“İnsan nasıl daha sağlıklı yaşar?”, “İnsan ömrü nasıl uzatılır?” Tüm dünyada tıp çevreleri bu soruların yanıtlarını bulmak için sürekli araştırmalar yapıyor. Bu yönde yapılmış araştırmalar sonucunda uzun ve sağlıklı yaşamla özdeşleşmiş olan “Akdeniz mutfağı”nın aynı zamanda astımdan koruduğu bilimsel olarak kanıtlanmış tek beslenme şekli olduğu görülüyor.
Akdeniz tipi beslenme çiğ sebze, çiğ meyve, tam tahıllar, tohum ve kuruyemişler, baklagiller, balık ve zeytinyağının bol tüketildiği; hayvansal gıda (et, süt ürünleri) ve katıyağların nispeten daha az tüketildiği bir beslenme şeklidir.
Bu beslenme şeklinde genel anlamda antioksidan miktarının yüksek olduğu meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, omega-3’ten zengin yağlı balıklar ve zeytinyağı tüketimi vücudu doku hasarından koruyan bileşimler olarak kabul edilir.
Akdeniz mutfağında çok tüketilen besin gruplarına yakından baktığımızda bunların bol antioksidan içeren, aynı zamanda vücutta yakılırken çok az oksidan atık üreten gıdalar olduğu dikkati çeker.
Özellikle akciğer dokusunu kimyasallardan ve hava kirliliğine bağlı doku hasarından koruyan E vitamini tahıllar, tohumlar ve kuruyemişlerde bol miktarda bulunur. Yine bol tüketilen grupta yer alan taze meyve ve sebzeler antioksidan C vitamini ve A vitamini açısından zengin kaynaklardır.
Akdeniz mutfağının belkemiği kabul edilen zeytinyağının yapısındaki omega-9 yağ asidi balıktan gelen omega-3 yağ asidi ile uyumlu bir denge oluşturarak astımdan korunmaya yardımcı olur. Bu beslenme tipinde Omega-6’dan zengin olan sıvıyağların ve doymuş katıyağların çok az tüketilmesi de vücutta yağ asidi dengesinin korunmasına ek katkı sağlar. Omega-9 içeren zeytinyağı gıdalarla alınan omega-3’ün bağırsaklardan emilimini bozmayarak vücutta ome-ga-3 lehine bir denge oluşturur.
Akdeniz mutfağının özellikleri
• Bol taze sebze, meyve tüketimi
• Bol ceviz, fındık, badem gibi ağaç yemişleri tüketimi
• Bol tam tahıl tüketimi
• Bol baklagil tüketimi
• Bol zeytinyağı tüketimi
• Bol balık tüketimi
• Orta düzeyde süt ve yoğurt tüketimi
• Orta düzeyde tavuk eti ve yumurta tüketimi
• Az kırmızı et tüketimi
• Çok az şeker ve tatlı tüketimi Çok çok az katı yağ tüketimi
Akdeniz mutfağında, oksidan atık madde oluşturma kapasitesi bitkisel gıdalara kıyasla daha fazla olan, öte yandan antioksidan kapasitesi bitkisel kaynaklara kıyasla daha düşük olan hayvansal gıdaların daha az tüketildiği dikkat çekmektedir.
Balık, hayvan etleri içinde en az oksidan oluşumuna yol açan et grubudur. Tavuk eti biraz daha fazla, kırmızı et ise en fazla atık maddeye neden olan etlerdir. Balığın daha sık, tavuk etinin biraz daha az, kırmızı etin ise en az tüketilmesinin de bu beslenme tarzının başarısında katkısı olduğu görülmektedir. Bu yönde açık deniz balıklarıyla hücre sağlığı için gerekli omega-3’ün bol alınıyor olması Akdeniz mutfağının astımdan koruyucu etkisiyle ilişkilidir.
Bu beslenme tarzında süt ve süt ürünleri içinde vücutta daha az atık oluşumuna neden olan yoğurt ve peynirin süte göre daha çok tüketildiği dikkat çekmektedir. Özellikle vücutta oksidan atık oluşumu açısından yumuşak taze peynirlerin sert ve eski peynirlere kıyasla daha zararsız olduğu bilinmektedir.
Özetlersek, Akdeniz mutfağı tüm gıdaların dengeli bir şekilde yer aldığı, ancak bunlar arasından antioksidanı bol, oksidan atığı ise az olanların tercih edildiği bir beslenme tarzıdır.
Buradan hareketle gıda seçimi yaparken hiçbir zaman tek yönlü, tek bir hastalık ya da durum açısından düşünmemek gerektiğine değinmekte fayda var. Örneğin, hayvansal proteinler vücutta daha fazla oksidan atık oluşturmalarına rağmen çocuk beslenmesinden tamamen çıkarılmaması gereken gıdalardır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, hayvansal gıda tüketilirken yanında bunu dengeleyecek bol antioksidan içeren çiğ meyve sebze tüketilmesi gerektiğidir. Eğer çocuk bol et, unlu gıda ve şeker tüketirken hiç meyve sebze tüketmiyorsa burada oksidatif strese yol açacak bir dengesizlik olduğu açıktır.
Öte yandan şekerin doku hasarına yol açıcı atık üreten bir madde olduğu unutulmamalıdır. Çocukların paketli şekerli gıda tükettiğinde gerek şekerin gerekse bu paketli gıdaların içeriğindeki katkı maddelerinin vücutta yapacağı oksidan etkiyi yok etmek için antioksidan içeren çok fazla çiğ meyve sebze tüketmeleri gerekir.
Bir çocuğun bu kadar çok sebze meyve yemesi her zaman mümkün olmayabilir. Her ne kadar bu yönde çocukların damak tadını değiştirmeye çalışsak da ilk planda çoğu çocuk belki meyveyi yer ama çiğ sebzeyi tüketen çocuk sayısı maalesef çok azdır.
Antioksidan desteğini sadece meyve üzerinden sağlamak da doğru değildir. Meyve şekerli bir gıdadır, içeriğinde rafine şeker değil meyve şekeri olması tabii ki çok çok daha iyidir. Hatta bu anlamda çocuğu rafine şekere kıyasla daha sağlıklı olan meyve tatlılarına yönlendirmek çok doğru bir yaklaşım olacaktır. Ancak ne türden olursa olsun şekerin de fazla tüketildiğinde oksidan doku hasarına yol açacağını unutmamak, tercihi sebze yönünde ağırlıklı tutmak gerekir.
Zararı baştan engellemek için en iyi yaklaşım çocukları hazır paketli, şekerli gıdadan uzak tutmak, bu tür tatlıları az şekerli ve bol meyveli olarak evde hazırlamak olacaktır. Akdeniz mutfağında tatlıların haftada bir, en fazla iki kez yer aldığına dikkat çekmek gerekir.
Çocukların bu tatlı gereksinimini karşılarken doğal lifli meyveden gelen şekeri kullanmak daha yerinde olur.
Buraya kadar özetlersek; bağışıklık sistemini güçlendirmek ve alerji ve astımdan korunmak için beslenme programında sebze, meyve, bütün bitkisel gıda gruplan ve balık, işlenmiş gıda ve şekerli gıdaya oranla mutlaka ağırlıkta olmalıdır.
Şimdi isterseniz gıda grupları içinde de oksidan atık oluşturma potansiyeli en düşük olan tercihleri nasıl yapabileceğimizi görelim.
Akdeniz mutfağıakdeniz mutfağı hakkında bilgiakdeniz mutfağı nedirakdeniz mutfağı özellikleriİnsan nasıl daha sağlıklı yaşarİnsan ömrü nasıl uzatılır	