Bu makalemizde evde yapılabilecek vücut geliştirme hareketleriyle güçlü ve kaslı bacaklara ulaşmanın yollarından bahsedeceğiz.
Bacak kasları hiç şüphesiz vücut geliştirme sporunu yapan insanların en ihmal ettiği kas grubudur. Çevremize baktığımızda genel olarak üst kısmı gelişmiş,bacakları vücudunun üst kısmına göre daha zayıf insanlar görürüz. Bunun sebebi bu kas grubunun az çalışılması veya hiç çalışılmamasıdır. Bacak kaslarının az çalışılmasının sebebi de temelde bu kasların bir omuz,kol veya göğüs kasına göre daha az gösterişli olmasıdır. Kişi bacak kaslarına ayıracağı vakti ,vücudunun üst bölgesinin gelişimi için harcayıp,bir an önce o tasarladığı üçgen görünüme kavuşmayı hedefler. Fakat bunu hedefleyen insanlar,üst bölgesinin gelişim hızının bacak kaslarının çalışılmasıyla doğru orantılı olduğunu bilmezler. Bacak kasları –ki vücudun en büyük kas grubudur- çalışıldığında vücutta en fazla büyüme hormonu sağlatan kas grubudur. Büyüme hormonu da vücuttaki bütün kasların büyümesine doğrudan etkidiğine göre,bacak çalışan sporcuyla çalışmayan sporcu arasında büyük bir fark oluşur. Şimdi sizlerle bu önemli kas grubunu evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl çalışırız ona bir bakalım.
Dambılla Çömelme(Dumbell Squat)
Dambılla Çömelme
Bacak egzersizlerinde hiç kuşkusuz dumbell squat ayrı bir yere sahiptir. Şimdi bu hareketin yapılışına bir bakalım.Dumbell squat hareketini yapabilmeniz için ilk olarak iki adet dambıla ihtiyacınız olacak. Kendinize uygun ağırlıkları seçtikten sonra,dambıllar elinizde dik bir şekilde ayakta pozisyon alın. Daha sonra dizlerinizi hafif kırarak bacağımızın üst kısmı yere paralel oluncaya kadar alçalıyoruz ve tekrar yukarı çıkıyoruz. Bu hareketleri yaparken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar vardır. Öncelikli olarak sırt bölgeniz kesinlikle kambur olmamalı, düz ve gergin bir pozisyonda durmalıdır. Bunun yanı sıra aşağıya doğru indiğiniz sırada diz kapaklarınız ayak parmak uçlarını geçmemelidir. Ayrıca aşağıya doğru inerken nefes almalı ve yukarıya doğru çıkarken de nefes vermelisiniz. Eğer bu egzersizi bir ileri safhaya taşımak isterseniz ağırlıkları artırmanız yeterli olacaktır. Bacak için Evde vücut geliştirme hareketlerine lunge ile devam ediyoruz.
Adımlama(Lunge)
Lunge
Bacak egzersizleri için yapabileceğiniz bir diğer temel hareket ise lunge ve adımlama hareketidir. Bu harekette de yine ağırlıklarımızı kullanacağız. Harekete başlamadan önce dik bir şekilde durmalısınız. Daha sonra sağ ya da sol bacağınızı öne bir adım atmalı, bu esnada da arkada kalan bacağınızın diz kapağını yere değdirmelisiniz. Bu hareketi yaparken yine belimiz dik olmalı ve öne attığımız bacağımızın diz kapağı ayak başparmağımızı geçmemelidir. Bu harekette de inerken nefes almalı ve kalkarken nefes vermeliyiz. Ayrıca karın bölgemizdeki kasları ve kalça kaslarını bu hareket sırasında sıkmalıyız. Bir bacakla egzersiz yaptıktan sonra diğer bacağa geçebilirsiniz. Bu hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz ağırlıkları artırmanız yeterli olacaktır.
Dumbell Calf Raise
Dumbell Calf RAİSE
Baldır kaslarını çalıştırmaya yönelik evde yapılabilecek enetkili hareketlerden biridir. Hareket esnasında vücudun dikliği korunmalıdır. Ayak parmak uçlarına doğru yavaş bir şekilde kalkıp,tepe noktasında 1-2 sn bekledikten sonra inerek hareketi icra edebilirsiniz. Hareket sırasında düşey ağırlık oluşturması açısından dambıllar elinizde olsun.
Bacak çalışırken kaldıramayacağınızdan fazla ağırlıkla çalışmaktan kaçınmalısınız. Aksi durumda sakatlanmalara neden olabilirsiniz. Bacak için Evde vücut geliştirme hareketleri kısaca bunlardı. Başta da dediğimiz gibi hızlı kas gelişimi,büyük kas gruplarının detaylı çalışılmasıyla doğrudan ilgilidir. Büyük kas gruplarının yüksek ağırlıklarla çalışılması sizi sonuca daha çabuk götürecektir. İyi çalışmalar…
Bir önceki yazımız olan ” Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Devasa Pazular” adlı makalemizde belki de en gösterişli kas grubumuz olan biceps(pazu) kaslarını geliştirmeye yönelik etkili egzersizler paylaştık.
Share
Facebook
Twitter
Stumbleupon
LinkedIn
Pinterest
Tags evde vücut geliştirme evde vücut geliştirme hareketleri vücut geliştirme vücut geliştirme egzersizleri
About MasterBodybuilder
Previous Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Devasa Pazular
Next Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Baklavaları Çıkarma Vakti
Related Articles
Evde Vücut Geliştirme Rehberi Ücretsiz E-Kitap
Haziran 17, 2015
Evde Vücut Geliştirme ve Kardiyo
Aralık 30, 2013
Evde Vücut Geliştirme Öncesi Isınmak Gerekli mi?
Aralık 26, 2013
Check Also
Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleriyle Estetik Kollar
Bu makalemizde sizlere evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl estetik kollar inşa edebileceğinizden bahsedecek,sizlere bu …
7 comments
4EverDobra
Mayıs 14, 2014 at 7:17 am
Egzersizler kısa sürede bacak bölgesini şekillendirmeye başlayacaktır.
taha
Temmuz 25, 2014 at 1:46 am
Bacak kaslarını en hızlı geliştiren hareket hangisidir.Saygılarımla..
Admin
Temmuz 25, 2014 at 11:49 am
Squat bütün bacak kaslarını komplike bir biçimde çalıştırdığı için temelde en önemli hareket olarak kabul edilir.Dambılla veya halterle yapılmak üzere değişik varyasyonları vardır.Programınıza mutlaka bu egzersizi eklemelisiniz.