Bir mesafe koşucusuna, antrenman ve yarış döneminin en sıkıntılı bölümünü tarif etmesini sorduğunuzda, cevabı kuvvetle muhtemel yarış öncesi taper (azaltma)yı içeren hafta olacaktır.
Azaltma haftasına alışkınsanız, arkadaşlarınız ve aileniz de bu kısma alışmışlardır. Endorfin hormonu taşan, ne isterse onu yiyebilen bir koşucunun bazen mutlu, bazen gergin olduğu bir hafta unutulmaz.
Telafi Etmeyi Bırakın
Dayanıklılık sporcularında abur cuburla ve düşüncesizce beslenilen zamanlar olur. En azından bunu hak etmişizdir! Bu hafta ise, bu şekilde beslenmeye devam etmememiz gereken zamandır. Tabi ki bolca sıvı alımı ve karbonhidrat yüklemesi ile bir parça kilo almak haftanın sonuna doğru gerçekleşecektir. Yine de bu haftayı, hala haftada 80km koşuyormuş gibi beslenerek geçirirseniz, yarışta anca bitirme madalyası alırsınız. Geç saatlerde düşüncesizce abur cubur yemeden veya her öğünde fazladan bir şeyler tüketmeden önce iki kere düşünün. Karbonhidrat yüklemesine ihtiyacınız varken, bu hafta boyu sürecek bir durum değildir ve her önünüze gelen ekmeği, kurabiyeyi, kruvasanı, waffle’ı deli gibi tüketmek anlamına gelmez.
İhityacınız Olan Besin Öğelerini Hatırlayın
Hadi tabak dolusu karbonhidratları gözümüzün önüne getirelim. Birçoğumuzun aklına pilav, makarna, patates ve ekmek gelir. Bu besinler ne renktedir? Ten, kahverengi ve beyaz. Pek de gökkuşağı rengi kadar çeşitli değiller, bu da değerli besin öğelerinin tamamını içermedikleri anlamına gelir. Elbette birçok seçenek, B vitamini ve macro besin öğeleri yönünden zengindir fakat yarış günü karşılaşacağınız tüketici eforunuzu destekleyecek bağışıklık güçlendirici besin öğelerine sahip değillerdir. Birçok koşucu, yarıştan önce meyve ve sebzeden uzak durur ve lif almaktan çekinir. Bu durum, yarıştan önceki 48 saat için geçerlidir. Ancak daha önceki vakitte koşu mesafeleriniz azaldığında ama açlığınız devam ettiğinde bolca salata, meyve, sebze yiyebilirsiniz.
Karbonhidrat Yüklemenizi Çeşitlendirin
Kendinizi tok tutmak ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamaktan bahsetmişken ve karbonhidrata odaklanmışken, bir yarış öncesindeki günlerde proteinin hala oynadığı rolü unutmayın. Elbette koşucular, başlama ateşi edilmeden önce glikojen depolarını doldurmuş olmaya ihtiyaçları vardır fakat performans ve doygunluk konularına gelince proteinin oynadığı önemli rolü unutmayın. Hem ne kadar makarna yiyebilirsiniz? Makarnanın içine biraz yağsız proteinli besin veya yanına whey içeren smoothie içeceği hoş bir değişiklik olur. Proteinin tükenmiş kasları onarıp yeniden inşa etmede gerekli olduğunu ve böylece yarış günü güçlü hissettirip sizi koşmaya hazır hale getireceğini unutmayın. Son antrenmanlardan sonra, kısa olsalar bile, besin öğeleri yönünden zengin, rengarenk proteinli, meyveli, sebzeli smoothie yapın. Bağışıklık sisteminize, sıvı durumunuza ve kaslarınıza bir iyilik yapmış olursunuz.