Güçlü dizler istiyorsanız, aşırı yüklenme olmaması için sağlıklı bir kiloda olmanız ve her setin arasında dinlenmeniz önemlidir.
Fitboxing'in Faydaları Nelerdir?
Core Bölgesi Egzersizleri Bel Ağrısı İçin Etkili mi?
Uzun Süre Evde Kaldıktan Sonra Koşmak İçin İpuçları
Güçlü dizler önemlidir; çünkü dizlerimiz sahip olduğumuz kiloyu taşır. Temel olarak, güçlü dizler size ihtiyacınız olan dengeyi verir ve bir yerden bir yere gitmenize izin verir.
Bu nedenle güçlü dizleri korumak için doğru adımları atmak çok önemlidir. Bugün dizlerinizi daha uzun süre sağlıklı tutmak için yapmanız gereken egzersizleri anlatacağız ve bununla ilgili birkaç ipucu vereceğiz.
Güçlü dizler, bütün bir hayat
Dizlerinizin vücudunuzdaki en büyük eklem olduğunu biliyor muydunuz? Diz kapağınız kaval kemiğinizin üst ucu ve kalça kemiğinin alt ucundan oluşur. Bu kemikler, kıkırdak (yastıklama görevini üstlenen menisküs dahil) ve bağ doku ile bağlantılıdır.
Dizleriniz yaralanmalara karşı çok savunmasızdır. Yanlışlıkla hasar görmeleri için profesyonel bir sporcu olmanıza veya ağır egzersizler yapmanıza gerek yoktur. Eklemlerin güçlendirilmesi hayati önem taşımaktadır.
Aynı zamanda ağrı ve diğer problemleri önlemek için eklemlerin çevresindeki kasların, hamstringlerin ve kuadrisepslerin de güçlendirilmesi çok önemlidir. İşte güçlü dizler için bazı ipuçları:
1. Kilonuzu izleyin
Fazla kilolu veya obez olmak dizlerinize çok zararlı olabilir.
Boy ve vücut oranı açısından normalden %20 daha fazla ağırlığınız varsa, eklemde artrit olasılığı 10 kat artar.
Merdivenlerden inerken veya ip atladığınızda, kilo dört katına çıkar. Dizleriniz bu etkiyi absorbe eden şeydir.
Bunu da okumanızı öneriyoruz: Yediğiniz gıdalarla diz ağrısını azaltmak için 10 hile
2. Doktora görünün
Eğer piyasadaki anti-enflamatuvarları almanıza rağmen dizleriniz hala ağrıyorsa ve acı dinmiyorsa bir doktora görünmelisiniz.
Doktordurumu analiz etmek, testler yapmak ve tedavi yolunuzu seçmekle görevli olacaktır.
Bu ilaç ve fizik tedavi, artroskopi veya diğer cerrahi prosedürleri içerebilir.
3. İp atlıyorsanız dikkatli olun
İp atlamak ve zıplama hareketini içeren diğer egzersizler sizin için iyi olsa da, bunu doğru yapmak hayati bir önem taşımaktadır.
Bir kötü iniş sadece ayak yaralanmasına değil; aynı zamanda bir diz travmasına da neden olabilir.
Dizlerinizi hafif bükerek yere inmek her zaman akıllıcadır; böylece dizleriniz vücut ağırlığınızı daha iyi emebilir.
4. Yediklerinizi değiştirin
Eğer sağlıklı ve güçlü dizler istiyorsanız, beslenmeniz çok önemlidir.
Avokado, balık (özellikle somon veya uskumru), zeytinyağı ve fındık gibi anti-enflamatuvar gıdalar tüketmeye çalışın.
Vücudunuzun eklemlerinizi güçlendirebilmesi için yeterli miktarda E vitamini tükettiğinizden emin olun. Bu besin maddesi için günlük olarak kivi, mango, yer fıstığı, brokoli ve ıspanak gibi yiyecekleri yiyin.
Osteoporozu ve kemiklerin bozulmasını önlemek için kalsiyumu unutmayın. Kalsiyum sadece sütte yoktur. Yeşil yapraklılarda (İsviçre pazısı gibi) ve bademlerde de bulunabilir.
5. Dinlenin
Diziniz yaptığınız bazı aktivitelerden dolayı ağrıyorsa, bunlara ara verin. Birkaç gün evde kalmaya çalışın, mümkün olduğunca az yürüyün ve bir hafta egzersiz yapmayın. Tamamen iyileşmesine izin vermezseniz çoğu zaman kronik bir hale dönüşür.
Güçlü Dizler için Uygulayabileceğiniz Egzersizler
Tüm alt bedeninizi güçlendirmek dizlerinizi yaralanmalara karşı korumak için çok önemlidir. Örneğin, kuadrisepsiniz vücudunuzun en büyük kaslarıdır ve eğer güçlü değillerse eklem problemleri ile karşılaşırsınız.
Spor yaralanmaları ya da merdivenlerden yukarı çıkma, alışveriş poşetleri taşıma ya da köpeğinizi yürüyüşe çıkarma konularında çok dikkatli olun. Eğer bir spor yapıyorsanız, ciddiye alın ve başlamadan önce ısınmayı ve bittikten sonra da kaslarınızı esnetmeyi unutmayın. Aklınızda bulundurmanız gereken diğer şeyler:
Doğru ayakkabılar giyin.
Yorgun hissettiğinizde durun.
Üzerinde egzersiz yapması uygun yüzeyleri seçin.
Ayaklarınızla veya bacaklarınızla ani dönüşler yapmayın.
Güçlü dizler için birkaç alıştırma vardır:
1. Bacakları uzatmak
Bir sandalyede sırtınız dik bir şekilde oturun.
Sağ ayağınızı sandalyenin altına doğru götürebildiğiniz kadar götürün. Bu egzersizi yaparken baldırınızdaki kaslar kasılmalıdır.
10 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Sol ayağınızla tekrar edin.
2. Alt bedeni esnetmek
Bir matın üzerine sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın bir pozisyona getirin.
Bacaklarınızı ellerinizle tutun ve 15 saniye tutun.
Başka bir seçenek, tek seferde tek bacağı çalıştırmaktır. Diğeri de düz veya bükülmüş halde kalacaktır.
3. Oturarak esneme
Sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayarak, ayaklarınız de yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
Sağ bacağınızı kaldırın ve zemine paralel olana kadar uzatın. 10 saniye tutun ve yavaş yavaş indirin.
Diğer bacak ile tekrarlayın.
4. Squat
Muhtemelen squat’ın ne olduğunu biliyorsunuzdur; ancak güçlü dizler ve sıkı kalçalar için ne kadar iyi olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. Sırtın düz durmalıdır.
Dizlerinizi yavaşça eğin ve gövdenizi indirin. Mümkün olduğu kadar indirin ve 10 saniye burada tutun.
10 tekrar yapın.
5. Lunge hareketi
Bu, güçlü dizlere sahip olmanıza yardımcı olabilecek, iyi bilinen bir spor salonu egzersizidir.
Bacaklarınızı bir arada tutun ve kollarınız yanlarda olsun.
Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sol dizinizi bükerek gövdenizi aşağı indirin.
5 saniye sonra başlangıç konumuna geri dönün ve diğer bacak ile aynı işlemi yapın.
Diz Ağrısı: Yapmak ve Kaçınmak Gereken 4 Şey
Diz ağrısı olduğunda, dinlenmeniz oldukça önemlidir. Eğer eklemi gergin bırakırsanız, durumu daha da kötüleştirebilirsiniz. Daha fazla oku »
Kaynakça
Mª Jesús Pascual Giral (2017). Repercusiones de la obesidad a nivel musculoesquelético en la
infancia y la adolescencia: revisión sistemática exploratoria (España). https://repositori.udl.cat/bitstream/handle/10459.1/60466/mpascualg.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Santos Edgardo Canales Lagos (2017). Influencia del salto de cuerda en la coordinación,
velocidad, agilidad y resistencia cardiorrespiratoria (Brasil). https://iconline.ipleiria.pt/bitstream/10400.8/3012/1/DISSERTACAO%20_Santos%20Lagos.pdf
Sociedad Española del Sueño & Revista de Neurología (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño (España). https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
İlginç makaleler
Egzersiz ve Spor
Fitboxing’in Faydaları Nelerdir?
Fitboks, forma girmek isteyenler arasında popülerlik kazanmış bir spordur. Amerika Birleşik Devletleri kökenlidir ve boks, kickboks, muay thai ve CrossFit egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Fitboxing ‘in amacı, tüm vücudu kapsamlı bir şekilde çalıştırmaktır. İlk başta, yalnızca optimal fiziksel durumda olanlara yönelik…
Egzersiz ve Spor
Core Bölgesi Egzersizleri Bel Ağrısı İçin Etkili mi?
Core bölgesi egzersizleri, bel ağrısı durumunda terapötik bir seçenek olarak popüler hale geldi. Bu rahatsızlığı hafifletmedeki etkilerini destekleyen bazı çalışmalar…
Egzersiz ve Spor
Uzun Süre Evde Kaldıktan Sonra Koşmak İçin İpuçları
İçinde bulunduğumuz durum, birçok ülkenin evde kalma gereğini ilan etmesine neden oldu ve bu nedenle koşma gibi günlük aktivitelere devam…
Egzersiz ve Spor
İnsanların Spor Salonunda Yaptığı Yedi Yaygın Hata
Hemen hemen herkes spor salonunda hata yapar. İlerleme kaydedemeyebileceğiniz durgunluk dönemlerinden geçmek de yaygındır. Bununla birlikte, hedeflerden bağımsız olarak herkes…
Egzersiz ve Spor
Anaerobik Egzersizler: Faydaları Nelerdir?
Bir egzersiz planına başlamadan önce, neyi başarmak veya sürdürmek istediğiniz konusunda netliğe sahip olmalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, aerobik egzersizler işe…
Egzersiz ve Spor
ESpor Oyuncuları Neden 24 Yaşından Önce Emekli Olur?
Spor dünyasına girdiğimizde gençlik ve uzun ömür çok önemlidir. Aslında, eSpor oyuncularının neden 24 yaşından önce emekli olduklarını analiz edersek,…
Egzersiz ve Spor
Yüzmenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Suda hareket ettiğinizde, vücudunuzdaki kasların neredeyse üçte ikisini kullanırsınız, bu da onu tam bir egzersiz haline getirir. Bugünkü yazımızda, yüzmenin…
Egzersiz ve Spor
Spor, Tansiyonunuzu Kontrol Etmenize Yardımcı Olur
Düzenli egzersiz, sağlığı korumanın en iyi yollarından biridir. Hipertansiyonu olan kişilerde bu özellikle önemlidir çünkü araştırmalar sporun tansiyonunuzu kontrol etmeye…
İlginç makaleler
Biliyor muydunuz?
Araştırmalar, Kadınların Emeklilikten Sonra Daha Hareketsiz Olduklarını Gösteriyor
Emeklilikten sonra insanların daha hareketsiz olma eğiliminde olduklarına dair yaygın bir izlenim var. Bunun nedeni, işe gitmeleri veya bir işe…
Organik ve genetiği değiştirilmiş gıda
Chia Tohumunun 7 Şaşırtıcı Faydası
Bu küçük, koyu renkli, glütensiz, lifli ve antioksidan açısından zengin tohumlar çok popüler. Ve iyi bir sebeple! Chia tohumları, ünlüler…
Beslenme
Ultra İşlenmiş Gıda Tüketiminin 5 Sonuçları
Son yıllarda, gıda endüstrisi, yemek yeme konusunda işleri biraz daha kolaylaştırmak için evlerimize girdi. Zamanın olmaması ve bu yiyeceklerin yapımının…
Tarifler
Mandalina Sorbe Nasıl Yapılır?
Mandalina sorbe, yazın serinletici bir tariftir. Sıvı alımını sağlarken belirli miktarda temel besin sağlar. Ayrıca evde hazırlarsanız, bir mağazadan satın almaktan çok daha sağlıklı bir sonuç elde edersiniz. Ev yapımı ürünlerin genellikle gıda katkı maddeleri içermediğini göz önünde bulundurmalısınız. Bu…
Biz Kimiz
GİZLİLİK POLİTİKASI
Kullanım hüküm ve koşulları
Çerez (Cookie) yasası
Facebook Pinterest
Bu yayındaki içerik sadece bilgilendirme amaçlı sunulmuştur. Bu bilgiler hiçbir şekilde teşhis koymayı veya kalifiye bir profesyonelin çalışmasının yerine geçmeyi amaçlamamaktadır. Bunun için güvenilir bir uzmana başvurmanızı öneririz.
Biz Kimiz
GİZLİLİK POLİTİKASI
Kullanım hüküm ve koşulları
Çerez (Cookie) yasası
Facebook Pinterest
© 2021 Sağlığa bir adım | Sağlıklı alışkanlıklar ve sağlığa dikkat etme yolları hakkında bir blog
International: Français | Suomi | Dansk | Deutsch | Română | Nederlands | Polski | العربية | Ελληνικά | Español | Português | 日本語 | Українська | Svenska | 한국어 | Русский | 繁體中文 | English | हिन्दी | Norsk bokmål | Italiano | Български
Bu yayındaki içerik sadece bilgilendirme amaçlı sunulmuştur. Bu bilgiler hiçbir şekilde teşhis koymayı veya kalifiye bir profesyonelin çalışmasının yerine geçmeyi amaçlamamaktadır. Bunun için güvenilir bir uzmana başvurmanızı öneririz.