Bu makalemizde siz spor severlere evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl estetik kollara sahip olunabileceğini göstereceğiz. Bu hareketleri bir program dahilinde yaptığınızda inanın sonuca siz bile inanamayacaksınız.
İster büyük olsun ister küçük,bir kişiye kaslarını göster dediğinizde ilk yapacağı şey size pazularını göstermek olacaktır. Bunun sebebi insanların içgüdüsel olarak kaslı olmanın güçlü ve büyük kollara sahip olmaktan geçtiğine inanmalarıdır. Birisi diğer bir arkadaşına bak şu karşıdan gelen de spora başlamış dediğinde ,o kişinin ilk bakacağı yer karşısındakinin kolları olacaktır emin olun. Buna bizzat deneyerek siz de şahit olabilirsiniz. Hal böyle olunca da vücut geliştirme antrenmanlarının en sevilen kısmı kol antrenmanları olacak tabi ki. Aşağıda sizler için bu sevilen kas grubunu hızlı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacak önemli egzersizleri paylaştık. Haydi bu egzersizleri sırasıyla inceleyelim.
Değişimli Pazu Bükme(Alternate Dumbell Curls)
Pazu Bükme
Pazuları geliştirmeye yönelik evde yapılabilecek en güzel vücut geliştirme hareketlerinden biridir. Bu hareketin yapılışı esnasında kolumuzu döndürdüğümüz için pazu hem uzar hem de toparlanır. Başlangıç pozisyonunda ayaktayken 2 adet dambılı elimize alıyoruz. Dirseklerimiz vücudumuza yapışık avuç içlerimiz de bacaklarımızın yan kısımlarını gösterecek şekilde durmalıdır. Dambılı kaldırırken bir yandan da bileğimizi d döndürüyoruz. Dambıl omuz hizasına kadar kalkmalı,bu hizadayken döndürme işlemi bitmiş;avuç içlerimiz göğsümüzü gösteriyor olmalıdır. Bu hareketi yapmak için kullanacağınız dambıl ya da ağırlıkları çok iyi seçmelisiniz. Seçeceğiniz dambıllar hareketi 8,10,12 ya da daha farklı sayıda tekrarladığınızda tekrarın son ikisinde kaslarınızı maksimum yoracak ağırlıkta olmalıdır.
Konsantre bükme(Concentration Curls)
Konsantre Bükme
Dumbell kullanarak evde yapılabilecek bir diğer vücut geliştirme hareketlerinden biridir. Hareketi yapmak için bir sandalye ya da bencin kenarına oturun ve bir kolunuzun dirseğini dizinizin iç kısmına dayayın. Kolunuzun dirsekten yukarı kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Kolunuzun dirsekten yukarısı hareket boyunca sabit olmalıdır. Dambılı yukarı doğru yavaşça kaldırın ve tepe noktasında 1 sn kadar bekleyin,sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Pazularının yükseklik kazanmasını isteyen vücut geliştirme sporcuları bu harekete ayrı bir önem vermelidirler. Bu işlemler sırasında dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta ise inişleri serbest düşüş haline getirmemektedir. İnişleri de yine kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra aynı kurallar çerçevesinde diğer kolunuzla da hareketi tamamlayın.
Çekiç Bükme(Hammer Curls)
Çekiç Bükme
Pazularınızı hem enlemesine ,hem de boylamasına uzatan çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz yukarıdaki diğer evde vücut geliştirme hareketleriyle birlikte yapıldığında hayalini kurduğunuz görünüme ulaşmanız pek de zor olmayacaktır. Hareket iki kolla aynı anda yapılabildiği gibi ,bir sağ bir sol şeklinde de yapılabilir. Size tavsiyem ikincisidir çünkü;bu şekilde yapıldığında daha yüksek ağırlıkta dambılları kullanabildiğinizi göreceksiniz. Hareketi yaparken kollarınızı dirseklerinizden vücudunuza sabitleyin. Bileklerinizi ve dirseklerinizi hiç oynatmayın. Şekilde görüldüğü gibi kontrollü bir şekilde dambılı kaldırın ve indirin.
Pazu (biceps) kaslarını geliştirmeye yönelik evde vücut geliştirme hareketleri yapılırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle hiçbir zaman duruşunuz kambur şeklinde olmamalıdır. Bunun yanı sıra pazu (biceps) çalışmaları haftada 1 ya da maksimun 2 gün yapılmalıdır Çünkü kaslar çalışma esnasında değil dinlenme aşamasında gelişir. Bu nedenle kaslar üzerinde aşırı çalışmalardan kaçınılmalıdır. Bütün bu etmenleri göz önünde bulundurduğunuzda hayalini kurduğunuz devasa kollara sahip olmanız kaçınılmaz olacaktır. Fakat devasa kollara sahip olmak için sadece büyük pazular inşa etmek yetmez.Daha da önemlisi ,kolun hacminin büyük bir kısmını oluşturan arka kol(triceps) kaslarını geliştirmektir. Bu efsane 3 başlı kası çalışarak nasıl devasa kollara sahip olacağınızı öğrenmek için: Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Estetik Kollar adlı makalemizi okuyunuz. İyi çalışmalar…
Bir önceki yazımız olan “Evde Kullanılabilecek Vücut Geliştirme Aletleri Nelerdir?” adlı yazımızda evde çalışırken szi sonuca götürecek olan etkili aletlerden bahsettik.
Share
Facebook
Twitter
Stumbleupon
LinkedIn
Pinterest
Tags evde vücut geliştirme evde vücut geliştirme hareketleri vücut geliştirme vücut geliştirme egzersizleri
About MasterBodybuilder
Previous Evde Kullanılabilecek Vücut Geliştirme Aletleri Nelerdir?
Next Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Güçlü Bacaklar
Related Articles
Evde Vücut Geliştirme Rehberi Ücretsiz E-Kitap
Haziran 17, 2015
Evde Vücut Geliştirme ve Kardiyo
Aralık 30, 2013
Evde Vücut Geliştirme Öncesi Isınmak Gerekli mi?
Aralık 26, 2013
Check Also
Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleriyle Estetik Kollar
Bu makalemizde sizlere evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl estetik kollar inşa edebileceğinizden bahsedecek,sizlere bu …
5 comments
4EverDobra
Mayıs 14, 2014 at 7:18 am
Benim de uyguladığım egzersizler. Denemekten bir şey kaybetmezsiniz. Günde yarım saat spor ile kısa sürede kollarınız şekle girecektir.