Off Sezon dedim ve yazmaya başladım. Baktım detaya girersem tek konu başlığında çoook uzun bir yazı olacak. Daha da keyifle okunması için bölümlere ayırdım ve aklımdaki tüm detayları aktarmaya karar verdim. Bu yazı sonrası yarış raporu patlaması bekliyorum :).
Gelelim konumuza, OFF SEZON. Off sezon A yarış yani hedef yarış bittiği anda başlar. Bu bazıları için Ağustos bazıları için ise Aralık olabilir. Özellikle sporcuların en çok zorlandıkları dönem A yarış bittiği gün ile sonrasındaki 1 haftalık dönemdir. Bu dönemde, hem geçen yarıştaki bir kaç eksik yapılan şey tazeliğini korur ve “keşke” ler ön plandadır. Hem de kapasitenizin farkına varıp daha da iyisini yapmak için aşırı motive olursunuz. Peki nedir bu keşkeler;
Keşke biraz daha bisiklete binseydim
Keşke biraz kuvvet çalışsaydım
Keşke transitiona önem verseydim
Wetsuit ile daha fazla antrenman yapmalıydım yaaa…
Evet, itiraf edin, yukarıdakiler gibi türetilecek onlarca şey kafanızda gezer, ve şunu düşünürsünüz; “yarın yeniden yarışsam, en az bilmem kaç dakika daha iyi gelirim” . Ve evet aslında bu bir nebze olsun doğru. Bunun birkaç sebebi var tabi. Antrenmanlarda ne kadar kendimizi zorlasak da yarış şiddetinde başımıza neler geleceğin bilmiyoruz, o yüzden eskiler derler, “en iyi antrenman yarıştır” diye. Yarış ortamında, o adrenalin ile limitlerinizde yarışırken, eksik yönlerinizi çok net görürsünüz. O yüzden o hataları yada yanlış yaptığınızı düşündüğünüz şeyleri yapmadığınız anda daha iyi derece yapma imkanınız olur. Velhasıl kelam tüm sporcularıma söylerim, yarış bittiği gibi taze taze kağıt kalemi alın yada günümüzde artık telefonun not kısmını açın ve yazın, aklınızda ne geçiyorsa yazın. Bir nevi dökün içinizi. Çünkü önünüzde kocaman bir OFF SEZON var ve geliştirebileceğiniz yönlerinizin hepsini o anda görüyorsunuz. Kısa bir check list gibi düşünürseniz;
Yüzmede 32 dk yüzdüm ama kollarım ağrıdı, güçsüz hissettim, dalga sağdan geldi nefes alırken su yuttum ve soldan nefes almayı geliştirmem lazım. Ayrıca 1900 m yarışı 2100 m yüzdüm, açıkta navigasyon sorunum var.
Bisiklette aerobarda sanırım yüzmede wetsuitten kaynaklı omuzlarım zorlanmış, normalde hiç olmaz ama aerobara ilk 10k yatamadım, omuzlarım acıdı. Sürekli de kalkma isteği vardı ağrıdan konforum iyi değildi. 197 watt NP üretmişim, kilogram başına 2.8 watt a denk geliyor. Yaş grubumda daha iyi olmak istiyorsam 3kg/watt lara çıkmam lazım.
Transitionda bir süre doğrulamadım, belim ağrıdı ama sonra geçti bir daha da hissetmedim, sanırım sırt kaslarım kuvvetsiz kalmış.
Koşuda hedefim ve antrenman tempom 5:00 pace civarında gidebileceğimi söylüyordu. Bende ona göre başladım ve ilk 3-4km çok rahattım. Ama sonrasında git gide tempom düştü ve avr 5:30 pace ile bitirebildim.
Bu benim her yarış sonrası yaptığım basit bir değerlendirme yazısı. Burada dürüst olmalısınız. Bir şeyi yanlış yaptıysanız, onu açıkça yazın. Bu sizi ileriye taşıyacak en önemli şey. Bu aslında basit bir yarış raporu yazmak. Eğer siz yukarıdakileri daha detaylı hale getirirseniz ve yaşadıklarınızı da buna eklerseniz tam bir yarış raporu yazmış olursunuz. Bu rapor için kabaca bir liste vereyim;
Yarışa hazırlık sürecinde yaptığınız antrenmanların dataları; 12 haftada 20 saat yüzme, 60 saat bisiklet, 16 saat koşu. 20 saatte 45 km yüzme vs vs vs gibi. Hatta TP den ya da Garmin’den daha da uzun vadeli data alabiliyorsanız, onların avr nabız veya avr watt yada yüzmede 45km avr 2:00 dan gibi tüm datalarınıza ulaşıp buraya kaydedebilirsiniz.
Bu süreçte hedeflerinizi nasıl belirlemiştiniz, bu yarıştan beklentiniz neydi? Mesela; sudan 34 dk altı çıkmak vs vs gibi.
Yarış yerine nasıl ulaştığınız. Araç mı kiraladınız? , Public Ulaşım var mı? Araç kiralamasında alınan depozito bile, günümüzde sizden sonraki yarışa gideceklere çok yardımcı olacaktır.
Konakladığınız yer ve yarışa olan lokasyonu. Konfor, yemek opsiyonları
İleride birileri okur ve yol gösterici olur diye isterseniz ödediğiniz ücretler.
Yarış öncesi beslenme düzeniniz, nerelerde ne yediğiniz, tavsiye edeceğiniz yerler
Bref’te aklınızda kalan olağan dışı detaylar, Expo da nasıl zaman geçirdiğiniz. Kayıt sırasında neler yaşadığınız, sürecin hızı.
Yarış öncesi gün dinlenmeye geçiş, kaç saat uyuduğunuz, rutininiz. Mesela ben dizi izlerim zihnimi boşaltmak için.
Yarış sabahı uyandığınız andan yarış başlangıcına kadar olan süreçte neler yaptığınız, ne yediniz ne içtiniz,
Yukarıda yazdığım yarış detaylarınız ve daha da detayı belkide.
Yarış sonrası taze hisleriniz, recovery için neler yaptığınız. Bisiklet ve malzemelerinizi geri alırken yaşadıklarınız.
Dönüş yolculuğunuz.
Bu yazdıklarınıza yarış sonrası hafta aklınıza geldikçe ekler yapabilirsiniz. Bu sürecin sonunda ilk hafta çok önceden belirlenmiş bir yarış hedefiniz yoksa, sadece bilgisayarı açıp yarış bakın ama kayıt olmayın =), bu çokça yaşadığımız bir şey.
Bir sonraki evrede yarış sonrası 1-2 hafta max süreçte varsa Antrenörünüz veya danıştığınız bir kişi varsa onunla oturup tüm bu dataların üzerinden geçin. Neyi doğru neyi yanlış yaptığınızı size objektif olarak söyleyebilecek birisi olmalı bu kişi. Antrenörünüz dahi olsa size “aslansın,kaplansın” diye yaklaşıyorsa uzak durmakta fayda var derim.
Antrenman mı? Evet ona değinelim azcık. Öncelikle DİNLENİN. Çünkü A yarış diyorsanız ve hakkıyla A yarışa hazırlandıysanız en az 6 aylık bir süreçten bahsediyoruzdur. A yarış sonrası ilk 2 hafta sadece “cross training” dediğimiz, nabzımızı zone 2 den yukarı çıkartmayacak değişik spor branşları ile uğraşın. Basket oynayın, tenis oynayın ya da bisiklete binecekseniz gidin kahve için dönün sadece =). Bacaklarınız ve ciğeriniz açık olacaktır yani yarıştan 3-4 gün sonra bir interval yapmaya kalksanız çok iyi sonuçlar alabilirsiniz ama bu yapılan en büyük yanlışlardan birisidir. Sizi sürantrene durumuna götürür. Sizi sakatlığa götürür. Sizin farkına varmadığınız ve yüklenmeler sonucu kaslarda ve tendonlarda oluşan stres, bazen tempolu merdiven çıkarken bile sizi sakatlar. O yüzden dinlenin bolca.
Yarış sonrası Off Sezonda kilit hafta olan ilk haftada yapacağınız şeyler kısaca bunlar. Bende burada ilk bölümü burada sonlandırıyorum. Umarım işe yarar bir kaynak olarak kalır burada.