 מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט רוטין.
דאָ איז אַ פּלאַן פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט רוטין: 1. וואַרעם אַרויף: אָנהייב מיט אַ 5-10 מינוט וואַרעם-אַרויף קאַנסיסטינג פון ליכט קאַרדיאָו אַזאַ ווי דזשאַגינג, דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער הויך ניז. נאָכגיין דעם מיט דינאַמיש סטרעטשיז וואָס צילן די הויפּט מוסקל גרופּעס, אַזאַ ווי פוס סווינגס, אָרעם קרייזן און טאָרסאָ טוויסץ. דעם וועט צוגרייטן די מאַסאַלז און די דזשוינץ פֿאַר די ווערקאַוט פאָרויס, העלפן פאַרמייַדן שאָדן און פאַרגרעסערן דיין קייט פון באַוועגונג. 2. שטאַרקייַט טראַינינג: פֿאַר שטאַרקייַט טריינינג, אָנהייבן מיט קאַמפּאַונד מאָוועס אַז ציל קייפל מוסקל גרופּעס אין אַ צייַט אַזאַ ווי סקוואַץ, דעדליפט, לונגעס, פּוש-אַפּס און ראָוז. ציל פֿאַר 3-4 שטעלט פון יעדער געניטונג מיט 8-12 רעפּאַטישאַנז. רעסט פֿאַר איין מינוט צווישן שטעלט, און מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג. 3. אפגעזונדערטקייט מאָוועס: נאָך די קאַמפּאַונד מאָוועס, איר קענען פאָקוס אויף אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז וואָס צילן ספּעציפיש מאַסאַלז. בייסעפּ קערלז, טריסעפּס יקסטענשאַנז, קאַלב רייזאַז און לאַטעראַל רייזאַז זענען עטלעכע ביישפילן. די עקסערסייזיז זאָל אויך זיין געטאן אין 3-4 שטעלט פון 8-12 רעפּס. 4. קאַרדיאָו: ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ 20-30 מינוט קאַרדיאָו סעסיע. איר קענען קלייַבן פון פליסנדיק, סייקלינג אָדער אַן יליפּטיקאַל מאַשין באזירט אויף דיין ייבערהאַנט, אָדער מישן עס צו האַלטן די טשיקאַווע זאכן. די וויכטיק זאַך איז צו האַלטן דיין האַרץ קורס עלעוואַטעד און אַרויסרופן זיך. 5. קיל אַראָפּ: סוף דיין ווערקאַוט מיט אַ 5-10 מינוט קיל-אַראָפּ קאַנסיסטינג פון ליכט, נידעריק פּראַל מווומאַנץ אַזאַ ווי גיין אָדער סייקלינג. גיי דעם מיט סטאַטיק סטרעטשיז פֿאַר אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס וואָס איר האָט געארבעט אויף, האלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. דאָס וועט העלפֿן ברענגען דיין האַרץ קורס צוריק צו נאָרמאַל און פאַרמייַדן מוסקל ווייטיק. 6. מנוחה און רעקאָווערי: עס איז וויכטיק צו הערן צו דיין גוף און געבן עס די מנוחה עס דאַרף צו צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ. ציל פֿאַר בייַ מינדסטער איין טאָג פון מנוחה צווישן ווערקאַוץ און טאָן ניט פאַרגעסן צו כיידרייט און עסן אַ באַלאַנסט דיעטע צו שטיצן דיין טויגיקייט גאָולז.