmek neredeyse imkansız.
Doğal nişastalı az miktarda karbonhidrat.
Sıkı egzersiz yapan bir vücut sporcusu için yağ kaybı diyeti, düşük ila orta dereceli bir karbonhidrat diyetidir, fakat sıfır karbonhidrat veya çok düşük karbonhidrat diyeti değildir. Yalnızca balık, yağsız et, yumurta ve lifli karbonhidrat yerseniz, otomatik olarak çok düşük bir karbonhidrat diyeti yaparsınız. Bu son derece etkili ama son derece kısıtlayıcı.
Metabolizmanızı ve egzersiz enerjinizi en yüksek seviyelerde tutmak için, hepsini ortadan kaldırmak yerine, küçük ve orta dereceli nişastalı karbonhidratların nasıl kullanılacağını öğrenmek daha iyidir. Temel nişastalı karbonhidratlar arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, patates ve beyaz patates bulunur. İlk öğününüze ve antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinize nişastalı karbonhidrat ekleyin. Antrenman sonrası yemek için her zaman karbonhidratlarınızın bir kısmını saklayın.
Karbonhidrat bisikleti yöntemi.
Her 4 ila 7 günde bir, karbonhidratlarınızı bakım seviyesindeki kaloriye kadar veya hatta biraz üstüne çarklayın. Kesme diyetinize yeni başlıyorsanız, haftada bir kez yeterlidir. Uzun bir süre diyet oldum ve zaten oldukça verimli iseniz, yüksek karbonhidrat yelken toplama gün her 4 almak inci günü.
Günde 4-6 öğün.
Hiç şüphe yok ki, kalori açığı olması ve günlük makro ihtiyaçların karşılanması koşuluyla, günlük öğünlerde kilo verebilirsiniz . Fakat gerçek şu ki: hemen hemen tüm vücut geliştiriciler ve fiziki sporcular, her biri protein içeren daha küçük öğünler tercih ediyorlar ve bu yaklaşımla ideal sonuçlar bildirdiler.
Kolay yemek hazırlığı.
Çoğu fiziksel sporcu her gün az ya da çok aynı şeyi yerler. Bu yiyecekleri hazırlamayı, diyeti izlemeyi ve platoları gidermeyi inanılmaz derecede kolaylaştırır. Rastgele veya tutarsız olan diyetler, hiçbir zaman temel alınmadığı için sorun gidermek neredeyse imkansızdır. Ayrıca, çok çeşitli yemek seçenekleri ile sunulduğunda çoğu insan daha fazla yer (açık büfeden uzak durun!).
Yazılı yemek planı.
Hiçbir şey tahmin etmeyin veya tahmin etmeyin. Yiyecek adı, porsiyon büyüklüğü veya ağırlığı, kalori, protein, karbonhidrat ve yağ içeren kağıt üzerinde bir yemek planı oluşturun. Bu arada, yazılı bir yemek planı hazırlarsanız, her gün kalori saymak zorunda kalmazsınız – sadece yemeğinizi ölçmeniz ve ölçmeniz ve yemek planını izlemeniz gerekir – zaten kağıt üzerinde saymayı yaptınız.
Unutma – diyet kilo vermede en önemli şeydir!
Geri bildirim sistemi.
Sonuçlara dikkat edin. Oluşturduğunuz her yemek planı ve eğitim programı sadece bir başlangıç ​​noktasıdır. Takip etmeli, sonuçları her hafta ölçmeli ve ardından yaklaşımınızı sonuçlarınıza göre ayarlamalısınız. Vücudunuz kalori kısıtlamasına uyum sağlayabilir. Ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz o kadar fazla adapte olur. Vücudunuzdaki enerji dengesi dinamiktir. İhtiyacınız olan kalori miktarı zamanla değişebilir. Bugün kaybettiğiniz oranda yağ kaybetmemek için bundan üç aydan daha az bir süre yemek gerekebilir . Vücudunuz egzersiz programlarına da adapte olur ve giderek daha az etkili hale gelir.
öncekiMenopoz: Vücuda azalmış östrojenin etkileri
sonrakiHızlı Eğitim ile inanılmaz bir güç kazanın
Popüler makaleler
Elmanın Etkileri 3 Önemli Sağlık Faydası
İçindekiler 1. Elmalar Besleyicidir. Elmanın Etkileri2. Elma Kilo Vermenize Destek Olabilir3. Elma Kalbiniz İçin İyi OlabilirElma daha düşük… Daha fazlasını oku »Elmanın Etkileri 3 Önemli Sağlık Faydası
Gerçek Hayatta Sağlıklı Beslenmenin Kesin Rehberi
İçindekiler Sağlıklı beslenmek neden önemlidir?Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak zorunda mısınız?Sağlıklı beslenmenin temelleri Besin YoğunluğuDiyet ÇeşitliliğiMakrobesin OranlarıYüksek… Daha fazlasını oku »Gerçek Hayatta Sağlıklı Beslenmenin Kesin Rehberi
Soğuk Algınlığı ve Griple Savaşan Meyve ve Sebzeler
Ne yerseniz o olduğunuz gerçeği göz önüne alındığında, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sağlıklı ve zinde kalmanıza yardımcı olacağı kesinlikle… Daha fazlasını oku »Soğuk Algınlığı ve Griple Savaşan Meyve ve Sebzeler
Elma Hakkında Her Şey!
İçindekiler Elmanın Daha Düşük Diyabet Riskiyle BağlantılılarıElmanın Prebiyotik Etkileri Olabilir ve İyi Bağırsak Bakterilerini Teşvik EdebilirlerElmadaki Maddeler Kanseri… Daha fazlasını oku »Elma Hakkında Her Şey!
Elma Hakkında ilginç Bilgiler
İçindekiler Elma Hakkında İlginç Bilgiler – Sağlık Üzerine Nörolojik Sağlık ve BunamaFelçKolesterolKalp sağlığıŞeker hastalığıObezite Elma Hakkında İlginç Bilgiler… Daha fazlasını oku »Elma Hakkında ilginç Bilgiler
Elma Meyvesi ve Beslenme
Lezzetli ve gevrek elma meyvesi , “sağlık zenginliktir” kavramına inanan, sağlık bilincine sahip insanların en popüler ve en sevilen meyvelerinden biridir. Bu harika… Daha fazlasını oku »Elma Meyvesi ve Beslenme
Elma, Malus Domestica / Gülgiller
İçindekiler Beslenme ve yemekElmanın Menşei ve ÜretimiElma ÇeşitleriElmanın Sağlığa Faydaları Elma, beslenme dengesinin sağlanmasında olumlu rolü olan, her… Daha fazlasını oku »Elma, Malus Domestica / Gülgiller
Elmadaki Vitaminler: Sağlıklı ve Az Kalorili Meyveler
İçindekiler Elmadaki vitaminler;Elmadaki fruktozElmadaki besinlerEski Elma çeşitleri: Polifenoller yoluyla antioksidan etkiElma alerjisi: ne yapmalı Elmadaki vitaminler; mineral ve… Daha fazlasını oku »Elmadaki Vitaminler: Sağlıklı ve Az Kalorili Meyveler