Doç. Dr. Cem Arıtürk bu yazısında, “Yoğun kas aktivitesi içeren yarışlardan hemen sonra esneme, masaj, manuel terapi yapmak veya yaptırmak ne kadar doğru?” sorusuna cevap arıyor.
Yazar:
Cyclist Türkiye
Tarih:
Ekim 2, 2020
Uzmanımız Doç. Dr. Cem Arıtürk, gerçek bir bisiklet aşığı olmasının yanı sıra Sancaktepe Şehit Prof. Dr. İlhan Varank Eğitim ve Araştırma Hastanesi’nde kalp ve damar cerrahisi alanında görev yapmaktadır.
Son dönemlerde gerek elle gerekse bir takım şarjlı aletler ile masaj ve manuel terapi, yarışların veya uzun antrenmanların sonrasında çokça uygulanmakta. Yarışların ve yorucu antrenmanların hemen ardından bisikletçiler ve triatletler, yorgunluğu atmak ve derlenme sürecini hızlandırabilmek adına soluğu masaj masalarında ya da masaj aletlerinin başında alıyorlar. Hatta bazı yarış organizasyonlarında atletler deyim yerinde ise sırtlarındaki ter kurumadan, masörlerin/masözlerin ve terapistlerin şifalı ellerine emanet ediyorlar kendilerini. Peki yoğun kas aktivitesi içeren yarışlardan hemen sonra esneme/masaj/manuel terapi yapmak/yaptırmak ne kadar doğru?
Bu soruya cevap bulabilmek için öncelikle kas yapısını, kasılma mekanizmasını, egzersiz sırasında gelişen kas harabiyeti ve mekanizmalarını ve derlenme sürecini bilmek gerekiyor. Hem yukarıdaki soruyu cevaplayabilmek hem de sporcular için çok önemli olan bazı temel maddeleri açıklayabilmek için konuyu genişçe irdelemek istiyorum.
Önce kas yapısı ve kasılma mekanizması ile başlayalım.
İskelet kasları, binlerce silindirik hücrenin oluşturduğu kas liflerinden meydana gelir. Kas lifi demetleri fasikülleri, fasiküller de kasları meydana getirir. Kaslar tendonlar aracılığı ile kemiklere bağlanırlar. Temel olarak kaslarda meydana gelen kasılma ile oluşan mekanik enerji tendonlar aracılığı ile kemiklere aktarılır ve kemiğin bağlı bulunduğu eklemde harekete sebep olur.
Kas kasılmasının hücresel boyutunu irdeleyecek olursak karmaşık bir süreç olduğunu görürüz. Merkezi sinir sistemi tarafından kontrol edilen iskelet kasları, sinir uyarının ardından meydana gelen ve özellikle kalsiyumun önemli rol oynadığı bir takım hücre içi süreçlerin sonunda kasılırlar. Bu karmaşık süreçte kasların kendisinde ve tendonlarda bulunan bazı sinir yapıları da kasın özellikleri hakkında bilgileri medulla spinalise taşır ve kas kasılmasının refleks kontrolünde rol oynar.
Kaslardaki kasılma kuvveti, kasılma hızı, elastik kuvvet ve dayanıklılık egzersiz performansını etkileyen parametreler olarak sayılırlar ve kişinin kondüsyonundan, egzersiz yapılan çevrenin koşullarından, beslenme ve hidrasyon düzeyinden belirgin biçimde etkilenirler.
Kaslar, temel olarak aerobik (oksijenli) ve anaerobik (oksijensiz) yollarla enerji üretir. Kaslar, mitokondrilerdeki oksijenin kullanıldığı aerobik metabolizma ile uzun süre belirli tempoda iş yapabilirken, glikolitik süreçlerin rol oynadığı anaerobik metabolizma ile daha kısa süreli iş yapabilmektedir. Çünkü anaerobik metabolizmanın son ürünlerinden olan laktik asit pHyı asidik tarafa kaydırarak iskelet kas hücrelerindeki dengenin bozulmasına neden olur. Bu da kaslarda yanma, kramp gibi bulgularla kendini belli eder ve kişi egzersizi sonlandırmak ya da hafifletmek zorunda kalır.
Yüksek şiddetle, ani ve patlayıcı egzersizler sırasında daha hızlı enerji sağlama özelliğine sahip anaerobik metabolizma baskınken, uzun süreli, sabit tempolu egzersizlerde daha yavaş ancak daha stabil enerji üretimi sağlayabilen aerobik metabolizma devrededir. Bu yolakların önemi sadece egzersiz sırasında değildir. Dinlenme ve derlenme döneminde de bu yolaklarda meydana gelen değişikliklerin bilinmesi önemlidir. Öyle ki egzersiz programlarında yüklenmeler arasında hem enerji depolarının yenilenmesi hem de son ürünlerin temizlenmesi için yeterli süre bırakılmalıdır. Bu hem antrenmanlar içindeki setler arası süreler (intervallerdeki yüklenme sonrası derlenme turları) hem de antrenmanlar arası süreler (bir antrenmandan sonra ikinci antrenmana dek geçmesi gereken süre) açısından önemlidir.
Koşu, bisiklet, yüzme gibi aerobik sporlarda kaslar izotonik kasılma prensibi ile yani sürekli kasılıp gevşeyerek (kas liflerinin boyundaki sürekli değişiklik prensibi ile) enerji üretirler. Bu süreçte kasın gerimi sabit iken boyu değişkendir. Bununla birlikte ağırlık kaldırma, güreş, halter gibi sporlarda ise izometrik kasılma prensibi söz konusudur. Burada ise kas boyu sabit iken tonusu yani gerimi artıp azalmaktadır.
Diğer bir sınıflamada kasılma sırasında kas boyunun değişimine göre (aktin myozin arası oluşan çapraz köprülerin miktarı) yapılır. Kas boyunun uzayarak kasılmasına eksantrik (çapraz köprü çok), kısalarak kasılmasına ise konsantrik kasılma denir. Eksantrik kasılma, konsantrik kasılmaya oranla daha fazla kuvvet oluşturur. Koşu, bisiklet gibi sporlarda temel olarak eksantrik kasılma baskındır.
Tüm bu mekanizmalar ve özellikler egzersiz, antrenman ya da yarış sırasında kas yorgunluğu, harabiyeti ve sonrasındaki dinlenme-derlenme süreçlerini etkilemektedirler.
Bunun yanında antrenman sırasında aerobik ve anaerobik metabolizmaların kullanıldığı egzersiz çeşitleri ve bunların sağladığı fiziksel kazanımlar karmaşık ve ayrı bir başlıkta irdelenmesi, anlatılması gereken konulardır.
Gelelim antrenman veya yarışlar sırasında meydana gelen yorgunluk ve kas harabiyetine.
Yorgunluk, sporcular tarafından “bitkinlik, zayıflık ve kaslarda ağrı” olarak tariflenmektedir. Yukarıda tarif ettiğim izometrik kasılmalarda yorgunluk, kasın kuvvet üretimindeki azalma; izotonik yani dinamik kasılmalarda ise hem kuvvet üretimindeki azalma hem de kasılma hızındaki azalma olarak tarif edilir. Bu tanımların yanında yorgunluğu santral ve periferik olarak iki başlıkta değerlendirmek de mümkündür. Santral yorgunluktan kasılmanın sinir sistemi yolakları ve psikolojik etmenler sorumlu iken periferik yorgunlukta mekanizma kas kasılma sürecinde biriken metabolitler, son ürünler ve elektrolit dengesizliğidir.
Yapılan çalışmalar egzersiz sonrası ortaya çıkan akut yorgunlukta, hem metabolik ve hem de kas hasarı ile ilgili unsurların rol oynadığını, buna karşın en az 24 saat süre ile devam eden uzun süreli yorgunlukta ise tek başına kas hasarının etkin olabileceğini göstermektedir
Peki egzersiz sırasında kas hasarı hangi mekanizmalarla meydana gelmektedir?
Öncelikle bilmek lazım ki kas hasarının derecesi yüklenmenin derecesi ile doğru orantılıdır. Literatür, eksantrik kasılmaların, konsantrik kasılmalara oranla daha fazla hasara ve dolayısı ile yorgunluğa neden olduğunu açıkça göstermektedir. Bununla birlikte eksantrik kasılmaların baskın olduğu antrenmanların sonrasındaki 24-48 saatte kas kuvvetinde azalma ile birlikte esneme yeteneğinde de azalmanın olduğunu da hatırlatmak gerekir. Dahası kasın aktif gerimi ve kasılma hızı da egzersizden hemen sonra azalmakta ve birkaç gün düşük seyretmektedir. Tekrarlayan eksantrik kasılmalar sonucunda aşırı uzayan bazı kas birimlerinin yapısının bozulması kas-tendon ve kemik arasındaki güç transferini de olumsuz etkiler.
Egzersiz sonrası sürece bakacak olursak bu değişikliklerin egzersiz sonrasındaki ilk 2-4 saatte bir toparlanma gösterdiği ve bu toparlanmanın metabolik dengesizliğin toparlanmasından ileri geldiği bilinmektedir. Bu erken toparlanmanın ardından aynı değişikliklerin sonraki 24 saat içinde tekrarladığı ve bu tekrarın da kas içi ödem ve bazı kas fibrillerindeki ölümden ötürü meydana geldiği bilinmektedir. Kasta meydana gelen bu değişikliklerin haricinde kan damarlarının boyunda ve yapısında meydana gelen kompansatuar değişiklikler de bölgesel ödemi arttırmaktadır. Ödem sadece kas ile sınırlı kalmamakta ve eklemlerde de ödem görülmektedir. Eklem ödemi de eklem hareket açıklığının azalmasına neden olmaktadır.
İşte tüm bu değişikliklerin, yoğun eksantrik kontraksiyonlar içeren egzersizlerden sonra ancak 24-48 saat içinde gerilediği ve egzersiz öncesi bazal seviyesine ulaşmasının 4 güne uzayabildiği bilinmektedir. Bu süreçlerde hücre içi elektrolit (özellikle kalsiyum) seviyelerindeki değişiklikler nedeni ile kaslarda kontraktür (kas boyu kısalması) de gelişebilmektedir.
Tüm bu süreçlerin sonunda ayrıca hücre hasarına bağlı olarak hücre içi enzim ve proteinleri hücreler arası sıvıya geçer; egzersizden sonraki günlerde kanda kreatinin kinaz enziminin yükselmesi bu sebepledir. Hücreler arası sıvıda biriken proteinler; yumuşak dokuların yapısında bozulmaya, kan ve interstisyel sıvı arasındaki sıvı-protein dengesinin bozulmasına ve ödemin daha da belirginleşmesine sebep olur. Çeşitli kaynaklarda inflamatuar (enfeksiyon benzeri) sürecin de ödemi tetiklediği belirtilmektedir.
Tüm bu bilgilerden sonra sıra derlenme evresinde…
Egzersiz sonrasında vücut 3 evreden geçer.
Alarm reaksiyon evresi: Egzersizle tetiklenen stres sonucu homeostaziste (vücut dengesi) meydana gelen bozulma ve koşulların yeniden dengeye getirilme sürecini kapsar. Egzersizin süresine ve şiddetine bağlı olarak solunum, dolaşım, metabolizma hızında fizyolojik olarak kabul edilebilecek bir artış meydana gelir. Egzersizin vücutta yarattığı strese bağlı olarak, hipotalamus-hipofiz aksının etkinleşmesi sağlanırken ve sempatik sinir sistemi de uyarılır.
Direnç evresi: Vücudun strese uygun bir yanıt verebilmesini sağlayacak uyum sürecinin bütününü kapsar. Bu evrede egzersizin ardından yapılacak yeterli dinlenme ile vücudun homeostatik koşullarının yeniden oluşturulması yanında, egzersize uyum gösterilebilmesini de sağlanır. Egzersizi izleyen akut dönemde ortaya çıkan yanıt çoğu kez anabolizma hızının artmasıdır. Bu evrede birey fiziksel etkinliğe devam etmesine karşın vücudu buna uyum gösterebilme yeteneğini gösterebilmektedir. Egzersizin zorluğu yanında vücudun uyum gösterebilme yeteneği ve enerji kapasitesi, sporcunun bu evrede yaratılan stresle baş edebilmesinin temel belirleyicisidir.
Tükenme evresi: Kronik strese bağlı olarak vücudun uyum gösterememesi ve sonucunda da genel bir bitkinlik halinin oluşması olarak tanımlanmaktadır. Egzersizin yarattığı stresin artarak devam etmesi ve dinlenme için yeterli sürenin verilmemesi durumunda vücutta uyum için gereken tepkimelerin bütünü ortaya çıkaramaz. Görülen en temel değişikliklerden bir tanesi bazal adrenokortikotrofik hormonun (ACTH) salınımının yaklaşık 20 kat artmasıdır. Fiziksel aktivite sırasında yaratılan stres ile toparlanma arasındaki dengesizlik, sporcularda uzun süreli performans kaybı ile karakterize sürantrene tablolarının ortaya çıkmasına neden olur. Vücudun yapılan yüklemelere uyum sağlayamaması ve stresin süreklilik göstermesi, kronik dönemde kompansatuar mekanizmalarında yetersiz kalmasına yol açarak kronik performans kaybı olarak da bilinen sürantrene sendromunu oluşturur. Bu sporcularda immün sistemin baskılanması yanında sistemik bazı sorunlar ortaya çıkabilir
İşte şimdi de bu makaleyi yazmama sebep olan ve merakla beklenen “Egzersiz sonrası esneme, masaj ve manüel terapi sorunsalı”nın cevabı:
Bu kadar karmaşık metabolik değişimlerin yaşandığı ve belirgin hücre içi/hücre dışı hasarlarla ilerleyen bir süreç olan uzun süreli antrenmanların veya yarışların hemen ardından homeostazisin sağlanmasına ve vücudun doğal derlenmesine olanak vermeden yapılacak her türlü esneme, masaj ve manuel terapi hali hazırda gelişmiş hasarı arttırabilir. Zaten frajil (kırılgan) olan dokuların esnetilmesi, masaja maruz bırakılması kas hücrelerinde hasarın derinleşmesine, eklem sorunlarının belirginleşmesine, kas-eklem içi kanamaların oluşmasına ve derlenme sürecinin uzamasına, hatta sakatlıklara yol açabilir.
Bu nedenle egzersiz sonrasında elektrolit dengesinin oluştuğu, metabolik süreçlerin normale döndüğü dönemde dikkatli davranmakta, esneme ve masaj yapılacaksa da kontrollü bir şekilde yapmakta fayda vardır. Bununla birlikte esneme ve masajın; egzersizden sonra kalp hızının ve kan basıncının normale döndüğü, lokal kan akımı dinamiklerinin düzelmeye başladığı ilk 15-30 dakikalık sürecin ardından yapılması hücre ve doku hasarının önlenmesi açısından fayda sağlayabilmektedir.
Sağlıklı bir hafta sonu dilerim.
Referanslar
Sharon AP, Denise LS. Exercise Physiology for Health, Fitness and Performance. 2th ed, San Francisco: Benjamin Cummings Publishing, 2003.
Wilmore JH, Costil DL. Physiology of Sport and Exercise. 3th ed., Champaign, IL: Human Kinetics, 2004.
McArdle WD, Frank IK, Victor LK. Essentials of Exercise Physiology. 2th ed, Lippincott Williams, 2000.
Stupka N, Tarnopolsky MA, Yardley NJ, Phillips SM. Cellular adaptation to repeated eccentric exercise induced muscle damage, J Appl Physiol 2001; 91:1669-1678.
Zammit PS, Partridge TA, Yablonka Z. The skeletal muscle satellite cell: the stem cell that came in from the cold. Reuveni Journal of Histochemistry Cytochemistry, 2006; 54(11):1177-1191.
Guyton AC, Hall JE. Tıbbi Fizyoloji. 10, Ankara: Nobel Kitapevi, 2001.
Haff GG, Kraemer WJ, O’Bryant H, Pendlay G, Plisk S, Stone MH. Roundtable discussion: periodization of training. Strength and Conditioning Journal, 2004; 26(1):50-69.
Gleeson M. Biochemical and immunological markers of overtraining. Journal of Sports Science and Medicine, 2002; 2:31-41.
Hala okumadınız mı?
“İKİ TEKER VE VOSVOS”
DAYANIKLILIK SPORLARINDA ‘KOLAJEN’ ALIMI
NEDİR BU NABIZ ZONU?
GÜNEŞ IŞIĞI VİTAMİNİ: D VİTAMİNİ
ELEKTROLİT DENGESİ
SPORCU SAĞLIĞININ KÖŞE TAŞI: SIVI DENGESİ
SICAK DEĞİL DE NEM ÇOK!
AŞK BİR VELOSİPETTİR!
YAŞANASI KENTLER İÇİN BİSİKLET
“ÇOK TERLEME YAVRUM HASTA OLURSUN”
“YENİ NORMAL”DE BİSİKLET
E-Posta Bülteni
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
site kullanım şartlarını, kişisel veri aydınlatma metnini, kişisel rıza metnini, ticari ileti izin beyanını okudum, kabul ediyorum.
Bir sonraki:
MAYOLARIN ÖYKÜSÜ – MAGLIA ROSA
Kaçırmayın:
DECATHLON İLE #SPORADEVAM | BİSİKLETİNİZLE KEYİFLİ BİR HAFTA SONU GEÇİRMENİZİ SAĞLAYACAK İPUÇLARI
Yorumlar için tıklayın
Cevapla
Cevabı iptal et
E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir
Yorum
İsim *
E-posta *
İnternet sitesi
Bir dahaki sefere yorum yaptığımda kullanılmak üzere adımı, e-posta adresimi ve web site adresimi bu tarayıcıya kaydet.
Öne Çıkanlar
Van Aert: “Gelecek Yıl Fransa Bisiklet Turu’nda Yeşil Mayoyu Kazanmak İstiyorum”
Haberler
Milli Sporcularımız Balkan Şampiyonası’nda Yüzümüzü Güldürdü
Haberler
Gianni Moscon: “Aldığım Sonuçlar Konuşulsun İstiyorum”
Haberler
Victor Campenaerts Yeni Sezon Hazırlıklarını Ruanda’da Gerçekleştirecek
Haberler
E-Posta Bülteni
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
site kullanım şartlarını, kişisel veri aydınlatma metnini, kişisel rıza metnini, ticari ileti izin beyanını okudum, kabul ediyorum.
Mesafeli Satış Sözleşmesi
Yasal Uyarı ve Gizlilik Politikası
İptal ve İade Koşulları
Kargo ve Teslimat
KVKK
Açık Rıza Metni
Ticari İleti İzin Beyanı
Kullanım Şartları
İletişim
© 2020 CYCLIST TÜRKİYE. Geliştirici Emre Gozel.
Bağlan
E-Posta Bülteni
E-Posta bültenimize abone olun, en son haber ve röpörtajlardan ilk sizin haberiniz olsun!
site kullanım şartlarını, kişisel veri aydınlatma metnini, kişisel rıza metnini, ticari ileti izin beyanını okudum, kabul ediyorum.
Web sitemizde size en iyi deneyimi sunabilmemiz için çerezleri kullanıyoruz. Bu siteyi kullanmaya devam ederseniz, bunu kabul ettiğinizi varsayarız.Kabul EdiyorumKVKK metni