Sun Salutation
சூரிய வணக்கம், சூரிய நமஸ்காரம் (அ) அல்லது சூரியனுக்கு வணக்கம் (அ) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது யோகாவில் ஒரு பயிற்சியாகும், இது சுமார் பன்னிரண்டு இணைக்கப்பட்ட ஆசனங்களின் ஓட்ட வரிசையை உள்ளடக்கியது. ஆசன வரிசை முதன்முதலில் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் யோகாவாக பதிவு செய்யப்பட்டது, இருப்பினும் இதற்கு முன்னர் இந்தியாவில் இதே போன்ற பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட்டன, எடுத்துக்காட்டாக மல்யுத்த வீரர்களிடையே. அடிப்படை வரிசை ஒரு நிற்கும் நிலையில் இருந்து கீழ்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நாய் போஸ் மற்றும் பின்னர் மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு நகர்வதை உள்ளடக்கியது, ஆனால் பல மாறுபாடுகள் சாத்தியமாகும். 12 ஆசனங்களின் தொகுப்பு இந்து சூரிய தெய்வமான சூரியனுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. சில இந்திய மரபுகளில், நிலைகள் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு மந்திரத்துடன் தொடர்புடையவை. சூரிய வணக்கத்தின் துல்லியமான தோற்றம் நிச்சயமற்றது, ஆனால் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் அவுந்தின் ராஜாவான பவன்ராவ் ஸ்ரீனிவாச்ராவ் பந்த் பிரதினிதியால் இந்த வரிசை பிரபலப்படுத்தப்பட்டது, மேலும் மைசூர் அரண்மனையில் கிருஷ்ணமாச்சாரியாரால் யோகாவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது, அங்கு சூரிய வணக்க வகுப்புகள், அப்போது யோகாவாக கருதப்படவில்லை, அவரது யோகாசனத்திற்கு அடுத்ததாக நடத்தப்பட்டன. பட்டாபி ஜோயிஸ் மற்றும் பி. கே. எஸ். ஐயங்கார் உள்ளிட்ட கிருஷ்ணமாச்சாரியாரால் கற்பிக்கப்பட்ட முன்னோடி யோகா ஆசிரியர்கள், சூரிய வணக்கத்திலிருந்து பெறப்பட்ட ஆசனங்களுக்கு இடையிலான மாற்றங்களை உலகெங்கிலும் உள்ள தங்கள் மாணவர்களுக்கு கற்பித்தனர். சொற்பிறப்பியல் மற்றும் தோற்றம் சூர்ய நமஸ்காரம் என்ற பெயர் சமஸ்கிருதத்தின் சூர்ய சூர்யா, "சூரியன்" மற்றும் நம்ஸ்கார் நமஸ்காரா, "வாழ்த்து" அல்லது "வணக்கம்" என்பதிலிருந்து வந்தது. சூரியனே சூரியனின் இந்து தெய்வம். இது சூரியனை ஆன்மா மற்றும் அனைத்து உயிர்களுக்கும் ஆதாரமாக அடையாளம் காட்டுகிறது. சந்திர நமஸ்காரம் என்பது சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து வந்தது சந்திரன், "சந்திரன்". சூரிய வணக்கத்தின் தோற்றம் தெளிவற்றது; இந்திய பாரம்பரியம் 17 ஆம் நூற்றாண்டின் துறவி சமர்த் ராம்தாஸை சூரிய நமஸ்கார பயிற்சிகளுடன் இணைக்கிறது, எந்த இயக்கங்கள் சம்பந்தப்பட்டவை என்பதை வரையறுக்காமல். 1920 களில், அவுந்தின் ராஜாவான பவன்ராவ் ஸ்ரீனிவாஸ்ராவ் பந்த் பிரதினிதி, இந்த நடைமுறையை பிரபலப்படுத்தி, பெயரிட்டார், அதை தனது 1928 புத்தகமான தி டென்-பாயிண்ட் வே டு ஹெல்த்ஃ சூர்யா நமஸ்கர்ஸ் இல் விவரித்தார். பந்த் பிரதினிதி இதைக் கண்டுபிடித்தார் என்று வலியுறுத்தப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது ஏற்கனவே ஒரு பொதுவான மராத்தி பாரம்பரியம் என்று பந்த் கூறினார். ராமாயணத்தின் "யுதா காண்டா" காண்டோ 107 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஆதித்யா ஹிருதயம் போன்ற பண்டைய ஆனால் எளிமையான சூரிய வணக்கங்கள் நவீன வரிசையுடன் தொடர்புடையவை அல்ல. 19 ஆம் நூற்றாண்டுக்கு முன்னர் எந்த ஹத யோகா உரையிலும் சூரிய வணக்கம் பதிவு செய்யப்படவில்லை என்று மானுடவியலாளர் ஜோசப் ஆல்டர் கூறுகிறார். அந்த நேரத்தில், சூரிய வணக்கம் யோகாவாக கருதப்படவில்லை, அதன் தோரணைகள் ஆசனங்களாக கருதப்படவில்லை; உடற்பயிற்சியாக யோகாவின் முன்னோடியான யோகேந்திரா, சூரிய வணக்கத்தை யோகாவுடன் "கண்மூடித்தனமாக" கலப்பதை விமர்சித்தார். யோகா அறிஞரும் பயிற்சியாளருமான நார்மன் ஜோமான், "நவீன யோகாவின் தந்தை" கிருஷ்ணமாச்சார்யா, 1896 வியாம தீபிகா இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ள தண்டாஸ் (சமஸ்கிருதத்தில்ஃ தண்ட தண்டா, ஒரு தண்டு) என்று அழைக்கப்படும் பாரம்பரிய மற்றும் "மிகவும் பழைய" இந்திய மல்யுத்த வீரர்களின் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினார் என்று கூறினார். வெவ்வேறு தண்டங்கள் சூரிய வணக்க ஆசனங்களான தடாசனா, பதஹஸ்தாசனா, கதுரங்க தண்டாசனா மற்றும் புஜங்காசனா ஆகியவற்றை நெருக்கமாக ஒத்திருக்கின்றன. மைசூர் அரண்மனையின் ராஜாவில் உள்ள அவரது யோகசாலையை ஒட்டிய மண்டபத்தில் வழக்கமான வகுப்புகள் நடத்தப்பட்டதால், கிருஷ்ணமாச்சார்யா சூரிய வணக்கம் பற்றி அறிந்திருந்தார். யோகா அறிஞர் மார்க் சிங்கிள்டன், "கிருஷ்ணமாச்சார்யா தனது மைசூர் யோகா பாணியின் அடிப்படையாக சூர்யநாமாஸ்கரின் பாயும் அசைவுகளை உருவாக்குவார்" என்று கூறுகிறார். அவரது மாணவர்களான, நவீன கால அஷ்டங்க வின்யச யோகாவை உருவாக்கிய கே. பட்டாபி ஜோயிஸ் மற்றும் ஐயங்கார் யோகாவை உருவாக்கிய பி. கே. எஸ். ஐயங்கார், இருவரும் கிருஷ்ணமாச்சார்யாவிடமிருந்து சூரிய வணக்கம் மற்றும் ஆசனங்களுக்கு இடையில் வின்யச இயக்கங்களை கற்றுக் கொண்டு அவற்றை தங்கள் யோகா பாணிகளில் பயன்படுத்தினர். நவீன யோகா வரலாற்றாசிரியர் எலியட் கோல்ட்பர்க், விஷ்ணுதேவானந்தாவின் 1960 ஆம் ஆண்டு புத்தகமான தி கம்ப்லீட் இல்லஸ்ட்ரேட்டட் புக் ஆஃப் யோகா அச்சில் "சூரிய நமஸ்காரத்தின் புதிய பயன்பாட்டு கருத்தாக்கம்" என்று அறிவித்தார், இது அவரது குரு சிவானந்தா முதலில் சூரிய ஒளி மூலம் ஆரோக்கிய சிகிச்சையாக ஊக்குவித்தார். விஷ்ணுதேவானந்தா புத்தகத்தில் உள்ள புகைப்படங்களுக்கு சூரிய வணக்கத்தின் நிலைகளை மாதிரியாக வடிவமைத்ததாகவும், மேலும் "அது முக்கியமாக என்ன என்பதற்கான வரிசையை அவர் அங்கீகரித்ததாகவும் கோல்ட்பர்க் குறிப்பிடுகிறார்ஃ பல நோய்களுக்கு சிகிச்சை அல்ல, ஆனால் உடற்பயிற்சி". சூரியன் வணக்கம் என்பது பள்ளிகளுக்கு இடையில் ஓரளவு மாறுபடும், குதித்தல் அல்லது நீட்சி இயக்கங்கள் மூலம் இணைக்கப்பட்ட சுமார் பன்னிரண்டு யோகா ஆசனங்களின் வரிசையாகும். அய்யங்கார் யோகாவில், தாடாசனா, உர்த்வா ஹஸ்தசானா, உத்தனாசனா, தலை மேலே உள்ள உத்தனாசனா, அதோ முக ஸ்வனாசனா (கீழ்நோக்கிய நாய்), உர்த்வா முக ஸ்வனாசனா (மேல்நோக்கிய நாய்), சதுரங்க தண்டாசனா, பின்னர் தாடாசனாவுக்குத் திரும்புவதற்கான வரிசையை மாற்றியமைத்தல் ஆகியவை அடிப்படை வரிசையாகும்; மற்ற தோற்றங்களை வரிசையில் செருகலாம். அஷ்டங்க வின்யாச யோகாவில், ஏ மற்றும் பி என இரண்டு சூரிய வணக்க வரிசைகள் உள்ளன. ஏ வகை ஆசனங்கள் பிரணாமாசனா, உர்த்வா ஹஸ்தசானா, உத்தனாசனா, ஃபலாகாசனா (உயர்ந்த பிளாங்க்), சதுரங்க தண்டசானா, உர்த்வா முக ஸ்வனாசனா, அதோ முக ஸ்வனாசனா, உத்தனாசனா மற்றும் பிரணாமாசனா. பிரணாமாசனா, உத்கடாசனா, உத்தனாசனா, அர்த்த உத்தனாசனா, ஃபலாகாசனா, சதுரங்க தண்டாசனா, உர்த்வா முக சவானாசனா, அதோ முக சவானாசனா, விராபத்ராசனா I ஆகிய ஆசனங்களின் வகை B வரிசை, ஃபலாகாசனத்திலிருந்து மறுபுறம் விராபத்ராசனா I உடன் மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் ஃபலாகாசனா மூலம் அதோ முக சவானாசனா (மூன்றாவது முறை), அர்த்த உத்தனாசனா, உத்தனாசனா, உத்கடாசனா மற்றும் மீண்டும் பிரணாமாசனா. ஒரு பொதுவான சூரிய வணக்க சுழற்சிஃ மந்திரங்கள் சில யோகா மரபுகளில், வரிசையின் ஒவ்வொரு படியும் ஒரு மந்திரத்துடன் தொடர்புடையது. சிவானந்தா யோகா உள்ளிட்ட பாரம்பரியங்களில், படிகள் சூரியன், சூரியனின் பன்னிரண்டு பெயர்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளனஃ இந்திய பாரம்பரியம் படிகளை பீஜா ("விதை" ஒலி) மந்திரங்களுடனும் ஐந்து சக்கரங்களுடனும் (நுட்பமான உடலின் மைய புள்ளிகள்) தொடர்புபடுத்துகிறது. பிற ஆசனங்களைச் சேர்க்கும் மாறுபாடுகள் பல மாறுபாடுகள் சாத்தியமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, அய்யங்கார் யோகாவில் தாடாசனா, உர்த்வா ஹஸ்தசானா, உத்தனாசனா, அதோ முக ஸ்வனாசனா, லோலாசனா, ஜானுசிர்சாசனா (ஒரு பக்கம், பின்னர் மறுபுறம்) ஆகியவற்றை இயக்கவும், அதோ முக ஸ்வனாசனத்திலிருந்து தாடாசனத்திற்குத் திரும்புவதற்கான வரிசையை மாற்றியமைக்கவும் வேண்டுமென்றே மாறுபடலாம். இந்த வரிசையில் சேர்க்கப்படக்கூடிய பிற ஆசனங்களில் நவசனா (அல்லது அர்த்த நவசனா), பஷ்சிமோத்தனசானா மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள் மற்றும் மாரிச்சியாசனா I. சந்திர நமஸ்கரா மாறுபாடு வரிசைகள், சந்திர நமஸ்காரம், சந்திர வணக்கம் ஆகியவை சில நேரங்களில் பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன; இவை 20 ஆம் நூற்றாண்டின் பிற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்டன. அத்தகைய ஒரு வரிசையில் தாடாசனா, உர்த்வா ஹஸ்தசானா, ஆஞ்சநேயாசனா (சில நேரங்களில் அரை நிலவு போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது), முழங்கால் குத்துதல், அதோ முக ஸ்வனாசனா, பிடிலாசனா, பாலசனா, தொடைகள், உடல் மற்றும் கைகளை நேராக சுட்டிக்காட்டி மண்டியிட்டல், முழங்கைகள் தரையில் உள்ள பாலசனா, தலைக்குப் பின்னால் அஞ்சலி முத்திரையில் கைகளை ஒன்றாக இணைத்தல், உர்த்வா முக ஸ்வனாசனா, அதோ முக ஸ்வனாசனா, உத்தனாசனா, உர்த்வா ஹஸ்தசானா, பிரணாமாசனா மற்றும் தடாசனா ஆகியவை அடங்கும். வெவ்வேறு ஆசனங்களுடன் கூடிய பிற சந்திர வணக்கங்கள் வெளியிடப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் ஆற்றல் செலவு வளர்சிதை மாற்ற சமமான பணியின் (எம். இ. டி) அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது. 3 க்கும் குறைவான MET கள் லேசான பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன; 3 முதல் 6 MET கள் மிதமானவை; 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை தீவிரமானவை. அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வழிகாட்டுதல்கள் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிட மிதமான எம். இ. டி நிலை செயல்பாட்டின் காலங்களை அவற்றின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவிலான உடற்பயிற்சிக்கு கணக்கிடுகின்றன. 18 முதல் 65 வயதுக்குட்பட்ட ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் 20 நிமிடங்கள் தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. சூரிய வணக்கத்தின் ஆற்றல் செலவு அது எவ்வளவு ஆற்றல்மிக்க முறையில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து பரவலாக வேறுபடுகிறது, ஒளி 2.9 முதல் தீவிரமான 7.4 எம். இ. டி வரை. வரம்பின் மேல் முனையில் போஸ்களுக்கு இடையில் மாற்றம் தாண்டுதல் தேவைப்படுகிறது. சூரிய வணக்கத்திற்கு பழகிய பயிற்சியாளர்கள் இந்த வரிசையை நிகழ்த்துவதை ஒரு "மகிழ்ச்சியான செயல்முறை" என்று காணலாம். தசை பயன்பாடு ஒரு 2014 ஆய்வு குறிப்பிட்ட ஆசனங்களால் செயல்படுத்தப்படும் தசைக் குழுக்கள் பயிற்சியாளர்களின் திறனைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்று சுட்டிக்காட்டியது, தொடக்கத்திலிருந்து பயிற்றுவிப்பாளர் வரை. அஷ்டங்க வின்யச யோகாவின் ஏ மற்றும் பி சூரிய வணக்க வரிசைகளில் உள்ள பதினொரு ஆசனங்கள் தொடக்க, மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர்களால் நிகழ்த்தப்பட்டன. தசைகளின் 14 குழுக்களின் செயல்பாடு தசைகளுக்கு மேல் தோலில் மின்முனை மூலம் அளவிடப்பட்டது. கண்டுபிடிப்புகளில், தொடக்க வீரர்கள் பயிற்றுவிப்பாளர்களை விட மலக்குடல் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்தினர், அதே நேரத்தில் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் மற்ற பயிற்சியாளர்களை விட டெல்டோயிட் தசைகளையும், வாஸ்டஸ் மெடியாலிஸையும் (முழங்காலை உறுதிப்படுத்துகிறது) பயன்படுத்தினர். யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் கிரேஸ் புல்லக் எழுதுகிறார், இத்தகைய செயல்பாட்டு முறைகள் ஆசனா பயிற்சி உடல் மற்றும் தசைகள் ஈடுபடும் வடிவங்களைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் ஆக்குகிறது. கலாச்சாரத்தில் அஷ்டங்கா வின்யாச யோகாவின் நிறுவனர் கே. பட்டாபி ஜோயிஸ், "சூரிய நமஸ்காரம் இல்லாமல் அஷ்டங்கா யோகா இல்லை, இது சூரிய கடவுளுக்கு இறுதி வணக்கமாகும்" என்று கூறினார். 2019 ஆம் ஆண்டில், டார்ஜிலிங்கைச் சேர்ந்த மலையேறும் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் குழு எல்ப்ரஸ் மலையின் உச்சிக்கு ஏறி அங்கு சூரிய வணக்கத்தை நிறைவு செய்தது, இது உலக சாதனை என்று கூறப்பட்டது. ..