 געבן אַ דיטיילד פּלאַן פֿאַר אַ 30-מינוט געניטונג רוטין
א 30-מינוט ווערקאַוט רוטין איז אַ גרויס וועג צו אָנהייבן דיין טאָג און בוסט דיין ענערגיע לעוועלס. דאָ ס אַ דיטיילד פּלאַן וואָס איר קענען אַדאַפּט פֿאַר אַ פול גוף געניטונג: **וואַרעם אַרויף** אָנהייב מיט אַ 5-מינוט וואַרעם-אַרויף צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג און מאָובאַלייז דיין דזשוינץ. טאָן ליכט עקסערסייזיז ווי דזשאַמפּינג דזשאַקס, הויך ניז און פוס סווינגס. ** קרייַז טריינינג ** פֿאַר דעם אָפּטיילונג, איר וועט דאַרפֿן אַ סטאַפּוואַטש, ווייַל איר וועט זיין סייקלינג דורך זעקס פאַרשידענע עקסערסייזיז, יעדער פֿאַר 40 סעקונדעס, און אַ 20-סעקונדע מנוחה צייַט אין צווישן. * 1. סקוואַץ: אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און סלאָולי נידעריקער דיין גלוטעס ווי אויב איר זיצן אויף אַ ומזעיק שטול. דערנאך, סלאָולי שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. * 2. פּוש-אַפּס: באַקומען אַראָפּ אויף אַלע פערז און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. נידעריקער דיין גוף ביז דיין קאַסטן כּמעט רירט די שטאָק, און שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. * 3. פוס רייזאַז: ליגן אַראָפּ מיט דיין צוריק פלאַך און דיין לעגס עקסטענדעד. סלאָולי כאַפּן דיין לעגס, האַלטן זיי גלייַך ביז זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. נידעריקער זיי צוריק אַראָפּ אָבער טאָן ניט לאָזן זיי פאַרבינדן די שטאָק. * 4. טריסעפּ דיפּס: זיצן אויף די ברעג פון אַ באַנק אָדער שטול מיט דיין הענט גריפּינג עס. נידעריקער דיין גוף ביז דיין אויבערשטער געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, און דריקן צוריק אַרויף. * 5. פּלאַנקען: שטעלן דיין פאָראַרמז אויף דער ערד מיט דיין עלבאָוז אַליינד אונטער דיין פּלייצעס. הייבן דיין גוף אַזוי איר זענט באַלאַנסט אויף דיין טאָעס און פאָראַרמז, און האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה. * 6. באַרג קליימערז: אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע. ברענגען דיין רעכט קני אַרויף צו דיין קאַסטן, און צוריקקומען עס צו די סטאַרטינג שטעלע. בייַטנ לויט דער ריי צווישן ביידע לעגס. פאַרענדיקן די גאנצע קרייַז צוויי מאָל, פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט צייט פון 20 מינוט. ** קיל אַראָפּ ** ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ 5-מינוט קיל אַראָפּ. טאָן עטלעכע ליכט סטרעטשינג, פאָוקיסינג אויף די מאַסאַלז וואָס איר האָט נאָר געארבעט אויס. דעם וועט העלפן פאַרמייַדן ווייטיק און הילף אין אָפּזוך. געדענקט צו שטענדיק הערן צו דיין גוף און מאָדיפיצירן די עקסערסייזיז ווי נייטיק. מיט צייט און קאָנסיסטענסי, איר וועט ווערן שטארקער, און דעם רוטין וועט זיין גרינגער צו דורכפירן.