AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.
Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.
Forma girmek ve formda ve sağlıklı olmak herkesin arzuladığı bir şeydir, ancak bu hedeflerin önüne kolayca geçebilecek yaşam seçimleri vardır - özellikle de kendinizi evde büyük bir kısmı için kanepede takılırken bulmuşsanız geçen sene.
İLİŞKİLİ: Six Pack Abs Nasıl Elde Edilir
Bir pandemiyi yaşamak başlı başına bir başarı olsa da, sırf spor salonuna gidemediğiniz için antrenmandan vazgeçmekten sıkıldıysanız, peki, gerçekten forma girmek için spor salonu üyeliğine gerek yok - Hedefiniz karın kası almak içerse bile.
Altılı karın kasları herkesin arzusudur ve kesinlikle evde olabilir - spor salonuna gerek yoktur - ancak sıkı çalışma ve bağlılık gerektirir. Bu nedenle, kilitlenme sırasında karın kaslarını küçültmek için bir avuç fitness uzmanıyla konuştuk.
Bölgenizde spor salonları kapalı, yerinde barınak veya sadece kendi evinizin rahatlığında egzersiz yapmayı tercih edin, spor salonuna adım atmadan harika bir vücuda nasıl sahip olacağınız aşağıda açıklanmıştır.
1. Fazla Yağ Kaybetin
CPT'den Jerome Parker, öncelikle karın egzersizlerine ek olarak muhtemelen kilo vermeniz gerekeceğini söylüyor. Allen Benim Evim Fitness . Karın kaslarınız ne kadar büyük olursa olsun, karın yağlarıyla kaplıysa görülmezler. Bu yüzden bol miktarda protein, meyve, sebze ve tam tahıl içeren iyi bir diyet uygulayın. İşlenmiş yiyecekleri, abur cuburları, hızlı yiyecekleri bir kenara bırakın. Ayrıca, genellikle kilo vermenin bir parçası biraz kardiyo gerektirir veya yağ yakma egzersizi. Yürü, koş, bisiklete bin - ne pahasına olursa olsun.
Ekstra kilo vermekle meşgulken, aynı anda karın kaslarını oluşturmaya başlayabilirsiniz. Temel tahta ile başlayın , çekirdeğinizin tüm ana kas gruplarını meşgul eden. Parker, yan tahtaların da göbeğiniz için harika olduğunu söylüyor, ancak altılı pakete pek yardımcı olmayacaklar. Bisiklet manevrasının da abs için oldukça etkili olduğu düşünülmektedir. Bu egzersizlerin üçü de daha iyi / daha etkilidir ve daha da önemlisi, geleneksel mekik ve egzersizlerden daha güvenlidir ve bu da sırt problemlerine neden olabilir.
2. Sağlıklı Beslenmeyi Sürdürün
GettyImages
Fazladan yağ kaybetmek önemli olsa da, sahibi ve yaratıcısı Val Minos AltYogaVibe.com , diyor ki, daha iyi karın kasları elde etmenin en basit yollarından biri, sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş bir diyet tüketmek (ve bunu ciddi şekilde taahhüt etmek), gol ağırlığı .
Sağlıklı yağlar ve proteinler, daha düşük miktarda karbonhidrat, çok sayıda yeşil yapraklı sebze ve su dahil olmak üzere, kalorileri sağlıklı bir şekilde kesmenin bazı süper basit (kişi yeterince disiplinli ise) yollarıdır. Minos ayrıca şekerli içecekler yerine suya geçmeyi ve bütün yiyecekleri (minimum düzeyde işlenmiş veya preslenmemiş yiyeceklere yapışmak) anahtarlardan biri olduğunu önermektedir.
3. Sağlam Bir Rutin Oluşturun (ve Buna Bağlı Kalın)
Evde egzersiz yapmak için çok sayıda ekipmana ihtiyacınız olduğuna dair yaygın bir yanlış anlama var, bu doğru değil. Keith McNiven, kişisel antrenör ve kurucusu Doğru Yol Zindeliği , diyor: En önemli şey bir rutin oluşturmak ve ona bağlı kalmaktır. Mümkünse sabah yarım saatinizi ve daha sonra akşam yarım saatinizi ayırın - ancak karın kaslarınızı birkaç günde bir dinlenmeyi unutmayın.
İLİŞKİLİ: Neden Her Gün Plank Yapmaya Başlamalısınız?
4. Nişanlanın
Fitness pazarı, abartılan ve tipik olarak evde karın çalışması için gerekli olmayan ab ekipmanına doymuştur. Steve Washuta'ya göre, CPT Ulusal Spor Hekimliği Akademisi , karın egzersizlerinin üç ana bileşeni vardır: izometrik tutuşlar (tahtalar), hızlı kasılan kasılmalar (egzersizler) ve rotasyonlar (bükülmeler).
Washuta, yerel ve küresel dengeleyicilere bölünmüş tüm karın kaslarını vurmak için, yukarıda bahsedilen üçünün de bir şeklini yapmanız gerektiğini söylüyor. Neyse ki hepsi evde yapılabilir.
Washuta'ya göre, karın kuvvetini ve kas sistemini oluşturmanın en önemli ve zor yanı, karın kaslarını nasıl çalıştıracağını öğrenmektir. Bu belirsiz bir terim, meşgul, ama esasen belirli bir egzersizde kullanılan aktif kasları kasıtlı olarak işe alma ve hissetme eylemi, diyor. Ayrıca karın kaslarının bağlanmasını tartışırken 'korsaj' terimini kullanıyorum, çünkü sıkılaştırma ve 'destek' tekniğini kullanmak insanlarla daha hızlı ve daha kolay kayıt yapıyor gibi görünüyor.
5. Biraz Uyuyun!
GettyImages
Uyku olmadan vücudunuz toparlanamaz ve sisteme stres ekler. California East Bay'de yaşayan kişisel antrenör Bill Daniels, stres yüksek olduğunda, vücudunuzun orta kısımda yağ tutacağını açıklıyor. Bu, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, o altılı paketi alamayacağınız anlamına gelir. Kendinize karşı nazik olun ve saat 10'dan önce yatağa girip tam 8 saat uyuyun.
6. Kardiyoyu Unutmayın
Ab'ye özgü egzersizler, yontulmuş bir çekirdek elde etmede önemli bir rol oynasa da, yukarıda Parker'ın bahsettiği gibi, karışımda da biraz kardiyoya ihtiyacınız var. Adeel Shabir HIIT (yüksek yoğunluklu aralık eğitimi) ile başlamayı önerir. [HIIT egzersizinizi] başlangıçta 30 dakika başlattığınızdan ve zamanla artırdığınızdan emin olun. Kardiyo, kasların dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak için en iyisidir; aynı zamanda yağları tam vücut egzersizinden çok daha hızlı yaktığını söylüyor.
İLİŞKİLİ: Erkekler İçin En İyi Kardiyo Egzersizleri
7. Bir Dizi Direnç Bantı Alın
GettyImages
20 $ 'lık küçük bir yatırımla, direnç bantları seti . CPT ve sağlık uzmanı Caleb Backe, direnç bantlarını kullanmanın minimum yer, ekipman ve yatırımla tüm vücut egzersizi yapmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Akçaağaç Holistik . Yeni başlayanlar ve antrenman fanatiği için direnç bantları, antrenmana veya her şeyi kapsayan bir antrenmana harika bir katkı olabilir.
Aslında, Backe, birinci sınıf atlet Tom Brady'nin, kas inşa ederken eklemler ve tendonlar üzerindeki minimum zorlanma nedeniyle futboldaki uzun ömürlülüğünü sürdürmesine yardımcı olan direnç bantları kullanarak yoğun şekilde çalıştığını söylüyor. Küçük bir çantada saklanabilir ve bir dakikadan kısa sürede kurulabilir. Antrenman çeşitliliği sonsuzdur ve farklı gerilim bantları kullanılarak harika bir devre antrenmanı kolaylıkla gerçekleştirilebilir.
8. Üç Karın Bölgesini Hedefleyin
Kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Jamie Hickey, altılı paket almak için üst karın, alt karın ve oblik (yan karın) egzersizlerini yapman gerektiğini söylüyor. Truism Fitness . Her bölgeyi özel olarak hedefleyemezsiniz, ancak her karın egzersizi belirli bir alanı vurgular.
Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır:
Makas, alt karın - Esnekliğinize bağlı olarak, bacaklarınızı 45 ila 90 derece açıyla kaldırarak sırt üstü uzanın. Ellerinizi yan tarafınıza koyun ve sağ bacağınızı yerden birkaç inç yukarı olana kadar yavaşça indirin. Orijinal pozisyona dönün ve ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin. Duraklatmadan en az 10 tekrar yapmayı deneyin.
Bacak kaldırma, alt karın - Bacaklarınız yerden birkaç inç yüksekte olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi düz tutarak, yere dik olana kadar bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden yavaşça orijinal pozisyonuna dönün.
Egzersizler, üst karın - Dizleriniz 45 derece açıyla sırt üstü yatın ve ayaklarınız yere düz bassın. Kollarınızı göğsünüzden çaprazlayın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak ve dizlerinize doğru kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanırken nefes alın. Sırtınızın alt kısmı yerde düz kalmalıdır. Ardından, kendinizi yavaşça yere indirirken nefes verin.
Kalça kaldırma, üst karın - Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek sırt üstü uzanın. Yeni başlayan biriyseniz, avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi yan tarafınıza da yerleştirebilirsiniz. Ardından, ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yerden yukarı doğru kaldırın, karın kaslarınızla kaldırın. Tekrar et.
Yan virajlar, eğimler - Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi belinize koyun ve ardından belinizde yavaşça yana doğru bükün, vücudunuzun üst kısmını sağa doğru hareket ettirin. Orijinal konuma dönün ve ardından hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın. Daha sıkı bir egzersiz için, bunu elleriniz yanlarda ve eğilirken dambıl gibi ağır bir cisimle yapın.
Eğik egzersizler, eğikler - Bacaklarınız yüksekte ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bunları tezgah gibi düz bir yüzeye koymanın en kolayı bulabilirsiniz. Ardından, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve merkezinizi kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, sağ dirseğinize sol dizinize değdirin. Orijinal pozisyona dönün ve hareketi sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde tekrarlayın.
9. Hidrat, Hidrat, Hidrat
GettyImages
Aşırı yağ kaybetmek için mücadele ediyor musunuz veya nihayet karın kaslarınızın göz atmaya başladığını görmek için fazladan bir kilometre gitmek için zaman bulmak mı? Sadece ihtiyacın olabilir diyetinize biraz sıvı ekleyin .
Strong Gym Gym Kurucusu ve Beden Eğitimi Öğretmeni Mike Beatty, içme suyunun açlığı azaltmaya yardımcı olduğunu kanıtladı. Sadece bu değil, aynı zamanda daha fazla enerjiye sahip olmanıza, vücuttaki atıkları gidermenize ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur.
10. Kendinize Ağırlıklı Bir Yelek Alın
Üç kez NPC National Qualifier Men’s Bodybuilding ve Certified Nutritionist olan Brian M. Boyce, basit ağırlıklı yelek daha hareketsiz aktiviteler yaparken kalori yakmaya yardımcı olmak için. Boyce, sadece antrenmana yoğunluk katmakla kalmaz, aynı zamanda evin içinde dolaşmak da, diye açıklıyor Boyce.
Önerilen Ürünler
Denge Direnç Döngü Bantlarından
İster ev spor salonunuza yeni başlıyor olun, ister sınırlı alanınız olsun ve her şeyin üstesinden gelebilecek kompakt bir ürün istiyorsanız, bir dizi direnç bandı en iyi seçeneğinizdir. Sadece kardiyodan kuvvet antrenmanına kadar her konuda yardımcı olmakla kalmazlar, aynı zamanda bir set için sadece 10-20 ABD doları tutarlar.
Amazon.com'da 9,99 ABD doları
Aduro Sport Ayarlanabilir Ağırlıklı Yelek
Daha yavaş antrenmanları tercih ediyorsanız - uzun yürüyüşler veya mahallenizde yürüyüşler gibi - basit ağırlıklı bir yelek, gerçekten büyük bir farkı fark etmeden fazladan yağ atmanıza yardımcı olacaktır. Ayarlanabilir yelek, ağırlıkları 4 lb ila 46 lb arasında değişen dört farklı boyutta mevcuttur.
Amazon.com'da 64,99 ABD doları
Bir Galonluk Pipetli Su Şişesi
Su alımınıza ayak uydurmakta zorlanıyor musunuz? Gün boyunca yeterince su aldığınızdan emin olmak için hafızanıza güvenmek yerine, yan tarafına zaman damgası basılmış 1 galonluk bir şişeyi tercih etmeyi düşünün. Bu şekilde, sabahtan geceye ne kadar su tükettiğinizi tam olarak bileceksiniz.
Amazon.com'da 18,99 ABD doları
Ayrıca Kazabilirsin:
En İyi Ab Silindirleri
Özünüzü Güçlendirecek Boks Teknikleri
Ne Sıklıkta Karın Kaslarınızı Çalışmalısınız?
Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .