هل يحتوي المحار على فيتامين ب 12؟
فيتامين بي 12
المصادر
مصادر حيوانية
تخزن الحيوانات فيتامين ب12 في الكبد والعضلات، وتقوم بعض الحيوانات بتمرير الفيتامين للبيض والحليب. تعد اللحوم والكبد والبيض والحليب مصادر فيتامين لحيوانات اخرى من بينهم البشر. بالنسبة للبشر فان قابلية الانسان للاستفادة من البيض هي اقل 9% مقارنة ب 40% إلى 60% استفادة من السمك والدواجن واللحوم. تعد الحشرات مصدر من مصادر ب12 ايضا للحيوانات ( يشمل الحشرات الاخرى والانسان).
تشمل المصادر الحيوانية التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ب12 (قد تكون أكثر من 20 مصدر تحتوي ما بين 50 إلى 99 ميكروغرام لكل 100 غرام ) مثل المحار ولحم الضأن (خصوصا الكبد) ولحم العجل ولحم البقر والديك الرومي وبيض السمك وسمك الماكريل ولحم السلطعون. 
المصادر الميكروبية
يتم انتاج فيتامين ب12 في الطبيعة فقط من خلال بعض بدائيات النوى (بعض البكتيريا والعواتق), ولا يمكن للكائنات متعددة او وحيدة الخلايا صنعه. ويمكن لبعض البكتيريا المعوية الموجودة في البشر والحيوانات صنعه ولكن لا يمكن للبشر امتصاص فيتامين ب 12 المصنوع في احشائهم ويمكن ايضا صنع فيتامين ب 12 في القولون لكنه بعيد جدا عن الامعاء الدقيقة التي تمتص فيتامين ب 12.
ويمكن للحيوانات المجترة مثل الابقار والاغنام امتصاص فيتامين ب 12 الذي يتم انتاجه في احشائهم ولكن لانتاج هذا الفيتامين يجب ان تستهلك الحيوانات كميات كافية من الكوبالت.
بالنسبة للحيوانات الراعية فانها تحصل على فيتامين ب 12 وعلى البكتيريا التي تنتجه من خلال التربة الموجودة على جذور النباتات التي أكلوها.
ويعد البراز مصدر غني بفيتامين ب 12. وهناك العديد من الحيوانات ومن ضمنها الكلاب والقطط تأكل البراز. وهناك انواع مثل كائنات الفصيلة الارنبية (الارانب و الارانب البرية وحيوان البيكا) التي تنتج نوعين من الحبيبات البرازية وهي حبيبات صلبة وحبيبات رخوة تسمى كيكوتروبيس . وتقوم الحيوانات من هذه الفصيلة بتناول الفضلات الرخوة الخاصة بهم وتحتوي هذه الفضلات على مواد نباتية ممضوغة تكون قد استقلبت بواسطة باكتيريا في الاعور وهو عبارة عن حجيرة تقع ما بين الامعاء الغليظة والدقيقة. وتحتوي الفضلات الرخوة كيكوتروبيس على كربوهيدرات قابلة للهضم و فيتامينات ب التي يتم تصنيعها بواسطة البكتريا الداخلية. 
الاطعمة المحصنة والمكملات المدعمة
توصي كل من جمعية التغذية البريطانية و ومجموعة الموارد النباتية ولجنة الاطباء لطب مسؤول وغيرهم بأن على كل شخص نباتي لا يستهلك كميات كافية من فيتامين ب12 من خلال الاطعمة عليه ان يأخذ مكملات مدعمة. 
كثير من الاطعمة المدعمة بفيتامين ب12 منتشرة ومتوفرة وتشمل حبوب الافطار و منتجات الصويا و الواح الطاقة والخميرة الغذائية. 
المكملات
يعتبر فيتامين ب 12 من مكونات اقراص الفيتامينات المتعددة، وفي بعض الدول يتم استخدامه لاثراء الاطعمة المصنوعة من القمح مثل الخبز والمعكرونة. وفي الولايات المتحدة يمكن شراء منتجات تحتوي فيتامين ب12 لا تتطلب وصفة طبية وتوفر هذه المنتجات ما يصل إلى 5000 ميكروغرام لكل حصة. ويعد فيتامين ب12 عنصر شائع في مشروبات وحقن الطاقة وبالعادة تكون كمية فيتامين ب12 الموجودة في هذه المنتجات هي الكمية الغذائية الموصى بها للفرد. ويمكن ايضا الحصول على فيتامين ب 12 عن طريق منتجات بوصفة طبية مثل الحقن وطرق اخرى.
لم يتم اثبات ان الحصول على فيتامين ب بشكل مباشر 12 عن طريق وضعه تحت اللسان هو شيء ضروري او مفيد بالرغم من التسويق لكثير من حبوب الدواء المحلاة والحبوب وحتى المصاصات التي صممت للامتصاص فيتامين ب12 من تحت اللسان. ظهر في دراسة اجريت في عام 2003 ان ليس هناك فرق كبير بين مستوى المصل الذي تم تناوله عن طريق الفم او بين امتصاص فيتامين ب12 عن طريق وضعه تحت اللسان حيث ان الفرق هو 0.5 ملغ كوبالامين. تكون جرعة فيتامين ب12 تحت اللسان فعالة فقط بسبب الجرعات العالية الموجودة (0.5 ملغ) في الاقراص التي يتم ابتلاعها وليس بسبب مكان الاقراص. وكما هو موضح ادناه فان الجرعات الشفوية العالية من فيتامين ب 12 قد تكون فعالة كعلاج حتى ولو كان امتصاص الجهاز الهضمي ضعيف بسبب ضمور المعدة (فقر الدم الخبيث).
في بعض الاحيان يتم استخدام الحقن و الرقع في حال كان هناك ضعف في امتصاص الجهاز الهضمي ولكن هناك ادله على ان هذا الاجراء غير ضروري بسبب وجود المكملات الفموية عالية الفعالية و الحديثة (مثل 0.5-1 ميليغرام او اكثر). حتى فقر الدم الخبيث يمكن علاجه كليا عن طريق الجرعات الفموية. هذه المكملات تحتوي على جرعات عالية من الفيتامين حيث ان 1%حتى 5% من الجرعات الفموية العالية من فيتامين ب12 البلوري الحر يتم امتصاصها على طول الامعاء من خلال الانتشار السلبي. 
اذا كان الشخص يعاني من اخطاء خلقية في المسلك الناقل للميثيل (مرض كوبالمين سي مندمج مع البيلة الحمضية و بيلة هوموسستينية) فان علاجه يجب يكون من خلال حقن هيدروكسوبلامين او فيتامين ب 12 في الوريد او في العضل او من خلال الجلد.
اشكال غير السيانيد كمكملات
اصبحت اقراص ميثكوبلامين التي توضع تحت اللسان في اقراص 5 ملغ. من المتوقع ان يكون المصير الايضي و والتوزيع البيولوجي للميثوكوبلامين مماثل لمصادر فيتامين ب12 الاخرى الموجودة في النظام الغذائي. حيث يتم تخليص أي سيانيد مع الميثوكلوبلامين حيث ان كمية السيانيد (20 ميكروغرام) في 1000 ميكروغرام من اقراص السينسوبلامين اقل مما يستهلك يوميا في الطعام. وتعتبر سلامة كل اشكال الفيتامينات راسخة.
مصادر غير مختبرة ( غير مجربة )
وجد الكثير من المصادر التي تحتوي على كوبالامين ولكن لم يتم اختبارها بشكل كافي لنشر اذا ما كان يمكن للبشر الاستفادة منها ام انها مجرد نظير لفيتامين ب12. بالإضافة للطعام المتخمر هناك عدد قليل من النباتات والفطر والطحالب التي تعد مصادر معروفة لفيتامين ب12 البيولوجي الفعال. ومثال على هذه المصادر التمبيه ( المتفحمه) (يصل محتوى فيتامين ب12 فيه إلى 8 ميكروغرام لكل 100 غرام) وانواع من الفطر (تحتوي على 3 ميكروغرام لكل 100 غرام) وهناك العديد من الطحالب الغنية بفيتامين ب12 ومن هذه الانواع طحلب بورفيرا ييزوينسيس والذي يحتوي على كمية كوبالامين تعادل التي يحتويها الكبد.
الفيتامينات الوهمية ل ب 12 ( فيتامين ب 12 الوهمي )
يعود معنى الفيتامينات الوهمية لفيتامين ب12 إلى نظائر فيتامين ب 12 والتي تعد غير فعالة بيولوجيا في الانسان ولقد وجد ان هذه النظائر موجودة في العديد من مصادر طعام البشر (بما في ذلك الحيوانات), وفي المكملات الغذائية والاطعمة المدعمة . وجد ان اغلب البكتيريا الزرقاء بما فيها السبرولينا وبعض الطحالب مثل النوري (طحالب بحرية صالحة للأكل) تحتوي غالبا على فيتامين ب12 الوهمي بدلا من فيتامين ب12 الفعال بيولوجيا.
توصيات غذائية
في عام 1998حدث معهد الدواء الامريكي(IOM) معدل الحاجة التقريبية EARS و الكمية الغذائية الموصى بها RDAS فيها لفيتامين ب12. في الوقت الحالي معدل الحاجة التقريبية من فيتامين ب12 للنساء والرجال من عمر 14 فما فوق هي 2.0 ميكروغرام في اليوم اما الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ب 12 فهي 2.4. وتكون الكمية الغذائية الموصى بها أكبر من معدل الحاجة التقريبية المطلوبة كي تغطي احتياجات الذين يحتاجون نسبة أكبر من فيتامين ب 12. اما فيما يتعلق بالمرأة الحامل فالكمية الغذائية الموصى بها هي 2.6 ميكروغرام في اليوم بينما تحتاج المرأة المرضعة لإدرار الحليب 2.8 ميكروغرام في اليوم. بالنسبة للرضع حتى عمر 12 شهر فان المدخول الكافيAL لهم يتراوح ما بين 0.4-0.5 ميكروغرام في اليوم (تعتمد المدخولات الكافية عندما تكون معلومات معدل الحاجة التقريبية و الكمية الغذائية الموصى بها غير كافية). ترتفع الكمية الغذائية الموصى بها للأطفال من عمر 1 حتى 13 عام من 0.9 إلى 1.8 ميكروغرام مع التقدم بالعمر. لان 10% حتى 30% من الكبار بالسن قد يكونوا غير قادرين على امتصاص فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الاغذية فمن المفضل لهم ان يلبوا حاجاتهم الغذائية من خلال استهلاك الاطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 او المكملات الغذائية التي تحتوي فيتامين ب 12. لضمان سلامة الافراد يقوم معهد الدواء الأمريكي بتعيين المستويات الاقصى المقبولة (ULS) للفيتامينات والمعادن عندما يكون هناك معلومات كافية. في حالة فيتامين ب 12 ليس هناك مستوى اقصى مقبول حيث ليس هناك أي سجلات بشرية تظهر الاثار الضارة الناجمة عن جرعات زائدة. يسمى مجموع معدل الحاجة التقريبية والبدائل الغذائية الموصى بها و المدخول الكافي و المستوى الاقصى المقبول بالكميات الغذائية المرجعية DRI.
الهيئة الأوروبية لسلامة الاغذية تشير إلى المجموعة الجماعية للمعلومات مثل القيم المرجعية الغذائية ، مع المدخول السكاني المرجعي PRI بدلا من RDA (الكمية الغذائية الموصى بها). كما وتستخدم متوسط الطلبات بدلا من EAR (معدل الحاجة التقريبية). اما المدخول الكافي AL و المستوى الاقصى المقبول فلهما نفس المعنى المستخدم في الولايات المتحدة. فالمدخول الكافي للمرأة والرجل الذين تجاوزوا عمر ال18هو 4.0 ميكروغرام في اليوم. أما المرأة الحامل فان المدخول الكافي هو 4.5 ميكروغرام في اليوم. للمرضعة المدخول الكافي هو 5.0 ميكروغرام في اليوم. للأطفال ما بين عام حتى 17 عام فان المدخول الكافي هو من 1.5 إلى 3.5 ميكروغرام في اليوم وبالطبع يرتفع المدخول كلما تقدم الطفل بالعمر. كما يظهر فان هذه المدخولات أكثر من مدخولات المعهد الأمريكي. بالطبع فان الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء قد تطرقت لمسألة الامان ولقد توصلت لنفس النتيجة السابقة حيث انه ليس هناك أي دليل يحث على تحديد مستوى اقصى مقبول لفيتامين ب12. 
لأهداف توسيم الطعام والمدعمات الغذائية في أمريكا, يتم التعبير عن الكمية الموجودة في العرض كنسبة مئوية من القيمة اليومية DV% فيما يتعلق بتوسيم فيتامين ب 12 فقد كانت النسبة اليومية للقيمة اليومية هي 6.0 ميكروغرام ولكن تم تعديل هذه النسبة إلى 2.4 في 27 مايو 2017. ولقد تم تقديم جدول يحتوي القيم القيم الغذائية المرجعية القديمة والحديثة. وكان موعد الالتزام النهائي في القيم الجديدة في 28 يوليو 2018, ولكن اصدرت هيئة الغذاء والدواء تمديد لموعد الالتزام حيث سيكون الموعد النهائي هو 1 يناير 2020 للشركات الكبيرة و 1 يناير 2021 للشركات الصغيرة.
زبادي
تعرف الزبادي بمحتواها الغني من البروتين الكالسيوم وفيتامين ب2 (الريبوفلافين) وفيتامين بي6 وفيتامين بي12. ويمكن للأفراد الذين يعانون بدرجة متوسطة من عدم تحمل اللاكتوز تناول الزبادي دون ضرر إذ أن معظم اللاكتوز في اللبن يتحول بفعل البادئات البكتيرية إلى حمض اللاكتيك.