Dopamin bir nörotransmitter, yani beyin hücreleri arasında iletişimi sağlayan minik kimyasal bir molekül. Tüm nörotransmitterler gibi, kendi küçük, yaptığı işler büyük. Dopamin; fiziksel performansımızdan ruh sağlığımıza, kendimizi iyi hissetmemizden kafamızın düzgün çalışmasına kadar pek çok beden fonksiyonunda görev alır. Peki dopamin vücudumuzda ve beynimizde neler yapar?
Herkes yorgun, herkes isteksiz, herkes yerlerde sürünüyor… Dopaminsiz kalmış olabilir miyiz?
Daha kolay öğreniriz
Öğrendiklerimiz daha kalıcı olur, öğrendiklerimizi unutmayız
Öğrendiklerimizden ders alıp, ileriye yönelik plan yapabiliriz
Daha iyi odaklanırız
Daha kolay konsantre olabiliriz
Dikkatimiz dağılmaz
Başladığımız işleri yarım bırakmaz, bitiririz
Stresle daha iyi baş ederiz
Stres karşısında soğukkanlılığımızı korur, tepkisel davranmayız
Sabahları zıpkın gibi, enerji dolu uyanırız
Hayattan zevk alırız
Canlı, heyecanlı, hayat dolu ve tatminkar bir hayatın anahtarı dopaminin elinde dersek, hiç de yanlış olmaz. Dopamin düzeyleri düşük olunca ise her şey tepetaklak olur, griye boyanır, durağanlaşır.
İsteksiz
Amaçsız
Unutkan
Depresif
Stresli
Hayattan zevk almayan
İşleri yarım bırakan
Konsantre olamayan
Seks hayatı bitik
Yorgun
Her yeri ağrıyan
Baş ağrısı geçmeyen insanlar oluyoruz.
Bu dünyaya geliş nedenimiz bu mat ve cansız hayatı yaşamak olmadığına göre; dopamin düzeylerimizi artırmak lazım. Artırmak için ise size 21 farklı önerim var. Ne kadar çok öneriyi yerine getirirseniz, o kadar iyi.
Dopamin düzeylerinin çok fazlası da bağımlılıklara (yeme bozukluklukları, alışveriş, seks, kumar, ilaç ve madde bağımlılıkları) neden olabiliyor, o yüzden yaptığımız her şeyi kararında, aşırıya kaçmadan yapmak önemli. Hazır mısınız? O zaman başlayalım…
1. Egzersiz yapın
Bunu bekliyordunuz değil mi? İnsan vücudu hareket etmek için yaratılmış ve bugünlere hareket ederek gelmiş. Hücreleriniz sizin evde mi oturduğunuzu, plazada mı çalıştığınızı bilmiyor. Arabanızın son model olması da ilgi alanlarına girmiyor. Hareket etmenizi istiyor. Hareket etmezseniz hastalanıyorsunuz, bu kadar basit. Bunun nedenlerinden birisi de dopamin eksikliği. Egzersiz yaptıkça, zamanla daha da fazla dopamin salınması, egzersizi doğal olarak yapmak istemenizle sonuçlanıyor. Ama beslenmenize ve uykunuza dikkat etmeden uzuuun saatler boyu egzersiz yapmak, dopamin düzeylerini düşürebiliyor. O yüzden abartmadan ve yavaş yavaş efor seviyenizi artırarak egzersiz yapmak önemli.
2. Yoga ve meditasyon yapın
Yoga bildiğiniz gibi aerobik bir egzersiz. Yoga yapmak sadece bir takım hareketlerden ibaret değil elbette, meditasyon ve nefes çalışmaları da var. Sadece meditasyon yapmak bile, uzun vadede dopamin düzeylerini artırıyor, ödül merkezlerinin aktivitesini artırırken beyin sakinleştiriyor. Hareket ve meditasyon birleşince ise sonuç bonus dopamin oluyor.
3. Şeker ve rafine karbonhidrat yemeyin
Dopamin; fiziksel performansımızdan ruh sağlığımıza, kendimizi iyi hissetmemizden kafamızın düzgün çalışmasına kadar pek çok beden fonksiyonunda görev alır.
Tüm işlenmiş (rafine) karbonhidratlar bağırsaklarda emilirken basit şekerlere indirgenir. Dolayısıyla şeker veya beyaz ekmek yemek arasında, moleküler düzeyde bir fark yok. Şeker molekülleri bağırsaktan emildikten sonra çok kısa sürede beyindeki haz merkezlerini uyararak sizin kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor. Ancak bu etki çok kısa süreli. Bir diğer problem de, nasıl insan beyni tekrarlayan uyaranlara karşı duyarsızlaşıyorsa, beynin haz merkezleri de duyarsızlaşmaya başlıyor, aynı etkiyi elde edebilmek için yediğiniz şeker ve karbonhidrat miktarını artırıyorsunuz. Zamanla da etki tümüyle siliniyor, uzun vadede dopamin düzeyleriniz düşüyor.
4. Doymuş yağ tüketiminizi kısıtlayın
Doymuş yağdan zengin besinleri fazla tüketmek uzun vadede dopamin düzeylerini düşürüyor. Yağ seçiminizi mümkün olduğunda doymamış yağlardan, özellikle zeytinyağından yana kullanmaya çalışın.
5. Alkol tüketiminizi azaltın ve seyrekleştirin
Alkollü içecekler de aynı şeker gibi dopamin reseptörlerini duyarsızlaştırıyor, uzun vadede düzeyler düşüyor. Pek çok alkollü içeceğe dışarıdan şeker ekleniyor, alkolün kendisi de bir şeker zaten.
6. Kahve/kafein tüketiminizi azaltın
Sık sık ve günde 200 mg’dan fazla (2 fincan, 1 kupa kahve) kafein tüketmek dopamin reseptörlerini duyarsızlaştırarak, uzun vade de sizi yorgun, bitkin ve isteksiz yapabilir.
7. Çay için
Çayın içerisinde bulunan l-Teanin dopamin sentezini artırır.
8. Kaliteli protein tüketin
Kalite proteinlerin içerisinde dopaminin yapı taşı tirozin ve metabolizması için gerekli demir ve bakır bulunur. Kendiniz için yapabileceğiniz en büyük iyilik her gün kalite protein ürünleri tüketmek. Bunun en kolay ve ucuz yolu ise yumurta yemek. Diğer seçenekler kırmızı et, kanatlı eti, balık, süt ürünleri. Eğer vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız, soya fasuyesi ve bakla başta olmak üzere baklagilleri ve ürünlerini tüketebilirsiniz.
9. Tirozin içeriği yüksek besinler yiyin
Kaliteli proteinler dışında, dopaminin temel taşı tirozin içeren besinler; kuruyemişler, ay ve kabak çekirdekleri, avokado, muz, karpuz ve yosunlar. Dopamin içeren yiyecekleri yemek çok anlamlı değil, zira aldığınız dopamin beyinde kullanılamıyor. Bununla birlikte, bağırsak fonksiyonlarına iyi gelebilecek dopamin içeriği yüksek besinler; patates, domates, ıspanak, brüksel lahanası.
10. Probiyotik içeriği zengin besinler tüketin
Dopamin bir nörotransmitter, yani beyin hücreleri arasında iletişimi sağlayan minik kimyasal bir molekül.
Probiyotik bakteriler bağırsaklardaki dopamin sentezini artırarak, vagus siniri yoluyla beyninizdeki dopamin metabolizmasını uyarır. Ayrıca artmış bağırsak geçirgenliğini azaltarak kana karışan bakteriyel toksin miktarını düşürür, dopamin reseptörlerinin duyarlılığını artırır.
11. Aspartam ve aspartamlı içecek tüketmeyin
Aspartam beyinde dopamin sentezini etkileyerek düzeylerini düşürür. Diyet ürünlerden ve tatlandırıcılardan uzak durun.
12. D vitamini düzeylerinizi yükseltin
Özellikle kış aylarında ve kapalı yerlerde çalışan herkesin güneşi gördükçe altında zaman geçirmesi önemli. Ama bu çoğunlukla yetersiz kalıyor, eğer baktırmadıysanız mutlaka D vitamini düzeylerinize baktırın. D vitamini kemik sağlığından beyin sağlığına, serotonin düzeylerinden dopamin düzeylerine kadar pek çok fizyolojik reaksiyonda kilit önem taşıyor. Güneşle birlikte D vitamini düzeyleri yüksek besinler, özellikle yumurta tüketin.
13. Uyuyun
Her gece en az 7, mümkünse 8 saat uyuyun. Gençler ve çocuklar ise en az 9 mümkünse 10 saat uyumalılar. Uykusuzlukla nedeniyle zombi gibi dolaşmamızın bir nedeni de düşük dopamin düzeyleri. Uyuyun. Uykunuz, televizyondaki dizlerden daha değerli ve gerekli.
14. Sosyalleşin
Sosyalleşmek, arkadaşlarla konuşmak, sohbet etmek; dopamin düzeylerinizle beraber serotonin düzeylerinizi de yükselterek sizin kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
15. Masaj yaptırın
İnsanın hoşuna giden her türlü dokunma insanın dopamin düzeylerini, serotonin düzeylerini ve oksitosin düzeylerini artırır. Böylece mutlu olur, yaşam enerjisi ile dolarsınız.
16. Evcil hayvanlar edinin
Bu sevimli minnoşlar iyi hissetmek için harika bir neden.
Minik dostlarınızla zaman geçirmek, onları sevmek, okşamak, dopamin düzeylerinizi doğal ve sevgi dolu bir şekilde yükseltir.
17. Zerdeçal tüketin
Zerdeçalın içerdiği kurkumin maddesi dopamin sentezini artırarak dopamin düzeylerinizi yükseltir.
18. Telefon ve bilgisayarınızla çok fazla zaman geçirmeyin, yatak odanızda bulundurmayın
Evet, bu konuda gerçekten yapılmış bir çalışma var. Elektronik aletlerin yaydığı elektromanyetik dalgaların sıçanlarda dopamin sentezini azalttığı gösterilmiş.
19. Başladığınız işleri bitirin, hedeflerinizi ölçülü tutun
Başlanılan işi bitirmek kadar dopamin düzeylerini artıran başka bir şey yok. Bu her şey için geçerli; günde 10 dakika yürümek, her gün yürümek, spora gitmek, odanızı toplamak, kredi kartı borcunuzu sıfırlamak, projeleri tamamlamak, yazıları yazmak, örülen kazakları tamamlamak, arabanın bagajını temizlemek… Aklınızdakileri yazarsanız, tamamladığınızda üzerini çizerek ekstra dopamin bonusu alırsınız.
20. Çetele tutun
Egzersiz veya günlük, haftalık, tekrar ettiğiniz ne varsa… Yoga dersine katılmak, ormana gitmek, düzenli balık yemek, sosyalleşmek… Bunları takvime işlerseniz, kağıt üzerindeki düzeni görmek, tamamladığınız işleri de göreceğiniz için size ekstra dopamin olarak geri döner.
21. Yaratıcı hobiler edinin
Fotoğrafçılık, resim yapmak, kara kalem çalışmak, örgü örmek, ahşap oyma, seramik, çini boyama… Aklınıza ne gelirse… Hem çalışırken odaklandığınız, o sırada anda kaldığınız için sizde meditasyon etkisi yapar, hem de yaratarak işleri tamamladığınız için dopamin düzeylerini yükseltir.
22. Kilo verin
Kilolu olmak dopamin reseptörlerinin duyarlılığını azaltarak sizi tatlı yemeye iter, dibi olmayan bir kısır döngüye girersiniz. Yavaş yavaş da olsa kilo vermek ve ideal kiloya yaklaşmak dopamin düzeylerini artırır. Çok acıktığınızda tirozinden zengin besinlerden yerseniz bu kısır döngüden çıkmanız ve kilo vermeniz kolaylaşır.
Sinir sistemini güçlendirici öneriler, ağrısız bir yaşam ve migrenle mücadele için Beynini Doğru Besle kitabıma bakabilir, bana sosyal medya hesabım ve www.banutascifresko.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Serotonin düzeylerinizi (sevgiliniz olmadan da) doğal yollarla artırmanın 14 yolu
Yazarın tüm yazıları için tıklayın.
Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Flipboard
WhatsApp
Bundle
Dr. Banu Taşçı Fresko	Doktor - Nöroloji Uzmanı
Dr. Banu Taşcı Fresko, 1969 senesinde İstanbul’da doğmuştur. İstanbul Tıp Fakültesi’ni 1992 senesinde bitirmiş, ihtisasını İstanbul Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’nda 1997 senesinde tamamlayıp ... Devam	
Yazar Sayfası	
İlginizi Çekebilir
Görsel, işitsel ve dokunsal temsil sistemleri iletişimde nasıl bir rol oynar?
“Parfüm” dendiğinde aklınıza ilk ne geliyor? En sevdiği parfümün kokusunu duyumsayanlar olabilir, parfüm şişelerinin görüntüsü …
FEEL UP Beyza Turan Beyin ve zihin
İşlevsel düşünme vs overthinking: Aşırı düşünmek faydalı bir araca dönüştürülebilir mi?
Overthinking, yani aşırı düşünme eylemi hemen hemen hepimizin yaşamında olan ve çoğumuzun üstesinden gelmeye çalıştığı …
FEEL UP Haftanın Teması Uplifers Beyin ve zihin
Dikkat süresini ve odaklanmayı artıran 10 etkili yöntem
Bir işi yaparken kendimizi başka bir düşünceyle iç içe bulma, dış uyaranlardan kolayca etkilenme, uzun …