Hızlı kilo alıyorsanız ve kolay veremiyorsanız, çok sık acıkıyorsanız sizde de insülin direnci olabilir. Endokronoloji, metabolizma ve diyet uzmanı
Prof. Dr. Metin Özata ile konuştuk...
nsülin direnci nedir, nasıl kilo aldırır? Yüksek glisemik indekse sahip, kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı ve fazla yenmesi kanda insülin hormonunun yüksek ve doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. Acıkma atakları arttıkça da kilo alımı gerçekleşir. İnsülin direnci ayrıca metabolizmayı da yavaşlatarak kilo alınmasına neden olur. İnsülin direnci, insülin hormonunun açlıkta ve yemek sonrası yüksek olmasıdır. Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı ve fazla yenmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur. İnsülin direncinin etkili olduğu yerler kaslar ve karaciğerdir.
İnsülin direncinin belirtileri
- Yorgunluk, halsizlik
- Hızlı kilo alma
- Zor kilo verme
- Doymama, sık acıkma
- Uyku basması
- Tatlıya düşkünlük
- Terleme
- Erkeklerde göbeklenme
- Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma
- Tansiyonda yükselmelerin başlaması
- Performansta azalma
- Konsantrasyon bozukluğu
- Unutkanlık
- Yemeklerden sonra uyuklama
Kimlerde insülin direnci riski fazla
- Ailesinde şeker hastalığı olanlar - Kilosu fazla olanlar - Önceki gebeliğinde kan şekeri yükselenler - Bel çevresinin erkekte 94 cm’den kadında 80 cm den fazla olması - Vücut kitle indeksinin (ağırlık/boyxboy) 25 Kg/m2 den fazla olması - Tansiyon yüksekse (130/85 mmHg den fazla) - Ürik asit yüksekse - HDL düşükse (40 mg/dl altı) - Trigliserid yüksek (150 mg/dl üzeriyse) - Açlık kan şekeri 90 mg/dl den fazla olanlar - CRP ve homosistein yüksekliği olanlar - Öğün atlayanlar
- Uykusuz kişiler 4 Kronik stres altında olanlar - Gıda allerjisi olanlar
- Yumurtalık kisti olan bayanlar
- Testosteron hormonu düşük erkekler
- Ferritin yüksekliği olanlar
Hangi gıdalar glisemik indeksi yükseltir?
Beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, baklava, kadayıf, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira ve alkollü içecekler, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerir ve glisemik indeksi yüksektir. Dolayısıyla, yedikçe acıktırırlar. Bu tür şeker yükü fazla gıdalardan uzak durulmalı.
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Salataya sirke ilavesi GI’i yüzde 30 azaltır
Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar, beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir. Tam buğday veya kepek düşük GI’lidir. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
İçinde asit olan gıdalar GI’i düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1. Yeşil zeytin
2. Turp
3. Limon suyu
4. Mantar, havuç, yeşil bezelye
5. Sarmısak
6. Sirke
Salataya sirke ilavesi GI’i yüzde 30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.
Şu gıdalar GI’i sıfır kabul edilip yenilebilir: Brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık.
Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyve yiyin. Pirinç yerine bulgur, erişte yiyin. Gazoz ve kola yerine su için.
Patates püresi, beyaz ekmek ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle daha tok olursunuz.
Et ve proteinin glisemik indeksi düşüktür ve tok tutar. Öğünlerde et olması sizi daha tok tutar.
Badem, yoğurt yiyin zayıflayın
Egzersiz, hareketli yaşam metabolizmayı artırır, yaşın ilerlemesi azaltır. Tiroid, erkeklik (testosteron) büyüme, stres hormonu olarak bilinen adrenalin ve noradrenalin ve proteinli gıdalar, hastalık hali, ateş ve enfeksiyon metabolizmayı artırır. Kötü beslenme ve uyku metabolizmayı azaltır. Metabolizmayı en çok artıran ise egzersiz yapmaktır. Hormonlardan da en çok tiroid hormonları metabolizmayı artırır. Kilo veremeyen hastalarda görülen önemli bozukluklar insülin, tiroid, prolaktin gibi hormonlardaki bozukluklarıdır. Tiroid yetmezliği yani hipotiroidi bulunan bir kişinin yeteri kadar tedavi olmadan kilo vermesi zordur. İnsülin hormonu bozuk bir kişinin sadece diyet yapmakla zayıflaması yine imkansızdır. Bu tür hormon bozukluklarının uygun şekilde tedavisiyle birlikte biz kişilere glisemik indeks diyeti öneriyoruz. Bilimsel olarak sağlıklı olduğu kanıtlanan beslenme; glisemik indeks diyetinin esası kan şekerini yükseltmeyen gıdaları seçmek ve yemektir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yemek, patates püresi veya patates kızartması yerine haşlanmış sebze veya bakliyat yemek, beyaz makarna yerine kepekli veya ıspanaklı makarna yemek, kola ve gazoz yerine su içmek ve tatlı yerine meyve yemek daha sağlıklıdır. Diğer bir öneri de bol su içmektir. Günde 2-2,5 litre su içmek gerekir. Türkiye’de su içme miktarı az. Az su içmek ve kahvaltı yapmamak kiloyu artıran en önemli yanlışlar arasında. Diğer önemli bir konu da şu; akşam yemekleri fazla ve uyuyuncaya kadar televizyon başında devamlı atıştırmalar oluyor. Oysa akşamları metabolizma yavaştır ve fazla kalori alınınca kilolar artmaktadır. Sabahtan öğleye kadar metabolizma daha hızlıdır. Bu nedenle sabah ve öğle fazla akşam daha az yemek gerekir. Hareketli olmak ve egzersiz yapmak da metabolizmayı artırır.
Metabolizmayı hızlandırmak için;
- Aşırı yemekten kaçının - Kas kitlenizi artırmak için spor yapın - İyi uyuyun
- Dengeli yiyin - Yüksek GI gıdalardan uzak durun n Kafeinden (çay, kahve, kola) uzak durun - Yeterli kalsiyum alın (brokoli, badem, kabak, koyu sebzeler, süt, yoğurt, peynir) - Alkolü azaltın - Öğün atlamayın
Hangi gıdalar ne ile birlikte yenirse kan şekerini yükseltir?
Kan şekerini dengelemek için posalı gıdaları yemek gerekir. Tam buğday ekmeği, bulgur, tatlı olmayan meyveler tercih edilmelidir. Bir gıdanın içine un ve şeker girerse ve rafine yani işlenmiş olursa kan şekerini daha çok artırır. Et ve sebzeler kan şekerini yükseltmez. Doğal, işlenmemiş gıdaları tercih etmek gerekir. Et yerken yanında pirinç pilavı yerine bulgur yemelidir. Yine et yanında patates kızartması yerine haşlanmış sebze yenmelidir. Yemekte kola yerine su veya maden suyu içilmelidir. Alkol haftada 1-2 bardaktan fazla içilmemelidir.
Acıkmayı önleyen yiyecekler
Proteinli gıdaların hazmı geç olduğu için daha tok tutar. Kahve, siyah çay, kola ve tarçın çok içenlerde kan şekeri hızla düşer. - Öğütülmemiş tahıldan ekmekleri tercih edin.
- Sebzeleri pişirmeden ya da buharda yumuşayıncaya kadar pişirin.
- Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir.
- Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin. Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.