Лорен - 32-річна жінка, яка важить 166 фунтів і ніколи не брала участі в тренуванні опору. Вона брала участь в початковій оцінці фітнесу і хоче вашу пораду щодо початку програми фітнесу м'язів у вашому тренажерному закладі. Складіть тренування на стійкість для Лорен, щоб допомогти їй досягти помірних прибутків як в м'язовій силі, так і в витривалості.
По-перше, ми розробляємо рутину тренування опору за принципом FITT: вона повинна займатися щонайменше 2 не послідовні дні на тиждень, 1-3 набори на тренування, 8-10 вправ, відпочиваючи від 30 секунд до 2 хвилин між вправами, і цілеспрямовані великі групи м'язів з її вправами. Коли вона вперше починає, ми почнемо з більшої кількості вагових тренувальних машин проти вільних ваг, оскільки вона початківець, а вільні ваги можуть бути більш небезпечними. Ми будемо призначати машини, такі як горизонтальний грудний прес, лат-потяг, ноговий прес. Як вона прогресує зі своїм досвідом підняття ваги, ми будемо призначати все більше і більше вільних вправ під ретельним керівництвом споттера, таких як скват, смертельний підйом, преса на лавці, преса над головою, ряди барбелів і т.д. Для досягнення прибутків як в м'язової сили і витривалості, ми запропонуємо змінні дні, спрямовані на гіпертрофію (1-2 набори, 10 вправ, низький час відпочинку, наприклад. 30 секунд, велика кількість повторень і менша вага) проти м'язової сили (1-4 набори, 8 вправ, більш тривалий час відпочинку, наприклад. 2 хвилини, низькі повторення і висока вага).