2-3 hours
Make it a practice to eat large meals at least three to 4 hours before working out. If you have a smaller sized meal, you can work out two to 3 hours after eating. Light snacks are typically fine when eaten right before and even during exercise. When you are done working out, you can enjoy a meal immediately. It takes 30 to 40 minutes for food to digest in your stomach and 3 to 4 hours for it to absorb in your intestines. I agree that there is no strict formula for this, since it also depends on what you eat and how you intend to expend that energy. Unfortunately, there is no strict formula for this and the answer strongly depends on the intensity of exercise. If you are uncomfortable when exercising, it has a direct effect on my performance. If I eat a full meal, I have to wait 2 to 3 hours before high intensity exercise. tons of fluids. Timing. Make it a practice to eat large meals at least three to 4 hours before working out. If you have a smaller sized meal, you can work out two to 3 hours after eating. Light snacks are typically fine when eaten right before and even during exercise. When you are done working out, you can enjoy a meal immediately. From my experience if I eat a large meal which is heavy in carbohydrates I see my best performance with a high intensity exercise 6 to 8 hours later. I have also consumed protein shakes within 15 minutes of a weight training circuit and have seen strengthened results. How long you need to wait to exercise depends on how big the meal was. If it’s something small, like around 200 calories, you could probably exercise right after eating. However, if you’re eating a large meal, you may need to wait more like 2-3 hours. The smaller the meal the less it will impact your work out. If you know you’re exercising soon after, don’t stuff yourself.
http://www.livestrong.com/article/292099-how-long-after-you-eat-can-you-workout/ http://fitness.stackexchange.com/questions/1731/how-long-should-i-wait-to-exercise-after-eating http://fitness.stackexchange.com/questions/1731/how-long-should-i-wait-to-exercise-after-eating http://www.livestrong.com/article/292099-how-long-after-you-eat-can-you-workout/ http://fitness.stackexchange.com/questions/1731/how-long-should-i-wait-to-exercise-after-eating http://www.caloriesecrets.net/how-long-should-you-wait-to-work-out-after-eating/
खाने के बाद मुझे व्यायाम करने के लिए कितनी देर तक इंतजार करना चाहिए
2-3 घंटे
वर्कआउट करने से कम से कम तीन से 4 घंटे पहले बड़े भोजन खाने का अभ्यास करें। यदि आपके पास छोटे आकार का भोजन है, तो आप खाने के दो से 3 घंटे बाद काम कर सकते हैं। हल्के स्नैक्स आमतौर पर ठीक होते हैं जब व्यायाम से ठीक पहले और यहां तक कि व्यायाम के दौरान भी खाया जाता है। जब आप वर्कआउट कर लें, तो आप तुरंत भोजन का आनंद ले सकते हैं। आपके पेट में भोजन को पचाने में 30 से 40 मिनट लगते हैं और आपकी आंतों में इसे अवशोषित करने में 3 से 4 घंटे लगते हैं। मैं मानता हूं कि इसके लिए कोई सख्त सूत्र नहीं है, क्योंकि यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और आप उस ऊर्जा को कैसे खर्च करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, इसके लिए कोई सख्त सूत्र नहीं है और उत्तर दृढ़ता से व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आप व्यायाम करते समय असहज हैं, तो इसका मेरे प्रदर्शन पर सीधा प्रभाव पड़ता है। अगर मैं पूरा भोजन करता हूं, तो मुझे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से 2 से 3 घंटे पहले इंतजार करना पड़ता है। टन तरल पदार्थ। समय। वर्कआउट करने से कम से कम तीन से 4 घंटे पहले बड़े भोजन खाने का अभ्यास करें। यदि आपके पास छोटे आकार का भोजन है, तो आप खाने के दो से 3 घंटे बाद काम कर सकते हैं। हल्के स्नैक्स आमतौर पर ठीक होते हैं जब व्यायाम से ठीक पहले और यहां तक कि व्यायाम के दौरान भी खाया जाता है। जब आप वर्कआउट कर लें, तो आप तुरंत भोजन का आनंद ले सकते हैं। मेरे अनुभव से, अगर मैं एक बड़ा भोजन खाता हूं जो कार्बोहाइड्रेट में भारी है, तो मैं 6 से 8 घंटे बाद उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन देखता हूं। मैंने वेट ट्रेनिंग सर्किट के 15 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक का भी सेवन किया है और मजबूत परिणाम देखे हैं। व्यायाम करने के लिए आपको कितने समय तक इंतजार करना होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन कितना बड़ा था। यदि यह कुछ छोटा है, जैसे लगभग 200 कैलोरी, तो आप शायद खाने के ठीक बाद व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप एक बड़ा भोजन खा रहे हैं, तो आपको 2-3 घंटे से अधिक इंतजार करना पड़ सकता है। भोजन जितना छोटा होगा, उतना ही कम यह आपके काम को प्रभावित करेगा। यदि आप जानते हैं कि आप जल्द ही व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने आप को सामान न दें।
खाल्ल्यानंतर व्यायाम करण्यासाठी मी किती वेळ थांबावे
वर्कआऊट करण्यापूर्वी कमीत कमी तीन ते चार तास आधी मोठे जेवण खाण्याची सवय लावा. जर आपल्याकडे लहान आकाराचे जेवण असेल तर आपण खाल्ल्यानंतर दोन ते 3 तासांनी व्यायाम करू शकता. हलका स्नॅक्स सामान्यत: व्यायामापूर्वी आणि दरम्यान खाल्ल्यास ठीक असतो. वर्कआऊट संपल्यावर लगेच जेवणाचा आनंद घेता येतो. आपल्या पोटात अन्न पचण्यास 30 ते 40 मिनिटे लागतात आणि आपल्या आतड्यांमध्ये ते शोषून घेण्यास 3 ते 4 तास लागतात. मी सहमत आहे की यासाठी कोणतेही कठोर सूत्र नाही, कारण आपण काय खाता आणि आपण ती ऊर्जा कशी खर्च करू इच्छिता यावर देखील हे अवलंबून असते. दुर्दैवाने, यासाठी कोणतेही कठोर सूत्र नाही आणि उत्तर व्यायामाच्या तीव्रतेवर अवलंबून आहे. व्यायाम करताना तुम्ही अस्वस्थ असाल तर त्याचा थेट परिणाम माझ्या कामगिरीवर होतो. जर मी पूर्ण जेवण खाल्ले तर मला उच्च तीव्रतेच्या व्यायामापूर्वी 2 ते 3 तास थांबावे लागेल. टन द्रव पदार्थ. वेळ. वर्कआऊट करण्यापूर्वी कमीत कमी तीन ते चार तास आधी मोठे जेवण खाण्याची सवय लावा. जर आपल्याकडे लहान आकाराचे जेवण असेल तर आपण खाल्ल्यानंतर दोन ते 3 तासांनी व्यायाम करू शकता. हलका स्नॅक्स सामान्यत: व्यायामापूर्वी आणि दरम्यान खाल्ल्यास ठीक असतो. वर्कआऊट संपल्यावर लगेच जेवणाचा आनंद घेता येतो. माझ्या अनुभवावरून, जर मी कार्बोहायड्रेट्सने जड असलेले मोठे जेवण खाल्ले तर मला 6 ते 8 तासांनंतर उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासह माझी सर्वोत्तम कामगिरी दिसते. मी वेट ट्रेनिंग सर्किटच्या 15 मिनिटांच्या आत प्रोटीन शेक देखील खाल्ले आहेत आणि मजबूत परिणाम पाहिले आहेत. व्यायाम करण्यासाठी किती वेळ थांबावे लागेल हे जेवण किती मोठे होते यावर अवलंबून असते. जर ते सुमारे 200 कॅलरीसारखे काहीतरी लहान असेल तर आपण कदाचित खाल्ल्यानंतर लगेच व्यायाम करू शकता. तथापि, जर आपण मोठे जेवण खात असाल तर आपल्याला 2-3 तासांपेक्षा जास्त प्रतीक्षा करण्याची आवश्यकता असू शकते. जेवढं जेवण लहान असेल तितका त्याचा तुमच्या वर्कआऊटवर कमी परिणाम होईल. आपण लवकरच व्यायाम करीत आहात हे आपल्याला माहित असल्यास, स्वत: ला भरू नका.
२-३ तास
తిన్న తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి ఎంతసేపు వేచి ఉండాలి
వ్యాయామం చేయడానికి కనీసం మూడు నుండి నాలుగు గంటల ముందు పెద్ద భోజనం తినడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు చిన్న పరిమాణ భోజనం కలిగి ఉంటే, మీరు తిన్న రెండు నుండి మూడు గంటల తర్వాత వ్యాయామం చేయవచ్చు. తేలికపాటి స్నాక్స్ సాధారణంగా వ్యాయామానికి ముందు మరియు సమయంలో తినేటప్పుడు మంచిది. వర్కవుట్స్ అయిపోగానే వెంటనే భోజనాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు. మీ కడుపులో ఆహారం జీర్ణం కావడానికి 30 నుండి 40 నిమిషాలు మరియు మీ ప్రేగులలో గ్రహించడానికి 3 నుండి 4 గంటలు పడుతుంది. దీనికి కఠినమైన సూత్రం లేదని నేను అంగీకరిస్తున్నాను, ఎందుకంటే ఇది మీరు ఏమి తింటారు మరియు మీరు ఆ శక్తిని ఎలా ఖర్చు చేయాలనుకుంటున్నారు అనే దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, దీనికి కఠినమైన సూత్రం లేదు మరియు సమాధానం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై బలంగా ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే, అది నా పనితీరుపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నేను పూర్తి భోజనం తింటే, అధిక తీవ్రత వ్యాయామానికి ముందు నేను 2 నుండి 3 గంటలు వేచి ఉండాలి. టన్నుల కొద్దీ ద్రవాలు.. టైమింగ్. వ్యాయామం చేయడానికి కనీసం మూడు నుండి నాలుగు గంటల ముందు పెద్ద భోజనం తినడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు చిన్న పరిమాణ భోజనం కలిగి ఉంటే, మీరు తిన్న రెండు నుండి మూడు గంటల తర్వాత వ్యాయామం చేయవచ్చు. తేలికపాటి స్నాక్స్ సాధారణంగా వ్యాయామానికి ముందు మరియు సమయంలో తినేటప్పుడు మంచిది. వర్కవుట్స్ అయిపోగానే వెంటనే భోజనాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు. నా అనుభవం నుండి నేను కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న పెద్ద భోజనం తింటే 6 నుండి 8 గంటల తరువాత అధిక తీవ్రత వ్యాయామంతో నా ఉత్తమ పనితీరును చూస్తాను. వెయిట్ ట్రైనింగ్ సర్క్యూట్ నుండి 15 నిమిషాల్లోనే నేను ప్రోటీన్ షేక్స్ కూడా తీసుకున్నాను మరియు బలమైన ఫలితాలను చూశాను. వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఎంతసేపు వేచి ఉండాలి అనేది భోజనం ఎంత పెద్దది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది సుమారు 200 కేలరీలు వంటి చిన్నది అయితే, మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు పెద్ద భోజనం తింటుంటే, మీరు 2-3 గంటలు వేచి ఉండవలసి ఉంటుంది. భోజనం ఎంత చిన్నదైతే అది మీ పనిపై ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు వెంటనే వ్యాయామం చేస్తున్నారని మీకు తెలిస్తే, మీరే స్టఫ్ చేయవద్దు.
2-3 గంటలు
சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்
வேலை செய்வதற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சிறிய அளவிலான உணவை உட்கொண்டால், சாப்பிட்ட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். லேசான தின்பண்டங்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடும்போது நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், உடனடியாக உணவை அனுபவிக்க முடியும். உங்கள் வயிற்றில் உணவு ஜீரணிக்க 30 முதல் 40 நிமிடங்களும், உங்கள் குடலில் உறிஞ்சுவதற்கு 3 முதல் 4 மணிநேரமும் ஆகும். இதற்கு கடுமையான சூத்திரம் இல்லை என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்கிறேன், ஏனென்றால் இது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் அந்த ஆற்றலை எவ்வாறு செலவிட விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதற்கு கடுமையான சூத்திரம் எதுவும் இல்லை மற்றும் பதில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை வலுவாக சார்ந்துள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் சங்கடமாக இருந்தால், அது எனது செயல்திறனில் நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நான் ஒரு முழு உணவை சாப்பிட்டால், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு முன் 2 முதல் 3 மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். டன் திரவங்கள். டைமிங். வேலை செய்வதற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சிறிய அளவிலான உணவை உட்கொண்டால், சாப்பிட்ட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். லேசான தின்பண்டங்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடும்போது நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், உடனடியாக உணவை அனுபவிக்க முடியும். எனது அனுபவத்திலிருந்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு பெரிய உணவை நான் சாப்பிட்டால், 6 முதல் 8 மணி நேரம் கழித்து அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன் எனது சிறந்த செயல்திறனைக் காண்கிறேன். எடை பயிற்சி சுற்றின் 15 நிமிடங்களுக்குள் புரத குலுக்கல்களையும் நான் உட்கொண்டேன், மேலும் வலுவான முடிவுகளைக் கண்டேன். உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும் என்பது உணவு எவ்வளவு பெரியது என்பதைப் பொறுத்தது. இது சுமார் 200 கலோரிகள் போன்ற சிறியதாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 2-3 மணி நேரம் வரை காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும். உணவு சிறியதாக இருந்தால், அது உங்கள் வேலையை குறைவாக பாதிக்கும். நீங்கள் விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்களை அடைக்க வேண்டாம்.
2-3 மணி நேரம்
کھانے کے بعد ورزش کرنے کے لئے کتنی دیر انتظار کرنا چاہئے
ورزش کرنے سے کم از کم تین سے چار گھنٹے پہلے بڑے کھانے کھانے کی عادت بنائیں۔ اگر آپ چھوٹے سائز کا کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ کھانے کے دو سے 3 گھنٹے بعد ورزش کرسکتے ہیں۔ ہلکے ناشتے عام طور پر ٹھیک ہوتے ہیں جب ورزش سے پہلے اور یہاں تک کہ ورزش کے دوران بھی کھایا جاتا ہے۔ جب آپ کام مکمل کر لیتے ہیں تو ، آپ فوری طور پر کھانے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ آپ کے پیٹ میں کھانا ہضم ہونے میں 30 سے 40 منٹ اور آنتوں میں جذب ہونے میں 3 سے 4 گھنٹے لگتے ہیں۔ میں اس بات سے اتفاق کرتا ہوں کہ اس کے لئے کوئی سخت فارمولا نہیں ہے ، کیونکہ یہ اس بات پر بھی منحصر ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور آپ اس توانائی کو کس طرح خرچ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ بدقسمتی سے ، اس کے لئے کوئی سخت فارمولا نہیں ہے اور اس کا جواب ورزش کی شدت پر مضبوطی سے منحصر ہے۔ اگر آپ ورزش کرتے وقت بے چینی محسوس کرتے ہیں تو ، اس کا براہ راست اثر میری کارکردگی پر پڑتا ہے۔ اگر میں مکمل کھانا کھاتا ہوں، تو مجھے اعلی شدت کی ورزش سے پہلے 2 سے 3 گھنٹے انتظار کرنا پڑتا ہے. کئی ٹن سیال. وقت. ورزش کرنے سے کم از کم تین سے چار گھنٹے پہلے بڑے کھانے کھانے کی عادت بنائیں۔ اگر آپ چھوٹے سائز کا کھانا کھاتے ہیں تو ، آپ کھانے کے دو سے 3 گھنٹے بعد ورزش کرسکتے ہیں۔ ہلکے ناشتے عام طور پر ٹھیک ہوتے ہیں جب ورزش سے پہلے اور یہاں تک کہ ورزش کے دوران بھی کھایا جاتا ہے۔ جب آپ کام مکمل کر لیتے ہیں تو ، آپ فوری طور پر کھانے سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ میرے تجربے سے اگر میں ایک بڑا کھانا کھاتا ہوں جو کاربوہائیڈریٹ میں بھاری ہوتا ہے تو میں 6 سے 8 گھنٹے بعد اعلی شدت کی ورزش کے ساتھ اپنی بہترین کارکردگی دیکھتا ہوں۔ میں نے وزن کی تربیت کے سرکٹ کے ١٥ منٹ کے اندر پروٹین شیکس بھی کھائے ہیں اور مضبوط نتائج دیکھے ہیں۔ ورزش کرنے کے لئے آپ کو کتنا انتظار کرنے کی ضرورت ہے اس پر منحصر ہے کہ کھانا کتنا بڑا تھا۔ اگر یہ کچھ چھوٹا ہے ، جیسے تقریبا 200 کیلوری ، تو آپ شاید کھانے کے فورا بعد ورزش کرسکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ ایک بڑا کھانا کھا رہے ہیں تو ، آپ کو 2-3 گھنٹے سے زیادہ انتظار کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ کھانا جتنا چھوٹا ہوگا اتنا ہی کم آپ کے کام پر اثر پڑے گا۔ اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ جلد ہی ورزش کر رہے ہیں تو ، اپنے آپ کو نہ بھریں۔
2-3 گھنٹے
খাওয়ার পরে ব্যায়াম করার জন্য আমার কতক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত
ব্যায়াম করার কমপক্ষে তিন থেকে চার ঘন্টা আগে বড় খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনার যদি ছোট আকারের খাবার থাকে তবে আপনি খাওয়ার পরে দুই থেকে 3 ঘন্টা কাজ করতে পারেন। হালকা স্ন্যাকস সাধারণত ঠিক আগে এবং এমনকি অনুশীলনের সময়ও খাওয়া হয়। আপনি যখন কাজ শেষ করেন, আপনি অবিলম্বে একটি খাবার উপভোগ করতে পারেন। আপনার পেটে খাবার হজম হতে 30 থেকে 40 মিনিট এবং এটি আপনার অন্ত্রের মধ্যে শোষিত হতে 3 থেকে 4 ঘন্টা সময় নেয়। আমি সম্মত হই যে এর জন্য কোনও কঠোর সূত্র নেই, কারণ এটি আপনি কী খাচ্ছেন এবং কীভাবে আপনি সেই শক্তি ব্যয় করতে চান তার উপরও নির্ভর করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এর জন্য কোনও কঠোর সূত্র নেই এবং উত্তরটি ব্যায়ামের তীব্রতার উপর দৃঢ়ভাবে নির্ভর করে। ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে এটি আমার পারফরম্যান্সে সরাসরি প্রভাব ফেলে। আমি যদি পুরো খাবার খাই তবে উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের আগে আমাকে 2 থেকে 3 ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে। টন টন তরল। টাইমিং। ব্যায়াম করার কমপক্ষে তিন থেকে চার ঘন্টা আগে বড় খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। আপনার যদি ছোট আকারের খাবার থাকে তবে আপনি খাওয়ার পরে দুই থেকে 3 ঘন্টা কাজ করতে পারেন। হালকা স্ন্যাকস সাধারণত ঠিক আগে এবং এমনকি অনুশীলনের সময়ও খাওয়া হয়। আপনি যখন কাজ শেষ করেন, আপনি অবিলম্বে একটি খাবার উপভোগ করতে পারেন। আমার অভিজ্ঞতা থেকে, যদি আমি একটি বড় খাবার খাই যা কার্বোহাইড্রেটে ভারী, আমি 6 থেকে 8 ঘন্টা পরে একটি উচ্চ তীব্রতা অনুশীলনের সাথে আমার সেরা পারফরম্যান্স দেখতে পাই। আমি ওজন প্রশিক্ষণ সার্কিটের ১৫ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন শেকও খেয়েছি এবং শক্তিশালী ফলাফল দেখেছি। ব্যায়ামের জন্য আপনাকে কতক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে তা নির্ভর করে খাবারটি কত বড় ছিল তার উপর। যদি এটি প্রায় 200 ক্যালোরির মতো ছোট কিছু হয় তবে আপনি সম্ভবত খাওয়ার পরে ঠিক অনুশীলন করতে পারেন। তবে, আপনি যদি বড় খাবার খাচ্ছেন তবে আপনাকে 2-3 ঘন্টার মতো অপেক্ষা করতে হতে পারে। খাবার যত কম হবে এটি আপনার কাজের উপর তত কম প্রভাব ফেলবে। আপনি যদি জানেন যে আপনি শীঘ্রই অনুশীলন করছেন তবে নিজেকে স্টাফ করবেন না।
2-3 ঘন্টা