פֿאָרשלאָגן אַ 10-מינוט ווערקאַוט צו טאָן אין שטוב
דאָ ס אַ 10-מינוט ווערקאַוט וואָס איר קענען טאָן אין שטוב: 1. וואַרעם-אַרויף (1 מינוט) אָנהייב מיט אַ מינוט פון ליכט דזשאַגינג אָדער שפּרינגען דזשאַקס צו באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף און דיין מאַסאַלז וואָרמד אַרויף. 2. סקוואַץ (1 מינוט) שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, דעמאָלט נידעריקער דיין היפּס ווי אויב זיצן צוריק אין אַ שטול. האַלטן דיין וואָג אין דיין כילז און דיין קאַסטן אַרויף. פּוש צוריק אַרויף צו שטייענדיק און איבערחזרן. 3. פּוש-אַפּס (1 מינוט) באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין געווער עקסטענדעד. נידעריקער דיין גוף ביז דיין קאַסטן קימאַט רירט די ערד, דעמאָלט שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. 4. Mountain Climbers (1 מינוט) אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע, דאַן ראַפּאַדלי ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן, און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. געשווינד באַשטימען זייטן, ברענגען דיין לינקס קני צו דיין קאַסטן. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן. 5. דזשאַמפּינג לונג (1 מינוט) אָנהייב אין אַ לונג שטעלע מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס. פּוש אַוועק די ערד און באַשטימען לעגס אין מיטן לופט, לאַנדינג אין אַ לונג שטעלע מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס. איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן. 6. פּלאַנקען (1 מינוט) באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פאָראַרמז אויף דער ערד און דיין גוף אין אַ גלייַך שורה. האַלטן דעם שטעלע, ענגיידזשינג דיין האַרץ צו האַלטן דיין היפּס פון סאַגינג. 7. בורפּעעס (1 מינוט) אָנהייב שטייענדיק, און שטעלן דיין הענט אויף דער ערד און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק אין אַ פּלאַנקען שטעלע. טאָן אַ שטופּ-אַרויף, דעמאָלט שפּרינגען דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט און שפּרינגען אַרויף אין די לופט. איבערחזרן. 8. רוסיש טוויסץ (1 מינוט) זיצן אויף דער ערד מיט דיין ניז בענט, דעמאָלט דאַר צוריק אַ ביסל און הייבן דיין פֿיס פון דער ערד. האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר, טוויסטינג דיין טאָרסאָ פון זייַט צו זייַט. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט און דיין צוריק גלייַך. 9. וועלאָסיפּעד קרונטשעס (1 מינוט) ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און דיין לעגס עקסטענדעד. ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן בשעת טוויסטינג דיין לינקס עלנבויגן צו דיין קני. באַשטימען זייטן, ברענגען דיין לינקס קני צו דיין קאַסטן און דיין רעכט עלנבויגן צו דיין קני. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן. 10. קיל אַראָפּ (1 מינוט) נעמען אַ מינוט צו קילן אַראָפּ מיט עטלעכע ליכט סטרעטשינג, פאָוקיסינג אויף דיין געווער, לעגס און האַרץ. נעמען טיף ברידז און לאָזן דיין האַרץ קורס צוריקקומען צו נאָרמאַל.