שאַפֿן אַ היים ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר אַ אָנהייבער.
ווי אַ אָנהייבער, עס איז וויכטיק צו אָנהייבן פּאַמעלעך און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן ינטענסיטי איבער צייַט. דאָ איז אַן עפעקטיוו היים ווערקאַוט פּראָגראַם וואָס קענען זיין געענדיקט אין 30 מינוט און טוט נישט דאַרפן קיין עקוויפּמענט: וואַרעם-אַרויף (5 מינוט): אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר געניטונג. ביישפילן פון וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז אַרייַננעמען מאַרטשינג אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער פליסנדיק אין פּלאַץ. קרייַז (20 מינוט): דער קרייַז פאָוקיסיז אויף פול גוף מווומאַנץ און קענען זיין געענדיקט 3-4 מאל. 1. סקוואַץ (10 רעפּס) - שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, און נידעריקער דיין היפּס אַראָפּ ווי אויב זיצן צוריק אין אַ שטול. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. 2. פּוש אַפּס (10 רעפּס) - אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין געווער עקסטענדעד. נידעריקער דיין קאַסטן צו דער ערד, דעמאָלט שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. 3. סיט-אַפּס (10 רעפּס) - ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און הייבן דיין אויבערשטער גוף צו דיין ניז, דעמאָלט נידעריקער צוריק אַראָפּ. 4. לונגעס (10 רעפּס פּער זייַט) - שריט פאָרויס מיט איין פֿיס און בייגן ביידע ניז צו 90 דיגריז, בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. 5. פּלאַנקען (30 סעקונדעס) - אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין געווער עקסטענדעד, האלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה. האַלטן דיין האַרץ שטאַרק און האַלטן פֿאַר אַ ציילן פון 30. קיל-אַראָפּ (5 מינוט): ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ קיל-אַראָפּ צו ברענגען דיין גוף צוריק צו רו. דאָס קען זיין אַ פּאַמעלעך גיין אָדער אַ מילד סטרעטשינג צו באַפרייַען קיין טייטנאַס אין דיין מאַסאַלז. געדענקט צו נעמען ברייקס אויב דארף, טרינקען שעפע פון וואַסער און הערן צו דיין גוף. ווען איר פּראָגרעס, אַרויסרופן זיך דורך ינקריסינג ריפּס און צייט. האַלטן די גרויס אַרבעט!