“Drama Üçgeni” epeydir gündemimde iken, tam da Damla ve Esra, Clarissa P. Estes’in eğitimden dönüp Dijital Topuklar 2018 sahnesinde hepimize Estes’ten ilhamla ‘acınızı yaratıcılığınıza katık edin’ demişken, hafta sonu katıldığım eğitim de bana aynı şarkıyı söylüyor: Kader diyemezsin, sen kendin ettin…
Yeni Psikoloji’nin düzenlediği Dr. John B. Arden’in “Beyin konuşmaları: Zihin-Beyin-Gen-Beden” seminerinde belki de alandan (psikoloji uzmanı/öğrencisi/danışmanı) olmayan yegâne kişiydim. Bu devirde yurtdışından konuşmacı getirmek kahramanlık; kahramanlarımız Ayşegül Kalem ve Ersin Bayramkaya’yı tebrik ederim!
‘Beyin Konuşmaları: Zihin-Beyin-Gen-Beden’ beyin dinamikleri, genetik geçiş, beden sistemlerinin psikolojik sağlık üzerindeki etkilerine dair kanıta dayalı verilerle varoluşumuz ve değişimimiz bütünsel açıdan ele alınan bir seminer.
Seminer sonrası bu yazı benim algı ve kabul kapasitemden doğdu. Elbette oraya gelen ve benden çok daha derin bilgi ve deneyime sahip kişilerin aktarımları kadar zengin olmayacaktır, şimdiden sürçülisan edersem affola…Duyduklarım bence insanı silkeliyor ve kendine gel diyordu: ‘Beyninin ve hayatının ipleri senin elinde’.
Seminer, nörobilim ve psikoterapiyi entegre eden bilim insanı John B. Arden’in bu alanda çalışanlara “sen kimsin ve ne yapıyorsun?” dediği örnekleri ile başladı. EMDR, EFT, vb.. bir sürü terapi yöntemini ‘terapinin franchise hali’ olarak tanımladı. Olayın üstünden zaman geçmesinin, terapi kadar etkili olduğunu şu deneyle açıkladı; bir grup insan ikiye ayrılıyor, yarısı terapi alırken diğer yarısı bekleme listesinde terapi almadan hayatına devam ediyor. Daha sonra görülüyor ki terapi alanlar ile terapi almadan sırada bekleyenlerin değerlendirme sonuçları aynı. Yani zaman her şeyin ilacı… (Bu noktada uzun bir süre terapi almış ve sonrasında en ihtiyacı olduğunu düşündüğü zamanda bir sebepten alamamış bir insan olarak, o terapisiz zamanın acı içinde geçtiğini belirtmek isterim, yani terapi alan ile almayanın değerlendirme sonucu aynı olsa da, süreç birinde daha acılı diğerinde daha kolaylaşarak ilerliyor olabilir mi ki?)
Terapistlerin %80’inin kendisini ortalamanın üstünde sandığını söylüyor Arden; zaman içinde kibir oluşmuş ve bazı terapiler insanları daha da kötüleştirmiş. Bir noktada da kimyasallar kestirmeden çözüm sağlamaya başlamış. Kimyasallar yani antidepresanlar… Hani bazılarının eczaneden kendi kendine alıp, kendini tedavi ettiğini sandığı…(İnanılmaz ama gerçek ve eminim hepimizin çevresinde bunu yapan insanlar var – kaynıma iyi geldi ben de aldım bir Cipralex attım diyenler…)
Uzman kontrolünde, düzenli kullanımda bile ilacın beyni etkilemediğini, biyokimyayı etkilediğini görmüşler. Araştırmalar sonucunda antidepresanların etkili olduğunu gösteren makalelerin yayınlanma oranının, etkili olmadığını gösteren makalelerin yayınlanma oranından 12 kat daha yüksek olduğu ortaya çıkmış.
Terapi ve terapistler ile ilgili değerlendirmelerinden sonra gelelim kaderimizi yazdığımız kalemlere; Beslenme, Nöroplastisite, Bağlanma ve Epigenetik:
Beslenmenin Etkisi
Şimdi geri kalan hayatımızda korkacağımız şeyi açıklıyorum arkadaşlar: Kronik enflamasyon!
Bir çeşit iç yangın. Belki de çoğu hastalığın baş müsebbibi olan, sinsi düşman.
Kronik enflamasyon nedir?
Vücuda giren bütün maddeler bağışıklık sistemi tarafından algılanıp, değerlendirilir. Vücudumuzun yapısına uymayan, yabancı bir madde kana geçerse, bağışıklık sistemi daha önce tanımadığı bu maddeyi düşman olarak algılar ve yok etmeye çalışır. Zarar verenler ya anında vücudun bağışıklık hücreleri tarafından yutulup yok edilir, ya da yine bağışıklık hücreleri tarafından oluşturulan antikorlar bu yabancı maddelerle birleşerek işaretler ve yine yok edilmek üzere bağışıklık sistemi hücrelerine teslim eder. Hastalık yapma ihtimali olan maddeler bu şekilde ortadan kaldırılır. Bağışıklık sistemi güçlüyse çoğu zaman yaşanan bu savaştan haberimiz bile olmaz. hücrelerini aktive eder. Ağrı ve kızarıklık oluşur. Sebep olan etken ortadan kaldırılıp hasarlanan doku onarılırsa “yangı” bir süre sonra düzelir. Vücudun dışarıdan gelen yabancı ve zararlı, hasar yapan etkenlere karşı kendini koruma ve hasarı onarma mekanizması başarılı bir şekilde görevini yapmış olur. Ancak vücudun başa çıkma kapasitesinde aksamalar olursa, hasar oluşturan yabancı maddelerin saldırısı azar azar bile olsa sürekli bir hale gelirse, bağışıklık sistemi aşırı bir şekilde yüklenir ve duyarlanır, onarım aksar ve enflamasyon kronikleşir. (Kaynak: http://www.goksinbalim.com.tr/makaleler/makaleler/enflamasyon-nedir)
Bu sinsi düşman bağışıklık sistemimizi de çökerttiği için başka hastalıklara da yardım ve yataklık etmiş oluyor, mental sağlığı da etkiliyor ve depresyona sebep olabiliyor. Kronik enflamasyon ile baş etme yöntemi Arden’in önerisiyle “Akdeniz tipi beslenme”, yani basit karbonhidratlardan kızartmadan, şekerden uzak durmak, sebze ve yeşillik ağırlıklı beslenerek hareket etmek.
“Oturmak yeni sigara”
Yıllardır sigaranın sağlığa zararları her yerde ve küçücük çocuklara bile anlatılmaya çalışılırken artık çağımızda “hareketsizlik” yeni sigara olarak görülüyor. Nasıl ki onların gelecekteki iyiliği için, sigara içmeyen bir rol model olmaya çalışıyorsak, hareket eden bir rol model olmak için de çaba sarf etmemiz gerek. Arden diyor ki; ”yürümek bedava!” Kendisi dağ yürüyüşleri yapıyormuş ve kanser hastası babası da 70 yaşındayken kilometrelerce yürürmüş. Sadece beden değil, ruh sağlığını optimize etmek için de hareket öneriyor.
Nöroplastisite
Artık benimsememiz gereken deyimler şöyle olmalı:
Huylu huyundan vazgeçer…
Bir insan yedisinde ne ise yetmişinde o değildir.
Can çıkar, huy da çıkar!
Beynimizdeki sinir hücreleri, yani nöronları arasındaki bağlantıların bir süre öncesine kadar belli bir yaştan sonra gelişmediği, aynı kaldığı, dolayısıyla insanların belli bir yaştan sonra değişemeyeceği varsayılıyordu. Oysa artık bu bağlantıların geliştirilebileceği kanıtlanmış. Beynimizi tutarlı ve istikrarlı bir çabayla değiştirmemiz mümkün.
Nöroplastisite nedir?
Nöronların yeniden yapılandırılması işlemi nöroplastisite olarak bilinir. Bir alışkanlığınız var diyelim, örneğin yatmadan önce mutlaka şeftali suyu içiyorsunuz. Siz bunu zamanla tekrarladıkça ve bundan keyif aldıkça bu davranışınızı tetikleyen nöronlar arasındaki bağlantı güçleniyor. Bu nöral bağlantıların güçlenmesi ve gevşetilmesi işlemleri genel olarak nöroplastisite denir. Neden alışkın olduğumuz şeyleri kolayca yaparken yeni bir eylemi gerçekleştirirken rahatsızlık duyarız? Çünkü insan beyni doğadaki diğer tüm maddeler gibi enerjinin korunumu kanununa tabidir. Beyin yeni bir bilgi girişi yapıyor ve ona aşina olmadığı için daha fazla enerji harcamak zorunda kalıyor ve bu da rahatsızlık yaratıyor. İnsan beyni genelde ilk deneyimleri 2. ve 3.’lere göre daha kolay hatırlar, çünkü en çok enerjiyi ve çabayı ilkinde harcar diğerlerinde sadece var olan bağlantılara ulaşmak gerekir. 10 yıldır araba süren birisi ilk direksiyon dersini çok iyi hatırlar ama bir hafta sonrasını muhtemelen hatırlamayacaktır. Beyin çok fazla miktarda bilgi alır ve daha sonra aynı bilgilerle karşılaştığında enerji tasarrufu yapmak için kendini hazırlar.
Zamanla beyin aynı bilgilerin üzerinden tekrar tekrar geçer ve artık aşina olunmayan bilgiler tanıdık hale gelir ve en sonunda alışkanlık dediğimiz durum ortaya çıkar. Alışkanlık oluştuktan sonra bu alışkanlıktan sorumlu nöronların bağlantıları çok güçlüdür. (Kaynak: https://sinirbilim.org/noroplastisite-nedir-cok-onemlidir/)
Dr. John B. Arden de tam yukarıdaki kaynak yazıda belirtilenleri destekleyen şekilde “konfor alanınızdan çıkın” diyor. Canınız yapmak istemese de, ilk adımı atmaya hazır hissetmeseniz de, sizi konfor alanından çıkaracak her ne ise hemen başlayın.
Nöroplastisiteyi arttırmak yani bir nevi beyninizi beslemek için verdiği reçete şu:
Focus – Odaklan
Effort – Çaba sarfet
Effortless – Çabasıza ulaş (alışkanlık olsun)
Determination – Kendini adayarak devam et
Bağlanma
Erken çocukluk döneminde bakım veren kişiler ile çocuk arasında bağlanma sorunları var ise çocukta da kronik enflamasyon ortaya çıktığını biliyor muydunuz? Yani bakım veren kişilerin çocukla ilişkisi çocuğun bağışıklık sisteminde de etkili. Çocuklukta görülen bağlanma sorunları sebebiyle ergenlikten yetişkinliğe beyin de düzgün fonksiyon gösteremiyor.
Oysa sağlıklı bir bağlanma stresle baş etme gücünü artırıyor, bunun için “termostat gibi” deyimini kullanıyor Arden. Sağlıklı bağlanma, termostat gibi kişinin dengede kalmasını, zorluklar karşısında kendini toparlayabilme becerisini yani esnek dayanıklılığı sağlıyor.
Peki sağlıklı bir bağlanma şeklimiz yoksa ne yapalım, ölelim mi?
Tabii ki hayır, kendinizi önce tanıyıp anlayıp sonra da kendi kendinizin ebeveyni olabilirsiniz. Terapistlerin de danışanlarına “re-parenting” (yeniden ebeveynlik) yaptığını söylüyor Arden. Yetişkin olarak kurduğunuz ilişkilerin niteliği de bağlanma şekillerimizi değiştirme alanları ve fırsatları. Yalnızlık ve kötü ilişkiler ise beynin bazı kısımlarının küçülmesine ve hatta haz duyumsanmamasına sebep olabiliyor.
Ne demiştik; kader diyemezsin sen kendin ettin; her seferinde o kaçıngan adamlara aşık olup kaygılarını tavan yapan döngülerle kendi kendine ebeveynlik etmiş olmuyorsun, çık o döngüden, çık çık çık çık hemen!
Tam da yukarda nöroplastisite konusunda “huylu huyundan vazgeçer, can çıkar huy da çıkar” deyişlerini epigenetik bağlamında da benimsemek gerektiğini yeniden hatırlatmak isterim. Dr. John. B. Arden DNA’mızın protein kodlayan kısmı olan genlerin DNA’nın sadece %2’si olduğunu geri kalanın “junk genes” yani çöp genler olduğunu söylüyor. Bu %98’lik çöp genler çevresel faktörlerin etkisi ile değişebiliyor, adapte olabiliyor. Güvenli bağlanma ve “yeterince iyi ebeveynlik” ile çocukların esnek dayanıklılıklarının artacağını söylüyor.
Hiçbir şey için geç değil 80 yaşında da öğrenebilir, gelişebilir, hayatınızı değiştirebilirsiniz.
Hayata bütünsel bakmadan bir problemi çözmek mümkün değil. Aşağıdaki görselde zihin-beyin-gen arasındaki geri besleme döngülerini görebilirsiniz. Görüldüğü üzere her şey birbirine bağlı ve birbirini tetikliyor. Beslenmeniz, uykunuz, ilişkileriniz, aktiviteleriniz, kafanızı ve bedeninizi çalıştırma motivasyonunuz kader çizgilerinizi değiştiriyor. Başka yollar açılmasına ve o başka yollar deneyimlemeye vesile oluyor.
Babaannemle dedemin yaşlanma hikayeleri ile yazımı bitirmek isterim.
Her ikisi aynı yaşta iken, babaannem 2 tanesi engelli üç çocuk doğurmuş, önce çocukları için sonra torunları için saçını süpürge, hayatını paspas etmiş bir kadındı. Eminim herkesin ailesinde böyle kadınlar, anneler, anneanneler, babaanneler, teyzeler, halalar vardır. Evine gelince yemek yiyelim diye dört dönerdi, biz doyunca doyardı. Pamuk babaannem gücünün yettiği zamana kadar hepimizi doyurmak için yaşadı, yaşam motivasyonu buydu. Belli bir yaştan sonra kiloları sebebi ile yavaşlamaya, evden çıkmamaya, sadece mutfakla salon arasında yaşamaya başladı. Yürümedikçe bedeni durdu, düşünmedikçe zihni…Ve bir gün, benim ilk bebeğimi kucağıma almama 2 gün kala göçüp gitti.
Dedem ise aynı yaşlarda, yediklerine çok dikkat eden, ekmek ve benzerlerini çok az yiyen, sokağa çıkıp sosyalleşen, akrabaları ve ahbapları ile bol bol iletişime devam eden, hesap kitap yapan, yakaladığı herkesle tavla ya da bezik oynayan bir insan. Hayatındaki keyifli aktivitelerden hiç vazgeçmedi, o aktivitelerden biri olan tavlanın dedemin beynini beslediğinin farkına şimdi varıyorum. Sanıyorum babaannem ile 65 yıla yakın evliydiler. Babaannem gittikten kısa bir süre sonra yeniden evlendi. Şu anda 97 yaşında. Beslenmesine, keyifli alışkanlıklarına, aktivitelerine kısacası kendine, kendi kaderine özen göstermeye devam ediyor.
Yaşamı ve keyfinizi kucaklamada dedem gibi, sevgide ve şefkatte babaannem gibi olmanız ama en çok da kendinize şefkat göstermeniz dileğiyle…
Yeni Psikoloji ekibine bu kıymetli seminer için teşekkürlerimle.
* Yazının başlığında “Kader diyemezsin sen kendin ettin” isimli oldukça arabesk olan şarkıdan hayatlarımızdaki arabeski fark ettirmesi niyetiyle esinlendim. Şarkıyı bilmeyenler için: