1300 kalorilik bir diyet, kilo vermek için minimum kalori gereksiniminizden bir kalori açığı oluşturmayı içerir. Bu bir moda diyeti değil. Sadece tüm besin maddelerini sınırlı bir kalori bütçesi içinde dengelemeyi içerir. 1300 kalorilik yemek planı, hedeflenen yağları kaybetmek için kestirme bir yöntem değildir. Hafif esneme ve yoga ile birleştirildiğinde vücudunuzu tonlamak için iyi bir yaklaşımdır.
Bununla birlikte, birçok araştırmaya göre, ani kalori kısıtlaması veya gıda alımını sınırlama, metabolizma hızınızı etkileyebilir ve diyeti bıraktıktan sonra verdiğiniz kiloları geri almanızı sağlayabilir (1). Bu nedenle, diyetinizde küçük değişiklikler yaparak başlayın ve uzun süreli kilo kaybı sağlamak için sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin.
Bu, sınırlı bir kalori bütçesi dahilinde neler alabileceğinizi gösteren örnek bir diyet planıdır. Bu plan kişinin yaşına, aktivite düzeyine ve tıbbi durumuna göre değişebilir. Bu nedenle, özelleştirilmiş bir diyet planı almak için beslenme uzmanınızla konuşun.
Bu makalede
Örnek 1300 Kalori Diyet Planı
1300 Kalori Diyeti İçin Sağlıklı Alışveriş Listesi
1300 Kalorili Diyet Yönergeleri
1300 Kalori Diyet Planının Faydaları
1300 Kalori Diyet Planının Yan Etkileri
Yapılması ve yapılmaması gerekenler
Örnek 1300 Kalori Diyet Planı
Yemekler
Ne yemeli
kalori
Sabah Erken (6:30 – 7:30) 1 çay kaşığı elma sirkesi ile 1 su bardağı su 1
Kahvaltı (8:15 – 08:45) 1 su bardağı sebze kinoa + 1 su bardağı az yağlı süt + 3 badem 431
Sabah Ortası (10:30) 1 orta boy bütün elma 107
Öğle Yemeği (12:30 – 13:30) Barbunya, fesleğen, kabak, çeri domates ve hafif soslu marul salatası + ızgara somon 399
Akşam Atıştırmalığı (4:00-4:30 pm) 1 fincan yeşil çay 0
Akşam Yemeği (7:00 – 19:30) Avokado, tofu ve karpuz salatası + 1 küçük parça bitter çikolata (%80 veya daha fazla kakao) 382.4
Toplam Kalori – 1320 Toplam Karbonhidrat – 132.5 Toplam protein – 36,5 Toplam yağ – 40.1
Seçici bir yiyiciyseniz veya yukarıdaki tabloda belirtilen yiyeceklerden herhangi birine alerjiniz olup olmadığını kontrol edebileceğiniz ikamelerin bir listesi.
yedekler
Elma sirkesi – Limon suyu
Kinoa – İrmik
Az yağlı süt – Soya sütü
Elma suyu – Armut suyu
Mantar – Yumurta
Barbunya – Börülce
Fesleğen – Frenk soğanı
Kabak – Salatalık
Kiraz domates – Siyah zeytin
Marul – Çin lahanası
Hindistan cevizi suyu – Karpuz suyu
Kereviz – Pancar
Balzamik sirke – Limon suyu
Avokado – Chayote kabağı
Tofu – Süzme peynir
Karpuz – Kavun
Bitter çikolata – Az yağlı donmuş yoğurt
1300 Kalori Diyeti İçin Sağlıklı Alışveriş Listesi
Herhangi bir diyet planına uymak için, herhangi bir güçlük yaşamamak için alışveriş listenizi bir hafta önceden planlamanız gerekir. Tüm besin gruplarından sağlıklı seçeneklere yer vermeyi hedeflemelisiniz.
Tam tahıllı tahılları ve tam tahıllı ekmek ve makarna gibi yiyecekleri seçin.
Kırmızı barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, siyah fasulye ve farklı mercimek türleri gibi bütün çekirdekli fasulyeleri ve baklagilleri seçin.
Sağlıklı fındık ve tohumları tercih edin.
Renkli mevsim sebzeleri eklemeye çalışın. Salatalar için taze yapraklı sebzeler seçin.
Meyve suları yerine bütün meyveleri seçin.
Az yağlı süt ve süt ürünleri için gidin.
Vejetaryen değilseniz, yağsız et ve balık parçalarını tercih edin.
Bu tatlı isteklerinizi gidermek için biraz bitter çikolata alın (%80 kakao içerir).
1300 Kalorili Diyet Yönergeleri
Kilo kaybınız yaş, mevcut kilo, tıbbi geçmiş, genler, yaşam tarzı, su alımı vb. gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Şişliği kaybetmek 1-3 hafta sürebilir. İşin püf noktası, bir hafta içinde kilo vermediyseniz panik yapmamaktır.
Hedeflerinizi bir günlüğe yazın. Ayrıca, bir kilo verme planına bağlı kalmak söz konusu olduğunda, takip ettiklerinizi kontrol edebilmeniz için ertesi gün için kontrol listeleri yapın. Size plana bağlılığınızın ve neden işe yarayıp yaramadığının net bir resmini verecektir.
Yağ kaybını hızlandırmak ve yağsız kas kütlesi oluşturarak vücudunuzu tonlamak için haftada 3-5 saat esneme veya yoga gibi hafif egzersizler yapmalısınız.
Patates kızartması, pizza, hamburger, yağlı ve yağlı yiyecekler, kızarmış tavuk vb. gibi vücudunuza zarar vermekten başka bir şey yapmayan yiyeceklerden kaçının ve daha fazla kepekli tahıl, sebze, meyve, yeşil yapraklı sebzeler, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri tüketin, ve sağlıklı yağlar.
Hiçbir öğünü atlamadan az ve sık yemeyi benimseyin.
Alkol, soda (diyet olsun ya da olmasın) ve enerji içecekleri tüketmekten kaçının. Sade kahve, yeşil çay, siyah çay, beyaz çay, oolong çayı, bitki çayı, ayran, hindistancevizi suyu, su, taze sıkılmış meyve ve sebze suları veya detoks suyu için.
Sadece karnınızı doyurmak ve tat alma tomurcuklarınızı doyurmak için değil, aynı zamanda metabolizmanızın durmasını önlemek için her hafta bir hile günü yapın.
1300 Kalori Diyet Planının Faydaları
Gıda alımında fazla kısıtlama olmaksızın takip edilmesi basit bir plandır. Sadece porsiyonlarınızı nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gerekiyor.
Bu diyet, belirli bir kalori bütçesinde sağlıklı ve lezzetli tarifler sağlar.
Akıllıca planlanırsa, haftada 500 gramın azaltılmasına yardımcı olur. Ancak bu, vücudunuzun kalori bütçesine nasıl tepki verdiğine bağlıdır.
Maliyet etkindir. Tek ihtiyacınız olan, çevrimiçi olarak ücretsiz olarak bulunabilen bir kalori sayma aracıdır.
1300 Kalori Diyet Planının Yan Etkileri
Tüm diyet biçimlerinin belirli dezavantajları vardır ve 1300 kalorilik diyet de bir istisna değildir. Birçok kişi bunu etkili bulsa da bu, bu diyetin herkes için uygun olduğu anlamına gelmez.
Kalorilerdeki azalma ayrıca bazı hayati besinlerin azalmasına da yol açabilir. Bu nedenle, beslenme eksikliklerini önlemek için diyetin dikkatli bir şekilde planlanması gerekir.
Kalori sayımı ve besin ölçümü bu diyette son derece önemlidir. Bu, ek bir gereklilik olan bir menü veya yardımcı diyet planı kullanılarak yapılabilir.
Aç hissedebilir veya belirli yiyecekleri canınız çekebilir. Bu istekleri yönetmek için alternatif seçenekler aramanız gerekecek.
Bu diyet planı, daha fazla kaloriye ihtiyaç duydukları için fiziksel olarak aktif kişiler için önerilmez.
Yapılması ve yapılmaması gerekenler
Kendinizi nemli tutun. Günde en az 3-4 litre su için.
Her gün bir multivitamin ve kalsiyum takviyesi alın.
Her üç günde bir balık yağı takviyesi alın.
Stres bir kilo verme inhibitörüdür. Bu nedenle, mümkün olduğunca rahatlamaya ve stres atmaya çalışın.
Gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçınmak ve sabah erken kalkmak, egzersiz yapmak ve kahvaltı yapmak için erken uyuyun.
Çalışmayı bırakmayın.
Egzersiz programından ayrı olarak mobilizasyon üzerinde çalışın.
Kilo verme konusunda ciddi olan insanlarla düzenli olarak konuşun.
Çözüm
1300 kalorilik diyet, fazla yağları kaybetmek için sağlıklı bir alternatiftir. Bu, formda ve tonda olmak için bir kısayol değildir. Tüm temel besin gruplarından sağlıklı alternatifler seçin, hafif esneme egzersizleri ve meditasyon yaparak yaşam tarzınızı değiştirin ve bu diyetin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde en az 7 saat uyumayı hedefleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
1300 kalorilik bir diyette kaç karbonhidrat yemeliyim?
Kilo vermek için 1300 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, karbonhidrat alımınızı kısıtlamanız gerekir. Geleneksel bir hipokalorik diyet planındaysanız, karbonhidrat alımınız toplam kalorinin %50’sinden fazla olmamalıdır (2).
14 yaşında bir çocuk için 1300 kalori yeterli mi?
Ergenlik bir büyüme dönemidir ve bu dönemde beslenme dengesini korumak çok önemlidir. Dolayısıyla bu yaşta 1300 kalorilik bir plan takip edilmesi önerilmez. Bu yaşta kilo vermek istiyorsanız bir beslenme uzmanıyla konuşun.
Egzersiz yapmadan 1300 kalorilik bir diyet uygulayabilir miyim?
Evet, egzersiz yapmadan 1300 kalorilik bir diyet uygulayabilirsiniz. Ancak, uygun kan dolaşımı için vücudunuzu hareket ettirmeniz ve bazı germe egzersizleri yapmanız her zaman tavsiye edilir. Ayrıca, stres atmak için bazı nefes egzersizleri yapın.
Bir keto yemek planı uyguluyorum – 1300 kalori benim için yeterli mi?
Bu sınırlı kalori bütçesi içinde keto yemek planı (yüksek yağlı yemek planı) takip etmek mümkündür. Bir beslenme uzmanına danıştıktan sonra sağlıklı alternatifleri seçin.
Vücudum için 1300 kalori yeterli mi?
Yaşam tarzınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Egzersiz yapmadan hareketsiz bir yaşam tarzı izliyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız 1300 kalorilik bir yemek planı uygulayabilirsiniz. Ancak, bu sınırlı kalorili bütçe dahilinde sizin için sağlıklı seçenekler bulmak için bir beslenme uzmanıyla konuşun.
1300 kalori yiyorum ama kilo veremiyorum – neden?
Kilo kaybı, egzersiz rutininiz, yaşam tarzınız ve vücudunuzun kısıtlı kalori alımına nasıl tepki verdiği gibi birçok faktöre bağlıdır. Germe egzersizleri yapmaya başlayın, dikkatli yiyin ve daha iyi sonuçlar için bir diyetisyenle konuşun.
Kaynaklar
StyleCraze hakkındaki makaleler, doğruluk ve uygunluk sağlamak için hakemli ve akademik araştırma makalelerinden, tanınmış kuruluşlardan, araştırma kurumlarından ve tıp derneklerinden alınan doğrulanmış bilgilerle desteklenir. Daha fazla ayrıntı için içerik politikamıza göz atın.
Kalori Alımını Azaltmak Vücut Ağırlığını Kaybetmenize Yardımcı Olmayabilir, Psikolojik Bilimler Üzerine Perspektifler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Güvenli, Etkili ve Sürdürülebilir Kilo Kaybı için Optimal Diyet Yaklaşımının Tanımlanması, Sağlık Hizmetleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6163457/