Sindirim sağlığı genel sağlık için çok önemlidir. Sindirim ve sindirim süreci, vücuda düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerji ve temel besinleri sağlar. Peki, normal bir sindirim ne kadar sürer?
AA
Abone Ol
27 Ekim 2021 19:20
Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi için geçen sürenin normal olduğundan emin değilseniz, sorun yaşıyorsanız bilmeniz gereken bazı genel kurallar vardır. Genel olarak sindirim süreci 72 saate kadar sürebilir, ancak gerçek süre çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Sindirim sürecinin genellikle ne kadar sürdüğünü anlamak için önce hangi aşamalardan oluştuğunu ve ağzınızdan yemek borusu, mide, ince bağırsak ve son olarak kalın bağırsağa giden yiyeceklere ne olduğunu bilmeliyiz.
SİNDİRİM SİSTEMİNDE BESİNLERİN YOLU
Yiyeceklerin sindirimi ağızda başlar. Yiyecekleri çiğnediğinizde tükürük, nişastayı enzimlerle parçalayarak yediklerinizi yutmanızı kolaylaştırır.
Yiyecekleri yuttuğunuzda yemek borusundan geçer. Alt özofagus sfinkter kası daha sonra gevşer ve midenize girmesine izin verir, ardından yiyeceklerin ağzınıza geri dönmesini önlemek için hemen kapanır. Bu kas çok gevşerse ne ortaya mide ekşimesi ve reflü çıkar.
Midede, yiyecekler mide asitleri tarafından parçalanır ve kısmen sindirilmiş yiyeceklerin bir karışımı ince bağırsağa girer.
İnce bağırsakta pankreas ve karaciğer, tüm süreci hızlandıran sindirim suları ekler. Besinler ve su emilir ve vücudunuza tükettiğiniz yiyeceklerden besinleri sağlar. Yiyeceklerin kalan sindirilmemiş kısmı kolona doğru yoluna devam eder.
Yiyeceklerin mideden ince bağırsağa ve ardından kalın bağırsağa geçmesi genellikle 6 ila 8 saat sürer. Kısmen sindirilmiş gıda kolona güvenli bir şekilde girdiğinde, orada bir günden fazla kalabilir ve daha fazla parçalanabilir. Vücudunuzun yararlanabileceği artık su ve besinler emilir ve geri kalanı, boşaltmaya hazır olduğunuzda vücudunuzu terk eden dışkıdır.
Yiyecekleri sindirmenin tüm süreci 72 saate kadar sürebilir. Yaklaşık üç gün sonra tükettiğiniz besinler sindirim sisteminizden geçerek son istasyona ulaşmalıdır.
YİYECEKLERİN SİNDİRİLMESİ NE KADAR SÜRER?
Teori, sindirim sürecinin 72 saate kadar sürebileceğidir. Bununla birlikte, yiyecekleri sindirmek için geçen süre aynı zamanda yaşınıza, cinsiyetinize, metabolizmanıza ve yiyeceğin türü ve miktarına da bağlıdır.
İnternette sindirim sürelerini açıklayan birçok çizelge bulabilirsiniz, ancak hepsi hemen hemen aynı türde bilgiler içerir. Gelin en önemli noktalara bir göz atalım:
Suyun Sindirimi Mümkün Olan En Kısa Sürede Gerçekleşir
Aç karnına su içerseniz hemen bağırsaklara girer. Bu nedenle, vücudunuzu hızlı bir şekilde nemlendireceğinden, uyanır uyanmaz biraz su içmek iyidir.
Diğer sıvıları ne kadar hızlı sindirebiliriz?
Meyve suları, yaklaşık 20 dakika içinde sindirilir ve vücudunuzu terk etmeye hazır hale gelir. Böylece taze sıkılmış meyve suyu, meyve ve sebzelerden vitamin ve mineralleri hızla emerek hızlı bir sağlık patlaması sağlayabilir.
Smoothieler ise meyve sularının aksine meyve ve sebzelerden gelen lifleri korur. Bu nedenle sizi daha çok doyururlar ve sindirim süreci daha uzun sürer (yaklaşık 30 dakika). Lif oranı yüksek gıdalar sindirim sisteminiz için iyidir çünkü daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Meyvelerin Sindirim Süresi
Karpuz, mideyi sadece 20 dakikada terk ettiğinden, tüm meyveler arasında sindirimi en hızlı olanıdır. Karpuzların yakın akrabası kavunun yanı sıra portakal, greyfurt, muz ve üzüm de midenizi yaklaşık 30 dakika içinde terk eder.
Diğer meyvelerin çoğunun (elma, armut, kivi, kiraz vb.) sindirilmesi yaklaşık 40 dakika sürer.
Sindirim problemlerinden kaçınmak istiyorsanız, farklı sindirim sürelerine sahip meyveleri karıştırmamak en iyisidir.
Sebzelerin Sindirim Süresi
Sebzelerin sindirimi meyvelerden biraz daha uzun sürer. Ancak bol su içeren marul, salatalık, biber, domates ve diğer sebzelerin mide bölgesini geride bırakması sadece 30 dakika sürecektir.
Lahana, karnabahar, brokoli gibi turpgil sebzelerin sindirimi genellikle 40 dakika sürer.
Daha yavaş olanlar, genellikle yaklaşık 50 dakikada sindirilen havuç, pancar ve diğer kök sebzelerdir. Dahası, balkabağı, enginar, mısır vb. ile birlikte sindirilmesi 60 dakika kadar süren patates gibi nişastalı kök sebzeler de vardır.
Tahılların Sindirim Süresi
Çeşitli tahılların ve karbonhidratların sindirimi, meyve ve sebzelerin sindiriminden daha uzun sürer.
Esmer pirinç, karabuğday ve yulaf gibi tahılların mideden çıkması yaklaşık 1,5 saat sürerken, nohut, mercimek, fasulye vb. baklagillerin sindirimi daha da uzun, yaklaşık 2 saat sürer.
Etin Sindirim Süresi
En hızlı sindirilen eti mi arıyorsunuz? Midenizi yaklaşık 30 dakika içinde terk edecek yağsız balıkları seçin. Yağlı balıklar (somon, sardalye, alabalık vb.) yaklaşık 50 dakika içinde sindirilir.
Diğer etlerin sindirimi daha uzun sürer ve hatta iki gün sürebilir. Tavuk ve hindi en hızlı seçeneklerdir, sığır eti ve kuzu etinin tamamen sindirilmesi çok daha uzun sürer.
Süt Ürünlerinin Sindirim Süresi
Ortalama olarak, yağsız süt ve az yağlı peynirlerin sindirimi 1,5 saat sürer, tam yağlı süzme peynir ve yumuşak peynirler ise 2 saat sonra midenizi terk eder. Tam yağlı sütten yapılan sert peynirlerin uygun şekilde sindirilmesi 5 saat kadar sürebilir.
Yumurtanın Sindirim Süresi
Bir yumurta sarısının sindirimi 30 dakika sürer ve bir yumurtanın tamamının sindirilmesi toplam 45 dakika sürer.
Yağlı Tohumların ve Kuru Yemişlerin Sindirim Süresi
Yüksek yağlı tohumların (susam, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi) sindirilmesi yaklaşık 2 saat sürer.
Kuru yemişlerin (çiğ fıstık, badem, kaju fıstığı, ceviz vb.) sindirimi 2,5 ila 3 saat sürer.
SAATİ SÜREKLİ KONTROL ETMENİZE GEREK YOK
Bir şeyi yediğiniz andan tuvalette ona veda ettiğiniz ana kadar geçen süreyi ölçmeye başlamadan önce, yukarıdaki sürelerin hepsinin yaklaşık olduğunu hatırlayın. Belirli yiyecek türlerinin mideyi terk etmesinin ne kadar süreceği değişebilir, bu da deneyiminiz yukarıdakilerden farklıysa paniğe kapılmanıza gerek olmadığı anlamına gelir.
Birleştirdiğiniz yiyeceklere, öğünlerinizin zamanlamasına ve elbette nasıl çiğnediğinize bağlı olarak, atıkların vücudunuzdan çıkması biraz daha uzun sürebilir.
SİNDİRİMİ ZOR OLAN YİYECEKLER
Hangi besinlerin sindirimi kolay/zor diye merak ediyorsanız, sindirim sürecini durdurmasını istemediğiniz sürece kaçınmanız gereken besinlere bir göz atalım.
Kızarmış ve Yağlı Yiyecekler
Bu yiyecekler yağ bakımından çok yüksek ve lif bakımından çok düşüktür, bu nedenle sindiriminiz ve genel sağlığınız için asla iyi değildir. Kızartılmış yiyecekleri yedikten sonra iki olası senaryo vardır: Vücuttan çok hızlı geçip ishale neden olabilirler veya mide-bağırsak sisteminde çok uzun süre kalarak şişkinliğe ve tokluk hissine yol açabilirler.
Turunçgiller
Genel olarak turunçgiller lif açısından zengin oldukları için sindirime iyi gelir. Ancak içerdikleri bol lif nedeniyle bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir, bu nedenle bir seferde çok fazla portakal ve diğer narenciye tüketmeyin.
Yapay Şeker ve Fruktoz
Yapay şekerin sindirimi zordur ve genellikle vücuda sindirilmeden geçer, bu nedenle vücuda besin sağlamaz. Dahası, aslında sindirim sisteminde bulunan ve birçok sağlık sorununa yol açabilen bağırsak mikroorganizmalarını olumsuz etkiler. Çok fazla şeker yemek kramp ve ishale neden olabilir ve tabii ki kilo alımına yol açar.
Fasulye
Fasulye, lifin yanı sıra çok sayıda sağlıklı protein içerdiğinden kesinlikle harika bir besin kaynağıdır, ancak sindirimi zor olabilir. Vücudunuz fasulyenin içerdiği şekerleri parçalamak için ihtiyaç duyduğu enzimlerden yoksunsa genellikle gaz ve kramplara neden olur.
Turpgil Sebzeler
Brokoli, lahana ve diğerleri gibi turpgil sebzeler de fasulye ile aynı şekeri içerir ve bu nedenle sindirimi zordur. Sindirimi kolaylaştırmak için çiğ yememeye çalışın.
Baharatlı Yemekler
Bazı insanlar, acı biberlerde bulunan kapsaisin nedeniyle baharatlı yiyecekleri yedikten sonra genellikle yavaş sindirim ve mide ekşimesi yaşarlar.
Süt Ürünleri
Laktoz intoleransı olan kişilerin süt ürünlerini sindirmesi zor olabilir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkaramıyorsanız, bazı reçetesiz ilaçlar eksik enzimi yenilemenize yardımcı olabilir.
Kahve
Kahve, mide asidi üretimini uyardığı için mide tahrişinde yaygın olarak görülen bir diğer suçludur. Bu iltihaba yol açabilir ve tahmin edersiniz ki mide ekşimesi görülebilir. Ayrıca kahve ve diğer kafeinli içeceklerde bulunan kafein, idrar söktürücü görevi görerek kabızlığa neden olur.
Kahve alımınızı sınırlandırdığınızdan ve asla aç karnına içtiğinizden emin olun, çünkü bu hazımsızlık riskini artırır.
SİNDİRİMİ KOLAY OLAN YİYECEKLER
Yiyecekleri nasıl hızlı sindireceğinizi ve yavaş sindirimden nasıl kaçınacağınızı merak ediyorsanız, aşağıdakiler gibi hızlı sindirilen yiyeceklere odaklanın:
Pişmiş Ekmek
Tostta pişirilmiş gibi pişmiş ekmekler, pişirme işlemi sırasında bazı karbonhidratlar zaten parçalandığından, diğer ekmek türlerinden daha kolay sindirilir.
Pirinç
Sindirimi kolay tahıllar bulmaya çalışıyorsanız, beyaz pirinç seçin ve esmer pirinçten kaçının, ancak esmer pirincin daha sağlıklı olduğunu unutmayın.
Muz
Mükemmel bir karbonhidrat, lif, potasyum ve diğer vitamin ve minerallerin kaynağıdır. Ve en önemlisi, çoğu insan onları sindirmekte sorun yaşamaz;
Yumurtalar
Yumurtaların pişirilmesi kolay olduğu kadar sindirimi de kolaydır.
Patates
Patates, sindirimi çözünmeyen liflerden daha kolay olan ve ayrıca bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artıran bir çözünür lif kaynağıdır.
Tavuk
Diyetinizde eti tutmak istiyorsanız, vücudun kendini onarmasına yardımcı olan ve sindirimi daha az zaman alan yağsız bir protein kaynağı olduğu için tavuğu seçin.
Yulaf Ezmesi
Özellikle suyla pişirirseniz ve yağ oranı düşükse sağlıklı bir kahvaltı seçeneğidir.
SİNDİRİM SİSTEMİ HASTALIKLARINA DİKKAT EDİN
Sindirim sağlığınız için iyi olan yiyecekleri seçiyor, ancak yine de hazımsızlık belirtilerinden bazılarını yaşıyorsanız, belirli bir yiyecek türünü sindirmekte zorluk çekiyor veya bir hastalık nedeniyle bu durumu yaşıyor olabilirsiniz.
Asit reflü, şişkinlik, karın ağrısı, kramplar, kabızlık, gaz, ishal ve benzeri gibi sorunlarınız sadece zaman zaman ortaya çıkıyorsa, temelde endişelenecek bir şey yoktur. Ancak, sizi düzenli olarak ziyaret ediyorlarsa veya kronikleşmişlerse, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
Belirtilere neden olabilecek bazı durumlar şunlardır:
Laktoz İntoleransı
Süt ve diğer süt ürünlerinde bulunan şekerleri sindirmek için gerekli enzime sahip olmayan kişiler için süt ürünlerinin sindirimi zor olabilir. Sonuç olarak ishale, mide kramplarına, gaza ve şişkinliğe neden olurlar. Bu semptomlar endişe kaynağı değildir, çünkü laktoz içermeyen süt ürünlerine geçerek veya vücudunuzun eksik enzimi yenilemesine yardımcı olmak için reçetesiz satılan ilaçlar kullanarak ortadan kalkabilirler.
Çölyak
Buğday, çavdar ve arpa içeren gıdalardaki glüten, çölyak hastalığı olan kişiler için bir sorundur. Vücutları, glüteni yabancı bir şey olarak tanımlar ve glüten ince bağırsağa ulaşır ulaşmaz bu proteine saldırarak ve bağırsaklara zarar vererek tepki verir.
Yorgunluk, şişkinlik ve ağrı, ishal, özellikle kötü kokulu veya yağlı dışkı ve açıklanamayan kilo kaybı gibi belirtiler yaşıyorsanız, çölyak hastalığınız olabilir. Bu durum tedavi edilmezse komplikasyonlara yol açabileceğinden hemen doktorunuza görünün. Şu anda çölyak hastalığının tedavisi yoktur, ancak hastalar glütensiz bir diyetle normal bir yaşam sürdürebilirler.
Mide Ekşimesi, Asit Reflü ve GÖRH
Üç terim, aslında farklı ama yine de ilişkili hastalıkları ve semptomları tanımlamalarına rağmen, sıklıkla birbirinin yerine kullanılır.
Asit reflü, mide asidi ağızda biriktiğinde ortaya çıkan oldukça yaygın bir durumdur. Asit reflü kronik ve daha şiddetli ise GÖRH (gastroözofageal reflü hastalığı) olarak tanımlanır. Mide ekşimesi hem asit reflü hem de GÖRH'nin bir belirtisidir.
Alt özofagus sfinkteri düzgün kapanmadığı için mide asidi ağzınıza döndüğünde mide ekşimesi yaşarsınız. Özellikle haftada ikiden fazla yaşıyorsanız, GÖRH hastası olabileceğiniz için doktorunuza görünün.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
Bu durum, adından da anlaşılacağı gibi bağırsakları tahriş eder ve kramp, karın ağrısı, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi semptomlara neden olur. Glütene duyarlı çölyak hastalığında olduğu gibi, IBS'nin de tedavisi yoktur, ancak diyet değişiklikleri belirtileri dengelemeye yardımcı olabilir.