Her gün daha büyük kollara sahip olmak için vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, muhtemelen gerçekten istediğiniz sonuçları neden almadığınızı da merak ediyorsunuzdur. Aslında, her gün kollarınızı çalıştırarak, muhtemelen kendinize iyiden çok zarar veriyorsunuz. Ancak her gün demir pompalamamanız gerekiyorsa, o zaman kollarınızı ne sıklıkla çalıştırmalısınız? Ve gerçekten istediğiniz pompalanan kolları elde etmek için ne gerekiyor?
İLİŞKİLİ: Aslında Haftada Kaç Gün Çalışmalısınız?
Genel olarak konuşursak, haftada iki ila altı kez kollarınızı çalıştırmak iyidir, ancak kesinlikle zindelik seviyenize ve egzersiz rejiminize bağlıdır. Unutmayın ki kollarınızı ne kadar sık ​​çalıştırırsanız, o kadar az ve daha az tekrar yaparsınız. kaldırman gereken ağırlık her gün. Aynı kasları çalıştırırken kendinize uygun şekilde dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Örneğin, bir gün pazı bukleler gibi bir izolasyon egzersizi yaparsanız, ertesi gün pazılarınızı tekrar çalıştırmamaya dikkat edin. Bunun yerine, baş üstü triseps uzantıları gibi farklı bir kol kası için başka bir tek eklemli izolasyon egzersizine odaklanın. Bu, genel olarak iki günlük kol egzersizi olarak sayılır, ancak koldaki bireysel kasların uygun şekilde dinlenmesine izin verir. Ayrıca, bir kası diğerinin lehine ihmal etmemenizi sağlar.
Genel kol antrenmanları ile koldaki bireysel kasları hedefleyen egzersizler arasındaki farkı göz önünde bulundurduğumuzda, orijinal sorumuza verilen çeşitli cevapların biraz bulanıklaştığını görmek kolay hale geliyor. Nihayetinde, tüm kol egzersizlerinin eşit yaratılmadığı kabul edilmeli ve en iyi sonuçları elde etmek için egzersiz programınız dikkatlice planlanmalıdır.
Kollarınızı Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?
Kollarınızı ne sıklıkta çalıştırmanız gerektiğini öğrenmek için New York Teknoloji Enstitüsü'nde Egzersiz Bilimi lisans programı Koordinatörü ve Eğitmeni Alex Rothstein ile görüştük. Genel zindelik için, kollarınız da dahil olmak üzere her vücut parçasını haftada iki kez çalıştırmanızı önerir. Bunu nasıl yapacağınız, elbette mevcut kondisyon seviyenize ve her hafta kaç gün bileşik veya tam vücut egzersizi yaptığınıza bağlıdır.
İLİŞKİLİ: Bacaklarınızı Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?
Haftanın çoğu günü egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz rejiminizi üst vücut günleri ile alt vücut günleri arasında uygun şekilde bölüyorsanız, yaklaşık iki gün üst vücut egzersizlerine odaklanmak isteyeceksiniz. Rothstein bize bu egzersizlerin genellikle göğüs, karın ve sırtın yanı sıra kolları çalıştıran bileşik egzersizler içerdiğini hatırlatır. Bu, bicep curl ve triseps uzatma gibi izolasyon egzersizleri yapmadığınız zamanlarda bile kollarınızın ne kadar çalıştığını fark etmediğiniz anlamına gelir. Ve bu nedenle, aslında haftada sadece bir günlük özel kol eğitimi önermektedir. Sonuçta, üst vücut egzersizlerinize çok sayıda çok eklemli, karmaşık egzersizi düzgün bir şekilde dahil ediyorsanız, kollarınız muhtemelen zaten çok fazla iş alıyor.
Ayrıca, biseps, triseps ve omuzlarınızın vücudunuzdaki en küçük kas gruplarından bazıları olduğu da unutulmamalıdır. (Evet, tamamen kaldırılmış olsalar bile.) Bu, bacak kaslarınız veya sırt kaslarınız kadar sürekli uyaranla başa çıkamayacakları anlamına gelir, bu nedenle uygun iyileşme süresini kullanmak çok önemlidir.
Dennis Ryan
Dinlenme Günleri Neden Bu Kadar Önemlidir?
Mantıksız görünebilir, ancak daha büyük kasları büyütmek için dinlenmek kesinlikle gereklidir. Egzersiz yaptığınızda, kas dokunuzda küçük yırtıklar yaratırsınız. Kulağa kötü geliyor, ama tam olarak istediğiniz şey bu çünkü doku iyileştikçe büyüyor. Yani, basitçe söylemek gerekirse, kas dokusu yalnızca kaslarınız dinlendiğinde onarabilir, yeniden inşa edebilir, güçlendirebilir ve büyüyebilir. Bununla birlikte, ağrılarınızı hafifletebilir ve bu arada oldukça harika bir şeyle sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz. kas kurtarma araçları .
Bu, Rothstein'ın egzersiz programınıza dikkat etmeyi önermesinin bir başka nedenidir, böylece egzersizler arasında vücudunuzun her bir bölümünü (sadece kollarınızı değil) yeterince dinlendirebilirsiniz. Nihayetinde, iyi planlanmış bir egzersiz programı, kaslarınızdan hiçbirini kurtarabileceğinden daha fazla çalıştırmamanızı sağlar. Amacınız kas kazanmak olabilir, ancak yaralanmayı önlemek de listenizin başında olmalıdır. Yaralanmak sadece berbat olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede ilerlemenizi de engeller.