Kış boyunca ”Yazın gelmesine daha çok var, nasıl olsa o zamana kadar forma girmiş olurum” düşüncesi ile egzersiz programınızı hafif tuttuysanız hiç üzülmeyin. Tabii ki kış boyunca düzenli antrenman yapan birine göre forma girmeniz daha zor olacaktır ancak geç başlamak hiç başlamamaktan her zaman daha etkilidir. Bu yazımızda sizin için kısa zamanda en hızlı şekilde verim alabileceğiniz bazı egzersizleri toparladık.
Karın Düzleştirmek İsteyenler İçin İki Haftalık Program
Size vereceğimiz antrenman düzeninizin yanında mutlaka başta yeme düzeninizde de değişiklikler yapmanız gerekmektedir. Bunun için gaz yapan yiyeceklerden uzak durmanız gerekmektedir. Soğan, brüksel lahanası, fasulye, kayısı, pırasa ve kepek gibi yaygın tüketilen gıdalardan uzak durmak, rahatsız eden ve şişkinlik yapan gaz probleminden kurtulmanıza yardımcı olur.
Karında yağ birikmesinin önüne geçmek için ise şeker ve tatlandırıcı içeren gıdalardan ve alkolden uzak durmanız gerekmektedir. Özellikle rafine edilmiş karbonhidrat içeren gıdaları, un ve türevlerini hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu iki haftada maksimum düzeyde yağ yakımı sağlamak için günlük olarak yaktığınız kalori miktarından daha az kalori tüketmeniz gerekmektedir. Eğer çok az su içtiğinizi düşünüyorsanız aynı zamanda tüketeceğiniz içeceklerinizle de bu sürece katkıda bulunabilirsiniz. İki hafta kısa bir zaman dilimi gibi gözükse de, sıvı tüketimindeki dengesizlikleri düzenlemek için yeterli bir süredir.
Size vereceğimiz egzersiz programı yanında iki haftalık spor programınızda, en az yarım saatlik kardio bulundurmalısınızdır. Eğer zaten düzenli olarak yaptığınız bir spor rutininiz varsa bunu bir üst seviyeye taşımalısınız. Kısa zamanda en yüksek verimi alabilmek için kendinizi zorlamanız gerektiğini unutmayın. Eğer düzenli bir spor rutininiz yoksa bu yazımızda belirteceğimiz başlangıç hareketleri, düzenli beslenmeyle birlikte yine etkili sonuç verecektir.
Hip Dip Plank
Plank pozisyonu alın ve bir ayağınızı düz bir şekilde yerden yukarı kaldırın.
Plank pozisyonunu bozmadan, havadaki ayağınızı kırın ve kalçanızla mindere dokunun. Başlangıç noktasına geri dönün. Her iki taraf için 30-40 tekrar yapın.
Bacaklarınızı Çapraz Kaldırma
Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı da düz ve birbirine yapışık şekilde yukarı kaldırın.
Bacaklarınızı çapraz noktalara doğru yukarı ve aşağı indirin. Bunu her iki taraf için, 30-40 kez tekrarlayın
İç Bacak Sıkılaştırma
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı iki yana açın.
Bir bacak sabitken diğer bacağı yana doğru açın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bunu 30-40 defa her iki taraf için tekrarlayın.
Ağırlıkla Mekik Hareketi
Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı ve kollarınızı uzatın.
Bir elinize hafif bir ağırlık alın ve diğer elinizle boynunuzu destekleyin.
Bacaklarınızı karnınıza doğru çekerken omuzlarınızla birlikte göğsünüzü de karnınıza doğru kıvırın.
Ağırlık olan elinizi kalçanın altına doğru uzatın. Bunu her iki kol için de 15-30 kez tekrarlayın. Boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.
Kısa Zamanda En Etkili Kalça ve Bacak Sıkılaştırma Hareketleri
Sıkı bacak ve sıkı kalçalar elde etmek oldukça zordur ancak alacağınız sonuç da bir o kadar sizi tatmin edecektir. Fakat gün içinde kısa bir zaman ayırarak bile bu amaca ulaşmanız mümkün. Aşağıda verdiğimiz egzersizleri sağlıklı bir beslenme düzeni ve kardiyo ile destekleyerek istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz. Egzersizler için ise aşağıda verilen programı ve setleri uygulamak sizin için oldukça yararlı olacaktır.
Tek Bacaklı Squat
Ayaklarınızı bitiştirin ve ikisi üzerinde sıkı bir şekilde durun. Yavaşça ağırlığınızı bir ayağa aktarın ve diğerini kaldırın.
Bir ayağınız havadayken, ağırlığınızı verdiğiniz ayakla çömelme (squat) hareketini yapın.
Plie Squat
Parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı iki yana açın.
Çömelme anında geri kalkmak yerine kısa bir tekrar yapın.
İki vuruş bir tekrar sayılır
Tek Bacak Kaldırarak Ters Plank
Ters plank pozisyonuna geçin. Bir ayağınızı düzgün bir şekilde ayağa kaldırın.
Kollar düz şekilde kalçanızı yere indirin, yere değmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Supermen Kalkışı
Yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
Kol ve bacakları aynı anda havaya kaldırın ve karnınızın üzerinde dengede durun ve geri inin.
Donkey Kicks
Masa pozisyonunda, kollar omuz ve dizler ise kalça hizasında düz bir şekilde durun.
Bir ayağınızı diden 90 derece kırık şekilde havaya kaldırın.
Vücudunuz sıkı bir şekilde, ayağınızı tavana doğru itin ve geriye, hava kalmış pozisyonuna dönün.
2 Yorumlar
2 Yorumlar
furkan
25 Haziran 2018 at 21:55
blogta tüm sayfalardaki makaleleri teker teker okudum. emeği geçenlere bin teşekkür. var olun.
Yusuf
25 Haziran 2018 at 22:06
Çok Beğenerek Takip Ediyorum Ve Örnekteki Hareketleri Uygulamaya Çalışıyorum %60 Başarı Yapıyorum
Bir cevap yazın Cevabı iptal et
E-posta hesabınız yayımlanmayacak.
Yorum
İsim
E-posta
İnternet sitesi
Son Yazılar
Neden Yorgun Uyanıyoruz?
20 Dakikalık Ev Egzersizi
Diyet Hataları
Kış Depresyonunu Beslenme ile Önleyin!
15 Dakika Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz
Son Yorumlar
15 Dakika Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz için Eda
Diyet Hataları için Hayriye
Diyet Hataları için Anonim
Kış Depresyonunu Beslenme ile Önleyin! için Bekir Ersöz
15 Dakika Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Egzersiz için Erzfc
Kategoriler
AdımSayarTube
Beslenme
Genel
Kampanyalar
Sağlık
spor
HAKKINDA
Bu sitede verilen bilgilerin profesyonel doktor tavsiyesi yerine geçmeyeceğini unutmayınız. Eğer doktor tavsiyesi gerektiren durumlar söz konusuysa doktorunuza danışınız. Adım Sayar bu bilgilerin yanlış amaçlarla kullanılması sonucunda olabilecek herhangi bir zarardan dolayı sorumlu tutulamaz.
YASAL UYARI
Bu blogdaki tüm fotoğraflar ve yazılar Adım Sayar'a ait olup, izinsiz kopyalanması ya da herhangi bir yerde kullanılması 5846 sayılı FİKİR VE SANAT ESERLERİ KANUNUNA göre yasaktır. İzinsiz kullanım durumunda gerekli yasal işlemler başlatılacaktır.
Diğer Uygulamalarımız
Happy Mom Hamilelik Takibi | Peride Adet Takvimi | Happy Kids Bebek Gelişimi | Hamilelik | Hamilelik Rehberi | Adım Sayar | Happy Mom | Periyot Günlüğü