TavsiyeEdiyorum.com > Makale Kütüphanesi > Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ > Sağlıklı Beslenmenin Temel Besini Süt ve Osteoporoz ile İlişkisi
İzmir Psikolog
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Sağlıklı Beslenmenin Temel Besini Süt ve Osteoporoz ile İlişkisi
MAKALE #3265 © Yazan Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ | Yayın Haziran 2009 | 4,197 Okuyucu
OSTEOPOROZ (KEMİK ERİMESİ)
Osteporoz nedir?
Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda, kemik mineral yoğunluğunun azalmasıyla kemiklerin kolaylıkla kırılması ile tanısı konulabilen metabolik bir kemik hastalığıdır.
Kemik oluşumu 30 yaşa kadar devam eder. 30 yaşından sonra yeterli kalsiyum kaynağı besin alınmaması, bazı hormonal değişiklikler, barsaklarda kalsiyumun emiliminin azalması kemikten kalsiyum çekilmesini kısaca kemik kaybını başlatır. Kalıtım, cinsiyet, yaş, östörojen hormonunun azalması ve yetersiz ve dengesiz beslenme osteoporoz riskinde artışa neden olur.
Genelde kadınların kemik mineral yoğunluğu erkeklerden düşüktür. Kemik kaybı hızı menopozda önemli ölçüde artar. Menopozdan sonraki kemik kaybının esas nedeni östrojen yetersizliğidir.
Kemik ve kaslardaki bu kayıplar; boy kısalması, kemiklerin kırılganlığında artış, deri altı yağ tabakasının incelmesi, diş kayıpları, bacaklarda eğrilik ve şekil bozuklukları ve kamburluk gibi değişikliklere neden olur. Kasların belirli hareketleri yapabilme yetenekleri azalır.
Düşük kalsiyumlu beslenme biçimi osteoporoza kapı aralıyor!
Kemik yapısının 2/3 ü mineral ve bu mineralin de % 40 ını kalsiyum oluşturuyor.Vücutta bulunan toplam kalsiyumunun %90-99 u iskelet sistemi ve dişlerde bulunuyor. Buradan da anlaşılacağı gibi beslenme yoluyla aldığımız kalsiyumun yeterli olması kemik yoğunluğunun artmasında ve bu yoğunluğun korunmasında ve devamında çok önemlidir.Ayrıca büyüme çağında yeterli kalsiyum alımı kemik kütlesinin artmasına ve ileriki yaşlarda kemik erimesi riskini önemli oranda azaltmaktadır.
Beslenmenin ve süt tüketiminin özellikle kemik sağlığı üzerine olumlu etkileri çocukluk ve gençlik çağında yaşlılıktan daha önemlidir. Bir çok insan 50 yaşından sonra düzenli süt içemeye başlamaktadır, oysaki bu alışkanlık çocuklukta kazanılmalı ve yaşam boyu sürdürülmelidir.
Her yaş döneminde yeterli kalsiyum kaynağı besin tüketilmelidir. Özellikle gebe ve emziren bayanlar ve ileri yaşlarda olan bireyler için kalsiyumun ayrı bir önemi vardır.
*Günlük Önerilen Kalsiyum alım Düzeyleri
Gruplar
Yaş
Günlük Gereksinim
Çocuk
1-10
800 mg
Erkek
11-24
25-51
1200 mg
800 mg
Kadın
11-24
25-51
1200 mg
800 mg
Gebe-Emzikli
1200 mg
*RDA (Uluslararası güvenilir alım düzeyi)
Biyoyararlılığı en yüksek kalsiyum kaynağı süttür. !!
Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. 1 su bardağı sütte ortalama 240 mg kalsiyum bulunur. Günlük tüketilecek 2 bardak süt 480 mg kalsiyum sağlar, bununla birlikte yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller gibi kaynaklardan kalsiyum gereksinimini karşılanabilir. İnce barsaklardan kalsiyumun toplam %20-40 ‘ı emilebilir. Sütün yüksek oranda emildiği yapılan bazı çalışmalarda gösterilmiştir.
Kalsiyum kaybı kadınlarda erkeklerden daha hızlıdır.
70 yaşında kadın bedeninde 20 yaştaki kalsiyumun %60 ı kalırken, erkekte bu oran %76 dır.
Kalsiyumdan fakir sağlıksız zayıflama diyetleri osteoporoz için zemin hazırlıyor.
Özellikle kadınlarda genç yaşlarda zayıflama amaçlı uygulanan sağlıksız diyet uygulamaları, yaşlılıklarında osteoporoz nedenleri arasında sayılabilir. Bu nedenle sağlıksız diyetler uygulanmamalı, tek tür besin tüketimine izin veren, yeteri kadar süt ve ürünlerini içermeyen diyetler uygulanmamalı, diyetisyenlerden destek alınmalıdır. Zayıflama programı uygularken yağı alınmış süt içilebilir, böylece yeteri kadar kalsiyum alımı sağlanabilir. Yağsız sütte kalsiyum miktarı azalmamaktadır. Sonuçta kemiklerden kalsiyum çekilmesi önlenebilir.
Güneşin Olumlu Etkilerinden Faydalanın!
Güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak deride D vitamini sentezlenmesi için gereklidir.D vitamini barsaklarda kalsiyumun emilmesini kolaylaştıran CA BP’i (kalsiyum bağlayıcı protein) uyararak, kemik ve eklem sağlığında önemli rol oynar.
Bu nedenle her mevsim yeteri kadar güneşten yararlanmak gerekir. Kış günlerinde öğlen vakitleri, yaz aylarında ise sabah ve öğleden sonra güneşlenilmelidir.Direk olarak (cam arkasından ve giysi kapanmış olmamalı) 15-20 dakika çıplak olarak, el, yüz, ayaklar ve kolların güneş ışığına maruz kalması yeterli D vitamini sentezlenmesini sağlar.
Diyet Lifleri ve Posanın aşırı tüketiminden kaçının!
Posanın aşırı alınması kalsiyumun emilimini engellediğinden aşırı alınması önerilememektedir. Bu nedenle saf kepek gibi yüksek posa içeren ürünler alarak çorba, salata, yoğurt gibi besinlere ekleme yapılmamalıdır. Besinlerin içinde doğal olarak bulunan posa günlük gereksinimi karşılamaktadır.
Aşırı protein ve fosfor tüketiminden kaçının!
Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını artırır ve osteoporoz için önemli bir risk faktörüdür.
Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış salamura besinleri aşırı tüketmekten sakının! Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.
Düzenli fiziksel aktivite çok önemlidir. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her yaş döneminde haftada en az 3-4 kez 45-60 dakika yürüyüş gereklidir.
Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri ve kola tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Yararlanılan Kaynaklar:
Baysal A.:Yaşlılık ve Beslenme. TDD Yayını. Yayın No:7-1994-Ankara
Edt. Yılmaz C.:Tüm Yönleriyle Osteoporoz. Bilimsel Tıp Yayınevi-1997-Ankara
Süt ve Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı beslenme bedenin tüm besin ve besinögsi gereksinimlerinin yeteri kadar karşılanması olarak özetlenebilir. Beslenme alışkanlıkları çocukluk döneminde biçimlenmektedir ve bebeklik dönemlerinden itibaren tüm memeli canlıların temel ve ilk besini süttür.
Sağlıklı menüler oluştururken her zaman şu dizaynı yaparız, çeşitli besinleri bir araya getirerek besin değeri yönünden denge sağlamaya çalışırız. Örneğin et grubu bir besinin yanına, sebze yemeği, yanına tahıl grubundan bir seçenek ve süt grubundan bir alternatif sunarız.
4 Temel besin grubundan biri olan süt grubu besinler en önemli kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum vücudun majör elementlerinden biridir. Vücut ağırlığının %1.5-2’sini oluşturur. Bu da yetişkin bir birey için 1000-1200 gr demektir. Başlıca iskelet ve dişlerin yapısından sorumludur ve bu miktarın %99’ u iskelette ve dişlerde bulunur. Geriye kalan kısmı ise vücut sıvılarında bulunur.
Kalsiyumun En önemli görevleri
Kemik ve diş oluşumunun sağlanmasında baş rolü oynar
Kanın pıhtılaşmasında görev alır
kasların kasılmasında sorumludur (özellikle kalp kasılmasında ve kalbin fonksiyonlarının düzenlenmesinde öenemlidir
Sinir iletiminde görev alır
Hücresel harekette önemlidir (hücre duvarı geçirgenliği)
Vücuttaki çeşitli enzimlerin yapısında ve ihormonların yapısına girerek metabolizmanın işleyişine katkı sağlar
Vücut sıvılarında asit-baz dengesinin sağlanmasında rol alır
Demirin vücutta etkin biçimde kullanılmasında görevi vardır.
Yetişkin bir kimsenin günlük alması gereken kalsiyum miktarı yetişkinler için ortalama 1000mg/gün’dür. Bireylerde gereksinmeyi etkileyen gebelik, emziklilik, osteroporoz, hormonal durum, fiziksel aktivite durumu, kalsiyum alımı ve emilimindeki yetersizlikler ve idrarla aşırı kalsiyum atımı gibi çeşitli etmenler vardır. Önerilen bu miktarlar kişisel farklılıklara göre değişebilmektedir. 1 bardak sütte (200gr) 240 mg kalsiyum içerdiğini buradan hatırlatmakta yarar görüyorum, 2 bardak süt tüketimi günlük kalsiyum ihtiyacımızın yarısını karşılıyor, diğer yarısını da yoğurt, peynir, baklagiller vb besinlerden rahatlıkla tamamlayabilirsiniz.
İnsan yaşamı için böyle önemli işlevlere sahip kalsiyum mineralinin vücutta kullanılabilen en zengin kaynağıdır. Beslenmemiz açısından sütün hayatımızdaki önemi elbette kalsiyumla sınırlı değildir.İçerdiği protein kalitesi, süt şekeri dediğimiz laktoz, B grubu vitaminleri ve diğer besin ögeleri sütü bir kez daha vazgeçilmez yapıyor.
Türk mutfak kültüründe çorbalardan tatlılara, içeceklerden böreklere kadar bir çok besinin içinde süt kullanılabilir. Her gün aynı yemeği nasıl yemek istemezsek, sütü de aynı şekilde her gün aynı biçimde almak durumunda değiliz. Sağlığımız için gereken sütü çeşitli alternatifler içinde tüketmemizde bir sakınca yoktur.
Burada unutulmaması gereken sütü besin değeri yönünden kayba uğratmadan tüketmemizdir. Kutu açıldıktan sonra 24 saat içinde tüketmek, açıkta bırakmamak ve buzdolabında saklamak, fazla ısıya ve ışığa maruz kalmamasını sağlamak besin değerini korumamız için ve mikrobik bulaşmaların ve hastalık yapan bakterilerin üremesini engellemek için uygulanacak basit birkaç yöntemdir.
Zaman zaman bize danışan bireylerin yemek yemeye zamanlarının olmamasından şikayet ettiklerini, özellikle da kahvaltıya zaman ayıramadıklarını belirtebilirim. Bir meslek büyüğümün tabiriyle “yediremiyorsan içirebilirsin” sözü burada hemen akla geliyor ve sütü çok ayrı bir yerde tutuyorum.
Süt içerdiği, vitamin ve mineraller, protein, şeker ve yağlar nedeniyle tam ve dengeli bir besin olarak önümüzde durmakta ve sıvı bir besin olduğu için kolayca tüketilebilmektedir.
Kahvaltıda 1 bardak süt ve yanında yenilecek bir meyve dengeli bir kahvaltı menüsüdür.
Zamanı bahane ederek kahvaltı etmek istemeyen bireylere de içecek olarak sunularak beslenmelerine önemli bir katkı yapılabilir.
Not: Bu makale www.beslenmevediyet.org sitesinde de yayınlanmaktadır.
Yazan
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
▶ Yazarla İletişim
Bu makaleden alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
"Sağlıklı Beslenmenin Temel Besini Süt ve Osteoporoz ile İlişkisi" başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'e aittir ve makale, yazarı tarafından TavsiyeEdiyorum.com (http://www.tavsiyeediyorum.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.
Beğenin
Yazan Uzman
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
Aydın
Uzman Diyetisyen
Bu Üyemize Mesaj GönderinEposta
İzmir Psikolog
Psk. M. Berk KARAOĞLU
■ Çocuk ve Ergen Psikolojisi
■ Aile Terapileri
■ Bireysel Psikoterapi
■ Cinsel Terapiler
Makale Kütüphanemizden
İlgili Makaleler Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün Makaleleri
► Egzersiz ve Spor Yapan Kişiler Beslenmenin 10 Temel İlkesi Dyt.Aysen ARICAN ÖZ
► Sağlıklı Yaşam İçin Sağlıklı Beslenmenin İpuçları ve Beslenme ile İlgili Bilmediklerimizi Bilmek Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
► Sağlıklı Beslenmenin Altın Tüyoları - Sağlıklı Beslenmede Püf Noktalar Dyt.Gizem ŞEBER
► Sağlıklı Beslenmenin Anahtar Yöntemi Nedir? Dyt.Fatma Merve KALELİOĞLU
► Erkeklerde Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin İpuçları Dyt.Esen KARACA
► Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin;10 Altın Kuralı Dyt.Mahmut GÜMÜŞAY
► Sağlıklı Bebek Yetiştirmede Beslenmenin Önemi Dyt.Özge KARABAĞ
► Sağlıklı Beslenmenin Sırrı 4 Yapraklı Yoncada Saklı! Dyt.Sevgi SEVMEZ
► Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin Temeline Yasak Koymak Yasaktır Dyt.Zühal AYNACI BAYEL
► Sağlıklı Beslenmenin Kariyerinizi de Olumlu Etkileyeceğini Biliyor Musunuz? Dyt.Nil ŞAHİN GÜRHAN
► Sağlıklı Zayıflamanın Temel Kuralları Dyt.Gonca YAŞAR
TavsiyeEdiyorum.com Bilimsel Makaleler Kütüphanemizdeki 19,484 uzman makalesi arasında 'Sağlıklı Beslenmenin Temel Besini Süt ve Osteoporoz ile İlişkisi' başlığıyla benzeşen toplam 57 makaleden bu yazıyla en ilgili görülenleri yukarıda listelenmiştir.
► Yüzücülerde Su ve Hidrasyon Ağustos 2016
► Gıda Ürünlerinde Etiketlerde Bulunması Gereken Bilgiler ve Etiket Okumanın Önemi Ocak 2015
► Tüm Yönleriyle Obezite Dosyası Aralık 2014
► Sonbaharda Beslenme Ekim 2014
► Fonksiyonel-İşlevsel Gıdalar Ekim 2014
► Sağlıklı Kilo Vermek İçin 10 Püf Nokta ve 1 Haftalık Diyet Listesi Ağustos 2014
► Bebeklik Döneminde Beslenme Temmuz 2014
► Voleybol ve Beslenme Temmuz 2014
► Sporcu Beslenmesinin Temel İlkeleri Mayıs 2014
► Sağlıklı Beslenmek İçin Sebzelerin Önemi ve Ara Öğünler Şubat 2010
Uzm.Dyt.Aysen ARICAN ÖZ'ün Diğer 63 Makale ve Yazısı
osteoporoz, osteoporoz nedir, kemik yoğunluğu, kemik kaybı
Sitemizde yer alan döküman ve yazılar uzman üyelerimiz tarafından hazırlanmış ve pek çoğu bilimsel düzeyde yapılmış çalışmalar olduğundan güvenilir mahiyette eserlerdir. Bununla birlikte TavsiyeEdiyorum.com sitesi ve çalışma sahipleri, yazıların içerdiği bilgilerin güvenilirliği veya güncelliği konusunda hukuki bir güvence vermezler. Sitemizde yayınlanan yazılar bilgi amaçlı kaleme alınmış ve profesyonellere yönelik olarak hazırlanmıştır. Site ziyaretçilerimizin o meslekle ilgili bir uzmanla görüşmeden, yazı içindeki bilgileri kendi başlarına kullanmamaları gerekmektedir. Yazıların telif hakkı tamamen yazarlarına aittir, eserler sahiplerinin muvaffakatı olmadan hiçbir suretle çoğaltılamaz, başka bir yerde kullanılamaz, kopyala yapıştır yöntemiyle başka mecralara aktarılamaz. Sitemizde yer alan herhangi bir yazı başkasına ait telif haklarını ihlal ediyor, intihal içeriyor veya yazarın mensubu bulunduğu mesleğin meslek için etik kurallarına aykırılıklar taşıyorsa, yazının kaldırılabilmesi için site yönetimimize bilgi verilmelidir.
06:54
© TavsiyeEdiyorum.com 2007 - 2021
Misyonumuz
Güvenilirlik Sözümüz
Uzman Listesi
Yeni Uzman Kayıt
Yardım
Bize Yazın!
TavsiyeEdiyorum.com, sitede listelenen hiçbir uzmanla bağlantısı olmayan tarafsız ve objektif bir portaldır. Sitenin tüm hakları saklıdır. Site içindeki hiçbir öğe (tavsiye yazıları dahil) izinsiz başka bir ortamda yayınlanamaz. Sitemizi kullanan ziyaretçilerimiz, Site Sözleşmesi ve Yararlanma Şartları, Kişisel Verilerin Korunması Aydınlatma Metni, Çerez Politikası ve Telif Şartlarını kabul etmiş sayılır.