Spor yaparken bilinçli spor yapmanın yanında spor yapmadan önce beslenmemiz ve gerekse spor sonrası yapılan beslenme faktörü son derece önemli olduğunu düşünüyorum.
Spor yaparken daha çok su içmelisiniz. Çünkü Spor yaparken terle birlikte kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi ideal fakat, ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelisiniz.
Karbonhidratlar egzersiz süresince kan glikoz seviyesini ( kan şeker seviyesini) korur ve enerji ihtiyacını karşılar. Spor sonrası karbonhidrat almak egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur. Beslenmenizde karbonhidratların çoğunu kompleks karbonhidratlardan; tahıllar ve nişastalı sebzeler den sağlamalısınız. Meyve ve sütten de basit karbonhidrat, şeker ihtiyacını karşılamanız en sağlıklısı.Proteinler sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Proteinler kaslarınızı korumak ve onarmak için gerekli besin elementleridir.
Ancak kas gelişimi daha fazla protein tüketmekle değil, yeterli ve kaliteli protein ile birlikte yeterli karbonhidrat, yeterli yağ, vitamin, mineraller ve diğer besin elementleri içeren sağlıklı bir beslenme ile sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte kuvvet egzersizleri ile kaslar gelişir. Spor yaparken temel protein ihtiyacınızı, et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünlerinden karşılamalısınız.
Protein tozlarının pek çok çeşitleri var. En yaygın kullanılanlar; whey, soya ve kazein proteinleridir.
En çok duyduğumuz, Whey proteinleri suda çözünür süt proteinidir. Kolay ve pratik bir şekilde yüksek kaliteli protein sağladığı için, oldukça popüler. Kas kütlesini destekleyici ve kilo kaybını tetikleyici oldukları düşünülerek tercih ediliyorlar. Fakat ihtiyacınız kadar proteini zaten alırken üstüne protein tozu eklemek vücudunuzu yormaktan başka bir şey yapmaz. Protein tozunun yerini tutacak gerçek protein kaynakları sağlığınızı korur ve geliştirir.
Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, süt, yoğurt, ayran .. kaliteli protein kaynakları olan yiyeceklerdir.Spor yaparken kas kütleniz artar ve bunun için daha fazla proteine ihtiyaç duyarsınız. Gerekli protein ihtiyacınızı sağlıklı, yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile yapay takviye almadan kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Dayanıklılık ve kuvvet sporu yapıyorsanız, artan protein ihtiyacınızı doğal besinlerle karşılarken, karbonhidrat, yağ ve diğer besin elementi ihtiyacınızı da dengeli beslenme örüntüsü içinde sağlamalısınız. Protein tozlarıyla aşırı dozda protein almak karaciğer ve böbreklerimizi yorar. Böbrek hastalıkları, böbrek taşı ve osteoporoz gibi sağlık problemleri yaşama riskiniz artar.Spor esnasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak spor yaparken kas kaybını önler. Glikojen depolarını sağlam tutmak için,Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin.Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir.
Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebiliriz.Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanın.Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.
Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana öğününüzün; 1/3 ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık… vb. 1/3 ü pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekler, 1/3 ü de sebze olsun. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür
Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler, kas protein sentezini arttırır.
Kuvvet egzersizi sonrası, karbonhidratla proteini birlikte tüketirseniz, kas dokunuzu destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.
Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz.
İster maraton koşun, ister fitnes yapın, ister pilates yapın, istersiniz sadece yürüyüş… Hangi sporu yaparsanız yapın, spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmelisiniz. Spor yaparken sağlıklı beslenme konusunda diyetisyen danışmanlığı hizmeti alabileceğiniz gibi aşağıdaki bilgileri de uygulayabilirsiniz.
Spor yaparken sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmek, performansınızı yüksek tutarken aynı zamanda sağlığınıza artı değer katar. Besinlerle yeterli enerji alırsanız daha aktif olabilir, yeterli protein alırsanız kas kütlenizi rahat koruyabilirsiniz.İster maraton koşun, ister fitnes yapın, ister pilates yapın, istersiniz sadece yürüyüş… Hangi sporu yaparsanız yapın, spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmelisiniz. Spor yaparken sağlıklı beslenme konusunda diyetisyen danışmanlığı hizmeti alabileceğiniz gibi aşağıdaki bilgileri de uygulayabilirsiniz.
Spor yaparken sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmek, performansınızı yüksek tutarken aynı zamanda sağlığınıza artı değer katar. Besinlerle yeterli enerji alırsanız daha aktif olabilir, yeterli protein alırsanız kas kütlenizi rahat koruyabilirsiniz.
Spor yapan kişilerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha fazla olur. Enerji gereksinimi, aktivitenin şiddeti ve süresine bağlı olarak artar. Egzersizin şiddeti, süresi ve şekli beslenme ihtiyacımızı direkt etkiler.
Spor yapmadan zindeliğin yanında ayrıca beslenmenin de, önemli olduğu görüşünü paylaşıyorum.
BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
Tweetle
YAZARIN SON YAZILARI
GÜNÜMÜZDE SPOR - 27 Kasım 2021
90 DAKİKANIN ARDINDAN - 26 Kasım 2021
90 DAKİNANIN ARDINDAN - 24 Kasım 2021
SPOR VE KALP SAĞLIĞI - 22 Kasım 2021
SABAH SPORUYLA GELEN ZİNDELİK - 19 Kasım 2021
HER SPOR DALINDA ALT YAPI ve GELECEĞİMİZ GENÇLERİMİZİN BİLİNÇLİ EĞİTİMLE SPORA YÖNLENDİRMEK - 17 Kasım 2021
DAĞCILIK - 15 Kasım 2021
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN TEMPOLU SPOR - 12 Kasım 2021
SÜPER AMATÖR LİG 2. HAFTA MAÇLARI TAMAMLANDI - 11 Kasım 2021
ÖZEL ENGELLİLERİMİZ VE OLİMPİYAT - 8 Kasım 2021
ZİYARETÇİ YORUMLARI
Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.
BİR YORUM YAZ
[ Yoruma cevap yazmaktan vazgeç ]
Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.
SON KÖŞE YAZILARI
1 Karnabahar 2 3 GÜNÜMÜZDE SPOR 4 Kadına Yönelik Şiddetle Mücadele için Buluştular 5 90 DAKİKANIN ARDINDAN 6 MÜMİN FAYDASIZ SÖZLERDEN VE LÜZUMSUZ İŞLERDEN UZAK DURUR 7 BİLİMİN IŞIĞINDA 8 9 10 DÜNYANIN BÜTÜN ÇİÇEKLERİ
Ödemiş Kent Gazetesi resmi web adresidir. Buradaki yazılar ve fotoğraflar kaynak gösterilmeden kullanılamaz.