“İcatlar, başkalarıyla aynı şeye bakıp farklı düşünebilenler tarafından yapılır.” Biraz değiştirelim: Sağlık, başkalarıyla aynı yiyeceklere bakıp farklı yiyebilenler tarafından kazanılır.
Geçen haftalarda sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidrat tüketiminden bahsetmiştik. Bu hafta sizlerle protein tüketimimiz nasıl olmalı sorusuna yanıt arayacağız.
Vücudumuzdaki trilyonlarca hücre birbirleriyle ilişki içerisinde çalışmaktadır. Hücrelerin birbirleriyle ilişkisinin sağlıklı olabilmesi için daha önce de bahsettiğimiz gibi hücre zarının sağlıklı olması gereklidir. Hücre zarları için yağların öneminden (Omega 3, fosfotidilkolin ve fosfotidilserin) daha önceki yazılarımda bahsettim. Hücre zarlarımız için elmanın diğer yarısının proteinler olduğunu söyleyebilirim.
Proteinler yeryüzündeki her canlıda bulunur. İnsan vücudunda protein kaslar, cilt, saç, kemikler ve hemen hemen tüm diğer doku ve vücut kısımlarında bulunur. Kas gelişimi, kemik sağlığı, bağ dokusu kuvveti, doku onarımı ve büyümesi, kan oksijenasyonu ve temel hücre aktivitesi, kısaca tüm vücut fonksiyonları için proteinler gereklidir. Tüm proteinler, yaşamın yapı taşları olarak kabul edilen amino asitlerden oluşur. RNA'mız, DNA'mız, nörotransmiterler (beyin mesajının ulakları), hormonlar ve kaslarımızın çoğu neredeyse tamamen amino asitlerden yapılır. Bir kısım aminoasitler (esansiyel amino asitler) dışarıdan alınmak zorundadır. Neyse ki, protein birçok farklı gıdada bulunur ve bu gıdalarla alınan proteinler genelde oldukça kalitelidir. Yumurta ise en kalitelisidir.
Proteinler hücreler arasında iletişimi, konuşmayı yaparlar. Proteinler, hormonları, nörotransmiterleri oluşturan aminoasit bileşikleridir. Nörotransmiterler sinir hücrelerindeki bilgi akışını sağlayan ve sinir hücrelerinden vücudun diğer bölgelerine sinyal gönderen kimyasallardır. Özellikle beyin ve sinir sistemi için önemli olan, birçok ruhsal hastalığın da nedeni olan dopamin, adrenalin, serotonin ve melatonin nörotransmiterleri çokça duyarsınız.
Proteinler aynı zamanda hormon ve nörotransmiterlerin bağlanması ve aktif işlev görebilmesi için reseptörlerin (hormonların algılanma ve tutunma bölgeleri) bağlantı istasyonlarını oluştururlar. Proteinlerin yapı taşları aminoasitlerdir. DNA’mız bu aminoasitleri alır ve proteinleri yapmak için zincirler halinde birbirine bağlar. Bu nörotransmitterlerin üretilebilmesi için tek kaynak diyetten aldığımız proteinlerdir. Yani uygun protein almazsanız vücudunuzda işlerin yolunda gitmesini bekleyemezsiniz.
Vücudumuzdaki birçok işlev yürüten protein sekiz adet temel (tam) aminoasitten üretilir. Bunlar triptofan, metiyonin, fenilalanin, treonin, valin, lösin, izolosin ve lizindir. Triptofandan önce serotonin sonra melatonin üretilir. Metiyoninden sistein yardımıyla glutatyon üretilir (vücudumuzun şövalyesi, cengâveri, fedaisi, ne dersek diyelim, sağlımız için kendini feda eden en önemli dostumuz glutatyon ile ilgili bir yazı yakında yayınlayacağım). Fenilalaninden tirozin, bundan tiroksin yani troid hormonu, yine tirozinden dopamin, nöradrenalin ve adrenalin üretilir. Yine GABA, glutamin ve karnitin üretimi bu aminoasitler sayesinde olmaktadır. Kısacası bu proteinler yoksa veya düzgün çalışmıyorsa hücrelerimizin iletişimi, sağlığı, mutluluğu yani bizim sağlık ve mutluluğumuz bozulur.
Besinle aldığımız protein kaynaklarımızı kırmızı et, balık, beyaz et, baklagiller, kabuklu kuruyemişler ve yağlı tohumlar (kabuklu kuruyemişler badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği) olarak sayabiliriz. Her öğünde yeteri kadar protein tüketmezsek yorgun, kafası karışık, karar veremeyen, odaklanamayan, mutsuz birisi oluruz.
Çeşitli kaynaklardan protein yemek, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Çeşitlilik özellikle veganlar ve vejeteryanlar için önemlidir. Çünkü bitki proteinleri vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel aminoasitleri içermez. Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, diyetinizi dengelemeye yardımcı olmanın iyi bir yolu, diyetinizi tamamlayan yiyecekler yemektir. Örneğin, fasulye (bir baklagil) ve pirinç (bir tahıl) kendi başlarına eksik proteinlerdir. Ama etle birlikte yenildiğinde farklı ve tamamlayıcı amino asitler içerdiklerinden birlikte “tam” protein oluştururlar. Atalarımız boşuna etli kuru fasulye, pilav yanına da kuru soğan kırmamışlar.
Düşük serotonin ve norepinefrin düzeyleri depresyon, düşük dopamin dikkat ve davranış bozukluğu, düşük asetilkolin Alzheimer ve düşük GABA ise ankisiyete (aşırı sıkıntı, stres) olarak kendini gösterir. Nörotransmiterler “beynin konuşma şeklidir” diyebiliriz. Bazen beynimiz, az önce söylediğimiz gibi duygu durumu bozuk, dikkati dağınık, unutkan ve sinirli konuşabilir. Neredeyse beynimizin ve doğal olarak bizim tüm konuşma şekillerimiz; aldığımız, ürettiğimiz veya alamayıp üretemediğimiz proteinlere göre değişir.
Kendinizi mutlu, enerjik, heyecanlı, sonsuz yaşama arzusu ve mutluluğu içinde hissettiğinizde salgılanan, aynı zamanda odaklanmanızı, anımsamanızı ve öğrenmenizi sağlayan nörotransmiterler; dopamin ve çok yakın akrabaları olan adrenalin, nöradrenalin ve asetil kolindir. Kendinizi mutlu, huzurlu, gevşemiş, streslerden arınmış hissetmenizi sağlayan gevşeme hormonu olarak adlandırılan GABA ve mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonindir. Odaklanma için dopamin, adrenalin, nöradrenalin gereklidir. Eksikliklerinde dikkat eksikliği ve davranış bozuklukları oluşur. Öğrenme, anımsama, hafıza için asetik kolin gereklidir. Eksikliğinde Alzheimer, demans görülür. Mutlu olmak ve mutlu kalmak için serotonin gereklidir. Eksikliğinde depresyon ve birçok psikolojik rahatsızlık görülür. Gevşeme, sakinleşme için GABA gereklidir. Eksikliğinde sıkıntı hastalığı ve panik bozukluk gibi hastalıklar ortaya çıkmaktadır.
Ne yazık ki milyarlarca dolarlık antidepresan, Alzheimer ilaçları piyasası bu kimyasalları arttırmak, geri alımını durdurmak veya bloke etmek üzerine kuruludur. Oysaki bazı yeme içme alışkanlıklarımızı değiştirerek ve nörotransmiterin üretildiği aminoasidin kendisini vererek birçok rahatsızlığa çare olabiliriz. Örneğin, dopamin düzeyiniz için tirozin aminoasitine ihtiyacınız olduğundan bahsetmiştik. Tirozin aldığımız besinler baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, kümes hayvanlarının etleri, balık ve yumurtadır. Dopamin düzeyinin düşük olduğunu düşündüğümüz hastalarımızda L-tirozin kapsül destek tedavisi yaptığımızı söylemeliyim.
Serotonin düzeylerimizi düşüren en önemli nedenler arasında; triptofan amino asidinden ve proteinden fakir beslenme, aşırı şekerli beslenme, stres, yüksek kortizol (triptofanı yıkan enzimleri arttırır), kan şekeri dengesizlikleri, B6 vitamin eksikliği ve magnezyum eksikliğini sayabiliriz. Serotonin düzeyini arttıran bir beslenme ve serotonin düzeyleri düşük hastalarda 5-HTP desteklerinin kullanımı, serotonini doğal yoldan arttırmamıza ve birçok hastanın ilaçlarından kurutulmasına yardımcı olabilir.
Bu haftayı da Platon’un cümleleriyle sonlandıralım.
“Kendini yönetirsen dünyayı yönetecek gücü bulursun.”
“İnsanın kendini fethetmesi zaferlerin en büyüğüdür.”
“Gözlemle, dinle, sus, az yargıla, çok sor!”
Haftaya protein kaynaklarından, günlük ne kadar protein almamız ve hangi tür proteini (hayvansal, bitkisel) almamız gerektiğinden bahsedeceğiz.
Bir sonraki haftaya da sizlere bir Adanalı olarak sağlıklı mangal kılavuzunu, yani mangalı daha sağlıklı hale nasıl getirebilirizi sunacağım.