Sizler için F45 stüdyolarından Sydney Rockdale Stüdyosu’na Master Functional Trainer arkadaşım Bev Birkby ve ekibinden Trainer Harley Harris ile antrenman yapmaya geldik.
F45 NEDİR?
Türkiye’de henüz yaygın olmadığını Avustralya’da ortaya çıkıp dünyada hızla yayılmaya devam edeceğine inandığım ve kendi tarzım olarak benimsediğim functional movement (fonksiyonel hareketler).
Antrenmansüresi 45 dakikadan oluşuyor
9farklı egzersiz bölümü var
Dinlenmesüresi sadece 15 saniye
45 dakika durmadan egzersizyapılıyor
Hızve kontrol önemli
Çok çalış az dinlen ilkesi esas alınıyor
NEDEN F45?
Öncelikle şunu belirtmek istiyorum 800 kalori yaktığınız, vücut ağırlığınızla ya da spor salonunda görmüş olduğunuz slam ball, swiss ball, kettebell, resistance band, rope, barbell, dumbbell, hammer gibi araçları da kullanarak yapabileceğiniz egzersizler de F45’e dahil.
F45 DEKİ TEMEL AMAÇLAR NELERDİR?
Takım çalışması
Müzik (dj eşliğinde olan stüdyolar da bulunmakta)
Motivasyon
45 dakikadan oluşan yüksek yoğunluktaki yağ yakımına yardımcı
Vücudungücünü ve dayanıklılığını arttırmak
Atletlerin bilekullanabilmesi ve riskin olmaması
Heryaş grubu için hareketlerin zorluk ve kolaylık derecesine göre alternatifler üretmek
Beyin olarak spor ile ilgili insanları motive edip spor alışkanlığı kazandırmak
F45 AVUSTRALYA’DA HIZLA TANINDI VE SÜREKLİ ŞUBELER AÇIP YAYILMAYA DEVAM ETMEKTE
F45 için mekan olarak çoklüks spor salonları yerine eski ve köhne bile diyebileceğiniz bir apartmanın alt katında ya da tren istasyonlarının otobüs duraklarının yakınındaki yerler tercih edilir.
İçerideantrenman yapmak esastır. Nedeni ise; içeride çok fazla egzersiz alternatifinin olmasıdır.
Tüm spor aletlerinigörürsünüz, sadece elektrikli aletler yoktur. ( Koşu bandı asla kullanmazlar)
Sabah 5.30güne başlarlar ve akşam 23:00 olana kadar 45 dakika aralıklarla sürekli eğitmenler değişerek hizmet verirler.
Özelliklecuma akşamları iş çıkışında dj eşliğindeki dersler çok popülerdir, yer bulamazsınız.
Grupçalışması esastır.
Eğitmenlergözetiminde olduğu için hareketlerin doğru yapılması esastır teknik önemlidir.
Özellikleofis işinde çalışanlar için müthiş bir fırsattır
Sosyal atmosfer yaratmanızı ve spora motiveolmanızı sağlar.
45 dakikada bir antrenmanların olması dersi kaçırma ve tembellik etme gibi bir bahaneyi ortadan kaldırır.
1 of 3
Master Functional Trainer olan arkadaşım Bev’e sorularımı sorarak söyleşimize başlıyorum:
F45 vücudunuzda ne gibi değişiklikler yaratır?
Öncelikle yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandıran tüm vücut kaslarınızın çalışmasını sağlar. Kas yapımını gerçekleştirirken aynı anda yağ yakıp fit görünüme kavuşursunuz. Takım çalışması olduğu için hız esastır. Çok çalış, az dinlen, yağları yak ilkesi göz önünde bulundurulur.
Egzersiz çeşitleri nelerdir? Ağırlık kaldırmak istemeyen kadınlar için alternatifler var mı?
Çok fazla egzersiz çeşidi vardır. Sürekli değişik egzersizler yapılır (Kettlebell, Trx workout, Rope, Push and pull, Slam, Swiss balls, Medicine ball…) Ağırlık kaldırmak istemeyen kadınlar için Resistance Band yardımı ile pull up bile yaptırılır. Güçlendirme esastır. Hafif ağırlıklar ya da vücut ağırlığı ile yapılacak o kadar çok egzersiz bulunmaktadır ki…
Aklıma takılan bir soru var; neden Cross Fit diyordum. 10 yıl önce çok popüler olan ama artık çok fazla kullanılmamakla birlikte çok fazla sakatlanmalara neden olduğu ( çok bilinçli yapılmadığı takdirde) için riskli bulunan Cross Fit olayını siler gibi görünüyor F45. Sizce de öyle mi?
Cross fit gerçekten çok teknik ve çok bilinçli yapıldığı takdirde herhangi bir sorun teşkil etmeyebilir ama çok fazla riski bulunur (kırılma, burkulma, doku zedelenmesi…)herkes için uygun değildir. F45( Functional Movement 45 min.) herkesin rahatlıkla yapabileceği, güç ve dayanıklılık arttıkça antrenmanların da kalitesinin arttığı egzersizlerdir. Aynı anda kas yaparken, yağ yakabileceğiniz antrenmandır. Risk çok azdır. Kadın, erkek, yaşlı, çocuk herkes derecelerle ağır ya da hafif olarak arttırılarak yapılabilir.
ANTRENMAN SÜRESİ 45 DAKİKA VE 45 SANİYE DURMADAN DOĞRU TEKNİK VE HIZ İLE EGZERSİZ TAMAMLANMAKTADIR. 20 SANİYE VERİLEN DİNLENME SÜRESİNDE NEFES TEKNİĞİ ÇOK ÖNEMLİDİR. BEYİN OLARAK ODAKLANIP NEFES TEKNİĞİ KULLANILMALIDIR.
1 of 3
Atletik olmak mı? Büyük kaslı vücuda sahip olmak mı?
Herkesin hedefleri farklıdır. Kadınlar genelde güzel ve seksi tonlamalar ile fit ve dinamik vücuda sahip olmak istiyor.
Bev, çok fazla kadın üyelerinin olduğunu söylüyor. Bunun dışında rugby (Avustralya’nın futbolu) şampiyonu, yüzme şampiyonu ve netball oyuncuları da üyeleri arasında yer alıyor. Atletik ve doğal vücut hatlarının her zaman daha seksi olduğunu belirtelim.
Siz kaç yaşındasınız? Sizin püf noktalarınız nelerdir?
50 ve anne bir trainerim. Bev, hamile olduğu dönemde bile Functional Traning yaparak hiçbir sıkıntı ile karşılaşmadığını söylüyor. Şeker ve tuz asla kullanmadığını, yeşil sebzeleri çok fazla tükettiğini, haftada 2 kez kırmızı et, diğer zamanlarda balık tercih ediyor. Hormonlu olan ürünleri kullanmayıp free range tavuk ürünlerini kullandığını söylüyor. Bunun dışında yoga yaparak esnemenin çok önemli olduğunu ve ruh sağlığını temiz tutmanın çok büyük faydasını gördüğünü belirtiyor.
F45 hangi ülkelerde kullanılıyor?
Avustralya’da ortaya çıktı. Uk, Usa ve Güney Amerika’da hızla yayılmakta.
F45 antrenmanlarında ne tür egzersizler kullanılır?
F45 ekibinin kullanmış olduğu 4 farklı ders bulunmaktadır.
1)HOLLWOOD CİRCUİT: Resistance ve kardio egzersizleridir. 45 dakika sürer, 27-54 istasyon bulunur. Dinlenme süresi 20 saniyedir. 2 ya da 3 set uygulanır.
2)FLAMİNGO ATHLETİCA: Kardio egzersizleridir. 45 dakika sürer, 15 saniye dinlenme süresi, 9 istasyon bulunur. 3 set uygulanır.
3)ROMANS RESİSTANCE: Functional ve resistance egzersizlerdir. Yüksek performans ve az dinlenme 45 dakika sürer, 15 saniye dinlenme süresi, 3 set uygulanır.
4)PANTHERS FUNCTİONAL&RESİSTANCE: Functional ve resistance temel ilkedir. 45 dakika 27-54 istasyon, yüksek performans antrenmanlarıdır. Rugby oyuncuları kullanmaktadır. 1 set uygulanır, performansa göre artış gösterebilir.
1 of 4
Ücretlendirme ile ilgili bilgi alabilir miyim?
(45 dakikada bir trainerlar değişerek yapılan bir antrenman markasında fiyatlar yüksek olsa gerek diye düşünüyorum.) Üyelerimize 10 günlük ücretsiz katılım kartları veriyoruz.10 gün boyunca F45’in tüm şubelerini kullanıp antrenman yapabilirler.
Günün her saatinde ve 7 gün hizmet vermeleri üye yoğunluğunu arttırmış durumda. 10 günlük ücretsiz dersler sonucu haftalık ücret 60 dolar. (Şunu belirtmek isterim, Avustralya’da maaşlar haftalık olarak alınır, ödemeler haftalık olarak yapılır.) Röportajımı bitirip hemen antrenman bölümüne geçmek istiyorum.
EGZERSİZ ÇEŞiTLERiNE GÖZ ATALIM DEDİK
NELER Mİ VAR?
ROWER
BENCH HOPS
TRX PUSH UP+ KNEE TUCK
5 CONE LATERAL HOP
BOX JUMP BURPEE
CHİN UPS
BB SQUAT PRESS
MB RUSSIAN TWIST
TURKISH GET UP
DEADBALL DROP OVER SHOULDER
HURDLE HOP-SPRİNT
PUSH UPS
DEADLİFT
ALL JUMPS
ROPE
JUMPİNG JACKS
KETTLEBELL SWİNG
Saymakla bitiremeyeceğimiz birçok egzersiz var ve hepsini yazmak mümkün değil.
Benim en sevdiğim egzersizlerden biri olan rope (halat), ağırlık ile halat çekme ve ağırlığı geri itme, bant yardımı ile pull up (chinup), trx yardımı ile squat, trx pull up, push up, kettlebell. Bu egzersizleri fotoğraflarla paylaşmaya devam edeceğim. Gerçekten tüm vücudunuzun kasları çalışıyor ve güçlenmenize yardım ediyor.
Dün yaptığım antrenmanın güzel ağrılarını hissederek yazdığımı lütfen bilin.
Harley ve ekip ile birlikte antrenmanları ve fotoğrafları sizlerle paylaşmaya devam edeceğim. Özellikle bu yazımın fotoğrafları ve ilerleyen zamanlarda da çekimleri gerçekleştirecek olan Volkan Yenel arkadaşıma teşekkürlerimi iletiyorum.
Sevgiyle kalın.
SAĞLIKLI KALMAK İÇİN ARAMIZA KATILIN
Leave this field empty if you're human:
PAYLAŞ
Facebook
Twitter
tweet
Ebru Güngören
22.06.1982 tarihinde İstanbul’da doğdu. 6 yıldır Avustralya Sydney’de yaşıyor. Australian Academy of Sport and Fitness mezunu. International Personal Trainer ve Group Fitness Instructor ve Besin Takviyesi Uzmanı. F45 (Functional Workout) Boxing, UFC Fit ve Kettlebell Training, TRX Eğitimleri aldı. Power Yoga derslerini çok seviyor ve esnemek için yoga yapıyor.
İLGİLİ MAKALELERBU YAZARDAN DAHA FAZLASI
Cilt Sıkılaştırma, Vücut Şekillendirme Yöntemleri – 2
Ameliyatsız Yüz Germe
Boyun ve Gıdı Estetiği
0HayranlarBeğen
584TakipçilerTakip et
682TakipçilerTakip et
0AbonelerAbone ol
REKLAM
REKLAM
REKLAM
FitSharp içerikleri sizin cevaplarını aradığınız sorulara yardımcı olabilmek için hazırlandı. FitSharp.com web sitesi ya da sosyal medya hesapları üzerinden danışmanlarımıza tüm sorularınızı iletebilirsiniz. Sorularınızın hepsi değerlendirilecek ve “en çok merak edilen sorular ve içerikler” danışmanlarımız tarafından yazı, fotoğraf ve video destekli bir şekilde cevaplanacaktır.
DAHA FAZLA HABER
Cilt Sıkılaştırma, Vücut Şekillendirme Yöntemleri – 2
Nis 7, 2017
Ameliyatsız Yüz Germe
Nis 4, 2017
Boyun ve Gıdı Estetiği
Nis 4, 2017
POPÜLER KATEGORİ
Genel326
Editörün Seçimi177
Antrenman157
Sporun Faydaları & Soru-Cevap150
Beslenme118
Kilo Verme & Zayıflama106
Gelişim84
Gizlilik Politikası
© 2015 FitSharp - Tüm Hakları Saklıdır.
'); var formated_str = arr_splits[i].replace(/\surl\(\'(?!data\:)/gi, function regex_function(str) { return ' url(\'' + dir_path + '/' + str.replace(/url\(\'/gi, '').replace(/^\s+|\s+$/gm,''); }); splited_css += ""; } var td_theme_css = jQuery('link#td-theme-css'); if (td_theme_css.length) { td_theme_css.after(splited_css); } } }); } })();