Manolya TatlısıSütlaçEzogelin ÇorbasıTuzlu KurabiyeKöfteTiramisuBeşamel SosDomates ÇorbasıBrokoli ÇorbasıTavuk Çorbası
YazarlarYazar OlHakkımızdaİletişimKullanım KoşullarıGizlilik ve Çerez PolitikasıKVKAydınlatma Metni
Formuna Dikkat Eden Herkesin Merak Ettiği Mühim Konu: Günlük Kalori İhtiyacı
Zeynep Çetin
Yemek yemediğim zamanları, ne yiyeceğimi düşünerek değerlendiririm.
Takip et
0takipçi2416 içerik
Sıkça Yenen Konular
BESLENME
Metabolizmayı Hızlandırıp Yağ Yakımına Yardımcı Olan 10 Doğal ve Etkili Yöntem
Zeynep Çetin
Ocak 2, 2019
BESLENME
1 Ton Buğdaydan Sadece 1 Kilo Elde Edilen, Faydaları Say Say Bitmeyen Besin: Ruşeym
Cemre Özgüzel
Ağustos 2, 2018
Olmaz Denilen Tarifler... Vestel'le Olur, Neden Olmasın?
Vestel
Ekim 15
BESLENME
Kışın Kilo Almaktan Korkmak Yok: 1 Haftada 3 Kilo Verdiren Kış Detoksu
Zeynep Çetin
Ocak 17, 2020
YEMEK
BESLENME
15 Mart 2018
Favorilerime
Ekle
Son yıllarda yemek yeme ve sağlıklı yaşam arasında dengeyi tutturmak isteyenlerin sayısı arttığı için hemen herkesin yiyip içtiklerine daha bir dikkat etmeye çalıştığı doğrudur. Bu bilincin artmasıyla birlikte en çok merak edilen konulardan biri de günlük kalori ihtiyacı oldu.
Siz de özellikle ilkbahar gelince zayıflamaya karar verenlerdenseniz, bütün kış kendinizi "Aman hastalıklardan korunayım.", "Yemek yemeden ısınamıyorum." gibi cümlelerle ikna edip bol bol yiyip içtiyseniz, yaz yaklaşırken "O bikiniye/elbiseye nasıl gireceğim?" gibi korkular sardıysa yaklaşın böyle. Artık günlük kalori ihtiyacınızın ne olduğunu bilip buna göre hareket etmeniz çok daha kolay olacak.
Üstelik "günlük kalori ihtiyacı" sadece zayıflamak ya da diyet yapmak isteyenlerin bilmesi gereken bir şey de değil. Aslında herkes kendi kalori ihtiyacını bilmeli ve buna göre hareket etmeli. Zaten ihtiyacınız kadar kaloriyi doğru yiyecekleri seçerek ve doğru zamanlarda aldığınızda gün içinde hep tok olduğunuzu fark edecek, bunu düzenli hale getirdiğinizde kendinizi çok daha sağlıklı hissedeceksiniz.
E peki nedir bu "günlük kalori ihtiyacı", nasıl hesaplanır ve nelere göre değişir dersiniz?
Buyurunuz, hep birlikte öğrenelim, kendi günlük kalori ihtiyacımızı kolayca hesaplayarak harekete geçelim!
Kalori hesabına geçmeden önce: Günlük kalori ihtiyacı nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, aslında en basit tanımıyla 1 gün içinde vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Ancak bu tanımın içinde kişiden kişiye birçok değişken bulunduğundan, kişinin kendi günlük kalori ihtiyacını biliyor olması aslında düşündüğümüzden çok daha önemlidir.
Örneğin, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde bazal metabolizma hızı en temel faktörlerden biridir. "Bazal metabolizma hızı nedir?" derseniz hemen açıklamış olalım: Bu hız, vücudun dinlenme ya da uyku halindeyken sahip olduğu, yani neredeyse hiçbir aktivite göstermezken, sadece nefes almak gibi yaşamsal fonksiyonlar devam ederken sahip olduğu hızdır. Dolayısıyla kişiden kişiye çok ciddi farklılıklar gösterir.
Tıpkı bazal metabolizma hızı gibi günlük kalori ihtiyacımızı belirlerken çok etkili olan diğer faktörler de kişinin yemekleri sindirirken harcadığı enerji ve hareket halindeyken harcadığı enerjidir. Tüm bunlar göz önünde bulundurularak kişiye özel olarak hazırlanan bir günlük kalori ihtiyacı aslında herkes için en doğrusu olacaktır.
Çok değişken var aslında: Günlük kalori ihtiyacı neye göre hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacının ne olduğunu kısaca öğrendiğimize göre, geçelim bunu hesaplarken ne gibi değişkenlerle karşı karşıya olduğumuza...
Öncelikle yukarıda söylediğimiz gibi bazal metabolizma hızınızı, hangi yemeği yerken ne kadar enerji harcadığınızı ve hangi egzersizler sırasında ne kadar kalori harcadığınızı bilmeniz en doğrusu. Bunun için diyetisyenlerden ya da beslenme uzmanlarından destek alabilir, kişisel bilgilerinizi edinebilirsiniz.
Ancak bitti mi, tabii ki hayır. Günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken aynı zamanda kişinin cinsiyeti, yaşı, kilosu, boyu, vücudunda o an bulunan yağ oranı, gün içinde nasıl aktivitelerde bulunduğu ve hatta mesleğinin 'hareket gerektiren bir iş mi yoksa hareketsizce oturulan bir iş mi?' olduğu gibi birçok farklı değişken de söz konusu.
Hesap makineleri yetmez: Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Gelelim belki de en merak edilen kısma, günlük kalori ihtiyacı hesaplamaya!
Söylediğimiz gibi aslında en doğrusu günlük kalori ihtiyacınızı bu işin uzmanı diyetisyenlerden ya da beslenme uzmanlarından destek alarak hesaplamanız ya da hesaplatmanız. Ama siz yine de merak ediyorsanız şöyle birkaç örnekle durumu açıklamış olalım.
Hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir kadın, 160 santimetre boyunda ve 60 kilogram ise günlük kalori ihtiyacı 1000 ila 2000 arasında değişir. Bu büyük değişme payının sebebi günlük kalori ihtiyacını ne için değerlendirmek isteyeceğine bağlı olarak değişir. Yani eğer zayıflamak istiyorsa günde yaklaşık 1000-1200 kaloriye denk gelecek miktarda yemek yemeli, eğer kilosunu korumak istiyorsa ortalama 1600-1700 kalori tüketmeli, kilo almak istiyorsa da bu miktarı 2000 kalorilere kadar çıkarmalı.
Aynı şekilde hareketsiz bir hayata sahip 25 yaşında bir erkek, 180 boyunda ve 80 kiloda ise günlük kalori ihtiyacı 1600 ila 2700 kalori arasında değişiklik gösterebilir. Eğer kilo vermek istiyorsa ortalama 1600-1700 kalori, kilosunu korumak istiyorsa yaklaşık 2200 kalori, kilo almak istiyorsa da 2700 kaloriye kadar denk gelen bir beslenme programı oluşturabilir.
Ancak söylediğimiz gibi bu iki örnek aslında çok yetersiz ve birçok kişisel özellik göz ardı edilerek yapılmış örneklerdir. En doğrusu kesinlikle ama kesinlikle bir uzmana danışmanız ve gerekli ölçümleri yaptırdıktan sonra kendi günlük kalori ihtiyacınızı hesaplatmanızdır.
Hesapladık, peki ya sonrası: Günlük kalori ihtiyacına göre beslenmede dikkat edilmesi gerekenler
Bir uzman yardımıyla günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra da işler öyle kolayca bitmiyor tabii. Yediğiniz yiyeceklerin ambalajlarında yazan kalori kısmına bakmanız asla yeterli bir seçenek değil. Önce hedefinizi koymanız ve günlük kalori ihtiyacınızı buna göre yönetmeye karar vermeniz gerekiyor: Kilo vermek mi istiyorsunuz, yoksa kilonuzu korumak ya da kilo almak mı?
Bu soruya yanıt verdikten sonra gün içinde almanız gereken bu kalorileri besin grupları arasında güzelce pay etmek gerekiyor. Yani günlük kalori ihtiyacınız 1500 kaloriyse bir öğünde 1000 kalorilik bol karbonhidratlı bir yemek yemeniz, ardından günün kalanını 500 kaloriyi tamamlayacak şekilde azar azar beslenerek, bol bol su içerek geçirmeniz de yeterli değil.
Makro besinler olarak adlandırılan protein, karbonhidrat ve yağları gün içinde doğru miktarlarda almak, günlük yaşantımız ve sağlığımız için tahmin edebileceğinizden çok daha önemli. Aksi takdirde kısa sürede enerjisiz kalabilir, kendinizi gün boyu yorgun ya da mutsuz hissedebilirsiniz. Üstelik bu sorunlar düzenli bir şekilde devam ederse daha ciddi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına da neden olabilir.
Dolayısıyla siz siz olun, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplatmakla kalmayın, uzman kişilerden hedefinize ve vücudunuza uygun bir beslenme programı da edinin. Bu, en doğru seçim olacaktır, bizden söylemesi.
Unutmadan, eğer bundan böyle günlük kalori ihtiyacınıza göre bir beslenme programına uymaya kararlıysanız size yardımcı olacak az kalorili yiyecekler yazımıza ve düşük kalorili tariflerimize göz atabilir, hangi yemek için ne kadar spor yapmalı öğrenebilirsiniz.