Uygun bir ısınma, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır, bu nedenle o bölümde eksikseniz, şekillenme zamanıdır. Ve dini olarak ısınan bir tipseniz, bu tüm vücut ısınmasını rutininize dahil ederek taze tutmayı deneyin.
Bu ısınma rutini, başlangıçtaM&F Onun8 Haftalık Yaz Vücut Mücadelesi, ancak kanın akmasını sağlar ve herhangi bir antrenmandan önce yapılması gereken harika bir rutin olur.
Talimatlar
Kan akışını artırmak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek için aşağıdaki egzersizlerin her birinden bir set yapın. 8-10 dakika sürmelidir.
Isınma
1. Egzersiz:
Jumping jacks (20 tekrar)
Egzersiz 2:
Vücut ağırlığı squat (15 tekrar)
Egzersiz 3:
Yanal bant yürüyüşü (15 tekrar)
Nasıl yapılır: Alt bacaklarınızın etrafına bir mini bant yerleştirin. Yan yana, değişen bacaklar.
Egzersiz 4:
Ön savaşçı pozu (15 tekrar)
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça mesafesinde açık, kollar yanlarda olacak şekilde durun. Sağ ayağınızı yaklaşık 45 ° çevirerek sağ bacağınızı geri çekin; sol ayağınızı öne bakacak şekilde tutun; Sol ayak topuğu, sağdaki yayı ikiye bölmelidir. Kalça kare, sol diz yaklaşık 90 ° bükülür; göğsünden kaldırarak kollardan kuvvetlice uzanın. Başınızı yukarı doğru yavaşça geriye doğru eğin. 30 saniye burada tutun; taraf değiştirin.
Egzersiz 5:
Omuz çıkığı (10 tekrar)
Nasıl yapılır: Bandı uylukların önünde, avuç içleriniz vücuda dönük ve ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş tutun. Gerektiği gibi ayırarak bandı yukarıdan ve arkadan kaldırın. Başa dön ve tekrar et.
Egzersiz 6:
Bant ayırma (10 tekrar)
Nasıl yapılır: Bandı göğsünüzün önünde tutun, kolları uzatın ve eller omuz mesafesinde veya biraz daha geniş tutun. Omuz bıçaklarını birlikte sıkarken bandı yavaşça ayırın.
Egzersiz 7:
Hindu şınavı (10 tekrar)
Nasıl yapılır: Tam şınav pozisyonundan, kalçaları kaldırın, ters bir V oluşturarak. sırtınızı bükün ve göğsünüzü kaldırın. Başlamak ve tekrarlamak için ters çevirin.
Egzersiz 8:
Kedi / inek (10 tekrar)
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde, nefes alırken başınızı kaldırarak omurganızı kavisleyin; nefes verirken geri dönün ve başınızı aşağı indirin.
Egzersiz 9:
Yangın musluğu (10 tekrar)
Nasıl yapılır: Dört ayaktan, sol dizinizi kalça hizasında yana doğru kaldırın. Tekrarlar için tekrarlayın; taraf değiştirin.
Egzersiz 10:
Kalça dairesi (her yönde 10 tekrar)
Nasıl yapılır: Yere yüzüstü yatın, bacaklar uzatın ve ayaklar birlikte. Ayakları bir arada tutarak, bacakları kaldırın ve daire içine alın.
Egzersiz 11:
Bird dog (5 tekrar)
Nasıl yapılır: Dört ayaktan sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. Gövde altında buluşmak için kol ve bacağı bir araya getirin; düzeltin ve tekrarlayın. Taraf değiştirin.
Egzersiz 12:
Glute bridge (20 tekrar)
Nasıl yapılır: Yüzüstü yatın, ayaklar düz, dizler bükük, avuç içi aşağı. Hareketin tepesinde kalçaları sıkarak kalçaları kaldırın. İndir ve tekrar et.
Egzersiz 13:
Kapaklı (20 tekrar)
Nasıl yapılır: Sağ tarafa yatın, dizler bükülmüş ve bacaklar istiflenmiş. Sol bacağınızı kaldırın, dizlerinizi bükülü ve ayakları bir arada tutun. Tekrarlar için tekrarlayın; taraf değiştirin.
Egzersiz 14:
Cossack squat (10 tekrar)
Nasıl yapılır: Geniş bir duruşla başlayın. Sağ dizinizi bükün, sol bacağınızı sol topuk yerde olacak şekilde düz tutun. Her taraf için tekrarlar için tekrarlayın.
Tavsiye
Sabahınıza Güç Katacak 5 Kahvaltı Tarifi
Tony Clark
Kas-Fitness-Onun
Yağsız Kas Tarifi: Basit Tavada Kızartma
Tony Clark
Kas-Fitness-Onun
Diğer Ilgi Alanları
Titanik'te Yalnızca Yetişkinlerin Fark Ettiği Şeyler
Titanik, tüm sinema tarihinin en ikonik ve sevilen filmlerinden biridir. Çoğumuz bu 1997 filmini ilk kez gençken, talihsiz aşıkların hikayesine ağlayarak izledik. Ama tüm aldatmacasını hak ediyor mu? Yetişkinliğin eleştirel merceğinden bakıldığında bu film ne kadar iyi?