Son bir yıldır, glutensiz ve doğal (koruyucu madde içermeyen, işlem görmemiş ve paketlenmemiş gıdalar) besleniyordum, ancak beslenme düzenim bitki bazlı olmaya başladıkça yağ oranım azalıp aerobik kapasitem ve kas gücüm arttı.
Son birkaç aydır beslenme düzenimi değiştirerek hayvansal gıdalardan uzak durmaya başladım, şimdilik tam anlamıyla bir vegan olmasam da haftada bir öğün yediğim balık haricinde tükettiğim herhangi bir hayvansal gıda bulunmuyor. Son bir yıldır, glutensiz ve doğal (koruyucu madde içermeyen, işlem görmemiş ve paketlenmemiş gıdalar) besleniyordum, ancak beslenme düzenim bitki bazlı olmaya başladıkça yağ oranım azalıp aerobik kapasitem ve kas gücüm arttı.
Beslenme düzenimin değişmesiyle maruz kaldığım sorularda ve yorumlarda da değişiklikler oldu elbette. Kısa sürede form durumumun nasıl geliştiğini soranlara, antreman tarzımı değiştirmediğim için doğrudan beslenmemdeki değişimi söylüyorum. Bunun üzerine gelen ikinci soru ise “Proteinini nereden alıyorsun ?” oluyor. İşte bu sorunun cevabı bu yazının konusunu oluşturuyor.
Popüler kültür içerisinde moda hayatlarımızı sadece kıyafet, kullanılan cihazlar, gezilen yerler ya da dinlediğimiz müzik konusunda etkilemiyor. Yediklerimiz ve içtiklerimiz sürekli değişen trendlerden etkileniyor ve bir dönem doğru olduğuna inanarak takip edilen diyetler bir süre sonra kimsenin önermediği “modası geçmiş” bir beslenme çeşidi halini alabiliyor… Beslenme konulu yazılarımda aktaracağım bilgilerin herhangi bir trend veya moda gibi algılanmaması için yazılarda aktarılan bilgilerin elde edildiği kaynakları her yazının sonunda paylaşacağım.
Öncelikle, cevaplandırılması gereken ilk soru muhtemelen proteinini nereden alıyorsun sorusundan ziyade insanların günlük ne kadar protein ihtiyaç duydukları olacaktır. Amerikan Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü tarafından yapılan 2005 tarihli araştırmada günlük önerilen protein alım miktarı kg başına 0.8gr olarak belirlenmiştir1. Belirlenen günlük protein alım miktarı, kişinin günlük yaşamındaki fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak değişiklik gösterebilmekte olup kişinin protein eksikliği yaşamamasını sağlayacak minimum seviye olarak açıklanmaktadır. Yine ortalama olarak bu protein alım miktarı kullanılarak yapılan hesaplamalarda sedanter hayat tarzı yaşayan 70kg ağırlığında ortalama bir erkek için günlük 56gr, sedanter hayat tarzı yaşayan 57kg ağırlığında ortalama bir kadın için ise günlük 46gr protein alımının minimum seviyeler olduğu ortaya çıkmaktadır.
Protein alımında minimum seviyeyi belirledikten sonra beslenme tarzına göre bu seviyenin altında kalan, yani günlük alınması gereken protein miktarına ulaşamayan beslenme düzenleri olup olmadığını incelemek yerinde olacaktır. Bu konuda beslenme alanında yapılan en geniş katılımlı araştırmalardan biri bize fikir verebilir. Araştırma2, örnek grubu beslenme alışkanlıklarına göre kategorilere ayırmıştır, bu kategoriler :
Vejetaryen olmayanlar : Ayda en az 1 defa kırmızı veya beyaz et tüketen ve haftada en az 1 defa et veya balık tüketenler
Yarı vejetaryenler : Süt ürünleri ve/veya yumurta tüketebilen ve her hafta olmamak kaydı ile ayda en az bir defa et veya balık tüketenler
Pesko-Vejetaryenler : Ayda en az 1 defa balık tüketirken en fazla 1 defa et tüketen vejetaryenler
Lakto-Ovo Vejetaryenler : Süt ürünleri ve yumurta tüketiminde bir sınır uygulamayan ancak ayda en fazla bir defa et veya balık tüketen vejetaryenler
Katı Vejetaryenler : Et, balık, süt ürünleri ve yumurta tüketmeyen vejetaryenler olarak belirlenmiştir.
Bu sınıflandırma altında, günlük minimum protein alımının altında protein tüketen bir beslenme düzeni olmadığı, hatta bütün beslenme düzeni gruplarının minimum seviyenin bir hayli üzerinde protein tükettileri ortaya çıkmaktadır.
Dolayısıyla doğal ve taze gıdaları tüketmeye yönelerek bir veganlığa yakın bir beslenme düzeni benimseyen kişiler ile batı avrupada popüler olan yüksek proteinli beslenme düzenlerini takip eden kişiler arasında alınan protein miktarları konusunda birbirlerine üstünlük sağlayan bir tablo ortaya çıkmamaktadır.
Tablo-1 : Beslenme Şekline Göre Protein Alımı, AHS-2 Araştırması2
Peki, ne kadar proteine ihtiyacımız var ?
İster spora yeni başlayan biri olun ister uzun süredir sporla ilgilenen biri olun, yağ-kas oranınızı istenilen seviyelere ulaştırabilmek için beslenme düzeninizdeki protein yüzdesini mutlaka takip ettiğiniz bir dönem yaşamışsınızdır Kulaktan dolma bilginin en çok kullanıldığı beslenme konularından biri olarak günlük alınması gereken protein miktarı konusunda siz de farklı farklı öneriler duymuş olabilirsiniz.
Yine yapılan bilimsel araştırmalardan yola çıkarak bu konudaki bilgileri gözden geçirelim. Uluslararası Spor Beslenmesi Birliği Bilimsel Dergisi’nde yayınlanan 2007 tarihli bir yazı3 fiziksel olarak aktif bir yaşam stili benimsemiş kişilerin ortalamanın üzerinde protein tüketmeleri gerektiğini destekleyen görüşleri benimsemektedir. Yazıda dayanıklılık antremanları (endurance exercise) yapanların kg başına günlük 1.0-1.6gr, aralıklı antreman (intermittent exercise) yapanların kg başına günlük 1.4-1.7gr, güç/kuvvet antremanları (strength/power exercise) yapanların ise kg başına günlük 1.6-2.0gr protein tüketmelerinin önerilmekte; ancak önerilen miktarlar bilimsel bulgularla desteklenmemektedir.
Tablo-2: Yaş gruplarına göre kg başına günlük minimum protein gereksinimi4
Diğer taraftan beslenme düzeni ve insan sağlığı konusunda sayıları yapılan yakın tarihli araştırmalardan biri olan 2016 tarihli bir raporda4 günlük protein tüketiminde kg başına üst sınır olarak 2.0gr olarak belirlenmiştir. Bu miktarın üzerinde uzun süreli protein tüketimine bağlı olarak sindirim sistemi, böbrek ve damar bozukluklarının ortaya çıkabileceğini belirtmektedir. Ancak, yine aynı araştırmada profesyonel bisikletçiler gibi bazı sporcuların kısa süreli olarak günlük kg başına 3.5gr protein tolere edebildikleri ve üst sınırın yaşam stiline bağlı olarak değişiklik gösterebileceği aktarılmaktadır.
Tablo-3: Yaş gruplarına göre tavsiye edilen temel ve temel olmayan amino asit tüketim miktarı4
İnsanların hayatını sürdürebilmesi için gerekli olan temel besin maddesi olan proteinin en az ne kadar alınması gerektiği cevaplandırılabilirken herhangi bir zarar görmeden en fazla ne kadar tüketebileceğinin halen cevaplandırılmamış bir soru olması ilgimi çekiyor. Bu alanda yapılmış bir başka ilginç araştırmada530 kişilik bir grubun bir bölümüne kg başına günlük 4.4gr protein içeren yoğun protein ağırlıklı bir diyet verilmiş. 8 haftalık araştırma sonunda mevcut diyetlerine devam eden ve kg başına günlük ortalama 1.8gr protein alan kontrol grubunun vücut yağı oranı yüksek protein ile beslenen gruptan daha fazla azalmıştır. Diyet içerisinde yer alan protein miktarı vücut kompozisyonunda ciddi farklar yaratmasa da günlük protein alımında üt sınırın dönemsel olarak önerilen oranların 3-4 katına kadar çıkabileceğini destekleyen kanıtlar elde edilmiştir. Ancak araştırmanın başında 40 olan katılımcı sayısının daha sonra sindirim sistemi şikayetleri ve diğer çeşitli şikayetler sebebi ile araştırmadan ayrılan 10 kişi sonrası 30’a düşmesi de ilginç bir detay.
Sonuç olarak günlük protein tüketim miktarı konusunda yapılan araştırmalar kesin sonuçlar sunamamaktadır. Günümüzde genel sağlık sorunlarına yol açmadan tüketilebilecek protein miktarında üst sınır kilogram başına günlük 2.0gr olarak kabul edilirken günlük toplam kalori ihtiyacının 10-35% kadarını yaşam stiline bağlı olarak proteine ayırarak beslenmek halen en güvenli yol olarak benimsenmektedir. Her vücut tipinin genetik ve çevresel faktörler sebebi ile farklı bir mekanizmaya sahip olduğunu unutmamak gerekiyor. Dolayısıyla kendi vücudunuzu tanımak ve nasıl daha iyi hissettiğinizi göz önünde bulundurarak beslenme düzeninizi oluşturmak, uzun vadede en olumlu sonuçları elde etmenin en olası yöntemi olarak öne çıkıyor.
Tabi beslenme konusunda iş protein miktarını belirlemek ile bitmiyor, kas gelişimi ve mevcut dokuların korunması için birbirinden bağımsız ancak birbirinden etkilenen birçok sistemin uyum içinde çalışması gerekiyor. Bundan sonraki yazılarımda bu konularda yapılmış araştırmaları ve kendi tecrübelerimi aktarmaya devam edeceğim.
Sağlıkla kalın, sporunuz bol olsun…
Uyarı : Bu yazıda yer alan bilgiler Kaynaklar bölümünde yer alan bilimsel çalışmaların bir derlemesi olup kesinlikle beslenme tavsiyesi değildir. Yazar, şahısların beslenme düzenlerinde yapacakları radikal değişimler öncesinde bir doktor veya beslenme uzmanı tarafından gerekli tahlillerin ve kontrollerin yapılması gerektiğini önemle belirtmektedir.
Kaynaklar
1Amerikan Tıp Enstitüsü. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005. https://doi.org/10.17226/10490
2 Rizzo, Nico S. et al. “Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113.12 (2013): 1610–1619. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/
3 Campbell B., Kreider R. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise”. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
4 Wu G. “Dietary protein intake and human health”. Food Funct., 2016, 7, 1251. http://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2016/FO/C5FO01530H#!divAbstract
5 Antonio J. et al. “The Effects of Consuming a High Protein Diet (4.4 G/kg/d) on Body Composition in Resistance-Trained Individuals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/