30 seconds
Stretching a muscle to the full extent of your ability and holding it for 15 to 30 seconds is what's called a static stretch, and there's no harm in stretching that way as long you don't stretch until it hurts.  A Dr. Harris McIlwain, MD, Rheumatology, answered. Gently stretch as far as you can, hold the stretch for 30 seconds, and then ease back. Studies show that holding a stretch for 30 seconds produces the same result as holding it for 60 seconds. You will feel a gentle stretch but should not have pain or discomfort. As your muscle adapts, the stretch feeling will diminish Q On a recent visit to a podiatrist I was given a stretching programme in which I was told to hold each stretch for up to 15 minutes. I was surprised by the length of these stretches, as Ive always been told that you should do stretches in three sets of 30 seconds. People can be told to hold stretches from a few seconds to a few minutes, and very definite time periods in between. There is a body of evidence that suggests stretch receptors disengage after approximately 30 seconds of stretching. The standard 3 x 30 seconds on that basis is therefore well considered. Before Stretching. Never stretch a cold muscle. Prior to stretching, do about five to 10 minutes of light warm-up activity. Many fitness experts now recommend stretching after a workout instead of before it. Even stretching every day, however, will not give you this benefit unless you perform stretches correctly and hold them for the correct amount of time. Holding them for too short a period defeats the purpose and holding them too long increases your chances of injury. 1 Static stretch: Static stretches, holding a muscle in a lengthened position for between 15 and 20 seconds, are best done in sets of four, according to the American Journal of Sports and Medicine. 2  These stretching exercises, performed daily, will provide the optimum gain for your muscles and ligaments. 1 Warmer muscles are more elastic and respond better to stretching than cold ones. 2  Static stretches are those that are held in a stationary position. Hold static stretches for 30 seconds while breathing deeply through the stretch. While most of your static stretching should be done during your cool-down to improve flexibility, some static stretching should be included in your warm-up. Before you do a workout of any kind, you need a thorough warm-up. The warm-up portion of your workout helps to get your muscles ready for action. Thoroughly warming up can help you prevent injury and improve your performance during the workout. How long your warm-up will be depends on what kind of workout you are doing. The best way to stretch is to warm up for at least 5 to 10 minutes before you stretch. It can be dangerous to stretch a cold muscle. Once you’re ready to stretch, hold the stretch for 5 seconds, release for 5 seconds, and then execute again, holding for 10-30 seconds. Repeat two or three times. And definitely don’t hearken back to the 80s and bounce. It’s not a good idea. Maintain each stretch for about 30 seconds. Holding the position for a longer period increases your chances of tearing the muscle. Holding a stretch for as much as 10 seconds less will make your time efforts less effective. Even stretching every day, however, will not give you this benefit unless you perform stretches correctly and hold them for the correct amount of time. Holding them for too short a period defeats the purpose and holding them too long increases your chances of injury. 2) Flexibility exercises-These exercises are part of your warm up and should be done after you have warmed up with 5 to 10 minutes of easy walking. The faster you plan to walk the more time you will need to dedicate to flexibility exercises. There are many different exercises in this group. Here are a few to try: 
http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-stretch https://www.sharecare.com/health/stretching-exercise-warm-up/how-long-hold-stretch-for http://www.runnersworld.co.uk/beating-injury/qa-how-long-should-i-hold-a-stretch/715.html http://www.livestrong.com/article/328926-how-long-to-hold-stretches/ http://www.popsugar.com/fitness/How-Long-Should-I-Hold-Stretch-25933624 http://www.livestrong.com/article/511702-how-long-should-a-warm-up-last/ https://www.sharecare.com/health/flexibility-training/long-should-hold-a-stretch http://www.livestrong.com/article/328926-how-long-to-hold-stretches/ http://thewalkingsite.com/stretching.html
वार्म-अप स्ट्रेच को कितनी देर तक पकड़ना है
30 सेकंड
अपनी क्षमता की पूरी सीमा तक एक मांसपेशी खींचना और इसे 15 से 30 सेकंड तक पकड़ना एक स्थिर खिंचाव कहलाता है, और जब तक आप दर्द नहीं करते तब तक इस तरह से खींचने में कोई बुराई नहीं है।  हैरिस मैकलवेन, एमडी, रुमेटोलॉजी, ने उत्तर दिया। धीरे के रूप में दूर के रूप में आप कर सकते खिंचाव खिंचाव, 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर वापस आराम. अध्ययनों से पता चलता है कि 30 सेकंड के लिए खिंचाव रखने से 60 सेकंड के लिए इसे पकड़ने के समान परिणाम उत्पन्न होता है। आप एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे लेकिन दर्द या असुविधा नहीं होनी चाहिए। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां अनुकूल होंगी, खिंचाव की भावना कम हो जाएगी प्रश्न: हाल ही में एक पोडियाट्रिस्ट की यात्रा पर, मुझे एक स्ट्रेचिंग प्रोग्राम दिया गया था जिसमें मुझे प्रत्येक खिंचाव को 15 मिनट तक पकड़ने के लिए कहा गया था। मैं इन हिस्सों की लंबाई से आश्चर्यचकित था, क्योंकि मुझे हमेशा बताया गया था कि आपको 30 सेकंड के तीन सेटों में स्ट्रेच करना चाहिए। लोगों को कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक और बीच में बहुत निश्चित समय अवधि रखने के लिए कहा जा सकता है। वहाँ सबूत है कि खिंचाव रिसेप्टर्स खींच के लगभग 30 सेकंड के बाद disengage का सुझाव है का एक शरीर है. इसलिए उस आधार पर मानक 3 x 30 सेकंड को अच्छी तरह से माना जाता है। स्ट्रेचिंग से पहले। ठंडी मांसपेशियों को कभी न फैलाएं। स्ट्रेचिंग से पहले, लगभग पांच से 10 मिनट की हल्की वार्म-अप गतिविधि करें। कई फिटनेस विशेषज्ञ अब इससे पहले के बजाय वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। यहां तक कि हर दिन स्ट्रेचिंग करने से भी आपको यह लाभ नहीं मिलेगा जब तक कि आप स्ट्रेच को सही ढंग से नहीं करते हैं और उन्हें सही समय तक पकड़ते हैं। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उन्हें बहुत लंबे समय तक रखने से आपके चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 1 स्टेटिक खिंचाव: अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स एंड मेडिसिन के अनुसार, स्टेटिक स्ट्रेच, 15 से 20 सेकंड के बीच लंबी स्थिति में मांसपेशियों को पकड़ना, चार के सेट में सबसे अच्छा किया जाता है। 2 दैनिक प्रदर्शन किए जाने वाले ये स्ट्रेचिंग अभ्यास, आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए इष्टतम लाभ प्रदान करेंगे। 1 गर्म मांसपेशियां अधिक लोचदार होती हैं और ठंडे लोगों की तुलना में खींचने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। 2  स्थैतिक खिंचाव वे हैं जो एक स्थिर स्थिति में आयोजित किए जाते हैं। खिंचाव के माध्यम से गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड के लिए स्थिर स्ट्रेच पकड़ो। जबकि लचीलेपन में सुधार करने के लिए आपके कूल-डाउन के दौरान आपके अधिकांश स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए, कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग को आपके वार्म-अप में शामिल किया जाना चाहिए। इससे पहले कि आप किसी भी तरह का वर्कआउट करें, आपको पूरी तरह से वार्म-अप की जरूरत है। आपके वर्कआउट का वार्म-अप हिस्सा आपकी मांसपेशियों को कार्रवाई के लिए तैयार करने में मदद करता है। पूरी तरह से वार्मअप करने से आपको चोट को रोकने और कसरत के दौरान अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। आपका वार्मअप कितने समय का होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का वर्कआउट कर रहे हैं। स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेच करने से पहले कम से कम 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करना है। ठंडी मांसपेशियों को फैलाना खतरनाक हो सकता है। एक बार जब आप खिंचाव के लिए तैयार हो जाते हैं, तो 5 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, 5 सेकंड के लिए रिलीज करें, और फिर 10-30 सेकंड के लिए पकड़कर फिर से निष्पादित करें। दो या तीन बार दोहराएं। और निश्चित रूप से 80 के दशक में वापस न सुनें और उछाल दें। यह एक अच्छा विचार नहीं है। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव बनाए रखें। लंबे समय तक स्थिति को बनाए रखने से मांसपेशियों को फाड़ने की संभावना बढ़ जाती है। 10 सेकंड तक कम समय तक स्ट्रेच रखने से आपके समय के प्रयास कम प्रभावी हो जाएंगे। यहां तक कि हर दिन स्ट्रेचिंग करने से भी आपको यह लाभ नहीं मिलेगा जब तक कि आप स्ट्रेच को सही ढंग से नहीं करते हैं और उन्हें सही समय तक पकड़ते हैं। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उन्हें बहुत लंबे समय तक रखने से आपके चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। 2) लचीलापन व्यायाम-ये अभ्यास आपके वार्म अप का हिस्सा हैं और 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ वार्मअप करने के बाद किया जाना चाहिए। जितनी तेजी से आप चलने की योजना बनाते हैं, उतना ही अधिक समय आपको लचीलेपन के अभ्यास के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होगी। इस समूह में कई अलग-अलग अभ्यास हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ हैं: 
वॉर्म-अप स्ट्रेच किती वेळ ठेवावे
आपल्या क्षमतेच्या पूर्ण प्रमाणात स्नायू ताणणे आणि 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवणे यालाच स्थिर ताण म्हणतात आणि जोपर्यंत आपण वेदना होईपर्यंत ताणत नाही तोपर्यंत अशा प्रकारे ताणण्यात कोणतीही हानी नाही.  हॅरिस मॅकइलवेन, एमडी, संधिवात यांनी उत्तर दिले. आपल्याला शक्य तितक्या हळूवारपणे ताणून घ्या, 30 सेकंद ताण धरून ठेवा आणि नंतर परत आराम करा. अभ्यास दर्शवितो की 30 सेकंद ताणणे 60 सेकंद धरून ठेवण्यासारखेच परिणाम देते. आपल्याला सौम्य ताण जाणवेल परंतु वेदना किंवा अस्वस्थता असू नये. जसजसे आपले स्नायू जुळवून घेतात, तसतसे ताणण्याची भावना कमी होईल प्रश्न : नुकत्याच एका पोडियाट्रिस्टच्या भेटीत मला एक स्ट्रेचिंग प्रोग्रॅम देण्यात आला, ज्यात मला प्रत्येक स्ट्रेच १५ मिनिटांपर्यंत धरून ठेवण्यास सांगण्यात आले. मला या स्ट्रेचची लांबी पाहून आश्चर्य वाटले, कारण मला नेहमी सांगितले गेले की आपण 30 सेकंदाच्या तीन संचांमध्ये स्ट्रेच केले पाहिजे. लोकांना काही सेकंद ते काही मिनिटे आणि दरम्यान अगदी निश्चित वेळ रोखून ठेवण्यास सांगितले जाऊ शकते. असे पुरावे आहेत जे सूचित करतात की स्ट्रेच रिसेप्टर्स सुमारे 30 सेकंदांच्या स्ट्रेचिंगनंतर माघार घेतात. त्यामुळे त्या आधारे ३ बाय ३० सेकंद हे प्रमाण नीट विचारात घेतले जाते. ताणण्यापूर्वी. थंड स्नायू कधीही ताणू नका. स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी, सुमारे पाच ते 10 मिनिटे हलकी वॉर्म-अप क्रिया करा. बरेच फिटनेस तज्ञ आता वर्कआउटच्या आधी न करता स्ट्रेचिंग करण्याचा सल्ला देतात. तथापि, दररोज स्ट्रेचिंग देखील आपल्याला हा फायदा देणार नाही जोपर्यंत आपण योग्यरित्या स्ट्रेचिंग करत नाही आणि त्यांना योग्य वेळ धरून ठेवत नाही. त्यांना खूप कमी काळ धरून ठेवल्याने हेतू नष्ट होतो आणि त्यांना जास्त वेळ धरून ठेवल्यास दुखापत होण्याची शक्यता वाढते. अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स अँड मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार, स्थिर ताण, स्नायूंना 15 ते 20 सेकंदांपर्यंत लांब स्थितीत ठेवणे, चार च्या सेटमध्ये चांगले केले जाते. 2 दररोज केले जाणारे हे स्ट्रेचिंग व्यायाम आपल्या स्नायूंना आणि अस्थिबंधनांना इष्टतम लाभ देतील. १ उबदार स्नायू अधिक लवचिक असतात आणि थंड स्नायूंपेक्षा ताणण्याला चांगला प्रतिसाद देतात. 2  स्थिर ताण म्हणजे जे स्थिर स्थितीत धरले जातात. ताणातून खोल श्वास घेताना 30 सेकंद स्थिर ताण धरून ठेवा. लवचिकता सुधारण्यासाठी आपल्या कूल-डाउन दरम्यान आपले बहुतेक स्थिर स्ट्रेचिंग केले पाहिजे, परंतु आपल्या वॉर्म-अपमध्ये काही स्थिर स्ट्रेचिंग समाविष्ट केले पाहिजे. आपण कोणत्याही प्रकारचे वर्कआउट करण्यापूर्वी, आपल्याला संपूर्ण वॉर्म-अप आवश्यक आहे. आपल्या वर्कआउटचा वार्म-अप भाग आपल्या स्नायूंना कृतीसाठी तयार करण्यास मदत करतो. पूर्णपणे वॉर्मअप केल्याने आपल्याला दुखापत टाळण्यास आणि व्यायामादरम्यान आपली कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत होते. आपला वॉर्मअप किती वेळ असेल हे आपण कोणत्या प्रकारचे वर्कआउट करत आहात यावर अवलंबून असते. ताणण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपण ताणण्यापूर्वी कमीतकमी 5 ते 10 मिनिटे वॉर्मअप करणे. थंड स्नायू ताणणे धोकादायक ठरू शकते. एकदा आपण ताणण्यासाठी तयार झाल्यावर, 5 सेकंद ताणून ठेवा, 5 सेकंद सोडा आणि नंतर 10-30 सेकंद धरून पुन्हा कार्यान्वित करा. दोन-तीन वेळा पुनरावृत्ती करा. आणि नक्कीच ८० च्या दशकात परत ऐकू नका आणि उसळी घेऊ नका. ही चांगली कल्पना नाही. सुमारे 30 सेकंद प्रत्येक ताण कायम ठेवा. जास्त काळ स्थिती ठेवल्याने स्नायू फाटण्याची शक्यता वाढते. 10 सेकंद कमी वेळ ताणणे आपल्या वेळेचे प्रयत्न कमी प्रभावी बनवते. तथापि, दररोज स्ट्रेचिंग देखील आपल्याला हा फायदा देणार नाही जोपर्यंत आपण योग्यरित्या स्ट्रेचिंग करत नाही आणि त्यांना योग्य वेळ धरून ठेवत नाही. त्यांना खूप कमी काळ धरून ठेवल्याने हेतू नष्ट होतो आणि त्यांना जास्त वेळ धरून ठेवल्यास दुखापत होण्याची शक्यता वाढते. २) लवचिकता व्यायाम - हे व्यायाम आपल्या वॉर्मअपचा भाग आहेत आणि ५ ते १० मिनिटे सहज चालण्याने वॉर्मअप झाल्यानंतर केले पाहिजेत. आपण जितक्या वेगाने चालण्याची योजना आखत आहात तितका जास्त वेळ आपल्याला लवचिक व्यायामासाठी समर्पित करावा लागेल. या ग्रुपमध्ये अनेक वेगवेगळे व्यायाम केले जातात. प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही आहेत: 
३० सेकंद
వార్మప్ స్ట్రెచ్ లను ఎంతసేపు పట్టుకోవాలి
మీ సామర్థ్యం మేరకు కండరాన్ని పూర్తి స్థాయిలో సాగదీయడం మరియు దానిని 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ అని పిలుస్తారు మరియు మీరు నొప్పి వచ్చే వరకు సాగదీయనంత వరకు ఆ విధంగా సాగదీయడంలో ఎటువంటి హాని లేదు.  దీనిపై రుమటాలజీ ఎండీ హారిస్ మెక్ ఇల్వైన్ స్పందించారు. మీకు వీలైనంత వరకు నెమ్మదిగా సాగదీయండి, సాగదీయడాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వెనక్కి తగ్గండి. ఒక స్ట్రెచ్ ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడంతో సమానమైన ఫలితాన్ని ఇస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు సున్నితమైన సాగదీతను అనుభూతి చెందుతారు కాని నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగి ఉండకూడదు. మీ కండరం మారుతున్నప్పుడు, సాగదీత అనుభూతి తగ్గుతుంది ప్రశ్న: ఇటీవల ఒక పాడియాట్రిస్ట్ ను సందర్శించినప్పుడు నాకు స్ట్రెచింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఇవ్వబడింది, దీనిలో ప్రతి స్ట్రెచ్ ను 15 నిమిషాల వరకు పట్టుకోమని నాకు చెప్పారు. మీరు 30 సెకన్లలో మూడు సెట్లలో సాగదీయాలని నాకు ఎల్లప్పుడూ చెప్పబడింది కాబట్టి, ఈ సాగదీతల పొడవును చూసి నేను ఆశ్చర్యపోయాను. ప్రజలు కొన్ని సెకన్ల నుండి కొన్ని నిమిషాల వరకు సాగదీయమని మరియు మధ్యలో చాలా నిర్దిష్ట కాల వ్యవధిని పట్టుకోమని చెప్పవచ్చు. సుమారు 30 సెకన్ల సాగదీత తర్వాత స్ట్రెచ్ గ్రాహకాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయని సూచించే ఆధారాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల ప్రామాణిక 3 x 30 సెకన్లు బాగా పరిగణించబడతాయి. సాగదీయడానికి ముందు. చల్లటి కండరాన్ని ఎప్పుడూ సాగదీయవద్దు. సాగదీయడానికి ముందు, ఐదు నుండి 10 నిమిషాల తేలికపాటి వార్మప్ యాక్టివిటీ చేయండి. చాలా మంది ఫిట్నెస్ నిపుణులు ఇప్పుడు వ్యాయామానికి ముందు కాకుండా వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఏదేమైనా, ప్రతిరోజూ సాగదీయడం కూడా మీరు స్ట్రెచ్లను సరిగ్గా చేయకపోతే మరియు వాటిని సరైన సమయం వరకు పట్టుకోకపోతే మీకు ఈ ప్రయోజనాన్ని ఇవ్వదు. వాటిని చాలా తక్కువసేపు పట్టుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం దెబ్బతింటుంది మరియు వాటిని ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం వల్ల మీ గాయం అయ్యే అవకాశాలు పెరుగుతాయి. 1 స్టాటిక్ స్ట్రెచ్: అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అండ్ మెడిసిన్ ప్రకారం, ఒక కండరాన్ని 15 నుండి 20 సెకన్ల వరకు పొడవైన స్థితిలో ఉంచే స్థిరమైన సాగతీతలు నాలుగు సెట్లలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. 2. రోజూ చేసే ఈ స్ట్రెచింగ్ ఎక్సర్ సైజులు మీ కండరాలు, స్నాయువులకు తగిన లాభాన్ని అందిస్తాయి. 1 వెచ్చని కండరాలు మరింత స్థితిస్థాపకతను కలిగి ఉంటాయి మరియు చల్లని కండరాల కంటే సాగదీయడానికి బాగా స్పందిస్తాయి. 2  స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ లు అనేది స్థిరమైన పొజిషన్ లో ఉంచబడేవి. స్ట్రెచ్ ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా సాగదీయండి. వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మీ చల్లని సమయంలో మీ స్థిరమైన సాగతీత చాలావరకు చేయవలసి ఉండగా, మీ వార్మప్లో కొంత స్థిరమైన సాగతీతని చేర్చాలి. మీరు ఏదైనా రకమైన వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీకు పూర్తి వార్మప్ అవసరం. మీ వ్యాయామం యొక్క వార్మప్ భాగం మీ కండరాలను చర్యకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పూర్తిగా వేడెక్కడం గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు వ్యాయామం సమయంలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ వార్మప్ ఎంతసేపు ఉంటుంది అనేది మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామం చేస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాగదీయడానికి ఉత్తమ మార్గం మీరు సాగదీసే ముందు కనీసం 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం. చల్లని కండరాన్ని సాగదీయడం ప్రమాదకరం. మీరు సాగదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, స్ట్రెచ్ను 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 5 సెకన్ల పాటు విడుదల చేయండి, ఆపై 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఇలా రెండు మూడు సార్లు చేయాలి. కచ్చితంగా 80వ దశకానికి వెళ్లి బౌన్స్ అవ్వకండి. ఇది మంచి ఆలోచన కాదు. ప్రతి స్ట్రెచ్ ను సుమారు 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. ఎక్కువసేపు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం వల్ల కండరాలు చిరిగిపోయే అవకాశాలు పెరుగుతాయి. 10 సెకన్ల కంటే తక్కువసేపు సాగదీయడం వల్ల మీ సమయ ప్రయత్నాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఏదేమైనా, ప్రతిరోజూ సాగదీయడం కూడా మీరు స్ట్రెచ్లను సరిగ్గా చేయకపోతే మరియు వాటిని సరైన సమయం వరకు పట్టుకోకపోతే మీకు ఈ ప్రయోజనాన్ని ఇవ్వదు. వాటిని చాలా తక్కువసేపు పట్టుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం దెబ్బతింటుంది మరియు వాటిని ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం వల్ల మీ గాయం అయ్యే అవకాశాలు పెరుగుతాయి. 2) ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు- ఈ వ్యాయామాలు మీ వార్మప్ లో భాగం మరియు మీరు 5 నుండి 10 నిమిషాల సులభమైన నడకతో వేడెక్కిన తర్వాత చేయాలి. మీరు ఎంత వేగంగా నడవాలని ప్లాన్ చేస్తే మీరు వశ్యత వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సి ఉంటుంది. ఈ సమూహంలో అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి: 
30 సెకన్లు
வெப்பமயமாதல் நீட்டிப்புகளை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்
உங்கள் திறனின் முழு அளவிற்கு ஒரு தசையை நீட்டி, அதை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருப்பது ஒரு நிலையான நீட்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அது வலிக்கும் வரை நீங்கள் நீட்டாத வரை அந்த வழியில் நீட்டுவதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை.  ஒரு டாக்டர் ஹாரிஸ் மெக்ல்வெய்ன், எம்.டி., ருமேட்டாலஜி, பதிலளித்தார். உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக நீட்டிக்கவும், நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் எளிதாக்குங்கள். ஒரு நீட்டிப்பை ௩௦ விநாடிகள் வைத்திருப்பது ௬௦ வினாடிகள் வைத்திருப்பது அதே முடிவைத் தருகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீட்டிப்பை உணருவீர்கள், ஆனால் வலி அல்லது அசௌகரியம் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தசை மாற்றியமைக்கும்போது, நீட்டிக்க உணர்வு குறையும் கே: சமீபத்தில் ஒரு பாதநல மருத்துவரிடம் சென்றபோது, எனக்கு ஒரு நீட்சி திட்டம் வழங்கப்பட்டது, அதில் ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 15 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருக்குமாறு என்னிடம் கூறப்பட்டது. 30 வினாடிகளில் மூன்று தொகுப்புகளில் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று நான் எப்போதும் கூறப்படுவதால், இந்த நீட்டிப்புகளின் நீளத்தைக் கண்டு நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். சில வினாடிகள் முதல் சில நிமிடங்கள் வரை நீட்டிப்புகளையும், இடையில் மிகவும் திட்டவட்டமான நேர காலங்களையும் வைத்திருக்குமாறு மக்களிடம் கூறலாம். ஏறக்குறைய 30 வினாடிகள் நீட்டிப்புக்குப் பிறகு நீட்டிக்க ஏற்பிகள் விலகிச் செல்வதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. எனவே அந்த அடிப்படையில் நிலையான 3 x 30 வினாடிகள் நன்கு கருதப்படுகின்றன. நீட்டுவதற்கு முன். ஒருபோதும் குளிர்ந்த தசையை நீட்ட வேண்டாம். நீட்டிப்பதற்கு முன், சுமார் ஐந்து முதல் 10 நிமிட லேசான வெப்பமயமாதல் செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள். பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் இப்போது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அதற்கு பதிலாக நீட்ட பரிந்துரைக்கின்றனர். எவ்வாறாயினும், ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டிப்பது கூட, நீங்கள் நீட்டிப்புகளை சரியாகச் செய்யாவிட்டால், சரியான நேரத்திற்கு அவற்றை வைத்திருக்காவிட்டால் இந்த நன்மையை உங்களுக்கு வழங்காது. மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு அவற்றை வைத்திருப்பது நோக்கத்தை தோற்கடித்து, அவற்றை அதிக நேரம் வைத்திருப்பது உங்கள் காயத்திற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் அண்ட் மெடிசின் படி, நிலையான நீட்சிகள், ஒரு தசையை 15 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நீளமான நிலையில் வைத்திருப்பது, நான்கு தொகுப்புகளில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. 2. தினமும் செய்யப்படும் இந்த ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உகந்த ஆதாயத்தை வழங்கும். 1. வெப்பமான தசைகள் அதிக மீள்தன்மை கொண்டவை. குளிர்ந்த தசைகளை விட வெப்பமான தசைகள் எலாட்ஜ் தன்மை கொண்டவை. 2  நிலையான நீட்சிகள் ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கப்பட்டவை. நீட்டிப்பின் மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது நிலையான நீட்டிப்புகளை ௩௦ விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உங்கள் கூல்-டவுனின் போது உங்கள் நிலையான நீட்சிகளில் பெரும்பாலானவை செய்யப்பட வேண்டும் என்றாலும், சில நிலையான நீட்சி உங்கள் வெப்பமயமாதலில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் எந்த வகையான வொர்க்அவுட்டையும் செய்வதற்கு முன், உங்களுக்கு முழுமையான வெப்பமயமாதல் தேவை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வார்ம்-அப் பகுதி உங்கள் தசைகளை நடவடிக்கைக்கு தயார் செய்ய உதவுகிறது. முழுமையாக வெப்பமடைவது காயத்தைத் தடுக்கவும், வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் வெப்பமயமாதல் எவ்வளவு காலம் இருக்கும் என்பது நீங்கள் எந்த வகையான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீட்டுவதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் நீட்டுவதற்கு முன்பு குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை வெப்பமடைவது. குளிர்ந்த தசையை நீட்டுவது ஆபத்தானது. நீங்கள் நீட்டத் தயாரானதும், நீட்டிப்பை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 5 வினாடிகள் விடுவிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் இயக்கவும், 10-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும். கண்டிப்பாக 80 களில் இருந்து துள்ளி குதிக்க வேண்டாம். இது ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல. ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் சுமார் ௩௦ விநாடிகள் பராமரிக்கவும். அதே நிலையில் நீண்ட நேரம் இருப்பது தசையைக் கிழிக்கும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. 10 வினாடிகள் குறைவாக ஒரு நீட்டிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் நேர முயற்சிகளை குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாக மாற்றும். எவ்வாறாயினும், ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டிப்பது கூட, நீங்கள் நீட்டிப்புகளை சரியாகச் செய்யாவிட்டால், சரியான நேரத்திற்கு அவற்றை வைத்திருக்காவிட்டால் இந்த நன்மையை உங்களுக்கு வழங்காது. மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு அவற்றை வைத்திருப்பது நோக்கத்தை தோற்கடித்து, அவற்றை அதிக நேரம் வைத்திருப்பது உங்கள் காயத்திற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. 2) நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள்-இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வார்ம் அப்பின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் நீங்கள் 5 முதல் 10 நிமிட எளிதான நடைப்பயிற்சியுடன் சூடான பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் வேகமாக நடக்க திட்டமிட்டால், நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். இந்த குழுவில் பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. முயற்சிக்க சில இங்கே: 
30 விநாடிகள்
وارم اپ اسٹریچ کو کتنی دیر تک رکھنا ہے
پٹھوں کو اپنی صلاحیت کی پوری حد تک کھینچنا اور اسے 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑنا جامد اسٹریچ کہلاتا ہے ، اور اس طرح کھینچنے میں کوئی حرج نہیں ہے جب تک کہ آپ درد ہونے تک نہیں کھینچتے ہیں۔  ڈاکٹر ہیرس میک ایلوین، ایم ڈی، ریومیٹولوجی نے جواب دیا. آہستہ آہستہ جہاں تک ممکن ہو کھینچیں ، 30 سیکنڈ کے لئے اسٹریچ کو پکڑیں ، اور پھر آرام کریں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 30 سیکنڈ تک اسٹریچ کو پکڑنے سے وہی نتیجہ نکلتا ہے جو اسے 60 سیکنڈ تک تھامے رکھتا ہے۔ آپ کو ہلکی سی کھنچاؤ محسوس ہوگی لیکن درد یا تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔ جیسے جیسے آپ کے پٹھوں کو ڈھاللیا جاتا ہے ، تناؤ کا احساس کم ہوجائے گا۔ سوال: حال ہی میں ایک پوڈیٹرسٹ کے دورے کے موقع پر مجھے ایک اسٹریچنگ پروگرام دیا گیا جس میں مجھے کہا گیا کہ میں ہر اسٹریچ کو 15 منٹ تک تھامے رکھوں۔ میں ان حصوں کی لمبائی سے حیران تھا ، کیونکہ مجھے ہمیشہ بتایا گیا تھا کہ آپ کو 30 سیکنڈ کے تین سیٹوں میں اسٹریچ کرنا چاہئے۔ لوگوں سے کہا جا سکتا ہے کہ وہ چند سیکنڈ سے لے کر چند منٹ تک کا فاصلہ رکھیں، اور درمیان میں بہت ہی مقررہ وقت کی مدت۔ ایسے شواہد موجود ہیں جن سے پتہ چلتا ہے کہ اسٹریچ ریسیپٹرز تقریبا 30 سیکنڈ کے اسٹریچنگ کے بعد الگ ہوجاتے ہیں۔ لہذا اس بنیاد پر معیاری 3 x 30 سیکنڈ پر اچھی طرح سے غور کیا جاتا ہے. کھینچنے سے پہلے. کبھی بھی ٹھنڈے پٹھوں کو نہ کھینچیں۔ کھینچنے سے پہلے ، تقریبا پانچ سے ١٠ منٹ کی ہلکی وارم اپ سرگرمی کریں۔ بہت سے فٹنس ماہرین اب ورزش سے پہلے کے بجائے ورزش کے بعد اسٹریچنگ کا مشورہ دیتے ہیں۔ یہاں تک کہ ہر روز اسٹریچنگ بھی آپ کو یہ فائدہ نہیں دے گی جب تک کہ آپ اسٹریچز کو صحیح طریقے سے انجام نہ دیں اور انہیں صحیح وقت تک تھامے رکھیں۔ انہیں بہت کم عرصے تک رکھنے سے مقصد ناکام ہوجاتا ہے اور انہیں بہت لمبے عرصے تک رکھنے سے آپ کے چوٹ لگنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ امریکن جرنل آف اسپورٹس اینڈ میڈیسن کے مطابق، جامد اسٹریچ، پٹھوں کو 15 سے 20 سیکنڈ کے درمیان لمبی پوزیشن میں رکھنا، چار کے سیٹوں میں بہترین طریقے سے کیا جاتا ہے. 2 یہ اسٹریچنگ مشقیں ، جو روزانہ کی جاتی ہیں ، آپ کے پٹھوں اور لگمنٹ کے لئے بہترین فائدہ فراہم کریں گی۔ 1 گرم عضلات زیادہ لچکدار ہوتے ہیں اور ٹھنڈے پٹھوں کے مقابلے میں کھینچنے کے لئے بہتر ردعمل دیتے ہیں۔ 2  جامد اسٹریچ وہ ہیں جو ایک مستحکم پوزیشن میں رکھے جاتے ہیں۔ اسٹریچ کے ذریعے گہری سانس لیتے ہوئے 30 سیکنڈ کے لئے جامد اسٹریچ کو پکڑیں۔ اگرچہ لچک کو بہتر بنانے کے لئے آپ کے زیادہ تر جامد اسٹریچنگ کو آپ کے ٹھنڈے وقت کے دوران کیا جانا چاہئے ، لیکن کچھ جامد اسٹریچنگ کو آپ کے وارم اپ میں شامل کیا جانا چاہئے۔ کسی بھی قسم کی ورزش کرنے سے پہلے ، آپ کو مکمل وارم اپ کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کی ورزش کا وارم اپ حصہ آپ کے پٹھوں کو کارروائی کے لئے تیار کرنے میں مدد کرتا ہے. اچھی طرح سے گرم کرنے سے آپ کو چوٹ کو روکنے اور ورزش کے دوران اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کا وارم اپ کتنا طویل ہوگا اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کس طرح کی ورزش کر رہے ہیں۔ کھینچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کھینچنے سے پہلے کم از کم 5 سے 10 منٹ تک گرم ہوجائیں۔ ٹھنڈے پٹھوں کو پھیلانا خطرناک ہوسکتا ہے۔ ایک بار جب آپ کھینچنے کے لئے تیار ہوجائیں تو ، 5 سیکنڈ کے لئے اسٹریچ کو پکڑیں ، 5 سیکنڈ کے لئے جاری کریں ، اور پھر 10-30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ عمل کریں۔ دو یا تین بار دہرائیں. اور یقینی طور پر 80 کی دہائی میں واپس نہ سنیں اور اچھلیں۔ یہ ایک اچھا خیال نہیں ہے. تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے ہر اسٹریچ کو برقرار رکھیں. طویل عرصے تک پوزیشن کو پکڑنے سے پٹھوں کے پھٹنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ 10 سیکنڈ تک کم سے زیادہ اسٹریچ کو پکڑنے سے آپ کے وقت کی کوششیں کم مؤثر ہوجائیں گی۔ یہاں تک کہ ہر روز اسٹریچنگ بھی آپ کو یہ فائدہ نہیں دے گی جب تک کہ آپ اسٹریچز کو صحیح طریقے سے انجام نہ دیں اور انہیں صحیح وقت تک تھامے رکھیں۔ انہیں بہت کم عرصے تک رکھنے سے مقصد ناکام ہوجاتا ہے اور انہیں بہت لمبے عرصے تک رکھنے سے آپ کے چوٹ لگنے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ 2) لچک دار ورزشیں: یہ ورزشیں آپ کے وارم اپ کا حصہ ہیں اور 5 سے 10 منٹ کی آسان چہل قدمی کے ساتھ وارم اپ ہونے کے بعد کرنی چاہئیں۔ جتنی تیزی سے آپ چلنے کا ارادہ کریں گے اتنا ہی زیادہ وقت آپ کو لچک دار مشقوں کے لئے وقف کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس گروپ میں بہت سی مختلف مشقیں ہیں. کوشش کرنے کے لئے یہاں کچھ ہیں: 
30 سیکنڈ
ওয়ার্ম-আপ প্রসারিত কতক্ষণ ধরে রাখতে হবে
আপনার ক্ষমতার সম্পূর্ণ পরিমাণে একটি পেশী প্রসারিত করা এবং এটি 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখা যাকে স্ট্যাটিক প্রসারিত বলা হয় এবং যতক্ষণ না আপনি ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত না করেন ততক্ষণ এইভাবে প্রসারিত করার কোনও ক্ষতি নেই।  রিউম্যাটোলজির এমডি ডাঃ হ্যারিস ম্যাকইলওয়েন উত্তর দিলেন। আলতো করে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পিছনে স্বাচ্ছন্দ্য করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত ধরে রাখা 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখার মতো একই ফলাফল দেয়। আপনি একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করবেন তবে ব্যথা বা অস্বস্তি হওয়া উচিত নয়। আপনার পেশী খাপ খাইয়ে নেওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত অনুভূতি হ্রাস পাবে প্রশ্ন: সম্প্রতি একজন পডিয়াট্রিস্টের পরিদর্শনে আমাকে একটি স্ট্রেচিং প্রোগ্রাম দেওয়া হয়েছিল যাতে আমাকে প্রতিটি প্রসারিত 15 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখতে বলা হয়েছিল। আমি এই প্রসারিতগুলির দৈর্ঘ্য দেখে অবাক হয়েছিলাম, কারণ আইভকে সর্বদা বলা হয়েছিল যে আপনার 30 সেকেন্ডের তিনটি সেটে প্রসারিত করা উচিত। লোকেদের কয়েক সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত এবং এর মধ্যে খুব নির্দিষ্ট সময়কাল ধরে রাখতে বলা যেতে পারে। এমন প্রমাণের একটি সংস্থা রয়েছে যা প্রসারিত করার প্রায় 30 সেকেন্ডের পরে প্রসারিত রিসেপ্টরগুলি বিচ্ছিন্ন হওয়ার পরামর্শ দেয়। সেই ভিত্তিতে স্ট্যান্ডার্ড 3 এক্স 30 সেকেন্ড তাই ভালভাবে বিবেচনা করা হয়। স্ট্রেচিং করার আগে। কখনও ঠান্ডা পেশী প্রসারিত করবেন না। প্রসারিত করার আগে, প্রায় পাঁচ থেকে 10 মিনিটের হালকা ওয়ার্ম-আপ ক্রিয়াকলাপ করুন। অনেক ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এখন আগে না করে ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিংয়ের পরামর্শ দেন। এমনকি প্রতিদিন প্রসারিত করা আপনাকে এই সুবিধা দেবে না যদি না আপনি সঠিকভাবে প্রসারিত করেন এবং সঠিক সময়ের জন্য এগুলি ধরে রাখেন। এগুলি খুব অল্প সময়ের জন্য ধরে রাখা উদ্দেশ্যটিকে পরাজিত করে এবং এগুলি খুব বেশি সময় ধরে রাখা আপনার আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। 1 স্ট্যাটিক প্রসারিত: স্ট্যাটিক প্রসারিত, 15 থেকে 20 সেকেন্ডের মধ্যে একটি পেশী দীর্ঘায়িত অবস্থানে রাখা, চারটি সেটে সবচেয়ে ভাল করা হয়, আমেরিকান জার্নাল অফ স্পোর্টস অ্যান্ড মেডিসিন অনুসারে। 2 প্রতিদিন সঞ্চালিত এই প্রসারিত ব্যায়ামগুলি আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলির জন্য সর্বোত্তম লাভ প্রদান করবে। 1 উষ্ণ পেশীগুলি আরও স্থিতিস্থাপক এবং ঠান্ডাগুলির চেয়ে প্রসারিত করার জন্য আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়। 2  স্ট্যাটিক প্রসারিত হ'ল সেগুলি যা স্থির অবস্থানে রাখা হয়। প্রসারিত মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 30 সেকেন্ডের জন্য স্থির প্রসারিত ধরে রাখুন। নমনীয়তা উন্নত করতে আপনার বেশিরভাগ স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার কুল-ডাউনের সময় করা উচিত, কিছু স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার ওয়ার্ম-আপে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি যে কোনও ধরণের ওয়ার্কআউট করার আগে আপনার একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ দরকার। আপনার ওয়ার্কআউটের ওয়ার্ম-আপ অংশটি আপনার পেশীগুলিকে ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে উষ্ণ হওয়া আপনাকে আঘাত রোধ করতে এবং ওয়ার্কআউটের সময় আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ওয়ার্ম-আপ কতক্ষণ হবে তা নির্ভর করে আপনি কী ধরণের ওয়ার্কআউট করছেন তার উপর। প্রসারিত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনি প্রসারিত হওয়ার আগে কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ হওয়া। ঠান্ডা পেশী প্রসারিত করা বিপজ্জনক হতে পারে। একবার আপনি প্রসারিত করতে প্রস্তুত হয়ে গেলে, 5 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, 5 সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন এবং তারপরে আবার কার্যকর করুন, 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং অবশ্যই ৮০ এর দশকে ফিরে যাওয়া এবং বাউন্স শুনবেন না। এটা ভালো আইডিয়া নয়। প্রতিটি প্রসারিত প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। দীর্ঘ সময়ের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখা আপনার পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। ১০ সেকেন্ড কম সময়ের জন্য একটি প্রসারিত ধরে রাখা আপনার সময়ের প্রচেষ্টাকে কম কার্যকর করে তুলবে। এমনকি প্রতিদিন প্রসারিত করা আপনাকে এই সুবিধা দেবে না যদি না আপনি সঠিকভাবে প্রসারিত করেন এবং সঠিক সময়ের জন্য এগুলি ধরে রাখেন। এগুলি খুব অল্প সময়ের জন্য ধরে রাখা উদ্দেশ্যটিকে পরাজিত করে এবং এগুলি খুব বেশি সময় ধরে রাখা আপনার আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। 2) নমনীয়তা অনুশীলন- এই অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্ম আপের অংশ এবং আপনি 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ হাঁটার সাথে ওয়ার্ম আপ করার পরে করা উচিত। আপনি যত দ্রুত হাঁটার পরিকল্পনা করবেন তত বেশি সময় আপনাকে নমনীয়তা অনুশীলনের জন্য উত্সর্গ করতে হবে। এই গ্রুপে বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে। চেষ্টা করার জন্য এখানে কয়েকটি রয়েছে: 
৩০ সেকেন্ড