Oruç tutan kişiler için beslenme alışkanlıklarının değiştiği Ramazan ayında sağlıklı beslenmek daha da önemli hale geliyor. Günlük almamız gereken protein, vitamin, mineral ve enerji ihtiyacımızı karşılamak için bu ayda hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği ile ilgili bilgi veren Hastane Derinde Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Yavuz “Her zaman uygulamamız gereken yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarımızı ramazanda da sürdürmeliyiz.” diyor. Peki hangi sıvıları tüketmeliyiz? Hangi yiyecekleri soframıza dahil etmeliyiz? İşte ramazanda sağlığınıza sağlık katacak o besinleri sizler için derledik
Bulgur: Demir, fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, bakır, çinko, magnezyum, posa ve B grubu vitaminlerini içerir. Vücudumuz için enerji üretiminde yer alır. Ramazan döneminde kan şekerini hızla yükselten basit karbonhidratlar yerine, vitamin ve mineraller açısından oldukça kıymetli kompleks karbonhidrat olan bulgur tercih edilmeli. Pirinç ve makarnaya göre besleyici değeri yüksektir.
Ramazan döneminde uzun süre aç kalındığından glisemik indeksi çok yüksek olmadığı için kan şekerini hızla yükseltmeyen bulguru daha çok tercih etmeliyiz. Lif içeriğinden dolayı hazmı kolaylaştırır. Bağırsakların geç çalışmasını önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. İçerdiği B grubu vitaminlerinden dolayı sinir sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Besleyici değeri makarna ve pirince göre daha yüksektir. Cilt sağlığı için de önemli bir besin kaynağıdır.
Kabak: 100 gram kabağın ortalama %90-92’si sudur. Sindirimi oldukça kolay ve hafif bir sebze olması nedeniyle diyet yapanların gözdesidir. İçeriğinde potasyum, fosfor, demir, kalsiyum, posa, A ve C vitamini vardır. İçerdiği liften dolayı mükemmel bir sebzedir. Ramazan ayında tembelleşen bağırsakların çalışmasını düzenleyerek kabızlık problemini giderir. Basur şikâyetlerini de en aza indirger. Sindirimi ve hazmı kolay olduğu için sindirim sistemini düzenler. Kansere yakalanma riskini azaltır. Yüksek kan şekeri ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Enginar: Enginarın sağlığımıza yarattığı faydaları artık herkes biliyor. 100 gram enginarın yaklaşık 85gramı sudur ve yaklaşık 50 kalori içerir.
Bu yüzden zayıflama diyetlerinin de baş tacıdır. Besin ögeleri bakımından lif, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, A-C ve B1 vitaminlerini içerir. Lif oranı yüksek olduğu için hem bağırsakların çalışmasını sağlar hem de uzun süre tok tutar. Karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Hazımsızlık ve diğer sindirim sistemi hastalıklarının azalmasına neden olur.
Diüretik etkisi vardır. Vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağlar. Antioksidan oranı yüksek olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir. Kolesterol üzerine olumlu etkileri vardır. Bu dönemde taze ulaşabildiğimiz enginarı isterseniz haşlayıp salatalara ilave ederek, isterseniz zeytinyağlı yemeğini ya da zeytinyağlı dolmasını yaparak tüketebilirsiniz.
Yumurta: Yeterli ve dengeli beslenmede vücuda gerekli olan besin ögelerinin neredeyse tamamını vermesi nedeniyle mükemmel bir besindir. Yumurtanın içindeki protein sindirildikten sonra vücut proteinine dönüşerek vücut yapılarında kullanılır.
Bu yüzden anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır ve örnek protein olarak nitelendirilir.
Yumurta proteini vücutta üretilmeyen ve mutlaka dışarıdan besinlerle alınması gereken esansiyel amino asitleri de içerir. Yumurta yağı doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu da sinir hücreleri için önemlidir. Yumurta sarısı doğal kolesterol içerirken beyazında kolesterol bulunmaz. Yumurta vitamin ve mineral açısından da çok zengindir. Yumurta sarısında A, D, E ve B grubu
vitaminleri, yüksek oranda fosfor, kalsiyum, demir, bakır, çinko mineralleri bulunurken yumurta beyazında ise B3 vitamini, potasyum, magnezyum vardır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı korur. Göz sağlığı, kas kemik yapısı, kan üretimi için baş mükemmel bir besindir. Yumurta örnek protein kaynağı olması nedeniyle bebek ve çocuklarda fiziksel ve zihinsel gelişimi olumlu yönde etkiliyor. Protein içeriği yüksek olduğundan dolayı doygunluk hissi artar, tokluk süresi uzar. Bu nedenle sahurda tüketebileceğimiz en önemli protein kaynaklarından biridir.
Semizotu: Havaların ısınmasıyla birlikte hayatımıza giren semizotunun 100 gramının yaklaşık 92 gramı sudan oluşur ve sadece 32 kaloridir. İçeriğinde demir, kalsiyum, A vitamini, C vitamini, B grubu vitaminleri ve omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3 içerdiğinden dolayı kalp damar sağlığını koruyucu etki gösterir.
Yüksek lif içeriği ile bağırsak tembelliğini azaltır. İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde yorgunluk ve halsizliğe iyi gelir. Düşük kalorili olduğundan formda kalmaya yardımcı olur. Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini dengeler. İçerdiği A vitamininden dolayı göz ve cilt yapısı için önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Semizotunu yemek, çorba, salata ve yoğurtlu olarak tüketilebilir.
Su: Su vücudumuzun yaşam ve enerji kaynağıdır. Su hayati fonksiyonların devam etmesi, vücut ısısının korunması, besinlerin sindirilmesi, vücudumuzdaki atık maddelerin uzaklaştırılması, odaklanma ve konsantrasyonun arttırmada, metabolizma hızını arttırmada, birçok hastalık riskini azaltmada, ruh halini canlandırmada, kan dolaşımı ve daha sağlıklı bir cilt için hayati öneme sahiptir. Ramazan ayında vücudun sıvı ihtiyacı daha da artmaktadır.
Yaz mevsiminde oruç tutulan sürenin fazla olması nedeniyle vücudun kaybettiği suyu karşılaması oldukça önemlidir. İftarda az su içerek oruç açılmalı, yemek sonrası ve sahur zaman diliminde vücudun ihtiyacı olan su dengeli bir şekilde tüketilmelidir. İftar ve sahurda suya alternatif olarak sıvı alımını arttırmak için doğru besinler tercih edilmeli. İftarda ayran, cacık, şekersiz hoşaf ve komposto gibi ara öğünlerde de su oranı yüksek meyveleri tercih etmek günlük sıvı ihtiyacını karşılamada yardımcı olur. Günlük 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Kefir: Yoğurt gibi mayalanma usulü yapılan kefire gençlik iksiri de diyebiliriz. Kafkasya da yıllardır tüketilen kefir doğal probiyotik bir üründür. Kefirin faydaları saymakla bitmezken ramazan sofralarında da eksik etmemekte fayda vardır. Birden çok besin ögesinden zengin olmakla birlikte öne çıkmasını sağlayan özelliği bağırsak dostu bir içecek olmasıdır. Kefirdeki yararlı bakteriler yoğurda göre daha fazladır. Kefirin içindeki canlı organizmalar bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakterilerdir. Bu faydalı bakteriler bağırsaktaki zararlı bakterilerin çoğalmasını önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine neden olur. Kabızlık ve ishal gibi bağırsak hastalıklarına iyi gelir. Mide hastalıklarına karşı da koruyucudur.
Osteoporoz riskini azaltabileceğine dair çalışmalar vardır. Bağışıklığı güçlendirdiği için ramazanda halsizlik ve yorgunluk durumunu önler. Kefir kalsiyum ve protein deposu olduğu için tok tutucu özelliği de vardır.
Komposto: Ramazanda uzun süre aç kaldığımız için ve sıcak havanında etkisiyle vücudumuzda su kaybı oluşur. Kaybolan sıvı miktarını yerine koymak için şekersiz komposto tüketimi bizim için mükemmel bir sağlıklı seçimdir.
Kuru meyveler kan şekerinin belli bir seviyede kalmasını sağlayan, sindirimi ve emilimi uzun süren kompleks karbonhidratlardır. Aynı zamanda lif içeriğinden dolayı bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlayarak kabızlık sorunu için Ramazan döneminde tercih edeceğiniz sağlıklı bir seçimdir. Kuru kayısı yerine kuru üzüm veya kuru erik kullanarak da yapılabilir. Önerilen daha çok şekersiz yapılmasıdır; ancak çok az şeker ilavesi yaparak da tüketilebilir.
Sodalı Ayran: Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte vücudun mineral dengesini korumak ve gün içerisinde kaybedilen sıvı miktarı ile birlikte mineralleri de geri kazanmak için maden suyu tüketimi sağlık için önemlidir. Sindirim sistemine yardımcı olmasından dolayı iftar sofralarında ya da iftar ile sahur arasında tüketilebilir. Ayranın da tok tutma özelliğinden dolayı oruç tutanlar için önemli bir seçenektir. Ayran kişinin ihtiyacı olan vitamin, mineral, protein ve diğer besin öğelerinin de vücuda alınmasını sağlar. Ayran süte göre daha az laktoz içerdiğinden hassas insanlarda şişkinlik sorununa yol açmaz. İftar sofralarında gazlı ve kalorili içecekler yerine sodalı ayran tüketmeleri daha sağlıklı bir seçenek olarak tüketilebilir. Ancak yüksek tansiyon ve böbrek hastaları maden suyu tüketirken dikkat etmelilerdir.
Bitki Çayları: Ramazanda gün boyu açlık sonrası iftarda yemeklere fazla yüklenmenin sıklıkla mide problemlerine ve hazımsızlığa neden olduğu bilinir. İftardan sonra 1 bardak rezene çayının tüketilmesi sindirime yardımcı olmakla birlikte, midedeki gerginlik ve ekşime gibi şikâyetlerin giderilmesini sağlar. Ramazan ayında oruç tutanlar için yararlı olabilecek bitki çaylarından bir diğeri de papatya çayıdır. Papatya çayının şişkinlik, gaz şikâyetlerini giderici olduğu ve sindirime yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Papatya çayının ayrıca sinir sistemi üzerine yatıştırıcı etkisi olduğundan iftar sonrası ve sahurda tercih edilebilecek bitki çayları arasındadır. Bitki çaylarını demlerken en uygun yöntem bitkiler üzerine kaynar su döküp 10 dakika kadar demlemektir.