Kalp damar hastalıklarından korunmanın temeli yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudun yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve gıda öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve gerekmektedir.
Kalp hastalıkları; kalp ve kan damarlarına ilişkin durumu tanımlamaktadır.
Kalp krizi, felçler, yüksek kan basıncı (hipertansiyon), angina (göğüs ağrısı), kan dolaşımı bozukluğu ve anormal kalp atışları başlıca kalp hastalıklarıdır. Genetik yatkınlık kalp hastalıklarının önemli bir nedenidir. Fakat birçok insan için diğer risk etmenleri önemli rol oynamaktadır.
Kalp Hastalıklarında Risk Faktörleri
Yaş (erkeklerde ≥45, kadınlarda ≥55)
Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akrabalardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)
Sigara içmek
Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon/ kan basıncı 140/90 mmhg’ ın üzerinde olması)
Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dl’ın üzeri, LDL-Kolesterol 130 mg/dl’ın üzeri)
Düşük HDL-kolesterol değeri (<40 mg/dl)
Diabetesmellitus
Şişmanlık
Stresle baş edememe
Fazla alkol tüketimi
Fiziksel aktivitenin az olması
Doğum kontrol hapı kullanımı ( sigara içiliyorsa)
Menopoz, özellikle erken menepoz
Kolesterol ve Kalp Damar Hastalıkları
Kalp hastalıklarının yüksek kan kolesterol düzeyi ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin kalp hastalıkları görülme riskini azalttığı bilinmektedir.Kan kolesterol düzeyi yükseldikçe, kalp hastalığı oluşma riski de artmaktadır.
Kolesterol; hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir.Kandaki kolesterolün çoğunu vücudumuz kendi üretirken geri kalan kısmı da besinlerle alınan kolesteroldür.
HDL Kolesterol (İyi Kolesterol)
HDL dokulardaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağladığı için iyi kolesterol olarak bilinir. Yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz.
HDL’yi yükseltmek için en iyi yol, fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır.
Ayrıca birey şişmansa, vücut ağırlığının azalması, HDL kolesterol düzeyini olumlu yönde etkilemektedir.
Diyette toplam yağ düzeylerinin azaltılması, doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların tercih edilmesi, sigara içilmemesi HDL düzeyinin arttırılmasında önemli faktörlerdir.
LDL Kolesterol (Kötü Kolesterol)
Kolesterolü dokulara taşıyarak arter ve diğer kan damarlarının duvarlarında birikmesine neden olduğu için LDL, kötü kolesterol olarak da bilinir.
LDL yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz.
Toplam diyet yağı azaltılırken, doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesi, diyet posa miktarının arttırılması, yağ ve kolesterol miktarlarının orta düzeye indirilmesi, düzenli fiziksel aktivite ile vücut yağ oranının azaltılması LDL kolesterol düzeyinin düşmesinde etkin başlıca etmenlerdir.
Diyet Yağları ve Kan Lipitleri Üzerine Etkileri
Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır. Kanola, fındık yağı ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.
Bu yağ asitlerinin LDL kolesterol ve trigliseridler üzerinde etkileri olmamasına karşın, HDL kolesterolü artırıcı etkileri vardır.
Çoklu Doymamış Yağ Asitleri:Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Çoklu doymamış yağ asitleri içinde iki ana grup vardır, Omega-3 ve Omega-6. Omega-6 dan zengin bitkisel yağlar; mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağlarıdır.
Omega-3 te soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Keten tohumu ve yağı, kanola yağı, soya yağı, ceviz ve fındıkta Omega-3 kaynaklarındandır. Omega- 3 yağ asitleri LDL kolesterol yapımını azaltarak kan trigliserit düzeyini düşürürler. Kalp koruyucu etkileride vardır.
Doymuş Yağ Asitleri:Hayvansal kaynaklı besinlerle hindistan cevizi yağında bolca bulunur. LDL kolesterol düzeyini yükseltir ve insülin direncinin oluşumunda etkin olduğu için diyabete eğilimi artırır.
Trans Yağ Asitleri:Trans yağ asitleri bitkisel sıvı yağların hidrojenize edilerek katılaştırılması sırasında açığa çıkmaktadır. LDL kolesterolü arttırır, HDL kolesterolü düşürürler ve kalp damar hastalıklarının oluşumuna neden olurlar.
İYİ KALPLİ OLMANIN SIRLARI
1- Yeterli Ve Dengeli Beslenin.
Vücudun yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve gıda öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve kullanılması için, dört grupta yer alan gıdalardan önerilen miktarlarda tüketin.
2- Beslenmenizde Tükettiğiniz Yağların Türüne Ve Miktarına Dikkat Edin.
Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir.
Yağı azaltmanın yolları;
Yemeklerde hayvansal yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ve zeytinyağını tercih edin.
Süt ve süt ürünlerinin az yağlı yada yağsız olanlarını tercih edin.
Margarin, kuyruk yağı, iç yağı şeklinde katı yağları kullanmayın.
Beslenmenizde derisi alınmış kanatlı hayvan etleri ile balığa daha çok yer verin. Az yağlı yada yağsız kırmızı eti daha az miktarda tüketin.
Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır.
Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 kez tüketilmelidir.
Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağı az kullanın. Besinlerinizi haşlama, ızgara ve fırında pişirerek daha sağlıklı yöntemleri kullanarak pişirin, etli yemeklere ek olarak yağ eklemeyin.
Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin.
3- Doymuş Yağlar Yerine Doymamış Yağları Tercih Edin.
Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
4- Diyetinizde Kolesterolü Sınırlayın.
Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa <200 mg/gün) kalp sağlığınız açısından önemlidir.
Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içermektedir.Karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durun.
5- Posa İçeren Besinler Tüketin.
Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.
Günlük posa tüketiminiz 25-30 mg olmalıdır.
6- Tuza Dikkat Edin.
Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında önemli bir ilişki vardır.
Konserve gıdalar, turşular, tuzlu çerezler, soslar ve benzerleri.
Tuz içinde ne olduğu yüksek besinlerin tüketiminden kaçının.
7- İdeal Vücut Ağırlığınızı Koruyun.
Aşın vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır.
Vücut ağırlığınızı dengede tutmaya özen gösterin.
Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları ile ilgili risk oluşturur.
8-Sigara Ve Alkolden Uzak Durun.
Kan basıncını ve kalp atım hızını artıran sigara ve alkol, kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir risk unsurudur.
9- Aşırı Şeker Tüketiminden Kaçının.
Hazır meyve suları içmek yerine taze meyveleri ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz. Bisküvi, kurabiye, pasta, şekerleme ve meşrubatları tüketmemeye çalışın.
10- Fiziksel Aktivitenizi Arttırın.
Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir.
Günlük 30 dakikalık orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sağlığınızı korumada önemlidir.