Sırttaki durum ve pelvisteki kan dolaşımı kadın sağlığının temelidir. Kötü kan ve lenf dolaşımı, jinekolojik hastalıklar, karın ağrısı, bel ağrıları, hemoroitler, cinsel bozukluklar ve bağırsaklarla ilgili sorunlar gibi her türlü farklı soruna neden olabilir. Yogada, her şeyden önce önemli kadın bedeni işlevlerini etkileyen ve bazı sağlık sorunlarını önleyebilen egzersizler vardır.
1. Kelebek
Nasıl yapılır. Dümdüz oturun, ayaklarınızı bir araya getirin ve dizleri yana doğru çevirin, onları zemine mümkün olduğunca yaklaştırın. Duruşunuzu kontrol etmek için omuz bıçaklarınızla duvara yaslanabilirsiniz. Alt sırt duvara dokunmamalı. Yukarı doğru gerin.
Süre: 1-3 dakika.
Etki: Göbek ve kalçaların içindeki gerginliğin giderilmesi, kalça eklemlerinin hareketliliğinin arttırılması ve adet döngüsünün dengelenmesi.
2. Büküm
Nasıl yapılır: Düz bir yüzeye oturun, sırt düz olmalı ve bacaklar üst üste gelecek şekilde bacakları geçmelidir. Sol kolunu arkana koy ve sağ kolunu sol dizine koy. Nefes alırken, yukarı doğru gerin ve bir bükülme yapın, 20 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrar edin.
Süre: 2 dakika.
Etki: Sırtın gevşetilmesi, sindirimin iyileştirilmesi ve bel boyutunun azaltılması.
3. Duvara Yapıştır
Nasıl yapılır. Sırtüstü yatarken bacaklarınızı kaldırın, düzeltin ve duvara dayayın, omuz genişliğinde yayabilirsiniz. Ellerini yanlara doğru aç. Gevşeyin, bacaklarınızı gerin ve yavaşça nefes alın, göğüs kafenizi genişletin ve omuz bıçaklarınızı yere eritin. Bu pozisyonda tutun ve yavaş ve derin nefes almaya çalışın.
Süre: 3-5 dakika.
Etki: Göğsü açmak, omuzları ve göbeği gevşetmek, lenf sıvısının dolaşımını artırmak, bacak şişmesini azaltmak, karın organlarının stimülasyonunu ve yorgunluk ve kötü ruh halinden kurtulmak.
4. Kahraman pozu
Nasıl yapılır. Dizlerinizin üstüne oturun ve sonra yavaşça bacakları serbest bırakın ve kalçalarınızı topuklarınız arasında alçaltın, ayaklar kalçaların yanlarında olmalıdır. Avuç içilarınızı vücudunuzun önündeki dua pozisyonunda bir araya getirin. Boynunu ve sırtını ger ve göğsünü aç. Derin nefes al.
Süre: 1 dakika.
Etki: Kalça kaslarını ve bacaklarınızı arasındaki kasları germek, dönem ağrısını hafifletmek ve kalça eklemlerinin hareketliliğini arttırmak.
5. Açılış
Nasıl yapılır. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Nefes alırken ellerinizi kaldırın. Nefes alırken mümkün olduğunca öne doğru eğin, ancak sırtınızı döndürmeyin, sadece sırtınızı dik tutarken yalnızca dayanabildiğiniz kadar öne doğru eğin.
Süre: 1 dakika, 8-10 kez.
Etki: Sırtını güçlendirmek, kasıktaki spazmlardan kurtulmak, pelviste kan dolaşımını uyarmak, yumurtalıkların fonksiyonlarını iyileştirmek, adet döngüsünü düzenlemek ve selülitin önlenmesi.
6. Aşağı doğru bakan kahraman pozu
Nasıl yapılır. Bir matın üzerine oturun, pelvisiniz topuklarınızda olmalı, dizleri yana doğru açmalı – ayakları bir arada tutmalı, göğsünüzle öne eğilmeli. Ellerinizi mümkün olduğunca öne doğru uzatın, alnınızı zemine koyun, bu pozisyonda tutun.
Süre: 1 dakika.
Etki: Bel ve boyun boynunu gevşetmek ve küçük pelvis bölgesinde kan dolaşımını teşvik etmek.
7. Aşağı doğru bakan köpek
Nasıl yapılır. Dizleriniz yanlara dağılmış olarak topuklarınızdaki bir oturma pozisyonundan ellerinizi mümkün olduğunca öne doğru uzatın, iyice gerin. Pelvisinizi kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzun ağırlığını bacaklarınızı hareket ettirerek topukluları yere koymaya çalışın. Bacaklarınızı ve sırtınızı eğmeden veya geriye yuvarlamadan düz tutun.
Süre: 2 kez, her biri 30 saniye.
Etki: Beyin hücrelerinin yenilenmesi, yüze renk getirilmesi, kalçaların arkasını germesi, selülit belirtilerini azaltması, sırtını germesi ve boyun spazmlarını gidermesi.
8. Dansçının pozu
Nasıl yapılır. Ayakta dururken, sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın, dizinizi bükün ve ayak bileğinizi sol elinizle tutun. Geri ve yukarı çekin. Sağ bacağınızı bırakın ve ileri doğru hareket ettirin, diğer bacağınızda tekrarlayın.
Süre: Her bacak için 30-40 saniye.
Etki: Duruş, böbrek fonksiyonu ve metabolizmanın iyileştirilmesi.
9. Omuz köprüsü
Nasıl yapılır. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Omuzları, boynu veya başı zeminden kaldırmadan pelvisi kaldırın ve sırtını bükün.
Süre: 1 dakika.
Etki: Sırt ağrısını ortadan kaldırmak, abs’yi daha güçlü hale getirmek ve ağrılı dönemleri önlemek, bel yağını azaltmak ve sindirimi iyileştirmek.
10. Gevşeme
Nasıl yapılır. Sırtüstü yatın ve gerekirse başınızın altına küçük bir yastık ya da yorgan koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvise mümkün olduğunca yakın çekin. Dizleri yana doğru sürün ve ayakları bir araya getirin. Ellerini yanlarından koy. Nefes alırken tamamen rahatlayın.
Süre: 3 dakika.
Etki: Kasları gevşetmek, ruh hali üzerinde olumlu bir etki, alt sırtın ve kalçaların iç kısmının yavaşça gerilmesi, küçük pelvis içinde kan dolaşımını uyarması ve lenf sıvısının dolaşımını iyileştirmesi.
Bu egzersizler de harikadır, çünkü onlardan önce özel bir hazırlığa ihtiyacınız yok. Onları evde veya dışarıda yapabilirsiniz. Diğer insanlarla paylaşabileceğiniz başka etkili egzersizler biliyor musunuz?